Что лучше всего бодрит ночью
Не спать: 15 способов проработать всю ночь Что делать, если у вас завал на работе и времени на сон не остаётся? H&F узнал 15 научно проверенных способов обмануть организм и не заснуть в процессе подготовки важного проекта.
Пранаяма
Попробуйте дыхательное упражнение из практики йогов. Называется оно капалабхати и заключается в том, что вы делаете нормальный вдох и резкий, акцентированный выдох. Повторите это примерно 10 раз. Эта техника согревает, бодрит и воздействует на шишковидную железу, которая влияет на так называемые циркадные ритмы (сон — бодрствование).
Жевательная резинка
Жуйте жвачку с ментолом. Главное в ней — даже не освежающий ментол, а жевательные движения. Так вы обманываете мозг, который активизируется, предполагая, что сейчас нужно будет переваривать пищу. Для этого он выделяет инсулин, который и вызывает чувство бодрости.
Прохлада
Откройте окна, впустите свежий воздух, включите кондиционер или вентилятор. Тёплые и душные пространства вызывают ощущение усталости. Холод держит мозг в напряжении и заставляет организм активизироваться для поддержания постоянной температуры, необходимой для правильной работы органов. Экстремалы могут попробовать пожевать лёд — мало что на свете бодрит так сильно.
Физкультура
Попрыгайте, поприседайте, отожмитесь пару раз от пола. Любые физические упражнения с интервалом в 20-30 минут помогут разогнать кровь и улучшить приток кислорода к клеткам, а следовательно, дадут дополнительную энергию телу. Лучший вариант — короткая прогулка. Исследования доказывают, что 15 минут ходьбы дают новых сил на два часа работы.
Умывание
Сполосните запястья холодной водой. Этот приём позволяет быстро охладить организм. Он также полезен летом, когда очень жарко, или когда надо избавиться от головной боли, вызванной высокой температурой.
Голод
Пропустите приём пищи. Организм тратит очень много сил на её переваривание, поэтому после тяжёлого обеда возникает ощущение вялости и сонливости. Лёгкий голод бодрит.
Музыка
Послушайте быструю, раздражающую музыку на небольшой громкости. Музыка вызывает сильный эмоциональный отклик, что задействует многие участки мозга. Если возможно, подпевайте или хотя бы трясите головой в такт. Мелодичная и знакомая музыка не подойдёт. Нужно что-то ритмичное, но неприятное на слух — это вызывает больше эмоций. Звук должен быть такой, чтобы было сложно разобрать слова песни. Это заставит мозг работать, так как он будет «прислушиваться» и включать внимание.
Освещение
Включите яркий свет. Самое лучшее, конечно, выйти на улицу, но если солнце уже зашло, то внутренние часы всё равно можно обмануть, включив все лампы в доме. Дело в том, что циркадные ритмы тела среди всего прочего реагируют на освещённость: когда света становится мало, организму кажется, что пора спать.
Массаж
Помассируйте макушку, заднюю часть шеи, мочки уха, точку между большим и указательным пальцем и область под коленями. Эти точки помогают снять усталость и улучшить циркуляцию крови.
Ароматерапия
Дискомфорт
Сидите на жёстком стуле. Любое лёгкое ощущение дискомфорта хорошо, когда ваша задача — не заснуть. Если вы будете работать в кресле или в кровати, вас будет клонить в сон, потому что в них удобно и уютно.
Кофе и сон
Выпейте кофе и засните на 15 минут. Это две эффективные техники, объединённые в одну. Действие кофеина обычно начинается через 20 минут после того, как вы выпили кофе, чай или съели шоколадку. До этого времени можно успеть зарядиться силами во сне благодаря микросну (его ещё называют power nap). Главное — поставить будильник и не заснуть на 30 минут, потому что через полчаса вы будете находиться в стадии глубокого сна, и прервав её, почувствуете себя разбитым.
Белковая диета
Если всё-таки есть, то богатую протеином пищу (орехи, яйцо), а также овощи-фрукты. Важно есть небольшими порциями и с периодичностью раз в два-три часа. Избегайте сахара, потому что он даёт обратный эффект, отнимая силы. Пейте много воды. Когда организм обезвожен, человек чувствует себя усталым и слабым.
Щекотка
Пощекочите языком верхнее нёбо. Это ещё один забавный и действенный способ резко взбодриться.
