Что лучше съесть перед игрой в футбол
Как правильно питаться футболистам – меню питания
Питание один из ключевых моментов в жизни каждого спортсмена, будь он опытный или юноша, и футболист в этом не исключение. Для достижения высоких показателей в игре, важно комплексно подходить к спортивной подготовке, и уделять время не только тренировкам, но и правильному меню.
В футбольных клубах за питанием спортсменов тщательно следят диетологи. В их обязанности входит регулярный сбор анализов, определение состояния иммунной системы, скорости обмена веществ, поле чего разрабатывается полноценный рацион, в основе которого лежат базовые понятия о питании для всех футболистов. Тем же, кто пока не может позволить себе личного диетолога, не лишним будет знать основные правила полезного питания.
Правильный рацион питания футболистов
Оптимальный рацион футболиста, как и любого другого человека должен включать углеводы, белки и жиры. Единственное отличие в том, что их соотношение будет отличаться.
ВАЖНО. В процентном соотношении количество жира у футболиста не должно превышать 10%-12% от общей массы тела. В противном случае его скорость будет замедлена, а на позвоночник и суставы будет действовать дополнительная нагрузка.
Во время расчета калорийности пищи важно учитывать, что в период тренировок футболисту необходимо потреблять около 60-65 ккал на килограмм собственного веса. Вводя в спортивное питание блюда, профессиональный спортсмен должен знать требуемое для организма количество жиров, белков и углеводов.
Оптимальное меню, который должен соблюдаться в течение дня выглядит следующим образом:
На завтрак выбор стоит остановить на каше, яйцах с цельнозерновым хлебом и натуральном соке.
В обед следует сделать упор на белковой пище, к которой можно добавить овощной салат.
Нельзя пренебрегать полдником, и в этот прием пищи следует съесть что-то из молочных продуктов с добавлением овощей или фруктов.
Ужин должен быть легким и питательным, в его состав лучше всего включить цельнозерновые продукты и овощи.
ВАЖНО. Из рациона футболиста категорически исключаются такие продукты как газированные напитки, алкоголь, сладкая и дрожжевая выпечка, фаст-фут и снеки (чипсы, сухарики и пр.). Не рекомендуется употреблять жаренное мясо, горох, слишком приправленные блюда.
Питание футболистов перед игрой и после окончания матча
Во время тренировок и непосредственно игры футболист должен уметь по-разному выстроить свое питание. Питание футболистов во время тренировок и перед игрой имеет некоторые отличия, ведь игра – это то, ради чего и соблюдается столь строгий режим. Перед игрой рекомендуется исключить обильное потребление белков, так как на их переваривание уходит много сил. Еда должна быть легкой и преимущественно состоять из углеводов и небольшого количества белковой пищи. В день игры футболист может позволить себе следующие блюда в рационе: мясо птицы отварное или приготовленное на пару, куриный или овощной бульон, салат из овощей, цельнозерновые продукты и яйца.
Во время матча можно употреблять спортивный напиток, который способен утолить жажду и восполнить минеральный баланс.
После окончания игры футболист может позволить себе рыбные блюда, приготовленные любым способом, овощи сырые или тушеные и много фруктов. Это поможет максимально быстро восстановить силы и войти в привычный режим питания.
Питание футболиста: соотношение БЖУ, разрешенные и запрещенные продукты
Футболисты, как и остальные спортсмены, обязаны уделять внимание своему питанию. Оно должно быть обогащено полезными веществами, участвующими в строении мышечных клеток, восстановлении энергетических запасов. Существуют и те продукты, которые категорически противопоказаны. Разберемся, каким должно быть питание футболиста, в его особенностях
Соотношение белков/жиров/углеводов в питании футболиста
Футбол является серьезным видом спорта, который подразумевает высокие физические нагрузки. И важно, чтобы человек получал достаточное количество питательных веществ, который выступают в качестве «горючего».
Обычный человек при среднем весе 75 кг ежесуточно расходует около 2400 ккал. Профессиональный спортсмен должен получать 3000-3500 ккал при обычной нагрузке и до 5000 ккал при интенсивных тренировках в режиме нон-стоп. При этом соотношение БЖУ 1:0,8:4.
Белки
В рацион питания футболиста входит 2,3 г этого элемента на 1 кг собственного веса.
