что покушать чтобы насытиться
9 простых советов, как кушать меньше, но наедаться быстрее
Получайте на почту один раз в сутки одну самую читаемую статью. Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте.
Совет 1: Ешьте из маленькой посуды
Начнем с самого простого. Чтобы уменьшить калорийность рациона, нужно уменьшить порции еды, которую вы употребляете в течение дня. Для этого воспользуйтесь маленькой посудой, например, вместо стандартной столовой тарелки возьмите десертную. То же самое касается чашек, из которых вы обычно пьете кофе с молоком (как известно, этот напиток также отрицательно сказывается на состоянии фигуры).
В маленькую тарелку вы положите меньше еды, чем в большую, но при этом быстрее утолите голод и захотите съесть лишнего. За счет того, что посуда остается пустой, вы будете чувствовать себя сытыми, а мозг не заметит подвоха. Также не будет соблазна доесть две ложки супа или гречки, оставшиеся в тарелке, которые уже не хочется. Ключом к правильному, здоровому и осознанному питанию является умение вовремя остановиться и знание меры. Вспомните, как часто вы доедали свою порцию только ради того, чтобы посуда оставалась пустой и не приходилось думать, куда деть остатки обеда.
Постарайтесь есть медленно, осознанно, тщательно пережевывая каждый кусочек. Это нужно для того, чтобы мозг успел «зафиксировать» сигнал насыщения. Если вдруг вы не обратили внимание на вес блюда, которое заказали в ресторане, и оно оказалось неожиданно большим, просто заберите часть порции домой. Не стоит забивать свой желудок до отказа только потому что вам хочется опустошить тарелку или жалко потраченных денег.
Совет: Прислушивайтесь к своему организму и четко улавливайте момент, когда он посылает сигнал «Стоп». Так вы убережете себя от переедания и, соответственно, от лишних килограммов.
Совет 2: Разделите десерт с друзьями
Если вы не можете устоять перед сладким и вместо салата в ресторане всегда заказываете кусочек шоколадного торта, неудивительно, что вес растет не по дням, а по часам. Мы не призываем вас полностью отказываться от десертов, но будет лучше, если вы возьмете на вооружение следующую хитрость: разделите сладости с друзьями. Например, закажите один Медовик на двоих или просто предложите съесть половину своей порции.
Кстати, это правило можно применять не только по отношению к десертам, но и в случае с другими вредными блюдами, которые нельзя есть на диете (по крайней мере в больших количествах): пастой, пиццей, сетом роллов, калорийным салатом. Благодаря этому никто не съест лишнего, а вы сможете поделиться с товарищем впечатлениями о заказанном блюде.
Совет 3: Закажите большую тарелку на всех
Согласно результатам исследований, чаще всего люди переедают в одиночестве. И это неудивительно, ведь от скуки руки сами тянутся к лишнему бутерброду или конфете, вне зависимости от того, насколько голодным является человек.
Если есть возможность, обедайте в большой компании. Так вы не заскучаете и быстрее утолите голод, не переедая. Большая тарелка на всех не даст съесть пару лишних порций, потому что будет неловко перед друзьями и коллегами. Все-таки, когда за вами наблюдают несколько пар глаз, желание протянуть руку к очередному кусочку пиццы, например, резко сходит на нет.
Совет 4: Скажите «нет» сладким напиткам
Почему-то, когда речь идет о калорийности, все вспоминают о еде, но никто не обращает внимание на напитки. Лимонады, соки, сладкая газировка, кофе – все это не способно утолить голод, но откладывается на талии.
Сократить калорийность рациона можно за счет того, что вы исключите из меню сладкие напитки. Им можно найти не менее вкусные, но более полезные аналоги. Например, вместо газировки можно пить воду с лимоном и медом, вместо кофе – имбирный чай либо напитки с кофеином, но без сахара и молока. Откажитесь также от пакетированных соков – сахара в них может и меньше, чем в газировках, но все равно они отрицательно действуют на фигуру. Гораздо более полезными являются фреши. То же самое касается алкоголя. Конечно, лучше вообще от него отказаться, но если на вечеринке друзья не принимают отговорок, сделайте выбор в пользу бокала сухого вина. А вот пиво и сладкие коктейли обходите стороной.
Совет 5: Готовьте «умные сэндвичи»
Сытные бутерброды – наше все. Они очень просто и быстро готовятся, при этом являются достаточно питательными. К сожалению, их калорийность в большинстве случаев оставляет желать лучшего. Что же делать?
