эспандер для лыжника тренировка
Эспандер лыжника, пловца, боксера – как правильно выбрать?
Эпандер — вид специального спортивного оборудования, предназначенный для тренировок и проработки отдельных мышечных групп. Среди всего многообразия этих спортивных снарядов можно выделить эспандер лыжника или, как его еще именуют, эспандер пловца, боксера.
Из названия понятно, что с помощью него можно имитировать движения лыжника, пловца или боксёра. С помощью такой хитрости, мышцы сохраняют необходимый тонус в межсезонье или когда полноценно тренироваться нет возможности.
Ведь как говорит мудрость и сама жизнь: То, что мы не используем — теряем!
И пока летом вы не катаетесь на лыжах и не создаёте дополнительную нагрузку на руки, плечи и спину — они теряют свою функциональность, и не удивляйтесь, что зимой ваши показатели ухудшатся. Именно для решения этой проблемы нам и пригодится эспандер.
В этой статье вы узнаете, как правильно выбрать подходящий эспандер для лыжника, на какие моменты важно обратить внимание, узнаем, что можно найти в продаже и чем они отличаются.
Эспандер лыжника пловца для здоровья без конца!
Надеюсь заголовки не вызвали у вас двусмысленных ассоциаций, ведь здоровье и тонус мышц — одно из самых необходимых качеств, которые нужны человеку между сезонами или в то время, когда он не может заниматься спортом (лыжи, плаванье и т.п.).
Эспандер представляет собой резиновые жгуты определенной длины (большой или малой), на концах которых находятся петли для захвата (ручки).
В первую очередь предназначен для проработки мышечных групп:
Эспандер лыжников может быть как однорядным (наиболее простым и легко растяжимым), так и двойным, и даже тройным. Подходит для тренировок спортсменов лыжников, пловцов и боксеров.
Кроме того, полезно приспособление и для людей, восстанавливающих свой организм после травм и операций, а также подойдет эспандер всем желающим укрепить обозначенные выше группы мышц.
Эспандер можно назвать многофункциональным тренажером, поскольку он позволяет проработать основные и наиболее проблемные группы мышц. Причем выполнять упражнения можно без «отрыва от производства»: дома, на прогулке, посещения тренажерного зала не требуется.
Использовать эспандер можно как в силовых тренировках, так и в аэробных: применение его универсально. Кроме выполнения упражнений, эспандер лыжника часто используют в тренажерных залах для страховки спортсменов. Приобрести в наше время не составит проблем — устройство имеется практически в любом спортивном магазине.
Особенности воздействия и нагрузка
Как и все прочие спортивные снаряды, эспандер лыжника тоже имеет свои особенности, которые и позволяют выделить его в отдельную категорию.
Во-первых, применение этого устройства не требует использования отягощения, оказывая при том вполне ощутимое воздействие на мышцы. Здесь и кроется выгода, ведь мало у кого дома могут найтись подходящие гантели, с определенным весом для более углубленной проработки мышц.
Во-вторых, применение лыжного эспандера позволяет регулировать прикладываемые усилия при помощи количества и уровня жёсткости резинок.
В конце движения требуется прикладывать куда больше усилий, чем в начале, что позволяет прокачать мышцы наиболее естественным способом.
Так как в данном случае неважно, в какой именно позе спортсмен прокачивает те или иные мышцы, можно выполнять упражнения с эспандером дома так, как удобно. Инвентарь компактный и мало весит, поэтому при прогулке или пробежке его легко взять с собой, чтобы выполнить упражнения, скажем, в парке.
Кому полезен лыжный эспандер?
Говоря о пользе, необходимо упомянуть несколько категорий людей, кому данный агрегат особенно пригодится.
Обзор моделей
Наиболее простой вариант устройства — это резиновый жгут с ручками на концах. Для усиления сопротивления, резинок может быть две, три и иногда даже больше. Чем больше резинок, тем соответственно труднее растянуть эспандер, и тем большая нагрузка приходится на мышцы.
Понятно, что профессиональные спортсмены тренируются именно с усиленными эспандерами. А для начинающих при отсутствии спортивной подготовки прекрасно подойдет самый простой однорядный вариант.
