Что лучше съесть после бега при похудении

Как питаться худеющим бегунам. Беседуем с нутрициологом

Как питаться худеющим бегунам. Беседуем с нутрициологом

Нередко увлечение бегом начинается с простого желания привести себя в форму или сбросить пару-тройку лишних килограммов. При этом, желая похудеть быстро, не каждый задумывается о сбалансированном питании, а наоборот, считает правильным ограничить калории. Худеем ― значит, едим меньше. Правильно ли это? О том, как восполнять запасы энергии при похудении, мы решили расспросить спортивного нутрициолога и любительницу марафонов ― Пелагею Буданкову.

Пелагея, расскажите о себе. Когда вы начали бегать? В каких забегах участвовали, и какие из них для вас самые значимые?

В детстве была очень подвижным ребёнком, и меня отдали в секцию легкой атлетики. Первый полумарафон во взрослом возрасте пробежала в Нью-Йорке весной 2012 года. Бегала два-три раза в неделю в сезон, зимой переходила на лыжи.

С 2016 года регулярно принимаю участие в соревнованиях. В том же году пробежала свой первый Московский марафон. С тех пор пробежала три марафона Six Star Majors и ещё парочку московских марафонов, пять ультрамарафонов, две многодневки ― на Урале и в Крыму. Не гонюсь за количеством стартов, к каждому забегу отношусь серьезно и готовлюсь с тренером, чтобы показать лучший результат.

Я являюсь дипломированным спортивным нутрициологом, окончила курс Precision Nutrision Level 1, Certificate in Exercise Nutrition, Canada, Toronto. Сейчас оканчиваю Международный институт интегративной нутрициологии в Москве.

Мы худеем, когда потребление калорий ниже, чем расход. Но если человек задался целью похудеть как можно быстрее и вдобавок к интенсивным тренировкам сел на низкокалорийную диету, к чему это может привести?

Тактика не совсем верная, скорее всего такой человек если и похудеет, то добьётся краткосрочного результата. Если вы слишком много не доедаете в течение долгого времени, вы фактически нарушаете свой метаболизм, разрушаете мышцы и снижаете уровень гормонов. В результате появляется так называемый «тощий жир», а также чувство неконтролируемого голода.

Какие ещё ошибки допускают люди, желающие похудеть?

Когда люди начинают бегать, им кажется, что они могут есть больше, потому что заработали на беге кредит калорий. Но когда целью является снижение веса, мы хотим, чтобы эти лишние калории пошли на создание дефицита, при котором организм использует запасы нашего тела — то есть жир.

Большинство бегунов переоценивают свой расход калорий на бег и чрезмерно потребляют калории. Среднестатистическому бегуну, женщине, весом 60 кг требуется 1500–2000 калорий в день, 1500–1700 калорий, если он пытается сбросить вес, и от 300 до 600 калорий на бег за 30–60-минутную тренировку в среднем темпе. Это очень условный расчёт, который зависит от множества факторов.

Если у вас каша на завтрак, бутерброд в обед и макароны на ужин, вы уже израсходовали на 750 калорий больше, чем потратили на пробежке.

Если вы едите фаст-фуд, пропускаете овощи и недоедаете белка, ваши ноги кажутся свинцовым, и при каждой пробежке вы гадаете, где у вас энергия ― это явные признаки «недовосстановления» и дефицита питательных веществ.

Какие основные правила нужно соблюдать тем, кто желает снизить вес, но при этом думает о восполнении сил после беговых нагрузок?

Если вы испытываете сильный голод после пробежки, основные приемы пищи должны быть после бега. Я не поддерживаю бег на голодный желудок, так как важнее держать общую калорийность дня. Если вы съедите немного простых углеводов до тренировки, ― это даст силы сделать запланированный тренинг более качественным.

Каким должен быть рацион худеющего человека, который занимается бегом?

Даже при похудении нужно восполнять запасы энергии ― и делать это правильно. Необходимо придерживаться сбалансированной диеты, содержащей от 50 до 60% сложных углеводов, от 20 до 30% белка и от 20 до 30% здоровых жиров.

Не пользуйтесь маркетинговыми уловками. Такие заголовки как «обезжиренный», «без сахара» или «продукт с нулевой калорийностью» должны заставить вас перевернуть этикетку и изучить состав продукта, потому что часто обёртка не соответствует начинке.

