что значит свободный вес при тренировках
Свободные веса – что это значит в силовых видах фитнеса, виды и примеры упражнений
В бодибилдинге и фитнесе свободные веса всегда выделялись, как наиболее эффективное оборудование для тренинга. Несмотря на то, что в индустрии существует множество тренажеров, работа со свободными и незакрепленными весами никогда не теряет своей популярности.
Что значит свободные веса
Виды свободного веса
Существует немало видов свободного оборудования. Среди стандартных и наиболее популярных, которые применяются в тренажерном зале, стоит выделить:
Также в силовых видах фитнеса, в том числе в кроссфите и других дисциплинах используются:
Примеры упражнения со свободными весами
Фактически, любое упражнение может быть адаптировано под закрепленный или незакрепленный вес. Например, жим гантелей вместо штанги, подъем гантелей на бицепс и прочие. Популярными вариантами упражнений считаются:
В некоторых упражнениях вес является лишь утяжелителем, потому в таких движениях использование закрепленного или незакрепленного снаряда выступает исключительно критерием удобства. Например, делать приседания намного удобнее со штангой, которая ложится за спиной ниже шеи. В то же время, выполнение выпадов намного удобнее с гантелями, так как их можно удерживать расслабленными руками вдоль тела. Также нередко играет критерий минимизации осевой нагрузки, что заставляет спортсменов выбирать определенный тип веса.
Плюсы и минусы упражнений со свободными весами
Работа со свободным весом имеет свои преимущества, которое не могут обеспечить тренажеры. В первую очередь большим плюсом является их универсальность. Именно поэтому для тренинга в домашних условиях чаще всего используются такой вид отягощений. Также со снарядами можно тренироваться в любом режиме:
Благодаря таким особенностям свободный вес актуален как при работе на мышечную массу, так и на силу, выносливость и сжигание жира.
Главные преимущества:
Работа с гантелями и другими свободными весами также способствует снижению мышечной адаптации. Это связано с тем, что движения не ограничены одной траекторией.
Недостаток у свободных весов один – они хуже подходят для развития максимальной силы.
Как построить тренировку со свободными весами
При посещении спортзала у атлетов нередко возникает выбор между тренажерами и свободными весами. Не стоит рассматривать их как конкурентные виды нагрузок. Для того, чтобы обеспечивать максимальное преимущество в зале рекомендуется одинаково использовать как свободные, так и закрепленные отягощения. Чередование может применяться:
Для долгосрочной стратегии наиболее подходит универсальное сочетание. Например, в тренировке трицепса делать жим лежа узким хватом, после чего выполнить серию отведений рук назад с гантелями. Стоит помнить, что для большей эффективности работу со свободными весами принято ставить на первый план, после чего «добивать» тренажерами.
Видео о тренировке со свободными весами
10 лучших упражнений со свободным весом: как формировать мышцы и увеличивать силу
Когда речь заходит про упражнения со свободным весом, имеется в виду не куча запасных штанг, а особые тренировки с использованием инвентаря, который всем хорошо знаком: гантелями, гирями, медболами, штангами и песочными грушами.
И если у вас есть возможность пользоваться всем этим, возможно, пришло время научиться делать это правильно. Тем более, что планирование тренировки может показаться непростой задачей. Сколько повторений или подходов лучше всего? Насколько тяжелым должен быть вес? Что такое наращивание трицепса и как это вписать в план тренировок?
Не волнуйтесь будущие любители упражнений со свободным весом. Мы поговорили с экспертами, которые составили упражнения и ответили на самые важные вопросы. Готовы? Тогда продолжим.
Каковы преимущества силовых тренировок?
Силовые тренировки – это отличный способ:
В чем разница между занятиями на силовых тренажерах и упражнениями со свободным весом?
Занятия на силовых тренажерах предполагают однородные движения в одной и той же плоскости. Гантели, гири и все то, что относится к свободному весу можно задействовать в разных упражнениях, прорабатывать самые разные мышцы.
