что поесть чтобы наесться
10 простых способов, которые помогут есть меньше и при этом не испытывать чувство голода
Перекусы на бегу вредной пищей и огромные порции – главный враг в борьбе с лишним весом. Как же не переедать и при этом не страдать от голода? Придётся подходить к питанию более осознанно, тогда окажется, что организм легко приучить потреблять меньше еды, не испытывая при этом дискомфорта. Ниже – 10 простых хитростей, как обмануть мозг и сократить потребление калорий.
Не отвлекайтесь
Привыкли обедать на работе «на бегу», не прерывая рабочий процесс, а ужинать перед телевизором или читая книгу? Отвлекаясь на другие раздражители, вы с большей вероятностью съедите больше, чем надо, и «забудете» подумать о том, что эти конфеты уже лишние. Пора избавляться от этой привычки – принимать пищу лучше всего в тишине.
Маленькие тарелки и приборы
Мозг довольно легко обмануть, если вы будете использовать маленькие тарелки и приборы. Полная еды маленькая тарелка воспринимается как достаточная для насыщения порция в отличие от большой тарелки, которая заполнена только наполовину. К тому же велик соблазн заполнить большую тарелку, в то время как на маленькую вы физически не сможете уместить столько же еды. Учёные университета Корнелла и Гронингена выяснили, что люди обычно заполняют посуду на 70% независимо от её размера.
Аналогично со столовыми приборами – мозг стирает различия между 10 маленькими и большими ложками, например, мороженого, ему важно количество, а не объём. Маленькие приборы помогут не переедать.
Ещё один приятный факт – большинство людей могут спокойно съесть на 20% больше или меньше обычной порции и даже не заметить этого. Маленькие тарелки и приборы помогут вам использовать эту особенность организма.
Цветная посуда
Давно известно, что определённые цвета могут пробуждать или наоборот, подавлять аппетит. Вооружившись этими знаниями, можно выбирать и посуду. Например, красный цвет (а также жёлтый, оранжевый, розовый) вызывают сильное чувство голода. На тарелках нейтральных оттенков – белого или серого, пища тоже выглядит аппетитной, и хочется съесть побольше.
Чтобы уменьшить аппетит, лучше использовать посуду синего, голубого, фиолетового цветов. Можно пойти дальше – использовать синюю скатерть или вообще добавить таких оттенков в кухню или другую комнату, где вы чаще едите.
Ешьте медленно
Мозг с задержкой получает сигнал о том, что желудок уже полон и вы наелись, поэтому старайтесь растягивать удовольствие и ешьте медленно. Не стоит набрасываться на еду и поглощать её с космической скоростью, так больше шансов переесть – в таких случаях у мозга просто нет возможности вовремя сигнализировать о насыщении. Лучше брать еду небольшими кусочками и тщательно их пережёвывать, прежде чем приняться за следующий.
Есть медленнее помогут и перерывы – отложите вилку или ложку, чтобы попить воды или просто потянуться. Кроме того, стоит прислушиваться к организму и не садиться за стол, если не голоден.
Жуйте жвачку и пейте воду
И то, и другое способствует снижению аппетита и поможет продержаться без вредных перекусов до следующего приёма пищи. В следующий раз, когда захочется чего-то вкусненького между обедом и ужином, попробуйте пожевать жвачку или выпить стакан воды.
Высыпайтесь и вставайте рано
Жаворонком быть выгодно! Учёные из Северозападного университета выяснили, что люди, которые встают не позже 8 утра, потребляют почти на 200 калорий меньше в обед и почти на 400 меньше – после 8 вечера. Если хотите похудеть, это отлична мотивация, чтобы ложиться и вставать пораньше.
Полноценный восьмичасовой сон тоже поможет в борьбе с лишним весом – американские учёные 15 лет наблюдали за 68 тыс. испытуемых и выяснили, что люди, которые спят по 7-8 часов, менее склонны к ожирению, чем те, кто недосыпает.
Добавьте перца
Доказано, что острый перец ускоряет обмен веществ на 25% в течение четырёх часов – всё дело в капсаицине, который увеличивает циркуляцию крови и заставляет активнее сжигать жиры. Кроме того, он подавляет чувство голода и тягу к сладкому и жирному.
Похожий эффект даёт имбирь – исследование Колумбийского университета показало, что напитки с имбирём уменьшают чувство голода.
