фитнес на ютубе с янелией скрипник разминка перед тренировкой
Янелия Скрипник: Спорт всегда лечит и тело, и душу…
«Всем привет! Меня зовут Янелия Скрипник, и я здесь для того, чтобы помочь вам создать фигуру вашей мечты!», – именно этими словами встречает пользователей канал на YouTube Fitnessomaniya. Он имеет сотни тысяч подписчиков и является неизменным участником всевозможных рейтингов лучших каналов тренировок на русском языке.
Создательница канала в профессию пришла достаточно неожиданно для самой себя. В фитнесе она нашла свое призвание. Помогая людям не только в онлайн, но и в оффлайн-форматах, Янелия делает акцент на системности работы со своим телом. Организованные госпожой Скрипник фитнес-марафоны никогда не ограничиваются только непосредственно спортом. Это и питание, и сопровождение, и простое человеческое общение.
О секретах идеальной физической формы Янелия Скрипник рассказала в интервью нашим журналистам.
— Янелия, сколько лет вы уже в профессии? Как вы в неё пришли?
Всё произошло достаточно спонтанно. На четвертом курсе института, а училась я на менеджера по туризму, вдруг пришло осознание, что я не хочу связывать свою жизнь с этой профессией. Офис, вечно недовольные туристы – это было для меня сложно в моральном смысле: когда несколько дней ищешь и находишь хороший тур, а клиенты уходят в другую турфирму, потому что там им дали большую скидку. Это всё влияло на меня негативно.
Единственной отдушиной был спорт. Приходила домой, закрывалась в комнате, занималась – и всё как рукой снимало. Случайно нашла курсы по фитнесу. Загорелась желанием научиться. И с этого момента моя жизнь начала складываться совсем по-другому. После окончания института я пошла работать не по специальности, а в фитнес.
— Вас это успокаивало, разгружало и происходила какая-то перезагрузка…
Я чувствовала себя намного счастливее и увереннее, тренируясь даже не в тренажерном зале, а дома с минимумом оборудования. Такие занятия подтолкнули меня к следующему решению. Тогда я еще не понимала, что могу и должна помогать людям. Мне просто было самой хорошо. После выучилась на тренера и начала работать. Первые мои клиенты показывали отличные результаты – худели, подтягивались и вообще становились счастливыми людьми. Это было главным толчком, стимулом двигаться дальше в этой сфере.
— Как часто вы сейчас проводите фитнес-марафоны?
Сейчас я провожу несколько марафонов – на похудение, на отдельные части тела, антицеллюлитный. Я могу два марафона вести одновременно, периодичность составляет 6-7 недель. Заканчиваю один, набираю следующую группу и работаю дальше.
— Сколько времени необходимо уделять занятиям?
В каждом марафоне свой показатель. В некоторых – интенсивные тренировки длятся около 40 минут. И этого достаточно, чтобы прокачать тело. В других марафонах тренировки идут в течение полутора часов. В антицеллюлитном марафоне тренировка длится около часа. Это зависит от скорости выполнения упражнений. У моих клиентов разный уровень физической подготовки. Поэтому и скорость не может быть одинаковой. К тому же всё зависит от целей, которые поставил перед собой человек.
— Насколько при этом меняется питьевой режим и режим питания? Даёте ли вы какие-то рекомендации своим клиенткам?
В каждом марафоне я не просто составляю методику тренировок, а и разрабатываю особый режим питания. Ведь правильное питание – это 80 процентов успеха. Мои девочки это знают, и многие идут на марафон, чтобы получить эту программу питания.