Троллинг
Посмотрите смешное видео или поспорьте с кем-нибудь о политике. Любая социальная активность (даже участие в интернет-дискуссиях) вызывает возбуждение в мозгу.
Как быть бодрым и не спать всю ночь без кофе, 10 лучших способов взбодриться
Можно ли пить кофе вечером? Как справиться с сонливостью без кофе?
Разбираемся вместе с кандидатом медицинских наук.
Когда появляется сонливость, выручает чашечка кофе, а потом ещё одна и ещё… Но если вы следите за здоровьем, злоупотреблять этим напитком не стоит — взбодриться можно и без него. Вот несколько альтернативных способов быстро прийти в себя.
Кофе — самый спорный напиток в мире, вред и польза которого обсуждаются с момента его открытия.
Почему постоянно хочется кофе?
По словам спортивного врача и реабилитолога, кофе, а точнее его основной компонент кофеин, — это природный стимулятор, который снижает чувство усталости, концентрирует внимание и даже улучшает настроение. Как? Он провоцирует выброс адреналина в кровь, который в свою очередь повышает в ней уровень жирных кислот. Во время физической нагрузки, например, организм использует их в качестве источника энергии, сберегая гликоген. Именно поэтому мы ощущаем прилив сил и становимся более работоспособными.
Но слишком часто пить кофе не стоит. После «дозы» в более 300 мг наступает диуретический эффект и вырабатывается толерантность — эффект от кофе в этом случае становится уже не такой выраженный. Учитывая, что содержание кофеина в разных напитках отличается, то лучше ориентироваться на собственные ощущения, дыхание и сердцебиение.
Можно ли пить кофе вечером?
Спортивный врач и реабилитолог говорит, что кофе действует на всех по-разному. В идеале исключить напиток за шесть часов до сна. Например, если вы ложитесь спать в 22:00-23:00, то кофе лучше пить до 16:00-17:00.
Александра: Учёные из института научной информации о кофе ISIC говорят, что потребление 3-5 чашек кофе в день предотвращает формирование бета-амилоидных бляшек в головном мозге. Они связанны с болезнью Альцгеймера и деменцией. Кофеин и полифенолы положительно влияют и на когнитивные функции мозга.
Какой способ приготовления кофе самый полезный?
По словам эксперта, кофе — самый спорный напиток в мире, вред и польза которого обсуждаются с момента его открытия. По легенде полезные свойства напитка заметил настоятель монастыря в Эфиопии — он предполагал, что отвар из листьев дикорастущего кофейного дерева поможет монахам долго стоять во время службы. Но до сих пор мало кто знает, что свойства кофе напрямую зависят от метода приготовления:
Александра: Учёные пришли к выводу, что самый полезный способ приготовления кофе – это drip-coffee или, проще говоря, фильтр-кофе. Метод предполагает однократный пролив горячей воды через находящийся в фильтре слой молотого кофе. Исследования показывают, что самая низкая смертность — среди тех, кто ежедневно выпивает 1-4 чашки такого напитка.
Как взбодриться без кофе?
Попробуйте альтернативные напитки
По словам спортивного врача, кофе можно заменить чаем матча: содержащиеся в нём фосфор и мёд повышают концентрацию и улучшают настроение. Травяной чай с имбирём и лимоном — ещё одна хорошая альтернатива. Напиток тонизирует, содержит витамины С, В2, В1, обладает иммуностимулирующим эффектом.
Прогуляйтесь
Быстро взбодриться поможет свежий воздух и физическая активность. Как только начинает клонить в сон, закрывайте ноутбук и отправляйтесь на прогулку — необязательно наматывать круги, достаточно немного пройтись по улице. Исследования показывают, что это бодрит лучше, чем кофе.
Не пропускайте завтрак
Чтобы сохранить энергию на весь день, завтрак должен быть полноценным — не просто чашка кофе с печеньем. Включайте в утренний приём пищи белковые продукты и медленные углеводы (например, творог или рыбу, злаковые каши) — в этом случае сил хватит до вечера. А вот быстрые углеводы, которые моментально повышают уровень сахара в крови, не очень хорошая идея. Риск заснуть прямо на рабочем столе после обеда в этом случае повышается. Кстати, плотный обед тоже может спровоцировать упадок сил и желание немного вздремнуть.
Александра: Грамотно составленный рацион, в котором присутствуют сложные углеводы, обеспечивает стабильный уровень глюкозы в крови. Быстрые же углеводы дают резкий прилив сил и активизируют работу мозга лишь ненадолго — уже через 20 минут происходит упадок сил и ухудшение настроения.
