что полезнее овощи или фрукты
Что полезнее — овощи или фрукты?
Действительно ли фрукты и овощи равнозначны по своей питательной ценности? А если попробовать сравнить?
Мы перевели статью из блога Scienceofmom Алисы Коллахан (Alice Callahan), эксперта в области Nutritional Biology, в которой она провела сравнительный анализ овощей и фруктов.
Были сопоставлены следующие дары садов, полей и огородов.
НАИБОЛЕЕ ПОЛЕЗНЫЕ ФРУКТЫ : яблоки, курага, бананы, черника, дыня, грейпфрут (розовый), виноград, киви, мандарины, манго, нектарины, апельсины, персики, изюм и клубника.
Данные по качественному и количественному составу фруктов и овощей были взяты из национальной базы нутриентов США.
Цифры указывают количество того или иного компонента в 100 г продукта (ориентировочно одна чашка/стакан содержит 150-200 г свежих или приготовленных овощей или фруктов, то есть немного больше, чем обычно съедаем за один прием).
На диаграммах овощи показаны зеленым цветом, а фрукты — красным.
Диаграмма по каждому из выбранных компонентов включает по 5 наименований овощей и фруктов, в которых содержание этого вещества максимально.
Проанализируем полезные свойства овощей и фруктов.
Пищевые волокна (клетчатка)
Пищевые волокна имеют важное значение для нормального функционирования кишечника. При достаточном количестве клетчатки в пище не бывает запоров, а это хорошо в любом возрасте.
Сут. нормы потребления волокон составляют:
19 г в возрасте 1-3 года
25 г 4-8 лет
25-38 г взрослые
Топ-5 овощей и фруктов по содержанию клетчатки выглядит так: курага, авокадо, зеленый горошек, зеленые соевые бобы и изюм. Как ни странно, картофель фри тоже содержит довольно много полезных волокон, но так ли он полезен во всем остальном?
Железо
Железо жизненно важно для организма. Этот элемент участвует в переносе кислорода гемоглобином, без него невозможны нормальная двигательная активность и мозговая деятельность.
Суточные нормы потребления железа:
11 мг в возрасте до года
7 мг 1-3 года
10 мг 4-8 лет
8 мг взрослые
По содержанию железа фрукты рядом не стояли с овощами! В пятерку рекордсменов вошли свежий и приготовленный шпинат (около 3 мг/100 г), зеленые соевые бобы, спаржа и зеленый горошек. Во всех фруктах (и даже в гранатах!) содержание железа меньше 0,5 мг/100 г.
Кальций
Кальций необходим для костей и зубов.
Суточные нормы по кальцию составляют:
260 мг в возрасте до года
700 мг 1-3 года
1000 мг 4-8 лет и взрослые.
Основными источниками кальция служат молочные продукты. Из овощей лидируют шпинат и капуста, оставляя позади сухофрукты (курага, изюм) и цитрусовые. Сухофрукты содержат довольно много кальция в процентном выражении, потому что из них удалена вода, и расчет идет на сухое вещество.
Фолиевая кислота
Фолиевая кислота (по-др. витамин В9) играет наиважнейшую роль в процессе деления и роста клеток, поэтому она имеет огромное значение для беременных женщин и детей.
Суточная потребность в фолиевой кислоте составляет:
80 мкг в возрасте до года
250 мкг 1-3 года
200 мкг 4-8 лет
400 мкг взрослые.
Специально для детей выпускают витаминизированное питание, в том числе, каши, обогащенные фолиевой кислотой. Но, если ребенок ест обычные каши, то этого витамина может быть недостаточно. Отличным источником фолиевой кислоты оказываются зеленые листовые овощи, брокколи, зеленые соевые бобы, а вот ее содержание в сочных плодах невелико. Из фруктов больше всего соединений фол. кислоты содержится в манго.