Советы по выбору лыжного эспандера
Если вы только начинаете свою «спортивную карьеру», не стоит выбирать эспандер лыжника с двойной или тройной резинкой. Для начинающих лучше всего подойдет самый простой однорядный агрегат. Освоив его, можно переходить и к усиленным вариантам.
лучшие посты
Любителям лыж можно совместить эспандер с палками для скандинавской ходьбы. Ведь эта ходьба задумывалась как летняя тренировка лыжников (подробнее о пользе).
Лучше выбирать известного спортивного бренда — как правило, подобные марки следят за качеством, выпускают безопасное, удобные и долговечные эспандеры.
ТОП 10 лучших эспандеров
Эспандеры в виде эластичной ленты
Относятся к универсальным спортивным снарядам и преимущественно используются в упражнениях, где нужно сидеть или лежать на одном из концов резинки.
Трубчатый эспандер
Кистевой эспандер
В форме кольца – самый эффективный тренажер для рук. Он помогает прорабатывать мышцы пальцев, запястий и предплечий, а также гарантирует мощную хватку.
Грудной эспандер
Представляет собой 2 рукоятки, соединенные между собой пружиной или несколькими резинками. Им качают мышцы спины, груди, рук, плеч.
Эспандер лыжника
Представляет собой эластичный жгут с рукоятками на концах. Нагрузка снаряда зависит от количества резинок и их способности растягиваться. Чаще всего эти тренажеры оснащены зацепным устройством для крепления к перекладине или в дверном проёме.
Эспандер в форме бабочки
Представляет собой небольшой тренажер. Он состоит из основания с пружиной и 2-ух рычагов, раздвинутых в разные стороны. Действие снаряда основано на принципе упругой деформации и подходит для проработки различных групп мышц.
Упражнения с эспандером лыжника
Перед тем, как начинать тренировку, обязательно проведите небольшую разминку, чтобы избежать растяжения мышц.
Занятия для спины:
Для мышц груди:
Для рук:
На первом занятии, независимо от мощности тренажера, следует между подходами делать небольшой отдых. С повышением тренировочных навыков атлета, время промежуточных перерывов сокращают. Движения нужно выполнять плавно, без рывков и фанатизма, одновременно прислушиваясь к организму и самочувствию.
Выполняйте упражнения, повторяя каждое движение по 15-20 раз. Этого количества вполне хватит, чтобы полностью нагрузить определенные группы мышц. Махи ногами выполняйте с большим количеством повторений (25-30).
Вся тренировка должна занимать не менее получаса. Меньшее количество времени не даст необходимого результата.
Для чего упражнения по методу Бубновского
Позволяют в короткие сроки устранить симптомы грыжи позвоночника, остеохондроза, а также:
Видео с 6 минутной тренировкой
Тренировка с нагрузкой на плечевой сустав и руки, именно те группы мышц, которые необходимы для лыжных гонок. Ноги конечно так же важны, но они тренируются уже непосредственно во время лыжной ходьбы или езды.
Новичкам лучше начинать с самых простых упражнений и с минимального количества повторов, постепенно увеличивая нагрузку.
Внимание: особого ухода эспандер не требует, однако, при провисании резинок лучше заменить его на новый, так как растянутые жгуты не могут обеспечить необходимую нагрузку.
Подведём итог
Итак, мы узнали, что собой представляет лыжный эспандер и как правильно выбрать его. Как видите, устройство позволяет не только прокачать определенные группы мышц для занятий спортом, но и укрепить практически все проблемные участки, в том числе и женского тела.
Резиновый жгут для лыжника
Сегодня мы рассмотрим спортивную резину и ее применение в разрезе тренировки лыжника.
Лыжники преследуют следующие цели в тренировках с резиной:
Упражнения со жгутом для лыжника
Следующие упражнения позволяют достичь всех перечисленных выше целей:
Упражнение для лыжника №1. Сведение рук с эспандером
Цель: проработка грудных, средней, передней и задней дельт, мышц рук.
Шаг №1. Обтягиваем жгут об неподвижный предмет. Чувствуем натяжение резины в исходном положении.