Помните: протеиновые батончики и спортивные напитки отлично подходят во время и после длительных тренировок, но вам не нужны дополнительные калории для пробежек продолжительностью менее 60 минут.

Нужны ли минеральные и витаминные добавки для того, чтобы подпитать тело в период похудения? Какие витамины должны быть, если мы бегаем и худеем?

В своей работе я использую добавки. За время практики не встречала ни одного бегуна, скорректированного по дефицитам, у всех наблюдается нехватка того или иного витамина или минерала. Нет смысла подбирать витамины по советам своих беговых товарищей, доверьте своё здоровье профессионалам.

Часто я вижу десятки спортивных добавок и витаминов на полке у бегунов. Они ищут волшебную таблетку, способную улучшить их спортивные характеристики или помочь сбросить вес. Почти всегда это некачественные добавки с нерабочими дозировками.

Самые частые дефициты, встречающиеся у бегунов — дефицит магния и железа. Стоит обратить внимание на поддержку сердечной мышцы. Также стоит заметить, что ни одна добавка не заменяет сбалансированного рациона.

В какой сезон правильнее худеть бегуну?

Если цель именно похудеть ― делать это можно и нужно в любое время года.

Если это бегун, который хочет улучшить свой личный рекорд и готовится к целевому старту, я бы советовала прийти в форму до начала соревновательного периода, так как во время похудения работоспособность может снижаться, что может негативно сказаться на выполнении скоростных работ и общей выносливости. В период набора формы требуется дополнительное функциональное питание для быстрого восстановления организма и заряда энергии.

Можете привести пример, что съесть на завтрак, обед и ужин худеющему бегуну?

Вкусная сытная каша, необязательно сладкая, можно попробовать соленые варианты каш
Порция овощей или ягод

Обед:
Овощной крем-суп, порция белка и салат

Ужин:
Тушеные овощи + белок для лучшего восстановления и насыщения

Во время оптимизации веса:

Придерживайтесь трехразового питания с одним или двумя небольшими перекусами: это могут фрукты, орехи, ягоды. Мой любимый десерт для худеющих ― дольки свежих яблок с топингом из миндальной пасты. Невероятно просто и вкусно.

Тренируйтесь для чего-то большего, чем потеря веса. Нет лучшей мотивации для соблюдения графика тренировок и правильного питания, чем регистрация на забег. Это волшебное чувство причастности к чему-то большому и праздничному поддержит в те дни, когда не хочется идти на тренировку или съесть лишнюю порцию шоколада.

Источник

Что кушать после тренировки, чтобы похудеть?

Похудение – снижение веса с целью повышения привлекательности тела. Сбросить лишние килограммы помогают физические упражнения – это самый эффективный и разумный, с физиологической точки зрения, метод похудения. В период тренировок большое внимание уделяется питанию. Его правильная организация позволяет ускорить процесс похудения, сформировать красивые очертания фигуры и оздоровить организм.

Можно ли кушать после тренировки при похудении?

После фитнеса, занятий спортом и любых физических нагрузок открывается белково-углеводное (анаболическое) окно. Ближайшие 90 минут организм человека нуждается в восполнении питательных веществ. Что есть после тренировки, чтобы похудеть? Конечно же, продукты питания с высоким содержанием белков и углеводов! Прием пищи в этот промежуток времени вызывает максимальный анаболический отклик организма и приносит пользу, позволяя сформировать красивые очертания фигуры, без отложения жировой массы. Более позднее употребление продуктов питания может оказаться бесполезным, поскольку организм уже использовал внутренние источники энергии (жировые отложения, протеин мышц) и не нуждается в питательных веществах.

Основные принципы питания при похудении

Чтобы быть стройным нужно питаться. Похудение – это не отказ от приема пищи, а правильная организация питания. Необходимо придерживаться следующих принципов.

Важно! Для рациона питания лучше выбрать запеченные или приготовленные на пару блюда. Ведь процесс жарки, варки или длительного тушения приводит к разрушению витаминов и полезных веществ продуктов питания.

Ошибки, из-за которых не получается сбросить вес

Столкнувшись с проблемой лишнего веса, многие забывают о том, что ненужные килограммы накапливались месяцами, а то и годами. Избавиться от них в течение 1 – 2 недель невозможно. Еще сложнее будет удержать достигнутый вес и не допустить досадных ошибок похудения. Самими распространенными из них являются 8 заблуждений.