Тренировки есть на YouTube-канале, многие занимаются и показывают хорошие результаты. Но только в марафоне я составляю программу питания, и в комплексе это работает намного лучше. Каждый день девочки отчитываются, я проверяю, делаю замечания, указываю на нарушения. То есть мы постоянно в процессе общения. Девочки обучаются и за пять недель получают хорошие знания и результаты. И, как правило, после прохождения марафона они уже обладают достаточными знаниями и опытом, чтобы не вернуться в ту форму, в которой они были до марафона. Многие приходят повторно – в следующий набор, понимая, что не до конца достигли желаемой формы. Либо переходят в другой марафон с акцентом на какую-то определенную часть тела, находят марафоны по своим запросам и проблемным зонам, которым хотят уделить внимание.
— Кроме марафонов, обучаете ли вы тренеров?
Да, у меня есть запрос, который часто получаю – создать курс для тренеров. Я обдумываю такой вариант. Это будет небыстро, так как нужно проработать большой объем информации. Другими словами, в планах у меня есть создание такого курса. Пока же я провожу марафоны, рассчитанные на групповые занятия, и занимаюсь с клиентами индивидуально (питание, тренировки, сопровождение). В последнем случае я разрабатываю систему под конкретного человека на основании его запросов и заполненной специальной анкеты.
— Когда ты ходишь в зал на групповую тренировку, то в какой-то момент появляется стимул, момент конкуренции с остальными участниками. А во время домашних тренировок этого нет. Как вы общаетесь?
В марафонах мы общаемся в чате. Каждый рассказывает о своих ощущениях после тренировок, деяться фотографиями, обсуждают эмоции, поддерживается очень дружественная атмосфера. У меня есть проверка домашнего задания – девочки присылают видео, и я проверяю. Командный дух марафона подстегивает. Есть общая поддержка, поэтому есть хороший результат.
В индивидуальных программах люди приходят с четкой целью. Они мотивированы и понимают, что нужно много заниматься самому. Они всё выполняют, отчитываются. Моя аудитория достаточно целеустремленная и добивается поставленных целей.
— Почему домашние тренировки дают такой эффект? От чего это зависит? Всем ли они подходят? Есть ли противопоказания?
Во время домашних тренировок мы экономим время. К примеру, ко мне много обращается молодых мам и активно работающих женщин. Поездка на тренировку в спортивный зал для них – большая роскошь, так как занимает слишком много времени. А в домашних тренировках есть возможность выбора: хочешь, покупаешь оборудование; хочешь, заменяешь гантели бутылочками с водой. В зале система более обязательна, дома ты выбираешь сам. Можешь заниматься даже в присутствии детей. Раньше я работала в фитнес-клубе, проводила групповые занятия. Сейчас переквалифицировалась и вижу, что девочкам, которые занимаются по моей методике, нравятся тренировки, они получают удовольствие. Я поняла, что домашние тренировки – это очень востребовано и стоит наравне с тренажерным залом. Всё зависит от человека. Если он готов заниматься дома и ему это нравится, то он сам придет к таким тренировкам. Сейчас большое количество людей, которые не могли заниматься в зале (из-за карантина, преимущественно). Они нашли меня в Интернете и написали сообщения с восхищенными отзывами о том, что не думали, что можно так заниматься дома. Занятия дома эффективны, экономят много времени и стоят значительно дешевле.
— Что бы вы посоветовали нашим читателям?
Нужно заниматься спортом несмотря ни на что, ни на какие жизненные ситуации. Спорт всегда лечит и тело, и душу. После тренировки жизнь заиграет новыми красками!
Топ-20 видео-тренировок для ягодиц от Янелии Скрипник (на русском языке)
В своих тренировочных программах девушке уделяют, вероятно, самое большое внимание работе над ягодичными мышцами. Предлагаем вам подборку отличных видео для ягодиц от Янелии Скрипник на русском языке.
Эффективные видео для ягодиц от Янелии Скрипник
Для достижения хороших результатов по этим программам для ягодиц, важно соблюдать технику выполнения упражнений, а также регулярно тренироваться. Если вы хотите усложнить занятия и лучше прокачать мышцы, можно использовать различный дополнительный инвентарь, такой как гантели, фитнес-резинки и степ-платформу.