Витамин С
Аскорбиновая кислота (по-другому — витамин С) помогает организму усваивать железо и участвует в создании прочных соединительных тканей.
Рекомендуемые суточные дозы витамина С составляют:
50 мг в возрасте до года
15 мг 1-3 года
25 мг 4-8 лет
90 мг взрослые.
Большое содержание витамина С — хорошая причина не жалеть денег на болгарский перец всех цветов. Особенно много этого витамина в желтом перце. В киви, апельсинах и клубнике также много аскорбиновой кислоты, и двойная порция фруктов и овощей вполне покроет суточные потребности человека. Эти полезные овощи и фрукты обязательно должны присутствовать в рационе.
Витамин А
Витамин А крайне необходим для зрения, ведь он входит в состав зрительных пигментов, при его нехватке ослабевает иммунитет. Важную биохимическую роль он играет в генной транскрипции.
Фрукты и овощи содержат β-каротин и другие каротиноидные соединения, которые в наш. организме преобразуются в витамин А. Поскольку самые разные вещества растительного (каротиноиды) и животного (ретиноиды) происхождения могут служить источником витамина А, и все они имеют разную усвояемость, то сейчас используют специальную единицу RAE — эквивалент активности ретинола.
Суточная потребность витамина А составляет:
Темно-оранжевые овощи (вареная капуста кале, морковь, мускатная тыква Сквош, а также картофель) и шпинат оказались лучшими по содержанию витамина А. Фрукты не выдерживают такой конкуренции — среди них с большим отставанием от овощей лидирует курага.
Если вы читаете эту статью, значит вас интересуют вопросы вашего здоровья. А здоровье тесно связано с красотой, одно без другого не возможно. Болгарская косметика «Deep cosmetics» помогает женщине поддерживать красоту и не нарушает ее здоровье.
Сахар
Сладости и сладкая пища приносят нам массу удовольствия. При том мы вполне можем жить без очищенного сахара, довольствуясь тем, который содержится в растительной пище. Нам не стоит беспокоиться, что мы или наши дети съедим слишком много сахара с фруктами — гораздо больше опасений вызывают конфеты, печенье и подслащенные напитки.
Поэтому, поглядев на очередную диаграмму, не останавливайте ребенка, потянувшегося за сладкой грушей или черешней. Эта диаграмма дана лишь для того, чтобы показать, что и тут овощи, хоть и уступают в сладости фруктам, все же содержат немалое количество сахаров.
Заметьте, что на графике нет изюма и кураги. Они специально исключены, чтобы не нарушить масштаб диаграммы — ведь содержание сахара в них составляет 55-60 г на 100 г общего веса.
Вывод очевиден: овощи питательнее фруктов. Причем многие овощи питательнее именно в вареном виде (например, в вареном шпинате лучше усваивается кальций, а в вареной моркови — бета-каротин). Фрукты также полезны, но в них зачастую содержится меньше питательных веществ, способствующих полноценному насыщению организма. В здоровом рационе на 4 порции овощей должна приходиться только одна порция фруктов.
Полезны ли на самом деле овощи и фрукты? Объясняют эксперты
Но если съедать по килограмму черешни в день (это не считая обычной еды, которой не стало меньше), это 500−600 ккалл, а то и больше. А польза? Ну польза есть практически у любого продукта, как и вред — смотря сколько съесть за раз. Давайте разберемся, что говорит нам наука об овощах и фруктах. Так ли они безоговорочно полезны? Где их лучше покупать? Как выбирать? Как хранить и как готовить?
Что есть и полезны ли фрукты и овощи?
Медицинский журналист Дарья Саркисян в своей книге «Обои-убийцы, ядовитая вода и стул-обольститель: Как выжить в собственной квартире» пишет, что точных рекомендаций, что нельзя есть, а что можно и в каких количествах, нет и быть не может.