Разомнитесь
Чтобы приступить к работе с новыми силами, достаточно немного подвигаться. Учёные сравнили тех, кто употребляет кофеин, и тех, кто занимается физической активностью (например, ходьбой). Более энергичными оказались вторые. Так что берите на заметку: любая, даже небольшая активность даёт прилив сил.
Александра: Физическая активность (подъёмы по лестнице, прогулка в обеденный перерыв по улице) активизирует работу мозга и сердечно-сосудистой системы. Хорошо бодрят и цитрусовые запахи, эфирные масла (апельсин, мята, лайм, розмарин) — их можно добавлять в аромадиффузоры.
Пожуйте жевательную резинку
Учёные доказали, что жвачка приносит пользу: даёт всплеск энергии, повышает бдительность, улучшает внимание и снижает уровень кортизола, гормона стресса. Выбирайте фруктовые и мятные вкусы — добровольцы, которые участвовали в эксперименте с жевательной резинкой, отметили улучшение настроения. Стоит попробовать — по крайней мере, дыхание будет свежим.
Послушайте любимый трек
Почему мы любим слушать музыку? Учёные говорят, что любимые мелодии стимулируют выработку дофамина на 9%, а он связан с чувством удовольствия — меломаны подтверждают. Также песни отвлекают от усталости — это происходит за счёт снижения уровня кортизола.
Посмейтесь над чем-нибудь
Посмотрите смешное видео или вспомните забавный случай из своей жизни. Есть такое выражение «улыбка всё преображает» — и оно вполне оправдано. Смех повышает частоту сердечных сокращений, улучшает настроение и даёт прилив бодрости — учёные проверяли. Исследования показывают, что смех также помогает снять стресс за счёт высвобождения гормонов счастья: серотонина и эндорфина.
Включайте яркий свет
Наши циркадные ритмы, определяющие периоды сна и бодрствования, напрямую зависят от степени освещения. Яркий холодный свет помогает проснуться и взбодриться. Лучше использовать светодиодные лампы, говорит спортивный врач.
Поспите
Если ни один из способов не помогает — поспите. По словам эксперта, несмотря на то что свыше 90% гормона роста высвобождается именно ночью, дневной сон тоже важен. Исследования NASA о влиянии дневного сна на работу пилотов показали, что 26 минут сна повышают работоспособность на 34%, говорит эксперт. Благодаря короткому дневному сну во второй половине дня вы будете намного продуктивнее.
Александра: Power nap — короткий дневной сон продолжительностью 15-30 мин. (в идеале 18-25 минут). Он восстанавливает силы, снимает стресс и повышает концентрацию внимания. Рекомендуется использовать дневной сон как профилактику сонливости и усталости. Спать в этом случае можно когда и где угодно, главное — не дольше 30 минут, иначе есть все шансы впасть в более глубокую стадию сна.
Попробуйте Coffee Nap
Если отказаться от кофе не хватает силы воли, спортивный врач предлагает попробовать Coffee Nap — сочетание короткого дневного сна и кофе. Учёные доказали, что это бодрит лучше, чем кофе и сон по отдельности. Выпиваем чашку кофе и сразу ложимся спать на 15-20 минут, ставим будильник и просыпаемся ровно тогда, когда кофеин попадает в кровь. Чтобы днём было проще уснуть, используйте маску и беруши.
ЗдоровьеКруче, чем кофе: 11 способов взбодриться по науке
Текст: Марина Левичева
Для многих из нас чашка крепкого кофе — единственная возможность сделать утро приятнее и помочь себе проснуться. Кофе вообще хорошая штука: есть данные, что он способен снизить риск смертности от сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, защитить от сахарного диабета второго типа, болезни Альцгеймера и депрессии. Конечно, если пить его в разумных количествах — о них мы рассказывали в одном из материалов.
Кофе стоит взять на заметку и тем, кто не прочь пропустить пару коктейлей по пятницам: ещё в 2009 году в экспериментах на мышах было обнаружено, что кофе помогает снять усталость, вызванную алкоголем, и нивелировать его расслабляющий эффект, когда это необходимо. В общем, поводов отказываться от кофе, если вы его любите, нет — вот только бодрит отнюдь не всех. Рассказываем о других эффективных и безопасных способах прийти в себя.
