что можно делать после тренировки
10 вещей, которые нельзя делать после тренировки, чтобы не свести на нет все усилия
Получайте на почту один раз в сутки одну самую читаемую статью. Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте.
1. Вы даете себе «остынуть»
Если вы занимаетесь дома, нельзя сразу после окончания тренировки ложиться на диван и отдыхать. Обязательно выделите 10-15 минут на то, чтобы восстановить дыхание и привести пульс в норму. Медленно походите по комнате, сходите в магазин, который находится неподалеку от дома. Только после того, как сердечный ритм нормализуется, можете присесть и посмотреть телевизор. Помните, что резкое прекращение активности после тренировки может вызвать проблемы с сердцем.
2. Вы едите сразу после возвращения со спортзала
После окончания тренировки ваш организм начинает с огромной скоростью сжигать калории. Не мешайте ему, пусть спокойно завершит процесс. Первый прием пищи после выхода из спортзала должен последовать не раньше, чем через час.
3. Вы игнорируете растяжку
После выполнения основной категории упражнений, нужно уделить время растяжке. Она поможет мышцам быстрее восстановиться, даст распределиться молочной кислоте, избавит от болезненных ощущений на следующее утро. Кроме того, упражнения на растяжку ускоряют рост мышц.
4. Вы пьете энергетики
Многие люди считают, что употребление энергетиков после тренировки поможет им ускорить обменные процессы. На самом деле, все произойдет с точностью до наоборот. В энергетических напитках много сахара. А если насытить организм быстрыми углеводами, то процесс сжигания жиров будет происходить очень медленно.
5. Вы спите
Даже если тренировка сильно вымотала вас, не нужно сразу ложиться спать. Организму нужно минимум два часа, чтобы вернуться в нормальное состояние, замедлить процессы и подготовить тело ко сну. Если сразу после спортзала вы отправитесь в кровать, то произойдет процесс, схожий с экстренным торможением автомобиля: вы повредите и подвеску, и резину, и двигатель. Так что не стоит испытывать сердце на прочность ради двух часов сна.
6. Вы идете домой, не приняв душ
Даже если ваша квартира находится в 5 минутах ходьбы от спортзала, не игнорируйте душ. Если вы не будете купаться сразу после тренировки, то пот высохнет, закупорит верхний слой кожи и даст бактериям зеленый свет для размножения. Кстати, по той же причине не нужно во время тренировки вытирать пот со лба полотенцем. Оно все это время лежало на тренажере и успело собрать сотни бактерий, которые только и ждут, пока вы поближе поднесете их к своему телу.
7. Вы ограничиваете питье
Если с едой после занятий лучше подождать, то для воды ограничений нет. Можете пить столько, сколько хочется. Терпеть жажду очень вредно, к тому же данная жидкость не сделает вас толстым, а, наоборот, ускорит обменные процессы в организме.
8. Вы не отслеживаете свои результаты
Если вы не будете знать результаты каждой тренировки, то у вас вряд ли появится мотивация либо прогресс. Записывайте в блокнот все, что вы выполнили в спортзале, чтобы иметь возможность позже проанализировать данные. Например, если в этом месяце вы смогли отжаться всего 20 раз, то в следующем месяце эту цифру нужно увеличить хотя бы до 30, а лучше до 40.
9. Вы перегружаете организм
В одном из вышеуказанных пунктах мы говорили о том, что нельзя отдыхать и спать сразу после тренировки. Но у некоторых людей есть и другая крайность: они считают, что слишком мало времени провели в спортзале и начинают выполнять упражнения еще и дома. Такие действия могут привести к перегрузке организма, которая рано или поздно перерастет в депрессию. Круглосуточные тренировки не помогут вам быстрее сбросить вес или нарастить мышцы, а лишь навредят здоровью. Помните, что всему свое время и отдыхать между походами в тренажерный зал нужно минимум 1 день.
10. Вы употребляете огромное количество белка
Все знают, что белок выступает главным строительным материалом в нашем организме. Именно он является главной «пищей» для мышц, которые помогают активно сжигать калории. В идеале, в сутки нужно употреблять примерно 2 грамма белка на 1 килограмм веса. Но некоторые люди считают, что если они после тренировки съедят его как можно больше, то сожгут огромное количество калорий. На самом деле организм за один прием пищи может усваивать максимум 40 грамм белка, а его переизбыток заставит почки и печень работать в ускоренном режиме, что отрицательно скажется на организме.