Причем 60% белка из этого объема имеет животную этиологию: телятина, крольчатина;курятина, индюшатина (с удалением кожицы);рыба;яйца;молочка;творог;сыры. Для поступления растительного белка рекомендуется употреблять: каши из злаковых;фасоль;рис;картошку (рекомендуется печеную). Готовить лучше в пароварке, варить или запекать их. Жареные блюда вредны для здоровья, поэтому этот способ термической обработки использовать не рекомендуется.
Многие считают, что от жиров толстеют. Действительно это так, но только при потреблении в чрезмерном количестве. Совсем от них отказываться нельзя, они — энергетический источник.
На 1 кг веса приходится 1,8 г этого элемента. При этом 70% жиров животной этиологии: рыбий жир;молочка;кисломолочка;сыры. Оставшийся процент можно восполнить следующими растительными маслами. Их пьют в чистом виде или добавляют в салаты.
Когда организму будет не доставать энергии, он начнет расходовать жиры, поступаемые совместно с этими продуктами.
Углеводы
Меню питания футболистов должно содержать 70% медленных углеводов.
Они имеются в следующих продуктах: крупах;макаронах из твердых сортов пшеницы;цельнозерновом хлебе;неочищенном рисе;овощах и фруктах с минимальным количеством сахара. Продукты со сложными углеводами способствуют медленному образованию глюкозы, она используется для восполнения энергетического ресурса. Однако после интенсивных тренировок бывает необходимо восстановить ее быстро. В этом случае на помощь приходят продукты с быстрыми углеводами. Они содержатся в сладком чае, абрикосах, киви, бананах.
Запрещенные продукты
Почти в каждой команде есть диетолог, который составляет меню спортсменов.
Бывает, что мнения специалистов расходятся в отношении того или иного продукта. Поэтому у разных футбольных клубов рацион может различаться. Однако, как правило, из меню исключают следующие продукты: газировку;снеки;приготовленное во фритюрнице;кремы;фаст фуд;алкогольные напитки. В день матча нельзя следующее: специи;горох, бобы, фасоль;масло;острые блюда;семечки и орехи;жирное мясо. Обратите внимание! Есть можно минимум за 3 ч до игры.
Пример меню
Приведем пример ежедневного рациона футболистов.
Завтрак
На это потребление пищи приходится 30% калорий от суточной нормы.
Продукты питания должны быть обогащены полезными веществами, так как завтрак заряжает энергией, которая будет необходима для тренировок. Утром рекомендуется есть каши, яйца, цельнозерновой хлеб, натуральные соки.
Полдник
Тоже необходим для восстановления энергетического ресурса.
На полдник едят фрукты и овощи, пьют кисломолочную продукцию и свежевыжатые натуральные соки. Калорийность составляет 10% от суточной нормы.
На обед приходится 40% от суточной нормы.
Не менее важный прием пищи, который восполняет израсходованную энергию во время тренировок. В обед желательно есть супы, пищу, обогащенную белками, выпечку, фрукты и овощи.
Занимает 20% от ежедневной нормы калорий.
Организм спортсмена будет восстанавливаться не с помощью продуктов питания, а благодаря качественному ночному сну. Поэтому на ужин самое главное не переборщить с калорийностью.
Кушать нужно минимум за 1,5 ч до отхода ко сну, чтобы пища успела перевариться. Это необходимо для предотвращения проблем с ЖКТ. Вечером рекомендуется есть макароны и пасты, овощи и фрукты, употреблять напитки без сахара.
Спортивное питание
Помимо основных продуктов нужны различные спортивные добавки, витаминно-минеральные комплексы.
Они должны иметь в составляющих компонентах: Глобулярный белок. Это протеин, который необходим для восстановления и роста мышечной массы.Креатин. Способствует гидратации клеток. Глютамин. Для стимуляции защитных сил и восстановления энергетических ресурсов. Футбол является травматичным спортом, поэтому необходимы добавки, которые обеспечивают эластичность связок и сухожилий, крепость костей. Для этого они должны иметь в составе следующие вещества: гиалуроновую кислоту; коллаген; хондроитин; глюкозамин. Спортивные добавки производятся в виде различных коктейлей, порошков. Составлением рациона спортсменов занимается профессиональный врач-диетолог. Получить эту профессию можно на нашей онлайн-платформе SPORTUNIVER. Программу обучения составляют опытные специалисты. Благодаря этому всего за несколько месяцев можно стать дипломированным диетологом, устроиться на работу по профессии. Обучение проходит в формате онлайн. Вы сможете самостоятельно подобрать график, параллельно работая или учась в другом месте. Врачи-диетологи получают хорошую зарплату, которая в среднем варьируется в пределах 40 000-60 000 руб. Если удастся устроиться в именитый спортивный клуб, то там доход начинается от 100 000 руб.