Мы предлагаем готовить «умные сэндвичи», лишая их ненужных калорий. Так, например, можно приготовить вкусное блюдо не с двумя, а с одним куском хлеба, а горячие бутерброды сделать на гриле или в микроволновке, отказавшись от сковороды с маслом. Если вы любите сэндвичи с мясом, овощами и соусом, то выбирайте диетическую курицу, низкокалорийные огурцы, помидоры и капусту, сметану вместо майонеза. Еще одним простым, но эффективным способом сократить калорийность блюда, является замена белого хлеба цельнозерновым.
Совет 6: Пейте воду
Иногда переедание наступает из-за того, что мы садимся за стол слишком голодными. В результате организм не успевает настроиться на прием пищи и подает сигнал о насыщении уже после того, как была съедена двойная порция пюре с мясом.
Чтобы вы могли наедаться небольшим количеством пищи, пейте воду из расчета 30 мл на 1 кг веса. То есть, если вы весите 50 кг, то должны выпивать в сутки полтора литра воды. Так вы не только ускорите обмен веществ, но и точно будете знать, когда действительно чувствуете голод, а когда просто хотите пить, но путаете эти два ощущения. Врачи советуют обязательно пить воду за 10-15 минут до трапезы, чтобы запустить метаболизм. В результате изголодавшийся желудок наполнится и не захочет за столом «набирать» лишнего.
Совет 7: Отдавайте предпочтение салатам
Привыкли заказывать на обед фастфуд? Тогда замените бургеры, крылышки во фритюре и картошку фри на овощные салаты. Это тот же фастфуд, но калорий в нем намного меньше. Старайтесь съедать легкий салат перед основным блюдом: овощи, входящие в его состав, богаты клетчаткой, которая отвечает за чувство сытости. Так вы сможете наесться совсем небольшой порцией еды. Если вы часто готовите салаты дома, замените майонез на растительное масло, добавив трав и пряностей.
Совет 8: Заменяйте продукты
Снизить калорийность рациона можно просто заменив одно блюдо на другое. Например, вместо молочного шоколада можно есть черный – калорий и лишнего сахара станет меньше, а вот пользы – намного больше. Свинину заменяйте на диетическую курицу или идейку, бананы – на яблоки, а рыбные консервы в масле – на продукт в собственном соку. Что касается кофе, то латте, включающее большое количество молока, можно заменить на эспрессо, не содержащее калорий. То же самое и с салатами: вместо Цезаря заказывайте овощной. Список можно продолжать бесконечно, но суть одна – всегда следует искать более здоровую и полезную альтернативу.
Совет 9: Не отвлекайтесь
Совмещать прием пищи с работой, телефонным разговором, компьютерной игрой или просмотром фильма – самая большая ошибка, которую вы можете совершить. Все это отвлекает и заставляет есть намного больше, чем вы хотите на самом деле. Просто уберите смартфон подальше на время трапезы, и вы удивитесь, как быстро станете наедаться, и какими крохотными порциями обходитесь. Питание должно быть осознанным: это касается не только выбора блюд, но и самого процесса употребления пищи.
Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:
Ими не наешься: 10 продуктов, которые только разжигают аппетит
Кажется, что плотно пообедали, но через полчаса снова хочется перекусить? Значит вы ели неправильно. Даже, если еда кажется вам сытной, это не значит, что вы насытились ей надолго.
© Getty Images 10 блюд и напитков, которые разжигают аппетит
Задача еды в первую очередь утолять голод. Но есть ряд продуктов, которые лучше бы держать подальше от своей тарелки — после них вы, если и почувствуете сытость, то ненадолго.
Объяснение этому феномену найдется, если понимать сам механизм насыщения. У голодного человека немного снижается уровень сахара в крови. Если вы едите продукты с низким гликемическим индексом (ГИ), сахар повышается постепенно. Если же, индекс высокий, так называемые, быстрые углеводы, то сахар резко повышается, но и так же резко падает. А значит вскоре вам снова захочется есть. Тут уж не до похудения, как бы наоборот, не набрать лишние килограммы.
Думаете, этот продукт более диетический, чем пицца? Разочаруем. Суши — это на 70% белый рис. Его гликемический индекс 90, это очень высокий. Да, вы наедитесь им быстро, сам по себе рис объемный и сытный. Но скоро снова почувствуете голод. Если уж так любите японскую кухню, закажите сашими или мисо-суп. В них много белка, который действительно насыщает, а не делает вид.
