Что лучше сначала делать кардио или силовую
Кардиотренировки
Кардиотренировка – это особый вид физической активности, направленной на развитие выносливости, укрепление сердечно-сосудистой системы, улучшение кровообращения и дыхания. В процессе занятий нагрузка распределяется на все группы мышц, а организм в качестве источника энергии начинает активно тратить запасы подкожного жира и гликогена.
Для чего она нужна?
С медицинской точки зрения кардионагрузка – это хорошая профилактика возрастных проблем с сердцем и сосудами, вегетососудистой дистонии, нарушений АД. Регулярные занятия держат организм в тонусе, помогают улучшить дыхательные функции, стимулируют работу лимфатической системы.
Польза от кардиозанятий напрямую зависит от соблюдения правил тренировок. Многие девушки, мечтая похудеть, берутся сразу за сложные упражнения, игнорируя программы для новичков. В результате сердце и сосуды не справляются, резко «подскакивает» артериальное давление, появляются неприятные симптомы – головная боль, тошнота, потеря координации.
Что дает кардиотренинг при правильном подходе?
Недостатки кардио в фитнесе напрямую вытекают из достоинств подобных занятий. Если ваша цель – рельефное тело и развитая мускулатура, то кардионагрузки окажутся бесполезными, так как не смогут дать желаемых результатов. Но вот подготовить тело к силовым нагрузкам, помочь усилить эффективность работы с отягощениями им вполне под силу.
Что относится к кардиотренировкам?
Одно из преимуществ кардио – разнообразие. Тренировки включают работу с собственным весом, а также на специальных тренажерах. Если говорить о том, какие упражнения входят в этот вид фитнеса, то, в первую очередь, стоит упомянуть:
Чем полезна правильная кардиотренировка? Она включает в работу все группы мышц, заставляет сердце сокращаться чаще, усиливает кровоснабжение. При этом запускается выработка гормонов счастья, и человек, несмотря на усталость, ощущает удовлетворение от выполненной работы, что благоприятно сказывается на общем самочувствии.
Чем отличаются кардиотренировки от силовых?
Разница – в нагрузках и режимах работы. Хороший бегун не может быть тяжелоатлетом, а бодибилдеру не достичь рекордов на спринтерских дорожках. Приведем основные отличия:
Для гармоничного развития тела важно совмещать и кардио, и силовой тренинг. Как часто это делать и при какой интенсивности, посоветует тренер.
Как правильно заниматься кардиотренировками?
Самое главное – физическая форма. Прежде чем приступить к кардио, следует убедиться, что организм здоров, и отсутствуют медицинские противопоказания.
Еще один важный момент – свежий воздух. К примеру, в спортивном клубе «СОЮЗ» установлены современные системы кондиционирования, при которых воздух в зале постоянно обновляется и очищается. Кардионагрузки для мужчин и женщин предусматривают усиление окислительно-восстановительных реакций в организме, а они невозможны без достаточного притока кислорода в кровь.
Любой комплекс кардиотренировок начинается с разминки. Начинать лучше с неспешного шага, постепенно увеличивая скорость и добавляя другие элементы (махи руками и ногами, приставные шаги, полуприседы). Продолжительность разминки – 7–10 минут, в течение которых нужно разогреть все группы мышц, чтобы в дальнейшем снизить риск травмирования.
И, наконец, говоря о том, как правильно заниматься, нельзя не упомянуть длительность занятий. Общая продолжительность тренировки не должна превышать 1 час. Интенсивность подбирается индивидуально: если сразу браться за сложный уровень, то ни пользы, ни потери веса от таких занятий не будет. Не знаете, с чего начать? Посоветуйтесь с тренером – он подберет программу под ваши возможности и исходя из целей.
Как подобрать интенсивность и длительность кардиотренировки?
Проще всего определиться с упражнениями на современных тренажерах. Многие из них оборудованы мини-компьютерами: стоит только ввести сведения о возрасте, весе, указать пол и желаемый вид активности, как программа автоматически выставит время и интенсивность занятий.
Если таких тренажеров нет, точный ответ на вопрос, сколько должна длиться кардиотренировка, можно получить у тренера: он оценит уровень физической подготовки и поможет определиться со временем.
