эндоморф женщина характеристика и тренировки

Эндоморф женщина характеристика и тренировки

Вы захотели заняться спортом, решительно к этому отнеслись, но результаты не дают о себе знать? Подобрали питание и упражнения, обращаете внимание на технику выполнения, но прогресса не видно? Может ли быть этому причиной ваша генетика?

Для начала разберем типы телосложения. Это генетический фактор. Три соматотипа телосложения человека определил психолог Уильям Шелдон:

1. Эктоморфы по своей природе худые, с длинными конечностями. Имеют очень быстрый метаболизм, позволяющий быстро перерабатывать углеводы в энергию, из-за этого им сложно набирать мышечную массу. Эктоморфам для увеличения своей массы необходимо кушать намного больше, чем иные соматотипы.

2. Мезоморфы представляют из себя, что-то среднее, они не худые и не толстые, с широкой спиной и узкой талией. Даже не посещая спортзал, они могут выглядеть мускулистыми и спортивными, но это не значит, что мезоморфам не надо заниматься и следить за питанием. Однако они быстрее возвращаются в форму, им легче набирать вес и сжигать жир.

3. Эндоморфы самые большие из соматотипов. Быстрее набирают вес, правда с большим количеством жира. Имеют широкую грудь и бедра, короткие ноги. Они более легко могут набрать силу, но им сложнее поддерживать свою форму и вес в норме.

Почему мы рождаемся с определенным соматотипом? Он определяется:

· Уровнем и особенностью обмена веществ

· Склонностями к заболеваниям

Так же давайте на примере исследований посмотрим, как генетика влияет на результат в спорте. В 2005 году показало, что одни и те же силовые упражнения по-разному влияют на людей.

Результаты были оценены до и после 12 недель прогрессирующих тренировок, при одинаковых нагрузках у одних участников показатели силы не изменились, и мышцы даже не изменились, а у других мышцы и сила значительно выросли. Участники с наихудшими результатами потеряли 2% мышечной массы и совсем не увеличили показатель силы, а максимально генетически удачливые увеличили мышечную массу на 59%, одно повторный максимум — на 250%.

В исследовании Cluster analysis tests the importance of myogenic gene expression during myofiber hypertrophy in humans. доказали, что у участников с хорошими показателями роста объема мышц было больше клеток-сателлитов и их количество быстро росло благодаря регулярным тренировкам.

На рост мышечной массы влияет тип поперечнополосатых мышечных волокон, качество тренировок, распределение жира и уровень гормонов. Есть два типа поперечнополосатой мышечной ткани: медленно сокращающиеся волокна и быстро сокращающиеся волокна.

Медленно сокращающиеся или красные мышечные волокна (ткань) имеют высокую плотность, сокращение мышц происходит медленнее, даже без особых усилий, этот тип волокон отлично справляется с аэробными нагрузками, в качестве топлива использует жиры и углеводы.

Быстро сокращающиеся волокна позволяют быстро и сильно сокращать мышцы, но ткань при этом не продержится длительное время. Она обеспечивает силу, при занятиях с отягощениями мышцы растут.

Соотношение одного типа к другому определяется генетически. Из-за этого у разных людей может быть различный результат при одинаковых тренировках.

Так же не мало важную роль для роста мышечной массы играют гормоны. Тестостерон и гормон роста определяют мышечную силу и рост. Адреналин, кортизон, глюкагон отвечают за глюкозу, то есть энергию.

В 2011 году обнаружили, что уровень тестостерона и гормона роста так же определяется генетической предрасположенностью.

Был проведен анонимный опрос среди 200 студентов в возрасте от 18 до 25 лет.

По результатам которого видно, что в количестве преобладают мезоморфы, которых оказалось 41% от 200 студентов.

На следующей диаграмме показано скольким удалось добиться результатов в спорте.

Исходя из которой видно, что мезоморфов, добившихся определенных результатов, гораздо больше, чем эктоморфов и эндоморфов.

Из всего этого, можно подумать, что если вам «не повезло», то ничего не выйдет, как ни старайся, но это не так. При правильно подобранном питании, режиме тренировок и, самое главное, желании добиться своей цели можно иметь идеальное тело. Вне зависимости от вашего соматотипа.

Источник

Принципы питания для эндоморфа

Поделиться:

Ранее мы рассказывали о питании для вечно худых эктоморфов, а сейчас поговорим об эндоморфах. У этого соматотипа проблема прямо противоположная — как похудеть.

Сразу уточним, что не любой человек с лишним весом является эндоморфом. Те из наших постоянных читателей, кто еще помнит про типологию Уильяма Шелдона, знают, что этот тип телосложения характеризуется прежде всего широкой «средней частью». У них все широкое в центре — живот, талия, бедра, при этом узкие покатые плечи и полноватые короткие конечности.

Если среди эктоморфов из-за своего соматотипа переживают в основном мужчины, то здесь страдают оба пола. Эндоморфы очень стараются «уменьшиться посередине», часто сидят на экстремальных диетах, после которых срываются, или спешат на беговую дорожку. К сожалению, аэробные нагрузки практически не помогают изменить пропорции, а срывы на диетах и вовсе ничего хорошего не приносят.

Зато у эндоморфов есть природный бонус — они неплохо накачивают мышцы. И, казалось бы, после правильной проработки мышц заветная цель «казаться стройнее» будет достигнута. Тем более, мышцы и сами по себе способствуют сжиганию жира. Но не тут-то было. Когда «качается» эндоморф, вместе с мышечной массой растет и жировая прослойка. И вот здесь уже действительно пригодится диета. А какая — мы сейчас расскажем.

КБЖУ для эндоморфа

Для подсчета количества калорий подойдет любой онлайн-калькулятор с формулами Харриса – Бенедикта и Миффлина – Сан Жеора. Эндоморфу следует рассчитать число калорий не на фактический вес, а на желаемый. В итоге расход калорий превысит плановое поступление и начнется похудательный процесс. Однако есть важный нюанс: употреблять меньше чем 80 % от базовой нормы калорий не стоит.

С БЖУ ситуация двоякая. С одной стороны, эндоморф относится к белковому типу. Люди данного типа обладают высокой скоростью окисления клеток, а доминирует у них парасимпатический отдел вегетатики. Парасимпатическая нервная система способствует пищеварению и отдыху. Поскольку пищеварение у них быстрое, они нуждаются в питательной и даже жирной пище. На низкокалорийных диетах такие люди страдают. Поэтому общее соотношение БЖУ для эндоморфа выглядит таким образом:

В молодом возрасте приветствуется большое количество пуринов (говядина, баранина, печень, мидии и устрицы, какао). После 35 лет лучше отдать предпочтение ненасыщенным жирам.

Что касается углеводов, то про фастфуд и сладости мы даже не будем упоминать. Разумеется, такие продукты под запретом. Но и количество полезных углеводов в рационе должно быть низким. Хотя бы потому, что углеводы очень быстро сгорают, и если обладатель белкового типа будет питаться преимущественно ими, он обречен на непрерывное желание поесть.

А если речь идет о похудении (а у эндоморфов очень часто идет), то количество жиров тоже нужно снижать, а белка, наоборот, употреблять побольше. Хотя бы, вот так:

Обычно эндоморфу в плане диеты подходит чередование КБЖУ для набора массы и КБЖУ для похудения.

Стратегия питания

Но как же все-таки вписываться в меньшее количество калорий, если присутствует «фирменное» для эндоморфа непрерывное желание поесть? И тут как раз хорошая новость. С непрерывным желанием можно не делать вообще ничего.

Совершенно необходимо питаться 5–7 раз в день (да-да, меньше, не значит реже!). Это три плотных полноценных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и от двух до четырех легких перекусов между основными приемами.

В качестве перекуса может служить как какой-нибудь фрукт, так и порция протеинового коктейля. Последний «плотный» прием пищи (ужин) лучше организовывать не позже чем за 2–2,5 часа до сна (с «ночным дожором» придется все-таки распрощаться). После употребления пищи, перед сном, хорошо прогуляться минут 40–50 — это благоприятно отражается на пищеварительных процессах.

Но как же тогда снижать калории? Калории нужно снижать за счет объемов порций. Иначе говоря, есть нужно чаще, но меньше. Вот несколько советов, как не переедать:

Параллельно нужно любоваться своим отражением в зеркале и не забывать делать антропометрические замеры: обхваты руки, бедра, шеи, грудной клетки. Если цифры на сантиметровой ленте упорно не меняются — корректировать рацион.

И, пожалуй, самое главное — не ждать быстрых изменений. На новом питании нужно побыть хотя бы 2 месяца, чтобы делать вывод о необходимой коррекции. А всякие экстремальные рывки и «похудеть за 2 недели» — все это вы уже делали, правда?

Спортивное питание

Эндоморфу отлично подойдут протеиновые коктейли, поскольку получить нужное количество белка с ежедневной пищей достаточно сложно даже при строго сбалансированном питании и продуманном меню. Приверженцы домашней здоровой еды могут готовить протеиновые коктейли в домашних условиях.

На этапе активного похудения для ускорения процесса расщепления жиров можно воспользоваться спортивным питанием с жиросжигающим эффектом, так называемыми жиросжигателями. Но только при условии, если у вас нет проблем со здоровьем: при повышенном давлении, «плохом холестерине» от жиросжигателей лучше отказаться, поскольку все они содержат различные комбинации психостимуляторов.

Тем, кто активно тренируется, можно ввести в рацион ВСАА и аминокислоты. Это позволит увеличить продолжительность тренинга и поможет росту мышц, которые сформируют красивую фигуру.

Источник

Похудение для женщин-эндоморфов — лучшая диета и тренировки

Основные особенности фигуры эндоморфа

У людей с этим типом телосложения имеются перечисленные ниже особенности:

У эндоморфа-женщины мягкие, слегка рыхловатые формы, имеющие округлые контуры. При этом жир накапливается преимущественно в области нижней части живота, бёдер и ягодиц. Соотношение жира к мышечной ткани можно назвать высоким.

Из-за медленного метаболизма у эндоморфов нередко наблюдается склонность к задержке избыточной жидкости в организме. Степень выносливости у людей с подобным телосложением, как правило, низкая.

Обратите внимание! Эндоморфы мужского пола с лёгкостью набирают мышечную массу. Но у них возникают значительные трудности при малейших попытках избавиться от лишних килограммов.

Эндоморф: программа питания и тренировок

Эндоморфное телосложение спортсмена отличается развитостью костного скелета, а также наличием коротких и толстых мышечных брюшек.

Такие люди изначально без тренировки выглядят коренастыми и имеют завидную физическую силу.

При этом распорядиться ею, а также грамотно проработать мышечные группы без знания физиологических особенностей данного типа фигуры невозможно, либо спортсмен будет длительно ожидать результата.

Основная характеристика эндоморфного типа — это сравнительная мягкость тела, так как под кожей у таких людей находится внушительный слой жира. Потому мышечный рельеф зачастую не может проявляться в той мере, как этого хотелось человеку, длительно проводящему время за тренировками.

Физиологические особенности и диета для эндоморфа

Тип телосложения эндоморф характеризуется склонностью к ожирению, так как углеводы и жиры, поступающие в организм, практически не перерабатываются в энергию, как это происходит у мезоморфных и эктоморфных спортсменов. На практике это вынуждает прибегать к более продолжительным тренировкам, которые будут отнимать много сил.

Правильное питание для эндоморфа также крайне важно, так как такому спортсмену необходимо ограничивать количество поступающих с пищей углеводов, особенно «быстрых». Их удельный вес в рационе должен составлять всего 30%, а остальное следует заполнять белками в легкодоступной форме.

Попросту говоря, перед тем, как начать тренироваться, спортсмен эндоморф должен присмотреться к своей диете и исключить большое количество углеводов, а с ними и часть таких продуктов как макароны, овсяные каши, манка, перловка.

Картофель, несмотря на то, что он является формой доступных углеводов, исключать не стоит, хотя несколько ограничить его потребление всё же нужно.

Примечательно, что даже щадящее питание эндоморфа будет приводить к ожирению в том случае, если спортсмен не выполняет упражнения.

Суть этого завязана на метаболизме, так как он ориентирован на образование веществ и их накапливание. В связи с этим в мышцах и печени практически всегда есть гликоген, который расходуется только в момент выполнения упражнений.

По теме: Диета при подагре и сахарном диабете

Остальные энергетические нужды организма будут удовлетворяться за счет жиров, которые с пищей следует ограничивать, так как в организме существую свои запасы данных соединений. Они более энергоемкие, а потому позволяют тренироваться длительно, хотя заметный результат появляется только после повышения веса на каждом упражнении.

Какой протеин полезнее? Узнайте больше о всех качествах казеинового протеина в этой статье.

Для эндоморфа чрезвычайно важно поступление в организм минералов и витаминов, так как это позволит протекать процессам расщепления жира с более высокой скоростью.

При этом углеводы из-за изначально высокой концентрации глюкозы в крови, зачастую всасываются и направляются в органы-депо, где перерабатываются в жировую ткань.

Этого допускать спортсмен никак не может, ведь это будет говорить о несоблюдении главного правила: подстройка своей диеты под особенности организма и тренировок.

Важно, что эндоморфам стоит использовать гейнеры с низким содержанием углеводов. Тогда от них будет ощутимый толк, ведь в данном случае не будут проявляться склонности к ожирению даже на фоне чрезмерных нагрузок.

Наличие большого количества запасов питательных веществ в организме эндоморфа позволяет проводить длительные тренировки, во время которых используется техника отягощения. Это значит, что после разминочных подходов спортсмен-эндоморф должен работать с более тяжелыми весами, что позволит достигать результата быстрее.

Важно понимать, что физиологические особенности эндоморфа, а именно специфика протекания метаболических процессов, не позволяет добиваться потрясающего рельефа мышц. Потому для решения данной проблемы стоит рассмотреть вопрос о похудании. Как только часть лишнего веса будет сброшена, толщина подкожной жировой клетчатки будет меньше, а это позволит визуализироваться рельефу мышц.

Отимальной программой для эндоморфа является сочетание нескольких типов упражнений в два сеанса в сутки.

Как похудеть эндоморфу-девушке?

Диета эндоморфа в идеале должна сопровождаться интенсивными физическими тренировками, с минимальными интервалами. Желательно посещать спортивный зал не реже трёх раз в неделю.

Основная цель физических тренировок, которыми сопровождается диета для эндоморфа, является улучшение метаболизма. Физическая активность активизирует процесс сжигания подкожного жира, делает тело более рельефным, сексуальным и привлекательным.

Первоначально происходит тренировка крупных мышц. После этого приступают к упражнениям на отдельные группы мышц. Большое внимание следует уделять кардиотренировкам.

Программу занятий не следует менять часто. Это вовсе не пойдёт эндоморфу на пользу, а лишь будет способствовать усугублению ситуации с лишним весом. При частом изменении программы тренировок организм долгое время пребывает в состоянии стресса. Это отражается на сжигании жира самым негативным образом.

Если девушка — эндоморф, то похудение нужно начинать с таких простых физических упражнений:

Эндоморф-как питаться, тренироваться

Эндоморф, один из трех базовых соматотипов человеческого тела, характеризующийся повышенной массой тела, большую долю которой занимают жировые отложения, круглыми покатыми плечами, в большинстве своем невысокого роста, увеличенным животом и широким торсом.

Обладатели эндоморфного типа телосложения без проблем набирают массу тела, в подавляющем большинстве жировую, сильны от природы, имеют толстые и массивные кости. В отличии от хардгейнеров, эндоморфы не испытывают проблем с набором массы, что позволяет им работать с более серьезными весами, наращивая силовые показатели.

Но генетика сыграла злую шутку с эндоморфами, наделив их силой и способностью набирать вес, она в то же время замедлила их метаболизм и возможность набирать чистую сухую мышечную массу, создавая рельефную мускулатуру.

Если эндоморф решается слепить из своего тела что-то стоящее, ему придется потрудится в первую очередь над сжиганием жира, убыстрением метаболизма и интенсификацией тренировочного процесса.

Как тренироваться эндоморфу

Тренировки эндоморфа в большинстве случаев носят более силовой характер, и это не удивительно, ведь при столь легком наборе массы тела грех не козырнуть своими силовыми показателями.

Но сейчас мы говорим не о пауэрлифтинге, где эндоморфам нет равных, мы говорим о бодибилдинге, где переизбыток жира это проблема. Чтобы создать эндоморфу рельефные мышцы, необходимо увеличивать интенсивность тренировок. Вот несколько советов, как это можно сделать:

Имейте ввиду, что мы не рекомендуем сразу же бросаться в крайности, все изменения должны быть плавными. Тренировка эндоморфа должна быть направлена на ускорения процессов метаболизма, мышцы должны “жечь”, иначе вы опять начнете набирать жировую массу.

По теме: Меню диета углеводного чередования меню

Аэробика должна быть каждый день, но в легкой форме, нет нужды часами бегать или крутить педали велотренажера, 30 минут в день более чем достаточно. Главное в аэробике, это не вызвать процессы катаболизма, которые являются спутниками перетренерованности организма.

Создайте для себя тренировочную программу для эндоморфа из простых сплитов, не более 2-3 мышечных групп за тренировку с минимальными интервалами отдыха между подходами. Со временем вы увидите, если меньше ходить по залу и трещать с друзьями, тренировка станет гораздо короче и интенсивнее.

Как питаться эндоморфу

Питание эндоморфа это настоящая проблема, в полном понимании этого слова. Если с тренировками все более менее понятно и просто, то с питанием наоборот. Для того чтобы ускорить обменные процессы в организме эндоморфа, нужно питаться не менее шести раз в день.

Шесть небольших порций высокобелковой пищи с минимальным содержанием жира, не более 10% от общего количества калорий. Если вы весите критично много, то количество приемов пищи нужно увеличить до десяти раз, а порции соответственно урезать.

Такой тип питания называется дробным. Суть такого питания в том, что вы маленькими порциями не даете организму понизить скорость метаболических реакции, а малые дозы пищи не дадут разбить желудок.

Питаясь мало и часто, вы подтолкнете свою биохимию сжигать подкожный жир в качестве источника энергии, при этом состоится ощутимый прирост именно сухой мышечной массы. На ряду с интенсивными тренировками это должно дать позитивный результат в деле построения рельефной мускулатуры.

Естественно, что крайне сложно питаться по 6 раз за день, а тем более приготовить все для этого, так можно просто поселится и не выходить из кухни. На помощь вам придут протеиновые смеси, способные заменить прием пищи и при этом дать вам все необходимы ингредиенты. Выглядит схема питания эндоморфа следующим образом:

Каждые два часа в ваш желудок попадает пища не давая тем самым понизиться уровню метаболических реакций. Наличие протеиновых коктейлей поможет вам добрать белка, при этом не употребив много жиров и углеводов.

Из продуктов питания для эндоморфов подойдут сложные углеводы: рис или гречка. Простые углеводы горят быстро, но помимо этого они вызывают резкое увеличение уровня инсулина и сахара в крови, которые в свою очередь прекрасно блокируют жиросжигающие процессы.

В добавок ко всему углеводы напрочь должны отсутствовать в вечернем рационе и употребляться либо после тренировки либо ранним утром. Не стоит также пить сладкие и газированные напитки, по той простой причине, что они также способствуют выбросу инсулина, лучше обыкновенная вода. Из всего рациона, углеводов не должно быть более 30%, от общего числа калорий.

Советы женщинам эндоморфам

По большому счету советы для женщин мало чем отличаются от мужчин, ведь биохимия практически одинакова.

Стоит остерегаться острого чувства голода, которое возникает при долгом голодании, особенно в период диетического питания. Часто можно видеть картину, когда женщина садиться на диету, состоящую из кефира и яблок, скидывает несколько кг, а по окончании оздоровительного курса ударяется во все тяжкие, набирая то что было, и даже больше за короткий срок.

Организм эндоморфа склонен к набору подкожного жира и делает это он с невероятной скоростью и без особых затруднений.

Не забывайте про воду, которую потребляйте только по необходимости, переизбыток жидкости также не приведет ни к чему хорошему, но и жажда не есть хорошо.

Тренируясь в тренажерном зале или в фитнес студии не доходите до крайней точки изнеможения, так как это состояние автоматически включит процесс компенсации энергопотерь и подтолкнет вас к увеличению питательного рациона.

Если чувство голода преодолевает вас, на выручку придут продукты богатые клетчаткой и растительными волокнами, содержащиеся в несладких сырых овощах и некоторых фруктах. Избегайте дешевых подделок и некачественных БАДов, которые могут вызвать нарушение вашего обменного процесса тем самым спровоцировать набор лишнего веса.

Проводите 3-4 аэробные тренировки в неделю, это поможет разогнать ваш метаболизм и избавить от подкожного жира. И будьте осторожны с интенсивной накачкой мышц пресса, которая может привести к излишнему уплотнению данных мышц, а с учетом жировой прослойки в этой области живот может казаться больше и толще.

И самое главное наберитесь терпения, эндоморфы наделены природой отличными телами из которых можно слепить все что угодно, но для этого необходимо время и терпение, а также строгое соблюдения диеты и тренировочного плана.

Протеины для эндоморфов:

P.S. Много кто говорит что вариация тренировок и питания, а также соматотипы человека это все миф и выдумка, что мол все должны просто тренироваться и все тут.

Спорить с тем что тренировки всем нужны мы не будем, а вот насчет мифов скажем — люди тяжело набирающие вес существуют — это хардгейнеры или проще говоря эктоморфы, также существуют полные люди — эндоморфы, ну и золотая серединка — мезоморфы.

Отрицать наличие очевидного глупо, а прописывать всем одну пилюлю от все болячек просто безответственно, надеемся вы уловили мысль…

Основные правила

Диета для эндоморфа-мужчины или женщины должна быть составлена, исходя из перечисленных ниже рекомендаций:

Диета для эндоморфа-женщины включает в себя блюда, насыщающие организм белком животного происхождения. Он содержится в телятине, твороге невысокой жирности, куриных яйцах, мясе творога, морепродуктах, рыбе.

Питание эндоморфа

Что касается питания эндоморфа, то в основном это должны быть овощи. Если вам не подвластен контроль питания, то можно употреблять пищу много раз в день, но маленькими порциями до 6 раз.

Также для набора мышечной массы не рекомендуется употребление гейнеров, так как они достаточно калорийны, лучше употреблять: витаминно- минеральный комплекс, напитки на основе гуараны, креатин, сыворовочный протеин.

Рассмотрим по отдельности влияние белков, жиров и углеводов на организм эндоморфа:

Приблизительное меню на один день

На завтрак при соблюдении диеты для эндоморфа рекомендуется готовить овсяную кашу, в которую добавляют 1 столовую ложку льна. В этот приём пищи употребляют и нежирный творог, небольшое количество грейпфрутового сока.

Во время второго завтрака рекомендуется готовить яичницу. В такое блюдо добавляют лук, томаты и болгарский перец.

Меню обеда состоит из порции отварной грудки, небольшого количества риса и брокколи. Отличным вариантом для меню полдника могут стать блюда из бобовых культур, отварной кролик.

На ужин делают спаржу в пароварке, готовят лосось. При соблюдении диеты для эндоморфа предусмотрен и второй ужин. В этот приём пищи готовят тунец и салат из свежих овощей.

Приведённый выше вариант меню вовсе не выглядит бюджетным. Но такое питание насыщает организм достаточным количеством минеральных веществ и витаминов. Ежедневное меню также рекомендуется разнообразить орехами, разнообразными фруктами.

Последний приём пищи должен быть за несколько часов до сна. В вечернее время дня потребление пищи с углеводами максимально ограничивают. Это обусловлено тем, что в это время суток расходуется меньше энергии. Перед каждым приёмом пищи рекомендуется выпивать 100-200 мл воды.

Похудение по типу телосложения

Как часто мы штудируем интернет в поиске идеальной диеты или комплекса упражнений, от которых наша фигура станет идеальной. Мы обязательно хотим узнать секрет похудения кинозвезд и других знаменитостей.

Если они смогли похудеть по какой-то методике, то сможем и мы! И вот мы узнаем эту чудо-формулу, с понедельника начинаем новую жизнь, но проходит неделя, за ней – другая, а результата ноль! И тогда мы понимаем – все это очередной обман, и нет никаких способов похудеть, кроме ножа пластического хирурга. А нам это не по карману. Ну тогда и стараться нечего.

Хочу так же!

Неужели все действительно так грустно и беспросветно? Конечно, нет! Единственная ваша ошибка – думать, что если одна диета помогла похудеть одному человеку, то сможете похудеть и вы. Так же глупо думать, что одни и те же упражнения смогут сделать из вас атлета.

Ведь мы давно знаем, что даже таблетка от головной боли для каждого человека своя. Кому-то помогает анальгин, кому-то цитрамон, а кому-то вообще только сильно действующие препараты. Организм человека индивидуален и работает он в своем индивидуальном ритме. Именно поэтому и подход к похудению должен быть индивидуальным.

Обычно, эффект достигается методом проб и ошибок, главное чтобы эти ошибки не были роковыми.

Три типа телосложения

Существует теория, что все люди делятся на 3 основных типа телосложения, у каждого из которых свои индивидуальные особенности, основываясь на которых, можно сформировать идеальную программу снижения веса. Основоположником системы разделения людей на 3 типа является У. Шелдон.

1 тип: Мезоморф (нормостенический)

Всемирно известная модель Синди Кроуфорд. По типу телосложения она — мезоморф.

Этот тип характеризуется достаточно широкой грудной клеткой, длинным туловищем, пропорциональной длиной конечностей и хорошо развитой мускулатурой. Отличается хорошей выносливостью и силовыми характеристиками.

2 тип: Эктоморф (астенический)

Этот тип характерезуется укороченным туловищем, длинными конечностями, тонкими ступнями и ладонями, тонкой костью, слабой мышечной структурой и небольшим запасом жировых отложений.

3 тип: Эндоморф (гиперстенический)

В таком телосложении преобладает круглое лицо, короткая шея, широкие бедра, укороченные конечности, достаточно большой запас жировых отложений.

Как определить свой тип?

Но понять самостоятельно к какому типу телосложения относитесь вы достаточно сложно, тем более, что люди с ярко выраженными чертами одного из типов встречаются крайне редко.

Обычно у человека присутствуют черты всех трех типов. Преобладание признаков одного из типов в большей степени и позволяет отнести человека к данной категории.

Однако, только специалист сможет точно определить, какой тип фигуры конкретно у вас.

Существует некая система измерения, по которой можно в большей или меньшей степени отнести себя к одному из трех типов. Эта система носит название своего создателя «Индекс Соловьева». Необходимо измерить самую тонкую часть на запястье в сантиметрах. Полученный результат – сравните с таблицей.

Модель Кейт Мосс по типу телосложения эктоморф.

Как я уже говорила, редко встречаются чистые эндоморфы или чистые мезоморфы. Обычно это набор признаков всех типов, но преобладает всегда один. И основываясь на них необходимо подбирать программу питания и тренировок. К тому же, особенности вашего организма и заболевания тоже необходимо учитывать.

Рекомендации

Как вы уже заметили, я не даю никаких конкретных рекомендаций. Так как если у вас есть проблемы со здоровьем или слишком большой избыточный вес, то вам необходима помощь специалиста и не одного. Не нужно этого бояться. Просто вам нужен индивидуальный подход.

Если здоровая женщина с лишним весом в 5-6 кг. может позволить себе поэкспериментировать с питанием и физическими нагрузками разной интенсивности и определить, какая программа похудения дает результаты, то вам такие эксперименты могут стоить здоровья и даже жизни.

Если вы уже знаете, какой тип телосложения преобладает у вас, то несколько советов для вас пригодятся:

Мезоморф

Для вас лучшим решением во всем будет выбор золотой середины, как в питании, так и в физических нагрузках. Питание должно быть сбалансированным и включать стандартное соотношение белков, жиров и углеводов. Физические нагрузки также должны выполнятся в среднем темпе, чередуя тяжелые базовые нагрузки и формирующие аэробные.

Рекомендации для мезоморфа

Эктоморф

Данный тип телосложения редко борется с лишним весом. Точнее сказать он борется за него. Набрать лишние пару килограмм для такого человека просто праздник. Очень высокий темп метаболизма не позволяет ему сделать это.

Для такого типа необходимо питаться очень сытно, но не переедать иначе следующий прием пищи будет не скоро. Физические нагрузки должны акцентироваться на больших весах, нежели на интенсивности.

После тренировок необходим хороший отдых и продолжительная пауза.

Рекомендации для эктоморфа

Эндоморф

Модель и создатель популярного шоу «Топ модель по-американски» Тайра Бэнкс по типу телосложения эндоморф.

Этот тип, наверное, преобладает в большей степени у читательниц моего блога.

Медленный обмен веществ и жировые отложения – это главные враги, против которых нужно направить свои усилия. Необходимо постоянно поддерживать хороший метаболизм (как этого добиться читайте в моей статье «Метаболический синдром») и ежедневно уделять время физическим нагрузкам.

Они должны быть достаточно интенсивными. Число повторений здесь должно преобладать над массой, с которой вы работаете.

Рекомендации для эндоморфа

В следующих статьях я подробнее расскажу о каждом типе телосложения, приведу рекомендации по тренировкам, интенсивности занятий, какой вид занятий лучше выбрать, как питаться, какой образ жизни вести. А вы пока определите для себя – какой тип телосложения преобладает у вас.

По теме: Кефирная диета для мужчин

После прочтения статьи некоторые эктоморфы приняли мой совет буквально и совсем не хотят двигаться. Подробности на видео.

Надеюсь вы уже определили себя по типу телосложения.

Продукты, разрешённые к употреблению

Диета, разработанная специально для эндоморфа, предполагает включение в рацион перечисленных ниже продуктов:

Тренировки эндоморфа

Самая частая ошибка в тренировке эндоморфов – это бег. За много лет сложился стереотип о том, что бег это лучшее упражнения для сброса лишнего веса. Действительно, утренняя пробежка вещь замечательная, она настраивает на новый день, который несомненно будет наполнен свершениями и победами. Но! Есть разница между легкой трусцой и усиленным бегом по пересеченной местности. Не тратьте свое время и здоровье на это упражнение.

Колени и связки эндоморфов и без того имеют высокую каждодневную нагрузку, а убивать таким ударным упражнением, как бег, – себя не любить.

Но не думайте, что альтернативы бегу менее выматывающие или сложные. Круговая тренировка – вот ваш самый лучший друг на долгое время. Почему именно круговая тренировка, а не кроссфит или табата? Если приглядеться, все это суть одно. Силовые тренировки на выносливость.

Помимо природной силы, эндоморфы обладают хорошей мышечной выносливостью, а это можно использовать во благо. Круговые тренировки следует сочетать с силовыми тренировками, это пойдет на пользу метаболизму и ваше тело не так быстро устанет от однотипных тренировок. Так же на пользу пойдет плавание и любые аэробные нагрузки в течение дня.

Логика большинства людей такова – я сегодня хорошо потренировался, могу со спокойной душой сесть на диван и расслабиться. НЕТ! Чтобы достигнуть цели, нужно идти к ней не два часа на тренировке, а каждую секунду своей жизни. Банальная уборка по дому пойдет на пользу вашему организму. А активная мозговая деятельность позволит переключиться на что то новое и отдохнуть от тяжелой физической работы.

Продукты, от употребления которых стоит отказаться

Диета, предназначенная для похудения эндоморфа, предполагает отказ от:

Как эндоморфу правильно организовать питание

Ржаной хлеб, дикий или бурый рис, гречка, отруби овса, пшеницы и т. Вообще я советую заменить все овощами, и будет вам счастье. Уберите из рациона все макароны, не слушайте советчиков, это клейстер, который забивает наши сосуды.

Приветствую всех на страницах сайта о Натуральном Бодибилдинге! В этом посте я затрону тему о питание эндоморфа гиперстеника. У этого типа людей, вечная проблема с подкожным жиром, так как у них замедленный обмен веществ и если питание будет бес контрольным, то можно превратиться в бегемота. Сегодня я дам таким людям несколько простых советов и рекомендаций, как избежать обильного роста жировой прослойки. Еще скажу для чайников, не видитесь на определения своего типа по замеру запястий, этот метод не точный и его распространяют дилетанты, переписывая статьи, друг у друга.

Также забудьте и исключите, картофель, все сладости, пирожное мороженное, конфеты, энергетические батончики и т. Избавьте себя от белого хлеба, кондитерских изделий и т. Избегайте любого вида алкоголя. Питание эндоморфа!

Достоинства и недостатки питания на похудения на месяц для женщины-эндоморфа

Питание для эндоморфа для похудения предусматривает подобранную в индивидуальном порядке калорийность рациона. Ежедневное меню составляется на основании списка запрещённых и разрешённых продуктов. При этом следует учитывать соотношение БЖУ.

Диета для эндоморфа женщины

Мужские примеры эндоморфных актёров:

Женские примеры эндоморфных певиц и актрис:

Перспективы эндоморфов

Этот вопрос нельзя обойти стороной. Эндоморфам потребуется больше времени для похудения. Но давайте проясним. Никто не говорит, что эндоморфы не могут похудеть, мы просто говорим, что им придется работать больше, чтобы потерять вес. Эндоморфы не обязаны иметь лишний вес.

Просто им потребуется больше решимости, чем например мезоморфам для достижения той же цели. Эндоморфам нужно упорно тренироваться и питаться здоровой пищей большую часть времени. Эндоморфы быстро набирают жир, когда питаются неправильно, потому что их обмен веществ такое не прощает.

Так же им трудно похудеть с помощью только одних диет.

Женщины эндоморфы

Хорошая новость в том, что об эндоморфных женщинах часто думают как о сладострастных и чувственных, потому что у них с большая округлая грудь, женственные изгибы во всех нужных местах – а когда они в форме, их очертания очаровывают, как у Дженнифер Лопес, Софи Лорен и других знаменитых и известных обладательниц подобных тел. Некоторые из самых красивых женщин в шоу-бизнесе сегодня – это эндоморфы. Женщина-эндоморф, будучи в форме, не имеет себе равных – она в тонусе и при этом мягка, чувственна и заманчива. Это замечательный парадокс, которого может достичь только женщина-эндоморф.

И давайте проясним, если вы – женщина-эндоморф, но пытаетесь выглядеть как ваша полная противоположность – эктоморф (т.е.

телосложение, у которого мало жира, мало мышц и тонкий торс, создающий прямые, узкие формы тела, например Кейт Мосс), то, если вам удастся сбросить много веса (жира и мышц!), чтобы как-то напоминать эктоморфа, на вас это никогда не будет смотреться так же хорошо, как будет выглядеть на ней.

Для нее это является естественным состоянием, и она выглядит здоровой, но вы насилуете и заставляете своё тело быть таким, каким оно не является, то скорее всего будете выглядеть и чувствовать себя изможденной, и уставшей, а не великолепной и сияющей. Это просто не работает.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы превратить своё тело в максимально лучшее, каким оно может быть, а не перекраивать его под чужой образец. Вы можете быть невероятно тонкой, худой и упругой. Вы даже можете быть небольшого сложения. Но вы не можете стать эктоморфом. Прочтите подробнее о том, насколько можно изменить телосложение.

Мужчины эндоморфы

Мужчины эндоморфы. как правило, хотят не эктоморфное, а мезоморфное тело. Для большинства мужчин-эндоморфов это вполне возможно (с приложением усилий!).

Рассел Кроу является эндоморфом, который, когда находится в форме выглядит, как удивительный мезоморф.

Пусть он будет вам примером того, что может быть достигнуто с помощью тренировок и тем, что происходит, когда вы перестаёте тренироваться и начинаете наедаться.

Особенности эндоморфа

Фигура женщин и мужчин эндоморфов внешне напоминает форму шара или груши, так как в большинстве случаев область таза оказывается шире нежели плечи. Положительным качеством считается крупная структура костей, что позволяет при силовых тренировках набрать в короткие сроки мышечную массу.

О типах телосложения подробнее >>

Люди с таким телосложением склонны к формированию жировых отложений, что во многом объясняется медленным обменом веществ. Основной проблемой эндоморфов считается быстрое отложение углеводов в виде жира и затрудненное усвоение белков. Быстрый набор лишней массы делает процесс похудения тяжелым и длительным, достичь рельефности мышц возможно только при снижении жировой подкожной прослойки. Для эндоморфа тренировка и питание являются главными факторами, необходимыми для похудения и набора мышц.

Источник