что слушать во время тренировки
Помогает ли музыка на тренировках? Плейлист для бега, растяжки, плавания
Впервые о роли музыки во время тренировок задумались ещё в 1911 году. Тогда американский учёный Леонард Айрес выяснил, что велосипедисты ехали быстрее, когда играла музыка, и медленнее – в полной тишине. Сегодня же наушниками в спортзале точно никого не удивишь, а в музыкальных сервисах можно найти отдельные плейлисты для каждого вида спорта на любой вкус. Разбираемся, как любимые треки влияют на мозг, действительно ли музыка повышает эффективность тренировок и какие жанры чаще всего выбирают для разных типов нагрузки. В этом нам помогает велнес-коуч и эксперт «Чемпионата» Андрей Семешов.
Может ли музыка повысить эффективность тренировки?
Порой бывает сложно усидеть на месте, когда в колонке или наушниках играет любимая песня. Некоторые сразу начинают покачиваться в такт или отбивать ритм пальцами, другие — пританцовывать. Этому есть вполне реальное объяснение. Дело в том, что в человеческом мозге существуют прямые связи между слуховыми и двигательными нейронами. Прослушивание музыки, которая вам нравится, стимулирует области головного мозга, играющие важную роль в координации движений. Некоторые исследователи считают, что инстинктивное желание людей двигаться в такт связано именно с этой «нейронной помехой».
Доктор Марсело Биглиасси из Университета Сан-Паулу в Бразилии долгое время изучал взаимосвязь аудиовизуальных стимулов и физического состояния во время тренировок. Он пришёл к выводу, что прослушивание музыки способствует позитивному состоянию, снижает чувство усталости и повышает эффективность упражнений. Также доктор Биглиасси считает, что мозг может преуменьшать чувство напряжения. Под влиянием музыки он изменяет нервные импульсы, посылаемые к работающим мышцам, и блокирует негативные телесные сигналы.
Таким образом, музыка как бы соперничает с импульсами перегрузки, которые посылает тело, и заставляет их отойти на второй план. Благодаря правильно подобранному плейлисту вы не станете меньше уставать в спортзале, но ободряющие напевы любимого исполнителя точно помогут забыть об утомлении – хотя бы на время.
Несмотря на результаты исследований Биглиасси, многие спортсмены и тренеры предпочитают не отвлекаться на музыку и заниматься в тишине.
Андрей: Музыка — она больше про то, чтобы иногда позволить, к примеру, выйти за пределы текущих физических возможностей. Например, мощный хард-рок буквально заставляет выжать из себя еще одно повторение через «не могу». Секрет в том, чтобы оставлять музыку в качестве «последнего патрона». То есть не вставлять наушники на каждой рядовой силовой тренировке, а доставать их из сумки только по особым случаям.
Дофаминовый выброс во время прослушивания любимых треков
Иногда вовремя услышанная песня может зарядить настроением на весь день. Или наоборот: случайно затесавшиеся в плейлист грустные мотивы отобьют желание не только тренироваться, но и выходить из дома. Всё дело в дофамине – так называемом гормоне счастья.
Чтобы проверить это, международная группа исследователей провела эксперимент. В нём участвовали 27 волонтёров, которых разделили на три группы. Первой группе дали лекарство, усиливающее выработку дофамина, второй – препарат с противоположным действием, а третьей — плацебо. После чего все участники слушали любимые треки. В результате у первых во время прослушивания сразу появились мурашки, а в области мозга, отвечающей за двигательные функции, резко поднялся уровень активности. Один из авторов исследования Лаура Феррери, доцент кафедры когнитивной психологии в Университете Лиона рассказала:
В повседневной жизни люди регулярно стремятся слушать музыку, петь или танцевать, хотя, казалось бы, эти действия не важны для выживания. Мы занимаемся изучением того, как мозг структурирует последовательность звуков и превращает их в приятный и полезный опыт.
Как музыка влияет на бег?