Фруктовый сок
Самый высокий индекс, конечно, у пакетированных соков. Даже если написано, что они без сахара, он там, почти наверняка будет присутствовать. Но и не всякий свежевыжатый будет полезен. Если вы его фильтруете пока не останется только жидкость, значит вы оставляете только сахар! Ведь все полезные вещества содержатся в волокнах. Диетологи советуют делать соки с мякотью, а еще лучше варить компоты без сахара, чтобы было, что пожевать — этот процесс тоже участвует в насыщении.
Картофель
В каком бы виде вы его не приготовили — фри, пюре, просто отварной — гликемический индекс никуда не денется: от 65 (картофель в мундире) и выше.Наедитесь быстро, проголодаетесь еще быстрее.
Фрукты с самым высоким содержанием сахара (ГИ больше 60)
Белый хлеб
Его делают из рафинированной муки, а значит его гликемический индекс запределен — 100 единиц. Конечно, это не значит, что его теперь вообще нельзя есть. Но лучше чередовать с хлебом, в котором высокое содержание клетчатки: ржаным, цельнозерновым или с отрубями.
Алкоголь
Во-первых, при выпивке всегда есть закуска. Это уже не очень хорошо для фигуры. Во-вторых, алкоголь снижает уровень гликогена и повышает уровень сахара, который быстро снизится и вы вновь проголодаетесь. Вспомните, ведь вы обычно съедаете намного больше, если употребляете за едой алкогольные напитки. Кстати, самый высокий гликемический индекс у пива.
Гамбургер
Казалось бы, ну очень сытная еда. Но хитрость в соусах и тяжелом мясе, а также булочке. Все вместе дает бронебойное сочетание «быстрых углеводов», и скоро вы захотите еще пару таких бургеров. Уж лучше сделать их самим дома: заменить говядину на птицу, положить побольше овощей, вместо белого хлеба взять ржаной или зерновой, а также исключить сладковатые соусы.
© Getty Images 10 блюд и напитков, которые разжигают аппетит
Мюсли
Этот продукт ошибочно считается диетическим. Но дело в том, что злаки превращаются в хлопья при очень высоких температурах, и их питательная ценность просто истощается. Кстати, гликемический индекс мюслей — 80, то есть после такого завтрака снова захочется есть. Кстати, это касается всех сухих завтраков. Диетологи советуют заменить их овсяными хлопьями или отрубями, в них можно добавить свежие фрукты.
Соленья
Тут дело даже не в сахаре, а в обилии специй и пряностей. Маринованные огурчики, квашеная капуста — все это активизирует работу пищеварительной системы и увеличивает выработку желудочного сока, пробуждая аппетит. Так что такое — только на закуску перед основным блюдом.
Сливочное масло и свинина
Это открытие недавно сделали ученые Неаполитанского университета имени Фридриха II. Они выяснили: насыщенные жиры воздействуют на гипоталамус — железу, отвечающую за голод и насыщение. И особенно активно влияют на него свиной жир и сливочное масло. То есть, люди, которые постоянно едят свинину и используют масло, едят чаще, больше и им сложнее контролировать свой аппетит.
5 уловок чтобы быстрее насытиться во время приема пищи
Существуют разные причины, которые могут создать потребность быстрее насыщаться за едой. Характерным вариантом является диета, но бывают и другие. Не станем зацикливаться на этом, просто расскажем, как быстрее насытиться за едой.
Больше жевать
Современные люди не привыкли наслаждаться пищей и чувствовать оттенки вкуса. Да и вообще особенно не привыкли жевать, а по большей части просто проглатывают еду крупными кусками.
В итоге для получения чувства насыщения нужно съедать достаточно много и оставлять кучу работы желудку, которому приходится расщеплять эти большие куски.
Обратите внимание.На диете вы можете использовать этот прием и брать совсем крохотный кусочек пищи и тщательно разжевывать, так вы избавитесь от голода и не наберете калорий.
Если вы тщательно пережевываете еду, то не только оказываете услугу своему телу, но и наедаетесь быстрее. Жевание помогает быстрее насытиться.
Маленькие тарелки и стаканы
Вы насытитесь на психологическом уровне, но психология тут многое определяет. Чем меньше ваша тарелка и чем больше там еды, тем больше будет насыщения от меньшего количества пищи.
Этот трюк известен, но все равно опишем кратко, как он работает:
Соответственно, если перед вами полупустая тарелка супа, то после еды может появиться подсознательное ощущение недостатка, потребность в добавке.