Для самостоятельного контроля можно ориентироваться на пульс – в идеале частота сердечных сокращений должна находиться в интервале от 120 до 160 ударов в минуту. Скорректировать коридор эффективности может врач по медицинским показаниям.
Стоит помнить, что даже интенсивные кардиотренировки строятся по интервальной схеме: сначала ускорение до нужной скорости или интенсивности, затем снижение нагрузки для восстановления сил и дыхания (около 3 минут), потом снова наращивание темпа. Таких кругов не должно быть более 4–5, после чего следует ходьба в спокойном темпе в течение 7–10 минут и упражнения на растяжку. Просто так «выходить» из кардио нельзя, нужно обязательно провести заминку, выровнять пульс и дыхание, снять нагрузку с рабочих мышц.
Сколько раз в неделю делать кардиотренировку? Профессиональные тренеры спортивного клуба «СОЮЗ» рекомендуют пять тренировок в неделю по часу для похудения (при этом два дня остается на полное восстановление), а для поддержания формы – не более трех занятий по 40–60 минут.
Советы для начинающих
Новичок, переступая через порог зала, должен внимательно относиться к рекомендациям тренера:
Даже если вы планируете заниматься самостоятельно, загляните в спортивный клуб «СОЮЗ» и проведите пару-тройку занятий под присмотром тренера, чтобы запомнить технику выполнения упражнений, подобрать интенсивность и график тренировок без вреда для здоровья.
Хочу избавиться от лишнего веса. С чего начать: кардио 🚴♂️ или силовые 🏋️?
Итак, вы решили избавиться от лишних килограммов и как можно скорее. Сразу возникает вопрос: на что делать упор – кардио или силовые? Отвечаем.
Короткий ответ: исследования показывают, что кардио-упражнения позволяют сжигать больше калорий во время тренировки, чем силовые. Но у последних есть другие преимущества. Силовые тренировки улучшают метаболизм (благодаря чему вы худеете даже во время отдыха), а еще они позволяют нарастить мышечную массу. Так что – выбирайте программу тренировок на свой вкус, и помните, что решающее значение для похудения имеет не тип тренировок, а их регулярность и продолжительность.
Кардио-тренировки сжигают больше калорий
Да, это так. Исследования показывают, что, например, получасовая пробежка в спокойном темпе позволяет сжечь не менее 250 калорий, в то время, как силовая тренировка такой же продолжительности – только 130-220 калорий. Кажется, на этом можно расходиться, но не все так просто. Упражнения с отягощение имеют свои преимущества.
Главное из них – мышечная масса, которую тренировки с отягощением позволяют формировать более эффективно. Мышцы формируются не только в момент выполнения упражнений, но и в период восстановления, которое в зависимости от индивидуальных особенностей организма может занимать от нескольких часов до нескольких дней (исследования говорят в среднем о 38 часах).
Одно из исследований, в ходе которого ученые измеряли уровень метаболизма в состоянии покоя в течение 24 недель силовых тренировок, показало, что у мужчин такие занятия приводили к ускорению метаболизма на 9%, у женщин этот показатель был ниже, но все равно был значимым – около 4%. А сравнительные исследования показывают, что в случае с классическими кардио-упражнениями ускорения метаболизма в период отдыха не происходит.
Значит, нужно выбирать силовые упражнения?
Нет. Даже при лучшем сценарии, ускорение метаболизма позволит вам дополнительно сжечь порядка 150 калорий в день, если вы мужчина, и только около 50 калорий, если вы женщина. А этого явно недостаточно, чтобы заметно уменьшить лишний вес. Кажется, максимально разумной стратегией будет чередование кардио и силовых тренировок. Используйте первые как основной способ сжечь нужное количество калорий, а вторые – чтобы укрепить мышцы. Впрочем, главным для успеха по-прежнему остается не тип тренировок, а их регулярность и продолжительность.
Кардио после силовой тренировки или перед — как их совмещать и чередовать
Кардио – обязательный элемент тренировки практически любого посетителя тренажерного зала. Особенно большое внимание кардиотренировкам уделяют атлеты, основная цель которых – похудение и снижение уровня подкожного жира.
Нужно ли после силовой тренировки делать кардио
Кардио обычно длится от 20 до 60 минут и выполняется либо до, либо после основной, силовой, тренировки.
10-минутная пробежка на беговой дорожке – это не кардио, а лишь разминка или заминка, целью которой будет разогрев и подготовка мышц, связок и суставов, а также сердечно-сосудистой и нервной систем к основной работе или же их восстановление после нее.
