Что лучше скорость или выносливость
Скорость vs аэробная выносливость – что необходимо знать бегуну
Первый шаг к самосовершенствованию всегда заключается в определении своих сильных и слабых сторон. Не важно, готовитесь ли вы к собеседованию на новую должность или планируете пробежать 5 км на 30 секунд быстрее. Определив области, которые требуют наибольшего внимания, вы сможете сосредоточиться на тех действиях и тренировках, которые обеспечат вам максимальный результат.
Особенно это актуально для бега, где ваши субъективные ощущения не всегда соответствуют тому, что на самом деле происходит с вашим телом. Например, тяжесть и забитость в руках и ногах после забега на 5км вовсе не являются признаком мышечной слабости, как думают некоторые бегуны. Скорее всего, это связано с высвобождением ионов водорода, когда вы достигаете своего анаэробного порога, что создает в мышцах кислотную среду и ухудшает их сокращение. Вот почему, чтобы не ослабеть к концу гонки, бегунам стоит делать выбор в пользу темпового бега, а не подъема тяжестей в тренажерном зале.
Пожалуй, наиболее популярным «камнем преткновения» является выбор между развитием аэробной выносливости и скорости. Часто многие бегуны предполагают, что именно из-за недостатка скорости они не могут выполнить финишное ускорение на последних 800м забега или проигрывают на коротких дистанциях; поэтому, стремясь стать быстрее, ищут спасение в выполнении 400-метровых отрезков.
Однако такой подход может быть ошибочен, в результате чего вы не сможете выжать максимум из тренировок или выполняемых упражнений. Далее мы разберем, как скорость и аэробная выносливость влияют на ваши показатели в день гонки.
Сколько скорости вам необходимо?
Если вы уже можете бежать в темпе, который значительно выше вашего соревновательного темпа на гонку, то проблема точно не в скорости. Вам стоит больше сосредоточиться на улучшении аэробной выносливости и лактатном пороге.
С точки зрения тренировок, скорость редко является ограничивающим фактором того, как быстро вы можете бежать, даже на таких «коротких» дистанциях, как 5 км. Давайте рассмотрим эту идею внимательнее. У великого тренера Артура Лидьярда, который воспитал несколько олимпийских чемпионов, бегуны, соревнующиеся на дистанциях 800 и 1500 метров, имели постоянный недельный километраж в 160 км.
Если вы хотите преодолеть 5км за 20 минут, то вам необходимо бежать в среднем темпе 4 мин/км. Если ваше время на этой дистанции составляет 21 минута ( что приблизительно соответствует результату 3:25 в марафоне), то вы наврядли сможете поддерживать такой темп, скорее всего ваш показатель ближе к 4,12 мин/км. Таким образом, проблема состоит в том, что вам не достает выносливости, чтобы без остановки пробежать 5 км в темпе 4 мин/км.
Скорость на финише
Каждый бегун стремится ускорить шаг и выложиться на полную на последних 400 метрах гонки. Мало того, обгон несколько соперников почти на финише станет для вас отличной мотивацией для участия в следующих забегах. Однако реальная скорость почти не связана с тем, насколько быстро бегун может преодолеть последние 400 или 800 метров забега.
Как уже говорилось ранее, большинство спортсменов уже обладают той скоростью, которая необходима, чтобы эффектно пронестись через финишную прямую. Многие спортсмены, которые пробегают 5км за 20 минут, выполняют 400-метровые отрезки в темпе около 3:30 мин/км (что на 30 секунд быстрее, чем темп гонки). Однако, когда дело доходит до настоящей гонки, задача пробежать последние 400 метров в таком темпе для этих же спортсменов становится чем-то за гранью реальности. В этой ситуации ограничивающим фактором является не абсолютная скорость, а усталость и недостаток кислорода.
