что поесть на скорую руку без готовки в магазине
Правильное питание на работе: что лучше купить в магазине на перекус и обед?
При соблюдении правильного питания необходимо уметь организовать прием пищи как дома, так и на работе. Очень важно, чтобы обед был полноценным и соответствовал всем нормам рациона при ПП. Быстрые перекусы способны существенно навредить фигуре и всему здоровью организма. Какие продукты лучше выбрать и что приготовить на обед?
Список продуктов
Основой правильного питания является изучение списка продуктов, из которых состоит рацион. К ним относится пища, богатая белком и клетчаткой, кисломолочная продукция, медленные углеводы и изделия с низким содержанием сахара. Список самых важных и полезных продуктов при пп:
В день рекомендуется есть не более двух желтков, чтобы не увеличивать уровень холестерина. Белок же может потребляться в любых количествах.
Справка! Макароны, картофель, хлебобулочные и кондитерские изделия способствуют набору лишнего веса. Рекомендуется снизить их потребление до минимума. При употреблении в пищу этих продуктов, делать это можно только до 12 часов дня, чтобы все полученные калории успели израсходоваться за день.
О том, какие продукты подходят для правильного питания, рассказано в этом видео:
Какие выбирать овощи, фрукты и зелень?
Овощи и зелень – одна из основных составляющих рациона на правильном питании. Есть их можно в любое время, но желательно включать в меню обеда и ужина. Продукты эти низкокалорийны, а большое количество клетчатки в их составе способствуют улучшению метаболизма.
Овощи способствуют детоксикации организма, а клетчатка, которая содержится в листьях и зелени не переваривается и, благодаря этому, создает здоровую флору в кишечнике и стимулирует его моторику.
Самыми полезными считаются желтые, оранжевые и зеленые овощи.
Лучше всего есть овощи в сыром виде, так как при термической обработке они теряют часть полезных элементов.
Выбрать можно любой вид овощей, который вам больше нравится, каждый из них по-своему полезен. Все виды капусты, огурцы, баклажаны, томаты, кабачки, сладкий перец – это самые безопасные для фигуры и распространенные овощи.
Очень хорошим вариантом является приготовление салатов, овощных рагу, так как они представляют смесь различных элементов. В холодное время года, когда свежая продукция существенно дорожает, можно выбрать смеси из замороженных овощей. В магазинах они представлены разнообразием видов.
При выборе овощей всегда следует брать молодые и свежие экземпляры. Чем моложе приобретенный овощ, тем больше витаминов в нем содержится. Листья салата, зеленый лук, укроп и петрушка не должны быть увядшими, порванными или поеденными. Коричневые оттенки также скажут о несвежести продукта.
Справка! При покупке возьмите пучок в руки и внимательно его рассмотрите – красивые листья могут закрывать увядшие.
Больше о том, как правильно употреблять овощи и фрукты, вы узнаете из этого видео:
Полезные сладости
Правильное питание не исключает сладкие продукты. Глюкоза нужна для работы мозга, а строгие ограничения в любимых продуктах портят настроение, способствуют срывам и перееданию в последствии. Предпочтение отдается нежирным и низкокалорийным сладостям:
Безусловно, налегать на сладости, если не хочется набирать вес, не стоит. Потреблять их нужно в меру и, желательно, в первой половине дня. Заменить сладости всегда можно на фруктовый салат, сухофрукты, йогурт или творожный десерт.
Какие еще сладости можно употреблять, находясь на пп, рассказано в этом видео:
Консервы на обед
Консервы – это очень удобный вариант питания. Несмотря на обработку, кальций, фосфор, магний и прочие макроэлементы остаются в составе продукта и назвать консервы вредными или «пустыми» никак нельзя.
Консервированная рыба – это полноценный продукт питания для обеда. При выборе следует обратить внимание на состав и калорийность. Чем проще будет перечень специй – тем лучше для фигуры. Лишнее масло из банки лучше слить, употребляйте в пищу непосредственно саму рыбу.