Кардиотренировка может выполняться как в зале (на беговой дорожке или других кардиотренажерах), так и на улице (пробежка в парке, велопрогулка и т.д.).
Как и когда совмещать силовые тренировки и кардио
Кардио выполняется до или после силовой тренировки. Но важно понимать, что включение кардио в свой тренировочный процесс зависит от того, в каком стиле вы тренируетесь. Так, например, вам не обязательно делать 60 минут кардио, если вы занимаетесь кроссфитом, потому что этот вид силовой нагрузки сам по себе подразумевает очень высокую интенсивность тренировки. В таком случае будет вполне достаточно 20-30 минут работы на кардиотренажере до или после тренировки.
Классические варианты совмещения кардио и силовых тренировок:
Кардио до силовой тренировки
В целом же кардио до тренировки во многих случаях используется не столько для сжигания подкожного жира, сколько для разогрева и подготовки мышц к нагрузке.
Кардио после силовой тренировки
Кардио после силовой тренировки – признанный эталон в построении красивого, рельефного тела с небольшим содержанием подкожного жира.
В пользу того, чтобы делать кардио именно после основной тренировки, говорит то, что во время силовой работы организм тратит большой объем энергии, полученный из употребляемых углеводов, поэтому, когда наступает время кардио, ему приходится черпать энергию из резервов, то есть из подкожного жира. Такого подхода придерживаются многие известные атлеты как в России, так и за границей.
Как чередовать кардио и силовые тренировки для похудения
Чтобы похудеть и сжечь подкожный жир, нужно делать больше кардио, чем обычно, это очевидно. Но стоит ли для этого увеличивать продолжительность кардио? Нет. Будет лучше, если вы будете выполнять кардиотренировки в отдельные дни, но при этом не вычеркивая их и из дней силовой работы. Таким образом, ваш тренировочный план на неделю может выглядеть примерно так:
При этом важно уметь прислушиваться к своему организму и выбирать ту интенсивность тренировки, которая не навредит вашему здоровью. То есть, если в первые дни вам сложно выполнять 60 минут кардио, выполняйте 40-50 минут. Со временем вы привыкнете к этой нагрузке и сможете ее увеличить.
Как и при работе с железом, во время кардиотренировок вы не должны загнать себя в состояние перетренированности, ведь в таком случае вы будете вынуждены на какое-то время забыть о тренировках и дать своему организму полностью восстановиться.
Заключение
Кардиотренировки, безусловно, полезны и очень важны не только при похудении, но и для нормальной работы всего организма и сердечно-сосудистой системы в частности. Однако важно понимать, что действительно эффективно кардио будет только в совокупности с силовыми тренировками, правильно составленным рационом питания и достаточным временем восстановления.
Полезное видео о совмещение силового и кардио тренинга
Как восстановиться после интенсивной физической нагрузки
Одним из ключевых условий достижения результатов в фитнесе и других видах спорта является восстановление. Оно включает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к предстоящим нагрузкам для улучшения формы. Отсутствие баланса между интенсивными тренировками и отдыхом негативно сказывается на спортивных показателях. На длительной дистанции это может привести к возникновению плато или обратному эффекту, плохому самочувствию, болям в мышцах, снижению продуктивности. Чтобы избежать упадка сил и не ухудшить спортивные показатели, нужно эффективно восстанавливаться после занятий. Как делать это быстро и правильно для увеличения функциональности организма, расскажем в данной статье.
Основные фазы восстановления
При небольших нагрузках все внутренние процессы работают в привычном режиме. Увеличение активности и выполнение тяжелых упражнений мобилизуют внутренние резервы организма, заставляя работать его с большей производительностью. На интенсивные нагрузки организм откликается появлением болевых ощущений. Это происходит из-за выработки кортизола, разрушающего мышцы. Восстановление в данной ситуации важно, поскольку оно помогает вернуть физиологическое и биохимическое состояние. Суть сбалансированного отдыха заключается в снижении негативных последствий из-за микротравм мышечных волокон и извлечении пользы от занятий на тренажере. Исследования объясняют, что пренебрежение данным этапом приводит к ухудшению спортивных показателей. Человек не в состоянии поддерживать выбранный темп, если не соблюдает режим. Кроме того, достижение результатов и становление личных рекордов требует полного восстановления после каждого посещения зала. После физических упражнений организм готовится к будущим нагрузкам, увеличивая мышечную массу. Чем выше интенсивность, тем серьезнее подготовка. Поэтому наиболее эффективными считаются занятия на полную мощность с использованием всех ресурсов. Однако выносливость и сила в данном случае будут улучшаться не во время тренировок, а после них.