Следовательно, если вы сильно «сдаете» на последнем километре и хотите увеличить скорость на финише, обратите больше внимания на тренировки, посвященные аэробной выносливости, а не абсолютной скорости. Темповой бег и крейсерские интервалы помогут вам в этом гораздо лучше, чем бесконечное повторение 400-метровых отрезков.
Какую роль играет скорость?
Пожалуй, главная роль скоростной работы заключается в том, что она помогает увеличить экономичность бега, другими словами, вы сможете бежать в целевом темпе, прилагая меньше усилий.
Однако вы не можете развивать абсолютную скорость до бесконечности. В какой-то момент ваш организм приблизиться к своим пределам и эффект работы на скорость пойдет на убыль.
Таким образом, если вы можете пробежать километр в темпе, который на 20-30 секунд выше вашего соревновательного на дистанции 5км, то вы обладаете достаточной скоростью, чтобы комфортно поддерживать целевой темп гонки. Делайте упор на тренировки аэробной выносливости и повышении лактатного порога, что позволит вам дольше бежать с максимальной скоростью, прилагая при этом гораздо меньше усилий.
В следующий раз, когда будете выяснять сильные и слабые стороны своих тренировок, спросите себя, действительно ли вся проблема в скорости, или же вам нужно уделить больше внимания развитию аэробной выносливости.
Баланс: скорость против выносливости
Пока многие бегуны чрезмерно усложняют свои тренировки, некоторые, наоборот, выбирают весьма лайтовый вариант. Тренировка — это, по сути, баланс. И попытка сбалансировать такие крайности, как скорость и выносливость, и есть ключ к успеху.
Существует несколько причин, по которым мы строим базу перед выполнением скоростной работы. Если мы не разграничиваем эти два важных показателя, то в результате получаем перетренированность и минусовой результат.
Грамотно рассчитанный баланс скорости и выносливости зависит от многих факторов, например, от уровня тренированности бегуна и от расстояния, которые он пробегает за неделю. Этому есть научные причины.
Если тренировать только выносливость, уровень мышечной выносливости повысится, но сила мышц, скорее всего уйдет вниз. Научно доказано, что происходит уменьшение содержания сократительного белка актомиозина в мышечной ткани экспериментальных животных, тренирующихся на выносливость. Следовательно, будет страдать скорость.
Спринтерские тренировки или тренировки с отягощениями будут совершенствовать силу мышц и скоростные качества, но аэробные возможности организма будут страдать.
Именно по этой причине бегунам на средние и длинные дистанции надо одновременно тренировать аэробные и анаэробные возможности.
Есть два варианта тренировок: тренировки быстрее соревновательного темпа и тренировки медленнее соревновательного темпа.
Если мы выполняем слишком много тренировок быстрее соревновательного темпа, то тогда мы работаем над скоростью, а если наоборот — тут тренируется выносливость. Чтобы сохранить баланс, мы должны понемногу добавлять с каждой стороны. Фактически, мы можем видеть это в научных доказательствах.
Ключом является поддержание баланса между анаэробной и аэробной работой и наоборот. Вот почему сочетание тренировок в течение всего сезона важно, и большие блоки одного вида тренировок не работают очень долго. На практике это означает, что во время базового периода вы не должны, как оглушенный, выполнять тренировки только на скорость.
Желательно просто добавить скоростные тренировки, например, отрезки по 200 метров или по 400 до 1 мили. Во время соревновательного периода не забывайте про баланс скорости и выносливости.
Что может произойти, если мы не найдем баланс в тренировках?
Ответ прост: нулевой прогресс, топтание на месте, перетренированность, дикая усталость и нежелание продолжать тренироваться. Первым шагом является определение проблемы. Чаще всего, в течение соревновательного сезона бегуны делают акцент на аэробной работе, не уделяя должное внимание скорости. Но иногда происходит наоборот. Во время базового периода обычно игнорируется скорость.