Справка! Не рекомендуется питаться одними только консервами, но для разнообразия они прекрасно подходят.
Различные законсервированные овощи, лечо, кабачковая икра могут быть добавлены к обеденному блюду. При небольшой порции консервов, равной сжатому кулаку, они нисколько не поспособствуют набору веса.
Консервированные продукты существенно разнообразят рацион, особенно в холодное время года. Они являются прекрасным дополнением к обеду.
Все консервированные продукты подверглись сложной обработке и потеряли часть полезных витаминов. Свежая продукция содержит больше полезных веществ.
Продукты для перекуса
Обед является полноценной трапезой с 12 до 15 часов, в зависимости от распорядка дня.
При правильном питании обед может состоять из двух небольших порций – супа и второго блюда, или же из чего-то одного. Суп, который употребляется в пищу на пп, не должен быть жирным. Желательно приготовить куриный бульон с добавлением овощей.
Блюда в обед должны быть достаточно питательными. Лучшими вариантами являются отварное мясо или рыба с гарниром из гречки или овощным салатом. В это время дня можно смело употреблять в пищу бобовые, крупы, мясные продукты и цельнозерновой хлеб.
Порции не должны быть большими и оставлять тяжесть в желудке. Обед – это обязательно горячая пища, и напитки после него не должны быть холодными, чтобы не навредить пищеварению.
Обед – это один из основных приемов пищи, он обязательно должен быть полноценным, состоять из белков и углеводов, пища должна быть горячей.
Если на работе нет возможности купить полноценный обед, еду лучше подготовить заранее вечером. Перекусы вместо нормального приема пищи могут нанести организму вред. Завтрак часто состоит из тостов с цельнозерновым хлебом или мюслей, ужин может быть легким из творога или салата, поэтому основным приемом пищи чаще всего выступает обед.
Калорийность
Обед – это второй по калорийности прием пищи после завтрака. На него приходится 400-800 ккал в зависимости от пола, веса, роста человека, и от его активности в течение суток. В это время дня еще можно позволить себе съесть медленные углеводы, а также любые мясные продукты.
Обед обеспечивает организм запасом энергии на оставшийся день. Если калорийность окажется слишком низкой, это опасно перееданием в вечернее время и частыми перекусами в течение дня.
Когда лень готовить: что заказать из еды, когда вы дома вдвоем (пиццы и роллов тут нет)
Когда ты уже не можешь смотреть на фаст-фуд.
Мы не исключаем, что ты не входишь в число тех людей, которые каждый вечер любят экспериментировать на кухне и создавать кулинарные шедевры. Ты можешь даже не гореть желанием готовить что-то «эдакое» для каждого свидания, которое проходит у тебя дома. Что ж, имеешь право.
Но поскольку все мы смертные, и еда входит в число наших постоянных и естественных потребностей, вопрос о том, что бы такого съесть, никогда не потеряет актуальности.
И все, даже самое вкусное, увы, может надоесть. И если ты уже выучил наизусть меню и даже знак гороскопа всех доставщиков из «своих» приложений по доставке пиццы или суши, мы предлагаем попробовать что-нибудь новенькое.
Сегодня большинство ресторанов предлагают услугу доставки еды на дом, и чем больше город, в котором ты живешь, тем больше просторов для экспериментов. Сейчас расскажем о нескольких вариантах, которые давно пора опробовать (если ты не уже).
1 Тайская еда
Чтобы понять, насколько в Таиланде любят рис, мы приведем всего один факт: дословно с тайского языка слово «есть» переводится как «есть рис». Хотя, разумеется, в кухне этой страны встречаются и другие ингредиенты: несколько видов лапши, зеленые тайские баклажаны и побеги акации.
Кстати, сейчас в России некоторые рестораны тайской еды стали предлагать своим посетителям тайские кокосы, которые не только являются хорошей альтернативой традиционным европейским напиткам, но и отлично смягчают остроту национальных блюд.