В результате эволюции человеческий мозг научился автоматически блокировать любые усилия, которые напрямую не относятся к выживанию. В американской психофармакологии даже появился специальный термин для этого явления – эволюционное несоответствие. Грубо говоря, пока мы живём в 2019-м, наш мозг в некоторых аспектах всё ещё настроен на доисторический режим. Отсюда и вытекают те самые дни, когда кажется, что тренироваться вас уже ничто не заставит. Ничто, кроме понравившегося плейлиста.
Музыкальный энергетический заряд – не шутка и не миф. Это подтверждают исследования о роли музыки во время забегов на короткую дистанцию. Учёные из Бразилии и Испании выяснили, что любимые композиции помогают бегунам настроиться на дистанцию и легче выдерживать нагрузки. Американская ассоциация Track & Field (USATF) практически приравнивает музыку к отдельному виду допинга и с 2009 года разрешает использовать плееры только во время любительских марафонов, которые не предусматривают наград.
В 1998 году спортсмен Хайле Гебреселассие из Эфиопии именно музыкой объяснил свой рекорд в беге на 2000 метров. По его словам, ускоряться ему помогал один из хитов девяностых – песня «Scatman» Джона Скэтмэна. Именно её Гебреселассие напевал во время забега.
Оказывает ли музыка негативное влияние на тренировки?
Некоторые исследователи придерживаются мнения, что музыка отрицательно сказывается на результатах тренировок. По их мнению, человек не может в полной мере сосредоточиться ни на одной из задач. Так считает и спортивный социолог Джим Денисон. Он уверен, что наушники мешают сконцентрироваться на беге и лишают его медитативной составляющей. Также Денисон думает, что человек постепенно привыкает к определённому звуковому сопровождению настолько сильно, что тренироваться без музыки уже не может.
Мы утратили умение «быть в моменте» в пользу многозадачности. А прослушивание музыки или подкастов во время тренировки – это одна из её форм: ни одно, ни другое не выполняется качественно.
Андрей: Я слабо представляю, как во время персональных тренировок можно сочетать работу с клиентом и прослушивание музыки. Если человек обратился к тренеру, то логичным, на мой взгляд, будет находиться с ним в постоянной коммуникации во время занятий. Я и сам на силовых тренировках достаю наушники крайне редко, считанные разы в году. Когда действительно совсем нет сил, а поднапрячься надо.
Дип-хаус – для интервальной, эмбиент – для йоги
Хотя в целом влияние музыки на тренировки можно упростить до формулы «нравится значит помогает», разные жанры будут хорошо работать при одном типе нагрузки и мешать при другом. Вряд ли кто-то станет заниматься растяжкой под дабстеп или толкать штангу под русскую классику.
В выборе плейлиста для тренировки вполне можно прислушаться к общественному мнению. Для интервальных тренировок лучше подобрать что-то ритмичное и достаточно быстрое. Например, фанк, реггетон, хип-хоп или дип-хаус. Треки с яркими энергичными битами помогут преодолеть ленивое «не хочу» и, возможно, сделать ещё один подход в изматывающем упражнении.
Выбирая музыку для йоги или растяжки, лучше отдавать предпочтение спокойным и плавным композициям. Хорошо подойдут этно-электроника, электроника, эмбиент.
Если же вы не расстаётесь с плеером (водонепроницаемым, разумеется) даже в бассейне, то стоит выбирать золотую середину — ритмичные, но не быстрые песни. К примеру, лаунж, регги, инди, поп, соул, фанк или поп-рок.
Составляя идеальный плейлист для тренировки, можно (и нужно) опираться не только на жанр, но и на темп песен. Измеряется он в BPM – beats per minute — ударах в минуту. Определяют с помощью специальных приложений. Для интенсивных тренировок идеальными считаются треки с показателями в пределах 130-180 BPM. Но, в конце концов, всё зависит от конкретной песни и предпочтений человека.
Идеальный плейлист для бега
По сравнению с другими упражнениями бег монотонен и не всегда увлекателен. Это мнение разделяет и велнес-коуч Андрей Семешов. Он знает, как справиться со скукой и разнообразить кардио-тренировки.