А если вам надоели стандартные занятия в спортзале и хочется попробовать что-то новое, почитайте статью 10 необычных фитнес-тренировок, которые гарантируют хорошее настроение
Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:
Что рекомендуется делать после тренировки
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Тренировка не заканчивается с выполнением последнего упражнения. Важно соблюдать правильный режим и после нагрузки, это улучшает результаты. Чем следует заняться после тренировки?
Рекомендации о занятиях после тренировки
Когда спортивная нагрузка кончилась, важно соблюсти еще несколько рекомендаций:
Чего нельзя делать сразу после тренировки?
Сразу после спортивной нагрузки нужно отказаться от следующего:
Заключение
После тренировки важно выполнить заминку, растяжку, восполнить баланс влаги и питательных веществ.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Что нельзя делать до и после тренировок?
Чтобы получить тело своей мечты, начинающие спортсмены без знаний и подготовки изнуряют себя диетами и тренировками, но такой подход не только вам не поможет, а может и навредить. Прогресс в тренировках зависит только от грамотных обдуманных занятий. В статье разберемся, что сводит прогресс от тренировки на нет и как добиться желаемой цели.
Что нельзя делать перед тренировкой?
1. Голодать
Не ожидайте, что если будете голодать, быстро похудеете. Это миф, который не подкреплен доказательствами и приводит к плачевным последствиям.
Нехватка энергии во время тренировки приводит к слабости во всем теле, головокружению, низкой продуктивности.
За два часа до занятия необходимо поесть. Для перекуса подойдет пища, насыщенная углеводами: орехи, фасоль, крупяные каши, сухофрукты, салаты из свежих овощей, темный шоколад.
2. Не пить воду
За час интенсивной тренировки тело теряет до 1,5 литра жидкости. Поэтому важно следить за водно-солевым балансом организма. За полчаса до занятий необходимо выпить стакан воды комнатной температуры.
Вода разжижает кровь, которая доставляет мышцам кислород. При нехватке жидкости затрудняется выход продуктов распада, затрачивается много энергии для высвобождения тепла.
Обратите внимание. Во время тренировки тоже необходимо пить воду. Но не стоит налегать на жидкость. Пару глотков между подходами будет достаточно.
Важно помнить, что в процессе выполнения упражнений также происходит расщепление жира на воду, которая участвует в круговороте жидкости в организме.
3. Перегружать организм
Путь к красивому подтянутому телу займет много времени. Одного месяца тренировок будет недостаточно. А перегрузка организма в погоне за ослепительными результатами не приведет ни к чему хорошему.
Поэтому перед каждой тренировкой ставьте 1–3 задачи, которые будут вам по силам. Не старайтесь объять необъятное. Добиваясь маленьких целей на каждом занятии, вы получите отличный результат, у вас появится мотивация.
4. Поддаваться стрессу
Тренировки в состоянии стресса не дадут желаемого результата. Кортизол (гормон стресса) резко снижает работоспособность, вызывает вялость, сонливость, раздражительность и препятствует расщеплению жиров.
Стресс — причина разрушения мышечных тканей, замедления роста мышечной массы и укрепления ее силы.
Тренировки во время стресса способствуют набору веса, а не его снижению. Кортизол не позволяет сконцентрироваться на поставленных задачах. Именно концентрация — залог успешных и безопасных занятий без травм.
Если вы испытываете стресс, откажитесь от фитнеса. Лучше займитесь любимым делом, прогуляйтесь по свежему воздуху. Это позволит отвлечься, успокоиться.
Что нельзя делать после тренировки?
1. Расслабляться
Чтобы восстановиться, наши мышцы должны плавно перейти из состояния «тяжело» на уровень «релакс». После занятий спортом не нужно сразу падать на диван, даже если кардиотренировка была изматывающей.
Сердечно-сосудистая система должна постепенно восстановиться. В ином случае она может испытать сильный стресс.
После тренировки лучше заняться повседневными делами, но только не ложиться на диван. Пульс постепенно придет в норму, а вы избежите негативных нагрузок на свое сердце.
2. Переедать
Многие начинают сразу заедать потраченные калории. При этом не соблюдают режим питания и не заботятся о его правильности. В ход идет все — от чая с шоколадными конфетами до бутербродов с колбасой.
