Что лучше пить при беге
Спортивное питание для бега
Бег, как вид спорта, давно завоевал множество поклонников, и никакой особой магии в этом нет. Чтобы заниматься бегом, не требуется множество дополнительного инвентаря – достаточно купить кроссовки и удобную одежду. Конечно, чтобы результат от занятий был более ощутимым, следует вводить в рацион питания спортивные добавки. О них мы сегодня и поговорим в нашей статье.
Спортпит для бегунов
Протеиновые коктейли
Бег и протеин – нужно ли? Рассказываем. Во-первых, все зависит от того, какого вида расстояния вы планируете бегать. Например, для спринтов белок просто обязателен, ведь он позволяет увеличить мышечную силу в ногах и легче переносить нагрузки на дистанции.
Во-вторых, прием комплексного протеина будет оправдан и в тех случаях, когда вы занимаетесь бегом для корректировки массы тела или наращивания мышечной массы. Протеин после бега для похудения помогает восполнить недостаток белка, а также минералов, который может испытывать организм спортсмена, тренирующегося интенсивно. Для наращивания и укрепления мышечной мускулатуры вы можете принимать протеин перед бегом, то есть непосредственно перед тренировкой. Лучше всего для этих целей подходит изолят сывороточного белка или многокомпонентная протеиновая смесь.
Изотоники
При активной кардионагрузке, человек потеет, что может привести к обезвоживанию. Однако обычная питьевая вода не решает проблему полностью – с потом из организма выводятся необходимые соли и минералы. Если во время или после активного бега пить только воду, то может нарушиться внутренний баланс электролитов.
Такая потеря сильно влияет на скорость и проводимость нервных импульсов в клетках, что в свою очередь влияет на выносливость и аэробную мощность. Это может вызывать повышение пульса, апатию, мышечную слабость и даже тошноту с головокружением.
Чтобы этого избежать, в течение тренировки жажду следует утолять специальными изотониками – раствором глюкозы, витаминов и минералов. Сбалансированный состав позволяет поддерживать водно-солевой баланс тела и избегать неприятных последствий обезвоживания.
L-карнитин
Если целью ваших пробежек является похудение, и вы хотите придать тренировке больше бодрости, рекомендуется добавить л-карнитин перед бегом. Эта добавка заставит организм целенаправленно сжигать подкожный жир, преобразовывая его в энергию, так необходимую во время интенсивных спортивных занятий.
Если вы любите длительные дистанции, то l-карнитин для бега можно принимать также и во время тренировки, причем как в чистом виде, так и в составе специализированных напитков.
Еще одним приятным бонусом от приема карнитина для бега также можно считать повышение выносливости и общее улучшение силовых показателей организма.
Креатин
Креатин для бега – это спортивная добавка, которая помогает улучшить результативность на тренировках, а также повысить показатели выносливости и ускоренного восполнения энергетических запасов, растраченных во время бега.
Если говорить о том, кому из бегунов прием креатина особенно рекомендован, то следует выделить спринтеров, бегающих на короткие дистанции. Прием креатина перед бегом позволит задержать в организме воду и добиться крепости мышц.
О чем следует помнить? Действие креатина нейтрализуется кофеиносодержащими напитками, поэтому воздержитесь от приема таких напитков и добавок в комплексе с креатином.
Предтренировочные комплексы
О пользе и действии предтренировочных комплексов мы уже рассказывали в одной из наших прошлых статей, поэтому без лишних предисловий расскажем, чем может помочь предтреник для бега.
На сегодняшний день этот вид спортпита является одним из самых популярных в среде спортсменов, занимающихся бегом. Такая востребованность объясняется довольно просто: предтренировочные бустеры помогают увеличить запасы энергии в организме и прокачать выносливость. Помимо этого, воздействие на нервную систему значительно повышает общее состояние организма, настроение, мотивацию и, конечно, продуктивность.
Также среди положительных сторон предтренировочных комплексов для бега можно отметить и тот факт, что с приемом этой добавки ваше тело будет тратить гораздо меньше времени на восстановление, а значит, уменьшатся и болевые ощущения наряду с переутомлением.