Андрей: Бегать без музыки я совсем не могу. Это занятие мне кажется чересчур монотонным, а музыка отвлекает. Еще несколько лет назад я открыл для себя подкаст Podrunner, который создаёт писатель и диджей Steve Boyett. Можно подобрать саундтрек под любой темп и продолжительность кардио. Советую попробовать, если нет предубеждения по отношению к электронной музыке.
Кроме того, на сайте проекта можно отсортировать треки как по частоте бита, так и по уровню подготовки спортсмена. Например, для начинающих бегунов Podrunner предлагает такой микс:
Музыка для тренировок – какую слушать музыку на тренировках в спортзале, как она мотивирует – часть 1
Хорошая песня – строит день, да и в целом помогает жить. У каждого свои вкусы, но главное – это смысл для чего она прослушивается. Музыка улучшает настроение, позволяет повысить эффективность работы в офисе и поддерживает вас на тренировке.
Ученые Болонского университета (Италия) пришли к выводу, что физические показатели человека намного выше, если правильно подобрана музыка. Конечно, все подбирается индивидуально. По мнению ученых, если ритм песни совпадает с тренировочным, то ощущение прилагаемых усилий – уменьшается. То есть человек более выносливее.
Мы подготовили список песен, которые могут подойти любому. Подборки будут выходить регулярно, чтобы каждый мог найти «свою песню»
1 Rocky – Hollywood Pictures Orchestra
2. Eye Of The Tiger – Survivor
3. Lose Yourself – Eminem
4. Ich Will – Rammstein
5. Mortal Kombat – The Immortal(S)
6. Smack My Bitch Up – The Prodigy
8. The Pretender – Foo Fighters
9. Burn It Down – Linkin Park
11. Bad Boy Kenс – Badpojken feat. Siri
12. Do or Die – Flux Pavilion, Childish Gambino
Поиск
О проекте
maxdeleske
m@zozhnik.ru
Рекламные ссылки:
Большой выбор готовых рулонных штор в интернет-магазине Порядок.ру
Ведите дневник питания и читайте Зожник в бесплатном приложении “Дневник Зожника”
Как любимая музыка влияет на тренировки
Можно и нужно ли слушать музыку во время тренировок и соревнований: полезно это или вредно? Какой эффект дает?
Многие любят бегать по музыку. Я например, обычно включаю свой плейлист из ВКонтакте, затем Endomondo, который поверх музыки говорит каждый километр о темпе последнего километра и вперед!
Во время своего первого полумарафона в рамках «половинки» триатлона в Питере (подробности тут) я собирался бежать, как привык – с любимой музыкой в ушах, но тренер настоял, чтобы я бежал без наушников: «Нас профики засмеют». Аргумент: если бежишь с наушниками, то непроизвольно закрываешь рот, что плохо влияет на снабжение тела кислородом.
В результате бежал под голоса болельщиков – но внутренний голос подсказывает, что у музыки есть и положительные, вдохновляющие аспекты и неизвестно, что важнее для спортсмена – непроизвольное закрытие рта (честно говоря, не замечал за собой такое в наушниках) или дополнительные силы, которые дает музыка.
Давайте обратимся к имеющимся научным исследованиям на эту тему. Нам удалось найти как минимум 4 научных исследования, подтверждающих положительное влияние музыки на спортивные результаты.
Наука подтверждает улучшение результатов под музыку: в беге, на велотренажере, в силовых упражнениях
Британская ассоциация Науки в Спорте и Физических Упражнениях обнародовала экспертное заключение об особенностях музыкального сопровождения во время физических упражнений: при беге трусцой, добровольцы, пользовавшиеся звуковым сопровождением, в среднем преодолели до истощения на 15% большую дистанцию, чем любители бега из контрольной группы, не слушавшие музыку. Помимо этого, ритмичная музыка за счет стабилизации ритма движений способствует уменьшению среднего потребления кислорода, снижает ощущение усталости в среднем на 12%.
Еще одно исследование ученых из Германии также льет елей на мельницу любителей заниматься с музыкой. Ученые выяснили, что воспроизведение музыки в процессе выполнения напряженной работы снижает восприятие тяжести.