Советуем попробовать
Раз уж мы заговорили о кокосовом молоке, почему бы не попробовать филе утки с овощами, в котором оно сочетается. с красным карри? Это будет одновременно и горячо, и нежно.
2 Вьетнамская еда
Вьетнамцы — большие любители поесть, много и вкусно. Причем в их стране принято подавать блюда на больших общих тарелках и макать куски блюд в различные соусы.
Основой вьетнамской еды, так же как и таиландской, является рис. Много риса. Политого как соевым, так и рыбным соусом и посыпанного различной зеленью: базиликом, кориандром или мятой. В золотую тройку мясных ингредиентов входят курица, свинина и креветки.
Советуем попробовать
Поскольку Масленица пока так и не закончилась, предложим тебе блины. Вьетнамские Нэмы, в отличие от своих русских собратьев, делаются из рисовой бумаги, и в качестве начинки в них можно встретить овощи и бобовые ростки, сыр тофу, стеклянную лапшу и мясо — от креветок до говядины.
3 Индийская еда
Это страна, в которой бок о бок живут множество национальностей, и как много в Индии народов, так же много в ней и разнообразных специй (да, не только карри). Ты наверняка в курсе, что корова для индусов — священное животное. Поэтому говядину в меню ты не встретишь. А вот цыплят — запросто.
А еще в Индии особое отношение к хлебу: пури, чапати, лучи, кульча и пападам — только начало списка разнообразных видов, которые любопытно будет продегустировать при знакомстве с этой кухней.
Советуем попробовать
И снова о блинах — на этот раз популярных в Южной Индии. Гречневая доса с топленым творогом, кашмирским шафраном и миндалем внутри и снаружи — потому что еду можно заказывать не только на ужин, но и на завтрак.
4 Грузинская еда
Это одна из древнейших кухонь мира, и ты наверняка уже неплохо с ней знаком. При разговоре про грузинские блюда, на память сразу же приходят харчо, чурчхела, хачапури и хинкали.
А как насчет цыпленка табака? Да, это тоже национальное блюдо Грузии, которое пришлось по вкусу представителям разных других стран мира, и сейчас уже считается интернациональным.
Советуем попробовать
Главным компонентом, делающим цыпленка по-настоящему вкусным, является сливочно-чесночный соус, в котором он тушится на сковороде из красной глины — кеци. Будь готов, что приготовленное таким способом мясо будет буквально таять у тебя во рту.
5 Корейская еда
Та корейская еда, к которой мы привыкли в России, — авторства депортированных, советских корейцев, она славится обилием кориандра и отличается от аутентичной корейской отсутствием ряда национальных ингредиентов (например, собачатины).
Для корейцев «остро» почти стало синонимом слова «вкусно», и об этом важно не забывать при заказе практически любого блюда — от закуски до супа.
Советуем попробовать
Панчхан — общее название корейских закусок. Одним из самых популярных ингредиентов является кимчхи, но мы предлагаем продегустировать вариант из соевых проростков, потому что в них содержится магний, селен, витамин С, антиоксиданты и еще масса полезностей для твоего иммунитета. Плюс это блюдо низкокалорийное и хорошо очищает кишечник.
6 Марокканская еда
На севере Африки расположилась страна, в которой «кускус» (пшеничная крупа) стал практически синонимом слова «еда». Из пшеницы в Марокко готовят хлеб и каши, добавляют ее в супы и иногда разбавляют мясом голубей (а кто сказал, что их нельзя есть?).
Советуем попробовать
Марокканский тажин — это блюдо из нежнейшего мяса, рыбы или овощей, тушенных в соусе с добавлением фруктов, трав и специй. Ходят слухи, что, однажды попробовав это блюдо, приготовленное в горшочке, ты рискуешь влюбиться в него безоговорочно и навсегда.
7 Мексиканская еда
Еда этой страны так же горяча, как и местные красавицы. Недаром ее «визитной карточкой» считается перец чили, который добавляют даже в десерты. Еще одним ярким представителем этой кухни является тортилья — кукурузная лепешка, которую можно начинить чем угодно (главное, острым, разумеется).