Убирайте вкусняшки подальше
Как легко потянуться за шоколадкой или чипсами, если они лежат у вас на виду. И уже неважно, на самом деле вы голодны или просто еда мозолит глаза и так и просит, чтобы её съели. А вот исследования показывают, что чем дальше находится вожделенная вкусняшка, тем меньше у мозга поводов думать, что прямо сейчас можно чем-то поживиться.
Фруктовый чай вместо десерта
Любите после сытного ужина побаловать себя десертом? Попробуйте заменить его на чай с добавками – ройбуш, гибискус, ягодный или фруктовый. В таком напитке чувствуется небольшая сладость и при этом нет лишних калорий.
Чистите зубы сразу после ужина
Избавиться от соблазна съесть что-то ещё после ужина поможет чистка зубов. Когда захочется перекусить печенькой перед сном, вы лишний раз подумаете, стоит ли это делать, ведь потом придётся вставать и ещё раз чистить зубы.
9 простых советов, как кушать меньше, но наедаться быстрее
Получайте на почту один раз в сутки одну самую читаемую статью. Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте.
Совет 1: Ешьте из маленькой посуды
Начнем с самого простого. Чтобы уменьшить калорийность рациона, нужно уменьшить порции еды, которую вы употребляете в течение дня. Для этого воспользуйтесь маленькой посудой, например, вместо стандартной столовой тарелки возьмите десертную. То же самое касается чашек, из которых вы обычно пьете кофе с молоком (как известно, этот напиток также отрицательно сказывается на состоянии фигуры).
В маленькую тарелку вы положите меньше еды, чем в большую, но при этом быстрее утолите голод и захотите съесть лишнего. За счет того, что посуда остается пустой, вы будете чувствовать себя сытыми, а мозг не заметит подвоха. Также не будет соблазна доесть две ложки супа или гречки, оставшиеся в тарелке, которые уже не хочется. Ключом к правильному, здоровому и осознанному питанию является умение вовремя остановиться и знание меры. Вспомните, как часто вы доедали свою порцию только ради того, чтобы посуда оставалась пустой и не приходилось думать, куда деть остатки обеда.
Постарайтесь есть медленно, осознанно, тщательно пережевывая каждый кусочек. Это нужно для того, чтобы мозг успел «зафиксировать» сигнал насыщения. Если вдруг вы не обратили внимание на вес блюда, которое заказали в ресторане, и оно оказалось неожиданно большим, просто заберите часть порции домой. Не стоит забивать свой желудок до отказа только потому что вам хочется опустошить тарелку или жалко потраченных денег.
Совет: Прислушивайтесь к своему организму и четко улавливайте момент, когда он посылает сигнал «Стоп». Так вы убережете себя от переедания и, соответственно, от лишних килограммов.
Совет 2: Разделите десерт с друзьями
Если вы не можете устоять перед сладким и вместо салата в ресторане всегда заказываете кусочек шоколадного торта, неудивительно, что вес растет не по дням, а по часам. Мы не призываем вас полностью отказываться от десертов, но будет лучше, если вы возьмете на вооружение следующую хитрость: разделите сладости с друзьями. Например, закажите один Медовик на двоих или просто предложите съесть половину своей порции.
Кстати, это правило можно применять не только по отношению к десертам, но и в случае с другими вредными блюдами, которые нельзя есть на диете (по крайней мере в больших количествах): пастой, пиццей, сетом роллов, калорийным салатом. Благодаря этому никто не съест лишнего, а вы сможете поделиться с товарищем впечатлениями о заказанном блюде.
Совет 3: Закажите большую тарелку на всех
Согласно результатам исследований, чаще всего люди переедают в одиночестве. И это неудивительно, ведь от скуки руки сами тянутся к лишнему бутерброду или конфете, вне зависимости от того, насколько голодным является человек.
Если есть возможность, обедайте в большой компании. Так вы не заскучаете и быстрее утолите голод, не переедая. Большая тарелка на всех не даст съесть пару лишних порций, потому что будет неловко перед друзьями и коллегами. Все-таки, когда за вами наблюдают несколько пар глаз, желание протянуть руку к очередному кусочку пиццы, например, резко сходит на нет.
Совет 4: Скажите «нет» сладким напиткам
Почему-то, когда речь идет о калорийности, все вспоминают о еде, но никто не обращает внимание на напитки. Лимонады, соки, сладкая газировка, кофе – все это не способно утолить голод, но откладывается на талии.
Сократить калорийность рациона можно за счет того, что вы исключите из меню сладкие напитки. Им можно найти не менее вкусные, но более полезные аналоги. Например, вместо газировки можно пить воду с лимоном и медом, вместо кофе – имбирный чай либо напитки с кофеином, но без сахара и молока. Откажитесь также от пакетированных соков – сахара в них может и меньше, чем в газировках, но все равно они отрицательно действуют на фигуру. Гораздо более полезными являются фреши. То же самое касается алкоголя. Конечно, лучше вообще от него отказаться, но если на вечеринке друзья не принимают отговорок, сделайте выбор в пользу бокала сухого вина. А вот пиво и сладкие коктейли обходите стороной.
Совет 5: Готовьте «умные сэндвичи»
Сытные бутерброды – наше все. Они очень просто и быстро готовятся, при этом являются достаточно питательными. К сожалению, их калорийность в большинстве случаев оставляет желать лучшего. Что же делать?
Мы предлагаем готовить «умные сэндвичи», лишая их ненужных калорий. Так, например, можно приготовить вкусное блюдо не с двумя, а с одним куском хлеба, а горячие бутерброды сделать на гриле или в микроволновке, отказавшись от сковороды с маслом. Если вы любите сэндвичи с мясом, овощами и соусом, то выбирайте диетическую курицу, низкокалорийные огурцы, помидоры и капусту, сметану вместо майонеза. Еще одним простым, но эффективным способом сократить калорийность блюда, является замена белого хлеба цельнозерновым.
Совет 6: Пейте воду
Иногда переедание наступает из-за того, что мы садимся за стол слишком голодными. В результате организм не успевает настроиться на прием пищи и подает сигнал о насыщении уже после того, как была съедена двойная порция пюре с мясом.
Чтобы вы могли наедаться небольшим количеством пищи, пейте воду из расчета 30 мл на 1 кг веса. То есть, если вы весите 50 кг, то должны выпивать в сутки полтора литра воды. Так вы не только ускорите обмен веществ, но и точно будете знать, когда действительно чувствуете голод, а когда просто хотите пить, но путаете эти два ощущения. Врачи советуют обязательно пить воду за 10-15 минут до трапезы, чтобы запустить метаболизм. В результате изголодавшийся желудок наполнится и не захочет за столом «набирать» лишнего.
Совет 7: Отдавайте предпочтение салатам
Привыкли заказывать на обед фастфуд? Тогда замените бургеры, крылышки во фритюре и картошку фри на овощные салаты. Это тот же фастфуд, но калорий в нем намного меньше. Старайтесь съедать легкий салат перед основным блюдом: овощи, входящие в его состав, богаты клетчаткой, которая отвечает за чувство сытости. Так вы сможете наесться совсем небольшой порцией еды. Если вы часто готовите салаты дома, замените майонез на растительное масло, добавив трав и пряностей.
Совет 8: Заменяйте продукты
Снизить калорийность рациона можно просто заменив одно блюдо на другое. Например, вместо молочного шоколада можно есть черный – калорий и лишнего сахара станет меньше, а вот пользы – намного больше. Свинину заменяйте на диетическую курицу или идейку, бананы – на яблоки, а рыбные консервы в масле – на продукт в собственном соку. Что касается кофе, то латте, включающее большое количество молока, можно заменить на эспрессо, не содержащее калорий. То же самое и с салатами: вместо Цезаря заказывайте овощной. Список можно продолжать бесконечно, но суть одна – всегда следует искать более здоровую и полезную альтернативу.
Совет 9: Не отвлекайтесь
Совмещать прием пищи с работой, телефонным разговором, компьютерной игрой или просмотром фильма – самая большая ошибка, которую вы можете совершить. Все это отвлекает и заставляет есть намного больше, чем вы хотите на самом деле. Просто уберите смартфон подальше на время трапезы, и вы удивитесь, как быстро станете наедаться, и какими крохотными порциями обходитесь. Питание должно быть осознанным: это касается не только выбора блюд, но и самого процесса употребления пищи.
Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:
Как питаться, если нет времени на готовку
Если любишь уличную кухню
Под уличной кухней можно понимать не только вредную пищу, но и гораздо более качественное, быстрое, а также вкусное питание, которое базируется на многочисленных национальных кухнях: американской, итальянской, мексиканской, японской. Fast food вполне может быть хорошим и полезным с точки зрения удовлетворения лютого голода, а также качества ингредиентов.
Отдельно заметим, что в «Достаевском» есть кошерная акция, которая подразумевает следующее: если закажешь еду через приложение на сумму свыше 1 100 рублей, то получишь пирог в подарок. Пирогов много, но мы перечислим, чтобы ты знал: с яблоком и брусникой, с вишней, с яблоком, с картофелем, с капустой; с картофелем и грибами; пирог с капустой и яйцом. Все пироги осетинские.
В общем, совет простой, но таки важный: если не хочешь марать руки готовкой и при этом любишь что-то уличное, быстрое, вкусное, то пользуйся благами доставки. А если хочешь халявный пирог, то заказывай еду через приложение.
Если любишь здоровое питание
Но, согласись, не все люди обожают насыщать желудок пиццами, хот-догами и бургерами. Некоторым подавай здоровое питание, и это нормально, логично, даже хорошо. Если ты уже сегодня заботишься о своем здоровье, то завтра тебе не придется колоть лекарства в вену и держаться за спину в надежде на то, что она не «стрельнет».
Попробовать точно стоит, особенно если сидишь на здоровом питании, но хочется чего-нибудь сладкого.
Потрать один день на готовку
Если у тебя есть хоть немного силы воли, то можешь позволить себе приготовить еду на всю неделю в один день. Да, это сложно, но гораздо легче, чем готовить каждый день или вообще голодать. Советуем выбрать для этих дел субботу или воскресенье. Даже у самого работящего человека в мире найдется пару часов, чтобы оптимизировать свою неделю в рамках питания. При этом, если будешь готовить на неделю, то обязательно делай разные блюда. Нет, об изысках забудь – с ними слишком сложно. Просто имей в виду разные гарниры, которые будут включать в себя пюре, каши, спагетти и пр.
Основной элемент каждого блюда тоже может быть разным, либо возьми курицу и просто приготовь ее в различных вариациях. Например, можешь сделать на понедельник куриное жаркое, на вторник – жареные грудки, на среду – ножки, а потом можно все повторить, но с разными соусами и гарнирами. Поверь, в этом больше разнообразия, чем в том, что ты ешь сейчас.
Накупи полуфабрикатов
Ну и последний вариант для самых ленивых и одновременно тех, кто ищет экономии. Накупи полуфабрикатов. Да, вряд ли замороженное мясо (или перемолотые кости животных) можно назвать здоровой пищей, но и ей можно наесться. Сколько людей полуфабрикаты спасли от голода? Счет идет на миллионы. К тому же есть более-менее качественные полуфабрикаты, и на них не нужно тратить много времени: поставил на пять минут в микроволновку, а потом сразу принимаешься есть. Да и разнообразия в них множество – можно каждый день пробовать что-нибудь новое. С другой стороны, побереги желудок – всю жизнь питаться полуфабрикатами не стоит.
20 продуктов, которые можно есть и не толстеть
В основном советы людей, сидящих на диете, заключаются в том, что нужно кушать до тех пор, пока не будешь сыт. Естественно, это не означает, что нужно наедаться до отвала шоколадным тортом, а, скорее, необходимо выбирать продукты, которые насыщают при минимально съеденном их количестве.
Многие скажут, что не всегда определенное количество еды насытит человека, но есть несколько продуктов, которые можно лопать до отвала, не переживая, что поправишься. Если кто-то ищет диету, в которой можно есть столько, сколько хочется, следующие продукты точно подойдут ему.
1. Отварной картофель
Вареный картофель – лучший друг человека, сидящего на диете. Можно не стесняться есть его столько, сколько захочется. И желудок полный, и килограммов лишних нет.
2. Яйца
Яйца являются одним из лучших источников питательных веществ, которые способны обеспечить человека нужным количество энергии на весь день. Содержание белка в них не имеет себе равных, что делает яйца идеальной заменой тяжелым для желудка стейкам и гамбургерам для тех, кто сидит на диете.
3. Овсянка
Овсянка будет поглощать любую жидкость вокруг нее, увеличиваясь в объеме и заполняя желудок до отказа. Стоит есть ее по утрам на завтрак, чтобы обеспечить себя столь необходимой энергией для работы и не перекусывать в полдень.
4. Суп
Несмотря на то, что суп – это, по сути, ароматизированная вода, он может «удовлетворить» на несколько часов желудок, чтобы тот не издавал гневные рулады. Употребление супа перед основным блюдом значительно уменьшит количество пищи, которую нужно будет съесть для насыщения.
