экспресс тренировка на все тело
Как заниматься фитнесом дома? Пять упражнений тренера Кайлы Итсинес. Экспресс-тренировка
В 2019 году Кайла родила ребёнка, но хлопоты материнства не мешают девушке поддерживать себя в форме и вдохновлять на занятия фитнесом 12 млн подписчиков в своём «инстаграме».
Недавно Итсинес опубликовала экспресс-тренировку, которую можно выполнять где угодно. Пять эффективных упражнений для тела, не требующих никакого оборудования, — именно то, что нужно для поддержания хороших физических кондиций на самоизоляции!
Приседания в чередовании с выпадами назад
Упражнение на квадрицепсы и ягодичные мышцы. Также задействованы икроножные мышцы, пресс, бицепсы бёдер и мышцы, разгибающие спину.
Исходное положение: ноги на ширине плеч.
Приседайте, отводя таз назад. Колени не должны выходить за носки. После каждого приседания делайте выпад назад. Для этого отведите ногу настолько, чтобы при приседании угол сгибания передней ноги в колене составлял 90 градусов. Колено задней ноги необходимо опускать как можно ниже, чтобы голень располагалась параллельно полу и образовывала прямой угол с бедром. Делайте выпады поочерёдно на левую и правую ноги.
Упражнение рассчитано на 15 повторений связки приседание-выпад назад.
Видоизменённый бёрпи без прыжков
Задействует все основные группы мышц. Серьёзно нагружает ягодицы, бицепсы бёдер, квадрицепсы, плечи, трицепсы, грудные мышцы, пресс, мышцы спины. Способствует интенсивному сжиганию калорий, позитивно сказывается на сердечно-сосудистой системе.
Отличие упражнения, предлагаемого Итсинес, от классического бёрпи, состоит в отсутствии прыжков.
Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч.
Вытяните обе руки вверх и потянитесь, оторвав пятки от пола. При этом носки отрывать от пола не надо. Согните колени и сделайте приседание. Обопритесь руками о пол и примите позицию планки, поочерёдно распрямив ноги. Важно, что переход в позицию планки осуществляется не в прыжке – когда распрямляете одну ногу, вторая касается пола и служит точкой опоры. Тело должно образовать прямую линию, избегайте прогиба бёдер и поясницы. Ладони располагайте под плечевыми суставами.
В данном варианте бёрпи не нужно касаться грудью пола. Поочерёдно подтяните колени к рукам так, чтобы бедро находилось параллельно полу. Первой сгибайте ногу, которую первой же выпрямляли. Резко выпрямитесь, вытянув руки вверх и оторвав пятки от пола, но носки при этом должны оставаться в контакте с поверхностью.
Повторите упражнение 10 раз.
Повороты в планке
Задействует пресс, мышцы спины, ягодичные мышцы, квадрицепсы, икры, мышцы груди, плечи.
Исходное положение: планка на прямых руках. Кисти под плечами, ноги на ширине плеч. Тело должно составлять прямую линию. Поясница и бёдра не прогибаются, шея является продолжением спины, грудь находится в одной плоскости с плечами.
Поднимаем одну руку вертикально так, чтобы обе руки и плечи оказалась на одной прямой, под прямым углом к полу. Корпус поворачивается вслед за рукой, положение ступней остаётся неизменным. Вернитесь в исходное положение, опустив поднятую руку на пол. Затем сделайте такой же поворот в другую сторону.
Упражнение предусматривает 10 поворотов – по 5 в каждую сторону.
Отжимания с колен
Задействуют пресс, грудные мышцы, бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы.
Исходное положение: лёжа на полу в положении на животе.
Вытяните руки вперёд, затем согните в локтях и поставьте ладони на ширине плеч. Отожмитесь от пола на вытянутых руках, упираясь в пол коленями. В верхней точке руки должны быть под прямым углом к полу, а тело от коленей до головы должно составлять прямую линию. Опустите тело на пол, вытяните руки вперёд.
Необходимо сделать 10 повторений.
Косые скручивания на пресс
Действуют на косые мышцы и пресс.
Исходное положение: лёжа на спине, руки за головой, ноги на полу, согнуты в коленях.
На выдохе потянитесь плечом к противоположному колену. Колено также потяните в сторону поднятого плеча. Поясница и другое плечо остаются прижатыми к полу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите движение противоположной частью туловища.
Упражнение рассчитано на 10 повторений – по пять в каждую сторону.
Экспресс-тренировка: простые упражнения, которые займут всего пять минут
Экспресс-тренировка — идеальный вариант, если у вас мало свободного времени, но есть огромное желание поддерживать физическую форму и немного размяться. Специально для вас мы выяснили, как это работает, и подобрали короткие тренировки и упражнения, которые отнимут всего пять минут времени, но сработают не хуже привычных часовых занятий.
Начнем, пожалуй, с самого главного вопроса — действительно ли можно поддерживать физическую форму с помощью простых упражнений, которые займут всего пять минут? Работают ли короткие тренировки или это больше психологический эффект в виде самовнушения? У нас хорошая новость — работают! И не только целые тренировки, но даже отдельные упражнения, которые достаточно выполнять по пять минут в день.
Как это работает с точки зрения науки: мнения ученых и экспертов
Никакого чуда в этом нет. Все дело в количестве мышц, которые включаются во время физической активности. Если попросить тренера построить тренировку под определенные цели, он будет выбирать упражнения, максимально задействующие мышцы, которые нужно проработать. Также можно поступить и с пятиминутками — выбрать для каждого дня упражнение, которое будет работать над нужными нам зонами.
Исследование, проведенное в Университете штата Юты, показало, что короткие простые упражнения, которые можно выполнять в течение дня, в результате складываются в одну большую тренировку, действительно меняющую тело и помогающую поддерживать его в тонусе. Это можно сравнить с каплями, из которых складывается океан. Даже одна минута, проведенная в движение, делает что-то хорошее для организма.
Согласно этому исследованию у женщин, которые каждый день выполняли простые упражнения или экспресс-тренировки, индекс массы тела (ИМТ) хотя бы немного, но приближался к здоровой отметке, в отличие от контрольной группы без физических нагрузок. У мужчин показатели были такими же.
Сжигание калорий во время этой короткой, но интенсивной нагрузки снижало вес в женской группе примерно на 220 граммов. Основная идея исследования — дело не в количестве времени, в течение которого выполняется упражнение, а в интенсивности.
Еще одно исследование на эту тему было опубликовано в научной онлайновой библиотеке Obesity. В нем говорится, что есть смысл в делении тренировок на небольшие отрезки, когда дело касается контроля аппетита. В эксперименте участвовали две группы: одна ежедневно выполняла часовые тренировки, другая выполняли 12 пятиминутных сетов в течение дня. В результате у участников обеих групп в крови было одинаковое количество белка, который отвечает за контроль аппетита.
Тем не менее участники группы, которая выполняла короткие упражнения, заявили, что ощущают себя более сытыми (на 32% больше, чем те, кто занимался один раз в день). Так что контролировать аппетит с короткими тренировками проще, чем с одной, но продолжительной.
Кроме того, высокоинтенсивные интервальные тренировки, такие как табата, значительно улучшают аэробную и анаэробную системы организма, разгоняют метаболизм, и организм продолжает сжигать калории еще как минимум в течение часа. Правда, у этого метода есть свои противопоказания: короткие интервальные нагрузки загоняют сердце в максимальную (красную) зону на очень короткий промежуток времени, однако и этого может хватить, если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, гипотония или гипертония. Другие противопоказания: ожирения второй степени, диабет первого типа (врожденный), слабые связки и сухожилия или проблемы с пищеварительным трактом.
Эффективные пятиминутные упражнения
Планка
Основная нагрузка в планке приходится на мышцы кора, но главный плюс в том, что она заставляет работать мышцы поперечного брюшного пресса — слой, который лежит глубоко внутри, и не каждое упражнение до него добирается. Сертифицированные тренер Кайла Итсинес добавляет, что, кроме кора, работают мышцы верхней и нижней частей тела. Она советует начать с 30-секундной планки один—два раза в неделю и постепенно наращивать количество и продолжительность.
Отжимания Спайдермена
Дэйл Сантьяго, тренер Rumble Boxing, говорит, что этот усложненный вариант отжиманий поднимет вас на новый уровень. Сложность вносят динамика и нестабильность — вместо четырех точек опоры, у вас их всего три. При поочередном подъеме ног мышцы кора включаются еще сильнее для того, чтобы удержать равновесие. Кроме того, чем больше движений в упражнении, тем больше калорий вы будете сжигать.
Спинной мостик
Сертифицированный тренер Кира Строукс считает спинной мостик очень недооцененным упражнением для прокачки ягодиц. Оно заставляет указанные мышцы работать на полную мощность, но при этом дает минимальную нагрузку на колени, что очень важно для людей с лишним весом или травмами колена. Кроме того, есть большое количество вариантов выполнения этого упражнения, так что надоест оно точно не скоро.
Подъем по лестнице
Калеб Баке, персональный фитнес-тренер и велнесс-эксперт в Maple Holistics, предлагает простой и гениальный способ поддерживать себя в физической форме — подниматься по лестнице вместо того, чтобы стоять в ожидании лифта. Это кардионагрузка, во время которой сердечный пульс возрастает и держится как раз в жиросжигающей зоне. В процессе особенно стараются мышцы ягодиц и бицепс бедра. В качестве утяжелителей можно добавить сумки с продуктами.
Поза «Лодки» и «Воина»
Инструктор по йоге Клэр Грив утверждает, что люди часто недооценивают йогу, считая ее больше занятием для души, а не тела. На самом же деле – это изометрическая нагрузка, которая прорабатывает именно те мышцы, на которые она нацелена.
Поза «Лодки» включает мышцы пресса, укрепляет позвоночник и улучшает осанку. Поза «Воина» (I и II) дает нагрузку на ноги и вытягивает позвоночник, также положительно влияя на осанку.
Видео с экспресс-тренировками
Пятиминутная высокоинтенсивная тренировка для пресса от XHIT Daily. Состоит из пяти простых упражнений, которые нужно выполнять в течение минуты. Готовьтесь к тому, что ваш пресс будет гореть.
Пятиминутная тренировка для ягодиц и бедер от FitnessBlender с большим количеством разных приседаний. Длительность выполнения каждого упражнения — 40 секунд с перерывом на пятисекундный отдых.
Четырехминутная жиросжигающая тренировка от Ребекки Боруки, инструктора по йоге, телеведущей и основательницы BEXLIFE® (медитация и йога) и BLISSED IN® (здоровое питание). За это время вы выполните каждое упражнение дважды в течение 20 секунд с 10-секундным перерывом на отдых. Ребекка рекомендует выполнять этот комплекс упражнений как отдельно, так и в качестве разминки перед длительной тренировкой.
Пятиминутная жиросжигающая тренировка от канала POPSUGAR Fitness заставит работать все тело: прыжки, приседания, выпрыгивания и динамическая планка.
Еще одна пятиминутка от POPSUGAR Fitness, но на этот раз внимание акцентировано на ногах. Ведущая и тренер Анна Рендерер (степень бакалавра и магистра по физиологии Северо-восточного Университета, сертифицированный фитнес-тренер Комитета по физической культуре США) обещает, что будет сложно, но результаты того стоят.
Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видео-материалы от Beauty HUB!
Быстрая жиросжигающая тренировка в домашних условиях на всё тело, комплекс упражнений на жиросжигание
Как тренироваться быстро и эффективно?
Времени на полноценную тренировку в спортзале хватает редко, а быть красивым, молодым и энергичным хочется всегда. Просто включите в вашу жизнь несколько интенсивных интервальных тренировок в неделю. Особенность их в том, что вы работаете на максимум в определённом промежутке времени.
Такая тренировка – отличный выход для тех, кто хочет уложить активность во временной промежуток кофе-брейка.
В чём преимущества таких тренировок?
В такие тренировки вовлекается всё тело. Поэтому вы не только худеете, но и набираете мышцы. Выполняйте упражнения в любое удобное время. Три важных правила — качественно разминайтесь, ешьте за 2-3 часа до тренировки, пейте воду.
Хотите улучшить результат?
Совет 1. 5 минут разминки перед занятиями мягко подготовят организм.
Совет 2. Работайте на максимум последние 15 секунд подхода в каждом упражнении.
Совет 3. Используйте таймер. Он позволит работать в специальном промежутке времени.
Совет 4. Увеличивайте сложность упражнений. Организм адаптируется к повторяющимся нагрузкам, и прогресс замедляется.
Совет 5. Если хотите сбросить несколько кг жира, то живите в дефиците калорий. Ваша цель – потратить больше, чем вы съели.
Жиросжигающие упражнения
Выполняйте по два круга. Каждый подход содержит два последовательных упражнения без отдыха.
Бег с высоким подниманием бедра + прыжки с разведением рук
Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд. Отдых между подходами 15 секунд.
Приседания с выпрыгиванием + скручивания на пресс
Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд. Отдых между подходами 15 секунд.
Бёрпи + лодочка
Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд. Отдых между подходами 15 секунд.
Отжимания + выпады
Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд. Отдых между подходами 15 секунд.
Скалолаз + прыжки с задеванием носков
Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд. Отдых между подходами 15 секунд.
Не перебарщивайте с едой, регулярно занимайтесь и двигайтесь как можно больше в течение дня. Вы будете удивлены результатами на второй месяц тренировок.
Экспресс тренировка на все тело
Для продолжения изучения на мобильном устройстве ПРОСКАНИРУЙТЕ QR-код с помощью спец. программы или фотокамеры мобильного устройства
Случайный выбор
данная функция, случайным образом выбирает информацию для Вашего изучения,
запустите выбор нажав кнопку ниже
Случайный выбор
Обратная связь
Напишите нам
Сообщение об ошибке
Что улучшить?
Полный текст статьи:
Введение режима самоизоляции существенно повлияло на повседневную жизнь многих людей. Разом лишившись возможности вести активную жизнь вне дома, люди начали учиться жить на ограниченных квадратных метрах. Дом стал местом для отдыха, занятий творчеством и спортом. И если с творчеством в целом понятно, здесь всё упирается в фантазию и способности, то о занятиях спортом в домашних условиях стоит поговорить отдельно.
Многие люди предпочитали самостоятельные тренировки в домашних условиях и до закрытия фитнес-центров. Причины разные. Кто-то не любит заниматься в компании незнакомцев, кто-то стесняется своих слабостей и боится показаться слабым и неуклюжим, кто-то считает абонемент в спортзал лишней статьёй расхода, а у кого-то просто нет времени на походы в фитнес-клубы. В любом случае уметь правильно заниматься дома полезно даже в качестве дополнительной нагрузки.
Что может понадобиться для тренировки дома?
Для домашних тренировок не нужно почти ничего, кроме желания, времени и небольшого пространства, но важно понимать, какие упражнения для самостоятельной тренировки лучше выбрать, чтобы не навредить своему здоровью и достичь желаемых результатов. Что касается дополнительных атрибутов, то не стоит бросаться в спортивный магазин за велотренажёром или беговой дорожкой, подготовьте минимальный набор:
В какое время лучше тренироваться?
Люди, которые выработали у себя полезную привычку делать зарядку по утрам, не представляют начало своего дня без приседаний, отжиманий, наклонов или растяжки. Правда, среди них обычно больше “жаворонков”, ведь “совы” только усилием воли могут заставить себя встать на несколько минут раньше, а вот вечерние тренировки для них гораздо приятнее. Таким образом, если вы не собираетесь ломать свой режим и свою природу, то занимайтесь тогда, когда вам удобно.
Есть и компромиссный вариант: выполняйте с утра небольшой комплекс динамических упражнений, чтобы помочь себе взбодриться, а вечером уделите время растяжке, йоге и другим упражнениям, которые помогут снять напряжение дня и подготовиться к спокойному вечеру.
Не забывайте о разминке
Разминка не менее важна, чем сама тренировка. Она помогает организму правильно подготовиться к предстоящим нагрузкам, даже если они будут кратковременными. Кроме того, разминка позволяет избежать травм, которые могут возникнуть, если до начала упражнений мышцы не были приведены в тонус и “разогреты”. На разминку достаточно выделять 10-15 минут.
Упражнения для разминки нужно выполнять в среднем темпе, без резких движений и рывков. Помните, что важна не только физическая подготовка, но и моральный настрой, поэтому для разминки включите любимую музыку или думайте о чем-нибудь приятном. Предлагаем комплекс простых упражнений для самостоятельной тренировки дома.
Поднимаем колени к локтям
Это простое упражнение выполняется из положения стоя. Перед началом упражнения встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, чтобы удобнее было сохранять равновесие, затем начинайте поднимать колени и одновременно наклонять корпус так, чтобы колено одной ноги касалось локтя противоположной руки. Не стоит торопиться, темп должен быть комфортным.
Упражнение выполняется в несколько подходов по 1-2 минуты каждый. Всего рекомендуется делать 5 подходов с 30-секундным перерывом между ними. Упражнение направлено на укрепление сердца и дыхательной системы.
Встаём в планку
Ещё одно универсальное упражнение. На первый взгляд, ничего особенного, но если выполнять “планку” правильно, то можно укрепить мышцы рук, ног и живота. Универсальность упражнения в том, что его можно выполнять без специальной подготовки и снаряжения, а нагрузку легко регулировать продолжительностью каждого подхода.
Становясь в планку, нужно помнить, что ваше положение должно соответствовать названию упражнения. Упор делается на предплечья и носки. Локти должны располагаться строго под плечами, а бёдра не должны опускаться или подниматься выше уровня головы. Стоять в планке можно столько, сколько вам хватит сил, чтобы сохранять правильное положение. Упражнение также рекомендуется выполнять в несколько подходов с полуминутными перерывами между ними.
Укрепляем спину
Одно из упражнений для укрепления мышц спины выполняется из положения лёжа. Нужно лечь на живот, желательно, использовать для этого гимнастический коврик, и начать делать прогибы в спине. Руками отталкиваться от пола нельзя, руки должны быть согнутыми в локтях и касаться ушей. Нижняя часть туловища вместе с ногами должна оставаться на полу. Верхнюю часть тела нужно приподнимать от пола настолько, насколько возможно, а затем плавно опускать обратно.
Не стоит “падать” на пол, это снизит эффективность упражнения, поскольку в этом случае вы будете работать только “на подъём”, а в первом случае ещё и “на спуск”. Оптимально будет за одну тренировку выполнять по 5 подходов и по 15-20 повторений в каждом.
Приседаем
Базовое упражнение, которое знают все, однако далеко не все умеют правильно его выполнять. Перед началом упражнения станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, а стопы слегка разведите в стороны. Начинайте приседать. Приседать нужно так глубоко, как вы можете. При этом нужно следить, чтобы пятки не отрывались от пола, а тело не наклонялись вперёд. Приседать можно столько раз, сколько позволяет ваша физическая подготовка. Приседания в первую очередь способствуют укреплению мышц ног, а также мышц ягодиц.
Растягиваем мышцы спины и боков
Это упражнение выполняется из “позы младенца”. Чтобы принять исходное положение, нужно опуститься на колени и сесть на пятки, а затем плавно и медленно опускаться животом к передней поверхности бёдер. Руки при этом нужно вытягивать вперёд как можно дальше, чтобы растягивать мышцы. В максимально дальней точке нужно задержаться на 20-30 секунд, а затем вернуться в исходное положение. При помощи данного упражнения можно эффективно растягивать мышцы спины, плеч, а также боков.
Приседаем со стулом
Для этого упражнения понадобится несложный реквизит: стул. К стулу нужно развернуться спиной и опереться руками о сиденье. Ноги при этом должны находиться примерно в полуметре от стула, чтобы основной упор приходился на руки. В рамках этого упражнения нужно фактически выполнять отжимания: сгибать руки в локтях, опускать бёдра, а затем выпрямлять руки. В результате можно укрепить трицепсы.
Делаем выпады назад
К этому упражнению стоит приступать, когда мышцы уже разогрелись. Пространства понадобится немного больше, чтобы избежать случайных травм. Исходное положение — встать прямо, руки развести в стороны для удержания равновесия. Одной ногой делайте большой шаг назад, а другую ногу сгибайте в колене. Опускайтесь как можно ниже, затем, отталкиваясь задней ногой, возвращайтесь в исходное положение. Если вы всё делаете правильно, то смещаться относительно исходной позиции вы не должны. После каждого выпада происходит поочерёдная смена ноги. В целом упражнение полезно для развития координации и равновесия.
Проверяем “тягу Кинга”
Ещё одно упражнение в нашем списке, которое способствует укреплению мышц ног и ягодиц. Выполняется из положения стоя. Одну ногу нужно отвести назад и поставить на носок, центр тяжести нужно перенести на переднюю ногу. Затем начать медленно наклоняться вперёд, сгибая ногу в колене, пока не получится пальцами рук коснуться пола. Когда цель достигнута, нужно вернуться в исходное положение, разогнув ногу. Упражнение за один подход нужно выполнять по 10-15 раз. Подходов может быть несколько, но между ними обязательно нужно делать хотя бы короткие перерывы.
Становимся на мостик
Очень известное упражнение на укрепление ягодиц выполняется из положения лёжа на спине. Стопы нужно плотно прижать к полу, чтобы лучше сохранять равновесие, колени зафиксировать над пятками и начать медленно отрывать бёдра от пола, поднимая их на комфортную высоту. Главное в этом упражнении не высота подъёма и не скорость его выполнения, а правильность. Рекомендуется выполнять за одну тренировку по 5 подходов и 10-15 упражнений в каждом из них.
Представляем себя Суперменом
Закончить тренировку можно супергеройским упражнением. Летать не придётся, хотя всё зависит от воображения. Для выполнения упражнения необходимо опуститься на четвереньки, а затем поочерёдно поднимать и вытягивать вперёд одну руку и противоположную ногу. Не стоит торопиться, чтобы не потерять равновесие. Для этого упражнения достаточно одного подхода, но выполнить его придётся 30-40 раз. Задействованы будут мышцы живота, ягодиц и спины.
Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 7
Перед ознакомлением с этим выпуском предлагаем вам посмотреть наши предыдущие серии (ссылки на них в конце текста). В первом и втором занятии читатели «СЭ» прошли вводный экскурс, их познакомили с методикой выполнения базовых упражнений. С третьего занятия нагрузка начала становиться более интенсивной. В четвертом была проведена круговая тренировка, а в пятом — добавлены новые упражнения. Шестой выпуск стал одним из самых сложных и интересных. Сегодняшняя тренировка будет многофункциональной и очень энергозатратной.
Не забывайте, что регулярность и терпение помогут вам быстро достичь успехов на пути к идеальному телу.
Как правильно тренироваться дома
До начала тренировки прежде всего нужно психологически настроиться на работу. Также необходимо соблюсти ряд следующих рекомендаций:
· выбрать удобное время для тренировок;
· делать разминку и заминку;
· тренироваться в спортивной одежде;
· не наедаться перед тренировкой.
Что нужно для тренировки
· гантели (2 или 3 кг);
Данная многофункциональная тренировка подходит для всех начинающих, имеющий базовый уровень подготовки. В случае если какие-то упражнения будут сложными для выполнения, снижайте нагрузку/количество повторений.
Переход в планку из положения стоя: разминка
Упражнение для мышц спины, ног, пресса и груди.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Медленно опускайтесь в положение полуприседа и ставьте руки на пол. Затем делайте руками несколько шагов вперед, принимая положение планки, и возвращайтесь обратно, полностью выпрямляясь.
Выпады в прыжке со сменой ног: основная часть
Упражнение для мышц бедра.
Исходное положение: поставьте правую ногу (либо левую) назад на носке, а другую сделайте опорной.
Сделайте выпад назад. Толкайтесь правым бедром и во время прыжка меняйте ноги.
Скручивания с поворотом
Упражнение для мышц пресса (боковые) и спины.
Исходное положение: лежа на спине, ноги упираются в пол. Руки находятся за головой.
Выполняйте скручивание, разворачивая корпус в сторону противоположного бедра. Поднимайтесь и поясницей касайтесь пола, возвращаясь в исходное положение. Поясница не должна отрываться от пола во время упражнения.
Делайте по 20 повторений.
Выпады в сторону с отягощением
Упражнение для мышц ног и рук. Можно выполнять с гантелями.
Исходное положение: стоя, в руках гантели (две/одна/без гантелей).
Из положения стоя выполняйте шаг в сторону, уводя таз назад, и садитесь на одно бедро — на вдохе. Толкайтесь левой ягодицей и возвращайтесь назад — на выдохе.
Отжимания
Упражнение на мышцы рук и груди. Можно выполнять с колен.
Исходное положение: встаньте в позу планки и поставьте руки шире плеч.
Глубоко опускайтесь примерно до угла 90 градусов в локтях.
Выпады назад и подъем гантелей
Упражнение для мышц ног и рук. Можно выполнять с двумя гантелями (высокий уровень сложности) или с одной.
Исходное положение: стоя, в руки возьмите гантели/гантель.
Ставьте одну ногу назад — выполняйте выпад — поднимайте руки с гантелями. Возвращайтесь в исходное положение и то же самое делайте с другой ногой.
Следите за новыми сериями на сайте «СЭ» — новая серия каждый вторник.