Комплекс аминокислот BCAA
Без этого трио незаменимых кислот не обходится ни один топ-лист спортивных добавок, рекомендованных к приему спортсменам, имеющим постоянные нагрузки. Важен прием BCAA и для бега – это позволит защитить мышцы от разрушения, заблокирует чувство усталости и поможет гораздо легче переносить тренировочный процесс. Ко всему прочему, грамотный прием БЦАА поможет улучшить метаболические процессы и силовые показатели.
Рекомендации экспертов Prime Kraft
Прежде чем вы решите ввести добавки для бега в ваш рацион, обязательно определитесь с конечной целью занятий, так как для похудения и наращивания мышечной массы подходят совершенно разные компоненты. Во-вторых, обязательно проконсультируйтесь со специалистами и сделайте анализ крови, который позволит выявить содержание недостающих микроэлементов и витаминов.
Если собрать некий базовый набор для тех, кто планирует много и эффективно бегать, то сюда обязательно следует включать следующие добавки:
При этом спортивные добавки должны быть дополнены правильным питанием. Не забывайте есть перед тренировкой и, тем более, после занятий. Бег – это энергозатратный вид спорта, а потому восполнять запасы «топлива» в организме нужно грамотно.
Обязательно пейте воду, причем не абы какую, а чистую, без газа и прочих улучшителей. В таком случае в организме всегда будет поддерживаться необходимый водный баланс, и вы избежите неприятных последствий и сбоев в работе вашего тела.
Также следует сказать и о режиме тренировок. Не стремитесь сразу бегать на длительные дистанции, если ранее вы не имели такого опыта. Наращивайте темп и расстояние дистанций, постепенно адаптируясь к физическим нагрузкам. Поверьте, такой подход принесет намного больше пользы, нежели необдуманные и изнурительные занятия, после которых организму потребуется гораздо больше времени на восстановление.
Будьте в форме и не забывайте использовать только качественные спортивные добавки!
Руководство по спортивным добавкам для бегунов: каждый день, на тренировках, на соревнованиях
Бег является демократичным видом спорта не только в смысле экипировки, — надел кроссовки и побежал — но и в требованиях к питанию. Тем не менее, без некоторых спортивных добавок бегуну сложнее показать хороший результат.
Спортивное питание усваивается организмом легче, чем те же вещества из обычной еды, а значит мы быстрее восстанавливаемся. К тому же включить в ежедневный рацион полный спектр необходимых микроэлементов бывает сложно.
Мы рекомендуем перед приемом спортивных добавок обратиться к диетологу и сделать полный анализ крови на содержание микроэлементов и витаминов в организме. Это поможет сбалансировать питание и восполнить те потребности, в которых организм действительно нуждается.
Обратите внимание: Противопоказания для приема спортивных добавок — это аллергия, болезни желудочно-кишечного тракта, нарушение обмена веществ, диабет, хронические заболевания сердца, почек и печени.
Каждый день
Протеин или белок нужен для строительства мышечной ткани и крепкого иммунитета. В случае с бегунами, актуален в основном для вегетарианцев, потому что мясоеды получают его в достаточном количестве из пищи. Белка бегунам достаточно в количестве 1-1,5 грамма на килограмм веса в день. Во время усиленных тренировок стоит повышать до 2 грамм в день.
Омега-3 имеет большой спектр положительных свойств: ускорение обмена веществ, улучшение липолиза, подавление катаболизма, снижение воспаления в суставах и связках и др. Можно сказать, что омега-3 улучшает общее состояние организма. Диетологи рекомендует потреблять 1 грамм омега-3 в сутки.
Витаминно-минеральные комплексы. Баланс витаминов и минералов сильно влияют на биохимические процессы в организме и мышечный тонус, поэтому без достаточного их количества вы будете усталы, сонливы и просто не сможете тренироваться. Их можно получить с едой, но для этого нужно постоянно следить за сбалансированностью рациона. Кроме того, качество тех же овощей не всегда в порядке — выращивание несколько лет подряд на одной почве, гидропоника и искусственное ускорение роста приводит к тому, что в овощах недостаточно микроэлементов. Наиболее сбалансированные и популярные спортивные витаминные комплексы: Opti-Men от компании Optimum Nutrition и Animal Pak от Universal Nutrition.