Если необходимо похудеть, то в течение 1–1,5 часов после силовой тренировки воздерживаются от большого объема пищи. Даже по завершении занятий организм продолжает выводить лишнюю воду и избавляться от накопленных жиров.
Когда вы наедаетесь сразу же после занятия, организм затрачивает энергию на переработку новых калорий, а сжигание жира откладывает на потом. В результате вы не худеете, а набираете дополнительные килограммы.
Важно. Чтобы восполнить энергетические потери, принимайте пищу через несколько часов после тренинга. Порция должна содержать не больше половины сожженных калорий.
3. Не обращать внимания на прогресс
4. Забывать про растяжку
Стретчинг или растяжка позволяет сделать мышцы эластичными, упругими, а суставы подвижными. Поэтому после тренировки необходимо обязательно растягиваться.
Растяжка помогает восстановить мышцы после занятий, препятствует появлению травм, способствует расслаблению.
На стретчинг достаточно потратить 10–15 минут.
5. Злоупотреблять вредными привычками
Неправильный ритм дыхания снижает эффективность занятий. Основная нагрузка на тело приходится на выдохе, а на вдохе организм должен расслабиться.
Чтобы мышцы подключались к работе, им требуется кислород, который разносится кровотоком. Курение приводит к сгущению крови. Сердцу становится тяжело качать кровь. В результате появляется одышка, нарушается ритм дыхания.
Еще одна недопустимая вредная привычка во время тренировок — алкоголь. Наши мышцы испытывают повышенные нагрузки, им требуется отдых, расслабление. Употребление алкоголя приводит к тому, что организм начинает тратить силы на выведение продуктов распада, а не на восстановление.
Чтобы полностью очиститься от алкоголя, организму потребуется от получаса до двух суток. Время зависит от порции спиртного, телосложения и метаболизма человека.
Эффект от алкоголя может сохраняться и на следующий день. Это негативно сказывается на состоянии нервной системы и опорно-двигательного аппарата. Поэтому во время занятий спортом лучше отказаться от вредных привычек и подумать о своем здоровье и результате. А соблюдение простых правил позволит уверенно себя чувствовать до и после физических нагрузок.
Восстановление после тренировки в домашних условиях
Если спорт и фитнес постепенно входят в жизнь современного человека на
постоянной основе, то восстановлению после физических нагрузок люди не привыкли уделять внимание. Темп современной жизни не всегда позволяет выделить время для восстановления вне дома: баня, массаж. Но что же делать, если мышцы болят, а организм сигнализирует об усталости? Сегодня разберем пять способов восстановления в домашних условиях.
Контрастный душ
Очень простая на первый взгляд процедура чередования холодной и горячей воды, которая имеет массу положительного влияния на организм.
— улучшает кровообращение и микроциркуляцию;
— заставляет расширяться и сужаться сосуды, что приводит к активации биологических процессов восстановления;
— включает в работу нервную, эндокринную и иммунную системы;
Сотрудники академического медицинского центра Амстердама несколько месяцев наблюдали за 3000 добровольцев, которые ежедневно принимали контрастный душ. И выяснили, что добровольцы, которые практиковали принятие контрастного душа сразу после тренировок, перестали чувствовать усталость после зала и забыли о том, что такое крепатура.
Чтобы получить максимальную пользу и ощутить эффект, следует начинать процедуру с теплого душа, затем переключиться на прохладную воду. Постепенно повышать температуру воды до ощутимо горячей и понижать до холодной. Время воздействия каждой из температур — 30 секунд. После процедуры вы почувствуете легкость во всем теле. Не рекомендуется делать контрастный душ сразу после тренировки, лучшее время для его принятия — утро следующего дня после занятий спортом.
Растяжка после тренировки
Здесь впору вспомнить поговорку «Клин клином вышибает». И это действительно работает так. Если углубиться в физиологию, то боль в мышцах после нагрузки связана с накоплением молочной кислоты (лактата) и продуктов ее распада.
Упражнения на гибкость, так же как и первый способ, запускают процессы кровообращения и микроциркуляции, но при этом заставляют мышцы двигаться, растягиваться, а значит, имеют более глубокий эффект.
Выполняя комплекс упражнений на растяжку в качестве завершающего этапа тренировки, вы восстанавливаете кровяное давление и снижаете частоту сердечных сокращений. Если проводить растяжку до физической нагрузки, уменьшение плотности мышечной ткани может повлиять на силовые показатели во время выполнения упражнений. Кроме того, растянутые мышцы, подвергающиеся сдавливающей нагрузке, более подвержены спазму.