1. Тренировка на ягодицы с гантелями (20 минут)
Это видео для ягодиц в домашних условиях состоит из 5 упражнений. На каждое из упражнений нужно сделать по 15-20 повторений, согласно рекомендациям Янелии. Тренировка рассчитана на глубокую проработку ягодичных мышц, а также задействует ноги. Для утяжеления используются гантели. Не выбирайте большой вес, если вы не подготовлены достаточно хорошо. Лучше начинайте с 0,5 или 1 кг.
В комплекс входят эффективные упражнения, такие как болгарские выпады, румынская тяга, ягодичный мостик в усложненной вариации. Тренировка состоит из трех кругов упражнений с небольшим перерывом.
2. Идеальные ягодицы без приседаний (20 минут)
Эта эффективная тренировка для ягодиц проходит без прыжков, приседаний и выпадов, поэтому отлично подойдет для людей с проблемными коленями. Видеоурок позволит подтянуть ноги и ягодицы, сделав их стройными и подтянутыми. Вам не понадобится дополнительный инвентарь, только коврик.
Все упражнения из данного видео для ягодиц выполняются на полу. Вас ждут самые эффективные упражнения для нижней части тела: махи на четвереньках и на боку, ягодичные мостики. Янелия Скрипник подробно объясняет технику для каждого упражнения.
3. Тренировка на ягодицы с резинкой (25 минут)
Это видео для ягодиц в домашних условиях будет усложнено использованием фитнес-резинки, которая увеличит нагрузку на ягодичные мышцы. Упражнения из видеоурока удобно выполнять в домашних условиях, поскольку они не требуют специального инвентаря помимо небольшой резинки и пары кусочков ткани для скольжения. Подобная тренировка избавит вас от надобности поднимать большие веса, чтобы прокачать нужную зону.
В комплекс включены динамичные упражнения, в том числе выпады и приседания. Значительная часть упражнений выполняется на полу без нагрузки на суставы. Оригинальный комплекс упражнений гарантированно поможет вам прокачать ягодицы.
4. Тренировка на ягодицы с гантелями дома (13 минут)
Эта интервальная тренировка для ягодиц в силовом режиме выполняется с гантелями. Видео начинается с подробного разъяснения, обязательно послушайте Янелию, перед тем как приступать к выполнению упражнений. Помимо гантелей вам понадобится фитнес-резинка. Но если не хотите усложнять тренировку, можете использовать только гантели.
В комплекс включены такие упражнения, как различные вариации приседаний и выпадов. Задания выполняются в быстром темпе, так как тренировка интервальная. На каждое упражнение уделяется 1 минута. Используется большой вес гантелей, чтобы эффективнее проработать ягодичные мышцы.
5. Избавление от ямок на ягодицах (24 минуты)
Данное тренировочное видео для ягодиц содержит не только эффективные упражнения, но и короткую информацию о строении ягодичных мышц, что поможет вам разобраться в причинах возникновения ямок на ягодицах. Все упражнения комплекса направлены на устранение ямок. Рекомендуем приступать к тренировке только при условии, что вам не нравятся эти ямки и вы хотите от них избавиться.
Из инвентаря вам потребуются гантели, штанга и фитнес-резинка. Инструктор использует большой вес гантелей (5 кг), чтобы глубоко прокачать нужные мышцы.
6. Тренировка на ягодицы и пресс (14 минут)
Для занятия вам не потребуются отягощения. Если у вас есть необходимый инвентарь, то можете воспользоваться степ-платформой. Если занимаетесь в домашних условиях, вам подойдет стул, кровать или диван. Упражнения рассчитаны на проработку мышц кора и ягодиц.
В комплекс включены упражнения разной сложности, начиная от приседаний с ногой на возвышенности, заканчивая различными вариациями планки с поворотами, махами и другими упражнениями, такими как сгибание ноги к груди.