Меню сборной России. Что едят футболисты главной команды России. Завтрак, обед и ужин
В последние годы одна из самых популярных тем, волнующих спортсменов любого уровня и их тренеров, — питание. Все ищут какой-то чудесный рацион, который позволит выигрывать и обходиться без травм. Крупные спортивные сайты регулярно публикуют информацию, что тот или иной футболист нанял диетолога и все его напасти закончились. Или, скажем, известный тренер что-то кому-то запретил, пригласил суперспециалиста, и все тут же стали играть так хорошо, как никогда. На этом фоне в российские ведущие клубы начали приезжать «корифеи», называющие себя диетологами или нутриционистами. Они анализируют питание футболистов и дают рекомендации, которые тренеры, их пригласившие, автоматически превращают в приказы. Несмотря на то что их зарплаты составляют 5-10 тыс. евро в месяц, часто их советы абсолютно не учитывают национальные особенности, сложившиеся ранее стереотипы питания, индивидуальные предпочтения и носят, мягко говоря, специфический характер, не будучи подтверждены никакими научными данными.
Складывается впечатление, что основная задача этих специалистов — максимально возможная дискредитация уже имеющегося варианта рациона и внедрение своих правил, часто не поддающихся логическому обоснованию. Ниже мы приводим примеры таких чудо-рекомендаций и свои комментарии.
Итальянский диетолог в одном известном немосковском футбольном клубе:
— завтрак — самый легкий прием пищи (комментарий авторов: полностью противоречит классической пирамиде питания в течение дня);
— из рациона почти исключены огурцы, масло и сладкое ( сладости и масло исключены по делу, но почему в опалу попали огурцы? Ни одной работы в научной литературе о вреде огурцов мы не нашли );
— с утра выбор только между кашей, мюсли и круассанами ( в круассанах много сливочного масла, в мюсли — простых сахаров — где же логика? Пунктом выше утверждается ровно обратное );
— перед игрой футболистов кормят по-особенному: на завтрак — экзотические фрукты (маракуйя, карамбола, питахайя), на обед — креветки ( в день игры употреблять морепродукты и непривычные для российских игроков продукты как минимум нелогично — они могут стать источником аллергии и никаких преимуществ по сравнению с другими источниками белка не имеют ).
Итальянский диетолог в одном известном московском футбольном клубе:
— ограничили красное мясо, потому что оно якобы вызывает рак ( красное мясо — отличный источник железа и чуть ли не единственный источник креатинфосфата; убедительных научных данных о роли говядины в развитии онкологических заболеваний нет и быть не может );
— исключили помидоры ( такой же комментарий, как и с огурцами, — чем они не угодили? При этом огурцы есть можно );
— яйца утром лучше не есть ( научных работ о вреде употребления яиц по утрам мы не нашли и вряд ли кто-то отыщет. При этом их полезность, особенно в детском возрасте, давно известна ).
Яйца входят в рацион большинства элитных спортсменов, тренирующих выносливость, они питательны, вкусны и недороги, в них содержатся холин, фосфор и высококачественный белок. Считалось, что они способствуют повышению уровня холестерина, но последние исследования показали, что это никак не связанные явления. Помидоры обладают прекрасным вкусом и низкой калорийностью. Они содержат витамины А и С, а также антиоксиданты бета-каротин способствуют быстрому восстановлению после физических нагрузок и повышают эластичность кровеносных сосудов.
