что пьют в спортзале во время тренировки
Что пить во время тренировки?
При занятиях спортом и обильном потоотделении необходимо пополнять запасы жидкости в организме. Для этого подойдёт и обычная вода, но употребление некоторых напитков позволит быстрее достичь намеченных целей и восстановиться после тяжёлых нагрузок. Разберёмся, что пить во время тренировки, чтобы повысить её эффективность, а от каких жидкостей стоит отказаться.
Почему нужно пить во время тренировки?
Человек большей частью состоит из воды: мозг – на 80 %, мышечная ткань – на 70 %, плазма крови – на 90%. Она участвует во всех процессах жизнедеятельности организма, является естественным очистителем пищеварительного тракта от шлаков и токсинов.
Во время интенсивных физических нагрузок запускаются механизмы терморегуляции, которые сопровождаются обильным потоотделением. Испарение воды с поверхности тела способствует естественному охлаждению, но вместе с ним происходит потеря жизненно важных минеральных веществ и нарушение электролитического баланса. Недостаточное употребление жидкости во время тренировки подвергает организм опасности:
При дефиците воды в организме замедляются обменные процессы и невозможно расщепление жировых клеток. Эффект от занятий фитнесом для похудения практически сводится к нулю. Вода помогает наращивать мышечную массу – обеспечивает полноценное поступление к мышцам аминокислот и полезных веществ, необходимых для процессов их регенерации и роста.
Потеря всего 2% воды на 30% снижает эффективность тренировки, может привести к тепловому удару, головокружению, судорогам и потере сознания. Обезвоживание организма на 10-15% приводит к смерти.
Употреблять жидкость при занятиях в тренажёрном зале нужно для снижения болевых ощущений в мышцах после выполнения силовых упражнений и для предупреждения развития дегенеративных заболеваний суставов. Вода содержится в суставной смазочной жидкости, поэтому её недостаток повышает нагрузку на позвоночник и суставы, они быстрее изнашиваются.
Обезвоживание мешает тренироваться в полную силу, снижает выносливость и показатели силы. Чтобы реализовывать спортивные цели, нужно обязательно пить во время занятия.
Но и избыточное употребление жидкости наносит организму вред:
На тренировке рекомендовано употреблять по 150-250 мл жидкости каждые 15-20 минут, т.е. примерно 0,5-1 л в течение часа. Её количество может меняться в зависимости от температуры воздуха, интенсивности и длительности нагрузок. Важно прислушиваться к организму и не допускать чувства сильной жажды. Но, если пить не хочется – заставлять себя делать это насильно не нужно.
Не стоит пытаться выпить необходимую норму жидкости перед физическим занятием, чтобы во время него не отвлекаться на питьё. Это приведёт к тяжести в желудке и частым отлучкам в туалет.
Что можно пить во время тренировки?
Что же лучше всего пить спортсменам во время тренировки? Выбор разрешённых напитков достаточно широк:
Предпочтение тому или иному напитку следует отдавать в зависимости от цели тренировки, её длительности и интенсивности.
Чтобы избежать обезвоживания организма во время тренировки, достаточно пить обычную питьевую воду: фильтрованную или бутылированную. Водопроводная вода или из природных источников может содержать вредные для организма вещества или микроорганизмы, поэтому её обязательно нужно фильтровать или кипятить. Но после кипячения в ней практически не остаётся полезных минеральных солей – большая часть оседает на стенках и дне чайника.
Кипячение воды не уничтожает вирусы гепатита А и палочку ботулизма. В ней остаются также фенолы, пестициды, нитраты, соли тяжелых металлов, нефтепродукты.
Предупредить нарушение электролитного баланса после интенсивных тренировок длительностью до 1 часа поможет минеральная негазированная вода. Выбирать минералку следует с пометкой «столовая». Содержание натрия, магния и калия в ней оптимальное для организма. Для восполнения дефицита микроэлементов, вызванного физической нагрузкой – это лучший вариант. Лечебную минералку лучше оставить для употребления с другими целями – при заболеваниях пищеварительной системы она может спровоцировать обострения.
Изотоники
Изотоники – спортивные напитки, в которых содержатся минеральные соли и сахара в концентрации, близкой к составу плазмы крови. Они созданы для быстрого восполнения потери минеральных веществ и гликогена во время высокоинтенсивных и продолжительных занятий спортом. В составе некоторых напитков могут быть витамины, вкусовые добавки, креатин и L-карнитин.
