что нужно для тренировок плавание
«Плавайте с утра – это намного полезнее». 14 правил для тех, кто решил ходить в бассейн
Нужно ли перед началом занятий провериться у врача?
Медкомиссия – это обязательно, без справки все равно не пустят в бассейн. Кое-что надо бы осмотреть более детально – например, спину. Если человек сформировался, если у него прекратился рост – надо обязательно идти к врачу проверять позвоночник. Это очень важный момент именно для плавания. У взрослого кости созрели, там уже ничего не поправить – можно только укреплять.
Ребенку проверять позвоночник необязательно, хоть это и звучит немного странно. В раннем возрасте заболевания спины не настолько критичны и со временем могут излечиться.
Еще важно проверить, есть ли аллергия на хлорку или щелочь. Может, вы сами не об этом не знаете, а в бассейне будет неприятный сюрприз.
С какой частотой лучше всего ходить в бассейн?
Если наша цель – поддерживать организм в тонусе, то хватит трех-четырех раз в неделю, а сама тренировка пусть длится час-полтора.
Желательно плавать с утра – это намного полезнее. Организм просыпается, мышцы расслаблены – плавается гораздо легче, и эффект будет выше. Понятно, что у многих нет возможности идти в бассейн утром. Значит, идем вечером – это не трагедия, просто больше разных мелочей может вам помешать.
Как питаться перед тренировкой?
Идеальный вариант: фрукты за 40 минут до того, как вы войдете в здание бассейна. Там 10 минут уйдет на переодевание, еще 10 минут займет разминка на суше. Получается, прошел час. Когда прыгнете в воду, эти углеводы от фруктов как раз начнут вам помогать. Разумеется, перед занятием не стоит есть тяжелую пищу.
Можно поесть кашу – это «долгие» углеводы, но они подходят не для всякой тренировки. Энергии будет много, но на каше не получится плавать интенсивно – только размеренно, спокойно, без ускорений.
Нужно ли одновременно осваивать все стили?
Для начала хватит и кроля. Потом будет не так сложно освоить спину – способ идентичный, просто надо перевернуться. С «дельфином» будьте аккуратнее. Я сам считаюсь «дельфинистом», но на тренировках он занимает 10% от всей моей работы. Это очень энергоемкий и техничный стиль – сильно загоняет сердце, поэтому к нему нужно быть физически готовым.
Брасс тоже не так прост, как кажется. В идеале за вами должен следить тренер, чтобы вы не делали лишних движений. В брассе очень много травм – особенно в коленях. Даже профессионалы не всегда замечают, как губят мениски.
Наш рассказчик Никита Коновалов.
Как правильно дышать при кроле?
Через каждые три гребка, выдыхать вправо и влево – это для техники и для позвоночника, чтобы не нагружать одну и ту же сторону. Ошибка многих новичков – они дышат на одну сторону, на ту, куда им удобнее. С годами это приводит к травмам – одна рука больше работает, от руки грузится плечо – и сустав начинает стираться. Тренер может этого не заметить, так что надо самим за собой следить.
Если дышать в разные стороны через три гребка – плечи разгрузятся и позвоночник будет работать правильно. Скручивания пойдут в разные стороны, а не в одну.
В чем главная ошибка новичков на воде?
Неверный расчет сил.
С чего начинается правильная тренировка? Минут 20-30 надо плавать так, чтобы пульс не поднимался выше 120 ударов в минуту. Потом сердце проработается, система заведется. После 30 минут в таком ритме начинает сжигаться жир – теперь пульс можно поднять, но максимум до 140 ударов в минуту, любителю больше не надо.
Что делают новички? Новички всегда торопятся доплыть до той стороны. Я не замерял их пульс, но даже по дыханию видно, что там до 180 в минуту – это очень много. Профессионалы на таком пульсе соревнуются. Мышцы даже не то что устают, они закисляются. Появляется «молочка» – и все, желание плавать исчезает. Организм сам отвергает нагрузку.
Как нужно плавать на занятии?