Лионель Месси нашел чудо-врача и физиотерапевта, которые посоветовали ему в первую очередь перестать есть пиццу, давно ставшую для него одним из основных элементов восстановления энергии. После игр он заказывал сырную пиццу и сладкий напиток Sprite ( разве сенсация, что пить сладкие газированные напитки и чрезмерно употреблять пиццу вредно и эти блюда точно не должны входить в рацион спортсмена? Мы уверены, что и врачи «Барселоны» давали такие же рекомендации ). Диетолог определил пять основных продуктов: воду, оливковое масло хорошего качества, цельные зерна, свежие фрукты и овощи. Месси исключил из меню соленую пищу и продукты, богатые сахаром.
Он старается не есть белый хлеб и ограничивает порции мяса.
Гвардиола запретил продажу сладкого на территории базы «Манчестер Сити». В виде исключения игрокам позволяется шоколад. Но конфеты и прочие «вкусняшки» для «горожан» остались в прошлом. Раньше футболисты «Сити» охотно поглощали пиццу в раздевалке после матчей — Гвардиола тут же упразднил эту традицию. Кроме того, под запрет попали почти все сахаросодержащие продукты и напитки вплоть до сока, не говоря уже о сладких газированных напитках. Ничего мучного, никаких хот-догов и чизбургеров: теперь его игроки налегают на орехи и свежие фрукты (мы писали об этом выше — под запрет попали продукты, которые спортсменам желательно ограничивать и в обычной жизни, а не только во время тренировок и матчей).
Диетолог Гвардиолы Сильвия Тремоледа включает в меню блюда из рыбы или курицы, макароны, рис и салаты (эти продукты должны по умолчанию входить в базовый рацион, и называть их новой программой не стоит: подобные рекомендации известны уже десятки лет и применяются во всем мире).
Придерживаться здорового рациона настоятельно рекомендуется не только футболистам, но и тренерскому штабу с остальным персоналом (это правильное решение: различий в питании команды быть не должно).
Неймар тщательно следит за питьевым режимом. В среднем он дополнительно выпивает по полтора литра жидкости в сутки. Обычно это свежие соки, вода и йогурты в комбинации с мюсли (поддержание водного режима на должном уровне — святая обязанность любого футболиста, и для этого не надо быть Неймаром).
Криштиану Роналду разбивает дневной рацион на шесть приемов, не употребляет сахар, пьет протеиновые коктейли, принимает мультивитамины и добавки для здоровья суставов. Также он ест много овощей для улучшения метаболизма. В среднем португалец потребляет около 3000 килокалорий в день. Его диета построена на рыбе, морепродуктах и овощах, приготовленных на гриле или в духовке (здесь описано идеальное меню любого профессионального спортсмена — в этом вы убедитесь, прочитав главу до конца).
Мы привели лишь несколько примеров и свои комментарии к ним, но уже они должны показать, что в питании профессиональных спортсменов давно нет революционных рецептов, а вся «уникальность» рекомендаций основывается на банальном незнании игроками основ этого питания. Хотя нам кажется, что этому нужно учиться с самого раннего детства.
В этой главе вы не только узнаете о ключевых аспектах, связанных с темой питания, но и сможете увидеть реальные примеры меню национальной сборной России, а также сравнить их с меню команд из ФНЛ и ПФЛ.
Любому спортсмену и тренеру, интересующемуся составлением корректного меню, надо помнить только об одном: никаких чудес в питании спортсмена любого возраста и уровня квалификации нет, все давно изучено и внедрено! В зависимости от вида спорта, возраста, фазы тренировочного процесса и состояния могут быть нюансы — но это именно нюансы.
Спортсменам необходимо питаться достаточно, часто, разнообразно, вкусно и безопасно.
Если достаточность питания обеспечивается высококачественными продуктами (их категории можно увидеть ниже) и режим включает пять-шесть приемов «обычной» пищи и спортивного питания, то оно никогда не будет избыточным для конкретного игрока. Организм со временем отрегулирует объем порций.
Разнообразие и вкусовые качества очень важны: от еды необходимо получать удовольствие, и в рационе обязательно должны быть любимые блюда. Даже самое «вредное» из них можно сделать более полезным, заменив животные жиры на растительные, жареные блюда — на гриль и исключив сахар (любой грамотный спортивный врач сделает это без проблем).