Оторвитесь от экрана
К счастью, у научного сообщества пока нет убедительных доказательств того, что «синий» или «голубой» свет смартфонов, планшетов и ноутбуков влияет на кожу подобно ультрафиолетовому излучению, увеличивая риск меланомы или фотостарения. Однако у исследователей почти нет сомнений в том, что такой свет негативно сказывается на нашем самочувствии. Речь прежде всего об ощущениях потери фокуса, сухости и жжении в глазах — симптомах, которые подрывают продуктивность и часто провоцируют головную боль. Это может случиться уже после двух-трёх часов непрерывной работы за компьютером, не говоря уже о целом рабочем дне.
Когда вы чувствуете, что перед глазами всё плывёт, а сами они закрываются, хотя вы выспались, попробуйте отвлечься от экрана и посмотреть в окно. Ещё лучше — сделайте зарядку для глаз «как в школе», попеременно смотря в разные стороны.
Съешьте что-то несладкое
Часто вялость и желание прилечь в середине дня обусловлены вовсе не природной ленью, а низким уровнем сахара в крови. Причём такое состояние может наступить не только в состоянии голода, но и после плотной еды с большим количеством углеводов: выброс инсулина быстро снижает их уровень в крови, одновременно способствуя «сонным» эффектам других веществ, триптофана и серотонина. Хотя самый быстрый способ поднять уровень сахара — съесть что-нибудь сладкое, после конфеты прилив энергии длится недолго, вновь сменяясь разрушительной усталостью.
Исследования показывают, что лучше всего организм реагирует на клетчатку и здоровые жиры — так что сэндвич с авокадо, приготовленный дома, окажется весьма кстати. Не стоит забывать и о продуктах с высоким содержанием железа (белая фасоль, чечевица, шпинат, горький шоколад), дефицит которого может стать причиной упадка сил. Усвоить железо организму помогает витамин С — его много в сладком перце, цветной капусте и цитрусовых.
Попейте воды
И ещё раз о вечном: если вы голодны, раздражены или устали — выпейте стакан воды. Как известно, жажда нередко маскируется под голод, да и со стрессом стакан прохладной воды справляется не хуже валерьянки. Важно, что при нехватке жидкости организму начинает недоставать энергии — возможно, той самой, которая необходима, чтобы доделать проект, написать текст, выступить с презентацией продукта или как следует проснуться.
В официальных рекомендациях указан объём не воды, а жидкости в целом — это 3,7 литра в сутки для мужчин и 2,7 литра для женщин. Жидкость может поступать с едой и разными напитками, но всё же, чтобы незаметно не перебрать с сахаром или калориями, имеет смысл время от времени выпивать стакан чистой воды.
Прогуляйтесь
Возможно, если бы световой день был длиннее, у нас бы не было такой потребности в кофе и прочих энергетиках. Во всяком случае данные исследований указывают, что дневной свет — это один из факторов, позволяющих сохранять оптимизм и бодрость в течение дня. Есть интересные данные, что бодрить может и синий свет, излучаемый экранами гаджетов, но таких экспериментов пока мало, а дозы синего света в них были намного выше тех, которые мы получаем при работе за компьютером.
В условиях суровой русской зимы и не менее суровых осени и весны бо́льшую часть года мы проводим среди оттенков серого, что не может не сказываться на общем состоянии организма. Отсутствие солнечных лучей приводит к недостаточности витамина D, который снижает риск депрессии и улучшает настроение в краткосрочной перспективе. Этот витамин в виде добавки к пище показан многим людям. В летнее время его выработка тоже затруднена, ведь мы защищаем кожу от солнечных лучей — а вот сейчас, пока солнце не слишком агрессивное, прогулка в течение дня поможет взбодриться.
Танцуйте так, словно никто не видит
Танцуйте, прыгайте, кружитесь и просто двигайтесь, чтобы немедленно взбодриться. Эксперты постоянно говорят, что даже небольшая ежедневная нагрузка способна улучшить показатели здоровья и помочь работе всех систем организма — в том числе улучшить концентрацию и внимание. Причём работает это не только в случае систематических упражнений — так что можно ничего не планировать заранее. Например, в одном исследовании выяснилось, что сонливость просто исчезает, если начать двигаться.
Так что начинаете засыпать за рабочим столом — включите любимый видеоклип, где пляшут, встаньте и повторяйте движения; это поможет отвлечься и перезагрузить голову, чтобы приступить к работе с новыми силами. Нам нравится танец в стиле «Я же говорила» из сериала «Клиника».