Во-первых, потому, что невозможно поставить точный эксперимент. Чтобы убедиться в пользе фруктов или вреде бургеров, нужно взять две группы детей, отправить их на необитаемый остров, одних кормить исключительно овощами и фруктами, а других — чипсами, котлетами и беконом, а через 50 лет проверить, у кого какие заболевания появились и кто как себя чувствует.
Во-вторых, очень важна концентрация вредных или полезных веществ. В одних и тех же продуктах почти всегда есть и полезные и вредные вещества. Например, в грушах содержится формальдегид, но, к счастью, в настолько малых количествах, что этим фактом можно пренебречь. И помидор помидору рознь — ни один фермер и ни один массовый производитель не скажет вам, сколько содержится ликопина или витамина C в помидорах, которые они продают.
Кстати, о витаминах
Врачи сходятся на том, что людям, живущим в развитых странах, витаминов в общем и целом хватает и специально принимать их не надо. Главное, разнообразно питаться и выбирать такие продукты, в которых много витаминов от природы, а не с подачи человека. И тут как раз помогут фрукты и овощи. Другими словами, витаминизированный шоколадный батончик — хуже, чем совсем не витаминизированное и совсем не органическое яблоко.
Антиоксиданты
А вот с антиоксидантами нужно быть осторожнее. Антиоксиданты много лет активно изучали, и тем не менее их эффективность не доказана или — более того — доказана неэффективность в предотвращении деменции, ишемической болезни сердца и рака. Так что специально выискивать антиоксиданты не стоит. А принимать их в концентрированном виде (таблетками) — и подавно. Известный пример: когда курильщики и люди, работающие с асбестом, по заданию ученых употребляли бета-каротин и витамин A, у них чаще развивался рак легких, и исследование пришлось остановить.
E211 и все его друзья
Добавки E, которых все боятся, содержатся также в овощах и фруктах. Например, бензойная кислота E210 (и ее соль бензоат натрия E211) есть в клюкве, чернике, сливах, гвоздике и корице. Но боятся Е в принципе не стоит, даже в консервах или в колбасе и сыре. «Вещества, которые маркируются буквой E, — это не «страшная химия», а добавки, одобренные Евросоюзом, их безопасные дозы определены и регулируются», — пишет Дарья Саркисян.
Искать среди овощей и фруктов только НЕгенномодифицированные — занятие бессмысленное. Сейчас на российский рынок допущено не так много генно-модифицированных продуктов: это кукуруза, картофель, соя, сахарная свекла и рис (нет, никаких помидоров с геном рыбы). В любом случае бояться ГМ-продуктов — последнее дело. Суть генной модификации в том, чтобы вставить в ДНК какого-то растения или животного очень конкретный ген с известными свойствами. Например, так можно сделать растение морозоустойчивым, а рыбу заставить быстрее расти. Вреда человеку такие продукты не наносят.
Органическое фермерское или обычное магазинное
В книге «Обои-убийцы, ядовитая вода и стул-обольститель» написано: «По ГОСТу, органические продукты производятся без применения минеральных азотных удобрений, ионизирующего излучения, генно-модифицированных организмов, синтетических гербицидов, фунгицидов, инсектицидов и других пестицидов — требований много. Однако нельзя сказать, что это делает их более полезными. В общем и целом витамины и другие приятные вещества содержатся в органических продуктах примерно в том же количестве, что и в неорганических (чего-то больше, чего-то меньше). На фермерских продуктах меньше синтетических пестицидов, но больше — «натуральных», которые часто даже вреднее синтетических. Хотя случаи превышения допустимых норм, делающие продукт вредным, выявляются достаточно редко, что позволяет не беспокоиться за свое здоровье».
Фрукты или овощи? Что лучше?
Я за то, чтобы потреблять хорошее количество сладких фруктов. Половина арбуза и 5-7 штук сезонных фруктов я обычно съедаю в один день. И я достигла больших результатов. Это работает. С другой стороны, я слышала от других авторов как здорово жить только на несладких фруктах. Я давно уже хотела попробовать этот подход для себя и, наконец, решилась.
4-месячный эксперимент на несладких фруктах
Объяснение, которое давали сторонники питания несладкими фруктами, имело смысл. Я должна была это попробовать. Так, в декабре 2009 года я начала свой эксперимент, исключив из рациона сладкие фрукты. Я по-прежнему придерживалась сыроедения и ела помидоры, огурцы и сладкий перец, которые ботанически классифицируются как фрукты, хотя большинство из нас думает о них, как о овощах.
Но я абсолютно не ела бананов, любого вида ягод и других сладких фруктов. К счастью, я сделала это в зимнее время, когда хорошие фрукты было получить намного труднее в любом случае. Я питалась так в течение четырех месяцев и готова поделиться наблюдениями.
Больше орехов и сна
Когда я убрал все сладкие плоды из моей диеты, я сразу заметила, что я должна была удвоить количество орехов. Раньше мой уровень энергии был зашкаливающим. Без сладких фруктов мой уровень энергии заметно упал. Раньше мне нужно было пять или не более шести часов на сон. Без фруктов я нуждалась в семи часах. Практика йоги дважды в день раньше для меня была на одном дыхании. Сейчас стала заметно труднее. Я теперь понимаю, почему спортсмены так ценят рацион богатый фруктами и с низким содержанием жиров.
Улучшение здоровья полости рта
Так почему я не отказалась от этого эксперимента сразу же? Простой ответ: «Потому что я получила удивительные стоматологические результаты». У меня залечено было семь корневых каналов ещё в России до достижения мною 25 летнего возраста. И поддерживать десны в хорошем состоянии вокруг этих зубов всегда было для меня проблемой. Но, без сладких фруктов я сразу заметила, что мои десны никогда не выглядели лучше.
Я вижу, как люди, которые имеют дело с инфекцией или раком в их телах могут извлечь выгоду из воздержания от любого сахара, в том числе из сладких фруктов. Также я должна сообщить и другой положительный эффект — стало легче получить дополнительные мышцы. Я даже набрала несколько фунтов мышечной массы. Так что, похоже, что люди, которые желают набрать вес, возможно, предпочтут подобную диету. Она хорошо подходит для этой цели.
Одна вещь оставалась постоянной и на моём обычном сыроедении и во время эксперимента: я по-прежнему следовала моему квантовому питанию и не ела в конце дня.
В целом, у меня было всё хорошо на обоих видах сыроедения: со сладкими фруктами и без них. Я получала выгоды анти-старения в любом случае. Я считаю, что то, сколько мы едим, и когда мы едим также важно, как то, что мы едим.
Возвращение к сладким фруктам и зеленым коктейлям
Я очень скучала по моим любимым фруктам и той переполненностью энергией, которую они мне приносили, поэтому завершила свой эксперимент. Сегодня в 2013 году я ем сладкие фрукты каждый день. Но как же я решаю свою зубную проблему? Зеленые коктейли стали моим решением. Теперь я беру свою хурму или персики и смешиваю их с зеленью, получая лучшее из обоих миров. Я также обнаружила, что могу есть свежие спелые фрукты и иметь здоровые десны и зубы, если я жую натуральную жевательную резинку из сосновой смолы.
Если вы всё еще едите какие-либо сладкие фрукты, то не забудьте почистить зубы в течение нескольких минут после их употребления, иначе высокий уровень сахара не пойдет на пользу зубам. Для тех случаев, когда вы не можете сразу почистить зубы, резинка из сосновой смолы может быть хорошим решением, так как она будет стимулировать выработку слюны.
Выводы
Так что же лучше, в конце концов: фрукты или овощи? Я считаю, что каждый человек должен найти свой собственный путь относительно того сколько и какие виды фруктов он должен употреблять. Мы должны не только находить различия друг в друге, но и уважать их. Никто из нас не нашел бесспорно лучшего способа. Мы все экспериментаторы и постоянно учимся чему-то новому. Опыт каждого драгоценен. История одного человека — это нечто ценное чему стоит поучиться. Из различий между нами рождается новая непредсказуемая идея.
Что полезнее овощи или фрукты?
Овощи и фрукты содержат большое количество витамин и минералов. Они улучшают пищеварение и помогают предотвратить развитие многих заболеваний. Однако не все овощи и фрукты одинаково полезны. Если некоторые из них содержат огромное количество ценных элементов, то другие не могут похвастаться таким составом. Давайте попробуем разобраться, что полезнее овощи или фрукты, и чему лучше отдать предпочтение.
Фрукты: польза или вред?
По последним исследованиям ученые выдвинули теорию, что овощи намного полезнее фруктов. Всему виной фруктовый сахар, который также может стать причиной лишнего веса. Фрукты, как и овощи, богаты питательными элементами, но их нежелательно употреблять в большом количестве при склонности к образованию лишнего веса.
После употребления фруктов не возникает чувства насыщения, а даже наоборот. В результате человек употребляет большое количество фруктов и соответственно фруктозы. Это в свою очередь может привести к гипертонии и проблемам с зубами. Кушать фрукты нужно или как основное блюдо, или как десерт.
Лучше всего не злоупотреблять калорийными бананами и виноградом, а также стоит отказаться от персиков, дыни и арбузов. Коварность фруктов заключается не только во фруктозе, но и различных химических веществах, которые нужны для хранения и транспортировки продуктов. Именно поэтому стоит отдавать предпочтение тем фруктам, которые растут в нашей стране.
Чему отдать предпочтение?
Если рассматривать полезные свойства фруктов, то стоит отдать предпочтение яблокам, киви, апельсинам, изюму, клубнике и чернике. В кураге содержится высокий процент клетчатки, которая оказывает положительное воздействие на пищеварение и выводит из организма вредные вещества, а также она богата кальцием. В киви достаточно высокий процент фолиевой кислоты и витамина С. Апельсины и мандарины богаты витаминами С и А, хоть последний фрукт имеет высокий процент фруктового сахара.
Среди овощей самыми полезными являются спаржа, брокколи, фасоль, капуста, тыква, перец и шпинат. В зеленом горошке очень много пищевых волокон, полезных для пищеварения. Шпинат и брокколи содержат железо и витамины группы В и кальций. В брокколи, шпинате и обычной капусте достаточно много фолиевой кислоты. В перце и капусте высокий процент витамина С и А.
Овощи и фрукты должны быть в рационе каждого человека. В день нужно употреблять около 4-х овощей и одного фрукта. Если вы склонны к ожирению, обязательно обращайте внимание на калорийность фруктов, которые вы выбрали. Фрукты очень полезны для организма и их недостаток может привести к различным заболеваниям. Но в свою очередь, овощи содержат намного больше питательных веществ и низкий уровень сахара.
Самыми полезными считаются тушеные овощи. Так они лучше усваиваются и не теряют своих полезных свойств. Кушать тушеные овощи можно даже при некоторых заболеваниях пищеварительной системы, когда фрукты полностью противопоказаны. Для того, чтобы организм мог получать все необходимые минерала и витамины, в рацион должны входить и овощи и фрукты.
Краевой центр общественного здоровья и медицинской профилактики
КГКУЗ «Медицинский информационно-аналитический центр»
министерства здравоохранения Хабаровского края
Польза овощей и фруктов для организма
Значение овощей, фруктов и ягод в питании человека общеизвестно. Они вкусны, питательны, полезны для здоровья. Овощи и фрукты не обладают большой энергетической ценностью, но являются поставщиками важнейших нутриентов (пищевых веществ, необходимых для нормального осуществления обмена веществ), от которых напрямую зависит здоровье человека. Витамины, минеральные вещества, легкоусвояемые углеводы, пищевые волокна – вот далеко не полный перечень полезных веществ, которыми богаты эти дары природы.
Овощи и фрукты – действительно кладезь витаминов и минералов. Они богаты кальцием, магнием, железом, цинком и витаминами А, С, Е и К.
- При нехватке витамина А страдает зрение, иммунитет, ухудшается состояние кожи, ногтей и волос. Ретинол необходим для синтеза гормоново, роста костей, образования хрящевой ткани и коллагена. Витамин В1 активно участвует в процессах энергетического и пластического обмена, поддерживает нормальное функционирование нервной и пищеварительной систем Витамин В2 необходим полноценной работы нервной системы, обеспечения функции зрения, поддержания здоровья кожи и слизистых оболочек, выработки гормонов и созревания эритроцитов. Витамин С задействован более в чем 300 биологических процессах. Наиболее известна аскорбиновая кислота своей способностью укреплять иммунитет.
Конечно, витамины – это еще не все полезные компоненты, которые содержатся во фруктах и овощах.
Овощи и фрукты – основные поставщики пищевых волокон, играющих важную роль в функционировании желудочно-кишечного тракта, нормализации жирового обмена, выведении из организма холестерина. Пищевые волокна не перевариваются и не усваиваются в желудочно-кишечном тракте, но перерабатываются полезной микрофлорой кишечника.
В зависимости от растворимости в воде пищевые волокна подразделяются на растворимые (например, некоторые камеди, пектин) и нерастворимые (целлюлоза, остатки клеточных стенок и пр.).
Основные функции пищевых волокон:
- Очищающая. Пищевые волокна имеют свойство, словно губка, впитывать вредные соединения (токсины, яды, соли тяжелых металлов, радионуклиды) и выводить их за пределы внутренней среды тела человека. Это способствует нормальной жизнедеятельности организма в целом. Пищеварительная. Пищевые волокна улучшают перистальтику кишечника, помогает данному органу своевременно избавляться от продуктов распада. Кроме того, пищевые волокна повышают степень усвояемости организмом человека питательных соединений. Иммуномодулирующая. Клетчатка принимает активное участие в восстановлении кишечной микрофлоры, а ведь именно в кишечнике сосредоточена львиная доля иммунных клеток — более 80%. Нормализация обмена веществ. Благодаря пищевым волокнам реально значительно снизить уровень в крови глюкозы и «плохого» холестерина. Иными словами, клетчатка противодействует атеросклерозу, сахарному диабету, гипертонии. Борьба с лишним весом. Пищевые волокна очищают организм не только от опасных для здоровья и жизни человека накоплений, но также и от избыточного количества липидов и сахаров. К тому же они снижают скорость усвоения организмом перечисленных соединений. Тем самым клетчатка помогает снизить вес. Контроль аппетита. Заполняя собой желудок в разбухшем состоянии, клетчатка надолго лишает человека чувства голода. Питание для микробиоты. Пищевые волокна играют роль своеобразной пищи для ряда кишечных микроорганизмов, которые синтезируют витамины, ферменты, аминокислоты, иммуноглобулины. Профилактика онкологических заболеваний. Если регулярно употреблять продукты, богатые пищевыми волокнами, можно надежно защитить себя от рака, особенно — рака органов пищеварения.
Мало кто знает что, помимо витаминов минеральных веществ и клетчатки, полезные фрукты и овощи содержат еще и минорные компоненты, которые служат защитой организма от вредного воздействия окружающей среды.
И хотя в пище их совсем немного, они выполняют важнейшие функции: регулируют метаболизм.
Дефицит этих пищевых веществ и биологически активных компонентов приводит к снижению устойчивости организма к неблагоприятным факторам окружающей среды, формированию иммунодефицитных состояний, хронизации болезней, снижению качества жизни.
В организме эти полезные вещества не синтезируются, и получить их можно из продуктов растительного происхождения.