Если вы чувствуете, что вам не хватает аэробной работы, то первым шагом будет постепенное ее введение. Иногда может потребоваться всего 1-2 легких аэробных тренировки в неделю, чтобы вернуться в прежнее состояние.
Непрерывный длительный бег и интервальный бег помогут развить выносливость.
Пример интервальной тренировки.
Фартлек из следующих отрезков: 10 минут, 7 минут, 5 минут, 3 минуты. Отдых между отрезками 3-4 минуты. Отрезки необходимо проходить примерно на 85-90% от максимума.
Если вы чувствуете постоянную усталость, то желательно сделать перерыв, который будет состоять из 7-14 дней простых длительных аэробных пробежек в умеренном темпе.
Если вы в течение длительного времени больше внимания уделяли выносливости, то теперь стоит подумать о скорости. Для начала можно выполнить ускорения по 60-80 метров, чтобы подготовить нервно-мышечную систему. Затем ввести в программу тренировок интервалы до мили в темпе 5 км и с длинным отдыхом между подходами. Особым фаворитом тут будет тренировка от 8 до 10 интервалов по 200 метров. Для начала можно использовать соревновательный темп на 5 км, постепенно увеличивая скорость. Отдых между подходами оставьте 200 метров.
Баланс между тренировками на скорость и выносливостью — это и есть тренерское искусство. Понимание того, что это необходимо — это первый шаг к успеху. Помните, тренировки — это волнообразный процесс.
Существуют «быстрые» белые мышечные волокна. И медленные мышечные волокна красного цвета. Красный цвет определяется благодаря капиллярной сетке, которая их окутывает. Первые используют анаэробный тип для производства энергии, то есть бескислородный. Главное топливо для них — углеводы. Медленные мышечные волокна, наоборот, могут получать энергию не только из углеводов, но и из жиров.
Примерный интенсивный микроцикл для бегунов на длинные дистанции
День недели
Тренировка
Понедельник
Разминка: ускорение 3х150 м. Переменный бег на отрезках 200-600 м. Объем 5-8 км. Скорость 81-85% от максимума, интервал отдыха 1-3 мин. Заключительный бег 2-3 км
Вторник
Среда
Темповый кросс 10-12 км. Общеразвивающие упражнения.
Четверг
Равномерный кросс 13-15 км (аэробный режим). Общеразвивающие упражнения.
Пятница
Разминка: ускорение 5х100 м. Повторный бег на длинных отрезках 1-2 км. Объем бега 5-8 км. Скорость 85-90% от максимума. В конце занятия 1-2 коротких отрезка в полную силу (для тренировки способности финишировать). Заключительный бег 2-3 км.
Суббота
Длительный кросс до 18-22 км (аэробный режим). Общеразвивающие упражнения
Сила. Выносливость. Скорость.
В этой статье мы разберем 3 качества нашего организма: Силу, Выносливость и Скорость. Данная статья будет полезна не только тренерам и спортсменам, но и активно занимающимся людям, желающим увеличить свои знания о человеческом организме и его работе.
Первые два режима характерны для динамической, третий – для статической, четвертый – для статодинамической работы мышц. В любом режиме работы мышц сила может быть проявлена медленно и быстро. Это характер их работы.
Различают следующие виды силовых способностей: собственно-силовые, и их соединение с другими физическими способностями (скоростно-силовые и силовая выносливость и силовая ловкость).
Собственно-силовые способности проявляются в условиях статического режима и медленных движений (например, при удержании предельных отягощений с максимальным напряжением мышц или при перемещении предметов большой массы). Для оценки степени развития собственно-силовых способностей различают абсолютную и относительную силу действия человека.
Абсолютная сила определяется максимальными показателями мышечных напряжений без учета массы тела человека, Относительная сила—отношением величины абсолютной силы к собственной массе тела, т.е. величиной силы. Приходящейся на 1 кг собственного веса тела.