7. Тренировка для ягодиц со степом и гантелями (25 минут)
В данное видео для ягодиц вошли многосуставные силовые упражнения для нижней части тела. Если у вас нет специальной степ-платформы, можете использовать любую удобную возвышенность. При отсутствии возвышенности можете заниматься и на полу, но тогда упражнения будут даваться легче. Дополнительно используются гантели и утяжелители для ног (опционально).
Для прокачки ягодичных мышц в комплекс включены упражнения с выпадами, приседаниями, усложненные постановкой опорной ноги на возвышенности.
8. Тренировка для супер ягодиц (19 минут)
Видеоурок нацелен на сжигание лишнего жира, помогает улучшить форму и внешний вид ягодиц. Для повышения нагрузки Янелия рекомендует использовать специальные утяжелители, которые крепятся на ноги. Эти 19 минут заставят вас попотеть, так что подготовьте воду и полотенце.
Готовый комплекс табата-видео для ягодиц
Табата-марафон от Янелии Скрипник состоит из 12 полноценных уроков. Видео-тренировки помогут вам прокачать ягодицы в домашних условиях. Из инвентаря вам понадобится степ-платформа, фитнес-резинки, гантели. Вместо них для тренировок ягодиц дома вы можете использовать подручные средства.
Тренировки из марафона на ягодицы длятся
30 минут и состоят из двух частей: в первую половину вошли 3 цикла табаты по 4 минуты, во вторую половину – упражнения в интервальном стиле. Выполняйте тренировки 3 раза в неделю, последовательно одну за другой. При такой схеме занятия марафон на ягодицы займет у вас 1 месяц. Но вы всегда можете повторить тренировки, если чувствуете, что вам есть где добавить нагрузки.
Программа табаты на 5 дней:
1. Табата для ягодиц, тренировка №1
Тренировка состоит из прыжковых и маховых упражнений. В некоторых упражнениях эти виды активности совмещены. Например, при смене прыжком ног (одна располагается на степе, другая на полу) с махом ногой, согнутой в колене.
2. Табата для ягодиц, тренировка №2
Данный тренировочный комплекс нацелен на глубокую проработку ягодичных мышц. В качестве усиления нагрузки вы можете использовать специальные фитнес-резинки, как делает инструктор Янелия Скрипник в видеоуроке. Тренировка длится 27 минут, за которые вы успеете детально проработать ягодицы.
Основная часть упражнений выполняется в приседе. Задания различаются по сложности. Для того, чтобы глубоко прокачать мышцы, одна из ног во время выполнения упражнений ставится на две степ-платформы, установленные друг на друга.
3. Табата для ягодиц, тренировка №3
Следующая получасовая тренировка направлена на похудение проблемной зоны. Янелия напоминает, что необходимо создать дефицит калорий, чтобы добиться лучшего результата. То есть, нужно употреблять меньше калорий, чем вы тратите. Для этого занятия вам потребуются гантели, которые можно заменить двумя бутылками с водой нужного объема.
Эта тренировка состоит из динамичных упражнений с прыжками и махами, а использование гантелей позволяет укрепить мышцы рук параллельно с похудением в ногах.
4. Табата для ягодиц, тренировка №4
Длительность четвертого видеоурока из табата-марафона составляет 26 минут. В тренировочный комплекс включены упражнения на проработку ягодичных мышц для появления красивой округлости и визуального поднятия попы. Для занятия вам потребуются гантели и фитнес-резинки.
Упражнения включают в себя элементы приседаний и прыжков, что сильно нагружает коленные суставы. Если у вас есть проблемы с коленями, следует воспользоваться специальными фиксаторами, чтобы не повредить их.
5. Табата для ягодиц, тренировка №5
Упражнения из этого видеоурока, который длится 36 минут, направлены на устранение целлюлита, что является большой проблемой для многих девушек. Интенсивные упражнения из этой табата-тренировки помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон. Для этого занятия из дополнительного инвентаря вам потребуются фитнес-резинки.
В программу видеоурока включены следующие упражнения: выпады со сменой ног в прыжке, приседания различной сложности с резинками, стульчик у стенки с усложнением, ягодичный мостик со скручиванием и другие.
6. Табата для ягодиц, тренировка №6
Шестая видео-тренировка табата длится около получаса. Все упражнения, включенные в это занятие, направлены на проработку нескольких проблемных зон: ушки, внутренняя часть бедра. Для тренировки вам понадобятся только гантели. Будет удобно выполнять программу вместе с инструктором, так как на видео обозначены временные рамки для каждого упражнения и отдыха между заданиями.
Видеоурок состоит из усложненных вариаций различных выпадов, приседаний и махов. Дополнительный вес в виде гантелей позволяет проработать также мышцы плечевого пояса.
7. Табата для ягодиц, тренировка №7
Инструктор называет эту тренировку убийственной для ваших ягодиц и ног. Обязательно попробуйте! Не забудьте про воду и полотенце. Для занятия вам понадобится степ-платформа. Все упражнения, которые вам предстоит выполнять в течение 45 минут направлены на округление формы ягодиц и их визуальное поднятие.
В урок включены усложненные вариации стандартных упражнений, некоторые из них выполняются на весу. Например, приседания на одной ноге, установленной на степе и другой выпрямленной ногой, без дополнительной опоры.
8. Табата для ягодиц, тренировка №8
Это получасовое видео, нацеленное на проработку ягодичных мышц для придания им идеальной формы. Янелия Скрипник рекомендует совмещать тренировки табата-марафона с правильным питанием, чтобы быстрее увидеть результат и надолго его закрепить. Для занятия вам понадобятся гантели и скакалка. При отсутствии последней, вы можете выполнять то же упражнение без инвентаря.
Во время тренировки будут задействованы мышцы пресса и ног, как при упражнении, исходной позицией которого является боковая планка с колена. Другая нога находится в воздухе и выполняет махи.
9. Табата для ягодиц, тренировка №9
Для девятой тренировки вам понадобятся фитнес-резинки и степ-платформа. Фитнес-резинка увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы, что позволяет глубже их проработать. Интервальное построение тренировки также поможет добиться желаемого результата. Урок длится чуть меньше получаса.
Часть упражнений идентична предыдущим тренировкам. Вам будет проще выполнять их, так как мышцы уже привыкли к определенной нагрузке за предыдущие задания табата-марафона. Некоторые из них усложнены фитнес-резинкой.
10. Табата для ягодиц, тренировка №10
Тренировка составлена из упражнений высокой сложности, поэтому не стоит сдаваться, если у вас не получилось с первого раза их выполнить. Внимательно следите за техникой. Лучше делать медленно, но правильно, чтобы не травмироваться.
11. Табата для ягодиц, тренировка №11
Видеоурок также направлен на устранение целлюлита, проработку мышц ног и ягодиц. Занятие длится около получаса, вам не потребуется дополнительный инвентарь. В тренировку из марафона включены интенсивные динамичные упражнения с прыжками и махами.
Вам предстоит выполнить сложные вариации стандартных упражнений. Например, выпады вперед и назад усложнены пружинистыми прыжками и дополнительными киками вперед, а приседания нужно будет выполнить в статичном варианте с пружиной.
12. Табата для ягодиц, тренировка №12
Для последней, двенадцатой тренировки марафона вам потребуется весь используемый ранее инвентарь. Этот урок будет сложнее, чем предыдущее, так как во время выполнения упражнений задание будет усложнено не только фитнес-резинкой, но и дополнительным весом.
Будьте внимательны во время тренировки, старайтесь делать все технично. Упражнения дополнены прыжками, махами и специальным инвентарем. В течение 30 минут вам предстоит глубоко проработать ягодичные мышцы и мышцы ног. Такая тренировка будет выступать как в качестве кардио, так и в качестве силовой.