энергетики для тренировок в домашних условиях
Как самостоятельно приготовить спортивный энергетик
В мире спортивного питания последнее время много внимания уделяется энергетикам, которые увеличивают выносливость, повышают силовые показатели и мотивацию на тренировке. В данной статье мы постараемся дать несколько рецептов, с помощью которых вы сможете приготовить спортивный энергетик в домашних условиях, при этом выбрать наиболее подходящий для себя и сэкономить значительную часть средств. По эффективности приготовленные в домашних условиях энергетики практически не отличаются от специальных спортивных добавок, так как все необходимые ингредиенты можно легко приобрести в аптеке и магазинах.
Рецепт №1: Энергетик «Классик»
Этот рецепт отличается максимальной простотой и вкус полученного раствора очень даже неплохой (напоминает продаваемый в алюминиевых банках холодный чай).
Принимайте напиток по несколько глотков на протяжении всей тренировки
Эффекты: в чае содержится много тонизирующих и стимулирующих компонентов, таких как кофеин. Вода способствует регидратации, а аскорбиновая кислота подавляет секрецию кортизола.
Рецепт №2: Энергетик «Раздрайв»
Данный рецепт является более расширенной версией предыдущего. На вкус он может показаться менее приятным, однако его можно исправить, манипулируя дозами компонентов и количеством жидкости. Некоторые компоненты можно вообще исключить.
Выполните все приготовления описанные в предыдущем рецепте.
Эффекты:
Рецепт №3: Энергетик без кофеина
В 0,5-1 л теплой минеральной столовой воды растворить пару ложек меда, выдавить сок лимона, добавить 0,15-0,30 г янтарной кислоты, спиртовую настойку любого адаптогена (или двух), напиток охладить. Часть напитка можно употребить за 15-30 минут перед тренировкой, остальную — пить небольшими порциями во время тренировки.
Эффект:
Рецепт №4: Напиток для легкоатлетов
Данный энергетик подойдет спортсменам, которые занимаются бегом, плаванием, велоспортом, греблей и другими циклическими видами спорта,а также единоборствами, которые сопровождаются обильным потоотделением.
За основу возьмите один из предыдущих рецептов с той разницей, что вместо воды используйте минеральную воду или регидратационные растворы, которые продаются в аптеках (регидрон и т.п.). Потеря жидкости в виде пота ведет к попутному выведению ионов натрия, калия, хлора и других, что в свою очередь может вызывать нарушение ионного баланса организма. Использование перечисленных электролитов позволит восстановить баланс ионов.
Если вас не устраивает вкус полученного энергетика, то начните экспериментировать. Добавляйте в электролиты последовательно различные компоненты и пробуйте на вкус.
Стимуляторы
Для достижения максимального психостимулирующего эффекта (как во время тренировки, так и для активации умственной деятельности при переутомлении) можно использовать стимуляторы, которые принимаются за 30 минут до тренировки или во время тяжелой умственной работы. Лучший выбор: кофеин бензоат натрия (рекомендуемая доза 100-200 мг) и геранамин (75 мг). Синергическое действие достигается сочетанием кофеина бензоата натрия (100 мг) и геранамина (50 мг) — данная комбинация сделала предтренировочный комплекс Jack3d (USP Labs) самым популярным в США.
Для быстрого восстановления, ускорения процессов мышления и улучшения когнитивных функций с успехом применяются ноотропные средства, одним из лучших является фенотропил (относится к допинговым средствам). Из группы актопротекторов широко известен препарат Бемитил. Можно применять психоэнергизаторы, однако эффективность большинства из них не доказана. Также необходимо упомянуть адаптогены.
Энергетик в домашних условиях
Что такое энергетики?
Важным компонентом спортивного питания являются энергетики – напитки, поддерживающие силы, увеличивающие выносливость, сопротивляемость и улучшающие настроение и концентрацию, повышающие мотивацию, и позволяющие ощутить прилив бодрости и энергии. Энергетики оказывают серьезное воздействие на весь организм и особенно нагружают сердечно-сосудистою систему, поэтому важно подобрать для себя энергетик, соответствующий своим возможностям и приносящий реальный эффект, по возможности не наносящий вреда организму. Необходимо всегда внимательно изучать состав энергетика перед покупкой. Но многие задаются вопросом: а нельзя ли самому приготовить энергетик своими руками, в домашней обстановке? Есть ли в энергетиках какие-либо компоненты, недоступные для рядового гражданина?
Состав энергетиков
Главным компонентом энергетиков являются стимуляторы, чаще всего это кофеин. Раньше выпускались энергетики и предтренировочные комплексы, содержащие ДМАА (т.н. «герань»), но в настоящее время производство добавок с этим веществом запрещено в некоторых странах, а сам ДМАА считается допингом, поэтому сегодня энергетик с ДМАА встретишь нечасто. Поэтому кофеин остается основным стимулятором, используемым в энергетиках и предтрениках.
Часто в составе энергетиков применяются адаптогены, многие из которых обладают стимулирующими эффектами, например, женьшень, элеутерококк, имбирь и т.п.
Другими важными компонентами энергетиков являются быстрые углеводы (глюкоза) и аминокислоты (BCAA, бета-аланин, таурин, тирозин и т.п.), которые питают мышцы энергией, регулируют энергообмен, подавляют усталость, ускоряют восстановление и т.п.
Иногда в состав включается креатин, карнитин и витамины – особенно витамины группы B (В3, В6 и В12), регулирующие жировой обмен. Часто встречается витамин С, являющийся антиоксидантом и повышающий сопротивляемость к нагрузкам.
Если энергетик планируется использовать во время тренировки, то в состав включают электролиты – минеральные соли, теряющиеся с потом (соли натрия, калия и магния).
Возможно ли приготовить энергетик дома?
Конечно возможно, но следует учитывать цели, которые Вы ставите перед собой. Если цель тренировок – похудение, то следует избегать включения в напиток углеводов (любых видов сахаров – глюкозы, фруктозы, сиропов, меда, патоки, мальтодекстрина и т.п.). Если хочется послаще – можно использовать искусственные подсластители, благо их выбор на сегодня очень велик. Только следует помнить, что регулярное употребление этих веществ нежелательно, если на то нет веской причины.
В том случае, если Вы хотите набрать мышечную массу или просто поддерживать организм во время тренировки, можно добавить в энергетик, который Вы приготовите своими руками, немного углеводов – меда или фруктового сиропа. Тогда энергетик будет не только истощать резервы организма, но еще и реально подпитывать мышцы во время работы. Добавление BCAA в данном случае будет вполне оправданным.
Кофеин легко можно получить в нужном количестве из чая или кофе – смотря по тому, что Вам больше нравится. Если хотите напиток без кофеина, используйте адаптогены – женьшень, китайский лимонник, элеутерококк, причем можно даже комбинировать два вида экстрактов.
Витамин С – мощный антиоксидант и антикатаболик – можно добавить в виде порошка, драже или другой формы, он имеется в наличии в любой аптеке. Из натуральных продуктов витамином С богаты плоды шиповника (просто чемпион среди прочих), черная смородина, облепиха, киви, цитрусовые (апельсин и лимон), клубника, ананас. Использование сока или отваров этих ягод не только обогатит энергетик аскорбинкой, но и придаст ему своеобразный вкус.
Итак, общий принцип составления энергетика своими руками, надеюсь, ясен. Остается богатое поле для экспериментов. Приведем несколько простых рецептов.
Рецепт энергетика «Идеал»
Возьмите 2 чайные ложки хорошего зеленого чая (подойдет Билочунь или Лунцзин), заварите его 250 мл кипятка (80-85 градусов), выдержите 2 минуты, вдохните аромат и с наслаждением выпейте мелкими глоточками. Хороший настоящий зеленый чай – лучший энергетик в мире.
Рецепт энергетика «Оптимум»
Для тех, кому предыдущий рецепт показался слишком легким. Возьмите хороший свежий зерновой кофе (лучше всего кенийский Килиманджаро или эфиопский Харари – они мягче и ароматнее), хорошо смелите его, возьмите 2 чайные ложки и залейте 100 мл крутого кипятка. Выдержите 2 минуты и пейте, наслаждаясь каждым глотком. Через 5 минут Вы будете летать. Какие еще нужны энергетики?
Рецепт энергетика «Золотой стандарт»
Хоть я и считаю наилучшим энергетиком обычный (но свежий, качественный и правильно заваренный) чай или кофе, но все же этот рецепт – уже не просто кофе, а настоящий энергетический напиток, без шуток.
3 ч.л. кофе, 0,5 ч.л. корицы, 1 ст.л. меда, 1 г аскорбинки, 1 ломтик лимона. Заварить кофе крутым кипятком (200 мл), настоять 3 минуты, процедить. Лимон выжать в кофе, положить все остальные ингредиенты и смешать в блендере.
Вариант: вместо лимона и аскорбинки можно добавить 2-3 ст.л. малины или клубники и 200 мл обезжиренного молока.
Рецепт энергетика «Спортивный»
Этот энергетик предназначен для использования во время тренировки.
3 ч.л. зеленого чая, несколько листиков мяты, 1 лист черной смородины, 1 кусочек (1-2 см) имбиря, 0,5 г аскорбиновой кислоты, 5 г bcaa (без вкуса или что-то типа «цитрус микс»), 0,3-0,5 ч.л. соли, 1 ст.л. сиропа из шиповника (или меда). Заварить чай с мятой и смородиной 500 мл кипятка, мелко порезать или потереть на терке имбирь. Настоять 5 минут. Процедить, добавить аскорбинку, соль, сироп и аминки. Все хорошенько размешать (лучше всего в шейкере).
Этот напиток можно пить по глоточку в течение всей тренировки. В нем есть немного кофеина и имбиря, которые поднимут настроение, соль восстановит электролитный баланс, глюкоза даст мышцам и нервной системе энергию, BCAA будут питать мышцы, подавлять катаболизм и стимулировать восстановление и рост, аскорбинка поможет восстановлению.
Рецепт энергетика «Экзот»
1 ст.л. каркаде, 1 ст.л. плодов шиповника, щепотка корицы, 1-2 шт. гвоздики, 20 капель экстракта элеутерококка, 15 капель настойки лимонника китайского. Заварить каркаде и шиповник с пряностями крутым кипятком (300-400 мл), настоять 30 минут. Процедить, затем добавить настойки – и можно употреблять. Прилив бодрости и энергии обеспечен.
Если нужен более сильный эффект, можно добавить еще экстракт родиолы розовой или женьшеня (10 капель) – получится суперэнергетик, уснуть после этого в течение 4-5 часов точно не получится. Осторожно: применяйте только если у Вас здоровое сердце!
И, конечно, не стоит забывать, что если у Вас нет дома чая, кофе, имбиря и всяких аптечных настоек, то Вам всегда придет на помощь превосходный энергетик от Be First: экстракт гуараны.
Топ 7 продуктов для восполнения энергии
Все продукты снабжают организм энергией, но одни обеспечивают быстрое насыщение и скачок уровня сахара в крови, а другие — медленное, и человек дольше остается сытым и энергичным. Организму больше требуется энергия, которая медленно высвобождается при переваривании.
Врач-иммунолог, специалист по питанию Алена Парецкая составила список из 7 продуктов, обеспечивающих организм энергией надолго.
№1. Фрукты
Бананы — источник калия, необходимого для полноценной работы сердца, а также поддержания энергии. В них содержится клетчатка, поддерживающая нормальную работу кишечника и процессы пищеварения.
Исследования показывают, что несколько бананов перед тренировкой улучшат выносливость и поддержат работоспособность. Причем эти эффекты сравнимы с употреблением специальных углеводных напитков для спортсменов.
Еще один рекомендованный фрукт — авокадо. Он богат: нутриентами, витаминами, минералами, клетчаткой, Омега-жирные кислоты, повышающие уровень энергии в организме.
Яблоки обеспечивают организм энергией надолго. В их составе большое количество антиоксидантов. Апельсины – фрукты, которые не только поддерживают оптимальный уровень энергии, но хорошее настроение и работоспособность. Исследования показали, что молодые люди, регулярно употребляющие апельсины, в меньшей степени подвержены депрессии, гневу и раздражению.
№2. Мясо и рыба
Специалисты рекомендуют включать в рацион жирные сорта рыбы. Например, в лососе содержатся Омега-3 жирные кислоты, снижающие уровень усталости и улучшающие работу головного мозга, ведь он состоит на 60% из жиров.
Рыба – это источник легкоусвояемого белка, витаминов группы В и поддерживает уровень энергии в течение дня.
Субпродукты, например, говяжья печень – источник витамина В12, участвующего в энергетическом обмене. Конечно, этот витамин содержится в мясе, но вот в субпродуктах его больше всего.
Куриные яйца – источник полноценного белка и питательных веществ. Даже в вареных яйцах содержатся витамины, минералы, белки и жиры, поддерживающие энергию, и позволяющие дольше оставаться сытым.
Еще один продукт, обеспечивающий организм энергией надолго – йогурт, но только без добавок. Он богат белками, жирами и углеводами.
№3. Овощи
Овощи обеспечивают организм энергией. Это ценные источники клетчатки для полноценного переваривания, а также многочисленных витаминов и минералов.
Некоторые из овощей особенно ценны, например, свекла. Она не только быстро обеспечивает организм энергией, но и улучшает кровоток. Листовая зелень – это отличный источник витаминов, минералов и клетчатки. Она быстро восстанавливает уровень энергии и дарит заряд бодрости для всего организма.
№4. Темный шоколад
Темный шоколад – самый быстрый способ обеспечить организм энергией. Насыщенный темный шоколад содержит меньше сахара, поэтому он не так вреден, как молочный. Более того, стоматологи отмечают, что этот тип шоколада в меньшей степени вредит зубам.
Конечно, меньшее количество углеводов означает меньше энергии, но это компенсируется полезными свойствами какао-бобов. В их составе содержатся антиоксиданты, полезные вещества, контролирующие обменные процессы в организме.
В одном из исследований отмечается, что темный шоколад полезен при некоторых сердечно-сосудистых заболеваниях, поддерживает нормальное кровообращение и артериальное давление. А кровь несет кислород, а полноценный газообмен поддерживает бодрость.
№5. Зерновые
Цельнозерновые продукты обеспечивают организм энергией на длительное время. Это еще и отличный источник клетчатки для поддержания энергии. Это еще и отличные источники минералов, витаминов, фенольных соединений, которые поддерживают уровень энергии в организме.
Кукуруза содержит углеводы, а также клетчатку, помогающую длительно поддерживать энергию. Кстати, кукуруза содержит в себе мало калорий, но за счет длительного переваривания, человек дольше остается сытым.
Не все виды риса одинаково полезны. Поддерживать уровень энергии позволяет коричневый рис. В нем больше всего клетчатки, в отличие от белого риса. Необработанный рис обеспечивает длительное насыщение, поддержание энергии.
№6. Бобовые
В соевых бобах содержатся аминокислоты, которые регулируют обменные процессы, в том числе, энергозатраты. Это еще и источник магния и калия.
Среди бобовых есть множество источников ценных белков, например, чечевица. Причем это еще и источник клетчатки, переваривание которой поддерживает уровень энергии длительное время.
Арахис – это бобовые и источник энергии, а также целого спектра питательных веществ: минералов, витаминов и др. В них также содержатся жирные кислоты, поддерживающие нормальную работоспособность.
Семена тыквы и подсолнечника – источники жирных кислот, клетчатки, которые поддерживают оптимальный уровень энергии.
№7. Напитки
Вода – жидкость, поддерживающая уровень энергии в организме. Без ее присутствия невозможен ни один обменный процесс и работа клеточек организма. Обезвоживание – состояние, угрожающее здоровью и даже жизни людей.
Среди напитков есть и те, что поддерживают уровень энергии, например, кофе. Кофеин обеспечивает бодрость, прогоняет сонливость. В нем также содержится большое количество антиоксидантов, которые борются со свободными радикалами и помогают организму лучше функционировать. Обратите внимание, кофе – это стимулятор и полезен лишь в умеренных количествах.
Кофеин также содержится в зеленом чае, хоть и в небольших количествах. Это еще и отличный источник фтора для крепких зубов и профилактики кариеса.
Продукты, которых нужно избегать
Существуют продукты, которые нужно исключить или ограничить в рационе:
В заключение
Перечисленный список не исчерпывающий. Идея составления рациона для поддержания уровня энергии заключается в разнообразии и сбалансированном питании. Важно поддерживать баланс между белками, жирами и углеводами, а также витаминами и минералами.
3 рецепта натуральных «энергетиков» своими руками
Вы чувствуете в себе хроническую усталость и с большим трудом заставляете себя что-либо сделать? Если такое состояние вам знакомо, то написанное ниже как раз для вас! Кстати, признайтесь, вы употребляли когда-нибудь энергетические напитки из магазина? Большинство ответит «да». Ведь эффект от них всё-таки ощутим: через 20 чувствуется прилив энергии, и проходит сонливость, усталость. Так почему бы не попробовать сделать такого рода «катализаторы энергии» своими руками? Действовать они будут не хуже, поверьте, а вреда они, в отличие от искусственных собратьев, не приносят. Об энергетических рецептах своими руками – наша новая статья.
В индустрии спортивного питания в последнее время много внимания уделяется энергетикам.
Они увеличивают выносливость, повышают силовые показатели и мотивацию на тренировке. Известный факт, что магазинные энергетики негативно влияют на сердце и другие органы нашего тела.
В отличие от них энергетики из натуральных компонентов приносят лишь повышенную работоспособность, хорошую нервную устойчивость плюс повышение умственных способностей.
По своему эффекту приготовленные в домашних условиях энергетические напитки не отличаются от специальных добавок. Плюс неоспоримое преимущество: все необходимые ингредиенты можно легко найти в аптеке и в магазине.
Рецепт №1:
Рецепт этого энергетика довольно прост, но отличается неплохим вкусом
Заварить крутым кипятком 3 пакетика чёрного чая и дать настояться в течение 5-10 минут Затем вылить полученный раствор в бутылку объемом 0,5 литра, а оставшуюся часть залить холодной кипячёной водой.
Положите в бутылку 20 драже аскорбиновой кислоты по 50 мг каждая. Взболтайте до растворения драже и поместите в морозилку. Напиток принимайте по несколько глотков на протяжении всей тренировки
Напиток эффективен, ведь в чае содержится много тонизирующих и стимулирующих компонентов, например, кофеин. Вода способствует регидратации, а аскорбиновая кислота подавляет секрецию кортизола.
Рецепт №2:
Это также довольно популярный рецепт. Выполните всю подготовку, описанную в предыдущем рецепте. Следует добавить 10-20 капель спиртовой настойки элеутерококка. Она продаётся в любой аптеке. Добавьте 20 измельчённых таблеток по 0,5 г глюкозы (декстрозы). Плюс сюда же идёт 5-10 грамм BCAA в порошке. Напиток охладить и употреблять во время тренировки. Если вы хотите ещё больше усилить энергетический эффект, то просто увеличьте количество пакетиков чая до 5 штук.
Рецепт №3:
Стимуляция и мотивация, регидратация и энергообеспечение мышц вам обеспечены.
Подготовила: Екатерина Шаменок
Что взять с собой на тренировку, рецепты тонизирующих напитков перед тренировкой
Лето, пожалуй, самое благоприятное время года для занятий на свежем воздухе. Единственное, что нарушает спортивные планы, — это надоедающая жара, от которой порой некуда деться. Справиться с ней помогут холодные тонизирующие напитки. Ими можно утолить жажду дома или взять с собой.
В первую очередь, я рекомендую пить больше чистой воды, так как летом возрастает вероятность получить обезвоживание.
В качестве тонизирующих напитков можно добавить холодный травяной или зелёный чай с базиликом, розмарином, щавелем, тархуном, мятой, мелиссой, чабрецом и натуральными добавками в виде ягод (голубика, чёрная смородина, ежевика, малина и др.) или цитрусовых (апельсин, грейпфрут, лайм, лимон), имбиря, приправ (гвоздика, корица, бадьян, куркума). От сахара в напитках лучше отказаться или заменить его на сироп топинамбура в небольших количествах.
Создавайте новые миксы с разными ингредиентами, купите красивую бутыль или кувшин для напитков, а также обзаведитесь стаканом, который будет приятно держать в руках.
И никогда не пейте из пластиковой бутылки, если она долгое время находилась под солнцем.
Матча-латте
Этот напиток бодрит лучше кофе и, пожалуй, не имеет равных, когда речь заходит о полезных свойствах. Для начала нужно выложить в бокал несколько кубиков льда и на 3/4 залить его холодным молоком. В отдельной ёмкости необходимо взбить миксером кокосовые сливки, матчу и сахар. Масса должна получиться белой и пышной. Постепенно влить её в бокал с молоком. Готово!
Холодный чай с имбирём и лимоном
Спастись от жары и зарядиться энергией также поможет холодный чай с имбирём и лимоном. Для начала нужно очистить корень имбиря, натереть его на крупной тёрке или мелко нарезать ножом. Затем загрузить в объёмную жаростойкую посуду и добавить сухую заварку. Следом натереть цедру лимона крупной стружкой и добавить к ингредиентам. Важно: нужна только жёлтая кожура цитруса, белая часть будет горькой. Далее из мякоти лимона выжать сок и убрать полученный фреш в сторону.
Веточки мяты надо промыть, стряхнуть капли воды и опустить в ёмкость для приготовления напитка. Потом залить заготовку кипятком и в горячем отваре растворить любой сахар. Когда чай остынет до комнатной температуры, пропустить его через мелкое сито. Уже в процеженный чай добавляем лимонный сок. Дальше останется только остудить напиток в холодильнике, разлить по бокалам и добавить несколько кубиков льда. Для красоты можно дополнить порцию дольками цитруса и листочками мяты.