Для изучения воздействия музыки на физическую работу команда специалистов под руководством ученого Томаса Фритца привлекла к исследованию 63 волонтера обоих полов.
В одном из тестов участники тренировались с использованием специального фитнес-оборудования, пассивно прослушивая музыку в фоновом режиме. В других тестах ученых оснастили оборудование функцией проигрывания музыки именно в те моменты, когда испытуемые работали на нем. Чем быстрее они делали упражнения, тем более быстрой становилась проигрываемая музыка.
В результате исследователи обнаружили, что большинство участников воспринимало нагрузку менее интенсивной при прослушивании музыки.
Чем быстрее темп музыки, тем больший объем работы выполняется
Более быстрый темп музыки увеличивает работоспособность физической тренировки на велоэргометре и связанные с ней физиологические реакции. Такие результаты были получены британскими исследователями из Научно-исследовательского института спорта и физической культуры в Ливерпуле.
Профессор Вотерхаус с коллегами исследовали влияние темпа музыки на результативность работы на велоэргометре 12 здоровых студентов с обычным уровнем физической активности. Они крутили педали и слушали 6 различных музыкальных треков, отличавшихся по темпу. Также каждый из 6 треков был прослушан ими в 3-х вариантах – в оригинале, на 10% быстрее и на 10% медленнее.
При прослушивании музыки с более быстрым темпом, будь то изначально быстрая композиция или ускоренная искусственно, участники выполняли больший объем работы. Скорость, мощность и частота педалирования увеличивались. При искусственном замедлении эти параметры снижались.
Также были измерены субъективные параметры, такие как восприятие физического напряжения, комфорт и понравилась или нет музыка. Все эти параметры также были выше для музыкальных треков с более быстрым темпом.
Любимая музыка повышает производительность
Спортивные медики из Университета МакМастера в Гамильтоне, Онтарио, опубликовали исследование, доказывающее, что любимая музыка существенно увеличивает показатели выносливости и силы спортсменов во время интенсивного тренинга. Теперь у подмечаемого многими эффекта вдохновения от любимой музыки появились экспериментальные подтверждения.
Ведущий специалист кафедры физиологии Гамильтонского университета Мэтью Сторк провёл эксперимент, в рамках которого набрал 20 добровольцев, никогда ранее не занимавшихся атлетикой, и посадил на велотренажёры: через 30 секунд интенсивного кручения педалей подопытным давали минутный отдых. Записав показания велотренажёров и кардиомониторов, испытуемым дали отдохнуть чуть дольше, а затем предложили составить плейлисты из любимой музыки и заниматься под записанные треки. Показания приборов и субъективные ощущения тяжести тренировок испытуемых зафиксировали вновь и затем сравнили.
Выяснилось, что уровень усталости от занятий с любимой музыкой отличался в меньшую сторону по сравнению с тренировкой без музыки. Пройденная дистанция и скорость во время прослушивания любимых композиций были существенно выше, то есть тренировка оказалась не только приятнее, но ещё и интенсивнее и результативнее.
Мэтью Сторк предположил, что знакомые мелодии, во-первых, повышают концентрацию, а во-вторых — заставляют тело поддерживать определённый темп, заданный ритмом композиции. Явление назвали «возбудимым ответом тела». Сейчас команда университета работает над обработкой полученных данных и созданием физиологической модели исследования.
Вывод
Те, кто регулярно бегают и занимаются под любимую музыку, теперь нашли научные подтверждения тому, что давно заприметили: любимая музыка помогает мотивировать организм на бОльшие свершения. Прислушивайтесь к себе и, конечно, слушайте любимую музыку – вдохновляйтесь на свершения.
Музыка и ее влияние на интенсивность тренировок – как составить правильный плейлист?
На наш взгляд, посетители спортзала делятся на две основные группы, одна из которых слушает музыку из динамиков, а другая надевает наушники и не воспринимает ничего, кроме своей музыки и тренировки. Музыка оказывает значительное влияние на тренировку и может улучшить результаты. Узнайте о влиянии музыки на эффективность тренировки, и возможно вы обнаружите, что вам нужно вмести изменения в свой тренировочный плейлист.