Избежать ошибок похудения поможет осведомленность о процессах, протекающих в организме, личный фитнес-тренер и самодисциплина.

Что нужно есть после тренировки для похудения

Женщины и мужчины худеют по-разному. При этом представители сильного пола скидывают лишние килограммы гораздо легче и быстрее. Существование различий обусловлено анатомическими и физиологическими особенностями женского и мужского организма. Чтобы похудеть их необходимо учитывать.

Женщинам

Мужчинам

После утренней тренировки

После занятий утром можно съесть куриную грудку, нежирную рыбу, яйца, рисовую, овсяную кашу, фрукты и овощи.

После вечерней тренировки

На ночь лучше поесть легкие блюда из рыбы, овощи, фрукты и молочные продукты, пример, творог.

Важно! Даже если тренировка заканчивается поздно, нельзя отказываться от ужина. В этом случае небольшой «тормозок» можно взять с собой прямо в тренажерный зал и скушать его сразу после занятий. За время пути домой и приготовления ко сну, пища уже начнет перевариваться и усваиваться.

Сколько можно есть после тренировки, если худеешь?

Количество пищи может быть любым. Главное, чтобы оно содержало необходимое количество белка, углеводов и минимум жира. Для наглядности небольшая таблица содержания необходимых питательных веществ в 100 г продукта.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Таким образом, для восполнения потраченных калорий можно будет съесть, например, 200 г куриной грудки и 2 банана. Или 300 г творога и 50 г изюма. И т.д.

Через сколько есть после тренировки, чтобы худеть?

Для достижения максимального анаболического отклика от организма, пищу следует принимать в течение ближайших 90 минут после окончания тренировки.

Кушать нужно не торопясь, тщательно пережевывая (измельчая) пищу. Мелкие кусочки продуктов легче и быстрее перевариваются, не создают чувства тяжести в желудке.

Спортивные добавки для сжигания жира

Чтобы сжигать жир необходимо увеличить количество расходуемых калорий и правильно питаться. Не лишним будем употребление спортивных добавок, способствующих эффективному похудению. Хорошо зарекомендовали себя следующие комплексы.

Спортивные добавки – это комплексы с доказанной эффективностью. Их рецептура научно обоснована, формулы запатентованы. Они не могут стоить подозрительно дешево и приобретаются исключительно в специализированных магазинах. Перед употреблением добавок необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний – хронические заболевания печени, почек, сердечно-сосудистой системы, сахарный диабет и др. болезни.

Какие продукты нельзя употреблять при похудении?

После того, как было принято решение серьезно тренироваться и сбросить лишний вес, из своего рациона питания нужно исключить следующие продукты.

Важно! Указанных продуктов следует избегать в течение 2 часов после тренировки. В течение дня допускается прием кофеина для поддержания тонуса организма.

10 лучших продуктов после тренировкой для похудения

Соблюдать рацион питания для похудения несложно. Ведь в него могут быть включены по-настоящему вкусные и полезные блюда.

Что пить после тренировки?

Во время тренировок человек теряет большое количество жидкости, которая выходит через пот. Быстро восстановить водный баланс организма помогут следующие напитки.

Напитки должны иметь комфортную, комнатную температуру. Количество их употребления ничем не ограничено – можно пить, ориентируясь на чувство жажды и собственные ощущения.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Источник

Как правильно питаться при беге для похудения

Перестроиться на здоровый образ жизни, убрать лишний вес и укрепить мышцы ног помогут пробежки. Правильное питание при беге для похудения позволит быстро достичь желаемого результата и сохранить энергию.

Чтобы похудеть и при этом укрепить здоровье и сделать фигуру более стройной, одной диеты недостаточно. Нужно добавить сбалансированные физические нагрузки и прогулки на свежем воздухе.

Питание перед бегом

Независимо от того, планируется бег утром или вечером, заниматься натощак эксперты не рекомендуют. Уровень глюкозы при голодании снижается, и организм начинает сжигать не жир, а мышечную ткань. Чтобы не чувствовать слабость и повысить выносливость, важно подкрепиться за 1,5-2 часа до занятий. Еда должна содержать достаточное количество белков и углеводов.

Профессиональный уровень бегуна

Если пробежки совершаются регулярно на протяжении года, и есть мотивация на спортивные достижения, тренировки можно назвать профессиональными. В этом случае важна правильная утренняя подготовка к пробежке.