Тем не менее, выбор чаще всего сводится именно к тому, что есть у вас дома. И в этом одно из преимуществ упражнений со свободным весом: инвентарь компактен и не занимает много места, будь то гантели, гири или штанги. Все это можно без проблем хранить дома.
Как разминаться перед тренировками со свободным весом?
Правильная разминка – это ключ к успешной тренировке, поскольку она позволяет избежать травм и готовит ваши мышцы к нагрузкам. Правильная тренировка, к слову, – это не тот случай, когда вы 5 минут в коленопреклоненном выпаде прокручиваете пропущенные посты в социальных сетях на своем смартфоне.
Растяжку лучше делать после тренировки, поскольку потенциально она может дестабилизировать холодные мышцы перед тренировкой.
Хорошей разминкой будет выполнение упражнений, которые вы собираетесь выполнять на силовой тренировке, но с минимальным весом или вообще без веса.
Например, предположим, вы собираетесь приседать со штангой во время тренировки. В этом случае на разминке отработайте приседания без веса.
Насколько тяжелым должен свободный вес?
То, насколько тяжелым должен быть вес, полностью зависит от того, насколько вы сильны, а также от вашей истории тренировок, количества запланированных повторений и цели упражнения.
Тем не менее, чтобы выбрать правильный вес для своей тренировки, задайте себе следующие вопросы:
Способность понять, как и сколько вы можете поднять – это ещё один ключ к успеху.
«Как только упражнение становится легким, измените его», – говорит известный тренер Далтон Вонг (PT Dalton Wong). – Вы можете увеличить вес, делать больше повторений, увеличить темп или иначе выполнять упражнение. Ваше тело любит путь наименьшего сопротивления, поэтому, как только оно привыкло к нагрузке, приходит время менять условия тренировок».
10 лучших упражнений со свободным весом
Известный тренер Сара Линдсей (PT Sarah Lindsay), предлагает набор упражнений со свободным весом, которые помогут вам сформировать сильное тело.
1. Тяга одной рукой
Какие мышцы: спина, бицепс
Как делать: 2 подхода по 8-10 повторений для правой руки. Затем 90-секундный отдых и то же упражнение для левой руки
(А) Поставьте левое колено на силовую скамью и упритесь левой рукой. Правая нога твердо стоит на полу и чуть согнута в колене, а гантель в правой руке свисает вниз.
(Б) Спину держите прямо, локоть поднимайте вверх.
2. Жим гантелей от груди
Какие мышцы: грудь, трицепс
Как делать: 3 подхода по 13-15 повторений
А) Лягте спиной на скамью, держите гантели, вытянув руки прямо над грудью. Медленно согните руки в локтях, опуская гантели по прямой линии по обе стороны от груди.
Б) Не делая паузы, начинайте поднимать руки вверх.
3. Сплит-приседание
Какие мышцы: квадрицепсы, ягодичные мышцы, внутрибедренная мускулатура (аддукторы)
Как делать: 3 подхода по 10-12 повторений на каждой ноге. Начинайте с более слабой ноги
А) Ступни и бедра направлены вперед, начните с того, что одна нога находится на возвышении, а другая – на шаг позади.
Б) Удерживая гантели, медленно сделайте выпад вперед так, чтобы колено находилось на одной линии с носком. Не останавливаясь на нижней точке, вернитесь в исходное положение. А теперь повторите то же самое для другой ноги.
4. Плечевой жим сидя
Как делать: 3 подхода по 13-15 повторений. Если вы доберетесь только до 11, используйте более легкий вес. Если сможете выполнять 15 повторений, используйте более тяжелый вес.
А) Сядьте на скамейку, держите спину прямо. Поднимите гантели прямо над головой. Медленно согните локти и опустите гантели, пока они не окажутся на одной линии с плечами.
Б) Не останавливаясь, поднимайте руки с гантелями в исходное положение.
5. Тяга бедра
Какие мышцы: ягодичные мышцы
Как делать: 3 подхода по 15-20 повторений. Используйте штангу весом 20 кг (утяжелители с весом по 5 кг с каждой стороны)
А) Сядьте на пол, прислонившись спиной к силовой скамье. Перекатите штангу на переднюю часть бедер. Колени согнуты, плечи на скамейке. Поднимите бедра от пола, пока ваша спина не станет параллельной полу.