Аминокислотные комплексы — это элементы, на которые распадается белок в процессе усвоения. Они необходимы для того, чтобы организм быстрее восстановился после физической нагрузки.
Аминокислоты помогают в выработке важных гормонов, антител и ферментов, ускоряют синтез белка, подавляют катаболизм и сжигают жир. Принимая аминокислоты, мы делаем часть работы по переработке продуктов вместо организма, таким образом восстановление получается менее энергозатратным, чем когда мы едим мясо.
Обычно аминокислоты принимают бегуны, которые делают большой объем работы (ускорения, длительные тренировки, бег в гору), когда чувствуют, что мышцы сильно перегрузились, и после тренировки сложно поднять ноги.
Комплексные аминокислоты выпускают в виде капсул, таблеток и каплет. Обычно их рекомендуют принимать по 2-3 капсулы 2 или 3 раза в день.
На тренировке
Изотоники состоят из воды, углеводов и некоторых электролитов (от двух солей и больше). Они помогают быстро восстановить баланс минералов в организме, отвечающих за передачу нервных импульсов к клеткам.
Есть три основные причины пить изотоники: 1) потеря воды всего на 2% относительно нормального состояния приводит к снижению производительности на 20%; 2) с потом выходит много электролитов, которые участвуют в проведении нервного импульса, без них мышцы может сводить и они могут хуже сокращаться; 3) от потери воды кровь становится гуще и сердцу сложнее работать.
Пить изотоник следует небольшими порциями с самого начала тренировки и до полного утоления жажды после нее. В зависимости от погодных и индивидуальных особенностей, спортсмены чередуют концентрацию напитков от гипотонического до гипертонического (больше или меньше углеводов и электролитов). Концентрация подбирается индивидуально на основе личного опыта.
Продаются изотоники в жидком виде, готовыми к употреблению, в виде порошка и жидкого концентрата. Существуют также соляные таблетки, которые по составу аналогичны изотонику во всем, кроме воды — их нужно запивать. В Лаборатории бега можно купить изотоники: SIS, Powerup, Multipower, Арена, Saltstick (солевые таблетки).
На соревновании
БЦАА — это три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин, которые обычно превалируют в составе мышц 35%, следовательно и потребность у организма спортсмена в этих аминокислотах выше, чем в других. Используют БЦАА для восстановления и повышения выносливости.
При длительных физических нагрузках во время занятий циклическими видами спорта рекомендованная доза 3-5 граммов — до или во время тренировки. Особенно БЦАА важны во время многодневных гонок, когда нужно за ночь восстановиться к следующему соревновательному дню.
В Лаборатории бега можно купить BCAA от Fit-RX.
Глюкозные таблетки — быстроусваиваемые и быстродействующие углеводы. Глюкозной таблетки хватит для короткого ускорения на финише или в горку.
Энергетические гели, обычно состоят из быстрых и более медленных углеводов. Они нужны для того, чтобы организм мог поддерживать жировой обмен, то есть получать энергию из жира на длинных дистанциях.
Для новичков, у которых запас гликогена в организме мал, они актуальны при беге дольше 40 минут. Профессиональные спортсмены тренировками увеличивают запас гликогена и могут без сжигания жиров бегать до двух часов. Определить, когда пора есть гель очень просто — когда устал и ноги не поднимаются.
На тренировках бегуны обычно гели не едят. Так организм понимает, что ему нужно много энергии и тренируется накапливать больше гликогена.
Гели бывают с разным составом сахаров. Например в гелях Sis углеводы быстрее, чем во многих других, их хватает на 30 минут, но эффект очень ощутим. Есть гели, которые действуют дольше, но менее интенсивно.
Помимо углеводов, в состав гелей могут входить электролиты, таким образом гель начинает выполнять функцию изотоника.