Другой мексиканской национальной гордостью считается гуакамоле — пастообразный соус из авокадо с добавлением помидоров, лука и перца серрано, которые местные жители, кстати, любят потреблять вместе с жареными кузнечиками.
Советуем попробовать
Кузнечики — штука специфическая, а вот гуакамоле — «маст-трай» советуем выбрать при заказе в мексиканском ресторане. Некоторые предлагают тарталетки, начиненные этим соусом, другие — роллы, а третьи и вовсе готовы снабдить вас порцией соуса в комплекте с начос или крекерами. Идеальная закуска для совместного субботнего киновечера!
Полноценный обед за 1,5 рубля: что можно покупать в супермаркетах во время обеденного перерыва
Можно ли в магазине купить готовые продукты и составить из них сбалансированный обед? Ведь бывают дни, когда не успел приготовить ссобойку, а идти в кафе – только лишние траты.
Пару месяцев назад мы разговаривали с Костей Прудниковым на тему кроссфита, где он немного упоминал о сбалансированном питании, калориях и выборе между кусочком «Наполеона» и плотным приемом пищи. Сегодня парень сделал для нас мастер-класс по обедам из магазинов.
– Рацион – вещь индивидуальная, – рассказывает Костя, изучая полки «Центрального». – Например, если девушка хочет похудеть, то ее дневная норма калорий должна составлять 1 200. Для мужчины, который не занимается спортом, дневная норма – 2000–2500 калорий. Мы же будем исходить из среднего количества и составим обед в 500 калорий. Для девушки это более чем достаточно, треть дневного рациона; только для парней, которые активно занимаются спортом, может быть маловато.
ЛЕГКИЙ ОБЕД
Первыми на глаза нам попадаются фрукты. По словам тренера, от такого богатства отказываться нельзя. В летний сезон Костя рекомендует есть больше ягод, а вот зимой – бананы. В них много углеводов и полезных микроэлементов.
– Вообще, в 500 калориях должно быть примерно 30 граммов белка, 10-15 граммов жира, 70 граммов углеводов. Такое распределение обеспечит вас энергией на длительное время, при этом вы не будете чувствовать тяжести после обеда. Чтобы проще было посчитать, я пользуюсь приложениями типа MyFitnessPal и FatSecret.
Для обеда будет достаточно двух бананов (60 г углеводов). Жиры возьмем из 5-процентного творога, хватит 200 граммов (10 г жира). Заправить все это дело можно йогуртом без добавок. Я, кстати, уже давно перешел на такую заправку в виде йогурта, использую вместо сметаны и даже майонеза, добавляя приправы и зелень.
– Если кому-то будет недостаточно, можно купить еще цельнозерновой хлеб – это добавит углеводов. Но на самом деле только кажется, что такой вариант обеда легкий, – вы попробуйте все это съесть, – улыбается Костя.
Итого
Банан (2 шт.) – 1,2 руб., творог (200 г) – 1 руб., йогурт – 40 коп. Обед обошелся в 2,6 руб. (26 000 руб.).
Сэндвичи с семгой
В этом варианте увеличим количество белка – правда, в сторону мяса и колбасы тренер даже не смотрит. Мы движемся к хлебу и рыбе.
– На самом деле колбаса – не лучший источник белка, потому что до конца ее состав непонятен, а отварное мясо найти будет очень сложно. На витрине кулинарного отдела только жареные и хорошо промасленные куски птицы и свинины – лучше такого избегать.
Костя советует покупать цельнозерновой хлеб, а на крайний случай – питы (45 г углеводов). И не стоит бояться такого количества мучных изделий.
– Конечно, вместо быстрых углеводов в виде хлеба, которые быстро повышают сахар, лучше использовать сложные, например гречку. Но в офисе варить каши не станешь. Главное – не забывать, что при 10% вредного рациона с вами ничего не произойдет: важно, чтобы остальные 90% были сбалансированными и полезными.