Б) Медленно опустите бедра вниз, затем снова поднимитесь.
6. Становая тяга
Какие мышцы: спина, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы
Как делать: 3 подхода по 10-12 повторений
А) Положите олимпийскую штангу (без утяжелителей) на пол. В положении сидя возьмитесь за гриф руками. Ноги на ширине плеч, захват руками немного шире, чем положение ног. Держите нижнюю часть низко, грудь и спина должны быть прямыми.
(Б) Поднимаясь, задействуйте только ноги, плечи отведите назад, руки опустите вниз. Держите штангу близко к телу и опускайте на пол, удерживая спину прямо.
Становую тягу можно выполнять с гирями или гантелями.
7. Шаг вверх
Какие мышцы: ноги, ягодицы
Как делать: 3 подхода по 10-12 повторений на каждой ноге
А) Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, сделайте одной ногой шаг на возвышение, а затем полностью поднимитесь наверх. Начните с более слабой ноги.
(Б) Не останавливаясь наверху, вернитесь в исходное положение. Снова повторите движение, начиная с той же ноги. После того, как вы выполнили 10-12 повторений, поменяйте ногу.
8. Разгибание рук в положении сидя
Как делать: 3 подхода по 10 повторений
А) Сядьте прямо, руки опущены по бокам. Держите гантели так, чтобы ладони были направлены вперед. Согните руки в локтях, плечи должны оставаться неподвижными, пока гантели почти не достигнут их.
(Б) Медленно (3-4 секунды) опускайте гантели обратно в исходное положение. Избегайте фиксации локтя в нижней части.
9. Проработка трицепса в положении лежа
Какие мышцы: трицепсы
Как делать: 3 подхода по 10 повторений
А) Лягте на спину с гантелями в руках. Гантели держите на вытянутых руках перед собой, ладони направлены к себе. Удерживая плечи неподвижными, медленно сгибайте руки в локтях, опуская гантели вниз, пока они не окажутся рядом с ушами.
Б) Не останавливаясь в нижней точке, выпрямите руки в исходное положение. Повторите движение.
10. Наклоны сидя на мяче
Какие мышцы: мышцы живота и спины
Как делать: 3 подхода по 15-20 повторений
А) Сидя на швейцарском мяче, прижмите 1 гантель к груди. Медленно наклоняйтесь назад, пока ваша спина не станет параллельной полу.
(Б) Согнитесь до сидячего положения, выдыхая и сжимая пресс до тех пор, пока не достигнете верха.
Поиск
О проекте
maxdeleske
m@zozhnik.ru
Рекламные ссылки:
Большой выбор готовых рулонных штор в интернет-магазине Порядок.ру
Ведите дневник питания и читайте Зожник в бесплатном приложении “Дневник Зожника”
Сергей Струков: свободные веса или тренажеры?
Это, друзья, митохондрия
Украинский фитнес-эксперт Сергей Струков написал для журнала “Тренер ON-LINE” статью, в которой подробно изложил зачем и кому нужны разнообразные тренажеры.
Последнее время значительно набрала популярность работа со свободными отягощениями, в том числе упражнения с массой собственного тела. А тренажёры начали обвинять в неэффективности и даже бесполезности. Сторонники свободных отягощений смотрят на занимающихся на тренажерах свысока и даже предлагают оснащать залы только тяжелоатлетическими помостами, стойками для приседаний, турниками и брусьями.
В научных исследованиях показана аналогичная эффективность упражнений, выполняемых на тренажёрах и со штангой или гантелями в отношении увеличения силы и массы мышц. Однако справедливо отмечаются недостатки этих экспериментов. К основным недостаткам можно отнести кратковременность (обычно менее 12 недель) и низкий уровень готовности испытуемых, а значит, хорошую реакцию на любой стимул. Так, может, действительно отказаться от тренажёров? Попробуем разобраться в вопросе подробнее.
