фазы цикла и тренировки
Менструальный цикл и тренировки I Женский фитнес
Гончаров Руслан
Писатель и эксперт / Опубликовано
Поделиться этой страницей
Каждую тренировку вы выкладываетесь по полной, контролируете питание, тяжело трудитесь, но что-то тормозит вас на пути к результату?
Ежемесячно в женском теле происходит такой процесс, как менструальный цикл. Любая женщина уже с юных лет знает, что ее организм уникален и имеет свои отличительные особенности. Важно понимать, какое серьезное влияние цикл оказывает на метаболические процессы. В зависимости от него тренировочная программа и режим питания строятся определенным образом. Разбираясь в характерных особенностях для каждого периода цикла, можно максимально использовать свой потенциал.
Фазы цикла
Менструальный цикл – это сложные циклические изменения в репродуктивной системе женщины.
Всего выделяют 4 фазы менструального цикла:
Менструальная фаза
Первая фаза цикла характеризуется наличием кровотечения разной интенсивности. Норма длительности от 3 до 7 дней. В этот период может ощущаться подавленность, перепады настроения, головная боль и слабость.
Фолликулярная фаза
Эта фаза начинается с первого дня после окончания менструации, ее длительность составляет приблизительно от 7 до 20 дней, в среднем — 14. Характерно, что в этот период у женщин повышается уровень эстрогена, а уровень прогестерона и температура тела остаются в норме. Чувствуется прилив сил и энергии, уверенность в себе возрастает.
Овуляторная фаза
Наступает на 14 день цикла. Длится не более трех дней. В это время женские половые клетки полностью созревают, и организм готов к оплодотворению. Показатели эстрогена достигают своего пика, увеличивается уровень прогестерона, температура тела повышается. Многие женщины отмечают, что в эти дни им становится более жарко и душно.
Лютеиновая фаза
Данная фаза наступает после овуляции и длится по 28 день цикла. Эстроген снижается, прогестерон растет. Характерна отечность, связанная с задержкой воды в организме, подавленность настроения и снижение работоспособности.
Как тренироваться?
Фаза 1
Начиная заниматься спортом, многие девушки сталкиваются с вопросом: «Можно ли тренироваться во время критических дней?». В этот период возможно ощущение дискомфорта и даже боль. Но это не означает, что надо отказаться от физической нагрузки. Правильно подобранные упражнения способны уменьшить болевой синдром, улучшить кровообращение и повысить настроение.
Тренировки противопоказаны, если:
Если данные симптомы у вас не проявляются, то можно смело идти на занятия. Врачи рекомендуют исключить занятия с отягощением и перейти на тренировки по типу пилатеса. Сделать упор на растяжку и укрепление мышц. В тренажерном зале можно использовать беговые дорожки, велотренажеры и эллипс.
Какие упражнения нельзя выполнять?
Фаза 2
С начала данной фазы можно вернуться к высокоинтенсивному тренингу и направить большую часть усилий на сжигание подкожного жира. Это благоприятный период для похудения, потому что организм восстанавливает свои силы, и при соблюдении диеты и активной спортивной позиции, вынужден использовать в качестве топлива собственные запасы энергии.
Отлично подойдут круговые тренировки, кроссфит и ВИИТ. В этот период цикла повышается уровень выносливости, поэтому изнурительные ранее тренировки будут казаться менее сложными.
Фаза 3
Самое время для силового тренинга. Во время овуляции приветствуются тяжелые тренировки. Организм готов устанавливать новые рекорды в силовых показателях. Работоспособность достигает своего пика. Очень важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений, чтобы стремление к результату не закончилось травмой. Полезным дополнением будет прием добавок для укрепления суставов и связок, например, глюкозамина сульфата.
Благодаря таким тренировкам, в нужное время вы сможете значительно увеличить количество мышечной массы, не набирая при этом лишнего жира.
Фаза 4
Последняя фаза выступает переходным периодом в цикле. Работоспособность медленно идет на спад, поэтому рекомендуется тренинг с умеренной интенсивностью. Самое время заняться циклическими видами спорта: ходьба, бег, велоспорт или лыжи.
Отличным способом поддержать тело в тонусе и одновременно расслабиться является плавание. Оно отлично укрепляет мышцы спины и кора, благоприятно воздействует на опорно-двигательный аппарат.
Успокоить нервную систему помогут занятия йогой. Это очень важно в последние недели цикла, потому что наблюдаются резкие перепады настроения, высокая нервозность, проявляются негативные эмоции к себе и окружающим.