Шаг №2. На вдохе сводим руки вместе. В конечной точке концентрируемся на ощущениях в грудных мышцах.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.
Комментарий: упражнение для грудных мышц и плечевого пояса, которое является одним из основных движений для тренировки верха тела.
Упражнение для лыжника №2. Вращения с эспандером
Цель: укрепление плечевых суставов, проработка дельтовидных мышц.
Шаг №1. Обтягиваем эспандер об неподвижный предмет и отходим, как в предыдущем упражнении.
Шаг №2. Выполняем круговое движение с резиной. Делаем необходимое количество вращений.
Комментарий: упражнение полезно для укрепления плечевого пояса и улучшения состояния суставов. Часто используется в качестве разминки или заминки.
Упражнение для лыжника №3. Имитация ударов
Цель: развитие координации, отработка движений руками, развитие мышц рук и дельт.
Шаг №2. На выдохе меняем рабочую руку.
Комментарий: упражнение не столько для лыжников, сколько для бойцов. Но лыжниками применяется тоже.
Упражнение для лыжника №4. Тяга к плечам
Цель: развитие задней, средней, передней дельты. Накачка спины, бицепсов.
Шаг №1. Поворачиваемся в сторону, где зафиксирован жгут.
Шаг №2. На вдохе тянем обеими руками эспандер к уровню плеч.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся к начальной позиции.
Упражнение для лыжника №5. Взмах вверх
Цель: накачка передней, средней и задней дельты.
Шаг №1. Начальная позиция аналогична занимаемой в предыдущем упражнении.
Шаг №2. На вдохе делаем резкий взмах вверх, перемещаемся в позицию, которая указана на картинке. В конечной точке концентрируемся на работе дельтовидных мышц.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Комментарий: лучшее упражнение для передней части плеча. Выполнять в уменьшенном объеме в том случае, если передняя дельта переразвита.
Упражнение для лыжника №6. Повороты со жгутом
Цель: проработка косых мышц пресса, дельт.
Шаг №1. Становимся боком к отягощению.
Шаг №2. На вдохе разворачиваем корпус в сторону, чувствуем работу боковых мышц живота.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся к стартовому положению.
Упражнение для лыжника №7. Взмахи в разные стороны
Цель: накачка мышц рук, спины, дельт, пресса.
Шаг №1. Удерживаем жгут перед собой в полусогнутом состоянии. Ощущаем натяжение жгута.
Шаг №2. На вдохе выполняем взмах в одну сторону.
Шаг №3. На выдохе – в другую. Затем чередуем 2 и 3 шаги до выполнения необходимого количества повторов.
Комментарий: одно из главных упражнений для лыжника со жгутом.
Технику перечисленных выше упражнений можно изучить здесь:
Также рекомендуем посмотреть как тренируются лыжники:
Особенности тренировок лыжников
Спортсмену, который хочет добиваться максимальных результатов, важно понимать за счет чего достигается прогресс в лыжных гонках. Сами по себе упражнения не несут ценности, если выполнять их вне рамках системы. Только систематизация упражнений, понимание тренировочных принципов позволяет достичь максимального результата в минимальные сроки.
Тренировка лыжника построена вокруг следующих принципов:
Каждый принцип разберем по отдельности.
Принцип прогрессии нагрузок
Разберем принцип прогрессии нагрузок на примере приседаний со жгутом:
Тренировка №1
Цвет петли (сопротивление)
Отдых после упражнения в минутах
Приседания с резиной
Тренировка №2
Соблюдение принципа прогрессии нагрузок в данной тренировке выражено в добавлении одного подхода.
Цвет петли (сопротивление)
Отдых после упражнения в минутах
Приседания с резиной
Тренировка №3
Еще один подход добавляем.
Цвет петли (сопротивление)
Отдых после упражнения в минутах
Приседания с резиной
Тренировка №4
Цвет петли (сопротивление)
Отдых после упражнения в минутах
Приседания с резиной
Тренировка №5
Снижаем количество подходов до начального, берем более жесткую петлю.
Цвет петли (сопротивление)
Отдых после упражнения в минутах
Приседания с резиной
Тренировка №6
Вновь наращиваем подходы
Цвет петли (сопротивление)
Отдых после упражнения в минутах
Приседания с резиной
Тренировка №8
Цвет петли (сопротивление)
Отдых после упражнения в минутах
Приседания с резиной
Тренировка № 9
Уменьшаем количество подходов до начального и меняем резину.
Цвет петли (сопротивление)
Отдых после упражнения в минутах
Приседания с резиной
Тренировка №10
Прогрессируем за счет увеличения количества повторений.
Цвет петли (сопротивление)
Отдых после упражнения в минутах
Приседания с резиной
Тренировка №11
Цвет петли (сопротивление)
Отдых после упражнения в минутах
Приседания с резиной
Тренировка №12
Продолжаем увеличивать количество подходов после прогресса по повторениям.
Цвет петли (сопротивление)
Отдых после упражнения в минутах
Приседания с резиной
Тренировка №15
Цвет петли (сопротивление)
Отдых после упражнения в минутах
Приседания с резиной
Программа №16
Увеличиваем сопротивление эспандера с возвращением к 3 подходам.
Цвет петли (сопротивление)
Отдых после упражнения в минутах
Приседания с резиной
Программа №17
Осуществляем прогресс за счет уменьшения перерыва между упражнениями.
Цвет петли (сопротивление)
Отдых после упражнения в минутах
Приседания с резиной
Продолжаем соблюдать принцип прогрессии нагрузок подобным образом до достижения предела.
Прогрессировать можно с помощью следующих факторов:
Метод прогресса частично зависит от ваших персональных целей. Пример: для развития ускорений (работоспособность за небольшой временной промежуток) оптимально чередование увеличения сопротивления и количества подходов. Но для увеличения крейсерской скорости (длительная монотонная работа) сопротивление эспандера лыжника играет меньшую роль. На первые роли выходит количество повторений и подходов, длительность отдыха.
Суперкомпенсация
Прогрессию нагрузок невозможно соблюдать без плавного роста возможностей организма. Невозможно каждый день приходить на тренировку и делать больше, чем на предыдущей. Подобное преодоление себя приводит к перетренированности, выгоранию. Нужно знать момент, когда организм способен прогрессировать.
Для этого разделим тренировочный процесс на фазы:
Соблюдение принципа прогрессии нагрузок в фазе суперкомпенсации – ключ к прогрессу в рамках любой специализации.
Специализация
Цели, о которых мы говорили в начале. В зависимости от того, что вы желаете развить, подбирается тип тренировки. Принцип специализации в тренировках лыжника гласит: акцент нужно делать на тот навык, который является основным для спортсмена.
Допускаются исключения – ситуации, в которых резиновый жгут используется только для тренировки одного из параметров.
Пример: один спортсмен использует жгуты для увеличения выносливости плечевого пояса. Другой – тренирует взрывную скорость с помощью резины. Третий развивает устойчивость на трассе. Четвертому жгуты пришлись по душе, и он развивает с резиной все перечисленные выше качества.
Программы с эспандером лыжника
Перечисленные выше упражнения дополняем скакалкой и приседаниями без веса. Ваша программа будет выглядеть так:
Тренировка №1. Прорабатываем все мускулы за одну тренировку в режиме высокой интенсивности.
Эспандер лыжника: комплекс упражнений для женщин и мужчин
Эспандер лыжника – это многофункциональный тренажер, который позволяет выполнять почти весь спектр движений для разных мышц тела даже в домашних условиях. Лыжный эспандер – это отличное решение для поддержания тонуса мускулатуры, повышения выносливости, создания рельефного тела, который можно брать с собой в любое место, как на спортплощадку, так и на отдых.
Что такое эспандер лыжника
Резиновый эспандер лыжника имеет множество названий. Также его могут называть тренажером боксера или пловца. Иногда встречаются смежные названия (лыжника-боксёра и лыжника-пловца). Но речь всегда идет об одном устройстве, которое состоит из двух ручек и соединяющего их прочной резиновой трубки. Она выдерживает большое напряжение и позволяет регулировать нагрузку в упражнениях путём натяжения троса. Различие в названиях продиктовано тем, что тренировки с эспандером лыжника с одинаковой эффективностью применяются в различных видах спорта.
Как выбрать тренажер
Выбор эспандера для лыжника-боксера-пловца обычно зависит от двух критериев, профессионализма атлета и бюджета на покупку. Для домашнего тренинга или занятий на спортплощадке отлично подойдут и бюджетные модели. Некоторые бренды предоставляют качественные устройства, которые, несмотря на большую стоимость, гарантировано прослужат многие годы без повреждений.
Основные критерии при выборе:
Среди популярных моделей особенно выделяется модель RSTB от Reebok, в котором сплетение жгутов дополнительно помещено в гофрированный рукав. Это способствует минимизации трения, повышает износостойкость и продлевает срок службы тренажера. Также неплохим выбором считаются эспандеры боксера от RDX и V Noks. У всех брендов есть линейки с разной силой натяжения, предназначенные для атлетов любого уровня: от новичков до профессиональных спортсменов.
Польза и недостатки занятий с эспандером лыжника
Основная польза от упражнений с эспандером лыжника:
Единственный недостаток от упражнений с эспандером для пловцов заключается в том, что такой вид тренинга уступает силовой работе и калистенике в развитии мышечной массы. Он может служить как дополнительный тренажер для развития гибкости или повышения энергозатрат, но не подходит как основной способ для мышечной гипертрофии. Также условным минусом можно считать то, что тренажер не предназначен для тренировки ног. В основном он нагружает мышцы спины, рук, плечи, мышцы кора и грудь.
Комплекс упражнений
Комплекс упражнений с лыжным эспандером в домашних условиях, на спортивной площадке или в спортзале.
1. Разведение в стороны
Упражнение для прокачки среднего и переднего пучка дельт.
Техника:
2. Махи перед собой
Делает акцент на передние дельты.
Техника:
3. Горизонтальная тяга
Основное движение для развития спины.
Техника:
4. Жим перед собой
Основное движение для отработки и тренировки удара в единоборствах.
Техника:
5. Упражнение «молитва»
Мощное движение для пресса
Техника:
6. Сгибание на бицепс
Классическое упражнение, где вместо гантель необходимо воспользоваться эспандером лыжника.
Техника:
7. Разгибание рук перед собой
Упражнение предназначено для трицепса и является одной из версий французских жимов.
Рекомендации для мужчин и женщин
Каких-либо отличий в упражнениях с эспандером лыжника для мужчин и женщин не существует. Это универсальный тренажер, который показан всем, независимо от возраста и стажа.
Заключение
Эспандер лыжника – это очень простой, недорогой, но при этом эффективный тренажер. Он позволяет в полной мере заменить большую часть движений в фитнесе и нагружать почти все мышцы верхней части тела. В сочетании с бегом и другими видами нагрузки для ног обеспечивает полную прокачку всего тела. Отлично тренирует выносливость, развивает силу и приводит мышцы в тонус. Также хорошо подходит для жиросжигающих тренировок из-за высокой траты калорий.
Тренировка с эспандером лыжника в видео формате
Лыжный эспандер: разновидности, упражнения для мужчин и женщин, эффективность
Лыжный эспандер относится к категории специальных спортивных приспособлений. Он ориентирован на проработку и тренировку отдельных групп мышц. На рынке предлагается много аналогов, а пока рассмотрим особенности данной модификации, которую еще именуют эспандером пловца или боксера.
Общая информация
Из наименования тренажера понятно, что он позволяет имитировать движения определенной категории спортсменов. Занятия с лыжным эспандером дают возможность сохранить необходимый тонус в мышцах. Особенно это важно в межсезонье, когда нет возможности тренироваться в естественной обстановке.
Вам будет интересно: Упражнения на трицепс на тренажерах
Пока отсутствует дополнительная нагрузка на плечи, ноги и руки, они теряют часть своих возможностей. Решить эту проблему как раз и позволит рассматриваемый тренажер. Попробуем разобраться, как правильно выполнять упражнения, а также рассмотрим виды и особенности имеющихся моделей.
Описание
Вам будет интересно: Гладышева Светлана: биография, спортивная карьера, фото
Основные группы мышц, которые можно проработать при помощи рассматриваемого тренажера:
Принцип работы
Принцип действия приспособления прост: по типу пружины резинки сжимаются и растягиваются, а полученное усилие и является нагрузкой на мышцы. На современных моделях вместо резиновых элементов используют латексные версии. Они долговечнее и удобнее в эксплуатации.
Особенности
Как и большинство спортивных снарядов, резиновый эспандер лыжника имеет специфические нюансы, что позволяет вынести его в отдельную категорию. Использование этого приспособления не предполагает применение отягощения, хотя воздействие на мышцы оказывается довольно ощутимым. Это определенно плюс, поскольку вряд ли многие люди, не являющиеся профессиональными спортсменами, хранят дома гантели разной массы. Кроме того, за счет количества и жесткости резинок выставляются различные уровни сложности, а это дает возможность заниматься с эспандером всем членам семьи.
При выполнении упражнения исключается возможность резкого натяжения рабочих элементов, придется приложить усилие для достижения результата. Фактически тренажер «заставляет» атлета тренировать мышцы с максимально возможной амплитудой.
Типы лыжных эспандеров:
Предназначение
Рассматриваемое приспособление показано различным категориям населения, независимо от их специализации. Усложненные версии предназначены для профессиональных спортсменов. Также тренажер часто применяется в качестве разогревательного элемента перед основным тренировочным процессом или как страховка при оттачивании специальных движений, характерных для пловцов, лыжников.
Критерии выбора
Начинающим атлетам не стоит приобретать модели с двойным или тройным усилением. Во-первых, это может вызвать переутомление мышц, в результате чего вы не получите ожидаемого результата. Во-вторых, неподготовленный человек рискует получить растяжения и микротравмы. Для новичков прекрасно подойдет однорядная модель, после освоения которой можно приступать к усиленным версиям.
Выбирая тренажер, возьмите его за рукояти, которые должны удобно ложиться в руках, выполните несколько повторов. Если упражнение затруднительно сделать из-за плохого натяжения резинок либо ручки неудобны, резонно выбрать другую модель. Специалисты советуют покупать модификации известных марок, поскольку такие производителя следят за своей репутацией, следовательно, и за качеством товара.
Рекомендации
Внимание акцентируют на руках и плечевом суставе, это те области, которые должны быть хорошо развиты у лыжников и пловцов. Ноги не менее важны, однако их основная тренировка осуществляется непосредственно на лыжной трассе или в бассейне.
Во время занятий не следует резко натягивать тренажер и сильно его растягивать. Большая результативность без травм будет достигнута при соблюдении плавности и последовательности во время выполнения упражнений. Начинающим атлетам рекомендуется приступать к тренировке с минимального числа повторов с постепенным увеличением нагрузки.
Тренажер не требует особого ухода. Провисание жгута говорит о необходимости его замены, поскольку с таким спортивным снарядом должного эффекта и нагрузки не будет.
Упражнения с эспандером лыжника для женщин и мужчин
С рассматриваемым тренажером выполняют ряд популярных упражнений. Они приведены ниже и распределены по блокам в зависимости от прорабатываемой мышечной группы.
Перед началом тренировки не стоит забывать о разминке, которая прогреет мышцы и позволит избежать травмирования. На первом занятии, независимо от мощности тренажера, следует между подходами делать небольшой отдых.
С повышением тренировочных навыков атлета, время промежуточных перерывов сокращают. Движения нужно выполнять плавно, без рывков и фанатизма, одновременно прислушиваясь к организму и самочувствию.
Отзывы о эспандере лыжника
В своих откликах об указанном тренажере, пользователи отмечают его высокую эффективность при нагрузке на несколько мышечных групп. К плюсам относят возможность применения в любом помещении или на улице, а также универсальность (подходит женщинам, мужчинам, подросткам). Некоторые владельцы указывают на быстрое растягивание жгутов, но это касается преимущественно дешевых моделей с низким качеством. На современном рынке предлагаются варианты от проверенных производителей, стоимость которых ненамного выше низкопробных подделок.