5. Бобовые культуры
Бобовые, такие как горох и чечевица, богаты белком и клетчаткой – двумя наиболее полезными для желудка питательными веществами. Их калорийность также относительно низкая по сравнению с количеством бобов, которое можно съесть за один присест.
6. Яблоки и цитрусовые
Организм нуждается в сахаре, чтобы функционировать, но при диете стоит забыть о шипучей коле и сладких вкусняшках. Яблоки должны стать неотъемлемой частью диеты, поскольку их растворимая клетчатка и малое количество калорий будут способствовать похудению в долгосрочной перспективе. Апельсины и грейпфруты также являются легкими закусками для похудения. Они содержат большое количество воды и клетчатки, и при этом имеют крайне небольшое количество калорий.
7. Лосось
Жирная рыба, такая как лосось, чрезвычайно полезна для здоровья. Она содержит белок, жиры и жирные кислоты омега-3, которые помогают бороться с воспалением. Лосось может быть очень полезен, если его использовать в овощном салате.
8. Постное мясо
Постное мясо, такое как курица (без кожи) и свиная отбивная, являются отличными источниками белка без чрезмерного количества жира. Снижение калорийности за счет удаления жира и кожи означает, что вы можно наслаждаться большим количеством мяса в порции.
9. Творог
Творог – еще один пример здоровой, но очень вкусной пищи для похудения. Этот кисломолочный продукт полон белков, витаминов группы В, кальция и фосфора. По уровню сытости он сопоставим с яйцами.
10. Листовая зелень
Количество калорий в одном грамме листовой зелени значительно меньше, чем в грамме любого вида мяса, а это означает, что вы можете съедать зелени гораздо больше, по сути наедаясь до отвала и не поправляясь. Можно смело лопать листовую зелень в неограниченном количестве, добавляя в нее заправку из оливкового масла или аналогичный соус с низким содержанием жира.
11. Крестоцветные овощи
Овощи, такие как цветная капуста и брокколи, изобилуют клетчаткой, которая быстро способна «набить» желудок. Просто нужно не добавлять сыр и бекон при приготовлении блюда из брокколи или спаржи, если сидишь на диете.
12. Тунец
Тунец – это рыба, содержащая незаменимые жирные кислоты, в которой почти нет калорий. Это также излюбленная рыбка среди профессиональных спортсменов и бодибилдеров, поскольку в ней полным-полно белка, который незаменим для наращивания мышц. Если хочется именно увеличить потребление белка, обязательно нужно покупать консервированный тунец в воде, а не в масле.
13. Фасоль
Некоторые бобы могут быть полезны для похудения. Такие бобы, как красная фасоль, черная фасоль и чечевица, богаты клетчаткой и белком, поэтому способны быстро набить желудок.
14. Авокадо
Авокадо – это уникальный плод в том смысле, что он содержит огромное количество полезных жиров. Несмотря на жирность, авокадо не такие плотные, как можно подумать, поскольку их жирность компенсируется огромным содержанием воды.
15. Орехи
Хотя орехи содержат много жира, они вообще не способствуют набору веса. Даже в больших количествах орехи могут помочь улучшить метаболический процесс, а также станут незаменимыми при попытках похудеть.
16. Черника
Несмотря на то, что антиоксидантные свойства черники привели к росту ее популярности, мало кто знает, что на самом деле это прекрасная для здоровья ягода, которую можно регулярно употреблять в пищу. Одна чашка ягод обеспечит около 15% рекомендуемой суточной нормы клетчатки и содержит всего 85 калорий.
17. Огурцы
В обычной порции этого овоща, очень насыщенного водой, содержится примерно 15 калорий. Наиболее питательными частями огурцов являются их кожура и семена, поэтому стоит их чистить при приготовлении салата или смузи.
18. Помидоры
Томаты очень полезны для организма, и ими можно лакомиться в любое время и в любом количестве. Они богаты необходимыми витаминами и минералами, и каждый помидор среднего размера содержит всего 25 калорий.
19. Кабачки
Благодаря легкой усваиваемости и низкому содержанию калорий, соли и холестерина, кабачки являются одним из самых популярных овощей в диетах для похудения. Они представляют отличный источник белка и необходимых минералов.
20. Баклажаны
Баклажан – это вкусное и питательное растение, которое можно есть столько, сколько хочется, без малейшей угрозы поправиться. Жареные или запеченные в масле баклажаны без масла – это отличная штука, которая обеспечивает организм витамином В1, клетчаткой и медью.