Изотоники повышают выносливость организма, но всасываются в кровь медленнее, чем вода. Поэтому пить их при занятиях спортом, длительностью менее полутора часов или при низкоинтенсивном тренинге бессмысленно.
Рядом исследований установлено, что употребление изотоников без длительных физических нагрузок приводит к появлению лишнего веса. При занятиях фитнесом с целью похудения пить их не рекомендуется. Наиболее популярными спортивными изотоническими напитками у спортсменов считаются:
Но приготовить изотоник можно и самостоятельно. Есть несколько проверенных рецептов.
Удобно предварительно смешать ингредиенты в сухом виде и разбавлять их водой непосредственно перед тренировкой.
При приготовлении изотоника поваренную соль можно заменить морской солью или цитратом натрия (натриевой солью лимонной кислоты). Вкус напитка получится немного другой – с лёгкой кислинкой. Вместо натурального сока можно использовать сухой фруктовый концентрат.
Натуральные соки
Хорошим вариантом для восполнения жидкости в организме во время силовых тренировок являются натуральные соки из фруктов или овощей:
Они поддерживают минеральный баланс в организме, заряжают дополнительной энергией для выполнения тяжёлых упражнений.
Соки обязательно должны быть свежевыжатыми и разбавленными водой наполовину или в соотношении 1:2. Это снизит содержание простых углеводов и поможет напитку лучше усвоиться.
Стакан апельсинового или яблочного сока разведённого в 2 стаканах минеральной воды заменят 8% углеводосодержащий раствор, равноценный спортивному напитку.
Травяные отвары (настои)
Употребление отваров трав во время спортивных тренировок повысит их эффективность и поможет избавиться от дискомфортных ощущений после занятий. Травяные напитки содержат витамины, минеральные вещества и фитокомпоненты, обладающие тонизирующим эффектом.
Для активных тренировок лучше всего подойдут настои и отвары из следующих растений:
Заваривать слишком крепкий чай из трав для употребления на тренировках не нужно. Оптимальная дозировка – 2 ст.л. сухого сырья на 1 л воды.
Травяные отвары хорошо подходят для похудения. Они практически не содержат калорий и помогают ускорить обменные процессы в организме.
Употребление некоторых трав может вызвать аллергию, поэтому следует пить отвары с осторожностью, начиная с небольшого объёма (100 мл). Также нельзя забывать о лекарственных свойствах растений – определённые травы могут быть противопоказаны при определённых хронических заболеваниях или состояниях здоровья.
ВСАА – три незаменимые аминокислоты (изолейцин, лейцин, валин),позволяющие увеличить силовые показатели и выносливость при выполнении силовых упражнений. Поступление ВСАА в организм спортсмена во время тренировки не только добавит энергии, но и ускорит процесс регенерации мышц и замедлит катаболизм – разрушение мышечных волокон.
В ходе одного из исследований группа атлетов в течение 3 месяцев принимала по 6 г ВСАА в течение тренировки. Эффект резкого ускорения белкового синтеза поразил учёных: все испытуемые прибавили за это время 1-1,5 кг сухой мышечной массы.
В отличие от протеиновых коктейлей, которым необходимо время для расщепления и усвоения в пищеварительном тракте, аминокислоты в спортивных добавках всасываются в кровь мгновенно. Поэтому с целью увеличить мышечную массу и повысить выносливость их имеет смысл принимать в течение всей тренировки.
ВСАА не восполняют дефицит электролитов в организме, поскольку они предназначены для других целей. Употреблять аминокислоты при занятиях спортом нужно совместно с водой или изотоником.
Какие напитки бесполезно пить во время тренировки?
Такие спортивные напитки как жиросжигатели, креатин и протеин помогают быстрее добиться поставленных целей при занятиях в тренажёрном зале и, безусловно, полезны для набора мышечной массы, похудения или сушки. Но пить их следует не меньше чем за 40-60 минут до тренировки или в течение часа после неё. Приём этих напитков во время занятия большого вреда организму не принесёт, но и существенной пользы от этого не будет.
Жиросжигатели
Спортивные добавки с жиросжигающими свойствами на основе термогеников (кофеина, йохимбина, синедрина) или липотропиков (L-карнитин, омега-3, бетаин) эффективны для похудения только, если их принять перед тренировкой – минимум за 40 минут. При более позднем употреблении они просто не успеют подействовать. Электролитический баланс они не восстанавливают.
Если употребление липотропиков во время тренировок не принесёт вреда организму, то приём термогеников повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему и может вызвать резкий подъём артериального давления.
Гейнеры
Гейнер – высококалорийная спортивная добавка, состоящая из смеси углеводов и белков. Её основное предназначение – ускорить набор мышечной массы для худощавых людей.
Гейнеры рекомендуется употреблять за 1 час до тренировки. Если выпить порцию белково-углеводного напитка во время занятия, это вызовет прилив крови к желудку, ощущение переполнения и тяжести в животе.
После приёма углеводов уровень инсулина резко увеличится, что повлечет за собой подавление тестостерона (гормона роста мышечной массы). Небольшое количество углеводов во время тренировки поможет справиться с усталостью и придаст сил, но целая порция гейнера будет лишней. Смысл пить углеводно-белковые смеси имеет лишь в том случае, если тренинг длится более 1,5-2 часов. 100 г гейнера каждые 15-20 минут – это оптимальное количество.
Углеводно-белковые смеси хороши для употребления не только в бодибилдинге. Они добавляют энергии и выносливости спортсменам, занимающимся лёгкой атлетикой, лыжами, боксом, т.е. в любом направлении спорта, где преобладает аэробная нагрузка.
Креатин
Креатин (азотсодержащая карбоновая кислота) участвует в энергетическом обмене в мышечных тканях и при грамотном приёме увеличивает спортивные показатели.
Лучшее время для приёма креатина – в течение часа после тренировки. В это период мышцы наиболее восприимчивы к его всасыванию.
Креатин не способен возместить потерю минеральных солей, но его употребление во время силового тренинга способствует дегидратации организма (обезвоживанию). В совокупности с обильным потоотделением может привести к нарушению электролитного баланса.
Протеин
Приём белка или протеина до тренировки насыщает кровь аминокислотами, подавляет катаболические процессы и создаёт дополнительные условия для роста мышц. Но даже быстрым протеинам (в форме гидролизата или изолята) нужно не менее часа, чтобы усвоиться. Употребление протеина во время тренировки затруднит выполнение упражнений и замедлит процесс роста мышц – организм воспринимает их, как пищу, на переваривание которой нужны энергозатраты, а они с каждой минутой тренинга и без того уменьшаются.
Протеиновые коктейли, принимаемые во время тренировки, не принесут пользы ни для набора мышечной массы, ни для восстановления, ни для похудения.
Что нельзя пить во время тренировки?
При занятиях спортом некоторые напитки могут нанести вред здоровью и стать причиной развития опасных заболеваний. В список запрещённых для употребления во время тренировок жидкостей входят:
Эти напитки – не лучший выбор для восполнения потерянной с потом воды и минеральных солей в организме.
Кофеин повышает выработку адреналина и увеличивает нагрузку на сердце, которому и без того приходится усиленно работать при выполнении физических упражнений. Употребление кофе или чая во время тренировки может привести к гипертоническому кризу, а также вызвать проблемы с пищеварением. Энергетики содержат в составе кофеин и большое количество сахара. Таким напитком утолить жажду при занятиях спортом без вреда для здоровья невозможно.
В одной порции большинства энергетических напитков содержится доза кофеина, эквивалентная трём чашкам кофе и 14 чайным ложкам сахара.
Газированная минералка, а тем более сладкая газировка, тоже не годятся для восполнения электролитов в организме. Содержащаяся в них углекислота может вызвать раздражение слизистой желудка, повышенное газообразование и отрыжку, что может помешать тренировочному процессу. Сладкие напитки (в том числе и пакетированные соки) содержат слишком много сахара (до 6 ч.л. в одном стакане) и могут спровоцировать резкий выброс инсулина, что вызовет слабость и усталость во время занятия. Жажду они не утолят, но могут стать причиной накопления лишних килограммов или развития сахарного диабета.
Нельзя употреблять во время тренировки алкоголь. Он не совместим с занятиями спортом.
Этанол не только негативно влияет на сердечно-сосудистую систему – при его употреблении снижается синтез протеина и тестостерона, что препятствует наращиванию мышечной массы. Он угнетает выработку фермента липопротеинлипазы, участвующего в расщеплении жировых клеток. Таким образом, употребление любых алкогольных напитков (даже безобидного на первый взгляд пива) на тренировке не только сводит её эффект к нулю, но и существенно вредит здоровью.
Выбирать напиток для тренировки нужно, исходя из её интенсивности, продолжительности, а также в зависимости от поставленных целей. С точки зрения безопасности для здоровья чистая питьевая вода – это лучший вариант. Она идеально подходит и для занятий с целью похудения. Профессиональным спортсменам и бодибилдерам лучше всего пить во время интенсивных тренировок специальные спортивные напитки – изотоники или ВСАА.
Что пить до, во время и после тренировки – лучшие натуральные напитки
Правильные напитки для активных людей, занимающихся спортом, могут стать помощниками в достижении спортивных результатов и решением поставленных задач.
Что лучше пить до тренировки?
Свежевыжатые соки перед тренировкой могут дать вам дополнительные питательные вещества, необходимые для поддержания сил и выносливости. Свежие фруктовые и овощные соки содержат такие же полезные витамины, минералы и растительные химические вещества, которые вы получаете от употребления цельных фруктов или овощей. Ваше тело может более легко усвоить эти питательные вещества в виде свежего сока, и вашей пищеварительной системе, возможно, не придется так тяжело их переваривать. Свежие соки могут помочь:
Соки фруктов или овощей, которые содержат сложные и простые углеводы, могут предоставить вам лучшее энергетическое топливо для тела. Комплексные углеводы обеспечивают вас фруктозой, которую ваш организм медленно преобразует в энергию, что даст больше сил для тренировок. Для обработки углеводов требуется около двух часов, что делает свежий сок быстрым и легким источником энергии для вашей тренировки.
Морковный сок
Морковный сок может дать вам энергию для тренировки, содержит высокий уровень бета-каротина – антиоксидант, который окисляет кровь, мозг и ткани организма.
Фруктовый и ореховый сок
Банан – хороший вариант для приготовления сока, поскольку он содержит высокий уровень калия, который может помочь вашему организму превращать глюкозу в гликоген для долговременной энергии.
Миндаль – это питательное вещество, высокоэнергетическая пища, а отруби содержат магний, который может помочь вашему организму хранить и использовать гликоген, также поддерживать здоровый уровень сахара в крови.
Смешайте:
Смешать тщательно, добавляя воду для желаемого вкуса и консистенции.
Сок свеклы
Свежевыжатый сок свеклы перед тренировкой может помочь улучшить выносливость. Нитраты в свекольном соке приводят к снижению поглощения кислорода, что делает упражнения менее утомительными.
Сахар в составе овощей и фруктов поможет увеличить продуктивность тренировки, но это необходимо только тем, кто набирает мышечную массу.
Худеющим нужно быть осторожным, соки должны употребляться в первой половине дня, исключительно из фруктов с низким гликемическим индексом, например, зеленое яблоко. Любые простые углеводы тормозят сжигание жира. Также еще одним тонизирующим напитком, с легким эффектом энергетика, будет кофе, для тех, кто худеет – без сахара. Но необходимо учитывать, кофе выгоняет воду из организма, поэтому следите за тем, чтобы восполнить потерянную жидкость.
Что лучше пить во время тренировки?
Лучшим и единственным напитком во время тренировки будет простая вода, без добавок и примесей. Основная задача напитков во время тренировки – предотвратить обезвоживание и сгущение крови, для этого лучше пить воду, поскольку энергию для тренинга вы уже получили до начала занятий. Эту энергию вы должны потратить в течение тренировки, а не добавлять новых углеводов, поэтому пейте много воды – она необходима абсолютно всем!
Что лучше пить после тренировки?
Непосредственно после тренировки вам понадобится достаточное количество белка для поддержания мышц и общего состояния тела. В течение 30 минут после тренировки вам не помешает выпить стакан молока, в который можно добавить творог или фрукты (для тех, кто набирает мышцы), перемешать в блендере, получится, своего рода, натуральный гейнер. Так же вы можете употреблять те же фруктовые и овощные соки, которые восполнят энергию и предотвратят распад мышц.
Для тех, кто сушится, простые углеводы, и даже молочный сахар (лактоза) могут помешать процессу сушки, поскольку обеспечит скачок инсулина, и вес останется на месте. Вам, так же как и во время тренировки, нужна вода, и важным источником питательных веществ для вас, все-таки, является пища.
Все что нужно знать о сушке тела в этом разделе →
Заключение: что пить после тренировки для роста мышц
Натуральные продукты – молоко, соки фруктов и овощей, являются источником энергии и питательных веществ. Каждый имеет свою скорость усваивания и пищевую ценность. Конечно, если вы набираете мышцы, вам необходимо потреблять большое количество белков, жиров и углеводов. Для восполнения этих запасов, простым и эффективным способом станет прием спортивных коктейлей – протеин, гейнер, аминокислоты (заменимые и незаменимые), креатин, предтренировочные комплексы. Для тех, кто худеет, поможет прием Л-карнитина перед тренировкой, для высвобождения жира в энергию. Это необязательные, но довольно эффективные помощники в ускорении результатов.
Полезное видео: рецепт напитка перед тренировкой
О том, что есть после тренировки, узнайте в этой статье →
Что Пить На Тренировке | Как, Когда И Сколько?
Что пить во время занятий спортом?
Вопрос, пить или не пить во время занятий спортом, уже не актуален. Напиток для тренировки нужен. Тесное общение со штангой и гантелями — очень затратный для организма процесс. Потея, мы теряем воду, а вместе с ней жизненно важные электролиты и минералы. Даже незначительное нарушение водного баланса чревато неприятными последствиями для нашего здоровья, и судороги в конечностях, не самые худшие из них. Как именно восполнять этот баланс, сколько, когда и что пить во время тренировки? Давайте разбираться вместе. О необычных упражнениях, реально рабочих программах и о спортивном питании честно, читайте на моём канале в telegram
Содержание:
Почему важно пить воду во время тренировки?
Плазма нашей крови на 90% состоит из воды, а мышцы на четверть. Потеря 2-3 % воды приводит к снижению выносливости и силы, а потеря 5% вызывает тошноту и головокружение. Обезвоживание приводит к нарушению электролитного баланса нашего тела.
Важность воды для роста мышц
Содержание кальция, магния, натрия и калия снижается. Это тормозит работу нервной системы, ухудшает работу всего организма и подвергает его опасности. Нехватка воды влияет на нас следующим образом:
Случаи смерти спортсменов от обезвоживания во время марафонов, лишь подтверждают важность приема жидкости на фоне физической активности. Другими словами, пить воду во время тренировки важно и даже необходимо, ибо дефицит воды просто не позволит нормально потренироваться.
Сколько пить воды во время тренировки в зале?
Рекомендаций, сколько пить на тренировке, и вообще, сколько жидкости потреблять за сутки, существует великое множество. Одни специалисты говорят — пейте ежедневно 1,5 литра чистой воды, а другие советуют выпивать по 3 литра и больше. Вода, как известно, синоним жизни, а обезвоживание — это плохо, но вот наука говорит, что лишняя жидкость в организме ещё хуже.
Пить во время занятий спортом нужно. Но схема больше — лучше, не работает
Примечание: канадские учёные утверждают, что гипонатриеномия (избыток воды) понижает уровень натрия, затрудняет работу почек и может вызвать отёк головного мозга. А у людей с повышенным давлением, спровоцировать гипертонический криз. С количеством выпиваемой воды нужно быть аккуратными всем, но людям после 40, особенно. Ибо занятия спортом в этом возрасте имеют свои особенности.
Чтобы расставить все точки над «і», в 2014 году американские учёные провели эксперимент, результаты которого опубликовали на сайте Национальной академии наук США. С помощью магнитно-резонансной томографии они установили, что как только в организме возникает излишек жидкости, мозг посылает телу импульс, затрудняющий глотательный процесс. Как оказалось, фраза: «Не лезет в горло», имеет под собой научное обоснование. Наше тело само способно решать, сколько и когда жидкости ему нужно, намекая на это возникающим чувством жажды.
Примечание: я постоянно пью во время тренировки, летом больше, зимой меньше. В жаркое время года, особенно, когда использую программу для похудения, могу выпить за час занятия до 1,5 литров. Зимой – литр, а то и меньше. После каждого подхода я подхожу к подоконнику в зале, где стоит моя бутылка и делаю один-два небольших глотка. Хватает и жажду утолить и дыхание восстановить и без бульканья лишней жидкости в желудке обойтись.
Что пить перед тренировкой для похудения?
Когда речь заходит о похудении, многие люди начинают высекать со своего рациона и нужное, и ненужное. О 12 мифах борьбы с лишним весом я подробно рассказывал в статье, очень советую ее прочить, поэтому не буду на этом сейчас останавливаться. Скажу лишь следующее, одна из проблем, тормозящих жиросжигание, заключается в замедлении обмена веществ на фоне возникшего дефицита калорий.
Замедление метаболизма при похудении — это норма
Понимая, что пищи поступает меньше, организм уже не может производить столько энергии, как прежде и начинает ее всячески экономить. Замедление метаболизма – это естественный способ борьбы нашего тела с переходом на диету с дефицитом калорий. Как решить эту проблему, особенно на фоне тренировок в тренажерном зале?
Я предлагаю пить перед тренировкой для похудения самостоятельно приготовленный имбирный напиток. Делается он так: за пару часов до посещения тренажерного зала корень свежего имбиря (10 граммов) нарезать мелкими кусочками либо же натереть на мелкой терке, залить кипятком (250-300 мл) и дать настояться.
Имбирная настойка — один из лучших напитков для ускорения метаболизма
После того как он остынет, можно добавить лимон для вкуса. Пить имбирный напиток советую непосредственно перед занятием, в раздевалке за 10-15 минут до занятия. Что она дает?
Я не отношу такой напиток к жиросжигателям, на окисление жировой ткани имбирь прямого воздействия не оказывает. Зато, он повышает качество тренировочного процесса, ускоряет обмен веществ и минимизирует риск получения травмы и растяжения.
Что пить, чтобы не уставать во время тренировки?
Правильный выбор напитка во время занятий спортом важен. Чем активнее физическая нагрузка, тем сильнее мы потеем и тем важнее скорость восполнения потерянных минералов. Чтобы понять, что можно пить и не уставать во время тренировки, предлагаю проанализировать плюсы и минусы различных напитков.
1. Вода питьевая
Если занятие в тренажёрном зале низкоинтенсивное и длится не более 30-45 минут, напитком может стать простая вода. Это может быть вода, бутилированная, либо (при наличии хорошего фильтра) вода из-под крана. Она утолит жажду и освежит.
Пить воду в зале можно, но восстановить баланс электролитов она не поможет
Но восполнить уровень электролитов и минералов она не поможет, поскольку их содержание в обычной воде минимальное. Пить воду во время тренировки, конечно можно, но для активной кардио-сессии, сопровождающейся обильным потоотделением, она не подходит. Повысить работоспособность с ее помощью, увы не выйдет.
2. Изотоник магазинный
Изотоник – это спортивный напиток, представляющий собой водный раствор электролитов. Он создан специально для восполнения потери минеральных веществе во время занятий спортом. Разновидностей изотонических напитков существует очень много и их условно можно разделить на две категории:
Изотоник с сахаром. Тут все просто, в напиток, помимо электролитов, добавлен сахар (глюкоза) в различной форме. Если считать калории не нужно, а тренировка очень короткая, но интенсивная (20-30 минут), с ролью тренировочного питья, изотоник с сахаром, справится на «ура». Однако, покупая такой изотонический напиток, стоит помнить вот о чём:
Примечание: сладкие спортивные напитки – одни из самых активных разрушителей зубной эмали. Изотоники крошат зубы не хуже обычных сладких газировок. Пить их лучше через трубочку.
Изотоник с сахаром — не лучший выбор напитка для тренировки
Изотоник без сахара. Вот такой изотонический напиток хорошо подходит для тренировок, направленных на снижение веса. Такой спортивный напиток решает проблему с нормализацией электролитического баланса, помогает бороться с усталостью, однако, также, как и его сладкий собрат, имеет в своем составе целую периодическую систему Менделеева, ибо чистые изотонические напитки, как правило, имеют не очень приятный вкус. Но об этом чуть позже.
3. Изотоник своими руками
Среди посетителей элитных тренажёрных залов, в качестве защиты от обезвоживания, очень модно использовать сок молодого кокоса, смешанный с раствором электролитов. Правда, помимо подобного эксклюзива, решить проблему с обезвоживанием можно и более прозаичным способом.
Как приготовить изотоник своими руками?
Рецептов изотоника существуют десятки, но самым простым и дешёвым является вариант с добавлением в воду «Регидрона». «Регидрон» — это аптечный препарат, предназначенный для регидратации (борьбы с последствиями обезвоживания). Он содержит оптимальный состав электролитов в идеальной концентрации.
Рецепт изотоника с Регидроном самый простой, быстрый и дешевый
У «Регидрона» есть один недостаток — специфический вкус, поэтому в состав напитка от обезвоживания, изготовленного на его основе, можно добавить немного лимона, а если речь о похудении не идет, тогда и натурального меда. Такой напиток подойдет тем, кто хочет набрать массу в жаркое время года, хотя на мой взгляд, делать это проще в осенне-зимний период.
Рецепт изотоника простого:
Рецепт изотоника диетического:
Рецепт изотоника стимулирующего:
Примечание: Начинать пить изотоник нужно за 30-45 минут до тренировки, а во время занятия необходимо делать по глотку каждые 5-7 минут. Температура его должна быть комнатной.
Иван-чай
Несмотря на огромный выбор вариантов тренировочных напитков, как покупных, так и домашних изотоников, в результате многих экспериментов, я остановился на иван-чае. По моему, пускай и субъективному мнению, это лучшее, что можно пить на тренировке, чтобы не уставать. Достоинств у него масса, недостатков пока не нашел.
Польза иван-чая, рецепты приготовления
Я начал его пить в период сушки, а теперь пью круглый год. Об этом уникальном растении я тоже написал громадную статью: «Иван-чай | Мой богатырский тренировочный напиток». Очень советую ее прочесть, уверен, узнаете много интересного.
Аминокислоты во время тренировки
БЦАА (bcaa) – это три незаменимые аминокислоты (изолейцин, лейцин, валин), объединённые святой общей целью – защитить мышцы от разрушения. Мода пить бцаа на тренировке пошла от монстров массы, использующих это спортивное питание во время подготовки к соревнованиям. Однако…
Аминокислоты на тренировке пью профессионалы сидя на жесткой диете
На фоне жесточайшей диеты для похудения и изнурительного тренинга, использование BCAA вполне оправдано. Эти аминокислоты не только защищают набранную мышечную массу от катаболизма, но также являются отличным источником энергии. Правда, с миссией восполнения дефицита электролитов аминокислоты не справляются, ибо предназначены для других целей. Кроме того, стоит помнить, три вещи:
Когда же нужно пить аминокислоты, чтобы они давали эффект? Я рекомендуют пить аминокислоты bcaa утром, натощак и сразу по завершению тяжелой тренировки. Причем, размер порции советую плавно повышать от занятия к занятию в течении недели, чтобы справиться с нарастающим за неделю уровнем мышечного стресса. В этом случае получить отдачу от их использования может бодибилдер любого уровня.
Что пить после силовой тренировки в зале?
Есть два варианта ответа на это вопрос – протеин и гейнер. Каждый из них имеет право на существование, свои за и против. Было время, когда я сам думал, что пить после тренировки в зале нужно быстрый протеин, считая, что чем быстрее в мышцы поступит белок, тем быстрее я вырасту. Я пил и сывороточный протеин и самый дорогой – гидролизованный, вот только набор массы шел при этом с трудом. Зато, когда послушался Чарльза Гласса, (тренера Декстера Джексона и Кая Грина) и сменил протеин на гейнер, рост мышц реально ускорился.
Чарльз Гласс. Тренер чемпионов. Крестный отец бодибилдинга
Во время тренировки наше тело не расходует белок для выполнения упражнений. В ход идет энергия, накопленная в виде гликогена в печени и в мышцах и вода, выходящая с потом. Решить вторую задачу помогает питье во время тренировки, а с решением первой идеально справляется гейнер. Чтобы не вещали продавцы спортивного питания, но пока наш организм не покроет, возникший во время таскания штанги, дефицит энергии, запуск белкового синтеза, то есть рост, мышц не начнется.
Пить после силовой тренировки гейнер, а не протеин — это правильно
Недостаток у гейнера один, при неправильном выборе этого спортивного питания и, особенно, при неграмотно выстроенном рационе до и после занятия, его использование может привести к резкому увеличению жировой прослойки. Говоря попросту, гейнер – это идеальная добавка для набора массы. Потому, к его выбору, и к схеме питания в этот период нужно быть очень внимательным. А когда же пить протеин?
Протеиновый напиток или батончик, организм воспринимает как еду, на переваривание которой нужна энергия. Но её уровень и так снижается с каждой минутой, проведенной в зале. Пить протеин во время тренировки, значит, по-глупому транжирить дорогостоящее спортивное питание, воруя у себя энергию на выполнение упражнений.
Примечание: идеальное время приема быстрого протеина, если речь идет о тренировках на массу, через час-полтора после окончания занятия. И то, при условии, предварительного восполнения потраченной в зале энергии. Медленный, казеиновый протеин может быть приемом пищи перед сном в день тренировки и идеальным перекусом в день отдыха.
Можно ли пить на тренировке газированную воду?
Можно, но лучше, все же, обойтись без газов. Газированная вода может быть сладкой газировкой, лечебной минеральной водой, чистой минералкой и энергетиком. Давайте рассмотрим все варианты использования газировки в качестве тренировочного напитка.
1. Минеральная вода
Этот вариант возможен, но лишь при понимании, какая именно это вода и какой в ней набор минеральных веществ. Это может быть столовая (негазированная) вода, природно-газированная (гидрокарбонатная) или газированная искусственно. Содержание магния, калия и натрия в такой воде (в зависимости от уровня минерализации) может быть довольно высоким.
Пить минералку на тренировке можно, но осторожно
С точки зрения восполнения дефицита микроэлементов, вызванного физической нагрузкой, это один из лучших вариантов. Стоит только помнить, что минеральная вода – это прежде всего лечебный напиток. Здоровому человеку не рекомендуется выпивать более 0,5 литра такой воды в сутки и то, не более 5-6 недель подряд.
Примечание: эта рекомендация не касается людей с заболеваниями желудка, почек и опорно-двигательной системы. Для них бесконтрольное использование минеральной воды сопряжено с особым риском. Недостаток минеральных веществ, как и их преизбыток, несут в себе потенциальную угрозу здоровью.
Гулять по залу, потягивая дорогую минеральную воду из стеклянной бутылки, конечно круто. Вот только с использованием ее на постоянной основе нужно быть очень аккуратным. Ибо у желудка может оказаться свой взгляд на такой напиток и тогда тренировку придется завершать очень-очень быстро.
2. Сладкая газированная вода
Сладкие газированные напитки и всякие «типа спортивные» напитки с добавлением сока, имеют в своем составе большое количеством сахара. В стакане кока-колы его 9 грамм или чайная ложка с верхом. Сладкие газированные напитки дают почти мгновенный выброс энергии, который сменяется таким же быстрым ее падением.
3. Газированная вода без сахара
Что же касается обычной, чистой газированной воды, то тут тоже не все гладко — газы в напитке раздражают слизистую оболочку желудка, вызывают метеоризм, спазмы и дискомфорт. При выполнении ряда сложных упражнений, особенно с тяжелоатлетическим поясом на талии, может вызвать реальную боль в животе.
4. Энергетики
Газированные напитки – энергетики содержат в своем составе не натуральный кофеин, конечно, а его дешевый искусственный аналог – бензоат натрия. Такие напитки, вместо того, чтобы пополнять запасы воды в организме во время тренировки, выводят из него жидкость, являясь, по сути, мочегонными средствами.
Энергетики в качестве тренировочного напитка — плохая идея
Примечание: пить сок во время занятия не стоит. Магазинные соки, утяжеленные консервантами, красителями, подсластителями, и прочими Е-химикатами, вместо того, чтобы давать энергию, замедляют поглощение организмом воды и ухудшают тренировочный процесс.
Послесловие
Пить во время занятий спортом можно и нужно. Необходимо лишь подбирать напиток под себя, ориентируясь прежде всего на уровень физической активности и поставленную тренировочную задачу. Надеюсь, мой рассказ окажется полезным и поможет сделать правильный выбор. Будьте здоровы!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.