Еще в состав геля иногда входят вещества, тонизирующие нервную систему: кофеин, экстракт гуараны, и т.п. Такие гели принимают когда нужно разбудить нервную систему, например, когда начинает хотеться спать. С тонизирующими веществами нужно быть осторожным в жаркую погоду, потому что они дают дополнительную нагрузку на сердце. Не стоит употреблять их каждый день, потому что организм привыкает и эффективность теряется. Кроме того, кофеин добавлен в шорт лист ВАДА и скоро может стать допингом.
В Лаборатории бега можно купить гели: SIS, Powerup, Multipower, Арена.
Энергетические батончики это более сбалансированное и долгодействующее питание, чем гели, сюда входят еще и белки. Их используют ультрамарафонцы, трейлраннеры-ультрамарафонцы, велосипедисты и лыжники.
Батончики, это хороший способ перекусить, когда вы бежите дольше 6 часов и гелей уже не хватает. Но все же они не заменяют нормальное питание — больше 2-3 батончиков в день есть не стоит.
В Лаборатории бега можно купить батончики: SIS и Powerup.
L-карнитин перемещает жирные кислоты в митохондрии наших клеток, где они сжигаются. L-карнитин используют для похудения, также он увеличивает выносливость (за счет запуска жирового обмена) и поддерживает здоровое состояние сердечно-сосудистой системы. Бегуны применяют его на ответственных длинных стартах, либо длинных специальных работах для повышения выносливости.
Организм быстро привыкает к приему карнитина и перестает вырабатывать этот элемент самостоятельно, поэтому не стоит принимать его часто.
В Лаборатории бега можно купить L-карнитин: Multipower, Fit-RX.
Креатин помогает поддерживать уровень АТФ/АДФ (энергии) в клетках. Он краткосрочно улучшает силовые показатели на тренировках, помогает повысить выносливость организма, сдерживает выделение и действие молочной кислоты, помогает мышцам восстановить запас энергии после нагрузки. Из бегунов он актуален в основном для спринтеров.
Креатин нейтрализуется кофеином, поэтому принимать их вместе не имеет смысла.
Стоит заметить, что не все спортсмены, принимая креатин, чувствуют эффект. Насколько этот препарат влияет на результативность, можно понять, только попробовав его на себе.
Резюме
Когда начинаете тренироваться, обратите внимание, что у организма повышается потребность в питательных веществах. Их можно получить как из обычной пищи, так и из спортивных добавок. В целом, у бегунов-любителей нет необходимости принимать какое-либо спортивное питание постоянно, но оно может помочь сбалансировать рацион.
На тренировках мы рекомендуем пить изотоник. Он помогает восстановить водно-соляной баланс в организме, предотвратить судороги в мышцах и поддержать работоспособность.
На ответственных стартах, питание зависит от длины дистанции. На спринте креатин помогает не надолго увеличить силу. На средней и длинной дистанции L-карнитин увеличивает выносливость, а гели не дают проголодаться. На ультра-длинной — батончики помогают добежать до конца.
Как правильно питаться до и после бега
«В наше время заметна хорошая тенденция: с каждым годом здоровый образ жизни становится все более и более популярным, всё чаще мы повсюду наблюдаем рекламу различных спортивных мероприятий, соревнований и забегов.
Если вы тоже любите бегать или планируете начать, то давайте подробнее разберемся, как правильно питаться до и после беговых тренировок, чтобы они были максимально эффективны и приблизили вас к вашей цели», — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Для чего нужен бег?
Бег — это в первую очередь кардио-тренировка. Это означает, что мы тренируем нашу кардио-респираторную систему, нашу самую главную мышцу — сердце. Обычно оздоровительные пробежки длятся от 40 минут до часа, в спокойном темпе. Для того, чтобы понять как питаться, нам необходимо определиться с целью.
Цель 1. Бег для поддержания хорошей формы
Если вы хотите просто поддерживать спортивную форму, то за 1,5—2 часа до тренировки вам необходимы сложные углеводы. Каши, крупы, хлеб, овощи, фрукты, мюсли, натуральный йогурт, свежевыжатые соки или смузи.
Они усваиваются быстрее, чем жиры и белки и помогают запастись гликогеном. Если это утренняя пробежка, то на завтрак будет правильным съесть, например, кашу с сухофруктами, сухой завтрак с нежирным йогуртом или тосты с нежирным творожным сыром и овощами.