Преимущества и недостатки свободных отягощений
Свободные отягощения обеспечивают нагрузку, к которой сложнее адаптироваться, а значит, лучше стимулируют к увеличению тренированности. В этом отношении штанга, гантели и масса тела – безусловные лидеры. Тем не менее, преимущество является одновременно недостатком: освоить правильную, безопасную технику выполнения упражнений иногда значительно сложнее.
Техническая сложность движения увеличивает риски травм, особенно, если нагрузка чрезмерна. При упражнениях с массой тела, например, подтягиваниях, собственный вес человека может ограничить применение упражнения. Также нужно учитывать, что для каждого движения существует «оптимальная свобода» движения, как в случае применения нестабильной опоры. Например, применение нестабильной опоры в приседаниях увеличивает активность мускулатуры туловища и снижает активность основных движителей.
Вкратце можно резюмировать, что свободные отягощения предпочтительно использовать людям, имеющим относительно высокий уровень готовности к нагрузкам после освоения правильной техники упражнений.
Преимущества и недостатки тренажёров
Безусловным преимуществом тренажёров является безопасность – при условии правильного использования. Тренажёры позволяют локализовать нагрузку, обеспечивают лучший контроль движения, создают векторы нагрузки, недоступные при использовании свободных отягощений. Тренажёры с переменной нагрузкой позволяют мышцам сокращаться приближённо к зависимости «длина-сила». Не лишним будет вспомнить о тренажёрах с непосредственной обратной связью, эффективно тренирующих равновесие, а также других тренажеров с применением электронных систем регулирования нагрузки.
И вновь, преимущества тренажёров являются одновременно их недостатками. Ограничение свободы движения, локализация нагрузки приводят к несбалансированному и несколько одностороннему воздействию, не позволяя в полной мере воспроизвести движения, которые происходят в реальной жизни. Конструкция тренажёров в наибольшей степени подходит «среднему» человеку, что уменьшает эффективность их использования людьми с высоким / низким ростом или «нестандартным» соотношением длины частей тела. Даже у тренажёров с хорошей подстройкой параметров есть некоторые индивидуальные ограничения применения. В блочных устройствах основной недостаток – усложнение концентрической фазы движения (фаза основной нагрузки, фаза подъема веса) и облегчение эксцентрической.
Практические рекомендации
Учитывая преимущества и недостатки, обозначим области применения свободных отягощений и тренажёров. Начинающим, особенно тем, кто занимается самостоятельно и/или имеет низкий уровень готовности к нагрузке, рекомендуется несколько ограничить использование штанги и гантелей в тренировке. В то же время, необходимо постепенно увеличивать применение свободных отягощений путём последовательного обучения технике упражнений. После освоения безопасной техники, в большинстве случаев, упражнения со штангой, гантелями и массой тела, должны стать основой тренировочной программы.
Использование тренажёров людьми с высоким уровнем подготовки может повысить эффективность тренировок, особенно при устранении мышечных дисбалансов. Кроме того, тренажёры целесообразно использовать при тренировке с ограничением времени отдыха или при использовании методов увеличения нагрузки (форсированные повторения, эксцентрические сокращения).
Относительно тренажёров с электронными системами управления нагрузкой выводы делать рано. Такое оборудование весьма дорогое и необходимо привлекать специалистов высокой квалификации для реализации их потенциальных преимуществ.
Важно отметить, что тренажёры, даже направленные на одну группу мышц, различаются по воздействию, а значит, имеет смысл обсудить отдельные, наиболее распространённые и необходимые устройства.
Машина Смита
Пожалуй, наиболее ценный из тренажёров. При этом лучший вариант конструкции – без противовесов. В машине Смита удобнее, чем со свободным весом, выполнять приседание в ножницы для тренировки разгибателей тазобедренного сустава, особенно, если цель воздействия – большая ягодичная мышца. Существенно облегчается выполнение тяжёлых эксцентрических повторений, а также других методов, требующих активного участия страхующего. Также тренажёр можно использовать для обучения приседаниям, для снижения нагрузки на глубокие мышцы спины.