Наполняем питы слабосоленой семгой – 200 граммов (46 г белков) и мягким сыром – 100 граммов (23 г жиров).
– Вообще, в качестве наполнителя можно использовать любой сыр или соус, но в этом случае лучше смотреть на состав, – рекомендует Костя. – Например, сыр творожный ломтиками тоже подойдет, а вот «Хохланд» содержит жиров в два раза больше, его брать не стоит.
По количеству этих продуктов получилось много, поэтому лучше такой обед разделить на двоих, тогда и количество жиров снизится. В упаковке было 4 питы, как раз по две на каждого, а возможно, некоторые девушки осилят всего только одну.
Итого
Семга (100 г) – 2,5 руб., сырный крем (50 г) – 1 руб., питы (2 шт.) – 40 коп. Плотный сбалансированный обед на одного обошелся в 3,9 руб (39 000 руб.).
ОБЕД ИЗ КУЛИНАРИИ
Мы решили дать второй шанс отделу кулинарии и отправились за сложными углеводами. Плов с курицей Косте не понравился, слишком много там было указано белков и мало жиров – явный подвох.
– Опять-таки от всего жареного в кулинарии лучше отказаться, поэтому на обед подойдет тушеная картошка с грибами (300 граммов) или отварной рис (тоже 300 граммов). Для баланса белков лучше взять яйца: парню будет достаточно трех, а девушке не больше двух.
Еще на десерт можно взять запеканку или манник, но лучше смотреть на количество жиров и углеводов – возможно, тогда придется отказаться от основного блюда. Такая же история с суши: если взять только с рисом и рыбой – то, что нужно. А вот если в составе будет еще сыр, майонез и прочие добавки, получится слишком жирно.
Если захочется, можно взять еще парочку огурцов – «витамины и минералы в сезон лучше не игнорировать».
Итого
Тушеная картошка с грибами (300 г) – 1,5 руб. или рис отварной (300 г) – 60 коп., яйца (3 шт.) – 90 коп. За полезный обед из кулинарии мы отдали 1,5–2,1 руб. (15 000 – 21 000 руб.).
Морской салат
– Хочется разнообразить рацион белком, но выбора у нас мало, поэтому прибегнем к консервированному тунцу. Это не на 100% полезно, но совсем заморачиваться по этому поводу не нужно, – объясняет Костя.
К 250 граммам (чистого продукта 200 г) тунца (46 г белка) добавим 280 граммов морской капусты (10 г жиров). Количество углеводов балансируем хлебом или тем же рисом из кулинарии.
Итого
Тунец (200 г) – 2,6 руб., морская капуста (280 г) – 1,2 руб., хлеб цельнозерновой (200 г) – 1 руб. Морской салат обошелся нам в 4,8 руб. (48 000 руб.).
НАПИТКИ
– Существует такое выражение: калории лучше не пить, а есть. Поэтому если выбирать напиток – то это вода. Вы, конечно, можете выпить 1 литр молока, но по калорийности это один из обедов, которые мы сегодня с вами составили. А выпитого молока вам явно не хватит на 4 часа.
ДЕСЕРТЫ
– Пирожные и тортики очень коварны, – замечает Костя, – маленький кусочек – это ваш полноценный обед. Поэтому девушкам, которые худеют, но ужасно хотят сладкого, я советую увеличить количество сложных углеводов (крупы или даже макароны). А еще ваш организм скажет вам большое спасибо, если на десерт торту вы предпочтете фрукты.
Мне кажется, что сильно заморачиваться на подсчете калорий не стоит, если только у вас нет цели набрать или сбросить вес. Главное – чтобы рацион был сбалансирован на 80–90%, тогда 10–20% можно отвести на вредную еду. Я, кстати, в эти 10% не включаю чипсы, лучше я их потрачу на вкусный бургер с пивом.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: CityDog.by.