что пьют перед тренировкой для сжигания жира
Питание перед тренировками и после них. Белково-углеводное «окно»
На заре фитнеса строгие тренеры запрещали есть 2 часа до тренировки и 3 часа после — это якобы способствовало похудению. С тех пор мы узнали намного больше об обмене веществ в организме человека.
Прежнее требование «не есть 2 часа и 3 часа» устарело. Что же пришло ему на смену?
Не занимайтесь на голодный желудок
Сначала давайте разберемся, что и когда есть перед тренировкой. Занятия на голодный желудок отметаем сразу: сил не хватит дозаниматься до конца. Голод нарушает координацию движений, ритм дыхания и технику выполнения упражнения (здравствуйте, травмы!), может даже случиться голодный обморок.
При этом, если у вас есть лишний вес, ваша задача во время фитнеса запустить процесс разрушения запасов подкожного и внутреннего жира. Попав из депо в кровь, он в любом случае через 5−7 минут движения начнет утилизироваться работающими мышцами и сердцем. Через 20 минут непрерывного движения тело уже будет работать в основном на жире. А вот как заставить это неподатливое вещество покинуть насиженные места?
Запасы жира распадаются в результате сложной биохимической цепочки, в которой участвуют гормоны, нейромедиаторы и прочее. Пусковой крючок — физкультура не менее 20 минут подряд. Соответственно, еда до тренировки должна дать энергию на эти 20 минут и на выработку нейромедиаторов. При этом пища должна не мешать заниматься и, главное, не пополнить кровь жирами! Иначе зачем им выходить из депо?
Исходя из этого, сформулированы простые правила питания перед тренировкой.
* Поешьте примерно за 1,5−2 часа до фитнеса.
* Выбирайте сложные углеводы и немного белка (протеинов): гречка+мясо, рис+курица, нежирный творог. Порция должны быть небольшой, чтобы не переполнять желудок.
* Можно дополнить овощами, особенно водянистыми типа огурцов и помидоров, но не «от пуза». А то придете на занятие и будете без конца бегать в туалет — избыток овощей грешит такими провокациями во время фитнеса.
* Фрукты и ягоды можно, но совсем немного — слишком много быстрых углеводов из них сделает выход жира из депо совершенно ненужным, ведь мышцам и так будет чем питаться.
* Никаких жиров — особенно ими грешат соусы на майонезной основе (белые). Лучше сделайте соус из овощей и мясного фарша (по типу болоньезе), его можно использовать и как белковый компонент трапезы.
* Калорийность приема пищи — 200−500 ккал (чем длительнее и интенсивнее будет тренировка — тем больше).
Закрываем «окно» правильно есть после тренировки
Итак, тренировка завершена, самое время разобраться с белково-углеводным «окном» после неё! Что же это такое?
Наверняка вам знакомо ощущение аппетита, а то и зверского голода после фитнеса. Длится оно 30−40 минут после физических упражнений. Спровоцировать его может как короткая интенсивная нагрузка вроде поднятия тяжестей, так и длительная легкая (например, 2−3 часовая небыстрая ходьба).
Такой голод и есть признак так называемого белково-углеводного «окна». Это термин из спортивной физиологии обозначает режим метаболизма, при котором организм очень хорошо усваивает аминокислоты — те «кирпичики», из которых состоит белок. Не менее хорошо перерабатывается и глюкоза. Что важно, оба эти вещества не откладываются в жир, а идут «куда надо» — на восстановление мышц после активности, выработку израсходованных гормонов и нейромедиаторов, восполнение запасов углеводов (гликогена) в мышцах и печени.
Иными словами, закрывать белково-углеводное «окно» не опасно, а, наоборот, полезно! Если этого не сделать, организм начинает истощаться. Не худеть, а терять силы. С этим связано ощущение разбитости, сонливость, апатия, затруднения в решении интеллектуальных задач через 2−3 часа после тренировки. Более того, в следующий раз та же самая тренировка кажется труднее, а не легче, как должно быть. Незакрытое белково-углеводное «окно» всегда приводит к тому, что через 2−3 часа вы начинаете есть слишком жирную пищу, и, естественно, останавливаете процесс выхода жиров из мест отложений. А при правильно закрытом окне процесс разложения лишнего веса продолжается до 48 часов после занятия!
Правильно закрыть это самое «окно» в течение 40 минут после заминки, в крайнем случае, в течение часа. «Окно» не захлопывается резко, но лучше пополнить баланс веществ на его пике.
* Самый простой и удобный вариант — спортивный протеиновый коктейль. Там собрано оптимальное соотношение белков и углеводов. Не путайте с гейнером — коктейлем для наращивания мышечной массы! Дешевле всего держать дома банку порошка для коктейля и брать с собой на занятия одну порцию (мерную ложку) в шейкере или спортивной бутылке. После тренировки залил водой, потряс, чтоб размешалось, — и пей!
* Так как мы тренируемся для похудения, белковый компонент должен быть больше, чем углеводный. При этом и тот, и другой должны легко усваиваться — времени на переваривание мяса, гречки, капусты не хватит. Используем кисломолочные продукты без сладких добавок — там достаточно углеводов, а молочные и сывороточные белки усваиваются быстро. Или яйца — яичный протеин усваивается вообще быстрее всех сородичей — и фрукты.
* Калорийность закрытия «окна» — до 200 ккал. Тогда оно не помешает процессу похудению и не спровоцирует набор лишней мышечной массы.
Онлайн консультации врачей
в мобильном приложении Доктис
Дежурный терапевт и педиатр консультируют бесплатно
4 основные добавки для потребления перед тренировкой
Начните свой путь к повышению силовых показателей с приведенными в этой статье 4 важнейшими добавками!
Предтренировочные добавки способны обеспечить вам дополнительный толчок в тренажерном зале, но огромное количество наименований и производителей могут легко ввести вас в заблуждение при выборе оптимальных ингредиентов. Начните свой путь к повышению силовых показателей с приведенными в этой статье 4 важнейшими добавками!
Нуждаетесь в дополнительном толчке в тренажерном зале? Советуем начать с выбора оптимальных предтренировочных добавок! Проблема заключается в том, что если вы новичок в мире пищевых добавок, вам будет невероятно трудно сделать правильный выбор из массы привлекательных этикеток и незнакомых ингредиентов.
Осложняет проблему то, что сложные наименования ингредиентов часто сочетаются с броскими, но малоинформативными лозунгами на этикетках спортивных добавок. Многообразие необычных соединений и инструментов жесткого маркетинга усложнит ваш путь к установлению новых личных рекордов и повышению производительности в ходе тренировок. Но не стоит волноваться – в этой статье мы поможем вам разобраться в том, какие предтренировочные добавки работают наиболее эффективно.
При формировании индивидуального предтренировочного комплекса рекомендуется прежде всего сосредоточиться на четырех ключевых ингредиентах – так называемой «Большой четверке». Хотя каждый из этих компонентов обладает массой полезных преимуществ, в этой статье мы рассмотрим, насколько важными они являются конкретно для успешного выполнения грядущей тренировки.
В действительности существует масса других вспомогательных ингредиентов для использования перед тренировками, но результаты большинства научных исследований говорят в поддержку потребления именно этих четырех добавок. Давайте рассмотрим, почему, для чего и в какой дозировке необходимо получать эти ингредиенты.
1. КОФЕИН
Основная цель: повышение энергии
Оптимальная доза: 200-500 мг, или 1,8-2,7 мг на кг массы тела
Преимущества: в результате научных исследований было неоднократно продемонстрировано, что кофеин оказывает эффективную эргогенную помощь (повышает производительность) как для тренировок на выносливость, так и для коротких упражнений с максимальной нагрузкой (например, спринт). Несмотря на то, что исследования не показали значительное увеличение одноповторного максимума, было установлено, что кофеин увеличивает рабочую нагрузку за счет уменьшения степени усталости и снижения восприятия усилий, даже в отсутствие достаточного сна! В свою очередь, большая рабочая нагрузка означает больший рост физических показателей.
Важно отметить, что оптимальная доза будет для каждого индивидуальной. Если вы регулярно потребляете кофеин и обладаете высокой толерантностью, вам понадобится большая доза для эффективного заряда энергии, если нет – вам понадобится меньшее количество кофеина. Рекомендуется опытным путем выяснить дозировку, которая будет оптимально работать конкретно для вас.
И, наконец, если вы тренируетесь поздно вечером, обратите особое внимание на то, сколько вы принимаете кофеина. Его действие может растянуться на длительное время, и, следовательно, будет препятствовать спокойному отдыху в ночное время. А для максимального роста мышц, как известно, крайне важен крепкий здоровый сон.
2. АМИНОКИСЛОТЫ с разветвленной боковой цепью (ВСАА)
Основная цель: создание благоприятной анаболической среды
Оптимальная доза: 5 г перед тренировкой, максимум 20 г в день
Преимущества: Аминокислоты с разветвленной боковой цепью (ВСАА) – лейцин, изолейцин и валин – являются ключевыми ингредиентами для оптимального регулирования белкового обмена, увеличения синтеза белка и подавления его распада. Важно получать правильное соотношение лейцина к изолейцину и валину – 2:1:1 соответственно.
Было доказано, что лейцин наиболее эффективно стимулирует синтез мышечного белка, именно поэтому его удельный вес в аминокислотной смеси должен быть самым высоким. Рекомендуется нацелиться на потребление примерно 3 г лейцина на дозу ВСАА.
ВСАА обеспечивают немедленную защиту от негативного воздействия катаболической среды, возникающей при физических нагрузках. Кроме того, потребление ВСАА может помочь уменьшить крепатуру мышц (синдром отсроченной мышечной боли); таким образом, вы сможете быстрее восстанавливаться и возвращаться к выполнению интенсивных тренировок.
3. БЕТА-АЛАНИН
Основная цель: повышение мышечной выносливости
Оптимальная доза: 1,5-5 г
Преимущества: Бета-аланин – еще один ингредиент, который может помочь повысить общий объем нагрузок. Он улучшает буферизацию ионов водорода (H +), что дает возможность сохранять высокую интенсивность тренировок в течение более длительного периода времени.
После приема большой дозы бета-аланина вы, скорее всего, будете испытывать специфическое покалывание на коже. Не волнуйтесь, этот эффект потребления бета-аланина называют «парестезия», и он совершенно нормальный. Если же вы не любитель дискомфортных ощущений, рекомендуется просто разделить дозу на более мелкие количества и принимать их в течение дня.
Бета-аланин отлично подходит для стимулирования дополнительных повторений и повышения максимальной отдачи от тренировок. К слову, вам совсем не обязательно принимать бета-аланин прямо перед тренировкой. Прием небольшими дозами в течение дня не менее эффективно пополнит его запасы в организме и повысит способность к буферизации ионов водорода.
4. КРЕАТИН
Основная цель: взрывная сила
Оптимальная доза: 5 г перед тренировкой, максимум 20 г в день
Преимущества: Креатин – компонент, который дает наибольшую эффективность для силовых тренировок с малым числом повторов. Проще говоря, он помогает насытить ваши мышцы определенным субстратом (источник энергии), содействующим быстрому высвобождению большого заряда энергии, необходимого для работы с очень тяжелыми весами.
Обратите внимание на диапазон дозировки креатина. Довольно широкий, не так ли? Причина заключается в том, что большинство производителей рекомендуют пройти фазу «загрузки», чтобы ускорить процесс насыщения мышц креатином. Эта фаза, как правило, длится в течение недели, а затем потребление креатина рекомендуется снизить до около 5 г в день в фазе «поддержания». В целом, если вы не стремитесь к сверхбыстрому набору мышечной массы, вы смело можете пропускать фазу «загрузки». Просто придерживайтесь потребления 5 г, или около 1 чайной ложки, креатина в день.
Креатин – замечательный ингредиент. Как и в случае бета-аланина, вы можете принимать его в любое удобное время, а не только перед тренировкой. На сегодняшний день существует лишь одно исследование, которое демонстрирует полезный эффект приема креатина после тренировок. Большая часть исследований показывает, что время приема креатина оказывает очень незначительное влияние на силу и выносливость.
Основная цель: увеличение притока крови
Преимущества: Основная роль вазодилататоров (сосудорасширяющих препаратов), таких как L-аргинин, L-цитруллин, свекольный сок и гранатовый экстракт, заключается в повышении уровня оксида азота в крови, что приводит к увеличению кровотока, который стимулирует приток крови к сердцу и увеличивает МОС (минутный объем сердца). Было доказано, что вазодилататоры эффективно препятствуют наступлению усталости в ходе высокоинтенсивной физической активности.
Ну а теперь, заручившись поддержкой «Большой четверки», отправляйтесь покорять тренажерный зал и добиваться максимального роста силы и производительности!
Тренировка до завтрака: можно или нельзя?
Стоит ли вам менять утреннюю овсянку на утреннюю тренировку или заниматься уже после завтрака? Лучшая тренировка – это та, которая проводится регулярно и приносит удовольствие. Если упражнения натощак вызывают тошноту, головокружения и общий дискомфорт – это не лучший выбор.
Но если у вас нет проблем с тем, чтобы первым делом пойти в спортзал с утра, а уже потом подкрепиться, то это может быть отличным способом сжечь калории до того, как вы займетесь повседневными делами. Кроме того, исследования доказывают, что тренировки перед завтраком могут иметь небольшое преимущество, если мы говорим о сжигании жира и похудении.
Польза упражнений натощак
Когда вы тренируетесь, организм, в первую очередь, сжигает гликоген (запасная форма сахара в печени) в качестве топлива. И когда тело чувствует, что гликоген израсходован, то согласно исследованию, проведенному в апреле 2019 года журналом Journal of Nutrition, организм повышает аппетит, чтобы восполнить потерю гликогена.
Однако, когда вы тренируетесь натощак, запасы гликогена уже истощены, в ход идут жировые отложения, организм сжигает жирные кислоты, а это означает, что повышенный аппетит после тренировки может быть не таким значительным. Считается, что упражнения натощак сжигают преимущественно жиры, в том числе, на животе, и связаны с потреблением меньшего количества калорий во время последующих приемов пищи. Это является огромным преимуществом, когда вы пытаетесь похудеть.
Ваша утренняя тренировка может дать вам и еще одно преимущество. Наибольшая польза от кардиотренировок натощак может заключаться в повышении чувствительности к инсулину, что корректирует уровень сахара в крови до нормального уровня. Согласно небольшому исследованию, опубликованному в октябре 2019 года в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, было высказано предположение, что тем, кто борется с пред-диабетом, могут быть полезны тренировки перед завтраком, поскольку они помогают организму быстрее выводить сахар из крови в ткани и расщеплять его на энергию и конечные метаболиты.
Кому лучше поесть перед тренировкой
Если вы просто не можете тренироваться натощак, это не означает, что ваши усилия по похудению обречены на провал. Обзор, сделанный в ноябре 2017 года в журнале функциональной морфологии и кинезиологии, показал, что, несмотря на увеличение сжигания жира, тренировки натощак не привели к большей потере жира, чем тренировки после завтрака. В конечном итоге, важно закончить день с дефицитом калорий (сжигать больше калорий, чем вы потребляете).
И если ваша цель состоит не в сжигании жира, а в повышении мышечной силы и выносливости, вам следует подумать о том, чтобы поесть перед активными тренировками. Согласно статье 2016 года, опубликованной в журнале Академии питания и диетологии, углеводы улучшают интенсивность и продолжительность тренировок, в то время как тренировки натощак ставят под угрозу качество тренировки и самочувствие спортсмена.
Кроме того, важно обратить внимание на ваше самочувствие. Если вы заметили, что тренировка натощак приводит к головокружениям или даже обморокам, немедленно откажитесь от этой идеи. Не лишним будет также прохождение диагностики у спортивного врача.
Что есть до и после тренировки
Спортсмены, ориентированные на результат и стремящиеся к похудению, должны создавать минимальный дефицит калорий в день и уделять особое внимание белку в своем рационе. Его можно получить из таких продуктов, как: греческий йогурт, яйца, курица, кролик, индейка и рыба, чтобы сохранить мышцы при сжигании жира.
А те, кто предпочитает подкрепиться перед тренировкой, вероятно, знают, что жирная пища, например, стейк, жареные яйца или жирное мясо, создает дискомфорт при тренировке.
Вместо этого выберите более легкую, комфортную для переваривания пищу, которая дает достаточно энергии, чтобы работать сильнее и быстрее, не чувствуя себя вялым. Чтобы во время тренировки вам было комфортно, примите пищу или перекусите за один-два часа до занятий и избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки и жира, например, бобовых, крестоцветных овощей или жареных продуктов. Сделайте ставку на легкоусвояемые углеводы и сочетайте их с небольшим количеством белка, чтобы ускорить набор мышечной массы и усилить сжигание жиров.
Отличные варианты закусок или завтраков для тренировок включают:
Последующие приемы пищи
Независимо от того, тренируетесь ли вы с завтраком или без, послетренировочный прием пищи не подлежит обсуждению. Правильный выбор продуктов оптимизирует восстановление и ускоряет рост мышечной массы. Старайтесь потреблять от 15 до 25 граммов белка после тренировки (140-170г мяса, рыбы, греческого йогурта или 3/4 стакана бобов или тофу).
Включите углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена и восстановить мышцы. Несмотря на то, что ваше тело легко может сжигать углеводы после тренировки, выбирайте источник углеводов с высоким содержанием клетчатки. Так вы дольше будете сытыми, при этом, дадите необходимое питание мышцам. К отличным углеводным продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся: киноа, бобы и злаки.
Вот некоторые полезные для здоровья варианты после тренировки:
Итог: тренировки с едой и голоданием
Нужно помнить о нескольких вещах:
Как правильно питаться при тренировках
Содержание:
Ходить в спортзал можно для поддержания крепкого здоровья, похудения или наращивания мышечной массы. Но без правильно разработанной схемы питания добиться положительных результатов не получится. И чтобы тренировки в спортзале или домашних условиях радовали изменениями в фигуре, нужно знать, как правильно питаться при тренировках.
Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть
Чтобы сбросить вес, нужно правильно организовать режим питания. Не следует голодать, особенно перед тренировкой. У организма должно быть достаточно сил для работы в спортзале или при выполнении упражнений в домашних условиях.
Питание перед тренировкой организуется с учетом нескольких правил:
Чтобы запустить процесс сжигания жира, рекомендуется выпивать чашечку кофе перед тренировкой. Напиток подарит заряд бодрости и поможет запустить метаболизм.
Что подходит в качестве еды перед тренировкой для похудения:
Обязательно считайте калории – их не должно быть больше 200 для женщин и 300 для мужчин.
Перед тренировкой принимаются специальные добавки – термогенные жиросжигатели. Их действие направлено на повышение температуры тела, за счет чего запускаются механизмы сжигания жиров. Какие добавки можно приобрести:
Добавки для похудения не являются обязательным атрибутом похудения. Но с ними процесс сжигания жира пойдет намного быстрее.
Питание после тренировки для сжигания жира
После тренировки нельзя употреблять углеводы. Связано это с тем, что при физических нагрузках и в течение 2 часов после них организм запускает механизм активного жиросжигания, что необходимо для восполнения утраченной энергии. Если съесть любой углеводный продукт, то выработка гликогена начнется благодаря углеводам, а не запасам жира.
После занятий нужны белки. Они помогают мышцам работать, сохраняют красоту и тонус мускул. Благодаря белковой пище удается добиться похудеть и обрести рельефную фигуру.
Что можно есть после тренировок:
Можно всегда иметь под рукой протеиновый батончик, который утолит чувство голода и поможет побороть усталость. Например:
Питанию после тренировок уделяется особое внимание. Важно не переедать и не превышать норматив по калориям. Важно помнить о правилах дробного питания – часто и небольшими порциями.
Почему важно пить много воды
Вода очень важна для нормальной работы всего организма. Тем, кто интенсивно занимается спортом, требуется в 2 раза больше жидкости. Причем не стоит ориентироваться на жажду – во время физических упражнений это чувство притупляется и появляется только при обезвоживании.
Если не соблюдать питьевой режим, то замедлится метаболизм, ухудшится самочувствие, снизится работоспособность. А это помешает похудению и набору мышечной массы.
Обратите внимание, что при возникновении симптомов обезвоживания следует прекратить тренировку и восполнить нехватку жидкости в организме. Для этого используется обычная, негазированная вода. Соки, коктейли и другие напитки не подходят в качестве альтернативы.
К симптомам обезвоживания относится:
Если не выпивать достаточное количество воды, то организм начнет накапливать ее, включив режим энергосбережения. А это тормозит процесс похудения и приводит к набору веса.
Еще одна причина пить много воды – защита почек от воздействия белков. Это правило касается спортсменов, которые принимают протеиновые добавки.
Для желающих похудеть вода является натуральным средством для детоксикации организма. Жидкость выводит шлаки и токсины, которые становятся причиной набора лишнего веса.
Режим питья во время тренировки
Важно не только ориентироваться на чувство жажды, но и заставлять себя пить больше жидкости. Активные люди нуждаются в 2,5-3 литрах воды ежедневно. Соответственно, эта норма должна быть распределена на несколько приемов.
Обязательное правило для худеющих – выпивать стакан воды после пробуждения и за 30 минут до каждого приема пищи. Перед тренировкой норма составляет 0,5 литра. После нагрузок, для восполнения утраченной жидкости, нужно выпить около 3 стаканов воды.
Можно пить воду и во время тренировок. Делайте перерывы каждые 15 минут, чтобы выпить пару глотков воды. Допускается употребление молока или натурального, свежевыжатого сока без добавления сахара.
Меню: распорядок питания
Независимо от цели тренировок (похудение или набор массы), потребуется перейти на правильное питание, выполняющее несколько функций:
Невозможно питаться одними гамбургерами и иметь красивую фигуру. Однако правильное питание не означает отказ от вкусных блюд. Существует огромное количество рецептов приготовления вкусной и здоровой пищи. Например, любимый гамбургер можно сделать самостоятельно, используя домашнюю томатную пасту и майонез, отварное мясо, отрубной хлеб.
При составлении меню воспользуйтесь несколькими полезными советами:
Соблюдая эти правила, вы сможете составить меню, состоящее только из здоровой пищи.
Завтрак
Завтрак дарит организму энергию на весь день, поэтому пропускать его нельзя. Первый прием пищи должен состояться в течение часа после пробуждения, чтобы организм не запустил механизм энергосбережения и не начал накапливать жиры.
На завтрак нужно употреблять углеводы, клетчатку и белки. Допускается небольшое количество цельнозернового хлеба.
Вот несколько вариантов вкусного и питательного завтрака:
После второго завтрака можно перекусить орехами, кусочком сыра, любым овощем.
Обед
Обед должен быть плотным и питательным, содержать жиры и белки. Главное, тщательно пережевывать пищу и не торопиться. Идеальный вариант обеда – суп, второе блюдо и напиток, который употребить следует через 30 минут после еды.
Вот несколько вариантов блюд для меню:
Ужин
Ужин должен быть легким, низкокалорийным. Например, 100 г. курятины, салат из овощей, чай. Этого достаточно для насыщения и устранения чувства голода до утра.
Как и завтрак, первый прием пищи осуществляется примерно в 18:00, второй – за 2 часа до сна. Варианты ужина:
Питание до и после тренировки
Питание во многом зависит от цели тренировок:
Исходя из этих показателей, составляйте ежедневное меню.
Варианты блюд до тренировки:
Варианты блюд после тренировки:
В остальном придерживайтесь общих правил здорового питания. Это не только поможет улучшить фигуру, но и нормализует самочувствие.