Жим ногами
Жим ногами лёжа под углом 45 градусов – необходимое оборудование для любого тренажёрного зала. В большинстве случаев тренажёр позволяет тренировать мышцы-разгибатели колена и бедра, а также сгибатели голени. Для начинающих, с низким уровнем готовности к нагрузкам, жимы ногами в тренажёре являются основной нагрузкой для мышц ног, в период освоения техники приседаний и становых тяг. Жим ногами позволяет нагрузить мышцы ног без осевой нагрузки на позвоночник, и эта особенность делает тренажёр полезным для людей любого уровня тренированности.
Гравитрон и вертикальная тяга
Гравитрон позволяет заменить подтягивания и отжимания на брусьях для людей с низким уровнем готовности к нагрузкам. Вертикальная тяга обеспечивает регулирование нагрузки точнее и в более широком диапазоне, чем подтягивания.
Рычажная тяга
Различные варианты горизонтальных тяг с упором для груди чрезвычайно полезны для тренировки мышцы спины начинающими, особенно при коррекции осанки. Для тренированных людей горизонтальные тяги в рычажных тренажёрах – хорошее вспомогательное упражнение для поверхностных мышц спины и плечевого пояса.
Гиперэкстензия
Необходимость тренажёра для гиперэкстензий не отрицают даже ярые сторонники свободных отягощений. Гиперэкстензии хорошо дополняют программы тренировок разгибателей бедра и коррекции осанки. Предпочтителен вариант тренажёра, в котором регулируется угол наклона тела относительно пола в исходном положении.
Сгибания голени
Сгибания голени, которые производители тренажёров называют сгибанием ног, тоже желательно включить в тренировочную программу. Это обусловлено строением двуглавой мышцы бедра, одна из головок которой не является двухсуставной и может недостаточно нагружаться при выполнении приседаний и становых тяг. Также важно помнить, что человеческое тело сочетает движения открытой и закрытой кинематической цепи, а значит, при тренировке необходимо использовать оба вида упражнений.
Например, сгибания голени и становые тяги для мышц задней поверхности бедра, приседания и разгибания голени – для четырёхглавой мышцы. Соотношение упражнений открытой и закрытой кинематической цепи в программе подбирается индивидуально, обычно с преобладанием вторых.
Блочная рама
Блочные рамы, особенно с регулированием высоты блока – незаменимое средство реабилитации. Тренированные могут использовать блоки в переходном периоде, выполняя упражнения для профилактики травм и мышечных дисбалансов.
Подходит ли вам тренажер?
Завершим обсуждение темы двумя рекомендациями, позволяющими определить, подходит ли вам тренажёр:
В случае, когда после первого подхода вы не почувствовали работы целевых мышц или в ходе упражнения появился лёгкий дискомфорт (не боль!), попросите, чтобы второй подход проконтролировал тренер. Если после второго подхода ситуация не улучшилась, то лучше отказаться от выполнения этого упражнения.
Как освоить свободные веса?
Проблема многих начинающих атлетов — переоценивание собственных сил и возможностей.
Попав в фитнес-клуб, люди кидаются в зал свободных весов, пытаясь сразу выполнить махи, шраги, причем с серьезными утяжелителями. Результатом становится не только крепатура, но и травмы мышц, связок, сухожилий. Ведь неподготовленный организм не понимает, что такое «железо».
Мы расскажем, как правильно осваивать свободные веса, чтобы вы не пополнили ряды горе-атлетов, разочарованных в занятии, крайне полезном для здоровья и фигуры.
Свободные веса — что это?
К свободным весам относится не только классическое трио — штанга, гири, гантели, но и другое оборудование, которое может использоваться в силовых тренировках. Например:
камни для подъемов;
наполненные песком сумки (сэндбэги), весом от 10 до 100 кг;
толстые грифы от штанги;
утяжеленные канаты и жилеты;
медболы или мячи-утяжелители (1-10 кг).
И это далеко не полный список свободных весов, без которых невозможно представить полноценный бодибилдинг, фитнес или кроссфит.