Прием пищи должен включать:

Рекомендации для начинающих

Тем, кто только начинает бегать, важно обеспечить организм дополнительной энергией и стимулировать выработку дофамина. Это поможет сохранить мотивацию и продолжить занятия.

Продукты, которые можно съесть перед тренировкой:

Пища, обогащенная углеводами

Когда бегают с целью снижения веса, следует обращать внимание на количество калорий в пище, учитывая свой возраст. Количество еды, содержащей углеводы, не должно превышать 200-300 г. (чем старше человек, тем меньше углеводов требуется его организму). При этом предпочтение отдается сложным углеводам.

Завтрак можно дополнить:

Ограничения в питании

Жирную пищу с большим содержанием калорий перед пробежкой лучше не употреблять. Нужного эффекта она не даст, при этом могут возникнуть проблемы с пищеварением, тошнота или задержка жидкости. Правильное питание при беге для похудения также заключается в ограничении употребления соленых и сладких продуктов.

Также под запретом:

Чтобы не перегружать почки и сердце, не стоит пить много жидкости перед пробежкой. После завтрака выпейте сладкого чая или стакан фруктового сока (не более 200 мл).

Спортивное питание при беге для похудения

В специализированных магазинах и фитнес-клубах можно найти спортивное питание. Оно подходит не только профессиональным спортсменам. Такая еда не является полноценной заменой натуральных продуктов, однако позволяет дополнить рацион элементами, повышающими силу и способствующими росту мышц.

К преимуществам спортивного питания относят:

Питание после бега для похудения

После тренировки, особенно если она была усиленной, многие не испытывают чувства голода. Эксперты считают, что это нормально. Однако восполнить запас полезных элементов организму все же необходимо. Поесть следует в течение часа после занятий.

Приоритетной составляющей по-прежнему остаются белки. Их дополняют овощами, углеводами и жирами. Общее количество калорий должно соответствовать полу, возрасту, интенсивности занятий.

Восполнение запасов углеводов после пробежки

После занятий бегом организм начинает усиленно восстанавливать уровень гликогена. Если в этот период времени не восполнить запас углеводов, может произойти потеря белка, что негативно скажется на работе печени и общей выносливости. Для роста мышц эти калории тоже будут полезны.

Восстановление баланса

После бега пищеварительная система работает вполсилы, поэтому есть сразу много нельзя. Начать восстановление рекомендуется со стакана виноградного или клюквенного сока.

Эти напитки содержат глюкозу, которая усилит выработку инсулина и стимулирует пищеварение. Сок можно дополнить крекерами. Для профессионалов отличным решением станет растворимый белковый напиток.

Спустя 20-30 минут после тренировки можно потреблять белковую пищу.

При этом рекомендуется придерживаться следующих правил:

После тренировки нельзя ограничивать потребление жидкости. Все, что организм потерял во время физической активности, должно быть восполнено. Так обеспечивается корректная работа клеток, теплообмен и гидробаланс.

Схема спортивного питания

Комплексный рацион спортивного питания включает в себя обязательные и факультативные биологически активные добавки. Они позволяют быстро избавиться от лишних килограмм и укрепить мышцы.

Рекомендуют придерживаться следующей схемы:

Основные ошибки

Начинающие бегуны совершают ошибки, которые существенно снижают эффект от тренировок.

Бег станет отличным подспорьем в борьбе с лишним весом. Дополнив регулярные занятия правильным рационом питания, можно добиться видимых результатов уже в первые 2-3 месяца.

Источник

Что кушать после тренировки, чтобы похудеть?

Похудение – снижение веса с целью повышения привлекательности тела. Сбросить лишние килограммы помогают физические упражнения – это самый эффективный и разумный, с физиологической точки зрения, метод похудения. В период тренировок большое внимание уделяется питанию. Его правильная организация позволяет ускорить процесс похудения, сформировать красивые очертания фигуры и оздоровить организм.

Можно ли кушать после тренировки при похудении?

После фитнеса, занятий спортом и любых физических нагрузок открывается белково-углеводное (анаболическое) окно. Ближайшие 90 минут организм человека нуждается в восполнении питательных веществ. Что есть после тренировки, чтобы похудеть? Конечно же, продукты питания с высоким содержанием белков и углеводов! Прием пищи в этот промежуток времени вызывает максимальный анаболический отклик организма и приносит пользу, позволяя сформировать красивые очертания фигуры, без отложения жировой массы. Более позднее употребление продуктов питания может оказаться бесполезным, поскольку организм уже использовал внутренние источники энергии (жировые отложения, протеин мышц) и не нуждается в питательных веществах.