Если тот же суп перелить в меньшую емкость, которую он наполнит до краев, то вы будете считать такое количество достаточным на подсознательном уровне.
Не запивать еду
Лучше всего запивать еду только маленькими глоточками воды и вообще использовать мало жидкости в период собственно приема пищи. Если вы много пьете в период еды, то способствуете смыванию части пищевого комка, который формируется в желудке, дальше в систему ЖКТ. Особенно, если вы пьете холодное.
Поэтому в целом чувство насыщения будет наступать после приема значительного количества пищи. Тогда как, если вы практически ничего не пьете, желудок будет быстрее давать сигнал о том, что еды на данный период достаточно и вы можете заняться чем-то другим, а он начнет переваривание.
Обратите внимание.Сигналом о насыщении во время еды является мягкая отрыжка. Если газы прошли по пищеводу 2-3 раза, когда вы едите, то больше вашему телу не нужно, вы получили оптимальную на данный период порцию.
Положительные эмоции
Положительные эмоции помогают быстрее почувствовать сытость. Именно поэтому лучше есть в хорошей компании или за каким-либо приятным занятием, к примеру, просмотром передачи о красивых странах.
Предварительный стакан воды
Для того чтобы лучше насыщаться помогает вода, которую вы выпиваете до начала приема еды. Также отличным вариантом являются травяные сборы. Особенно если вы подбираете настои, которые нормализуют аппетит.
Что нужно, чтобы быстрее насытиться
Чем чаще человек ест, тем меньше энергии ему надо, чтобы насытиться. Дробное питание снижает суточную калорийность, поэтому диетологи рекомендуют этот режим приема пищи всем, кто хочет избавиться от лишних килограммов. Попробуйте «раздробить» суточный рацион на небольшие порции – и вы удивитесь, как легко и быстро начнут таять жировые запасы.
Елена Орлова / «Здоровье-Инфо»
Как это работает?
Дробное питание подразумевает частые приемы пищи – как правило, каждые 3 часа. Разумеется, просыпаться ночью для того, чтобы перекусить, вам не придется. Поделите период дневной активности на равные промежутки и – закусывайте на здоровье!
Для задач похудения дробное питание полезно тем, что «разгоняет» метаболизм, то есть ускоряет усвоение питательных веществ. Когда промежутки между приемами пищи длительные, организм привыкает запасать жиры впрок. Частые приемы пищи – наоборот, побуждают его интенсивнее сжигать не только вновь поступающую пищу, но и отложенное про запас.
По последним исследованиям, в переедании виноват еще и гормон грелин, вырабатываемый слизистой желудка и стимулирующий рецепторы голода в головном мозге. Чем больше времени проходит после трапезы, тем активнее становится гормон, – в результате появляется зверский аппетит, и мы съедаем куда больше, чем положено. При частых приемах пищи грелин просто не успевает вырабатываться в нужных количествах, и чувство голода почти не дает о себе знать.
Дело в принципе
Существуют два принципиально различных метода дробного питания. Первый состоит в том, чтобы есть сразу, как только вы почувствовали голод. Захотелось кушать – съешьте печенье или яблоко. Как только голод отступил – есть тут же прекращайте. Получается, что вы едите с утра до вечера, но при этом не переедаете. Недостатки этого метода очевидны: он не подходит занятым работающим людям (не будешь же весь день жевать за рабочим столом!), требует слишком пристального внимания к своим ощущениям и практически исключает «нормальное» застолье, которым могут поступиться немногие.
Второй метод дробного питания не столь радикальный: 3 раза в сутки следует полноценно поесть и 2-3 раза – немного перекусить.
Помимо чая и других напитков при любом методе дробного питания следует в течение дня выпивать литр-полтора чистой негазированной воды. При нехватке жидкости жиры сжигаются очень медленно, даже если ежедневно потеть в спортзале.
Что в меню?
Рекомендуя дробное питание, диетологи оставляют за вами право выбора по части меню, рекомендуя, впрочем, сократить потребление мучного и сладкого. Но – сократить, а не исключить! Малые и редкие порции «вредного» куда полезнее, чем последствия жестких запретов и сожаления о лишениях. Даже предписывая лечебную диету, врач не исключает те или иные продукты полностью. Именно жесткие ограничения бывают причиной «срывов» и последующих депрессий. Поэтому скажите пирожным решительное… «иногда!».
Продумайте примерное меню, обратив особое внимание на низкокалорийные «перекусы». Чтобы не превратиться в тяжкую повинность, они должны быть вкусными и разнообразными, иначе неизбежно потянет на «вредненькое».