Главное – не плавать беспрерывно целый час. Надо работать отрезками через паузу. Здесь все индивидуально, у каждого свои возможности, но принцип один: сделали отрезок – отдохнули, опустили пульс. И так несколько отрезков за тренировку.
Всегда ориентируйтесь на сердце, а не на мышцы. Все восстановление идет от сердца. Мышцы могут быть отдохнувшими и легкими, а сердце при этом колотиться просто от плохого сна – значит, не надо себя мучить. Если вы его перегрузили – ночью не ждите восстановления, с утра будет головная боль и, возможно, еще и давление.
Как правильно дышать в воде?
Правильное положение головы в воде – когда спортсмен лежит на животе, и взгляд идет не прямо, а под углом 45 градусов на дно. Скажем так, прямо и вниз. Движение головы для набора воздуха должно происходить во время окончания гребка, вдох надо делать под руку. Чтобы был не просто поворот головы вбок, а еще и с небольшим разворотом назад.
Выдыхать, разумеется, надо в воду – это очень сильно влияет на восстановление. Между рабочими отрезками нужно делать первые два-три выдоха в воду особенно мощными, а потом уже выдыхать спокойнее.
Как питаться сразу после тренировки?
В течение 15-20 минут можно съесть что-то из «быстрых» углеводов: банан, какая-нибудь булочка. В течение 45 минут можно покушать белковую пищу: яичница, сыры, омлет, творог, мясо. Это не даст набрать лишний вес и восстановит мышечную массу, которая подгорала во время тренировки.
Нужно ли соблюдать строгий график тренировок?
Большая ошибка новичков – они заставляют себя идти в бассейн. Бывает, что мешают обстоятельства, нет сил, нет желания после работы – но они все равно идут. Не надо превращать занятия в каторгу. Эффекта все равно не будет, а пропуск одного занятия ничем страшным не обернется.
Даже профессионалы стараются не рисковать, а пропускать тренировку, если им что-то не позволяет провести ее эффективно. Первое правило в плавании: лучше недоработать, чем переработать.
Что делать, если переработал?
Брать паузу – других вариантов нет. Проблема в том, что даже профессионалы не сразу понимают, что наделали лишнего.
Перегруз – это очень вредно. Всем хочется прогрессировать, добиваться роста мышц, причем как можно скорее. Бывает такое: есть азарт – ты стараешься делать больше и больше и загоняешь себя в яму. Нарушается сон, режим, питание. Просто невозможно есть, появляется внутренний отказ: не хочу и все. Мышцы уже не растут, как бы ты ни работал, а вес только падает – ты уже зашел в яму.
Выход: либо прекратить тренировки на несколько дней, пока организм не восстановится, либо на крайний случай просто купаться, плавать свободно.
Можно ли совмещать бассейн с тренажерным залом?
Если наш интерес – просто быть здоровым, то можно добавить максимум три занятия в неделю в зале. Но это не качалка, а что-то подвижное, чтобы работала сердечно-сосудистая система.
Но опять же, не нужно себя мучить, чтобы от тренировки становилось тошно. Нужно получать удовольствие, как будто с мячиком бегаешь. Подошел к одному тренажеру, ко второму, чуть-чуть растянулся, подошел к третьему – небольшие нагрузки через короткие перерыва.
Лучше всего ставить бассейн сразу после зала. Час зала, потом час бассейна – получается, вы загрузили мышцы и потом растянули их в воде. К тому же бассейн даст хорошую кардиоработу, поможет согнать лишний вес, а мышцы будут в хорошем тонусе.
Нужна ли после бассейна сауна?
Один или два раза в неделю, в зависимости от состояния. Баня – это дополнительная нагрузка на сердце. Если вы провели интенсивную тренировку, то сердцу и так уже достаточно. После каждой тренировки смысла идти в баню точно нет – получается, что мышцы совсем не нагружаются.
Насколько важно работать под контролем тренера?
Конечно, лучше заниматься под присмотром тренера, чем в одиночку. Если есть возможность выбрать тренера – советую взрослого и опытного.
