двойные прыжки на скакалке обучение
Как научиться прыгать двойные прыжки на скакалке
В этой статье мы заострим внимание на нюансах выполнения упражнения и обозначим ключевые моменты.
Для того чтобы переходить к изучению двойного прыжка нужно выбрать правильную длину скакалки и уверенно прыгать одинарные прыжки на двух ногах, а именно:
Если все вышеперечисленное – для вас не проблема – идем дальше.
Разберем составные части двойного прыжка:
Делаем несколько низких подскоков – и один высокий. При этом ноги стараемся сильно не сгибать. Если сгибаем – то стопы держим параллельно полу. Не захлестываем назад и не выводим вперед – это ошибки, которые могут привести к потере динамического равновесия.
Чтобы почувствовать двойной оборот скакалки можно взять обе ручки в одну руку и выполнять боковые вращения периодически ускоряясь до двойного. Особое внимание советую уделить левой руке.
Дальше делаем попытку двойного вращения во время высокого прыжка. Спину держите ровно, не сгибайтесь!
3. Замедление вращения рук в фазах приземления и толчка.
После того как скакалка проходит второй раз под ногами – замедляем вращение скакалки чтобы успеть погасить энергию приземления и вытолкнуться на новый прыжок. Вначале делаем один двойной через несколько одинарных. Стараемся в подходе сделать 10 двойных. Когда достигаем этого значения – по два двойных через одинарные. Затем по три двойных через одинарные и так далее.
Топ 10 ошибок при двойных прыжках
1. Низкий подскок
2. Быстрые одинарные прыжки
3. Захлест голеней
4. Выведение ног вперед
5. Приземление в глубокий присед
6. Задержка дыхания
7. Неправильное положение рук
8. Неправильное положение спины
9. Два одинарных прыжка вместо двойного
10. Резкий рывок на первом обороте
11. Выведение рук за спину
Двойные прыжки не ограничиваются простыми прыжками вперед.
Можно делать двойной оборот при различных положениях рук и направлениях вращения скакалки. Это в скиппинге называется мультипрыжками.
Чтобы перейти к мультипрыжкам нужно уметь свободно выполнять прямой двойной прыжок и манипуляции со скакалкой.
При этом изменение положения рук нужно выполнять плавно, без резких рывков, а чтобы все успеть старайтесь подпрыгивать выше.
По мере овладения навыком снижайте высоту прыжка, увеличивая скорость вращения рук и сохраняя плавность движений.
Итак главное по двойным:
Более подробно о двойных прыжках и о возможных ошибках я рассказываю в своем видео уроке
Буду рад вас видеть в моем магазине скакалок.
Как я осваивала двойные прыжки на скакалке в кроссфит
Если вы отчаялись освоить двойные прыжки на скаклке, прочитайте эту статью, и вы поймете, что ваше отчаяние – сущие пустяки. Ежели уже умеете, осознайте, какой вы счастливчик
Тяжело найти более упоротого человека, чем кроссфитер. И если кроссфитером я себя могу назвать лишь условно, то по поводу упоротости меня не победит никто. Приспичило мне некоторое время назад научиться прыгать двойные, и не потому что мне надоело позориться и скейлить, или я хочу выучить все скиллы. Это все для того, чтобы понтоваться в обществе, так как среди девочек-непрофессионалок им хорошо владеют единицы. Да и далеко не все парни умеют их прыгать, так что поучусь недельку, урою и их – решила я и приступила.
Так как это не скилл, а пара пустяков, буду выделять ему полчасика после каждой тренировки, – решила я.
Хм, эти нехитрые операции можно проделывать и с диванчика, поэтому я пришла к выводу, что прыгать двойные прыжки на скакалке оптимальней на свежие ноги в качестве кардио и начала выделять под это отдельные дни.
Прогрессию начала с того, что худо-бедно научилась прыгать один двойной – два одинарных – один двойной – два одинарных. Все. Дальше я сбивалась, уставала и заканчивала подход.
– Дальше тебе нужно переходить к двойным прыжкам на скакалке, забыв о существовании одинарных, – сказали мне два тренера, а кто я такая, чтобы не соглашаться?!
Спустя час я смогла прыгать два двойных подряд, но это было очень условно, так как второй я формально допрыгивала, но руки-ноги переплетались, скакалка смачно била меня по ногам, я выла от боли и заканчивала «подход».
– Это такое упражнение, которое надо напрыгать, – говорили мне тренера и я продолжала.
На третьей тренировке боль от скакалки стала сносной, а на пятой – о чудо! – я осилила 3 двойных подряд, раздулась от гордости и поковыляла домой, ноги начали немного побаливать.
– Ха, таким способом в следующий раз я уже прыгну четыре подряд, на следующий раз – пять, а где пять, там уже пятьдесят, – размышляла я.
Шли годы. Люди рожали детей и выигрывали Олимпийские Игры, зимы сменялись осенями, дети заканчивали школы и женились, а я прыгала двойные прыжки на скакалке. Методика не подтвердилась, я с трудом дошла до четырех подряд, но и это были счастливые дни. Фактически я прыгала три двойных, теряла инерцию, уставала и сбивалась.
– Попрыгай недельку одинарные с разной скоростью, чтобы ты могла чувствовать скакалку – посоветовал третий тренер.
Я в точности исполнила все рекомендации, неделя пролетела как час, но результата это не принесло, я по-прежнему могла прыгать только три двойных подряд.
– Ты теряешь инерцию – сказал мне четвертый тренер.
– Ты все делаешь не так – услышала от пятого.
– Попрыгай без скакалки, хлопая себя по ляхам дважды, и не приземляйся, пока не выполнишь два хлопка. Так сформируется паттерн – шестой тренер был более конкретен.
Хлопками паттерн не сформировался, но я продолжала. Я приходила в зал и вместо «привет» все мне говорили «ты прыгать двойные?». Тренера собирали консилиумы и симпозиумы, я пересмотрела тыщи обучаючих видео и изучила все научные трактаты по теме, как научиться делать двойные прыжки на скакалке. Я изучила все нюансы техники и пыталась их применять. Все даром, но я не сдавалась.
Сначала отказало колено, потом скрутило икру, на ладонях образовались волдыри, а на ступнях – синяки. У меня развился комплекс неполноценности, я впала в депрессию, развелась, ушла с работы, но попыток не прекращала. Прыгучесть, правда, снизилась из-за травм, но я делала парочку подходов, отползала в угол и там плакала. А еще молилась, да, я атеист, но что делать, если все существующие методики испробованы?!
Решила: либо научусь прыгать двойные прыжки на скакалке, либо удавлюсь скакалкой.
Вопрос был только в том, чтобы своровать скакалку из зала, так как давиться не скоростной – некомильфо.
– Ты уже сто лет топчешься на месте – сказал мне девятнадцатый тренер.
– Я знаю, у меня есть календарь, но ты либо советуй что-то дельное, либо проваливай – нервы у меня были, как натянутая скакалка.
– Прыгай так: два одинарных– один двойной – два одинарных – один двойной – два одинарных – один двойной.
И постарайся увеличивать количество прыжков в одном подходе, не сбивайся как можно дольше. Когда ты легко сможешь прыгать раз десять – пятнадцать, прыгай один двойной – один одинарный – один двойной – один одинарный. И так несметное количество раз.
– Но главные тренера Петр Васильич и Антонина Павловна сказали, чтобы я забыла об одинарных.
-Ты уже сто лет топчешься на месте.
Израненными ногами я подошла к первой прогрессии: два одинарных– один двойной – два одинарных – один двойной. Сначала быстро сбивалась, но кроссфитеры не сдаются, и спустя несколько тренировок я уже могла таким образом дойти до 15 двойных за подход.
– Это прорыв! – подошел ко мне четвертый тренер и прослезился, после чего я подпрыгнула и обняла парня.
– О, свечи, которые я ставила за тебя в церкви, сработали – отрапортировала двадцатая тренер.
Я начала чувствовать скакалку, набралась смелости и наглости и тут же перешла к методике: один двойной – один одинарный. Несметное количество раз было пропрыгано, уверенности прибавилось, в голове что-то щелкнуло, и я прыгнула подряд семь двойных. Убоявшись такой дерзости, я вызвала такси и уехала домой: ходить к тому времени уже не могла.
В следующий раз дерзость повторилась и приумножилась, я даже поставила рекорд с 12 двойных подряд.
– Где двенадцать, там и пятьдесят. И теперь я точно знаю, что это не пустые слова. Ноги потихоньку восстанавливаются, как вылечу до конца, начну осваивать четвертные.
А вот и моя афигенная статья, после изучения которой даже обезьяна научится прыгать.
Теория и методология в кроссфит
Как научиться прыгать двойные прыжки на скакалке: кроссфит ставит нас перед новым вызовом
Дельные рекомендации по обучению технике двойных прыжков на скакалке в кроссфите
хлещет тебя по нижним конечностям, запутывается, тело выписывает пируэты, ты в сердцах бросаешь скакалку на пол и уходишь. А потом, когда WOD включает эти дурацкие двойные, ты выглядишь лошарой. Потом пытаешься таки научиться, но ситуация повторяется. Знаем, проходили.
Мы научим тебя быть красавчиком, а не лошарой, но тебе придется сначала почитать наши рекомендации, а потом долго и упорно работать. Мы бы даже сказали вкалывать, но оно того стоит.
Упражнение можно разбить на три главных компонента:
Рассмотрим каждый из этих компонентов.
ПРЫЖКИ
Когда атлет впервые пытается выполнить двойной прыжок, он инстинктивно пытается просто хаотично и отчаянно прокрутить скакалку два раза как можно быстрее, пытаясь успеть пока он еще не приземлился. Это не самая лучшая стратегия.
Чтобы прыжок получился результативным, вы должны соблюдать несколько условий для прыжка:
Правильное положение тела.
Втяните же пузо! Даже ваши щеки и челюсть не должны висеть и болтаться, а икрам так и вовсе надлежит превратиться в пружину.
Высота прыжка – это ключевой момент.
Чем выше вы прыгнете, тем больше шансов на то, что у вас получится двойной. Чем дольше вы в воздухе, тем больше у вас будет возможности для того, чтобы прокрутить скакалку дважды.
Это простое правило понятно и ежу, но почему-то многие атлеты его игнорируют.
Расслабленность и разболтанность – это не одно и то же.
На первый взгляд, кажется что это совсем не важное правило, но на самом деле оно имеет огромное значение. При прыжках атлеты часто зажимаются, паникуют, как результат, забывают, что надо делать и со всех сил хлещут себя по ногам. Это кардинально неправильно и именно это часто приводит к неудачам.
Зарубите себе на носу – скакалка вас не убьет (мы здесь не рассматриваем случай смерти от скакалки путем удушения), а поэтому будьте собранными, но ни в коем случае не зажатыми.
Тренировка прыжков.
При тренировках есть смысл сначала несколько дней попрыгать одинарны е с разной скоростью, чтобы почувствовать скакалку, а также отличия между двойными и одинарными прыжками.
Дальше уже можно переходить к промежуточному варианту: сначала прыгаете два одинарных, один двойной, два одинарных, один двойной. И так пока не надоест или, вернее, когда соблюдать такую периодичность вам будет легко. Потренировавшись таким способом, вы сможете почувствовать каждый двойной, каждое движение запястий и скакалки, высоту и так далее.
На первый взгляд, это просто, но поначалу на практике вы сможете прыгать таким способом, не сбиваясь, от силы десять секунд. И не надо кривить носом, сначала отпрыгайте так минуту, а потом поговорим.
Хотя кого мы обманываем, полминуты – вот ваш потолок для первого раза.
Итак, научившись уверенно прыгать два одинарных, один двойной, два одинарных, один двойной переходим к следующему этапу. Дальше прыгаем так: один одинарный, один двойной, один одинарный, один двойной. Секунд десять, думаю, вы продержитесь, но если будете пай-кроссфитером и не перестанете стараться, то вскоре сможете прыгать таким образом, не запинаясь, минуту. И лишь только в тот момент, когда вам станет легко придерживаться такой периодичности, переходите в двум двойным подряд.
Опять-таки, поначалу их можно разбавлять одинарными, постепенно снижая их количество.
А вообще существует несколько видов прогрессий при тренировке двойных: одни тренера рекомендуют долго прыгать, перемешивая двойные и одинарные, другие – категорически против одинарных.
Есть методика тренировки без скакалки, когда атлет подпрыгивает вверх и не приземляется, пока не хлопнет себя дважды по ляжкам, так выработается определенный шаблон.
В общем, как говорит мой тренер по тяжелой атлетике: у каждого додика своя методика», и по большому счету не так важно, какой придерживаться. Важно одно – методика должна быть рабочей, и если выбрав одну из них целый месяц вы топчетесь на месте, попробуйте другую.
Экспериментируйте. Смотрите видео, читайте, думайте, тренируйтесь, но главное – прыгайте!
Запомните несколько простейших правил при выполнении прыжков:
Это, пожалуй, самая распространенная ошибка, которую допускают 90 % людей. Когда атлет прыгает, вращает скакалкой и видит, что не успевает, он инстинктивно подгибает ноги, чтобы спасти ситуацию, и дать скакалке больше времени. Это грубейшая ошибка!
ТЕХНИКА ВРАЩЕНИЯ СКАКАЛКОЙ
Много неудач обусловлено неправильным вращением скакалкой и ошибочной постановкой рук.
Оптимальная позиция для рук:
Ошибка: локти ни в коем случае не должны быть широко разведены в стороны, так придется затрачивать намного больше усилий на прокрутку скакалки. Некоторые советуют прижимать локти к корпусу, но так прыгать неудобно.
Ваша цель при вращении заключается в том, чтобы скакалка ударяла каждый раз в одно и то же место на расстоянии около 30 см. от носочков.
Итак, попробуем повращать скакалкой. Представьте, что ваши запястья – это шарниры, они отделены от рук и вращаются очень быстро. Вращаются отдельно и быстро, это все!
При этом, надо стремиться к тому, чтобы запястья и предплечья были максимально расслабленными. Если же сильно схватить ручки скакалки, это заставит вращаться плечи, что в данном случае не нужно.
Дейв Ньюман (Dave Newman) рекомендует такой трюк. Поместить руки с короткими палками в пустые ведра, размещенные на уровне пояса. Все предельно просто, надо вращать палками так, чтобы они не ударялись об края ведер. О неправильном вращении вас будет извещать звук от удара.
РАСЧЕТ ВРЕМЕНИ
Последняя составляющая для того чтобы научиться прыгать двойные прыжки на скакалке – правильный расчет времени, очень важно определить когда именно начинать движение. Большинство людей прыгают слишком быстро, как только видят скакалку перед собой. Но оптимальное время для прыжка – когда скакалка проходит ниже колен.
Как говорит Дейв Ньюман (Dave Newman) – скакалке надо больше времени, чем вашему телу, ведь она должна прокрутиться на целых 360 градусов, в то время как ваши ноги находятся на высоте 10 см. Это указывает на необходимость сохранять спокойствие и ждать скакалку.
Он говорит, что люди не знают толком, когда прыгать и делают это одновременно с вращением скакалки, что неправильно.
Итак, при расчете времени надо помнить следующее :
Все тренеры как сговорились, они твердят, что двойные надо «налетать», то есть долго и упорно тренироваться. Зато удовольствие от достижения Цели не заставит себя ждать! Летайте с удовольствием, дорогие кроссфитеры!
Двойные прыжки на скакалке
Находясь в самом начале своего тренировочного пути по кроссфиту и при виде в комплексе двойные прыжки на скакалке, многим хочется швырнуть скакалку куда-нибудь подальше, потому что даже самый выносливый и сильный спортсмен, если он не может нормально выполнять прыжки, в результате окажется на последних местах.
Выполнение
На самом деле в выполнении данного упражнения нет нечего сложного, как и для большинства кроссфит движений нужна постоянная тренировка и немного терпения. Все обучение заключается в уверенном выполнении высоких одинарных прыжков с плавным добавлением двойного оборота и последующим полным переходом к выполнению прыжков с двойным оборотом.
Для начала обучения необходимо уметь прыгать на скакалке ровно, уверенно, без остановок и ошибок. Если прыгать получаются без проблем, то можно переходить непосредственно к самому обучению двойного прокручивания скакалки в момент прыжка.
Обучение
Для тренировки нам понадобиться купить, найти, украсть скоростную скакалку. Нет вы можете пытаться выполнять и на обыкновенной, но за результат я не ручаюсь. Все дело в том, что конструкция данной скакалки имеет подшипники и металлический тросик, которые позволяют очень быстро её прокручивать, чем не может похвастаться обыкновенная скакалка, которая состоит из резинного шнурка и пластмассовых ручек.
Высокие прыжки
Один через три
Второй этап обучения заключается в плавном переходе от простых прыжков с одним оборотом, к двойному. Для этого выполняются три прыжка с одним прокручиванием, затем один с двойным. В момент выполнения двойного прыжка необходимо высоко подпрыгнуть и быстрым движением кистями рук прокрутить два раза скакалку. Такой метод перехода является самым оптимальным, потому что осуществляется постепенно. Как только начнет получаться около 30 повторений без ошибок, можно переходить к следующему этапу.
Чередование
Данный этап существенно не отличается от предыдущего. Мы все также плавно переходим к выполнению двойных оборотов, путем уменьшения количества прыжков с одинарным прокручиванием и переходим к чередованию. Начинать следует с одинарного, потом делаем двойное прокручивание скакалки, далее снова одинарное прокручивание и т.д. Доводим до 30 повторений выполнения без ошибок, далее переходим к заключительному этапу.
Двойные прыжки
После того как у вас станет получаться прыгать без желания выкинуть скакалку, можно попробовать разнообразить свою тренировку путем добавления определенных заданий на время.
Данные варианты тренировок напоминают мини кроссфит комплексы и плавно подводят к следующему этапу прогрессии упражнения.
В данной статье я попытался рассказать про основное обучение данному кроссфит упражнению, а в ближайшее время постараюсь рассмотреть совершенствование мастерства прыжков во время выполнения кроссфит комплексов.
Как правильно выполнять двойные прыжки на скакалке?
Двойные прыжки на скакалке укрепляют мышцы, развивают координацию и внимание. Боксёры часто включают эти упражнения в свои тренировки. Разберёмся, какие особенности есть у двойных прыжков и как их правильно делать.
Особенности обучения двойным прыжкам
Двойные прыжки считаются более сложной физической нагрузкой, чем одинарные. Нужно успеть прокрутить шнур не один, а несколько раз за один подскок. Это означает другую скорость выполнения всего упражнения.
Нюансы техники выполнения:
Прыжок должен происходить традиционно вверх-вниз, а скакалка вращаться очень быстро, возможно даже с небольшим свистом. Во время подпрыгивания не забывайте про ровность корпуса.
Руки не следует разводить слишком широко, движение выполняется только кистями. Не выбрасывайте ноги вперёд и не бейте ступнями по ягодицам. Лучше сконцентрироваться на мелких ровных прыжках в умеренном темпе.
Можно чередовать одиночные и двойные прыжки (например, два раза прыгаем по одному разу и ещё несколько раз дважды). Это поможет быстрее освоить технику и сделать тренировку более насыщенной.
Высокие прыжки
Особенность этой техники в очень высоком подпрыгивании. Во время прыжка нужно успеть провернуть шнур несколько раз. Двойные прыжки вообще требуют немного большей высоты, чем обычные.
Для освоения высоких прыжков можете попробовать сначала делать их без скакалки. Как только освоите технику более высоких одинарных прыжков, можно переходить к двойным.
Один через три
Прыжки выполняются на носочках или путём подтягивания носка на себя при приземлении. Ускорение скакалки нужно делать во время её опускания.
Чередование двойного прыжка через три одинарных помогает быстро восстанавливать дыхание. Это идеальная техника для тех боксёров, которые только начинают осваивать скакалку.
Чередование
Можно чередовать одинарные и двойные, тройные прыжки. Особенно эффективна эта техника в самом начале, когда прыжки ещё не отработаны.
Нагрузка получается не столь интенсивной, как при тренировке с исключительно двойными прыжками. Выберите оптимальное количество чередований разных типов подпрыгиваний индивидуально для себя.
Двойные прыжки
Классические двойные прыжки совершаются следующим образом: вы подпрыгиваете один раз, но прокрут скакалки происходит дважды.
Двойные прыжки бывают разными. Их можно делать крест-накрест, петлями и в виде других вариантов мультипрыжков. Это уже очень сложные упражнения, которые под силу только профессионалам.
Скакалка для двойных прыжков должна доходить до груди. Это может быть любая модель, необязательно выбирать шнур для спринтеров или профессиональных спортсменов.
Руки не заводятся назад, выведите их через стороны вверх и снова вперёд. Если не получается, снова пробуйте повторять упражнение до полного освоения техники.
Верное исходное положение
Берём скакалку и выбираем место в отдалении от людей. Корпус держим прямо. Ноги ставим не слишком широко, чтобы было удобно подпрыгивать. Перед началом сложной тренировки с двойными прыжками нужно размять мышцы.
Основное движение идёт от кисти, и во вторую очередь от предплечья. Большим пальцем вы регулируете прокручивание так, чтобы шнур в итоге не запутывался под ногами, а пролетал со свистом.
Кисть – самое главное в двойных прыжках. Усилия локтей и плеча – вторичны. Не должно быть также прогибов в пояснице. Взгляд направлен вперёд. Вся воля концентрируется в руках.
Обучение двойным прыжкам начинают с бокового прокручивания скакалки сначала в одной руке, а потом в другой. Как только шнур касается пола, вы подпрыгиваете. Так разрабатывается кисть для двойного прокручивания.
Ноги держим по возможности прямо. Подпрыгивания могут быть высокими или не очень, но колени стараемся удерживать в ровном положении. Во время подскока возможно небольшое сгибание.
Ноги не должны также слишком выдаваться вперёд во время самого прыжка. Приземляйтесь на носки или середину стопы. Старайтесь делать это легко. Ноги в этой технике задействованы не меньше, чем кисти и предплечья.
Общие моменты
Начинаем разминку сначала с лёгких одинарных прыжков и постепенно переходим на двойные. Если вы уже профи, то можно сразу начинать со сложной нагрузки.
Не пытайтесь сделать двойной прыжок сразу, так как ничего не получится и вы потеряете интерес, а также без нужных навыков вы можете зацепиться ногами за скакалку.
Если прыжок делается правильно, то вы будете слышать, как шнур ударяется примерно на расстоянии 30 см от начала стопы. Прокручивание будет происходить легко и со свистом от быстрой скорости вращения.
Не стоит задерживать дыхание во время движения. Иначе вы можете упасть в обморок.