Глубоко подышите
Учёные доказали, что глубокое и размеренное дыхание — один из лучших способов борьбы со стрессовыми перегрузками. Это очень удобно, если вам необходимо успокоиться здесь и сейчас, а не дома, где можно принять горячую ванну, добившись того же эффекта. Глубокое дыхание может не просто успокоить, но и настроить на волну бодрости и жизненной энергии.
Всё очень просто: чем больше воздуха вы вдыхаете, тем больше кислорода поступает в вашу кровь — и тем больше энергии становится у клеток. Небольшой лайфхак: дыхание «от живота», которое практикуют в йоге, позволит набрать в лёгкие больше воздуха и, соответственно, получить больше бонусов.
Послушайте музыку
Судя по количеству экспериментов, направленных на изучение влияния музыки на организм и её связи с характеристиками человека, учёные в большинстве своём — отчаянные меломаны. Так, например, недавно они выяснили, что «музыкальные мурашки» свидетельствуют об особенном строении мозга, а у мужчин, которые предпочитают рок-музыку, выше показатели тестостерона. Но в данном случае нас интересует другое: музыка помогает сосредоточиться — хотя в это и не верят те, кому она вечно мешает.
На самом деле музыка в качестве фона работы подходит не всем — и она идеальна для монотонных, требующих постоянного повторения действий. И ещё одно научное наблюдение, касающееся музыки: в ходе исследования 2011 года выяснилось, что любимые треки, если человек слушает их пятнадцать минут или дольше, способствуют выработке дофамина — нейромедиатора, влияющего на процессы мотивации и обучения. Rammstein, Рианна или «Пошлая Молли»? Что угодно, лишь бы вам это действительно нравилось.
Пожуйте жвачку
Наверное, каждый человек хотя бы раз слышал, что жевательный рефлекс способствует запоминанию информации. В этом утверждении есть рациональное зерно, только вот говорить об одном запоминании неправильно. Есть данные, что жевательные движения помогают сосредоточиться, особенно если речь идёт о срочной и важной задаче. Можно экспериментировать с жеванием яблочных долек или орехов — но отличным вариантом будет и обычная жевательная резинка без сахара.
Учёные выяснили, что жвачка может стать эффективным способом борьбы с дневной сонливостью за счёт ускорения кровообращения и активации определённых областей мозга. Авторы другого исследования пришли к выводу, что жевание жвачки эффективно справляется с беспокойством по поводу выполняемой в данный момент задачи и — внимание! — улучшает понимание только что воспринятой информации.
Смотрите видео
с животными
Не можете оторваться от аккаунта очаровательного мини-пига Эгги, завтракаете и ужинаете вместе с лисёнком Рилаем и тратите половину обеденного перерыва на обновления Animals Videos? Добро пожаловать в клуб людей, которые поступают правильно: по данным исследований, просмотр таких видеороликов не только повышает настроение, но и помогает усилить мозговую активность. Типичный пример: в исследовании 2015 года с участием 7 тысяч человек респонденты говорили, что видео с котятами повышают их энергичность и помогают справляться с негативной обстановкой вокруг.
Несмотря на то что эти оценки субъективны, учёные полагают, что эффект есть: работают если не собственно ролики, то самоубеждение. С другой стороны, если вспомнить научные заявления, что просмотр фотографий щенков молодожёнами увеличивает их шансы на счастье в браке, вывод об эффективности видео с животными кажется вполне нормальным.
Займитесь сексом
Справедливости ради отметим, что подобное влияние на гиппокамп оказывают и физические упражнения — но ничто не мешает и активно двигаться, и заниматься сексом. Возможно, это позволит получить двойной эффект.
Поспите
Если ничего из вышеперечисленного не помогло — вздремните. Как утверждают учёные, короткий сон (от 5 до 25 минут) примерно за 6–7 часов до того как вы ляжете в кровать, чтобы провести там всю ночь, — отличный способ справиться с сонливостью и отсутствием мотивации. Интересно, что авторы исследования, проведённого в 2008 году, назвали короткий послеобеденный сон более эффективной инвестицией в самочувствие, чем досыпание по выходным или использование кофеина в течение дня.
Другие исследования соглашаются с выводом, демонстрируя, что сон в середине дня улучшает способности к обучению, положительно влияет на память и активизирует творческое мышление. Сейчас много говорят и о полифазном сне, «изобретение» которого приписывают Леонардо да Винчи — правда, у этого биохакерского метода пока больше противников, чем сторонников.