Меню для национальной сборной России в день игры
Кукурузные, овсяные, гречневые хлопья
Манная или гречневая каша на молоке
Геркулесовая каша на молоке
Рисовая каша на молоке
Каша холодная овсяная на миндальном молоке с сухофруктами и орехами
Сыр мягкий в ассортименте
Язык говяжий отварной
Филе индейки, приготовленное при низкой температуре
Слабосоленый лосось
Огурец, помидор (нарезка кольцами)
Сэндвичи в ассортименте
Яичница- глазунья
Омлет с наполнителями (не мясные полуфабрикаты!)
Яйца вареные (4 и 8 минут)
Блины
Сырники
Творог натуральный нежирный
Сливки нежирные (до 10%)
Йогурты и кисломолочные продукты в ассортименте, йогурт с орехами и фруктами (нежирные)
Кефир 1%
Хлеб черный ржаной, белый и серый из муки грубого помола
Хлебцы ржаные хрустящие
Молоко 0, 1,5 и 3,2% в отдельных кувшинах
Свежевыжатый сок апельсиновый, грейпфрутовый, ананасовый, морковный, яблочный Чай черный листовой натуральный (не пакетики!)
Чай зеленый листовой натуральный (не пакетики!)
Кофе натуральный (не растворимый!)
Лимон, нарезанный ломтиками
Фрукты (груша, яблоко зеленое, яблоко красное, банан, хурма, персик, мандарин, черешня, слива) — по сезону, пять наименований
Ананас, киви, дыня, манго, апельсин — очищенные, нарезка слайсами
Ягоды
Сухофрукты в ассортименте (курага, инжир, изюм, финики и т.д.)
Орехи в ассортименте (грецкие, кешью, миндаль и т.д.)
Джемы в ассортименте (без сахара)
Сахар темный
Яблочный штрудель, сухие кексы, кростата и т.д. (без использования сливочного масла, маргарина и сахара)
Мед
Шоколад швейцарский черный 70%, без наполнителей
Вода столовая минеральная без газа, бутылки 0,5 л
Вода столовая минеральная с газом, бутылки 0,5 л
Базилик, петрушка, кинза, зеленый лук, листья салатные (руккола, романо, лолло- россо) Салат овощной (огурцы, помидоры)
Салат из огурцов
Салат из помидоров
Суп куриный (курица, макароны, лук, морковь)
Бульон куриный с гренками и вареным яйцом (гренки и яйца рядом с супницей)
Укроп и петрушка резаная (для супа)
Сибас и лосось на гриле
Куриное бедро на гриле без кости и кожи
Куриное филе отварное
Картофель, запеченный в духовом шкафу
Рис бурый отварной
Спагетти и пенне из твердых сортов пшеницы (Италия), сваренные al dente
Тертый твердый сыр к спагетти
Соусы болоньезе из индейки к спагетти (горячий), томатный
Овощи гриль: помидоры, баклажаны, перец болгарский сладкий, цукини
Овощи отварные: морковь, цветная капуста, брокколи, спаржа
Фрукты (ананас, киви, яблоко зеленое, банан, персик, мандарин)
Чай черный листовой натуральный
Чай зеленый листовой натуральный
Кофе натуральный (не растворимый!)
Лимон, нарезанный ломтиками
Сахар кусковой (темный)
Свежевыжатый сок апельсиновый, грейпфрутовый, морковный, яблочный, ананасовый Хлеб черный ржаной, белый и серый из муки грубого помола
Хлебцы ржаные хрустящие
Сухофрукты в ассортименте: изюм, курага, чернослив, финики
Орехи в ассортименте
Низкокалорийный десерт без крема (бисквит, штрудель, сухие кексы, кростата с джемом, морковный пирог)
Печенье сухое (без сливочного масла, без соли, без сахара)
Джем ягодный и цитрусовый (без сахара, без сливочного масла и сливок)
Йогурт натуральный нежирный
Семечки тыквенные
Мед
Вода столовая минеральная без газа, бутылки 0,5 л
Вода столовая минеральная с газом, бутылки 0,5 л
Чай черный листовой натуральный (не пакетики!)
Чай зеленый листовой натуральный (не пакетики!)
Кофе натуральный (не растворимый!)
Сахар кусковой (темный)
Лимон, нарезанный ломтиками
Ягоды
Сухофрукты в ассортименте (курага, инжир, изюм, финики и т.д.)
Орехи в ассортименте (грецкие, кешью, миндаль и т.д.)