Пара слов о питании
Чтобы достичь наибольшего прогресса в своих тренировках, необходимо позаботиться и о правильном режиме питания. В зависимости от периода цикла рацион тоже имеет свои особенности.
В первые фазы цикла рекомендуется отказаться от простых углеводов в пользу сложных. Употребляйте больше круп, хлеб только зерновой. Необходимо осторожно отнестись к употреблению жирной пищи. Полезными будут продукты с высоким содержанием железа, например: печень (свиная или куриная), морепродукты, гречневая крупа. Добавьте в рацион тыквенные семечки, фисташки, морскую капусту, кунжут. Отличным способом повысить содержание железа является прием чая или отвара крапивы.
Во второй половине цикла обратите внимание на белковые продукты: мясо, птицу, яйца, рыбу, творог. Рекомендуется употреблять больше свежих фруктов и овощей. Диетологи советуют сделать акцент на продукты с витамином D (печень трески, скумбрии, кисломолочные продукты).
За 5-7 дней до начала менструации ограничьте потребление соленой и острой пищи. Пейте больше воды.
При вспышках аппетита можно включить в рацион сухофрукты, орехи, горький шоколад в небольших количествах.
Вывод
Для достижения наилучшего спортивного результата необходимо пользоваться периодизацией в тренировках: составлять программу относительного фаз вашего цикла. Индивидуальный подбор упражнений и питания способствуют здоровому и безопасному движению к вашей цели. Используйте свой потенциал, получая максимум пользы!
#Sekta: информационный портал
Пишем статьи о питании, тренировках и здоровом образе жизни на основе научных исследований
Тренировочный план в рамках менструального цикла
Автор: Ольга Реброва, сертифицированный тренер по пилатесу
Совсем недавно мы рассказали, можно ли заниматься пилатесом во время менструации. Но на самом деле очень важно знать, что происходит с женским организмом во время всего цикла, а не только в первые его дни.
Учет фаз менструального цикла дает тренеру и тренирующейся дополнительную подсказку, как распределить нагрузки, чтобы они способствовали развитию физических качеств.
На вопрос о том, стоит ли вообще заниматься спортом в период менструации, можно ответить однозначно: тренироваться стоит, если позволяет самочувствие. Многолетние исследования ученых говорят, что в зависимости от характера протекания менструальной функции, спортсменок можно разделить на 4 группы:
Для каждой группы предусмотрены свои рекомендации по нагрузке в период менструаций.
Тренировочный план в рамках цикла
| Менструальный цикл (лат. menstruus — месячный, ежемесячный) — это закономерные циклические изменения в организме женщины, повторяющиеся через определённые промежутки времени и внешне проявляющиеся менструацией. |
Ежемесячный менструальный цикл очень индивидуален, но в среднем составляет 21—35 дней. Этот период делится на 5 фаз в зависимости от изменения уровня основных гормонов, которые оказывают влияние на организм. Ниже приведены средние значения продолжительности фаз на примере 28-дневного цикла, у каждой женщины эти значения индивидуальны.
Менструальная фаза (1 – 4 (7) день)
Физиология фазы:
Рекомендации
В этот период не стоит ставить в план сложные силовые тренировки и давать акцентированную нагрузку на мышцы брюшного пресса. Если самочувствие в эти дни ухудшается, можно сосредоточиться на мягких практиках, растяжке, расслаблении.
 Низкоинтенсивная и умеренная нагрузка, по мнению специалистов, поможет безболезненно и легко пережить менструацию, снять спазмы в области живота за счет увеличения кровообращения в малом тазу. |
Замените свои привычные тренировки на малоинтенсивные силовые нагрузки (меньшее число подходов), мягкую йогу, пилатес, плавание, пешие прогулки и спокойную езду на велосипеде.
| Поводом для отказа от физической нагрузки в эти дни могут стать болезненные ощущения, общее плохое самочувствие и в целом нежелание заниматься. |
Постменструальная фаза (5(8) – 12(13) день)
Физиология фазы:
Рекомендации
Это лучшие дни, чтобы тренировать свою силу и выносливость. Вы и сами, скорее всего, замечали, как после менструаций появляется много сил и энергии. Это прекрасное время для фитнеса, работы с весами над крупными мышцами всего тела, а также для кардионагрузок любого типа.
| Можно заниматься ВИИТ, кроссфитом, сайклингом, кикбоксингом и проходить всевозможные интенсивные программы по типу bootcamp. |
Овуляторная фаза (13 –15 день)
Физиология фазы:
Рекомендации
Высокий уровень эстрогена негативно влияет на метаболизм коллагена, поэтому риск получить травму в этот период достаточно высокий.