Цель 2. Бег для похудения
Если ваша цель похудеть — то мы просто уменьшаем порцию приема пищи, сохраняя состав. А вот бег натощак эффективен только для людей с маленьким процентом жира, и такая пробежка не должна длиться более 30 минут, если, конечно, вы не профессиональный спортсмен, который готовится к соревнованиям.
Если вы не успеваете поесть перед беговой тренировкой в указанное время, то минут за 40 до тренировки можно съесть быстрые углеводы, например банан или горсть сухофруктов. Это обезопасит Вас от слабости и головокружений, которые могут возникнуть из-за резкого снижения уровня сахара в крови.
Жареную и жирную и тяжелую пищу лучше до тренировки не употреблять, чтобы избежать перегрузки почек и сердца. Еда должна быть питательной, но легкой.
Важные моменты в питании до и после бега для всех
До бега, во время и после обязательно необходимо пить воду, для поддержания водно-солевого баланса. Пить воду необходимо дозировано и маленькими глотками, чтобы уровень жидкости в организме не повышался резко, и сердце не перегружалось. Если вы тренируетесь часто, то такое спортивное питание, как аминокслоты, помогут вашему организму быстрее восстанавливаться.
Их можно принимать как до, так и во время тренировки. Чтобы избежать катаболизма (разрушения мышц), после тренировки нужно восполнить запасы гликогена, которые были потрачены во время бега, поэтому спустя 30-40 минут необходимо съесть что-то углеводное и белковое.
Крупы (каши), макароны, картофель, зерновой хлеб, овощи + творог с медом и орехами, нежирное мясо, нежирный йогурт, омлет или спортивные батончики, — в сочетании все это поможет вам насытить организм необходимы элементами и придаст сил на весь день. Это может быть как полноценный прием пищи, так и отдельные продукты.
Если после пробежки прошло более двух часов, а вы все еще не поели, то безусловно, это замедлит восстановительные процессы организма, и Вы почувствуете упадок сил, в том числе и на следующий день. Поэтому даже если есть совсем не хочется, вы можете выпить фруктовый сок или специальный углеводно-белковый коктейль спустя минут 40, а спустя еще минут 30 перейти к полноценному приему пищи.
Если ваша пробежка длится более 1,5 часов, в таком случае возникает необходимость подпитки организма в процессе тренировки, это могут быть фрукты, — апельсины/бананы, овсяные печенья, изотоник или специальные гели. Этот вид спортивного питания очень удобен в использовании, но эффективен только на длинных дистанциях. Не экспериментируйте с необычными продуктами и блюдами, и не перегружайте желудок накануне соревнований.
Отдайте предпочтение простым и знакомым продуктам. Какими бы не были ваши цели, не забывайте о том, что питание не менее важно, чем сама тренировка. Только правильное питание поможет вам добиться необходимых результатов, и что еще важнее, сделать тренировку действительно оздоровительной.
Питайтесь правильно до тренировки, пейте воду, следите за пульсовой зоной во время бега, не забывайте о необходимости восстановления, и новый рекорд не заставит себя ждать.
Оптимальное питание для бегуна: советы эксперта
Основные принципы питания при занятиях бегом
Для начала необходимо определить свой вес и состав тела, а именно соотношение жировой и мышечной ткани. Это можно сделать, используя метод биоимпедансометрии. Средний процент жировой массы у бегунов-мужчин должен быть примерно 8%, у женщин — около 15%. Если жировая масса выше, то это влияет на результат, соответственно, снижая его.
Для серьезных занятий бегом очень важен оптимальный вес. То есть если вы будете слишком тяжелым, даже за счет мышечной массы, то вряд ли сможете преодолевать длительные расстояния. Поэтому необходимо взвешиваться, проводить беговые тесты и определять корреляцию между весом и выполнением этих тестов. Соответственно, чем лучше вы выполняете тот или иной тест, тем ближе вы к оптимальному весу, который обеспечит вам хороший результат на соревнованиях.
Затем необходимо начать подсчитывать калорийность потребляемой пищи, а также все те калории, которые тратятся в течение дня. Сюда относятся калории основного обмена организма — те, которые теряются вне тренировок, и калории, которые сгорают непосредственно на тренировках.