Как не спать всю ночь
Не спать всю ночь непросто даже, если у вас на это есть убедительные причины. Наш организм запрограммирован на ночной сон, его сложно обмануть, одной силы воли будет недостаточно.
Мы собрали самые распространенные и не очень способы, как поддержать себя во время ночного бодрствования и как пережить день после работы ночью, не теряя собственной продуктивности.
Важность ночного сна
Ночной сон содержит немало необходимых для человека функций:
После хорошего ночного сна умственный процесс улучшается вдвое, повышается способность к обучению, стабилизируется настроение.
Опасно ли не спать по ночам
Чем грозит недостаток ночного сна:
Разовый отказ от ночного сна не навредит сильно человеку, но, если регулярно не спать по ночам, организм ответит серьезными последствиями.
Причины сонливости
Почему можно постоянно испытывать желание спать, мы собрали наиболее распространенные причины и способы решения проблем:
Следите за витаминами в рационе питания
Старайтесь, чтобы ночной сон составлял не менее 7–9 часов в сутки
Малоподвижный образ жизни
Умеренные физические нагрузки помогут организму чувствовать себя бодрее и активнее
Если ваш день проходит в постоянном физическом напряжении, организм будет просить больше отдыха
Сбой в циклах сна и бодрствования
Может потребоваться консультация врача, есть лекарственные средства, позволяющие восстановить цикл
Старайтесь употреблять в пищу меньше быстрых углеводов, не ешьте на ужин тяжелую пищу
Откажитесь от алкоголя, крепкого чая, острых специй
Синдром хронической усталости
Соблюдение строгого режима сна и отдыха, диета, примем витаминно-минеральных комплексов
Диагностировать заболевание и назначить лечение должен врач
Что поможет не уснуть
Когда нужно не спать всю ночь, но чувствовать себя бодрым, можно попытаться обмануть организм, создав ему условия для повышения работоспособности.
Зарядка
Любые физические упражнения способствуют увеличению бодрости. Это может быть не обязательно высокая физическая нагрузка. Обыкновенные наклоны, отжимания и приседания способствуют разгону крови, согревают, улучшают приток кислорода к клеткам, оказывают воздействие на циркадные ритмы. Хорошо стимулируют организм дыхательные упражнения из практики йогов.
Массаж головы
Сделайте самомассаж макушки, мочек ушей, задней части шеи. Это также улучшит циркуляцию крови и снимет напряжение. Массаж должен быть приятным, но не слабым, чтобы почувствовать прилив крови к голове.
Прохладный душ
Примите прохладный душ. Сущность холодного душа состоит в том, что с его помощью организм подвергается небольшому контролируемому физическому стрессу, поэтому он поможет взбодрится, сон пройдет.
Вечерняя прогулка
Приятная вечерняя прогулка с небольшой физической активностью насытит организм кислородом, разгонит кровь, даст заряд бодрости. Только прогулка должна быть спокойной, без перенапряжения.
Общение
Взбадривают споры, например, о политике, спорте. Даже интернет-дискуссии вызывают возбуждения в мозговом центре и приводит к его активации.
Что еще будет полезно
Дополнительные лайфхаки для повышения бодрости и работоспособности:
Подготовка помещения
Если вы готовитесь всю ночь работать, заранее подготовьте помещение.
Добавьте рабочему месту атмосферности по своему вкусу. Это может быть особенное освещение, любимая бодрая музыка.
Температура в помещении
В помещении не должно быть жарко. Оптимальная температура + 22—24 °C в холодное время года и+ 23—25 °C в теплое. Может быть даже на 1–2 градуса ниже.
Освещение
Хорошее освещение рабочего места играет большую роль для продуктивной работы ночью. Нужно, чтобы мозг активно работал, дайте ему понять, что сейчас день, самые работоспособные часы, тогда вы удивитесь своим возможностям.
Свежий воздух
Свежий воздух не менее важен, в душном помещении человек испытывает кислородное голодание, что вызывает сонливость и усталость. Лучше, чтобы проветривание было регулярное, можно это делать в перерывах между работой и отдыхом. Если часто приходится работать по ночам, приобретите увлажнитель воздуха. Приток свежего воздуха прибавит сил и активизирует деятельность головного мозга.