Молодые специалисты – это недавние выпускники университетов. Они следуют тому, что прочитали в книгах, но не могут полагаться на опыт. Через взрослого тренера прошло много народу, иногда он способен работать на предчувствии: смотря на спортсмена и понимая, что ему нужно, а что нет.
Есть еще психологический момент. Если тренер старше вас – это хорошо, он может мотивировать к работе, вызывать уважение. Если вы занимаетесь у ровесника – не будет стимула даже для малейшего прогресса.
Что нужно взять с собой в бассейн? Справка, вещи, экипировка: рассказываем лайфхаки от пловцов
Плавание полезно для здоровья, успокаивает и помогает при тревожности. Регулярные циклические нагрузки укрепляют сердце, улучшают работа легких, а мышцы становятся сильнее и эффективнее. А еще плавание часто рекомендуют врачи при проблемах со спиной и шеей (тут важна правильная техника плавания, чтобы не сделать хуже).
Итак, плавание приносит только пользу, поэтому вы решили ходить в бассейн. Что обязательно нужно знать перед первым посещением? Что нужно взять с собой, как выбрать правильный инвентарь и как вести себя в бассейне?
На популярные вопросы отвечает Юлия Пухкал, редактор Sports.ru и пловец-любитель (плавает в бассейнах Петербурга уже 5 лет).
Нужна ли справка в бассейн?
По требованиям СанПиН 2.1.2.1188-03 взрослым в большинстве городов России справка в бассейн не нужна – она требуется только в случае, если в городе или районе возникает неблагоприятная санитарно-эпидемиологическая ситуация по инфекционным заболеваниям.
Это, например, вирусный гепатит A, дизентерия, отиты, синуситы, тонзиллиты, конъюнктивиты, туберкулез кожи, грибковые заболевания кожи, лeгионеллез, энтеробиоз и лямблиоз, полиомиелит, острые сальмонеллезные гастроэнтериты, стронгилоидоз и другие инфекционные заболевания.
Однако законодательство никак не ограничивает внутренние правила бассейнов. Поэтому собственник или управляющий бассейна может требовать справку несмотря на то, что в городе нет неблагоприятной ситуации по заболеваниям. Чаще всего это делается для того, чтобы заработать на справках, которые оформит врач при бассейне – обычно услуга стоит 100-250 руб. Это формальность, к которой стоит относиться как к доплате за абонемент. Альтернатива – искать бассейн, где не требуют справки, или тратить время в поликлинике, чтобы получить бесплатную справку от терапевта.
При этом для дети дошкольного и младшего школьного возраста обязательно должны показать справки о результатах обследования на энтеробиоз (вне зависимости от санитарно-эпидемиологической ситуации).
Какие вещи нужно брать с собой?
Список вещей, необходимых в бассейне:
Нужно ли брать дополнительное оборудование – колобашки, доски, нудлы, ласты, лопатки, трубки?
Если вы идете на занятие с тренером, то не нужно покупать дополнительное оборудование до того, как тренер скажет, что именно нужно приобрести.
В бассейнах всегда есть «общественные» колобашки, плавательные доски и нудлы, которые нужны и тем, кто только учится плавать, и тем, кто уже тренируется и отрабатывает упражнения. Чаще всего использовать их могут все пловцы, но в некоторых бассейнах какое-то оборудование могут выдавать только тренерам (лучше уточнить это заранее, позвонив в бассейн).
Стандартный инвентарь для всех пловцов:
Инвентарь для начинающих пловцов и для аквааэробики:
Личный инвентарь (вот его и может понадобиться купить, но только если скажет тренер):
Есть ли еще какие-то полезные аксессуары?
Куда лучше сложить мокрые после бассейна вещи? В чем их носить?
Есть также специальные рюкзаки для пловцов с отделением для мокрых вещей или мешком-вкладышем. Такие рюкзаки выпускают компании TYR, Arena, HEAD, MadWave. В них множество фишек, предусматривающих то, как рюкзаком пользуются пловцы: водонепроницаемые отсеки, проветриваемые карманы-сетки, карабины для сеток с обувью или гидрокостюмом, отделение для обуви, жесткое отделение для плавательных очков.