Влияние музыки на организм
Музыка – это, по сути, способ общения между исполнителем и слушателем. Во время прослушивания музыки передаются чувства и мысли, что, конечно, даже влияет на наш организм. Никого не интересует музыка, которая не вызывает никаких чувств и эмоций.
Музыка влияет на несколько аспектов человеческого организма, таких как сердечно-сосудистая система, настроение и спортивные результаты. Мы воспринимаем музыку в виде звуковых волн, но задумывались ли вы когда-нибудь, как организм может их «расшифровывать»? [1]
Весь процесс от передачи звуковой волны до импульса в мозг, достаточно комплексный. Звуковые волны воздействуют на часть уха, называемую барабанной перепонкой. Звуковое давление вызывает вибрацию барабанной перепонки, которая перемещается к среднему уху.
Звуковые колебания проходят через слуховые косточки в улитку. Жидкость в улитке, содержащая от 10 000 до 15 000 волосковых клеток, начинает колебаться.
Это стимулирует движение волосковых клеток и они генерируют электрические сигналы, которые стимулируют слуховой нерв. В конце улитки находятся клетки, которые передают информацию о звуках низкой частоты, а в начале улитки — клетки, которые передают информацию о звуках высокой частоты. [1] [2]
Музыка и мозговые центры
Музыка активирует несколько мозговых центров, которые выполняют особую функцию, и наш мозг реагирует на музыку [3] [4] [5] [6]:
Музыка, спорт, тренировки и исследования
Человеческий мозг принимает и обрабатывает звуковые волны, но на этом влияние музыки на человеческий организм не прекращается. Она также влияет, например, на частоту дыхания и пульса, физическую силу, выносливость, аэробную форму и способность изучать основные двигательные навыки. Существует множество исследований, посвященных влиянию музыки на тренировку и ее эффективность. Мы представим вам заключения экспертов, благодаря которым мы верим, что вы также сможете улучшить результаты своей тренировки. [7]
Обзор исследований показывает, что частота сердечных сокращений зависит от темпа музыки. Это означает, что частота сердечных сокращений увеличивается при прослушивании быстрой музыки и уменьшается при воспроизведении медленной музыки. Что касается влияния музыки на силу во время тренировки, результаты другого исследования показывают, что успокаивающая музыка значительно снижает силу по сравнению с энергичной музыкой и тишиной. Также удивительно то, что тишина помогает лучше спокойной музыки. Исследование показало, что между стимулирующей музыкой и тишиной не было выявлено значительной разницы. Музыка во время тренировки также может вызывать положительные ассоциации и отвлекать от негативных чувств или раздражителей. Проще говоря, включите любимую музыку, то ваш мозг будет меньше воспринимать нагрузку и другие раздражители во время тренировки. [7]
Вас можуть зацікавити ці продукти:
В исследовании 2017 года изучалось влияние музыки на спортивные результаты. В исследовании приняли участие 50 молодых взрослых участников, и их задачей было тренироваться с музыкой и без нее. Как было сказано в конце исследования, во время тренировки с музыкой было обнаружено увеличение общей продолжительности тренировки, а также частоты сердечных сокращений. Это исследование выполнялось с участием женщин и мужчин в возрасте от 19 до 25 лет, и положительный эффект можно увидеть, например, при сравнении частоты сердечных сокращений и средней продолжительности тренировки с музыкой и без нее. Средняя продолжительность тренировки без музыки составила около 22,48 минут, а с музыкой – около 37,12 минут, и разница представляет 15 минут. Увеличение также было обнаружено при измерении максимальной частоты сердечных сокращений, которое без музыки составляло около 131,98 ударов в минуту, но с музыкой 138,02, что составляет разницу в 7 ударов в минуту. Результаты указывают как на более высокую частоту сердечных сокращений, так и на общую продолжительность тренировки. [8]
Музыка влияет на силу во время тренировки, длину и частоту сердечных сокращений, но ученые также изучили влияние музыки на простое действие – силу сжатия. В исследовании сравнивали эффект энергичной и расслабляющей музыки, а также белого шума. Согласно результатам, сила сжатия была увеличена при энергичной музыке, и, наоборот, у участников, которые слушали успокаивающую музыка были выявлены более низкие значения, чем у участников с белый шумом. [9]