Профессиональные тренеры рекомендуют сбавить обороты и заняться йогой, танцами, балетом, пилатесом, можно устроить себе длинные кардиосессии — это обычный бег в среднем темпе на свежем воздухе или бег на эллиптическом тренажере в зале.
Постовуляторная фаза (16 – 24 день)
Физиология фазы:
Рекомендации
Снизить неприятные ощущения в теле лучше всего поможет сбалансированное рациональное питание.
Для физически подготовленных девушек в эту фазу цикла рекомендованы тренировки, которые помогают организму использовать жир в качестве топлива. Сил на данном этапе меньше, поэтому подойдут короткие интенсивные занятия, недолгий интервальный бег на кардиотренажере, интенсивная аэробика, силовые или активные виды йоги (аштанга-виньяса-йога), тай-бо, плавание.
Для менее подготовленных рекомендуются умеренные нагрузки, групповые силовые классы в фитнес-клубе, хатха-йога, силовой пилатес, плавание и занятия на фитболе.
| Тренировки дадут естественный всплеск эндорфинов, поднимут настроение, заставят чувствовать себя лучше, а усиленное в этот период потоотделение при физической нагрузке поможет вывести лишнюю жидкость из организма. |
Предменструальная фаза (25 – 28 день)
Физиология фазы:
Рекомендации
Тренеры разрешают пропустить пару занятий в конце цикла, если состояние совсем не располагает к выполнению упражнений. Силовая нагрузка должна быть умеренной.
| По сравнению с другими фазами цикла, интенсивность занятий в этот период должна быть наименьшей. |
Снять неприятные симптомы предменструальной фазы помогут пешие прогулки на свежем воздухе и плавание.
Исследователи из Университета спорта в Ванкувере утверждают, что женщины, которые регулярно занимаются фитнесом, сообщают о меньшей болезненности груди, более редких вздутиях живота и перепадах настроения в сравнении с нетренирующимися.
| Если ваш цикл больше или меньше 28 дней, стоит внимательно понаблюдать за собой в течение 2-3 месяцев, чтобы более точно определить моменты перехода из одной фазы в другую. |
Влияние фаз цикла на физическое и психологическое состояние
Менструальная функция начинается в период полового созревания и продолжается до 45-55 лет. Регулярный цикл устанавливается сразу после менархе (период, когда менструация появилась впервые) или в течение последующих 1,5 – 2 лет.
Продолжительность его исчисляется от первого дня наступившей менструации до первого дня следующей менструации и характеризуется довольно широким диапазоном индивидуальных физиологических колебаний (от 21 до 35 дней, в среднем — 28).
Нормальный цикл состоит из двух основных фаз изменения функций яичников: фолликулярной и лютеиновой.
На физиологическое состояние, желание и возможность женщины посвящать себя физической активности влияют уровень гормонов и внешние факторы.
Исследования и мнения
Основные исследования в этой области касаются женщин-спортсменок и влияния их биологического цикла на спортивные результаты. Известно, что меньше всего течение менструального цикла сказывается на женщинах-спринтерах и больше всего – на спортсменках, тренирующихся на выносливость.
Согласно многочисленным исследованиям в различных спортивных дисциплинах, самыми неблагоприятными фазами цикла для серьезных физический нагрузок являются фазы 1, 3 и 5. В эти фазы регистрировались самые низкие показатели скоростных, силовых, скоростно-силовых упражнений, а также скоростной выносливости.
| Непосредственно в дни менструации не рекомендуется выполнять силовые упражнения, которые сопровождаются натуживанием, резкими движениями и охлаждением тела. Объем силовых нагрузок в эти дни должен быть небольшим, важнее всего ориентироваться на самочувствие. |
Установлено, что с увеличением стажа спортивных выступлений и ростом спортивного мастерства заметно снижается отрицательное влияние так называемых неблагоприятных фаз на специальную работоспособность (работоспособность, связанная с определенным видом спорта). Таким образом, чем женщина тренированней, тем меньшее негативное влияние фаз 1,3 и 5 она испытывает, при условии отсутствия проблем с менструальным циклом из-за серьезных физических нагрузок.