Скоростно-силовые способности проявляются в двигательных действиях, в которых наряду со значительной силой мышц требуется и значительная быстрота движений (прыжки в длину и высоту с места и разбега, метания снарядов и т.п.). При этом чем выше внешнее отягощение, (например, при толкании ядра или выполнение рывка гири достаточно большого веса), тем большую роль играет силовой компонент, а при меньшем отягощении (например, при метании малого мяча) возрастает значимость скоростного компонента.
Важной разновидностью скоростно-силовых способностей является ВЗРЫВНАЯ СИЛА — способность проявлять большие величины силы в наименьшее время (например, при старте в спринтерском беге, в прыжках, метаниях и т.д.).
Силовая выносливость, как вид силовых способностей, проявляется в действиях, требующих продолжительного по времени и относительно высокого по уровню мышечного напряжения. В зависимости от режима работы мышц говорят о статической и динамической силовой выносливости. Статическая связана с удержанием рабочего напряжения в определенной позе, а динамическая — характерна для циклической и ациклической деятельности. Примером первой может быть длительное удержание гантелей на вытянутых руках и сохранение равновесия в положении «ласточка». В качестве примера второй – многочисленные отжимания в упоре лежа или приседания со штангой, вес которой равен 20-50% от максимальных силовых возможностей занимающегося и др.
Силовая ловкость – способность точно дифференцировать мышечные усилия различной величины в условиях непредвиденных ситуаций и смешанных режимов работы мышц. Силовая ловкость проявляется там, где есть сменный характер режима работы мышц, меняющиеся и непредвиденные ситуации деятельности (регби, борьба, хоккей).
Выносливость – способность человека противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности
Различают два вида выносливости: общая и специальная.
Общая выносливость — длительная работа организма всего организма (весь мышечный аппарат, внутренние органы и ЦНС) в умеренном темпе. Основным компонентом являются возможности аэробной системы организма. Общая выносливость является предпосылкой к развитию специальной выносливости.
Специальная выносливость — возможность длительной работы организма по отношению к определенной деятельности. Специальная выносливость характеризуется по 3 признакам: специального двигательного действия; выполнение задач в условиях специальной деятельности; взаимодействие с другими качествами (силовая, скоростная и координационная выносливость)
Специальная выносливость зависит от возможностей нервно-мышечного аппарата, быстроты расходования ресурсов внутримышечных источников энергии, от техники владения двигательными действиями и от уровня развития других двигательных способностей.
Скоростные способности – это комплекс функциональных свойств человека, обеспечивающих выполнение двигательных действий в минимальный для данных условий отрезок времени.
Различают элементарные и комплексные формы проявления скоростных способностей.
К элементарным формам относятся:
1. Скорость двигательной реакции;
2. Скорость одиночного движения;
3. Частота движений (количество движений в единицу времени).
К комплексным формам проявления скоростных способностей относятся:
1. Способность быстро набирать скорость на старте до максимально возможной (стартовый разгон в спринтерском беге, конькобежном спорте, рывки в футболе).
2. Способность к достижению высокого уровня дистанционной скорости – в беге, плавании и других циклических локомоциях.
3. Способность быстро переключаться с одних действий на другие и т.п.
Уровень развития скоростных качеств зависит от множества факторов: состояние ЦНС, силы мышц, морфологических особенностей мышечной ткани, питания мышц
Что лучше скорость или выносливость
Кстати экс- рекордсмен страны на 800м в помещении Валерий Стародубцев, уже лет 10 живущий в Орегоне и отслеживающий подготовку элиты рассказывал о двух лидерах студенческого чемпионата страны ( NCAA ). А об уровне результатов студенческого спорта в Америке всем известно. Так вот, атлеты с примерно одинаковыми результатами на 800м тренируются по полностью противоположным методикам. Один идет от скорости, другой от выносливости. Недельный объем отличается практически в два раза, так же как и количество интервальных тренировок в неделю. Поскольку атлеты тренировались у одного тренера, то тренер провел эксперимент – «быстрого» атлета начал тренировать от выносливости. Результаты, понятное дело, упали, а сам спортсмен по его словам просто не мог выложиться на дистанции, хотя сил оставалось еще очень много.