Основные принципы питания при похудении

Чтобы быть стройным нужно питаться. Похудение – это не отказ от приема пищи, а правильная организация питания. Необходимо придерживаться следующих принципов.

Важно! Для рациона питания лучше выбрать запеченные или приготовленные на пару блюда. Ведь процесс жарки, варки или длительного тушения приводит к разрушению витаминов и полезных веществ продуктов питания.

Ошибки, из-за которых не получается сбросить вес

Столкнувшись с проблемой лишнего веса, многие забывают о том, что ненужные килограммы накапливались месяцами, а то и годами. Избавиться от них в течение 1 – 2 недель невозможно. Еще сложнее будет удержать достигнутый вес и не допустить досадных ошибок похудения. Самими распространенными из них являются 8 заблуждений.

Избежать ошибок похудения поможет осведомленность о процессах, протекающих в организме, личный фитнес-тренер и самодисциплина.

Что нужно есть после тренировки для похудения

Женщины и мужчины худеют по-разному. При этом представители сильного пола скидывают лишние килограммы гораздо легче и быстрее. Существование различий обусловлено анатомическими и физиологическими особенностями женского и мужского организма. Чтобы похудеть их необходимо учитывать.

Женщинам

Мужчинам

После утренней тренировки

После занятий утром можно съесть куриную грудку, нежирную рыбу, яйца, рисовую, овсяную кашу, фрукты и овощи.

После вечерней тренировки

На ночь лучше поесть легкие блюда из рыбы, овощи, фрукты и молочные продукты, пример, творог.

Важно! Даже если тренировка заканчивается поздно, нельзя отказываться от ужина. В этом случае небольшой «тормозок» можно взять с собой прямо в тренажерный зал и скушать его сразу после занятий. За время пути домой и приготовления ко сну, пища уже начнет перевариваться и усваиваться.

Сколько можно есть после тренировки, если худеешь?

Количество пищи может быть любым. Главное, чтобы оно содержало необходимое количество белка, углеводов и минимум жира. Для наглядности небольшая таблица содержания необходимых питательных веществ в 100 г продукта.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Таким образом, для восполнения потраченных калорий можно будет съесть, например, 200 г куриной грудки и 2 банана. Или 300 г творога и 50 г изюма. И т.д.

Через сколько есть после тренировки, чтобы худеть?

Для достижения максимального анаболического отклика от организма, пищу следует принимать в течение ближайших 90 минут после окончания тренировки.

Кушать нужно не торопясь, тщательно пережевывая (измельчая) пищу. Мелкие кусочки продуктов легче и быстрее перевариваются, не создают чувства тяжести в желудке.

Спортивные добавки для сжигания жира

Чтобы сжигать жир необходимо увеличить количество расходуемых калорий и правильно питаться. Не лишним будем употребление спортивных добавок, способствующих эффективному похудению. Хорошо зарекомендовали себя следующие комплексы.

Спортивные добавки – это комплексы с доказанной эффективностью. Их рецептура научно обоснована, формулы запатентованы. Они не могут стоить подозрительно дешево и приобретаются исключительно в специализированных магазинах. Перед употреблением добавок необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний – хронические заболевания печени, почек, сердечно-сосудистой системы, сахарный диабет и др. болезни.

Какие продукты нельзя употреблять при похудении?

После того, как было принято решение серьезно тренироваться и сбросить лишний вес, из своего рациона питания нужно исключить следующие продукты.

Важно! Указанных продуктов следует избегать в течение 2 часов после тренировки. В течение дня допускается прием кофеина для поддержания тонуса организма.

10 лучших продуктов после тренировкой для похудения

Соблюдать рацион питания для похудения несложно. Ведь в него могут быть включены по-настоящему вкусные и полезные блюда.

Что пить после тренировки?

Во время тренировок человек теряет большое количество жидкости, которая выходит через пот. Быстро восстановить водный баланс организма помогут следующие напитки.

Напитки должны иметь комфортную, комнатную температуру. Количество их употребления ничем не ограничено – можно пить, ориентируясь на чувство жажды и собственные ощущения.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Источник