Теперь считаем: допустим, что ваша дневная потребность – 1800 Ккал. Вы сможете полноценно есть трижды в день, распределяя рацион как вам удобно из расчета 400-500 Ккал на прием, и трижды перекусить из расчета 100 Ккал за раз. Конечно, становиться «калькулятором» не стоит – не зацикливайтесь, достаточно просто представлять себе примерную калорийность продуктов, которые вы едите.
Всего 100 калорий?!
Это только кажется, что «на эту сумму ничего не подобрать». Вот несколько отличных способов перекусить с пользой для фигуры.
Перекус основательный
Перекус молочный
Перекус овощной
Перекус на бегу (спортивный)
Перекус элегантный (для гламурных барышень)
Хочется сладкого?
Не забывайте о фруктах и ягодах
Самые низкокалорийные – яблоки, мандарины, вишня, смородина и черника. У апельсинов, ананасов и персиков энергетическая ценность выше, но их можно использовать в качестве самостоятельных перекусов. Сочные плоды, в которых много фруктовых кислот, лучше добавлять в салаты, – в чистом виде они могут разжигать аппетит. Другой вариант – есть их с хлебом, который нейтрализует кислоты.
Сухофрукты и орехи – очень калорийны, их можно иногда включать в меню, но – гомеопатическими порциями.
По подсчетам диетологов, благодаря перекусам мы в итоге съедаем на 10-15% меньше. А это всего за три месяца уменьшает талию на пять сантиметров!
Эти хитрости помогут быстрее насытиться
Кажется, вы недавно поели, но у вас снова урчит в животе, а до обеда еще далеко? Или вы часто набрасываетесь на еду и не можете остановиться? Мы расскажем, как обмануть организм и притупить чувство голода без вреда для здоровья.
Держите под рукой фрукты
Маленькие и большие соблазны поджидают нас на каждом углу! Шоколадные батончики, чипсы, гамбургеры – когда одолевает «звериный» голод, его уже не остановить. Тем более важно всегда иметь при себе низкокалорийные перекусы, чтобы отвлечься от мыслей о фастфуде.
И лучше всего для этого пригодятся фрукты. Если яблоко или банан не умещаются в вашей сумке, перейдите на легкий попкорн или овощные чипсы.
Не забывайте о кофе
Согласно результатам одного эксперимента, ежедневная чашка кофе способна увеличить сжигание калорий на 12%. Кроме того, кофе является природным средством для подавления аппетита и настоящим стимулятором обмена веществ, при условии, если заваривать только натуральные молотые зерна и употреблять напиток без молока и сахара.
Начните с маленьких порций
С детства нас учили до крошки съедать все, что лежит на тарелке. Однако, как утверждают исследователи, эта привычка со временем приводит к фатальным последствием, и переедание становится неотъемлемой частью жизни.
Что же тогда делать? Идеальный выход из положения: уменьшенные порции и мелкая посуда. Небольшое количество еды на узкой тарелке кажется весьма объемным, мозг поддается на обман, и чувство насыщения наступает быстрее.
Сладкий перекус после завтрака
Сладости можно и даже нужно есть. НО все зависит от количества лакомств и правильно выбранного времени. Небольшой (!) кусочек шоколада или пирожное после сытного, богатого белками завтрака помогут утолить тягу к сладкому и до вечера не испытывать сильного чувства голода.
Тем, кто смотрит за фигурой, беспокоиться не стоит: калории, поступившие вместе со сладостями до 12:00, организм обязательно потратит на протяжении дня.
Пейте много воды
Существует много причин начинать свой день с теплой воды с лимоном: она активизирует обмен веществ и заставляет организм окончательно проснуться. Но и в остальное время не стоит забывать о жидкости. Ведь это самый простой и здоровый способ заставить тело почувствовать себя сытым. Стакан воды перед каждым приемом пищи – и вы автоматически съедаете меньше!
Высыпайтесь
Уставший организм испытывает острую потребность в углеводах для восстановления энергии. Это одна из причин, почему кушать больше всего хочется по вечерам. Кроме того, недостаток сна отрицательно влияет на метаболизм.
Было проведено исследование, в котором добровольцам разрешалось спать всего 4 часа в сутки. Результат поразил: вследствие недосыпа сжигание калорий у участников замедлилось на 40%.
Поэтому если вы намерены держать себя в форме, не перенапрягайтесь и старайтесь отдыхать в достаточной мере.