чул сун новые тренировки
Чул Сун это звезда современного бодибилдинга, желанный гость на многих престижных мероприятиях не только спортивной тематики, окруженный толпой воздыхающих девочек.
Ниже мы проникнем в тайны его биографии, попытаемся разобраться с секретом невероятных по объему плеч Чул Суна, особенностями тренировок и поразмышляем на тему «а не принимает ли он стероиды..»
В день Чул Сун съедает примерно 1.5 кг курицы, по 250 г в шесть заходов. В среднем на питание затрачивается порядка 500$ каждый месяц
В основе тренировок Чул Суна базовые упражнения. Он убежден, что построить пропорциональное впечатляющее телосложение можно исключительно с их помощью
Особенностью тренировки плеч Чул Суна является использование серии интенсивных сетов с очень короткими перерывами между ними; при этом упражнения выполняются с малой амплитудой
На факт использования Чул Суном стероидов косвенно указывают сильно непропорционально развитые мышцы плеч, груди и рук, резкое изменение черт лица и мышечной массы, а также тот факт, что он принимает участие только в соревнованиях с относительно недетским допинг-контролем
Как хрупкий корейский мальчик Хванг Чул Сун стал знаменитым
По легенде, Чул Сун начал упражняться с железом в 20 лет (примерно 2003 год), когда был тощим и жалким на вид, предмет для насмешек сверстников.
За 14 лет его тело претерпело невероятную трансформацию, он превратился в одного из самых востребованных парней в модельном и шоу-бизнесе. И, конечно же, его стали уважать везде.
“Когда мне было 20 я был очень тощим и весил всего 57 кг. Меня не уважали, смотрели свысока в любых ситуациях: в магазине, когда я просил о помощи-либо на на улице или начинал разговор с незнакомыми людьми.”
“Но я упорно тренировался и спустя 12 лет весил уже 100 кг.”
“Сейчас, когда я значительно больше, люди относятся ко мне с уважением. Они обычно называют меня Гордостью Азии, Сенсацией Азии или Азиатским Арнольдом.”
“Мне нравится бодибилдинг, потому что приходится соревноваться с самим собой.”
Принципы питания Чул Суна
Чул Сун придерживается довольно строгой диеты с преобладанием белков, умеренным количеством углеводов и жиров.
Большая часть углеводов съедается в первой половине дня и после тренировки; белки и жиры равномерно распределены в течение дня и перед сном.
Любимые блюда: бананы, курица, бурый рис, сывороточный протеин и авокадо.
Чул Сун ест каждые три часа.
В день Чул Сун съедает примерно 1.5 кг курицы, по 250 г в шесть заходов. В среднем на питание затрачивается порядка 500$ каждый месяц
Как тренируется корейский бодибилдер Чул Сун
Для поддержания своего тела Чул Сун тренируется каждый день по 4 часа.
Для корейцев более характерно стройное телосложение и худые больше нравятся людям. Я очень сильно отличаюсь от всех и выгляжу странным для большинства.
Но в Европе и США мне говорят комплименты “отличное тело” или “сексуальное тело” и просят сфотографироваться со мной.
Но недавно ситуация изменилась и даже в Корее мне стали говорить комплименты.”
Важность базовых упражнений
Тренировочные видео корейского бодибилдера выложены на его официальном сайте chulsoon.com. Их достаточно для того, чтобы проникнуть в тайны телостроения.
Основу тренировок Чул Суна составляют базовые упражнения, которые позволяют прорабатывать самые большие мышцы тела (жим лежа, приседания, подтягивания, мертвая тяга). Их он делает как в тренажерах, так и со штангой.
По его собственным словам в одном из интервью он убежден, что только этих четырех упражнений достаточно для создания пропорционального впечатляющего телосложения.
Также тренировки включают изолирующие упражнения для точечной проработки отдельных групп мышц. Они имеют значение только когда мышечный каркас уже сформирован. Но никак не для начинающих.
Смотри наше подробное руководство по набору мышечной массы для натуралов, где мы рассматриваем подробно вопрос важности базовых упражнений для набора мышечной массы и второстепенность изолирующих.
В основе тренировок Чул Суна базовые упражнения. Он убежден, что построить пропорциональное впечатляющее телосложение можно исключительно с их помощью
Чул сун новые тренировки
Сенсационные 3-D Плечи Чул Суна. Как он их накачал?
В этот раз речь пойдет о том, как Чул Сун накачал такие огромные и пиковые 3-D плечи. Я расскажу про его способы и принципы тренировок. А так же поразмышляю на «запретные» темы, вроде того, какие анаболические стероиды я бы использовал на его месте. Интересно? Ну тогда приступим.
Огромные 3-D Плечи Чул Суна
Однако, так как мои дельты, в отличии от грудных, всегда отставали, то мне особенно интересно стало то, какими способами развивает свои 3-D плечи Чул Сун. Именно на дельты я обратил внимание, когда первый раз увидел этого спортсмена. Большими грудными, так же как и бицепсами, очень сложно кого либо удивить после Арнольда. А вот что касается пиковых дельт, то это редкость. Существует даже такое мнение, что большие пиковые дельты – это однозначный признак приема анаболических стероидов. Я не говорю, что Чул Сун натурал (как раз наоборот, я уверен что он химичт), но я всегда считал, что большие пиковые дельты – это признак определенной генетики (у кого покатые плечи – у того превалирует грудь, но отстают дельты, как у Арнольда) и хорошего мышечного чувства (связь мозг-мышцы) на тренировке.
После того, как я изучил способы выполнения разных упражнений на дельты в исполнении Чул Суна, то только убедился и получил подтверждение всем своим теориям по тренировкам и развитию пиковых дельт.
Самая частая проблема, которая возникает у культуристов при развитии их плеч, это не задержка в их росте, а проблема с их правильной стимуляцией. А если говорить более точно, то большинство атлетов имеют проблемы с изоляцией заднего и «средне-заднего» пучка. Нагрузку отнимают трапеции и руки в большинстве упражнений на эти части тела. Поэтому крайне редко можно увидеть «пушечные ядра» в виде равномерно развитых дельт (как спереди, так и сзади).
Как Чул Сун Научился Изолировать Свои Дельты?
Чул Сун быстро понял, что дельта – мышца специфическая не любит напрягаться на всех участках амплитуды тех движений, которые выполняет. К примеру, если мы делаем махи с гантелями стоя, то дельта активно работает в угле 50-60 градусов. Как только вы поднимаете гантели до уровня горизонтали, дельты выключаются и включаются в работу трапеции. В нижней же точке, если опустить гантели к бедрам, нагрузка уходит из дельт вдоль костей. Какое решение? Оно стало очевидным для Чул Суна – РАБОТАТЬ В ЧАСТИЧНОЙ АМПЛИТУДЕ! Т.е. в той части движения, где сохраняется постоянно напряжение в работающей мышце. В нашем случае – это дельта.
Если выполнять любое упражнение в полную амплитуду, то нагрузка постоянно будет прыгать то в рабочую мышцу, то из нее, с каждым повторением. Однако если мы ограничим амплитуду движения снаряда той частью, где дельта сокращена, то сможем достигнуть ПОСТОЯННОГО СОКРАЩЕНИЯ рабочей мышцы! Это второй важный принцип всех тренировок Чул Суна на дельты. Иначе говоря, вот ДВА ОСНОВНЫХ ПРИНЦИПА ТРЕНИРОВКИ ДЕЛЬТ Чул Суна:
Со стороны может показаться, что Чул Сун халявит, выполняя такие «урезанные» движения во время тренировки. Однако, если присмотреться, то станет понятно, что такая форма выполнения движений гораздо сложнее чем традиционная в полную амплитуду. Ведь во время выполнения полной амплитуды, вы можете отдыхать как в нижней точке (отпуская вес полностью), так и в верхней точке (разгибая сустав и перенося нагрузку на кости или другие мышцы).
Выполняя частичные повторения, Чул Сун столкнулся с новой проблемой – он обратил внимание на то, что получается гораздо больше повторений, чем в полной амплитуде, при одном и том же весе снаряда. Это вполне ожидаемое явление, потому что в сокращенной позиции мышцы всегда сильнее чем в расслабленной из-за более удобного рычага. В этой ситуации можно было увеличить вес на снаряде, чтоб снизить количество повторений (но тогда ухудшиться мышечное чувство сокращения), либо увеличить количество повторений без увеличения вес (но тогда получиться количество повторений гораздо больше традиционного). Чул Сун выбрал ВЫСОКОЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ потому что для него мышечное чувство и пампинг интуитивно были гораздо важнее чем, проценты и количество повторений в подходе:
Это, судя по всему, было правильное решение. Опытные культуристы знают, что мышце абсолютно все равно, какое количество повторений вы совершаете, потому что у нее нет мозгов, чтоб их считать или как то интерпретировать. Для мышцы важна только одна вещь – ОБЩЕЕ ВРЕМЯ НАХОЖДЕНИЯ ПОД нагрузкой во время выполнения подхода.
Вполне очевидно, что если мы сокращаем амплитуду движения в упражнении, то это сократит время выполнения подхода по сравнению с полной амплитудой. Как быть? УВЕЛИЧИТЬ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ В ТОМ СЛУЧАЕ ЕСЛИ СОКРАЩАЕМ АМПЛИТУДУ ДВИЖЕНИЯ В УПРАЖНЕНИИ! Это позволит вложиться в оптимальные 15-30 секунд под нагрузкой, которые лучше всего строят мышцы в бодибилдинге. Что Чул Сун и сделал.
По-видимому, Чул Сун подбирал свою тренировку ИНТУИТИВНО, в зависимости от того, что работало лучше и при каких нагрузках его тело росло интенсивнее. В какой то момент, Чул Сун понял, что СЕРИЯ из НЕСКОЛЬКИХ ПОДХОДОВ С МИКРО-ОТДЫХОМ МЕЖДУ НИМИ лучше стимулирует рост мышечной массы, чем традиционные подходы с длительным отдыхом.
Зачем ему это нужно? Мне кажется, что он сам этого не понимает, а действует интуитивно, как любой хороший спортсмен. Вряд ли он знает, что жжение стимулирует выработку молочной кислоты и ионов водорода, которые растворяют клетку для прохождения внутрь анаболических гормонов, так же как и то, что жжение – это стресс, который стимулирует гипоталамус на выработку анаболических факторов роста. Скорее всего, ему просто нравится как его мышцы наполняются кровью и он интуитивно хочет это повторить каждый раз. А мы знаем, что ПАМПИНГ – это верный признак АНАЭРОБНОГО ГЛИКОЛИЗА и выработки ИОНОВ ВОДОРОДА, которые позволяют анаболическим факторам выполнять свою работу.
Раз мы говорим о том, как Чул Сун научился изолировать свои дельты, то я должен обязательно сказать про его еще одну фишку. Кореец постоянно использует СИЛОВЫЕ ЛЯМКИ во время тренировки своих плеч.
Кто то скажет, что это плохая идея, потому что растренировывает хват. И это действительно так. Однако я никогда не понимал это до конца. Я понимаю лифтеров или любых других ребят, которые говорят про необходимость тренировки хвата. Но я не понимаю бодибилдеров, потому что у последних есть вполне понятная цель – НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ, а не натренировать хват, уменее жать/приседать/тянуть много и т.д. Инструменты формируются в зависимости от задач. В бодибилдинге основная задача – накачать мышцы. И для этого должны использоваться все возможные инструменты, в том числе и лямки, которые во многих ситуациях могут быть полезны. Чул Сун замечательный пример этого посыла. Он пользуется лямками даже тогда, когда жмет гантели. Зачем? Чтоб не отвлекаться на их удержание во время микро-отдыхов. Кореец понимает, что тренирует дельты, а не хват. Поэтому делает все правильно – пытается максимально изолировать дельты от работы любых других мышц своего тела.
Тренировка 3-D Дельт
Как строится тренировка Чул Суна на дельты? Кореец делает очень большой объем работы на все мышцы своего тела и дельты в этом плане не исключение. Среднее количество:
Это достаточно большое количество работы. И должен сказать, что натурально не стоит повторять подобную тренировку. Организм натурала вряд ли сможет переварить 10-ть упражнений на дельты в течении часа. Я считаю что на начальных этапах достаточно всего ДВУХ упражнений для тренировки дельт. По мере набора тренированности можно увеличить количество упражнений. Однако, я бы не рекомендовал любителям делать больше 4-х упражнений на дельты без использования фармакологии.
НАЧАЛО ТРЕНИРОВКИ Чул Суна – это активная РАЗМИНКА плечевых суставов с весом. Обычно для этого он использует блин от штанги, которые поднимает над головой и начинает вращать по кругу для того чтоб разогреть свои плечевые суставы и наполнить мышцы кровью. Это очень важный процесс, потому что плечевые суставы и дельты – самые «нежные» части нашего тела из за большой многовекторности возможных движений (дельты как притягивают/приводят руку, так и отталкивают/отводят). За такую большую подвижность пришлось заплатить большой хрупкостью. Самая частая травма в тренажерном зале – это травма плечевых суставов или локтевых.
Во время тренировки, Чул Сун выполняет в среднем 4 рабочих подхода в каждом упражнении, которых может доходить до 10-ти. Количество повторений в упражнениях очень большое (10-20 в среднем), поэтому дополнительные разгоревающие подходы перед каждым упражнением ему не нужны. Разминка нужна только в самом начале, потому что начинает тренировку дельт Чул Сун традиционными жимами штанги или в тренажере.
ЖИМ ШТАНГИ ИЛИ В ТРЕНАЖЕРЕ (СТОЯ ИЛИ СИДЯ). В этом упражнение, так же как и во всех остальных кореец использует частичную амплитуду движения, для максимальной изоляции дельты. Одно из самых главных отличий от последующих упражнений – это количество повторений. Спортсмен старается работать в условно низком количестве повторений (обычно это до 10 повторений), для развития силы. Грубо говоря, в последующих упражнениях у него очень много пампа. А в первом он работает в типа силовом стиле (да простят меня лифтеры за такую крамолу).
ПОДЪЕМ ШТАНГИ ПЕРЕД СОБОЙ. Специфическое упражнение для изолированной проработки передней дельты. Это упражнение редко можно увидеть в тренажерных залах, в отличии от поочередного подъема гантелей. Однако такая форма лучше изолирует переднюю дельту, во-первых. И такая форма экономит время (т.к. работает сразу две руки), во вторых. В этом упражнении, Чул Сун использует инерционность (читинг). В нижней точки он придает ускорение штанги за счет разгибания корпуса и ног, а в верхней точке «подхватывает» нагрузку на переднюю дельту, все больше и больше ее забивая. Лямки же позволяют ему думать только о дельте, забыв о хвате и других мышцах. Не рекомендую эту технику новичкам, но опытные ребята могут попробовать и оценить.
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ. По видимому, это добивающее упражнение после тяжелых жимов штанги или в тренажере. Чул Сун использует лямки и не большой вес гантелей. Однако он делает то, что я называю ТРИХОДОМ. Подход из 40 частичных повторений + микро отдых + подход из 10-20 повторений + отдых + подход из 10-15 повторений. После такого «шоу», передние дельты в ауте и отказываются работать, поэтому кореец идет тренировать задние дельты.
МАХИ С ГАНТЕЛЯМИ В НАКЛОНЕ на задние дельты, Чул Сун выполняет сидя на скамье. Тут есть несколько важных особенностей, которые отличают его форуму выполнения упражнения от традиционной. Во-первых, он использует очень «урезанную» амплитуду движения, чтоб не включалась в работу трапеция (чтоб она не воровала нагрузку у задних дельт). Во-вторых, он использует инерционность и в нижней (самой сложной) точке помогает себе всем телом забросить гантели вверх. В-третьих, он (ожидаемо) использует лямки, что редко можно увидеть среди наших атлетов в этом упражнении. Наконец, в-четвертых, Чул Сун использует прямой хват, вместо традиционного параллельного (когда грифы гантелей параллельны друг другу). Зачем он это делаете? Потому что при пронации кисти (развороте ладони вниз) происходит лучшая изоляция дельты от мышц рук (в частности, бицепса).
МАХИ-ПРОТЯЖКИ НА СРЕДНЮЮ ДЕЛЬТУ. Похожее упражнение я много раз показывал, когда рассказывал про тренировку дельт. Его суть в том, что вы делает нечто среднее между тягой штанги или гантелей к подбородку и махами. Причем в очень короткой амплитуде. Это дает вам возможность взять больший вес, не уводя нагрузку из дельты. Одно из моих самых любимых упражнений на дельту. Тем приятнее было увидеть его в исполнении корейского чемпиона. Новой идеей, для меня было использование скамьи для опоры животом. Я так никогда не делал протяжки на среднюю дельту – обязательно попробую на следующей тренировке.
ПРОТЯЖКА ШТАНГИ НА ЗД. ДЕЛЬТУ. И это упражнение я когда то показывал комрадам. Его суть – такая же как протяжки на зад. дельту. Разница только в том, что вместо гантелей в руках штанга, и в том, что используется больший наклон вперед. При правильной технике можно подобрать такой угол и амплитуду, когда будет работать преимущественно задняя дельта. Причем в условном базовом (тяговом) движении.
ОТВЕДЕНИЕ НАЗАД В ТРЕНАЖЕРЕ НА ЗД. ДЕЛЬТУ. Традиционное упражнение для тренировки задней дельты. Однако Чул Сун делает его в более короткой амплитуде. В «натяг», для того чтоб постоянно сохранять напряжение в задней дельте. В этом упражнении нужно выполнять очень много повторений из-за очень короткой амплитуды. Кореец выполняет от 15 до 20 повторений в среднем.
ОТВЕДЕНИЕ РУКИ НАЗАД НА ЗД. ДЕЛЬТУ. Такую форму выполнения упражнения я увидел впервые. Опытные ребята иногда делают протяжку с гантелями или штангой на зд. Дельту. Но в указанных случаях происходит сгибание в локтевом суставе. Тут же у нас простое отведение руки с гантелью назад (без сгибания в локте). За счет опоры животом на слегка наклоненную от вертикали скамью, получается изолированно пробомбить заднюю дельту. Причем Чул Сун использует легкую инерцию (читинг) выполняя порядка 20-30 повторений, чтоб забить задний пучок.
«РУЛЬ» НА ДЕЛЬТЫ. То же новое для меня упражнение. Фактически кореец поднимает блин перед собой как при подъеме штанги или гантелей. Однако в верхнее точке он делает паузу чтоб развернуть блин влево или в право на пару сантиметров. Зачем он это делает? ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ, друзья. Цель не в том, чтоб повернуть блин (это обманка для мозга). Цель в том, чтоб сделать короткую паузу в верхней точке (пока разворачивает), чтоб дополнительно задержать передние и средние дельты в сокращенном положении.
МАХИ С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ. Вообще, Чул Сун любит выполнять махи и жимы на дельты стоя. В этом очень много смысла, потому что подобная техника позволяет читинговать и облегчать прохождение самого сложного этапа движения. Это упражнение традиционно направлено на развитие среднего пучка дельт. Кореец выполняет его в очень урезанной амплитуде движения. Фактически это 30-40 градусов. Однако лямки и постоянное напряжение позволяют ему ударно проработать именно ту часть дельты, которая нужна. Чул Сун выполняет от 10 до 30 повторений в этом подходе. Иногда он берет вес по больше, иногда по меньше. Но в целом, всегда работает с гораздо более высоким числом повторений, чем мы привыкли.
ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА УЗКИМ ХВАТОМ К ПОДБОРОДКУ. Вы конечно же слышали про такое упражнение как тяга штанги к подбородку для развития дельт и трапеций. Я не очень люблю это упражнение, потому что в нем больше работает трапеция, чем дельты. Чул Сун модернизировал это упражнение таким образом чтоб проработать средний отдел трапеций (то, что между лопатками) вместе с задними дельтами. Выполняя упражнение нужно делать паузу в точке пикового сокращения на пару секунд.
ТЯГА НИЖНЕГО БЛОКА УЗКИМ ХВАТОМ К ПОДБОРОДКУ. Второй вариант предыдущего упражнения. Техника и пиковое сокращение такие же. Главное отличие – это проработка верхней (а не средней и нижней) трапеции + проработка передних и средних (вместо задних) дельт.
Как видите, тренировка не из простых. Однако из нее можно взять очень много полезных фишек для развития своих дельт.
Питание и Вещества
Как вы понимаете, про эти вопросы известно очень мало, потому что Чул Сун их не обсуждает на каждом углу. Я могу только предполагать на основании своего опыта и тех, скудных данных, которые имею. Начнем с ПИТАНИЯ.
Те сюжеты и интервью, которые я видел, говорят о том, что кореец ест очень много протеина животного происхождения и клетчатки, при очень умеренном потреблении углеводов. Это питание похоже на питание Френка Зейна, если что.
Думаю, что сильно не ошибусь если предположу:
Нужно учитывать, что Чул Сун постоянно участвует в показательных выступлениях, поэтому ему постоянно нужно поддерживать поджарую форму. В таких условиях, не желательно есть углеводов, больше чем белков. Кроме того, у парня очень тонкая талия, для таких объемов. Первое объяснение – это маленькое количество пищи, которое он регулярно съедает.
Для меня очевидно, что для того, чтоб прибавить 15-ть сухих килограмм за один год, нужно использовать анаболические стероиды. Тем более, если человек не уходил в «суровый массонабор» за счет избытка калорий (что ему, как модели, делать было нельзя). В таких условиях, многие стероиды были бы не желательны для использования Чул Суном. Что же он мог использовать для такого быстрого и качественного прогрессирования в последние годы?
У меня очень большие сомнения, что Чул Сун использует такие препараты как вся группа Нандролонов, Болденон, Оксиметанол или даже Метандростеналон (Дианабол у них) потому что его спортивная форма весь год сохраняется плотной и поджарой. Такой формы сложно добиться использую вычеркнутые мной препараты.
В теории, конечно можно использовать Ингибиторы Ароматазы (типа Летрозола или Анастрозола) и давить Достинексом (Каберголин) пролактин во время курса. Однако, гораздо эффективнее, на мой взгляд, изначально брать более профильные для «качественной массы» препараты.
На месте Чул Суна, я бы взял ТЕСТОСТЕРОН в дозировке 200-500 мг (для фона), ТРЕНБОЛОН в дозировке 500 мг (это основной двигатель курса) и добавил бы таблеток, например, ТУРИНАБОЛ в дозировке 50 мг/день.
При такой дозировке тестостерона использование Ингибиторов Арамотазы не обязательно. А вот Достинекс я бы использовал на протяжение курса из-за тренболона, который может повышать количество пролактина в системе. Я не знаю, сдает ли Чул Сун анализы на гормоны. Я бы на его месте это делал, для того чтоб понять какой уровень пролактина и эстрадиола во время использования тестостерона и тренболона. Такой подход позволил бы мне откорректировать прием Достинекса и, возможный прием Анастрозола.
Что насчет ГОРМОНА РОСТА? Вопрос сложный, потому что ГР с одной стороны дает ту самую качественную сухость, на диете. А с другой стороны, способствует росту талии, которая у Чул Суна весьма узкая. Я склоняюсь к тому, что Чул Сун не использует Гормон Роста – это вторая причина, почему у него узкая талия. Во всяком случае, если бы я выступал в подобных федерациях, то я бы не использовал Гормон Роста. Это может разрушить пропорции, во первых. И в таких федерациях не нужно супер массы, во вторых. В таких условиях Гормон Роста теряет все свои основные преимущества ИМХО.
Конечно, все что я написал про стероиды – это только мои предположения. Возможно Чул Сун колет 1-2 г. Тестостерона каждую неделю и блокирует повышенную ароматизацию ингибиторами типа Анастрозола. Однако, это слишком «тупой» подход, для его целей. А он не выглядит глупым атлетом.
Что ж, комрады, надеюсь вам понравился подобный «горячий» разбор от меня. На сегодня все. Берегите себе и не болейте.
Лекарство от мышечного застоя, или мясо по-корейски
Набор мышечной массы по методу Чул Суна
Вот нравится мне Чул Сун, и все тут. Есть множество других, великолепно сложенных атлетов, но даже на их фоне корейский Арнольд, как его называют, смотрится особенно эстетично. Фантастические пропорции этого бодибилдера навевают мысли о фотошопе, но лишь до тех пор, пока не увидишь его на видео. Я заинтересовался системой тренировок Чул Суна, когда в очередной раз погрузился в мышечный застой. Увидел, как он тренирует плечи, обалдел и решил попробовать качать плечи также. А потом, осмелев, адаптировал его программу тренировок и для других мышечных групп. Что же из этого вышло, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Кто такой Чул Сун?
Прежде, чем я перейду к описанию своего сражения с застоем в весе при наборе мышечной массы, расскажу о главном герое этой статьи. Его зовут Хванг Чул Сун (Hwang Chul Soon), ему 34 года и он самый известный корейский бодибилдер. При своей скромной массе в 88 кг и росте в 178 см он в 2016 году сумел на турнире «Miami fitness Universe» повергнуть самого Улиссеса Уильямса, великого и невероятно популярного фитнес-идола.
Чул Сун и Улиссес Уильямс | Символы эстетичного бодибилдинга
Тем самым Чул Сун, из никому неизвестного корейского бодибилдера, превратился в звезду интернета и основательно разворошил тусовку самых эстетичных атлетов планеты. Он не является профессионалом IFBB, а выступает под эгидой международной организации Musclemania, которая называет себя федерацией Натурального бодибилдинга.
Тренировки Чул Суна, что в них необычного?
В силу своего природного скептицизма, я мало верю слову «натуральное», в каком бы контексте оно не звучало, однако искренне восхищаюсь телосложением нашего героя. «Химией» балуются все, а вот таких фантастических плеч и выдающихся грудных мышц, как у Чул Суна, я ни у кого и не видал.
Шарообразные плечи и великолепные пропорции — визитные карточки Чул Суна
Ища ответ на вопрос, что делать, если застой в массе, я отыскал видео тренировки Чул Суна, на которой он как раз и качал плечи, ставшие его визитной карточкой. Но на традиционную тренировку дельтовидных мышц это совершенно не походило.
тренировка Чул Суна:
Итак, чем же тренировка Чул Суна отличается от принятых стандартов прокачки плеч:
А еще меня поразило то, что его тренировка плеч включала в себя упражнения, которые в 2010 году, тестировал и назвал самыми эффективными, известный ученый-исследователь Брет Контрерас. У меня есть целый цикл статей на эту тему, где я анализирую результаты этих исследований и делюсь собственными выводами о научном подходе к тренировке груди, спины, ног, бицепса, трицепса и конечно дельтовидных мышц.
Брет Контрерас | Исследователь, писатель, атлет
И пока поклонники Джо Вейдера с пеной у рта доказывают, что результаты экспериментов Контрераса ошибочны и даже вредны, тот же Чул Сун, тихонько тренирует плечи, взяв их за основу. Думаете это совпадение?
Тренировка плеч
Я уверен, корейский Арнольд, имея возможность заниматься с лучшими тренерами, и по самым современным технологиям, имеет веские основания качать плечи именно так, а не в традиционном стиле. Ибо проблема в тренировке дельт и придание им искомой 3 D-формы, заключается в сложности изоляции каждого отдельного пучка:
ПРОБЛЕМА 1 | Передняя дельта обгоняет в развитии остальные сегменты плеча, поскольку принимает активное участие во всех жимовых упражнениях. Она самая большая и наиболее сильная. Поэтому, во многих упражнениях на плечи, тех же жимах со штангой из-за головы, передняя дельта принимает на себя самую большую нагрузку. Мы думаем, что качаем плечи в ширину, выполняя жимы из-за головы, а на самом деле сужаем их, ведь от такого упражнения на плечи сильнее всего растет именно передняя дельта.
ПРОБЛЕМА 2 | Изолировать среднюю дельту всегда сложно. При выполнении упражнений на плечи, с неадекватно подобранным весом, часть нагрузки уходит в трапецию. Накачать огромную трапецию – это святое дело, но нам ведь нужно накачать плечи в ширину, а на практике это оказывается непосильной задачей. Трапеция просто ворует нагрузку у среднего пучка – вот причина застоя в массе дельтовидных мышц.
ПРОБЛЕМА 3 | Небольшая задняя дельта – это вообще больная тема для многих профессиональных атлетов, не говоря об обычных посетителях тренажёрных залов. Её не то, что накачать, почувствовать сложно. Но без этого маленького, но исключительно важного отдела дельтовидной мышцы, необходимого эффекта объемных, шаровидных плеч быть не может в принципе.
Тренировка Чул Суна, как раз и решает все эти проблемы. Скромные рабочие веса и урезанная траектория движения выключают из работы крупные мышечные массивы, доставляя нагрузку строго по назначению. А многоповторный тренинг в очередной раз свидетельствует – вес отягощения вторичен, на первом месте стоит время, проведенное под нагрузкой. Поэтому строенные сеты из 20-25 повторений в каждом – лучший аргумент в битве за широкие плечи.
Качать плечи нужно трисетами
Один из вариантов ответа на вопрос, что делать, если застой в массе, состоит в кардинальной смене тренировочного процесса, чтобы шокировать мышцы и заставить их расти. Мой застой в весе был в самом разгаре, привычные методы не давали ощутимого эффекта, и я решил потренировать дельты в корейском стиле на ближайшем занятии.
И скажу честно, результатом я был несказанно доволен – эффект просто сумасшедший. На следующий день я не мог приподнять руки в прямом смысле этого слова. За свой 25 летний тренировочный период я опробовал немало различных систем, программ и комплексов тренировки плеч, но по своей отдаче, они и близко не стоят с этой методикой. На мой взгляд — это лучшая программа выхода из мышечного застоя в тренировке дельтовидных мышц и не только.
Окрыленный полученным результатом я опробовал этот метод и на других мышечных группах. Скажу сразу — эта программа тренировок не для новичков. К тому же, я, как истинный гурман бодибилдинга, намешал в нее всего понемногу. За основу взял методику тренировки Чул Суна и добавил к ней результаты исследований Брета Контрераса, по выявлению лучших упражнений для каждой мышечной группы. А затем, для полноты вкуса добавил собственное видение стрессовых тренировок, создав лекарство от мышечного застоя, горькое, противное, но очень эффективное.
Тренировка спины
Застой мышц спины принято лечить увеличением рабочих весов, дескать масса идет в след за силой. Но мне, подобная прямолинейна атака на широчайшие успеха не приносила. Контрерас в своих исследованиях лучшими упражнениями на спину называет подтягивания и тягу штанги в наклоне обратным хватом.
Вот на этих двух упражнениях для широчайших, я и остановил свое внимание, планируя очередную тренировку спины. То, что подтягиваться на турнике, копируя тренировки Чул Суна, не выйдет, я понял сразу. Ибо выполнить 30 подтягиваний с паузами, под силу только опытному турникмену. Поэтому я взял за основу подтягивания в гравитроне.
Лучшие упражнения на спину | Подтягивания в гравитроне
А чтобы повысить эффективность корейской методики, я решил привычный отдых между подходами заменить периодами статического напряжения. Сделав первые 12-15 частичных подтягиваний, я оставался висеть в гравитроне, зависнув в нижней точке траектории, растягивая при этом мышцы. Выполнив еще 10 подтягиваний, и повисев (типа отдохнув), я делал последний аккорд – финальные 8 повторений.
Время пребывания мышц под нагрузкой при подобной программе тренировок спины, составило около 80 секунд. Для спины, привычной к большим весам, диапазону повторений в 8-10 раз и большим перерывам между подходами, подобная схема нагрузки стала шоковой, скажу больше, реальной программой преодоления застоя мышц спины.
Когда настал черед второго упражнения на спину, тягу обычной штанги я заменил на упражнение в тренажёре Смита, выполняя его по той же системе. Но если подтягиваясь в гравитроне, паузы я делал в нижней части траектории, то выполняя тягу штанги в наклоне, наоборот, в верхней.
Лучшие упражнения на спину | Тяга штанги к поясу обратным хватом
Я заметил, что выполняя подтягивания по такой системе, большая нагрузка ложится на бицепс и предплечья, они начинают активно включаться в работу, тормозя процесс тренировки широчайших мышц спины. Поэтому я обычный объём подтягиваний в 7-8 подходов, стал делить на два этапа.
Тренировка спины у меня проходит по такой схеме:
Становая тяга, вернее ее румынская версия (до середины голеней) – это единственное упражнений на спину, которое я выполнил со свободным весом. Все остальные упражнения я делал в тренажёрах, используя многоповторный тренинг и выполняя задержку в точках пикового напряжения. Благодаря длительному пребыванию мышц в растянутом состоянии, через несколько подобных тренировок мне удалось не только добавить мышечной массы широчайшим мышцам спины, но и растянуть их по длине.
Тренировка груди
Лучшими упражнениями на грудь, Контрерас называет жим гантелей лежа на наклонной скамье и жим штанги в стиле «гильотина». Но я был разочарован отдачей от этих двух упражнения на грудь, потренировавшись по описанной схеме. Грудные мышцы я чувствовал плохо, а вот переднюю дельту, наоборот, хорошо. И забегая наперед скажу, все базовые многосуставные упражнения на грудь, или же на другую мышечную группу, по этой программе не работают.
Упражнения со свободными весами – жимы, тяги и приседы, активно нагружают небольшие мышцы – супинаторы. Именно от этих мышечных ассистентов и зависит конечный результат в базовых упражнениях. Они небольшие и устают намного быстрее. Используя такую программу тренировок по выходу из застоя в весе при наборе мышечной массы, я преждевременно утомлял супинаторы, и одновременно недогружал основные целевые группы. Преодолеть застой в жиме лёжа такой вид тренировки груди точно не поможет.
Чтобы сдвинуть свой жимовой рекорд с метровой точки, как раз и нужно активно работать над небольшими мышечными группами, увеличивая их силу и выносливость. Тренировка грудных мышц по системе Чул Суна способна добавить им объёма, но вот роста силовых показателей от неё ждать не стоит.
Осознав эту истину, вместо жима лежа с гантелями, я переключился на жим в свободновесовом тренажерё. Схема была та же: 12-15 частичных повторений в укороченной траектории, затем пауза, еще 10 жимов, опять пауза и еще 5-6 повторений. Больно было невероятно, мышцы груди просто пылали огнем, наливаясь кровью до каменной твердости. Таких подходов я смог выжать из себя целых 8 штук. Хотя рабочий вес на тренажерё в последнем сете пришлось сократить до минимума, грудным мышцам, даже это несерьезное отягощение казалось совершенно неподъемным.
Лучшие упражнения на грудь | Жим в тренажере
Вторым упражнением, которое я включил в свой комплекс тренировки груди, стали сведения в кроссовере стоя. Жим в тренажерё нагружал весь массив грудных мышц, растягивая их по ширине, а кроссовер я выбрал для целенаправленной работой над серединой груди. Кроме того, Брет Контрерас утверждает, что сведение рук в кроссовере стоя (при размещении блоков крепления на уровне головы), отлично прорабатывает верх грудных мышц. Во всяком случае, так говорят результаты его исследований. Так что 5 подходов сведений рук в кроссовере стоя стали для меня заключительным аккордом фантастической тренировки грудных мышц.
Лучшие упражнения на грудь | Сведение рук в кроссовере стоя
Тренировка ног
Все результаты исследований по определению лучших упражнений для тренировки ног можно уложить в четыре слова: глубокие приседания со штангой. Этому мега-упражнению я посвятил целую статью «Тренировка ног по науке | Банальная простота», поэтому не стану ее пересказывать. Повышение рабочих весов в приседаниях, зачастую, является самым простым способом преодоления застоя в весе при наборе мышечной массы. Естественно, когда настал черед качать ноги, я точно знал, какое упражнение станет гвоздем моей программы.
Лучшие упражнения на ноги | Приседания со штангой в тренажере Смита
Но памятуя о том, что базовые упражнения не работают в этой системе, я остановил свой выбор на приседаниях со штангой в моем любимом тренажерё Смита. Это простое, но очень эффективное оборудование, я считаю самым универсальным и наиболее полезным в тренажёрном зале. И даже посвятил ему целую статью: «Тренажер Смита | Признание в любви», очень советую ее прочесть.
По идее, я должен был сделать 10 подходов приседаний, используя систему тренировок Чул Суна. Но качать ноги трисетами, да выполняя паузы в мертвых точках – невероятно тяжело и очень больно. Поэтому я ограничился 8 полноценными подходами, не раз пожалев о своем безрассудном геройстве. Жжение и острая боль в мышцах ног к концу выполнения серии приседаний сменилось тупым нытьем, и я, осмелев, перешел ко второму упражнению – выпрямлению ног в тренажёре.
Лучшие упражнения на ноги | Разгибание ног в тренажере
Выбор этого упражнения был обусловлен тем, что надколенная часть ноги (мышца-капля), у меня долгое время отставала в развитии от квадрицепса и я, в отместку за это, решил удивить ее новой системой тренинга. Выполнять жимы ногами или приседать в гакк-машине я уже не смог бы, а вот «добить» квадрицепс был готов.
На шоковое лекарство от застоя мышца-капля отреагировала самым подобающим образом: после нескольких полноценных тренировок в режиме частичных повторений, надколенная часть моих ног стала выглядеть намного лучше.
Для задней поверхности бедра я снова выбрал два самых эффективных упражнения: становую тягу на прямых ногах и сгибание ног в тренажёре лежа. Правда, становую тягу для лучшего растяжения задней поверхности бедра я опять выполнил в тренажере Смита. Результат – супер!
Тренировка бицепса
В отличие от крупных мышечных групп, список лучших упражнений для бицепса и трицепса от Брета Контрераса многих удивил своей оригинальностью.
Лучшие упражнения на бицепс с научной точки зрения:
Ассортимент упражнений, которые я мог включить в свою тренировку бицепса, чтобы избавиться от застоя в массе, был велик. Но я остановил свой выбор на двух моих самых любимых упражнениях: подъем штанги на бицепс на скамье Скотта и подъем гантелей с супинацией сидя на наклонной скамье.
Тут я впервые отошел от заветов великого Контрераса, потому, что в этих упражнениях на бицепс я чувствовал работу двуглавой мышцы плеча лучше всего. Так, что, в этом случае на мой выбор ориентироваться не стоит. Подбирать упражнения в комплекс тренировки рук по методу Чул Суна, нужно совершенно индивидуально. Необходимо лишь помнить, что главными условиями построения больших бицепсов являются максимально большая амплитуда движения (упражнения на скамье Скотта) и пиковое сокращение (супинация).
Лучшие упражнения на бицепс | Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта
Вес и в первом и во втором упражнениях, по сравнению с привычной манерой выполнения, пришлось уменьшить наполовину, но мои бицепсы этого не заметили, стеная от боли и моля о пощаде. Кроме того, в каждом из трех отрезков подхода в подъеме штанги на бицепс на скамье Скотта я менял ширину хвата, начиная с узкого и заканчивая широким. Такой прием помог мне выполнить весь объем работы и послужил дополнительным стрессовым фактором.
Выполняя подъемы штанги на скамье Скотта, бицепсы я ещё чувствовал, но когда перешёл к подъемам гантелей с супинацией, рук я уже не ощущал вообще. 4 подхода коротких скручивающих движений кисти и статическое напряжение бицепсов в паузах промелькнули, как одно мгновение.
Лучшие упражнения на бицепс | Подъем гантелей с супинацией
Наутро бицепсы распухли, и начали жутко ныть. Но главное – рукам подобная система преодоления застоя пришлась явно по вкусу, о чем уверенно засвидетельствовала сантиметровая лента. Бицепсы всегда были моей отстающей частью тела, но к моему огромному удовольствию, отреагировали на подобный тренинг очень позитивно.
Тренировка трицепса
Тренировать трицепс я очень люблю, однако, из-за постоянно отстающего в развитии бицепса, был вынужден тренировать его на массу не так часто, как мне бы хотелось. Застой в массе трицепса меня не пугал, как накачать трехглавую мышцы плеча я понял уже давно. Но поскольку я должен был попробовать тренировать все мышечные группы в режиме частичных повторений, настал и черед трицепса.
Лучшие упражнения на трицепс, согласно науке:
Много лет назад я получил травму локтевого сустава, поэтому далеко не все упражнения на трицепс из этого ассортимента я мог включить в свой репертуар. Для своей тренировки трицепса я выбрал два наиболее безопасных и эффективных упражнений. Ими стали жим штанги узким хватом в тренажере Смита и разгибание рук на блоке с изогнутой рукоятью.
Лучшие упражнения на трицепс | Разгибание рук на блоке с изогнутой рукоятью
Первое упражнение, как самое тяжелое и массонаборное, я выполнил в 8 подходах, а 5 подходами второго упражнения на трицепс, заполировал полученный эффект. Не стану снова распевать дифирамбы системе тренировок Чул Суна, но, как и в остальных случаях, результат был просто отличным.
По такой же схеме я тренировал и другие группы мышц: голень, пресс, предплечья и шею, и могу смело заявить, что для каждой из них подобная нагрузка стала крайне болезненной, но предельно эффективной. Но тренироваться каждый раз подобным образом, смысла нет. Две, максимум три подобных тренировки, выполняемых подряд дают угасающий каждый раз эффект, а потом мышцы адаптируются даже к такой стрессовой нагрузке.
И для себя я выработал такую схему: один раз каждую мышечную группу я тренирую в обычном, классическом ключе в полной амплитуде и с нормальным периодом отдыха между подходами (30-45 секунд). А вот следующую тренировку я провожу уже по системе тренировок Чул Суна: частичные повторения, строенные подходы и короткие периоды отдыха, если можно так назвать статическое напряжение мышц между отрезками одного упражнения.
Тренировки по системе Чул Суна — лучшее лекарство от мышечного застоя
Но, даже проводя такую стрессовую тренировку дважды в месяц, я каждый раз стараюсь внести в нее какой-то момент новизны. Например, одну тренировку плеч я начинаю с упражнений на среднюю дельту, а на второй первым я тренирую задний пучок. И таким образом я стараюсь удивлять каждую из тренируемых мышечных групп.
Заключение
Такую необычную программу можно смело назвать лекарством от застоя. Но помимо прочего, она имеет еще одно огромное преимущество: тренируясь таким образом можно направить нагрузку очень локально. Если меня волнует отставание задней дельты, середины груди или длинного пучка трицепса, правильно подобрав упражнения, можно заставить расти именно эти, хронически отстающие мышечные отделы.
Крупные мышечные группы обеспечивают общую мышечную массу, а вот пропорциональное, эстетичное телосложение даруют как раз небольшие мышечные отделы. И восхождение Хванг Чул Суна на вершину мирового эстетического бодибилдинга, является прекрасным тому доказательством.
Надеюсь, информация, изложенная в моей статье, послужит для вас действенным лекарством от застоя и поможет сдвинуться в мертвой точки в процессе набора мышечной массы. Да пребудет с вами сила. И масса!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.