Хлебцы мультизерновые
Джемы в ассортименте (без сахара), мед
Низкокалорийный десерт (без сливочного масла, без сахара) — яблочный штрудель, бисквит, сухие кексы, кростата и т.д.
Шоколад швейцарский черный 70%, без наполнителей
Свежевыжатый сок апельсиновый, грейпфрутовый, ананасовый
Куриное филе на гриле
Куриное филе отварное
Сибас на гриле
Рис бурый отварной
Спагетти и пенне из твердых сортов пшеницы (Италия), сваренные al dente
Тертый твердый сыр к спагетти
Соусы болоньезе из индейки к спагетти (горячий), томатный
Фрукты (яблоко зеленое, яблоко красное, банан)
Чай черный листовой натуральный
Чай зеленый листовой натуральный
Лимон, нарезанный ломтиками
Сахар кусковой (темный)
Свежевыжатый сок апельсиновый, морковный, яблочный
Хлеб черный ржаной, белый и серый из муки грубого помола
Сухофрукты в ассортименте: изюм, курага, чернослив, финики
Низкокалорийный десерт без крема (бисквит, штрудель, сухие кексы, кростата с джемом, морковный пирог)
Печенье сухое (без сливочного масла, без соли и без сахара)
Джемы в ассортименте (без сахара)
Вода столовая минеральная без газа, бутылки 0,5 л
Вода столовая минеральная с газом, бутылки 0,5 л
ФК «Шинник» (Ярославль), ФНЛ
Завтрак
Каша, яичница
Нарезки сыр/колбаса
Фрукты
Апельсиновый сок, чай, кофе
Куриный бульон
Макароны
Куриная грудка
Салат
Гарнир (макароны/рис/гречка)
Курица/говядина
Салаты овощные
Фрукты
Агапов А.В. Что есть перед игрой (соревнованиями)? Советы любителям и профессионалам.
Подготовка к игре начинается не с полдника, непосредственно, перед игрой, а за день до неё.
Итак, просыпаемся и помним, что завтра игра.
Второй завтрак, если вы к нему привыкли,- чай, кофе или сок, йогурт, опять же, булочка без крема и сливок. Все. В принципе, достаточно. Если нет, добавьте яблоко или апельсин. Вот теперь, точно, хватит.
Полдник: чашка чая или стакан сока, пара пряников или овсяное печенье.
Игра после 17-00.
Завтрак. Сок (апельсиновый или грейпфруктовый), лучше свежевыжатый. Каша (см. предыдущий завтрак) или мюсли. Бутерброд с сыром, лучше без масла. Чай, какао или кофе (что любите) Сладкая булочка, ложка меда. Не наелись – можно добавить йогурт или банан. Творог, сухофрукты, орехи, яйца в любом виде, исключаем по разным причинам. Колбасу, ветчину, сосиски, будем есть завтра, никуда они из холодильника не денутся. Наша цель: с утра поймать ту легкость и хорошее настроение, которые так пригодятся вечером во время игры.
Если есть возможность – поспать, но с одним условием, за три часа до игры должны проснуться, не позже.
Полдник. За полтора часа до игры. Чашка чая или кофе без молока. Сухое печенье без изюма, орехов, мака и прочих добавок. Банан. Если не пьете чай, кофе, то стакан сока цитрусовых (апельсиновый или грейпфрутовый сок) или просто воды.
Если игра состоится в 12 или 13 часов. Достаточно будет одного завтрака с добавлением банана за 3-3,5 часа до игры.
Если в 14 часов, то завтракаем, как обычно и с 11 до 11-30 второй завтрак с бананом или энергетическим батончиком (не путайте со Сникерсом и пр.). Если позволили себе поспать до десяти, то только завтрак.
Игра с 15 до 16 часов. Вместо второго завтрака – тарелка спагетти с курицей или мясом. Если за час до игры возникнет чувство голода – опять же выручит банан или энергетический батончик. Шоколад перед игрой есть не надо,- на это есть масса причин. Пить кофе и крепкий чай тоже нежелательно. В жаркое время года за полчаса до игры нужно выпить стакан-другой воды без газа, это отодвинет время наступления жажды во время игры.
И в заключение один маленький секрет. Энергия, на которой вам предстоит играть сегодня, заложена в Вас с питанием трое суток назад. Но, это уже совсем другая история.