Уделите время растяжке вечером, после работы. Также упражнения на гибкость можно включать в конце самой тренировки, так вы минимизируете процесс застоя уже выделившейся молочной кислоты.
Восстанавливающее питание после тренировки
Для кого-то может показаться странным, что именно питание играет большую роль в быстром восстановлении организма.
90 минут после тренировки должны стать сложные углеводы. Это не те углеводы, которые содержатся в тортах и пирожных, и даже не те, что включают в себя фрукты. Сложные углеводы — это орехи, бобовые, хлеб и макароны из цельных сортов пшеницы, картофель и зелень.
Вовремя усвоенные углеводы никогда не станут причиной набора веса, напротив, ваш организм будет понимать, что после тяжелой работы идет восполнение резервов, и не будет накапливать впрок.
Восстанавливающий массаж
Да, без него никуда. К тому же это почти всегда приятное занятие. Но здесь мы рассмотрим массаж в его «неклассическом» проявлении.
Массажные мячи и миофасциальные роллеры прочно вошли в мир профессионального спорта и уже были оценены любителями. Мячи очень хорошо воздействуют на триггерные точки мышц и позволяют проработать их микроспазмы и зажимы. Роллеры выполняют аналогичную роль, но на более больших участках тела: спине, задней и передней поверхности бедра.
Устанавливаем мяч или ролл на жесткую поверхность — пол или стену.
Прислоняемся к массажеру той областью, которую нам нужно проработать.
С помощью веса собственного тела выполняем плавные медленные движения в той зоне, где ощущается скованность и боль.
Направление может быть как вдоль, так и поперек мышечного волокна. Прорабатывать стоит только мягкие ткани, избегая области суставов и костей.
Продолжительность такого массажа должна составлять около минуты для каждой области до ослабления болевого ощущения.
Сила воздействия на массажер регулируется самим спортсменом, что позволяет осуществлять работу как поверхностно, так и более глубоко.
Восстановление водно-солевого баланса
Если о пользе воды и поддержании ее баланса сказано уже много, то о балансе солей большинство любителей спорта не задумывается. Так уж случилось, что соль признали белым ядом и о ее вреде мы знаем больше, чем о пользе.
К чему же может привести нарушение водно-солевого баланса?
К ухудшению памяти и мыслительных функций, затруднению концентрации внимания.
К замедлению обмена веществ.
Дефицит соли может привести к депрессиям, нервным и психическим заболеваниям, нарушениям пищеварения и сердечно-сосудистой деятельности, спазмам гладкой мускулатуры, остеопорозу, анорексии.
Если человек теряет около 20% жидкости и не восстанавливает водный баланс поступлением воды в организм, то возможен летальный исход.
Если все, что касается спортивного питания, для вас чуждо, а солевой баланс восполнить необходимо, то для вас есть простое решение: до и после тренировки старайтесь употреблять пищу, приправленную чуть большим количеством соли, чем вы привыкли. Это не заменит специализированный продукт, но позволит не привести к дефициту соли в организме.
Будьте профессионалами спорта и любителями своего организма!
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter
Восстановление мышц после тренировки
Если вы решили заняться или уже занимаетесь бодибилдингом, фитнесом и другими видами тренировок, обязаны знать о восстановлении мышц. Этот процесс подразумевает возвращение физического состояния организма в норму и его адаптацию к последующим нагрузкам.
Важно понимать, что полноценный отдых после тренировки — это не слабость, а важный пункт в достижении положительных спортивных результатов.
Пренебрегая восстановлением, вы окажетесь на «плато» или получите отрицательный эффект.
Попробуем разобраться в вопросах восстановления: что для этого понадобится, какие методы использовать, что учитывать для правильности спортпита.
Восстановление и время
Фазы этого процесса такие:
Обратите внимание. Во время первой фазы мышцы восстанавливаются частично.
Время второй фазы зависит от степени их повреждения и метаболизма.
Методы восстановления
Профессиональные спортсмены рекомендуют сочетать методы восстановления мышечной ткани. Существует два способа:
Физическая активность при восстановлении
Кардионагрузки ускоряют выведение молочной кислоты, и в результате мышечные ткани очищаются и восстанавливаются. В качестве кардиоактивности подойдут упражнения на велотренажере, степпере, беговой дорожке.