Какие еще есть лайфхаки для бассейна?
В рекомендациях иногда можно встретить совет взять с собой антифог – спрей, предотвращающий запотевание очков. Помните, что антифог нужно использовать заранее – хотя бы в день накануне тренировки побрызгать стекла и тщательно их промыть несколько раз. Не делайте этого в бассейне за 5 минут до тренировки.
Есть народный способ предотвратить запотевание – лизнуть линзы очков изнутри перед тренировкой (а затем сполоснуть). Слюна создает пленку на поверхности и очки не запотевают. Вообще на линзах есть заводской слой для тех же целей и производители не рекомендуют каких-то дополнительных воздействий, но бывает, что очки подходят не идеально и недостаточно плотно прилегают к лицу – в таком случае, конечно, их лучше поменять.
Почему обязательно нужно мыться в душе?
Об этом мы подробно рассказывали в статье о хлоре. Дело в том, что в воду в бассейне для дезинфекции добавляют хлор (даже после предварительной очистки другими способами). Когда в воду попадает грязь (пот, косметика, моча, кожный жир), хлор вступает в реакцию и выделяются хлорамины. Это они дают сильный запах хлорки и вызывают реакции, похожие на аллергические – насморк, чихание, слезящиеся глаза.
Поэтому, чтобы плавать в чистом бассейне без запаха хлорки и не страдать от раздражения слизистых, нужно тщательно мыться перед выходом в чашу бассейна (не дома – пока доберетесь до бассейна, успеете как минимум вспотеть).
До купания нужно:
После купания:
→ Опасна ли хлорка в бассейне? Это из-за нее режет глаза? И почему душ обязателен, даже если вы чистый?
Кстати, купальник и плавки лучше тоже сразу сполоснуть в душе, чтобы смыть хлорку – так они дольше прослужат.
Есть ли какие-то еще правила поведения в бассейне?
Что можно и нельзя делать на дорожке?
Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье
Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды Алиэкспресс.
Экипировка в бассейн: что нужно для бассейна
Когда принимается решение заняться новым для себя видом спорта, становится вопрос: что нужно купить для тренировок по плаванию?
Экипировка в бассейн немного отличается от экипировки для плавания в открытой воде. Поговорим о том, что нужно для бассейна.
Давайте сразу разделим все что нужно иметь для плавания в бассейне на обязательное и желаемое.
Обязательная экипировка для плавания в бассейне:
Очки для плавания бывают:
Поговорим о разнице.
Стекляшки
Они же стартовые очки. Отличаются от обычных плавательных очков тем, что не имеют резинового уплотнителя в части соприкосновения с кожей. В пользу стекляшек делают выбор зачастую профессиональные пловцы, так как их можно настроить под абсолютно любой тип лица, за счет маленького размера они имеют большую обтекаемость и меньшее сопротивление в воде. В большей степени стартовые очки дешевле обычных. 
Обычные плавательные очки
Как ранее заметили, главным отличием от стекляшек будет резиновая прокладка. Цена часто дороже. Но опять-таки, все зависит от производителя.
Что общего? Как на стекляшках так и на обычных очках можно настроить переносицу и длину резинки за головой. Также оба типа очков могут иметь затемненные стекла, зеркальные или прозрачные.
Для тренировок в бассейне лучше выбрать прозрачные очки. Покрытие антифог, которое позволяет очкам не запотевать может как быть, так и не быть на обоих типах очков. Опять-таки, все от производителя. Не относитесь к антифогу как к огромному преимуществу. Через один-два месяца плавания покрытие будет не столько эффективно как было в первые дни пользования очками.
Плавки
Рассмотрим такие виды плавок:
В чем плавать, решать конечно вам. Но тренироваться в пляжных шортах с карманами малоэффективно. Вы просто создаете себе дополнительное сопротивление, ведь обтекаемость вашего тела оставляет желать лучшего когда полные карманы воды. Про плавательные шорты мы говорить не будем. Предлагаю сразу о них забыть если вы пришли тренироваться, а не купаться.