В исследовании 2004 года также сравнивалось влияние мотивационной музыки и белого шума на мышечную выносливость. Участниками были молодые студенты, которых разделили на 3 группы в зависимости от того, подвергались ли они воздействию музыки или белого шума. Одна группа слушала музыку или белый шум непосредственно перед тренировкой, другая – только до половины тренировки, а третья – в течение всей продолжительности тренировки. При прослушивании музыки респонденты выдерживали упражнения с весом значительно дольше, чем участники, которые слушали белый шум. Кроме того, их спортивная производительность была выше, если участники слушали музыку во время тренировки, а не до ее начала. Мы можем сделать вывод, что если вы слушаете музыку по дороге в тренажерный зал, она не вдохновит вас на лучшую производительность, как при ее прослушивании во время тренировки. [10]
Мы также представим результаты исследования 2015 года. В этом исследовании ученые сосредоточили внимание на важности музыки во время бега на 5 км. В исследовании приняли участие 15 бегунов, и было использовано 5 вариантов – мотивационные песни перед бегом, медленные мотивационные песни во время бега, быстрая мотивационная музыка во время бега, медленные песни после бега и контрольные условия.
Результаты показывают, что при прослушивании быстрых и медленных песен во время бега участники пробежали первые 800 метров быстрее. Кроме того, была выявлена высокая вероятность улучшения спортивной производительности при прослушивании музыки. Таким образом, музыка улучшает производительность, снижает восприятие боли, а также ускоряет восстановление во время бега. Вы до этого бегали без музыки и считали, что именно так делают настоящие бегуны? Подготовьте для себя мотивационный плейлист и попробуйте пробежку с музыкой. [11]
Правильная музыка влияет на эффективность тренировки, и мы расскажем, как выбрать правильную песню. Один из полезных параметров – темп песни. Согласно полученным данным, женщины легче справлялись с тренировкой, слушая быстрые песни с темпом от 170 до 190 ударов в минуту. Музыка может улучшить спортивную производительность во время тренировки до 15%.
Но при каких песнях BPM (удары в минуту) становятся выше 170? Вот несколько примеров
Какую музыку выбрать для тренировки?
Выбор музыки во время тренировки полностью зависит от вашего вкуса и психического состояния. Однако, мы подготовили для вас несколько рекомендаций [13]
Какой жанр музыки выбрать?
Цель этой статьи – не заставить вас любой ценой покупать модные bluetooth-наушники и слушать энергичную музыку. В то же время мы не хотим убеждать поклонников хип-хопа слушать металл. Музыка во время тренировки может принести большую пользу, но не ждите, что благодаря саундтреку Рокки вы сможете жать 150 кг сразу же через на вторую тренировку.
Выбор музыки во время тренировки полностью зависит от вас, но вот несколько советов по жанрам, которые могут быть более эффективными, чем другие [14] [15] :
Вы задумались о смене плейлиста?
В завершение, мы подготовили интересный список 10 лучших мотивационных песен по версии time.com, который является частью статьи Рэйзи Брунер. Подборка состоит из 50 лучших песен, которые идеально подходят для тренировки на беговой дорожке или с тяжелым весом. Топ-10 песен включают [16] :
В якості альтернативи використовуйте готові плейлисти, наприклад в Spotify, які адаптовані для занять спортом, будь то кардіо, силові тренування або Кроссфіт.
Музыка помогает преодолевать трудные моменты, больше радоваться жизни и делает тренировку более эффективной. Конкретные песни вызывают воспоминания, и многие люди даже не представляют свою жизнь без музыки.
Мы уверены, что вы узнали все самое важное из этой статьи о музыке для тренировок. Музыка – это отличный мотиватор на пути к лучшим спортивным результатам и телу мечты. Вы хотите, чтобы ваши друзья узнали о музыке и ее влиянии на тренировки? Тогда обязательно поддержите нашу статью репостом.