Уровень основного обмена по формуле Харриса — Бенедикта:
Для мужчин: = 447.593 + (9.247 * вес) + (3.098 * рост (см) — (4.330 * возраст)
Для женщин: = 88.362 + (13.397 * вес) + (4.799 * рост в см)) — (5.677 * возраст)
Далее необходимо определить расход энергии, умножив получившуюся цифру на коэффициент, соответствующий уровню активности.
При питании желательно соблюдать следующие моменты: обязательно завтракать и есть достаточно часто, но небольшими порциями в течение дня. Также нужно принимать пищу за 1,5-2 часа перед тренировкой, а если она длительная, то и перекусывать во время нее. Для этого подойдут специальные гели или батончики. После тренировки рекомендуется поесть в течение ближайшего часа.
Какие продукты включать в рацион
Все продукты питания можно условно разделить на две группы: более приоритетные для употребления и не очень желательные, но возможные, учитывая разнообразие питания.
К первой группе относятся:
— фрукты и овощи;
— постный белок — рыба, курица, индейка, нежирная говядина;
— цельнозерновые продукты: крупы, макароны из твердых сортов пшеницы;
— маложирные молочные продукты: творог с низкой жирностью, молоко с пониженной концентрацией жира и другие;
— незаменимые жиры, например, авокадо, и оливковое, льняное масло.
Продукты, которые менее полезны:
— очищенные зерновые продукты, например, белый хлеб;
— быстрые углеводы: выпечка, конфеты, молочный шоколад и т. д.;
— жареная пища;
— жирные молочные продукты и жирный белок, например, свинина.
Кроме того, для спортсменов, стремящихся к высокому профессиональному уровню, противопоказан алкоголь.
Соотношение белков, жиров и углеводов
Для спортсменов, профессионально занимающихся бегом, готовящихся к соревнованиям, и для всех других, которым важна выносливость, необязательно делать акцент на высоком употреблении белка, а вот получать с пищей достаточное количество углеводов и жиров — очень важно. Оптимальное соотношение жиров, белков и углеводов — это порядка 15% белка, 25% жиров и 60% углеводов.
«Очень важно употреблять достаточное количество медленных углеводов. Оно должно варьироваться в зависимости от того, какие объемы тренировок выполняются. При занятиях от 25 часов в неделю и более необходимо съедать не меньше 12 граммов углеводов на килограмм массы тела спортсмена», — отмечает Александр Колесов.
Витамины и добавки
Их употребление зависит от индивидуальных особенностей. Поэтому очень важно не назначать себе самостоятельно никаких препаратов. Прежде всего необходимо сделать расширенный биохимический анализ крови, чтобы понимать, где есть дефицит, а также проконсультироваться со специалистом.
При регулярных тренировках биохимический анализ крови рекомендуется сдавать примерно один раз в месяц. Важно обратить внимание на такие показатели, как:
— общий белок;
— альбумины;
— креатинин;
— мочевина;
— АЛТ и АСТ;
— кортизол (гормон, который свидетельствует об уровне стресса в организме).
В общем анализе крови особенно важными показателями являются гемоглобин, эритроциты и гематокрит.
Чаще всего на постоянной основе бегунам назначают омега-3 (в объеме до 2000 мг), витамин D3, месячный курс препаратов магния 3-4 раза в год, а также поливитамины.
Для улучшения качества питания вполне допустимо включать в рацион гейнеры с высоким содержанием углеводов, которые следует употреблять перед тренировками, а после пробежки — получение необходимого количества белка — протеиновых смесей.
«Также бегунам можно использовать креатин, он дает дополнительную энергию, но не в высоких дозах, как в силовых видах спорта. Для улучшения утилизации жира можно принимать карнитин», — рассказывает врач по спортивной медицине Александр Владимирович Колесов.
Этими несложными правилами могут руководствоваться как профессиональные бегуны, так и начинающие, которые могут соблюдать их не так строго. Кроме того, рацион можно корректировать в зависимости от тренировочных циклов, индивидуальных особенностей и предпочтений.
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter