что предусматривает ударный метод
Ударный» метод
Метод повторных усилий
Это метод тренировки, в котором в качестве основного тренирующего фактора является не предельный вес отягощения (или сопротивления), а количество повторений упражнения с оптимальным или субмаксимальным весом (сопротивлением). В этом методе используются различные варианты построения тренировки. В зависимости от избранных компонентов упражнения направленность метода может широко варьировать.
Для его практической реализации применяют различные методические приемы: равномерный, суперсерий и комбинаций упражнений, круговой. При этом возможно использование как изотонического, изокинетического, так и переменного режимов работы мышц.
Отдельно выделяются методы развития «взрывной» и реактивной силы, динамической (скоростной) силы, работы «до отказа».
Возможно применение «ударного» метода и для тренировки других мышечных групп с отягощениями или весом собственного тела.
Например, сгибание-разгибание рук в упоре лежа с отрывом от опоры. При использовании внешних отягощений на блочных устройствах груз вначале опускается свободно, а в крайнем нижнем положении траекторий движения резко поднимается с активным переключением мышц.на преодолевающую работу.
Выполняя упражнения с отягощениями «ударным» методом, рекомендуется соблюдать следующие правила:
1. Применять их можно только после специальной разминки тренируемых мышечных групп.
2. Дозировка «ударных» движений не должна превышать 5-8 повторений в одной серии.
3. Величина «ударного» воздействия определяется весом груза и величиной рабочей амплитуды движений. Оптимальные сочетания в каждом конкретном случае подбираются эмпирически, в зависимости от уровня подготовленности. Однако, предпочтение рекомендуется всегда отдавать рабочей амплитуде, стремясь увеличивать ее до максимально возможного уровня.
4. Исходная поза выбирается с учетом соответствия положению, при котором развивается рабочее усилие в тренируемом упражнении.
Нам важно ваше мнение! Был ли полезен опубликованный материал? Да | Нет
Ударный метод
Идея ударного метода взрывной силы и реактивной способности мышц заключается в стимулировании мышц ударным растягиванием, предшествующим активному усилию, т.е. под упражнением ударного характера подразумеваются упражнения, для которых свойственен быстрый переход от уступающей работы мышц к преодолевающей.
В тех случаях, когда ударный метод применяется для совершенствования прыгучести, т.е. взрывной силы и реактивной способности мышц – разгибателей ног и туловища, можно обойтись без дополнительного отягощения и использовать для ударной стимуляции мышц вес собственного тела, например: выполнять энергичное отталкивание вверх или вверх – вперед после прыжка в глубину с некоторой высоты. Оптимальная глубина прыжка определяется подготовленностью спортсмена и должна обеспечивать развитие значительного динамического усилия без замедления переключения мышц с уступающей работы на преодолевающую.
Приземляться следует на почти прямые и слегка напряженные ноги, на переднюю часть ступни, чтобы избежать чрезмерного удара. Глубина амортизации не должна быть значительной, а последующее отталкивание нужно выполнять быстро, с энергичным взмахом руками. Чтобы стимулировать мощность отталкивания, надо стремиться достать рукой или головой подвешенный на соответствующей высоте ориентир (мяч, флажок и др.), если отталкивание выполняется вверх, или приземлиться за отметку, если оно направлено вверх – вперед. Увеличение высоты или длины прыжка наглядно отражает сдвиги в уровне специальной подготовленности, что всегда положительно сказывается на эмоциональном состоянии спортсменов.
Тренирующий эффект прыжков в глубину для развития взрывной силы исключительно высок. Они не имеют себе равного среди других средств силовой подготовки. Ударный метод развития взрывной силы мышц уже занял прочное место в спортивной практике. Его применяют многие выдающиеся спортсмены.
Однако методику развития взрывной силы в целом необходимо строить с учетом уровня подготовленности спортсмена, этапа годичного и многолетнего цикла тренировки и предусматривать определенное сочетание, а также последовательность и преемственность применяемых средств и методов. Занимая в системе тренировки ведущее место, дарный метод на начальных этапах ее должен сочетаться с упражнениями с отягощением, реализующими метод кратковременных максимальных напряжений. Причем там, где взрывной характер усилия связан с преодолением больших сопротивлений, предпочтение следует отдавать методу кратковременных максимальных напряжений, а там, где сопротивление небольшое и рабочий эффект зависит от реактивной способности мышц, – ударному методу.
На последующих этапах, главным образом в тренировке спортсменов высокой квалификации, преимущественная роль в развитии взрывной силы и реактивной способности мышц должна принадлежать ударному методу.
При выполнении упражнений ударного характера необходимо учитывать следующие рекомендации:
Ударный метод профессора Верхошанского, Плиометрика, Сила удара
Возможно, вы уже слышали о методе тренировок, который использует в своей основе, так называемый ударный или, иначе говоря, прыжковый метод. Благодаря этому способу тренировок отлично развиваются такие качества как выносливость, скорость и мощь. Метод выполнения упражнений носит взрывной характер, что позволяет сгенерировать максимальное усилие в короткий промежуток времени.
Для тех, кто прогулял или проспал начальный курс физики, мы напомним, что умножение скорости на силу рождает собой мощность. Таким образом, обладая большой силой, спортсмен не обязательно обладает большой мощностью.
Для примера можно взять что угодно. К примеру, для армспорта очень показательным будет момент, когда спортсмен выигрывает в схватке за счет того, что после сигнала практически мгновенно умудряется побороть потенциально более сильного соперника. Это происходит просто за счет того, что при недостатке силы, он способен развивать наибольшую скорость, которая при умножении на его силу дает большую выходную мощность.
Можно привести еще большое количество примеров, включая прыжки, силу удара и т.д. и т.п.
В результате использования ударного тренинга происходит развитие силы и скорости, наблюдается укрепление связок и сухожилий, а так же увеличение костной массы.
Профессор Юрий Верхошанский в 1970 годах описал так называемый «Ударный метод». В итоге о плиометрике слышали многие, а об ударном методе единицы. Действие маркетинга во всей красе.
Данные метод разрабатывался профессором Верхошанским для тренировок сборной СССР. Перед ним стояла задача разработать методику тренировок, позволяющую значительно усилить скоростно-силовые характеристики атлетов, с чем он блестяще справился.
Дело в том, что не просто так большинство видов спорта относятся к скоростно-силовым. Скорость зависит от того насколько быстро импульс, сгенерированный нашей центральной нервной системой будет передан и в какой степени обработан нашими мышцами. Как правило, величина этого импульса ограничена, что снижает потенциальные способности в спортивных достижениях. Однако Верхошанский разработал способ тренировок, который позволяет тренировать величину генерируемого импульса посредством обратной связи мозг — мышцы.
Для того чтобы тренироваться в рамках ударного метода, нам необходимо создать условия, при которых сокращению мышц предшествует ударное растяжение. Примером этого способа может служить прыжок с возвышения на пол, с последующим выпрыгиванием с пола обратно на это возвышение.
Главным правилом служит комбинация растяжения мышц с последующим их мощным сокращением. Этот метод может применяться для тренировки практически любой мышечной группы.
К примеру, метатели очень полюбили этот метод тренировок, включив в свой сплит так называемый жим штанги с отбивом, который заключается в том, что штанга, при жиме лежа, практически бросается на брусок, расположенный на грудной клетке, после чего происходит мощное жимовое движение.
В этом режиме наши мышцы, а так же центральная нервная система получают уникальную стимуляцию.
Это происходит из-за того, что привычной нагрузке – прыжку на возвышение, предшествует растягивающая (спрыгивание на пол), которую нашим мышцам приходится гасить, а импульс, который регулирует эту инерцию, служащую в качестве амортизатора, приходится генерировать нашей центральной нервной системе.
За счет этой мобилизации скрытых резервов в рамках тренировочного комплекса происходит развитие уникальных характеристик, позволяющих значительно повысить результаты во всех скоростно-силовых видах спорта.
Этот способ к слову, отлично помогает в бодибилдинге снять всем знакомую закрепощенность мышц.
За счет того, что мы тренируем нашу мощность, наши рабочие веса будут неизбежно расти, за счет чего стимуляцию мускулатуры будет происходить более интенсивно. В конечном итоге это будет приводить к ее дополнительному росту.
Так же благодаря этому методу тренировок можно прекрасно тренировать скорость удара.
Удары руками, задействуют такие мышцы как квадрицепсы, икры, мышцы кора, дельтовидные, грудные мышцы и трицепсы, так как движение начинается от ног и в результате разворота корпуса передается в руку.
Квадрицепсы и икры отлично тренируются в рамках ударного комплекса в прыжках, описанных нами выше.
Мышцы кора в данном случае лучше всего будет тренировать с кем-то в паре. Для этого достаточно бросать друг другу тяжелые предметы (мешки, мечи для функционального тренинга и т.д.).
В рамках ударного комплекса наиболее эффективными будут отжимания с опоры на пол. Выставляя на пол бруски, высотою от 20 сантиметров вы принимаете с упором на них руками стартовую позицию упора лежа, после чего буквально выпрыгиваете с них на пол. В момент касания ладоней пола вы амортизируете и, резко отжавшись, по инерции возвращаетесь ладонями на бруски. Более простым методом выполнения являются отжимания с хлопком.
Практически любое движение можно выполнять в ударной технике. Очередным примером могут служить подтягивания. Вам придется слегка откорректировать их технику выполнения для того, чтобы следовать принципам этого тренинга. Из исходного положения – виса на прямых руках, мощным резким движением подбросьте себя к перекладине, для усиления эффекта в конце положительной фазы движения вы можете отпустить кисти рук, затем при начале негативной фазы вновь схватитесь руками за перекладину и лишь незначительно гасите падение широчайшими мышцами спины, ближе к окончанию негативной фазы начинайте встречное движение, таким образом, создавая амортизацию и подготавливая организм к очередному подходу.
Главной особенностью применения данного метода в любых движениях является идеальная техника выполнения. Это касается любого тренинга, но в ударном, риск травмы с нарушением техники возрастает многократно. Все упражнения мы крайне рекомендуем выполнять исключительно с собственным весом и без использования дополнительного отягощения. Перед выполнением необходима тщательная разминка, растяжка и разогрев. Не рекомендуется проводить подобный тренинг чаще двух раз в неделю. Приступать к подобным тренировкам рекомендуется людям средней или высокой степени подготовленности, полностью восстановленными и нацеленными на продуктивный тренинг.
Мы рассказали вам об основных принципах этой уникальной методики профессора Юрия Верхошанского. Ее базовые принципы справедливы для тренировок большинства движений в скоростно-силовых видах спорта. Техничное выполнение данных рекомендаций обязательно принесет свои плоды.
Ударный метод профессора Верхошанского, Плиометрика, Сила удара обновлено: Январь 4, 2017 автором: rorshax
«Ударный метод».
«Ударный» метод предусматривает выполнение специальных упражнений с мгновенным преодолением ударно воздействующего отягощения, которые направлены на увеличение мощности усилий, связанных с наиболее полной мобилизацией реактивных свойств мышц (например, спрыгивание с возвышения высотой 45–75 см с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх или прыжком в длину). После предварительного быстрого растягивания наблюдается более мощное сокращение мышц. Величина их сопротивления задается массой собственного тела и высотой падения.
Содержимое разработки
«Ударный» метод предусматривает выполнение специальных упражнений с мгновенным преодолением ударно воздействующего отягощения, которые направлены на увеличение мощности усилий, связанных с наиболее полной мобилизацией реактивных свойств мышц (например, спрыгивание с возвышения высотой 45–75 см с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх или прыжком в длину). После предварительного быстрого растягивания наблюдается более мощное сокращение мышц. Величина их сопротивления задается массой собственного тела и высотой падения.
Экспериментальным путем определен оптимальный диапазон высоты спрыгивания 0,75–1,15 м. Однако практика показывает, что в некоторых случаях у недостаточно подготовленных спортсменов целесообразно применение более низких высот – 0,25–0,5 м. [15, с. 124]
5. Метод статических (изометрических) усилий.
В зависимости от задач, решаемых при воспитании силовых способностей, метод предполагает применение различных по величине изометрических напряжений. В том случае, когда стоит задача развить максимальную силу мышц, применяют изометрические напряжения в 80–90% от максимума продолжительностью 4–6с и в 100% – 1–2 с. Если же стоит задача развития общей силы, используют изометрические напряжения в 60–80% от максимума продолжительностью 10–12с в каждом повторении. Обычно на тренировке выполняется 3–4 упражнения по 5–6 повторений каждого, отдых между упражнениями 2 мин.
При воспитании максимальной силы изометрические напряжения следует развивать постепенно. После выполнения изометрических упражнений необходимо выполнить упражнения на расслабление. Тренировка проводится в течение 10–15 мин.
Изометрические упражнения следует включать в занятия как дополнительное средство развития силы.
Недостаток изометрических упражнений состоит в том, что сила проявляется в большей мере при тех суставных углах, при которых выполнялись упражнения, а уровень силы удерживается меньшее время, чем после динамических упражнений.
6. Статодинамический метод.
Статодинамический метод характеризуется последовательным сочетанием в упражнении двух режимов работы мышц – изометрического и динамического. Для воспитания силовых способностей применяют 2–6-секундные изометрические упражнения с усилием в 80–90% от максимума с последующей динамической работой взрывного характера со значительным снижением отягощения (2–3 повторения в подходе, 2–3 серии, отдых 2–4 мин между сериями). Применение этого метода целесообразно, если необходимо воспитывать специальные силовые способности именно при вариативном режиме работы мышц в соревновательных упражнениях. [30, с. 132]
Метод динамических усилий
6. «Ударный» метод.
Следует отметить, что подобные названия методов широко распространены в теории и практике силовой тренировки. Они хороши своей краткостью. Однако в научном плане такое наименование методов развития силы не вполне корректно, поскольку, к примеру, методы максимальных, изометрических и изокинетических усилий также относятся к классу методов повторного упражнения. Динамическая форма сокращения мышц характерна не только для метода динамических усилий, но и для большинства методов.
Метод максимальных усилий. Он основан на использовании упражнений с субмаксимальными, максимальными и сверхмаксимальными отягощениями. Каждое упражнение выполняется в несколько подходов. Количество повторений упражнений в одном подходе при преодолении предельных и сверхмаксимальных сопротивлений, т.е. когда вес отягощения равен 100% и более от максимального может составлять 1-2, максимум 3 раза. Число подходов 2-3, паузы отдыха между повторениями в подходе 3-4 мин, а между подходами от 2 до 5 мин. При выполнении упражнений с околопредельными сопротивлениями (весом отягощения 90-95% от максимального) число возможных повторений движений в одном подходе 5-6, количество подходов 2-5. Интервалы отдыха между повторениями упражнений в каждом подходе – 4-6 мин и подходами 2-5 мин. Темп движений – произвольный, скорость – от малой до максимальной. В практике встречаются различные варианты этого метода, в основе которых лежат разные способы повышения отягощений в подходах.
Данный метод обеспечивает повышение максимальной динамической силы без существенного увеличения мышечной массы, воспитание умения развивать концентрированные усилия большой мощности. Рост силы при его использовании происходит за счет совершенствования внутри – и межмышечной координации и повышения мощности креатинфосфатного и гликолитического механизмов ресинтеза АТФ [5].
Следует иметь в виду, что предельные силовые нагрузки затрудняют самоконтроль за техникой действий, увеличивают риск травматизма и перенапряжений, особенно в детском возрасте и у начинающих. Поэтому этот метод является основным, но не единственным в тренировке квалифицированных спортсменов. Он применяется не чаще 2-3 раз в неделю. Веса большие, чем предельный тренировочный, используются лишь изредка – один раз в 7-14 дней. Упражнения с весом свыше 100% от максимального выполняются, как правило, в уступающем режиме с использованием помощи партнеров или специальных приспособлений.
До 16 лет не рекомендуется применять данный метод. Так, в силовой подготовке юношей допризывного и призывного возрастов метод максимальных усилий является дополнительным и его следует использовать после предварительной базовой силовой тренировки, а также под контролем преподавателя и с обеспечением страховки. Используется метод главным образом для текущей оценки уровня силовой подготовленности учащихся. Осуществляется эта оценка примерно один раз в месяц контрольными испытаниями в соответствующих упражнениях. Например, приседание со штангой на ногах, жим штанги лежа на горизонтальной скамье и др.
Метод повторных непредельных усилий. Предусматривает многократное преодоление непредельного внешнего сопротивления до значительного утомления или «до отказа».
В каждом подходе упражнение выполняется без пауз отдыха. В одном подходе может быть от 4 до 15-20 и более повторений упражнений. За одно занятие выполняется 2-6 серий. В серии – 2-4 подхода. Отдых между подходами 2-8 мин, между сериями – 3-5 мин. Величина внешних сопротивлений обычно находится в пределах 40-80% от максимальной в данном упражнении. Скорость движений невысокая. В зависимости от величины сопротивления предельно возможное число повторений может быть достигнуто на пятом, например, или тридцатом повторении. Разумеется, механизм проявления и соответственно развития силовых способностей при таком различии в числе повторений станет разным. При большом отягощении и незначительном количестве повторений будет развиваться преимущественно максимальная сила или одновременно происходит рост силы и увеличение мышечной массы. И, наоборот, при значительном числе повторений и небольшом весе отягощений в значительной степени начинает возрастать силовая выносливость.
Тренировочный эффект при применении этого метода достигается к концу каждой серии повторений упражнения. В последних повторениях число работающих двигательных единиц возрастает до максимума, происходит их синхронизация, увеличивается частота эффекторной импульсаций, т.е. физиологическая картина становится сходной с той, которая существует при преодолении предельных усилий. Не случайно педагоги говорят своим ученикам: «Подними этот вес столько раз, сколько можешь и еще два-три раза».
Значительный объем мышечной работы с непредельными отягощениями активизирует обменно-трофические процессы в мышечной и других системах организма, вызывая необходимую гипертрофию мышц с увеличением их физиологического поперечника, стимулируя тем самым развитие максимальной силы. Отметим тот факт, что сила сохраняется дольше, если одновременно с ее развитием увеличивается и мышечная масса.
Выделяют три основных варианта метода «до отказа»:
1. Упражнения выполняются в одном подходе «до отказа», число подходов не «до отказа».
2. В нескольких подходах упражнение выполняется «до отказа», число подходов не «до отказа».
3. Упражнение в каждом подходе выполняется «до отказа», число подходов «до отказа».
Несмотря на то, что работа «до отказа» менее выгодна в энергетическом отношении, данный метод получил широкое распространение в практике. Объясняется это вполне определенными его преимуществами. Он позволяет лучше контролировать технику движений, избегать травм, уменьшить натуживание во время выполнения силовых упражнений, содействует гипертрофии мышц. И наконец, этот метод – единственно возможный в силовой подготовке начинающих, так как развитие силы у них почти не зависит от величины сопротивления, если она превосходит 35-40% максимальной силы. Его целесообразно применять в тех случаях, когда решающую роль играет величина силы, а скорость ее проявления не имеет большого значения.
Метод изометрических усилий. Характеризуется выполнением кратковременных максимальных напряжений, без изменения длины мышц. Продолжительность изометрического напряжения обычно 5-10 с. Величина развиваемого усилия может быть 40-50% от максимума и статические силовые комплексы должны состоять из 5-10 упражнений, направленных на развитие силы различных мышечных групп. Каждое упражнение выполняется 3-5 раз с интервалом отдыха 30-60 с. Отдых перед очередным упражнением 1-3 мин. Изометрические упражнения целесообразно включать в тренировку до 4 раз в неделю, отведя для них каждый раз 10-15 мин. Комплекс упражнений применяется в неизменном виде примерно в течение 4-6 недель, затем он обновляется за счет изменения исходных положений в аналогичных упражнениях или направлениям воздействия на различные мышечные группы и т.п.
Паузы отдыха заполняются выполнением упражнений на дыхание, расслабление и растяжение, которые способствуют быстрому восстановлению организма и устранению негативных эффектов статических напряжений. Доказана целесообразность выполнения между подходами упражнений динамического характера.
При выполнении изометрических упражнений важное значение имеет выбор позы или величины суставных углов. Так, тренировка сгибателей предплечья при большом суставном угле (растянутом состоянии мышц) вызывает меньший прирост силы, но более высокий перенос на не тренируемые положения в суставных углах. И наоборот, тренировка при относительно малом суставном угле (укороченном состоянии мышц) приводит к более эффективному росту силовых показателей. Однако перенос силовых возможностей на нетренируемые положения в суставных углах при этом существенно ниже, чем в первом случае. Изометрические напряжения при углах в суставах 90° оказывает большое влияние на прирост динамической силы разгибателей туловища, чем при углах 120 и 150°. На прирост динамической силы разгибателей бедра положительно влияют изометрические упражнения при углах в суставах 90°.
Целесообразно выполнение изометрических напряжений в позах, соответствующих моменту проявления максимального усилия в спортивном упражнении. Например, для прыгунов на лыжах с трамплина рекомендуется максимальные изометрические напряжения в позах различной глубины подседа (углы в коленных суставах 80, 110, 140°), находящихся в пределах амплитуды отталкивания с положением туловища, параллельным полу [12].
Метод изокинетических усилий. Специфика этого метода состоит в том, что при его применении задается не величина внешнего сопротивления, а постоянная скорость движения. Упражнения выполняются на специальных тренажерах, которые позволяют делать движения в широком диапазоне скоростей, проявлять максимальные или близкие к ним усилия практически в любой фазе движения. Например, по всей амплитуде гребка в плавании кролем или брассом. Это дает возможность мышцам работать с оптимальной нагрузкой на протяжении всего движения, чего нельзя добиться, применяя любые из общепринятых методов [28].
Силовые упражнения в изокинетическом режиме, выполняемые на современных тренажерах, позволяют варьировать скорость перемещения биозвеньев от 0 до 200 и более в 1 с. Поэтому этот метод используется для развития различных типов силовых способностей – «медленной», «быстрой», «взрывной» силы. Его широко применяют в процессе силовой подготовки в плавании, в легкой атлетике, в спортивных играх – для отработки ударов руками и ногами, бросков мяча и т.п. Он обеспечивает значительное увеличение силы за более короткий срок по сравнению с методами повторных и изометрических усилий. При применении этого метода отпадает необходимость в разминке, которая характерна для занятий с отягощениями.
Силовые занятия, основанные на выполнении упражнений изокинетического характера, исключают возможность получения мышечносуставных травм, так как тренажер приспосабливается к возможностям индивида во всем диапазоне движения, а не наоборот. Человек фактически не может сделать больше того, на что он способен при данных условиях. Используя сопротивление, автоматически приспосабливающее к проявляемому усилию, можно достигнуть большей силы при меньшем числе повторений упражнений, поскольку каждое повторение «загружает» мышцу по всей траектории движения.
В процессе выполнения упражнения человек видит свой результат, демонстрируемый на специальном циферблате или в виде графической кривой и, таким образом, имеет возможность соревноваться сам с собой и с другими лицами.
Метод динамических усилий. Предусматривает выполнение упражнений с относительно небольшой величиной отягощений (до 30% от максимума) с максимальной скоростью (темпом). Он применяется для развития скоростно-силовых способностей – «взрывной» силы. Количество повторений упражнения в одном подходе составляет 15-25 раз. Упражнения выполняются в несколько серий – 3-6, с отдыхом между ними по 5-8 мин.
Вес отягощения в каждом упражнении должен быть таким, чтобы он не оказывал существенных нарушений в технике движений и не приводил к замедлению скорости выполнения двигательного задания. Например, при развитии силы броска ватерполиста лучшие результаты дали броски медицинбола весом 2 кг, у копьеметателей при метании ядер оптимальный вес снаряда должен быть 3 кг.
«Ударный» метод основан на ударном стимулировании мышечных групп путем использования кинетической энергии падающего груза или веса собственного тела. Поглощение тренируемыми мышцами энергии падающей массы способствует резкому переходу мышц к активному состоянию, быстрому развитию рабочего усилия, создает в мышце дополнительный потенциал напряжения, что обеспечивает значительную мощность и быстроту последующего отталкивающего движения, и быстрый переход от уступающей работы к преодолевающей.
Этот метод применяется главным образом и для развития «амортизационной» и «взрывной» силы различных мышечных групп, а также для совершенствования реактивной способности нервно-мышечного аппарата.
В качестве примера использования ударного метода развития «взрывной» силы ног можно назвать прыжки в глубину с последующим выпрыгиванием вверх или длину. Приземление должно быть упругим, с плавным переходом в амортизацию. Для смягчения удара на место приземления следует положить толстый (2,5-3 см) лист литой резины. Глубина амортизационного подседания находится опытным путем. Амортизация и последующее отталкивание должны выполняться как единое целостное действие.
Доказана большая эффективность этого упражнения, проводимого по следующей методике. Упражнение выполняется с высоты 70-80 см с приземлением на слегка согнутые в коленном суставе ноги с последующим быстрым и мощным выпрыгиванием вверх. Прыжки выполняются серийно – 2-3 серии, в каждой по 8-10 прыжков. Интервалы отдыха между сериями – 3-5 мин (для высококвалифицированных спортсменов). Выполняются упражнения не более двух раз в неделю. Отягощением является вес собственного тела. Чрезмерное подседание затруднит последующее отталкивание, неглубокое – усилит жесткость удара и исключит полноценное отталкивание. Переход от амортизации к отталкиванию должен быть очень быстрым, пауза в этот момент снижает тренирующий эффект упражнения. Для активизации отталкивания в высшей точке взлета желательно подвесить ориентир (например, флажок), который надо достать одной рукой.
Использование «ударного» метода в этих случаях требует специальной предварительной подготовки, включающей значительный объем прыжковых упражнений и со штангой. Начинать надо с небольшой высоты, постепенно доведя ее до оптимальной. К примеру, в тренировке фигуристов используются отталкивания двумя ногами после прыжка в глубину с высоты 0,75 м для мужчин, 0,7 м – для юношей и 0,6 м – для женщин. Прыгунам на лыжах с трамплина в глубину с высоты 0,5-0,6 м в позу приседа разной глубины (110 и 140° в коленных суставах).
Для гимнастов эффективны прыжки в глубину с высоты 50-60 см с последующим выпрыгиванием на возвышение (горку матов) или с кувырком вперед через планку (на горку матов). Высота спрыгивания для легкоатлетов-прыгунов 0,75-1, 1-1,5 м.
Оптимальной считается следующая дозировка прыжков: 4 серии по 10 раз для хорошо подготовленных спортсменов и 2-3 серии по 6-8 раз – для менее подготовленных. Интервал отдыха между сериями – 6-8 мин, заполняется легким бегом и упражнениями на расслабление.
Возможно применение «ударного» метода и для развития силы других мышечных групп с отягощениями или весом собственного тела. Например, сгибание-разгибание рук в упоре лежа с отрывом от опоры. При использовании внешних отягощений на блочных устройствах груз вначале опускается свободно, а в крайнем нижнем положении траектории движения редко поднимается с активным переключением мышц на преодолевающую работу. Выполняя упражнения с отягощениями «ударным» методом, необходимо соблюдать следующие правила:
· применять их можно только после специальной разминки тренируемых мышц;
· дозировка «ударных» движений не должна превышать 5-8 повторений в одной серии;
· величина «ударного» воздействия определяется весом груза и величиной рабочей амплитуды. В каждом конкретном случае оптимальное значение этих показателей определяется эмпирически, в зависимости от уровня физической подготовленности;
· исходная поза выбирается с учетом соответствия положению, при котором развивается рабочее усилие в тренируемом упражнении [9].
Вопросы для самоконтроля:
1.Дайте определение физическим способностям.
2.Дайте определение мышечной силе
3.Какие силовые способности проявляются в условиях статического режима и медленных движений?
4.Какие силовые способности проявляются при выполнении быстрых движений преодолевающего и уступающего характера?
5.Какие силовые способности человека могут проявляться при удержании в течение определенного времени?
6.Какие силовые способности человека проявляются в действиях, в которых наряду со значительной силой требуется и существенная скорость движения?
7.В каком возрасте у подростков и юношей, у девочек и девушек происходит наибольший прирост естественных показателей абсолютной силы?
8.Какие упражнения используют при развитии силовых способностей с повышенным сопротивлением?
9.К упражнениям с внешним сопротивлением относятся…?
10. Какие применяют упражнения с преодолением веса собственного тела?
11. Назовите методы развития силовых способностей?
12. Дайте определение методу максимальных усилий.
13. Дайте определение методу повторных непредельных усилий.
14. Дайте определение методу изометрических усилий.
15. Дайте определение методу изокинетических усилий.
16. Дайте определение методу динамических усилий.
17. Дайте определение «Ударному» методу.
Тема рефератов:
1. Физические способности.
2. Методы развития силовых способностей
3. Упражнения с внешним сопротивлением, упражнения с преодолением веса собственного тела, изометрические упражнения.
4. Методы максимальных усилий, повторных непредельных усилий, изометрических усилий.
5. Методы изокинетических усилий, динамических усилий, «Ударной» метод.
Рекомендуемая литература:
1. Зимкин Н.В. Физиологическая характеристика силы, быстроты и выносливости [Текст]: учебник. М.: Физкультура и спорт, 1976. 205 с.
2. Зимкин Н.В. Качественные стороны двигательной деятельности
[Текст]: учебник. М.: Наука, 1979. 386 с.
3. Коц Я.М. Физиологические основы выносливости [Текст]: учебник. М.: Физкультура и спорт, 1986. 198 с.
4. Курамшин Ю.Ф. Теория и методика физической культуры [Текст]: учебник. М.: Советский спорт, 2004. 166 с.
5. Матвеев Л. П. Теория и методика физической культуры [Текст]. – М.: Физкультура и спорт, 1991. – С. 132–167.
6. Озолин Н.Г. Настольная книга тренера [Текст]: учебник. М.: ООО Издательство Астрель, 2004. – 863 с.