Сам Валерий Стародубцев, тоже кстати, тренировавшийся от скорости, за долгие годы своей карьеры установил взаимосвязь между своими результатами на 60 и 100м и 800м. То есть личные рекорды на 800м и рекорд страны устанавливались только тогда, когда он перед этим устанавливал личный рекорд на 60м и 100м. Аналогично, Валерий попробовал в один из сезонов пойти от выносливости, начал бегать двадцатки, длинные темповые. В итоге это привело к падению результата с 1:45 до 1:47. Все эти примеры привожу к тому, что не существует универсальной, «волшебной» методики, которую как шаблон приложил к спортсмену и на выходе получил результат.
Тренировка 800м имеет свои не только мотодические, но и философские особенности. Именно это дистанция вызывает много споров и обсуждений относительно правильного подхода. Основным интригующим вопросом для тренеров выступает вопрос – как сохранить скорость, работая над выносливостью.
Ключевым вопросом здесь, конечно же, выступает следующий – «убивает ли объем и тренировка выносливости скоростные качества?».
Многие однозначно ответят – «да, убивает». Некоторые считают, что независимо от дистанции повышение объема негативно повлияет на скоростные качества бегуна.
Баланс между скоростью и выносливостью
Если представить упрощенную модель подготовки средневика, то соблюдение баланса в тренировке между скоростью и выносливость является одним из важнейших вопросов. Цель тренера – угадать для каждого атлета – сколько аэробной и сколько анаэробной работы ему нужно с учетом индивидуальных особенностей бегуна.
Аналогично, существует миф, что повышая скорость, можно потерять в выносливости. Объяснение тут очень простое – качество падает, если мы пренебрегаем его развитием.
Спортсмены-универсалы
Не так давно закончил свою карьеру один из самых разносторонних бегунов в мире. Это американец Алан Уэбб. В одном из видеоинтервью его спросили о его фантастическом диапазоне (800м – 1:43, и 10000м – 27:30). Алан ответил примерно следующее: «Люди ошибаются, когда думают, что будучи форме на 800м из 1:44 я мог в этот же период пробежать десятку за 27 с половиной минут, и наоборот для 10000м. Мой диапазон очень широк, но для разных периодов подготовки».
Если подумать над его словами – то Уэбб в течение сезона смещал баланс скорость/выносливость в ту сторону, которая была решающей на предстоящей дистанции. Готовясь к десятке он закладывал массивный аэробный фундамент, но, несомненно, его скорость и в этот период была очень высока. Но недостаточно высока, чтобы пробежать 1:43.
Также поражают своей разносторонностью такие спортсмены как марокканец Саид Ауита – олимпийский чемпион 1984 года на 5000м (личный рекорд 12:58:39) и бронзовый призер Олимпиады 1988 года на 800м (личный рекорд 1:43:86). Хайле Гебреселассе отметился золотом на зимнем чемпионате мира на полторашке (личный рекорд в помещении 3:33:77) и мировым рекордом на марафоне – 2:03:59. Англичанин сомалийского происхождения Мо Фара является держателем рекордов Европы на 1500м (3:28:81) и полумарафоне (59:23).
Но разве этот же спортсмен в разгар сезона сильно переживает, когда обнаруживается, что он не может пробежать темповую десятку так же быстро, как и в базовый период (хотя бежит по личному свою основную дистанцию), когда акцент делался на выносливости?