Классические плавки
Возможно вы слышали термины слипы или брифы. На вид как обычные трусы. Разница лишь в том, что слипы имеют более открытый вид сбоку. Брифы же более закрыты.
Боксерки или обтягивающие шорты
Не менее популярны, чем классика. Выглядят здорово. Могут быть как обтягивающими так и немного свободными. Главное при выборе, чтобы сильно не болтались из-за большого размера.
Гидрошорты или стартовые плавки
Экипировка для профессионалов. Позволят за счет своего материала получить большую обтекаемость, что позволяет сохранять инерцию спортсмена лучше. Поберегите свои деньги, так как если вы любитель, то такие плавки для вас будут скорее понты.
Купальник
Сразу оговорюсь, что о пляжных и вечерних купальников речи идти не будет.
Типы купальников для плавания можно выделить следующие:
С открытой спиной
С широкими лямками на спине
С закрытой спиной
Раздельный
Плавательный костюм для соревнований
Какой именно выбрать зависит от вашего вкуса, так как наибольшим отличием от всех вышеописанных купальников обладает плавательный костюм. В нем технологи производителей разгулялись на славу. Костюм стоит дорого, требует особый уход. Рекомендуем для использования только профессионалам.
Шапочка
Шапочки для плавания бывают латексные, тканевые, силиконовые и комбинированные.
Латексная шапочка. Если встретите где-то в магазине латексную шапочку – бегите! Она липнет просто ко всему! Если не посыпать ее тальком после тренировки – будете отдирать ее от нее же самой на следующей тренировке. От головы ее отдирать тоже придется. И это если вам повезло и у вас нет аллергии на латекс! Что тоже возможно!
Внешне они очень похожи на силиконовые шапочки, но по тактильным ощущениям ни с чем не перепутать. Вы поймете о чем я говорю, когда возьмете ее в руки. К счастью, в продаже они уже встречаются крайне редко.
Тканевая шапочка
Дешевые шапочки изготовленные из синтетических материалов. Подходит больше для аква аэробики или просто для сбора волос в кучу. Пловцам не подходит, так как собирает воду, становится тяжелой и создает лишнее сопротивление.
Силиконовая шапочка
Бывает как дорогая так и дешевая. Зависит от бренда. Отлично облегает голову, не прилипает к волосам, легко надевается и снимается. Обтекаемость отличная! Дайте две! Кстати, пловцы на открытой воде часто надевают две силиконовые шапочки друг на друга, чтобы сохранить тепло.
Комбинированная шапочка
Смесь Тканевой и силиконовой. Отличное сочетание. Надевая вы почувствуете ее мягкость так как внутри ткань. Снаружи силикон, который сохраняет нужную обтекаемость. Вопрос цены и комфорта. Такие шапочки дороже силиконовых, но зачастую они того стоят. Попробуйте.
Шлёпанцы
Тапки для бассейна подойдут абсолютно любые. Главное, чтобы они были резиновые и с нескользящей поверхностью. В тапочках вы будете ходить в раздевалке, мыться в душе и ходить по бортику бассейна. Часто в бассейнах вас даже не пустят в раздевалку без тапкок. Помните, что тапки, шапочка и медицинская справка – обязательны при посещении бассейна согласно правил.
Необязательный или желаемый инвентарь
В этом разделе поговорим об инвентаре, который может быть очень полезен, если вы пришли за результатом. Инвентарь (не аксессуары) о котором мы напишем может быть в общественном доступе в бассейне, в котором вы тренируетесь. Но это не мешает, лично мне, иметь свою пару коротких ласт, лопатки и досточку. Чувствуется некая свобода, когда вне зависимости от заполненности бассейна ты в состоянии выполнить тренировочный план.
Лопатки и антилопатки
Лопатки – это пластмассовые приспособления, которое пловец надевает на руки. Служат для оттачивания техники рук, развития скорости и выносливости спортсмена.
Антилопатки служат для ухудшения эффект гребка, что приводит к большим затратам сил на преодоление той же дистанции. Применяются для работы на выносливость.
