что такое трисеты в тренировках

12.12.202331.07.2023 admin 0 Comments

Что такое суперсет и трисет? Варианты и рекомендации

Или вот другой случай: спортсмен думает, что знает о том, что такое суперсет или трисет, но на самом деле он путает эти понятия с чем-то совершенно иным. Таких случаев довольно много. Поэтому давайте кратко и максимально понятным языком разберём: что означают данные техники тренировок и как их правильно применять.

Суперсет

Суперсет представляет собой выполнение двух сетов двух разных упражнений, которые следуют друг за другом без отдыха между ними. Обычно, в суперсет включают базовое и изолирующее упражнение на одну и ту же группу мышц. Хотя нередки случаи когда в суперсете используют упражнения для разных, противоположных мышечных групп (спина и грудь, квадрицепс и задние отделы бедра, пресс и нижняя спина).

Также, суперсет может быть представлен и между двумя изолирующими упражнениями, обычно такой суперсет применяется в конце тренировки последним упражнением.

Наиболее часто суперсеты применяют при тренировке мышц плеч и груди. По крайней мере, так часто делаю я. Вот несколько примеров суперсетов на грудные, которые вы можете включить в свои тренировки:

При тренировке плеч вы можете включить такой суперсет: жим гантелей сидя и сразу же после разведение гантелей в стороны. Для тренировки спины популярный суперсет: тяга широким хватом сверху и сразу же после пулловер на спину в кроссовере.

Это всё были примеры суперсетов на одну мечшуню группу, но популярны также суперсеты на мышцы антагонисты, к примеру при тренировке рук очень популярный суперсет в виде одного упражнения на бицепс и одного на трицепс. В течение такой тренировки все упражнения выполняются в виде суперсета.

Трисет

Техника трисета подразумевает выполнение трёх сетов трёх разных упражнений, без отдыха между ними. В принципе, трисет очень похож на суперсет за исключением того, что там используется 2 сета и 2 упражнения, а здесь 3 сета и 3 упражнения.

Стоит ли новичку выполнять суперсеты и трисеты?

Я считаю, что определённо нет. Данные техники тренировок стоит применять не раньше чем через полгода (а то и год) тренировок. На первых порах гораздо большую пользу принесут обычные упражнения с прогрессией нагрузок.

Источник

Суперсеты и трисеты на грудь, спину, руки, плечи и ноги

Суперсет — это методика тренинга, в которой два упражнения выполняются сразу одно за другим, без отдыха. Трисет — аналогично, но целых три упражнения. Также существуют гигантские сеты, когда подряд делают больше 3-х движений, но на практике такое применяется достаточно редко.

В этой статье мы подробно разберем, зачем нужны суперсеты и трисеты, когда их можно включать в свою тренировку и приведем примеры сочетания упражнений на все мышечные группы.

Виды и цели

Суперсеты можно разделить на 2 вида:

Применяется эта методика для следующих целей:

Когда их нужно включать в программу

Новичкам и всем занимающимся по фулбади-схемам такие методики не нужны, как и другие им подобные: дроп-сеты, негативные и форсированные повторения и т. п. Им лучше заниматься в классическом режиме.

Более опытные атлеты, использующие сплит-программы, могут включить суперсеты для любых целей, указанных выше. Но если у вас есть прогресс в массе и рабочих весах и без них, то лучше подождать, пока наступит плато. Подключение подобных методик может помочь сдвинуться с мертвой точки.

Примеры суперсетов и трисетов

Все суперсеты и трисеты выполняются по одним правилам:

На грудь и спину

Суперсеты на грудь строятся по двум принципам:

На спину используется другой подход. Большинство упражнений на эту группу можно условно поделить на движения на ширину и толщину спины. К первым относятся вертикальные тяги, подтягивания и пуловер. Ко вторым — горизонтальные тяги. Поэтому для суперсетов лучшим подходом будет взять по одному упражнению из каждой группы. Хотя иногда совмещают и два похожих движения.

Мы поместили эти мышечные группы в один раздел, так как грудь и спина — антагонисты, которые можно делать суперсетом. Приведем примеры:

Грудь1Классический жим10 + 12