Современное видение
Глядя на классическую подготовку подопечных Артура Лидьярда, мы вообще не увидим в базовый период скоростных работ даже у средневиков. Лишь объем – около 100 миль в неделю (около 160км). При приближении соревновательного сезона акцент постепенно смещается в сторону 3-5 быстрых «работ» по стадиону, а в выходные дни один длительный бег для поддержки аэробных качеств. Идея в том, чтобы построить колоссальный аэробный базис за подготовительный период, которого бы хватило на весь соревновательный сезон, потеряв при этом в скоростных качествах. К примеру после базового периода спортсмен был в состоянии делать интервалы по 400м по 64 секунды, а через месяц-полтора быстрых тренировок скорость могла возрасти до 58 секунд.
Современная же концепция подготовки заключается в том, что даже в базовый период, когда акцент направлен на развитие выносливости этот же самый спортсмен был в состоянии бежать 400м за 60 секунд. То есть нынешние тренеры и спортсмены не «забивают» ни на какие качества круглый год, просто происходит смещение баланса между скоростью и выносливостью, но ни в коем случае не игнорирование одного из них. И сейчас уже не выглядит необычным спринт с максимальной скоростью в базовый период, правда выполняется он сначала в холм с постепенным переходом на дорожку стадиона.
Итог рассуждений
Как уже было сказано, большой объем и работа над выносливостью не приведут к критическому снижению скоростных качеств, если регулярно выполнять ускорения. Задача тренера расставить правильно акценты в манипулировании скоростью и выносливостью. Не так страшно потерять немного в одном качестве, делая серьезный акцент на другом.
Суть проста – мы теряем то качество, которое не тренируем, и не надо заблуждаться тем, кто считает что это нормально, когда во время весенне-осенних сборов, когда выполняется много аэробной работы и у нас должна падать скорость. Должна, но минимально, или совсем не падать. Достаточно 2-3 раза в неделю выполнять спринтерские ускорения в гору (спринт в гору менее травмоопасен, чем по стадиону ) в полную силу, что легко решит эту проблему.
Как тренировать силу, скорость, выносливость? Мышечную массу?
И так, продолжаем движение дальше по спортивной биохимии. На данный момент мы знаем как сокращаются мышцы, за счёт каких механизмов это происходит. И знаем, что энергию для сокращения организм,может создавать тремя путями: аэробным, алактатным и гликолитическим. Я собираюсь привести вас к пониманию, максимально научно обоснованному пониманию как и почему именно так тренировать силу, скорость, выносливость? Но для начала ещё немного теории, давайте поговорим про количественные критерии каждого из путей энергообеспечения, про то, какие виды нагрузок бывают относительно мощности. И в конце покажу взаимо связь между механизмами энергообеспечения и мощностью тренировки, а затем перейдём к самим тренировкам.
В настоящее время, в спорте, для оценки эффективности аэробного обеспечения используют следующие количественные показатели:
Вывод следующий, при систематических аэробных нагрузках(бег с пульсом 50-70 % от максимума, быстрый шаг и другая умеренная работа) способности аэробного ресинтеза растут, так же увеличивается МПК, ПАО,ПАНО. И всё это приводит как выше было сказано к увеличению:
— количества и размера митохондрий
— способностей кардио-респираторной системы
— количеству гемоглобина, миоглобина
— способности транспортной системы крови и т.д.
В настоящее время показатели, которые позволяют оценить уровень лактатного пути основаны на оценке степени биохимических сдвигов в организме, которые происходят из-за накопления молочной кислоты.
1) Определение количество лактата в крови после физической нагрузки. В состоянии покоя, концентрация лактата в крови 1-2 ммоль/л, после интенсивной нагрузки концентрация может повышаться до 18-20 ммоль/л, а у спортсменов ещё больше. Контролируя этот показатель при помощи тренировочной нагрузки(тренировки с упором на закисление) можно: повышать способность организма сопротивляться молочной кислоте, скорость гликолиза, скорость реакций выведения молочной кислоты из мышц и т.д.