Оптимизация тренировки в зависимости от дня цикла
В 2014 году было проведено исследование, целью которого было определить изменение силовых способностей и психо-эмоционального состояния женщин в зависимости от фаз МЦ. Под наблюдением находилось 12 женщин в возрасте 20-25 лет. Исследование включало анкетирование и практические тесты.
В анкете выясняли субъективное отношение участницы эксперимента к вопросу, её состояние и реакции организма на физические нагрузки, наличие изменений в протекании цикла. Исследователей интересовало, связывают ли спортсменки эти изменения с проведенными тренировками, что предпринимают в случае сбоев цикла. Все женщины отметили связь специфики тренировок с характером протекания цикла.
Наибольший объем тренировок всегда давали в те периоды, когда организм женщин предрасположен к ее выполнению. Спортсменкам, у которых 28-дневный цикл, увеличивали физические нагрузки на 7 – 12 и 16 – 25 дни, снижали на 1 – 6 и 13 – 15 дни цикла.
В ходе всего цикла применялись упражнения избирательного характера по группам мышц. Например, за 1–2 дня до и в дни менструаций выбирались упражнения, не вызывающие большого напряжения мышц нижней части брюшного пресса и малого таза.
Выявлено, что динамика проявления специальной выносливости и скоростных возможностей имеет подъемы и спады соответственно фазам менструального цикла.
Наиболее высокие показатели проявились у девушек в начале постменструальной и постовуляторной фаз цикла, что соответствует пикам содержания половых гормонов и связанных с ними колебаний работоспособности спортсменок.
Самые низкие показатели специальной выносливости и скоростных возможностей в силовых видах спорта были обнаружены в менструальной и овуляторной фазах.
На практике ваш тренер или вы сами должны учитывать снижение работоспособности и психофизиологических функций организма в разные фазы цикла.
Максимально усложнять программу тренировок оптимально в постменструальные и постовуляторные дни. В период сниженной работоспособности необходимо избегать тяжелых физических нагрузок и чаще отдыхать.
Выводы
Менструальный цикл — это автоматизированный, налаженный, задуманный природой процесс. Это точно не болезнь, а лишь особенность женского организма, но особенность важная, поскольку отвечает за репродуктивную функцию.
Физическая активность, которая учитывает состояние женщины в каждый момент времени, способствует безболезненному и спокойному течению цикла.
Зная закономерности и цикличность распределения гормональных изменений, а также наблюдая за собой в течение месяца, вы можете самостоятельно корректировать свой тренировочный график. В рамках одного направления можно увеличивать и уменьшать интенсивность занятий. В рамках разных — планировать так, чтобы более интенсивные тренировки совпадали с фазами повышения работоспособности.
При этом важно помнить, что всё индивидуально, нужно обязательно прислушиваться к своему организму. Тренируйтесь на благо своего здоровья и не забывайте отдыхать, когда этого требует ваше тело.
Тренировки по фазам менструального цикла: зачем разделять и как властвовать
Каждый месяц женский организм проходит несколько состояний. Примерно такие: все грустно, все хорошо, все ужасно. И это отражается не только на настроении, но и на возможностях тела. Выясняем, зачем следовать синхронизации цикла и тренировок.
Фазы менструального цикла: теория
Любовь Виноградова,
к.м.н., врач акушер-гинеколог, репродуктолог сети клиник ЦИДК
Цикл разделяется на две фазы: фолликулярную и лютеиновую. Фолликулярная начинается с первого дня цикла, менструации. Последняя длится в среднем от трех до пяти дней. Фаза подразумевает формирование доминантного фолликула и проходит в течение 14–16 дней.
Когда доминантный фолликул достигает 18–20 мм, происходит пик лютеинизирующего гормона, который способствует овуляции. Она длится два-три дня.
Далее начинается лютеиновая фаза — выжившая яйцеклетка ожидает оплодотворения и имплантируется в эндометрий (внутреннюю оболочку, покрывающую полость матки. — Прим. ред.). Если беременность не наступает, период заканчивается примерно через 12 дней. Начинаются месячные, и барабан крутится вновь.
Зачем подстраивать физические нагрузки под цикл?
Анастасия Кириченко,
Любая женщина циклична. Наше тело и гормоны могут меняться четыре-пять раз в месяц. Конфликтовать с природой нелогично, против физиологии. Замечаю на себе и своих подопечных, что даже нестрогое следование системе работает гораздо лучше. Синхронизация важна и для того, чтобы предупредить самобичевание. Когда, например, в N-й тренировочный день мы выполняем какое-то упражнение хуже, нам кажется, что это халтура. На самом деле возможности женского тела могут меняться в зависимости от даты в календаре — перед месячными, например, обычно наблюдается энергетический спад.