Видео тренировки с лопатками:
Антилопатки
Короткие и длинные ласты
Ласты служат не только для плавания с аквалангом, но и используются для тренировок пловцами. С помощью ласт требуется меньше усилий для поддержания тела в правильном положении, что позволяет спортсмену сконцентрироваться на технике.
Во время тренировок в ластах прекрасно развивается сила ног и гибкости стопы.
Короткие от длинных ласт отличаются только своим размером. За счет короткой длины ласт спортсмен приобретает большую маневренность по сравнению с длинными ластами. Именно поэтому чаще всего для тренировок используют короткие ласты. 
Досточка для плавания или kickboard
Просто незаменимый инвентарь для работы над силой и выносливостью ног.
При выборе обращайте внимание на толщину и плавучесть досточки. Бывают они разных размеров, чтобы в разной степени помогать опорой. Чем лучше и увереннее вы плывете, тем меньшая досточка требуется. 
Часы для занятий спортом
Для людей которые уже точно решили, что со спортом им по пути оценят этот гаджет. Выбирайте часы для плавания исходя из вашего уровня плавания и текущих потребностей. Часы типа Garmin Forerunner 920XT или Garmin Fenix 3/Fenix 5, Apple Watch Series 2 и выше будут отличными помощниками при плавательных тренировках. Представьте, что вам нужно проплыть 2км. Какова вероятность того, что вы собьетесь подсчитывая 40 бассейнов? И это если бассейн 50 метров. Если 25 – придется считать 80. В общем функция невероятно простая и невероятно нужная. Много дополнительных “плюшек” вам дадут часы. Например: скорость на 25/50/100 метров, средняя скорость на заданный отрезок (400м/1км/2км), количество гребков на бассейн, время проведенное в бассейне, время непосредственно тренировки (когда вы плыли), время потраченное на отдых.
Плеер
Уже сейчас существует множество брендов изготавливающие водонипроницаемые наушники, которые можно использовать во время тренировки в бассейне. Наушники могут быть как со встроенным мп3 плеером, так и подключаться по Bluetooth к телефону лежащему возле бортика и подхватывать треки с него. Крутой гаджет, но если у вас проблемы с концентрацией внимания, то можете начать допускать самые распространенные ошибки при плавании.
Фронтальная трубка
Отличается от трубки для ныряния тем, что место крепления трубки спереди. Служит для отработки техники пловцов за счет того, что позволяет не отвлекаться спортсмену на элементы дыхания как при плавании без трубки.
Видео плавания с фронтальной трубкой:
Колобашка
Изделие выполненное из плавучего материала служит для отработки работы рук при плавании. Колобашка зажимается двумя ногами чуть выше коленей, тем самым практически отключает ноги от процесса плавания. Задача спортсмена при использовании колобашки – полностью отключить движение ног и сконцентрироваться на работе руками.
Видео плавания с колобашкой:
Зажим для носа
Если вы переживаете о попадании воды в нос или не можете справиться с правильной техникой дыхания во время плавания – можете приобрести зажим для носа. В большей же степени это аксессуар для синхронистов, так как в этом виде спорта дыхание через нос не выполняется совсем. Спортсмены пловцы во время своих тренировок зажим для носа используют крайне редко.
Беруши или затычки в уши
Аксессуар предотвращающий попадание нежелательной воды в уши. Полезный для людей с заболеваниями ушей. Также часто используется в случаях, когда качество воды в бассейне оставляет желать лучшего.
Беруши полностью предотвращают попадание воды в уши, а некоторые модели при этом способны пропускать звук!
Не переживайте по поводу вытаскивания беруш. Легким давлением на впадину за мочкой уха.
Следует понимать что беруши и зажим – скорее личные аксессуары, чем инвентарь. Их вы не встретите в бассейне для общественного пользования. А некоторые элементы экипировки просто обязательны при посещении бассейна согласно установленных правил.
Если заниматься плаванием вы хотите долго, то на экипировке лучше не экономить, особенно на очках. Врагу не пожелаешь запотевших и протекающих очков. При этом из обязательной экипировки для бассейна они являются самым важным элементом.