3) Щелочной резерв крови. Тут дело в следующем: наша кровь имеет буферные системы, это некоторые запасы веществ, которые устраняют молочную кислоту образовавшуюся в крови из-за тренировки. Тем самым возвращая в норму рН крови. Следовательно есть некоторая взаимо связь между нагрузкой и буферными системами, чем больше вы закисляетесь, тем сильнее истощатся буферные системы.
4) Лактатный кислородный долг. Во время и после силовой тренировки в организме накапливается кислородный долг, и организм компенсирует это его повышенным потреблением. Т.е. в ближайшие 1-1,5 часа после окончания мышечной работы потребление кислорода увеличивается. Необходимо это для устранения молочной кислоты. У спортсменов лактатный долг может достигать 20-22 литра.
Алактатный путь ресинтеза АТФ
Для показательной, биохимической оценки способности человека обеспечивать энергией свою мышечную деятельность креатикиназным путём, существует два показателя: а)алактатный кислородный долг; б)креатининовый коэффициент.
Давайте разберём на примере: спортсмен подбирает вес с которым можно выполнить упражнение в 5 подходов на 5 повторений, следовательно основным путём ресинтеза энергии в даном случаем будет креатинкиназная реакция. Разобьём подход на несколько этапов:
б) После подхода: именно в этот момент организм возвращает алактатный кислородный долг: что бы восстановить КрФ до следующего подхода, нужно что бы в мышце было повышенная концентрация АТФ, что и происходит за счёт тканевого дыхания. Тканевое дыхание протекает с участием большого количества кислорода.И именно для этого организм 3-5 минут после подхода увеличивает его потребление. Значит, чем больше будет именно алактатный кислородный долг, тем больше была степень участия креатинкиназной реакции. Вот как это можно показать на графике и рисунке:
Если систематически тренироваться а данном режим, то прогрессия и рост будет за счет: увеличения концентрации КрФ в мышцах, активности и количества креатинкиназы и следовательно будет расти алактатный кислородный долг.
Существует четыре зоны мощностей:
максимальная зона мощности
субмаксимальная (её мы разобьём ещё на две зоны в дальнейшем) зона мощности
большая зона мощности
умеренная зона мощности
Максимальная зона мощности. Как можно догадаться это практически предельная нагрузка, человек без потери эффективности может её переносить в течении 15-20 с. Т.к. энергии для её осуществления требуется очень много и максимально быстро, здесь работает алактатный режим, креатинфосфат в этом случае наш лучший друг. Если говорить о примерах такой нагрузки то это бег на короткие дистанции, подъем штанги, прыжки в высоту, длину и т.д.
Субмаксимальная зона мощности. Длительность работы в данном случае составляет до 2,3 минут. Основным способом энергообразования будет лактатный, но как мы знаем ему нужно время,что бы выйти на максимальную мощность, по этому первые секунды работы будут обеспечиваться алактатным способом, как в зоне максимальной мощности. Примеры это бег на средние дистанции, плавание на короткие дистанции, в общем та нагрузка, которая требует много энергии и длиться от 40 секунд до 3 минут.
Большая зона мощности. Это нагрузка, которую можно эффективно переносить в течении 10-15 минут. Тут также в начале алактатный способ(пока разгоняется тканевое дыхание и гликолиз), потом его сменяет лактатный режим(в это время тканевое дыхание все более нарастает) и после 3-5 минуты тканевое дыхание выходит на максимум. Примеры это бег на 5 км, плавание на средние дистанции, езда на велосипеде и т.д.
Умеренная зона мощности. Это та работа, которая длится свыше 15 минут. Такой режим может обеспечивать только аэробный способ. Интенсивность достаточно низкая, но очень длительная. Примеры это спортивная ходьба, марафоны и т.д.
Давайте всё подытожим графиком и перейдём наконец-то к самим тренировкам. Как эти знания использовать на тренировки.