Что дают тренировки со свободными весами
Несмотря на огромное количество современных тренажеров с закрепленными весами, свободные веса были и остаются обязательным элементом силового тренинга.
Работа с любыми свободными весами универсальна. То есть при минимальном наборе упражнений с отягощением можно добиться сразу многих важных целей:
проработать все группы мышц;
развивать силу и выносливость;
сжечь лишние калории;
гармонично развить и моделировать рельеф тела;
укреплять сердечно-сосудистую систему.
А теперь главное. Грамотная техника работы со свободными весами исключает травматизм и повышает результативность тренинга.
Где работать со свободными весами: дома или в спортзале?
У свободных отягощений единственный недостаток: они не позволяют развить максимальную силу.
Поэтому лучше чередовать или сочетать работу со свободными весами и занятия на тренажерах. Вообще, профессиональные атлеты большую часть сессии тренируются со свободными отягощениями, а результат закрепляют тренажерами.
Отсюда вывод: эффективно заниматься можно только в спортзале. Однако приобретенные навыки потом пригодятся дома и в путешествиях.
Первый бой. Как рассчитать нагрузку?
Первое, вводное занятие — самое важное. От него зависит то, о чем мы говорили вначале. Будет это боль и разочарование или обнаружится потенциал с богатыми перспективами.
Кстати, насчет боли мы не преувеличиваем. Нередко после первой неудачной тренировки по типу «дорвался и перекачался», у человека не гнутся руки и неделю держится температура.
Вам это не нужно. Поэтому примите за аксиому: на первом тренинге минимум весов и числа подходов.
Проблема в том, что многие новички стесняются спросить совета у других атлетов. Тогда спросите у дежурного тренера. Или договоритесь заранее с конкретным тренером на индивидуальную тренировку.
Если вы этого не сделали, начните с безопасного минимума — 3 подхода для разных упражнений и не больше трех повторений:
сгибание/разгибание рук и жим гантелей. Вес снарядов 5-6 кг;
присед со штангой. Пустой гриф или довес не более 10 кг;
изолирующие упражнения на плечи: разведение рук с гантелями стоя, жим гантелей сидя, подъем гантелей перед собой. Вес не более 3-4 кг.
Для первой тренировки неподготовленному человеку вполне достаточно. Если комплекс упражнений легко дается, с большой долей вероятности вы делаете их неправильно. Не так согнули руки, допустили другие ошибки — выполнять упражнения легче. А накопление технических ошибок ведет к нарушению биомеханики мышц, это плохо.
Поэтому прежде чем идти в спортзал не поленитесь и изучите техники выполнения упражнений со свободными весами.
Как освоить свободные веса: общие советы
Итак, после первого занятия вы узнали, что у вас есть мышцы и вам это понравилось. Целью становится обрести мускульную силу.
Несколько рекомендаций, как это делать правильно:
разобраться с биомеханикой, то есть изучить техники выполнения правильных мышечных движений. Ради интереса можно посетить студию кинезио;
увеличивать нагрузку постепенно, это касается весов, количества подходов и повторений. Через несколько занятий вы научитесь слушать свое тело и сможете самостоятельно определять рабочие веса;
всегда контролировать осанку. При работе со свободными весами нельзя сильно прогибать поясницу;
контролировать мышцы брюшного пресса. Живот во время тренировок со свободным отягощением должен быть подтянут;
не отвлекаться даже на посторонние мысли. Освоить свободные веса гораздо проще, если все свое внимание сосредоточить на траектории снаряда.
Новички быстро осваивают свободные веса и переходят к комплексным занятиям на тренажерах.
Как вы понимаете, опытным атлетам нет дела до окружающих. Они сконцентрированы на поставленных целях и на единственном противнике — самом себе. Поэтому наблюдать за вами специально никто не будет, а вот помочь или подстраховать они любят.
Напоследок еще один совет. После вынужденного простоя, а у людей бывают отпуска и командировки, возвращаясь к тренингу, начинайте с 50% от последней нагрузки. Кстати, есть клубные карты с возможностью заморозки на несколько месяцев. Приобретите такую и вы не потеряете деньги от пропущенных тренировок.