Обратите внимание. Рекомендуется выполнять только легкие кардиотренировки. Во время выполнения упражнений не допускается повышение пульса до максимальных значений.
Для поддержания эластичности необходимо делать растяжку. Упражнения помогают предотвратить «забивание» и зажатие мышц. Неэластичные мышцы медленно восстанавливаются, набирают массу и сильно травмируются.
Обратите внимание. Упражнения на растяжку не подразумевают активную динамику и сильное растягивание. Стретчинг должен быть легким.
В нашем магазине вы можете подобрать себе тренажер для любого уровня подготовки, ознакомьтесь с категориями ниже:
Питание во время восстановления
На пути к идеальному телу не стоит забывать и о правильном питании. Во время восстановления можно воспользоваться программой, разработанной личным тренером или взять за основу следующее меню:
Важность сна
Сон — лекарство для нашего организма. Во сне организм восстанавливается, набирается энергии и сил для следующего дня. Поэтому ночной сон максимально важен для восстановления после тренировок.
Сон запускает в организме процессы восстановления мышц и центральной нервной системы. Чтобы мышечная ткань росла, ночью необходимо отдыхать 7–10 часов.
Дневной сон также важен, особенно после тренировки.
Спортивное питание и витамины
В организм натренированного спортсмена должно поступать большое количество витаминов, минералов и питательных веществ. Новичку в спорте потребуется меньшее количество полезных веществ.
Спортивное питание позволяет запустить быстрое усвоение пищи, восстанавливает мышцы и предотвращает катаболизм. Аминокислоты и ВСАА — первая помощь во время восстановления организма и усиленных тренировок.
Как принимать спортивное питание:
Задача аминокислоты полного цикла — восстановить мышечную ткань и ускорить ее рост. Добавки не допускают разрушение мышечных волокон под воздействием кортизола — гормона, вырабатываемого после физических нагрузок и сна.
Важно. У аминокислот, ВСАА, БАДов есть противопоказания. Перед применением препаратов необходимо посоветоваться с лечащим врачом.
Популярные аминокислоты: Maxler L-Citrulline Malate, NOW L-Tyrosine, IRONMAN L-Lysine, Be First Glutamine Caps, California Gold Nutrition L-Citr. Препараты выпускают в виде капсул и порошков.
Что такое гейнер?
Для тех, кто набирает мышечную массу, производители спортивного питания предлагают специальные добавки — гейнеры с глютаминами и креатинами, позволяющие ускорить восстановление мышечной ткани и вывод молочной кислоты.
Добавку принимают сразу после физических упражнений вместе с ВСАА.
Популярные гейнеры: Geneticlab Nutrition Mass, R-Line Light Mass, Universal Nutrition Real Gains, OptiMeal Mass Gainer. Добавки можно приобрести в экономичной упаковке от 1 килограмма. Перед употреблением необходимо посоветоваться с врачом.
Какие витаминно-минеральные комплексы подойдут для восстановления после тренировок
После активных физических упражнений восстановление требуется не только для мышц, но и для всего организма. Интенсивные нагрузки сопровождаются потерей энергии и нехваткой полезных веществ.
Рекомендуется употреблять витаминно-минеральные комплексы, в состав которых входит: витамины группы В, С, цинк, магний.
Обратите внимание. Необязательно принимать витамины, разработанные специально для спортсменов. Существуют универсальные комплексные препараты, которые подойдут как профессионалам, так и новичкам.
Во время приема витаминно-минеральных комплексов необходимо придерживаться указанных производителем дозировок.
Можно ли ускорить восстановление мышц?
Хорошие дополнения — сауны, бани, теплые ванны с гидромассажем. Прогревание избавляет от мышечной боли, но при воспалениях мышц и внутренних органов воздействие высоких температур на организм запрещено.
Если вы новичок или любитель в мире спорта, не стесняйтесь обращаться за помощью и консультацией к профессиональным тренерам. Не забывайте во время тренировок употреблять больше жидкости с расчетом 30 мл на 1 килограмм веса. Помните, что от состояния нервной системы и качества отдыха зависит продуктивность и результат тренировок. Избегайте стрессовых ситуаций, переутомления, а свободное время больше наполняйте положительными эмоциями и впечатлениями.