Какие продукты и напитки помогут не уснуть
Повышению работоспособности и бодрствованию могут поспособствовать продукты и напитки. Мы составили таблицы с указанием эффективности и калорийности.
Тонизирующие продукты
Эффективность по 5-бальной системе
На одной шоколадке можно продержаться всю ночь
Тонизирует мозг, содержит много витаминов и эфирных масел, и помимо всего, это превосходное средство от авитаминоза.
Цитрусовые, вместе с цедрой
Содержат много витамина С, поэтому оказывают бодрящий и тонизирующий эффект
Повышают выносливость организма
Малина, черника, голубика
Благодаря протеинам, содержащимся в мясе, энергии после его употребления хватает на всю ночь
Стимулируют работу головного мозга и обладают бодрящим эффектом
При употреблении яблока человек отвлекается от мыслей обо сне
Для придания сил и энергии
Из-за высокой калорийности, к употреблению в ночное время мяса и орехов стоит относится с осторожностью.
Тонизирующие напитки
Самым распространенным напитком для поддержания тонуса считается кофе. Также для стимулирования применяют чай, какао, энергетики.
В кофе содержится кофеин, блокирующий действие аденозита – вещества, которое успокаивает нервную систему. В результате активируется выработка адреналина, стимулирующего работу всего организма. Поэтому, если вам нужно не спать вечером, чашка хорошего кофе поможет.
Дополнительным преимуществом кофе является его низкая калорийность – 2 калории на чашку.
Кофе бывает растворимым и молотым. Считается, что молотый кофе более полезен для организма, чем растворимый, так как абсолютно натурален и не содержит химических добавок. В тоже время качественный растворимый кофе содержит меньше кофеина в одной чашке (60-80 мг), чем молотый (80-150 мг).
Крепость кофе зависит от его типа. Таблице мы собрали самые крепкие виды кофейных напитков вместе расчетом количества кофеина на одну порцию.
Порция за прием, мл
Количество кофеина в стандартной дозе
Максимально рекомендуемая для приема доза кофеина в сутки составляет 300–400 мг, т. е. можно выпить не более 2-х чашки Эсперссо или Мокко без вреда для своего здоровья. Правда, у каждого организма свои особенности, для одного и 5 чашек Эспрессо за ночь норма, а кому-то может стать нехорошо и после 1 чашки.
Другие виды тонизирующих напитков
Есть и другие тонизирующие напитки, которыми можно заменить кофе. Некоторые из них рекомендуются только для единичных приемов, другие, наоборот, считаются полезными, но действующими не менее эффективно.
Тонизирующие ароматы
Тонизирующие ароматы способны взбодрить, наделить энергией, дополнительной жизненной силой и привести организм в тонус. Мы собрали самые действенные, которые помогут пережить бессонную ночь с сохранением работоспособности.
Хорошо тонизирует и освежает голову
Обостряет внимание, улучшает память
Придаст сил, когда они на исходе
Придание сил и энергии
Можно смешивать ароматы, но не переусердствуйте, иначе получите головную боль и разбитость.
Альтернативные способы борьбы со сном
Для того, чтобы взбодриться, предлагают и другие способы. Однако подходят они не всем, и не каждый человек с ними сможет справится. Давайте рассмотрим самые популярные предложения.
Пранаяма
Китайская техника управления жизненной энергией, основанная на дыхательных упражнениях, применяемая в йоге. Бодрящая пранаяма способствует снятию стресса, активации работы головного мозга.
Для бодрствования применяют капалабхати. Оно заключается в глубоком вдохе и резком концентрированном выдохе. Как делать, есть многочисленные ролики в интернет, но будьте внимательны, для неподготовленного человека это может оказаться не просто, даже есть противопоказания для применения.
Дыхательные упражнения больше подходят для систематических занятий и их разовое применение может не оказать должного действия.
Щекотка
Рекомендуют пощекотать языком верхнее небо. Тут чисто индивидуально, кому-то способ поможет проснуться, у другого вызовет раздражение и неприятные ощущения.
Троллинг
Если вам стало совсем скучно ночью, предлагают заняться троллингом, т. е. выведением на спор пользователей социальных сетей в интернете. Высказывайте противоположное от всех мнение, дискуссируйте, отстаивайте свою точку зрения.
Говорят, что это хорошо бодрит и придает сил. Однако воспользоваться им каждому не получится. Не все в силу своего характера готовы участвовать в дискуссиях в интернете. Альтернативным вариантом может быть просмотр веселого ролика.