В этот момент организм тратит энергию совершенно на другие процессы, и ему важно помочь — снизить нагрузку или объем занятий.
Менструальный цикл и тренировки: о чем должна знать каждая женщина
Бывает, что женщина на тренировке может свернуть горы. А бывает, что даже самые простые упражнения никак не поддаются. Дело в том, что эффективность тренировок зависит от менструального цикла. Поэтому для каждой фазы цикла нужно подбирать правильные нагрузки.
Рассказываем, из каких фаз состоит менструальный цикл, что происходит в период каждой из них, как подбирать нагрузки, в зависимости от цикла и можно ли заниматься спортом во время месячных.
Статья подготовлена на основе лекции известного акушера-гинеколога, эксперта телеканала СТБ Людмилы Шупенюк, которая состоялась в рамках конференции FKCUP SPORT.
Фазы менструального цикла
Менструальный цикл состоит из 4 фаз:
I фаза (критические дни)
Во время первой фазы цикла происходит отторжение эндометрия, начинается рост фолликулов, повышается уровень эстрогена в крови, а уровень ферритина и гемоглобина падает. Из-за этого выносливость понижается и переносить тренировки становится очень тяжело. Кроме того, у многих женщин менструации проходят болезненно. Поэтому если в первые дни цикла вы чувствуете себя плохо, не стоит идти в зал. Если же вы чувствуете, что можете заниматься и не хотите пропускать тренировку, нужно придерживаться некоторых правил.
Во время месячных не рекомендуется:
Также следует отказаться от похода в сауну или баню и избегать переохлаждения или длительного пребывания на солнце.
В период менструации рекомендуется:
Лучшим вариантом в этот период являются занятия йогой, пилатесом и стретчингом.
II фаза (6-13 день цикла)
Во второй фазе начинает повышаться уровень тестостерона и эстрогена в крови, ускоряется обмен веществ и улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Работоспособность и выносливость растут, женщина чувствует прилив энергии. Также становится легче контролировать аппетит и тягу к сладкому.
Этот период является самым благоприятным для эффективных занятий спортом. Можете ходить на интенсивные занятия, работать с весами и утяжелителями, заниматься кардио и интервальным тренингом.
III фаза (12-15 день цикла)
На 12-15 день цикла наступает овуляция. Это именно тот период, когда гормоны на максимуме, женщина чувствует себя уверенней и находится в состоянии «все по плечу». Если вы хорошо себя чувствуете во время овуляции, выкладывайтесь на тренировке по максимуму.
Но некоторые женщины ощущают упадок сил, поэтому следует понизить интенсивность тренировок и исключить упражнения, которые повышают внутрибрюшное давление. К таким упражнениям относятся приседания со штангой, становая тяга, жим ногами, выпады.
IV фаза (16-28/30 день цикла)
Эта фаза называется «прогестероновая», так как уровень эстрогена снижается, а прогестерона, наоборот, повышается. В этот период метаболизм замедляется, в организме задерживается жидкость. Так что не стоит паниковать, если вы увидите лишние 1-2 кг на весах.
На 16-24 день уровень прогестерона особенно высокий, поэтому вы сможете выдержать продолжительные и монотонные нагрузки. Например, бег на дальнюю дистанцию. А вот на 25-28 (у некоторых 30-й) день цикла у многих начинается самый неприятный период – ПМС. Становится сложно контролировать аппетит, апатия и раздражительность накрывают женщину с головой, а эмоции меняются буквально за минуту. В таком случае облегчите нагрузки. Во время ПМС идеальным вариантом станут занятий йогой – они не только помогут поддерживать мышцы в тонусе, но ещё и восстановят душевное равновесие.
Как спорт влияет на нарушение менструального цикла
Спорт полезен для каждой женщины. Но при условии, что вы занимаетесь им с умом. Если вы начнете истязать себя нагрузками, пренебрегать восстановлением после тренировки и постоянно сбрасывать вес, менструальный цикл может нарушиться, а месячные и вовсе исчезнуть. Вот факторы, которые этому способствуют:
Занимайтесь спортом для здоровья, а не во вред ему. А чтобы знать, как не навредить организму, читайте наш блог. Недавно мы рассказывали об опасных упражнениях для женщин и их последствиях.