Несмотря на индивидуальность и зависимость отдыха от различных факторов, восстановление организма делят на четыре фазы:
В зависимости от группы мышц, на восстановление требуется 36-72 часа. Это стоит учитывать при составлении программы, поскольку интенсивные нагрузки чаще одного раза в 2-3 дня несут больше вреда, чем пользы. Стоит учитывать, что большие мышцы требуют больше времени отдыха. После кардионагрузок, которые не нуждаются в затратах запаса энергии и не повреждают большого количества мышц, на полное восстановление уходит до 3 дней.
Основные методы восстановления
В период, когда спортсмен отдыхает от нагрузок, нужно прекратить тренировки. Важным средством для роста мышц и поддержания организма в тонусе является сон. Именно в это время мышечные ткани активно растут и увеличиваются в объеме. Выделять на сон нужно не менее 8 часов. Следует соблюдать еще несколько условий — для полноценного отдыха засыпать лучше в полной темноте и тишине, на удобной подушке и комфортном матрасе.
На улучшение спортивных показателей и эффективности отдыха сказываются следующие средства:
Кардионагрузкам после основного занятия нужно уделять больше внимания, потому что они укрепляют сердце. Продолжительность кардиотренировки зависит от самочувствия. Если после физнагрузок частота сердечных сокращений превышает вашу норму более чем на 20-30 ударов, легкое кардио необходимо. Оно выведет из организма метаболические продукты распада. Рекомендуется делать по 2 минуты низкоинтенсивной тренировки на каждые 10 ударов сверх нормы частоты сердечных сокращений. Если ЧСС составляет около 140 ударов, а норма не превышает 60, то нужная длительность кардио — 16 минут. Организация качественного восстановительного процесса требует знаний и опыта. Чтобы подобрать грамотно распределить силы, рекомендуем обратиться к профессиональным тренерам. Квалифицированные инструкторы фитнес–центра «Марк Аврелий» предложат для вас индивидуальную программу. Купить абонемент в зал можно онлайн или в нашем клубе. По телефону можно получить дополнительную консультацию о скидках, акциях и преимуществах клубной карты.
Что следует делать сначала: кардио или силовые тренировки?
Вы приходите в тренажерный зал и у вас есть час, чтобы потренировать основные группы мышц – и к этому времени вы хотите успеть сделать какое-нибудь кардио. С чего вам стоит начать?
К сожалению, нет четкого и прямого ответа: эксперты говорят, что то, что вы предпочитаете в тренажерном зале, должно зависеть от ваших личных целей. Если кто-то пытается похудеть, он использует иной подход, чем тот, кто готовится к марафону. Чтобы узнать, стоит ли вам начинать с весов или с беговой дорожки, прочитайте список самых частых целей и сопровождающие их рекомендации.
Цель: Поддерживать общую физическую форму
Если вы хотите держать себя в форме и иметь спортивное тело,порядок действий не имеет значения. В одном исследовании сравнивались две группы мужчин, которые сначала выполняли силовые тренировки или кардио-упражнения в течение 24 недель. В конце исследования было установлено, что все мужчины в одинаковой степени увеличили физическую работоспособность и мышечную силу. Однако в краткосрочной перспективе кардиогруппе было позже сложнее. После двух дней исследования было показано, что укардио-группы был пониженыйуровень тестостерона, что может быть вредно, если вы пытаетесь увеличить мышечную массу.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Цель: Больше двигаться
Как и в предыдущем пункте, если вы новичок в тренировкахили просто пытаетесь быть более активными, делайте то, что вам нравится, и не бойтесь менять порядок. В книге Which Comes First: Cardio or Weights? природовед Алекс Хатчинсон предлагает изменить порядок тренировок или типы тренировок в течение дня. Он пишет, что мышечные результаты и результаты выносливости контролируются одним и тем же «переключателем» (также известным как AMP-киназа). «Переключатель» устанавливается в начале тренировки – то, что вы делаете в первую очередь, и не может измениться немедленно. Поскольку вы пытаетесь настроить свое тело на улучшение выносливости или увеличение силы, хорошей идеей будет время от времени переключать упражнения.