На графике нарисованы четыре зоны мощности,три режима энергообеспечения и взаимосвязь между ними. Так же какие субстраты в каждом отдельном случае используются для этого. Давайте пройдёмся по графику с примером. Допустим я побежал с максимальной скоростью, первые 20 секунд я буду бежать максимально быстро(на самом деле я буду замедлятся уже где-то после 5 секунды), в это время лактатный путь начнет разгоняться, после 20 секунды моя скорость заметно упадёт и какое-то время я буду бежать на гликолзе, значит будет накапливаться молочная кислота и после 2-3 минут моя скорость упадёт ещё больше.
Теперь самое интересное я думаю для большинства, как тренироваться? Сейчас речь пойдёт о тренировках, методах, способах как можно развить в себе те или иные качества. И я постараюсь всё что буду говорить обосновать биохимически.
Перед тем как мы начнём, хочу что бы вы ещё кое-что поняли. Логично предположить, что максимальный объем мышц мы получим, если пойдём по всем трём направлениям гипертрофии.
Есть ещё один вариант, так же 5 подходов по 5 повторений, с меньшим количеством отдыха(30-90 секунд). Наша задача не дать восстановится креатинфосфату до следующего подхода. Таким образом мы будем тренировать его ёмкость. Т.е. при суперкомпенсации организм увеличит содержание креатинфосфата в мышцах(но это правда саркоплазматическая гипертрофия, но это увеличит силу и даже выносливость, ведь вы продержитесь под этой нагрузкой дольше обычного).
Второй вариант это когда подход длится до 120 секунд, отдых не больше 60 сек. В этом случае мы тренируем гликолитическую ёмкость и способность организма сопротивляться закислению(можно сказать выносливость). Понятно что с один весом снаряда сложно делать упражнение в течении 120 секунд, по этому в тренажерном зале существую дроп-сеты, это отличный вариант для такой тренировки. Организм в этом случае «учится» выводить более эффективно молочную кислоту из клетки, белковые ферменты «учатся» сохранять свою активность в кислой среде. Таким способом мы опять же увеличиваем объём мышц за счет саркоплазматической гипертрофии.
В принципе все акцентированные тренировки с пульсом в районе 40-60 процентов от максимума, длительностью от 30 минут и более. В таком случаем мы «учим» организм более эффективность использовать тканевое дыхание, со всеми вытекающими: организм эффективнее использует тканевое дыхание, ферменты цикла Кребса становятся более активными, улучшаются функции кардио-респираторной системы, увеличивается количество миоглобина, гемоглобина и т.д. К такому типу тренировок относятся бег в лёгком темпе, быстрая ходьба. В общем любая активность, которая поднимает пульс. Даже быстрый шаг до дома или работы будет способствовать развитию. Думаю здесь всё понятно.
Как тренировать силу или как стать сильнее?
Как тренировать скорость или как стать быстрее?
В этом случае всё не так однозначно, очень многое заивист от генетических факторов и нервной системы. Сложно как-то влиять на скорость прохождения сигнала от мозга по нерву к мышцам(а это отвечает за скорость, быстроту, реакцию), чаще всего это дано при рождении. Я в этом вопросе сильно не разбирался, но знаю, что существуют разного вида тренировки, направленные на развитие этих нервных процессов, путём например переключения с одного вида деятельности на другой, или с объекта на объект и т.д. В общем методы есть, но на сколько они эффективны я сказать не могу. Но давайте разберём с точки зрения биохимии, что может повлиять на скорость.
В общем, скорость зависит:
— от запаса КрФ и скорости его распада
— от того, на сколько «знакомое» движения для организма. Простыми словами от техники. Если вы плохо владеете элементами упражнения, то и скорость будет низкая.
— от скорости передачи нервного импульса
Вывод опять такой же, скорость подвязана на алактатном режиме, вы о нём уже достаточно знаете и стройте свои тренировки вокруг него и скорость так же будет возрастать.
Как тренировать выносливость или как стать выносливей?