Какие еще способы можно использовать
Следующие способы подойдут практически для каждого:
Как улучшить самочувствие после бессонной ночи
Для того, чтобы чувствовать себя хорошо после бессонной ночи, нужно дать организму отдохнуть, но к сожалению, это часто невозможно. Поэтому можно выпить тонизирующий напиток, это поможет не дать телу заснуть.
Как взбодриться без тонизирующих напитков
Тонизирующие напитки подходят не всем, поэтому предлагаем другие варианты, как улучшить самочувствие после бессонной ночи:
Чего делать не стоит
После бессонной ночи соблюдайте следующие ограничения:
Полезные советы
Чтобы без напряжения провести бессонную ночь, придерживайтесь наших советов.
Избавление от вечерних ритуалов
Вечером не соблюдайте принятый ритуал отхода ко сну (надеть пижаму, выпить чай, послушать новости). От ритуалов вообще лучше отказаться, т. к. мозг может вас неправильно понять и в будущем без выполнения определенного ритуала у вас совсем не получится уснуть.
Отказ от переедания
После переедания сразу клонит в сон, поэтому желудок должен быть полуголодным.
Выбор правильной одежды
Одежда должна быть удобной для работы, но не для сна. Здесь не нужны крайности. Не стоит одевать любимую пижаму или не разношенные джинсы. В первом случае мозг даст сигнал к отбою, второй вариант не даст продуктивно поработать.
Участие в интеллектуальных спорах
Если у вас есть время ночью на споры по интересующим темам, это также прекрасно взбодрит. Правда слишком активные споры могут не дать не только не уснуть, но и сосредоточиться на дальнейшей работе.
Полноценный отдых перед бессонной ночью
Обеспечьте себе перед бессонной ночью полноценный отдых.
Употребление острых блюд
Острые блюда способствуют усиленному кровообращению и в результате к появлению дополнительной энергии. Только берегите свой желудок.
Употребление тонизирующих напитков
Природные тонизирующие напитки окажут воздействие, если принимать их в системе. Как правило, они обладают накопительным эффектом. Чтобы быстро взбодриться подойдут лучше чай, кофе, безалкогольные энергетики.
Умывание холодной водой
Холодная вода способствует быстрому приведению в активное состояние, но ненадолго. Лучшее воздействие вы получите, если примите контрастный душ.
Употребление большого количества жидкости
Пить воду, чтобы не спать, тоже вариант. Во-первых, у вас не будет сгущаться кровь и не будете испытывать сильную усталость. Во-вторых, частые позывы в туалет не дадут уснуть.
Жевание жвачки
Жевание жвачки активизирует работу головного мозга, это доказано учеными. Поэтому, чтобы работать продуктивно, нужно запастись любимой жвачкой на всю ночь.
Решение сложных интеллектуальных задач
Способ подойдет, если у вас есть на это время. Сложная задача заставляет мозг искать решение, придумывать пути для получения результата, поэтому спать будет точно некогда.
Приседания
Всегда срабатывающий вариант для активации работоспособности. Только приседать нужно не до изнеможения, а до появления приятной усталости.
Переключение внимания
Время от времени полезно отвлекаться, например, можно почитать анекдоты, пройтись по комнате, открыть форточку в комнате и выйти на несколько минут.
Другие способы
Дополнительно вы можете заниматься упражнениями на концентрацию, медитировать, слушать музыку, танцевать, т. е. делать все, что вам нравится и позволяет переключаться.
Какие последствия могут быть при регулярных бессонных ночах?
Единичные ночи без сна не влекут за собой разрушительных последствий. После отдыха организм полностью восстанавливается и входит в свой режим сна и бодрствования.
Чем могут грозить регулярные недосыпания:
Стоит ли идти спать сразу после бессонной ночи?
Это зависит от индивидуального состояния организма. Люди, которые работают посменно утверждают, что после ночи лучше не ложиться совсем, иначе весь день будет чувство разбитости. Если вы не спите ночами не постоянно, а периодически, специалисты советуют поспать утром, но не более 1-2 часов. Короткий сон снимет напряжение, улучшит физическое состояние. Организм получит запас энергии, который поможет продержаться до следующего сна. За 1,5 часа сон проходит все стадии, входит в быструю фазу, поэтому проснуться будет не сложно. Не будет сонливости и усталости.
Заключение
Как не спать всю ночь:
Если в процессе работы ночью захотелось спать: