энергичная тренировка на велосипеде

2. Для эффективности педалирования

Эти мгновенные усилия помогут развить плавный и эффективный ход педали, а также каденс. Вращайте педаль изо всех сил в течение 10 секунд с частотой 90-110 об / мин, затем легко педалируйте в течение 20 секунд. Отдых — 5 минут. Это один сет. Проделывайте в течение 10-15 минут.

3. Для «горочек»

На умеренном холме встаньте из седла и 30 секунд педалируйте стоя. Затем 30 секунд восстановления, и снова 30 секунд активного педаляжа — но уже сидя. Восстановление — 10 минут. Нужно выполнить еще один такой сет. Держитесь.

4. Табата-интервалы для наращивания мощности

Эти интенсивные усилия, разработанные японским спортивным ученым Изуми Табата, заставят ваше тело использовать больше мышц, а также повысят интенсивность, которую со временем научитесь выдерживать в течение 60-минутного испытания, что соответствует вашему порогу лактата. Спринт на максимуме сил — 20 секунд. Восстановление — 10 секунд. Повторить 6-8 раз.

5. Интервалы «атаки» — для увеличения порогового темпа

Повышение порогового темпа поможет вам выдерживать атаки конкурентов. Во время следующей поездки крутите педали как можно активнее в течение 2-3 минут (усталость вы должны почувствовать лишь к концу интервала). Восстановление — в легком темпе 2 минуты. Выполняйте до трех подходов.

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

Источник

Велосипед для здоровья: как правильно тренироваться, питаться и гонять

Велогонщики «Газпром-РусВело» Александр Порсев и Антон Воробьев дают простые советы.

Антон Воробьев, 26 лет, чемпион мира-2012 в индивидуальной гонке (до 23 лет), чемпион России-2014 в индивидуальной гонке, в «Газпром-РусВело» с 2017 года, ранее выступал за «Катюшу»

Александр Порсев, 30 лет, чемпион России-2014 в групповой гонке, в «Газпром-РусВело» с 2017 года, ранее выступал за «Катюшу»

Чем велоспорт лучше другого спорта?

Александр Порсев: У нас аэробный циклический вид – даже на любительском уровне велосипед развивает выносливость, тренирует сердечно-сосудистую систему, увеличивает метаболизм. Все это работает на наше здоровье. Плюс доступность – велосипед может позволить себе каждый, а для занятий совсем не обязательны современные велодорожки или идеальная погода. Возможность для занятий есть всегда.

Антон Воробьев: А еще велосипед – самая крутая возможность совместить способ передвижения с занятием спортом. Вы же не побежите до ближайшего парка, озера или торгового центра десять километров – а на велосипед можно сесть, добраться за полчаса до нужного места, погулять, искупаться и вернуться обратно в город.

Как подобрать велосипед?

Порсев: Выбор зависит от километража, который планируется накатывать на велосипеде. Ради 30-40 километров в день нет смысла заморачиваться и гоняться за модным и дорогим великом. Подойдет практичный доступный велосипед, который будет отвечать стандартным требованиям – сейчас нарваться на плохую модель почти невозможно.

Воробьев: Сейчас очень много качественных недорогих велосипедов. Выбирать лучше тот, который по карману.

Порсев: Есть несколько простых правил, как правильно «посадить» новичка на шоссейный велосипед. Самый главный критерий – удобство и комфорт. Что сделать сразу:

Пятка одной ноги ставится на опущенную вниз педаль, а мыском второй ноги нужно дотянуться до земли – это оптимальная высота седла.

Руль должен быть удобным – его ширина примерно должна быть равна ширине плеч. Следующий шаг – подбор высоты руля. Садимся на седло и смотрим на втулку переднего колеса. Если ее не видно – это и есть идеальный вынос руля. Тормоза на руле можно закреплять произвольно – главное, чтобы не было дискомфорта в шее и трапециевидных мышцах.

Каких ошибок избежать в самом начале?

Воробьев: Не стоит садиться на велосипед и сразу нестись сломя голову, пытаясь побить рекорды скорости. Важно привыкнуть к велосипеду, почувствовать, понять, как он себя ведет. Часто же бывает – человек просит велосипед прокатиться, разгоняется, но не знает, как повернуть или затормозить.

Многие вообще не представляют, как обращаться с велосипедом. Просишь притормозить, а они просто спрыгивают двумя ногами – это очень грубая и опасная ошибка. Из машины же никто на ходу не выпрыгивает. Тормозить вообще нужно аккуратно. Начинающие, бывает, резко на тормоз давят и падают – кто через руль, кто набок.

Порсев: Мелочей очень много. Например, не все знают, что правильно проходить поворот нужно с большого радиуса на маленький, а не наоборот – так может выбросить с дороги. Тормозить важно до поворота, а не на нем, не крутить в это время педали и держать ногу противоположную повороту на педали внизу.

Как правильно тренироваться?

Воробьев: Тренироваться желательно регулярно. Если будет получаться пять дней в неделю – замечательно. Нет – хотя бы через день. Час на одну тренировку достаточно.

Ехать нужно в комфортной пульсовой зоне – аэробной и не загоняться до темноты в глазах. Не у всех есть датчики пульса, но во время езды можно контролировать свое состояние по субъективным ощущениям.

Порсев: Например, есть такой критерий – ты в аэробной зоне пока можешь при езде на велосипеде дышать только носом или поддерживать разговор с собеседником. Если это становится сложно – добро пожаловать в анаэробную зону. Долго в ней все равно не продержаться, организм сам подаст сигнал – появится учащенное дыхание, жжение в мышцах, может закружиться голова и появиться легкий привкус крови во рту. Но лучше, конечно, до этого не доводить – это серьезная ошибка при занятиях велоспортом.

Если уж со свободным временем совсем никак – можно выделить один час на интенсивную тренировку, а потом брать два дня отдыха. Тоже вариант. Только в этом случае обязательно нужно разогреться – 10-15 минут спокойной езды на разминку. Иначе очень легко нанести себе травму, сухожилие потянуть, дернуть мышцу. А уже потом можно добавлять интервальные участки с заходом в смешанную пульсовую зону, включать какие-то подъемы.

Нужен ли тренер или инструктор?

Порсев: Чтобы кататься по парку или шоссе в свое удовольствие – конечно, нет. Необходимость в тренере появляется только при подготовке к какому-то старту или желании достичь конкретных спортивных результатов. В этом случае тренер разработает программу, поможет определить направленность тренировок, предрасположенность к спринту или горным гонкам. Все остальное – ваше творчество и навредить себе велосипедом, как, например, штангой или единоборствами, почти невозможно.

Как избежать травм?

Воробьев: Самая популярная травма в велоспорте – перелом ключицы. Это исключительно падения.

Поэтому с детских школ велосипедистов учат правильно падать. Главное правило при падении – ни в коем случае не отрывать руки от руля. Падаешь – падай вместе с велосипедом, до конца держись за руль и постарайся сгруппироваться. Нельзя подставлять руки при падении – это почти гарантированный перелом.

Велотренажер – подойдет ли в качестве замены?

Порсев: На начальном любительском уровне – вполне. Есть даже такое направление – групповые занятия на велотренажерах, называются «сайклинг». Их фишка в массовом эффекте – все начали работать в высоком темпе и тебе приходится. А в одиночку бы ты себя так не заставил. Это интересно с одной стороны.

С другой – на тренажере сложно работать больше часа, профессионалу уже не подходит. Если бы можно было заменить велосипед станком – мы бы и в дождик, и в жару прятались под крышу и вообще не выезжали бы на тренировки.

Зимняя езда в минус 20 – нормально ли это?

Порсев: Это круто – я и сам такое практиковал. Велоспортом можно заниматься всегда. Важно иметь подходящий велосипед – для льда и снежного покрова. Это может быть маунтинбайк, или даже фэтбайк – велосипед на больших толстых покрышках для сугробов или песка на пляже. Но подойдут и более простые варианты. Главное – не забывать одеваться по погоде, подбирать зимнюю термоодежду и не переохлаждаться.

Я знаю людей, которые даже в жару специально утепляются, надевают сверху воздухонепроницаемую одежду, чтобы сбросить лишний вес. Но и здесь нужна мера – с жидкостью, которая выходит из организма, вымываются минеральные вещества, а значит нужно восполнять их потерю специальными солевыми растворами (их велосипедисты обязательно пьют в жаркую погоду). Если этого не происходит – организму наносится ощутимый вред.

Как питаться?

Порсев: Даже не занимаясь спортом, важно правильно питаться. Больше фруктов, зелени, меньше сахара, сладостей. Если уж очень хочется сладенького – можно немного побаловаться с утра или в обед, но не вечером, когда ты просто не успеешь потратить съеденное. Ужинать вообще лучше стараться как можно раньше. Жирная пища, конечно, всегда вредна – картошка фри, бургеры – если ее есть каждый день. А раз в неделю это сильно не навредит, особенно если человек интенсивно тренируется.

Воробьев: Даже большая порция фастфуда не даст столько энергии, сколько есть в рисе или макаронах – в профессиональном велоспорте это самый ходовой товар. А вообще самый главный принцип спортивного питания – все должно быть в меру. От маленького пирожного особенно после хорошей тренировки вреда точно не будет.

Как восстанавливаться?

Воробьев: Питание и сон – самые простые и самые действенные способы. Еще после нагрузок очень помогает массаж – конечно, если есть кто может его сделать.

Порсев: Баня тоже хорошо восстанавливает – нужно сделать несколько коротких заходов по пять-шесть минут. У меня после бани всегда появляется какая-то легкость.

Что еще полезно велосипедисту?

Воробьев: Важная часть подготовки велосипедиста – «core training», работа на укрепление мышц-стабилизаторов спины и пресса. Велосипедисту не нужна большая мускулатура, но мышцы должны быть сильными и выносливыми. В первую очередь это работа с собственным весом – никаких гантелей, тренажеров и утяжелителей. Планки, приседания, выпрыгивания, подтягивания – базовые упражнения, которые доступны всем в домашних условиях.

Порсев: Еще хороший помощник в любом виде спорта – плавание. В нем работает 80 процентов мышц, работают легкие, позвоночник – если, например, ребенок не умеет плавать, то сильно ограничивает себя в физическом развитии. Да и обычный бег в конце концов тоже принесет тренировочный эффект – организму будет легче адаптироваться к велонагрузкам.

Наконец, когда начинать брить ноги?

Воробьев: Можно и сразу. Вообще, это скорее профессиональная черта – бритье ног всеми велосипедистами связано в первую очередь с гигиеной. При падениях, при частых повреждениях ног это помогает быстрее залечивать раны. Плюс массаж – у нас он ежедневный, массажисты используют крема, масла и если не брить ноги, это не так эффективно, да и в конце концов просто больно.

Источник

Вам нужно более сильное тело, а не лучший велосипед. Часть 1

«Вам нужно более сильное тело, а не лучший велосипед»

ЛОУРЕНС ЭРРЕРА

Модернизация велосипеда может казаться простым способом стать быстрее, но, вместо этого, можно немного сэкономить и получить больше удовольствия благодаря прокачке своего тела.

После того, как в марте ввиду COVID-19 закрылись фитнес-центры и тренажерные залы, резко вырос спрос на тренажеры, которые позволяют людям тренироваться на открытом воздухе. Согласно данным The New York Times, всплеск продаж велосипедов был настолько резким, что полки веломагазинов по всей стране быстро опустели, при этом потенциальные покупатели были вынуждены присоединиться к длинным спискам ожидания. Это редкое «светлое пятно» на фоне плохих новостей, связанных с коронавирусом, которое указывает на то, что больше людей, чем когда-либо прежде, отправляются в путь и следят за своим здоровьем.

Однако в последнее время я слышал, как многие мои клиенты и друзья, с которыми я катаюсь, говорили следующее: «мой велосипед слишком медленный» или «мне нужен велосипед с лучшей подвеской». Некоторые из них спешат и, несмотря на проблемы с наличием товаров на складе, тратят по несколько тысяч на новые колеса, полагая, что более легкая рама, другая трансмиссия или мягкая подвеска являются залогом повышения спортивных показателей. Ненадолго это возможно, поскольку было бы наивно утверждать, что транспортное средство не имеет значения. Достаточно скоро они неизбежно выйдут на плато, и им останется только гадать, почему. Из моих наблюдений вытекает простой ответ: им нужно более сильное тело, а не лучший велосипед.

Как паттерны движений могут ограничить спортивные показатели

Для многих людей основными ограничениями являются не их снаряжение, а движение, подвижность, устойчивость и сила. Велосипедисты часто не могут занять позицию, при которой можно достичь максимальной мощности, но даже если могут, у них не получается удержать эту позицию из-за усталости. Может случиться так, что бедра и квадрицепсы окажутся напряжены настолько, что велосипедист не сможет сохранить устойчивость на велосипеде за счет отведения назад нижней части корпуса и бедер. Или, возможно, велосипедисту не хватает силы верхней части корпуса и подвижности плеч для преодоления более крупных препятствий. Многие сталкиваются с проблемами устойчивости ввиду недостаточно тренированного мышечного корсета.

Иногда имеет значение все вышеперечисленное и многое другое, и в этом случае использование лучшего велосипеде не является правильным решением. Хорошей новостью является то, что такие проблемы можно решить с помощью силовых тренировок с тем, чтобы люди могли либо максимально использовать свой старый велосипед, либо получить больше от нового.

Первое, что мы делаем, когда новый клиент приходит в тренажерный зал — это выполняем его функциональную оценку движений. Сам тест предлагает много полезного для понимания возможностей человека и может помочь определить, что является основным сдерживающим фактором: недостаточная подвижность, устойчивость или сила. Посредством внимательного наблюдения за клиентами также можно увидеть, на каком уровне они находятся с точки зрения способности управлять своими движениями, и могут ли они не только занять определенные положения, но и выполнить это в нужном порядке.

Что входит в функциональную оценку движений?

Элемент приседаний со штангой над головой в ходе функциональной оценки движений является одним из лучших индикаторов дисбаланса. Часто можно заметить, что кто-то «приседает коленями», т.е. человек технически может приседать, но делает это сгибая колен и округляя поясницу, вместо отведения назад таза и подколенных сухожилий.

Если кто-то приседает коленями, я прошу его прикоснуться к пальцам ног. В большинстве случаев они не могут этого сделать, по крайней мере, без напряжения или какой-либо неадекватной компенсации движений. В этом случае я даю им ссылку на канал Грея Кука (Gray Cook) по корригирующей гимнастике касания пальцев ног и обычно могу заставить их коснуться пальцев ног в течение пяти минут. Может показаться, что это не так уж и много, но на самом деле это довольно большая победа, поскольку люди учатся тому, что принесет им пользу при езде на велосипеде: умение держать бедра и таз в отведенном назад положении.

С этого момента я закрепляю этот урок, размещая широкую ленту на стойке для приседаний на уровне бедер. Велосипедист кладет руки на ленту и сдвигает ее вниз, отводя бедра и таз назад, колени при этом должны оставаться слегка согнутыми. Это имитирует положение при езде на горном велосипеде и требует синхронизации движения верхней и нижней части тела.

На второй тренировке я предлагаю клиентам держать легкую гирю в верхнем положении приседания с гантелей и повторять движение с чуть большей нагрузкой. Также мы практикуем варианты упражнений на полу. Прогрессом является заставить клиентов вытащить строп тренировочной петли TRX на всю длину и поддерживать ее натяжение при отведении бедер назад. Когда строп перемещает их руки вперед, я напоминаю клиентам, что это именно то положение, которое они хотят занять и сохранить в процессе езды на велосипеде. Возможность почувствовать это положение обеспечивает понимание лучше, чем простое объяснение концепции или команда «отведи таз назад». Прогресс, который обычно наблюдается в течение всего двух тренировок, довольно впечатляющий.

Тренировка силы и устойчивости

Как только человек достигает понимания оптимальной позиции и способен занять и удерживать ее, мы приступаем к тренировке устойчивости и силы. У многих велосипедистов преобладают квадрицепсы, и они имеют чрезмерно растянутые подколенные сухожилия из-за наклона таза вперед. Чтобы восстановить баланс нижней части тела, нужно развивать мышцы задней поверхности ног. Для этого я часто использую сгибания ног на бицепс бедра с помощью тренировочной петли TRX, скандинавские сгибания ног и становую тягу с трапециевидным грифом или гирями. Становая тяга также помогает укрепить паттерн движений тазобедренных суставов, что понадобится для езды на велосипеде.

Как только человек зафиксирует положение сустава с равномерно расставленными ступнями, я поставлю их в ступенчатую стойку с сохранением примерно такой же ширины, что и система шатуна с закрепленными на нем звездами. При этом создается большое напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах на активной стороне, что позволяет прикладывать больше усилий к шинам и предотвращать выскальзывание колес из-под них.

Поскольку большая часть движений при езде на велосипеде происходит в сагиттальной плоскости (т.е. вперед и назад), также будет проделана большая работа в других направлениях. Достичь этого помогает включение боковых выпадов, прыжков и подъемов в стороны, что также позволяет клиенту более комфортно смещаться от средней линии, что ему понадобится при повороте велосипеда. Сила мышечного корсета и выносливость также являются ключом к сохранению управления, особенно во время крутого и быстрого спуска. Поэтому мы выполняем планки, боковые планки и другие варианты, которые помогают не только создавать силу, но и противостоять ей. Сделать еще один шаг вперед могут помочь анти-ротационные упражнения, например, треугольный жим (Pallof press), улучшающие устойчивость.

На пересеченной местности также понадобится большая сила сцепления, чем можно предположить. Я считаю себя довольно сильным, но правильный захват руля часто оказывается первым, что нужно сделать при длительном изнурительном спуске. Поэтому я выполняю упражнения с гирями и гантелями, подтягивания с задержкой и упражнения в висах. Обычно я выполняю их только с помощью мизинца, безымянного и среднего пальцев, поскольку указательный палец я использую для торможения.

При повышении силы, устойчивости, подвижности и способности двигаться вы будете лучше держаться на подъемах, лучше контролировать велосипед на спусках и будете более устойчивыми во время движения на максимальной скорости. Новый велосипед не требуется.

Источник

С чего начать свои тренировки езды на горном велосипеде

С чего нужно начинать свои тренировки техники езды вниз на велосипеде

Сегодня речь пойдет о самой базовой базе из всех базовых баз, которой нужно овладеть для успешного катания на горном велосипеде.

Возьмем в качестве сферического примера в вакууме человека, у которого предыдущий опыт катания был в далеком безмятежном детстве, на каникулах в деревне у бабушки. Как правило, дело он имел с хтоническим, помнящим еще Хрущева велосипедом типа «Украина». Да еще и под рамой поди. Опыт, конечно, незабываемый, речка там, опушки, запах свежескошенной травы, но в контексте нашего разговора не особенно полезный. Ну, то есть как, могло бы быть и хуже. Хорошо, что вообще педали крутить и не падать с велосипеда научился.

Так вот, он может, конечно, пройти сложный путь, просто начать кататься по лесам и со временем, а также углублением в тему придет понимание того, как кататься по лесным горкам, не падать на каждом корешке и получать удовольствие от процесса. Но зачем тратить годы, если события можно форсировать целенаправленными и осмысленными тренировками.

Вообще, мне представляется очень точным и корректным сравнение горного велосипеда с различными видами единоборств. Например, с модными нынче смешанными. Они имеют разные типы тренировок, как-то: тренировки, грубо говоря, называемые ОФП и тренировки специальных ударных и борцовских техник. Подобное разделение можно выделить и в маунтинбайке. Так вот, как вы, наверное, знаете любое единоборство начинается не с вертушек, треугольников и комбинаций из десятка ударов руками. Все начинается со стойки и ряда других базовых движений. В горном велосипеде, технической его части все происходит точно так же. Только вместо стойки и поставленного удара на арену выходит атакующая позиция.

Атакующая позиция

Положение тела

Есть ряд ключевых особенностей положения вашего тела, на которые стоит обращать внимание.

Пятка вашей ведущей ноги должна находиться ниже носка. Таким образом, вы загружаете велосипед всем весом своего тела, и он как бы прилипает к земле. Часто замечал, что многие из не особо тренированных ребят едут прямо-таки на цыпочках, особенно это касается кантрийщиков, использующих контактную обувь. Они, наверное, даже замечают, что зад их велосипеда хаотично летает из стороны в сторону, а каждый встреченный корешок рискует оказаться фатальным, но ничего поделать не могут. Именно такой эффект оказывает езда на руле в сочетании с неправильной постановкой ноги.

Прямая спина. Положение вашего тела должно быть очень похожим на стартовую позицию при выполнении становой тяги. Прямая спина дает вам, например, хороший старт для выполнения банни-хопа, серфа, просто для быстрого переноса центра тяжести в нужные места, а также уменьшает желание опираться на руль.

Итак, спина прямая колени согнуты, шатуны параллельно земле, носки выше пяток, руками на руль не давим. При помощи ног обеспечивается прилипание велосипеда к земле и отработка неровностей, при помощи движений таза и переносов центра тяжести с одной ноги на другую осуществляются повороты и прочая езда в полки.

Взгляд

Еще один важный момент, о котором я чуть было не забыл. Это взгляд. Взгляд должен выражать все ваше бесстрашие и волю к победе, разумеется. А еще, нельзя смотреть под колеса, потому что вы не будете успевать реагировать на появляющиеся перед вами препятствия на трассе. Смотреть надо вперед, туда, куда вы хотите приехать. В процессе езды вы обрабатываете входящую информацию именно посредством взгляда, а после посылаете телу задание для обработки того или иного элемента, который вы увидели. На все это требуется немного времени вот и позвольте своему мозгу его иметь.

Кокпит

Кокпит, в рунете так, почему-то, принято называть комплект руля и выноса. На самом деле, этим словом обозначается пространство, в котором вы можете двигаться, находясь в седле велосипеда. Вообще вся доступная вам амплитуда движений.

Хотите вы того или нет, а двигаться на велосипеде вам придется, например, при перекладывании велосипеда в сериях контруклонов или выносе тела при езде на максимально крутом уклоне. А иногда вам придется на этом крутом уклоне еще и поворачивать, что подразумевает перенос тела назад и в сторону поворота. Короче, набор движений весьма богатый. Просто встать в стойку на старте, напрячься аки мраморная статуя и докатиться до финиша так, чтоб аж вены лопались от напряжения, не выйдет. Вам нужно стать мистером гироскопом, а для этого кокпит нужно использовать на полную. Движения таза, спины, коленей и прочего должны быть свободны и незакостенелы. Порхай как бабочка, жаль как рояль, как говорится.

Упражнения для тренировки

Я, в попытках перестать ездить в стиле мешка с картофелем, подобрал систему некоторых очень простых упражнений для тренировки стойки и понимания возможностей вашего кокпита. Все очень просто, доступно и даже в лес ехать не нужно.

Просто берете велосипед, выходите после работы на полянку, или катаетесь по городу и выполняете их. Не напряжно, всегда доступно и весьма полезно.

Это важно. На первых порах, когда у вас не сформированы специфические нейронные связи, вам нужно принудительно следить за положением всех частей вашего тела. По началу вы заставляете себя делать это усилием мысли, но совсем скоро оно начнет получаться само.

Упражнения для атакующей позиции

Упражнение 1

Едете домой, набираете приличную скорость. Встаете из седла, становитесь в стойку. Критически оцениваете свое положение. Следите за спиной и ногами, катитесь так покуда скорости хватает, потом ускоряетесь и снова. Повторять до посинения.

Упражнение 2

Разогнавшись и встав в позицию, кладете руки раскрытыми ладонями на руль, или ребром ладони. В общем, суть заключается в обеспечении невозможности крепко ухватиться за руль и повиснуть на нем. Руки должны висеть, как сосисочки.

Наработав этот момент начинаете усложнять задачу, поворачивать, съезжать с небольших бордюров, проезжать по выбоинам в асфальте, и вообще везде, где хватит фантазии. Делайте так в любое время, когда катитесь вальяжно никуда не спеша.

Упражнение 3

Ступеньки. Находите в городе более или менее протяженную лестницу и съезжаете ее. Концентрируйтесь на стойке. Первое время каждую секунду оценивайте и поправляйте положение тела. При езде по лестницам ошибки будут уже заметнее, потому что вы можете начать клевать носом или у вас будет отрываться заднее колесо. Повторяйте так раз десять двадцать в день.

Езда со ступенек может быть опасной, постарайтесь озаботиться шлемом и не ехать по лестнице в тот момент, когда на ней есть люди и вы можете им помешать.

Упражнения для кокпита

Упражнение 1

Разгоняетесь, становитесь в стойку, катитесь. Делаете последовательно четыре движения:

Все это делается из стойки. По мере того, как начнет получаться, увеличиваете скорость движений. Следите за их точностью.

Попросите друга, чтоб он называл вам движение и старайтесь сразу его выполнять, это для того, чтоб не привыкать к одной и той же последовательности.

Упражнение 2

Понадобится разметочный конус или, хотя бы, воображаемый разметочный конус. Ставите несколько штук в ряд, организуя эдакую змейку. Набираете скорость, становитесь в стойку. Едете, опускаете левую ногу на педали вниз, пятку ноги вниз, правое колено чуть вправо, поворачиваете вправо. Сразу после этого меняете положение ног наоборот и поворачиваете теперь влево. И так несколько раз.

Следите за стойкой и увеличивайте скорость по мере возможности.

Резюме

Резюмируя вышенаписанное, целенаправленные тренировки атакующей позиции и кокпита смогут помочь вам значительно сэкономить свое время и подтолкнуть ваш дальнейший прогресс.

Через пару недель, думаю, у вас уже достанет навыка, что бы начать пробовать несложные лесные трассы.

Однако, эти упражнения забрасывать не стоит, они во вред вам не пойдут, я, например, стараюсь делать что-то подобное каждый раз, когда расслаблено качусь домой с работы или вроде того.

Источник