Когда вы пытаетесь настроить свое тело на цель улучшения выносливости или увеличения силы, хорошей идеей будет время от времени менять упражнения. Поэтому иногда начинайте с кардио-упражнений, а иногда снова с поднятия весов.
«Некоторые популярные на сегодняшний день коммерческие программы, такие как P90X или Insanity, объединяют силу и кардио в одной тренировке, поэтому вам не нужно выбирать», – говорит Мусто. Сочетание силовых и кардиотренировок имеет и другие полезные метаболические эффекты, поэтому, если у вас мало времени, эти программы того стоят.
Цель: Подготовка к марафону или к соревнованиям
Вы хотите пробежать марафон или готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу? «Должно быть ясно, что сначала вы должны сосредоточиться на своих конкретных требованиях», – говорит Лиз Барнет, сертифицированный тренер и старший инструктор по силе в Uplift Studios. «Для бегунов наибольшее внимание уделяется спринтам », – говорит Барнет.
Хотите узнать больше о жиме лежа?Применяется тот же принцип. «Используйте самые тяжелые веса в начале тренировки», – говорит Ноам Тамир, сертифицированный тренер и владелец TS Fitness.
«Когда дело доходит до интенсивного подьема весов, вы не хотите вымотать свое тело кардио-упражнениями, а затем столкнуться с проблемами при силовых упражнениях», добавляет Тамир.
Цель: Вы хотите похудеть
«В большинстве случаев вы сначала захотите заняться силовыми тренировками», – говорит Тамир. Доктор Мусто подтверждает, что разумнее сначала делать силовые упражнения, а затем кардио, потому что организм может окислять немного больше жира только во время кардио упражнений. Тем не менее, он подчеркнул, что это относится только к кардио упражнениям меньшей интенсивности, а также отметил, что это может не оказать существенного влияния в долгосрочной перспективе.
Преимущество силовых тренировок как для мужчин, так и для женщин заключается в том, что они могут ускорять обмен веществ, что особенно полезно при сжигании лишнего жира. Еще одним преимуществом силовых тренировок может быть то, что помимо эффективного сжигания жира, они также помогут вам идеально построить мышцы.
Кардио тренировки отлично подходят для сжигания жира, но они не участвуют в прямом развитии мышц, которые могут сделать ваше тело более упругим.
Если вам нравятся HIIT тренировки, у нас есть хорошие новости для вас. Этот популярный стиль тренировок имеет несколько преимуществ, которые могут помочь при потере веса. Единственным недостатком является то, что вы не можете делать HIIT каждый день. Тренер Лиз Барнет предлагает проводить тренировки HIIT максимум три раза в неделю, а не в течение нескольких дней подряд (например, понедельник, среда и пятница); и если вы хотите добавить больше дней, выберите перекрестные тренировки – например, йогу или спиннинг.
Цель: Вы хотите делать больше того, что вам нравится
«Важно, чтобы люди учитывали энергию и уровень интереса», – говорит тренер Лиз Барнет. Он предлагает сосредоточиться в первую очередь на том, чего вы, вероятно, избежали бы, если бы у вас не было времени, или того, что вы бы упустили, если бы вы устали от тренировок, которые вам нравятся. Вам нравится спиннинг? Сначала избавьтесь от силовых тренировок, а затем отправляйтесь на велосипед, зная, что «самая сложная часть» закончена.
Совет в заключение
Чтобы поддерживать форму и здоровье, вероятно, не имеет значения, что вы делаете в первую очередь. Однако изменение порядка тренировок может стать отличным способом,чтобы избавиться от скуки, и на самом деле при смене упражнений и тренировок не так много негативных последствий. Но если вы надеетесь сбросить вес, увеличить силу или просто расставить приоритеты, сосредоточьтесь сначала на силовых тренировках, а затем на кардио-упражнениях.
А как насчет вас? Вы предпочитаете кардио или силовые упражнения? Поделитесь с нами своим опытом в комментариях, и если вам понравилась статья или вы думаете, что она может быть полезна вашим друзьям, поделитесь ею и поддержите репостом.