фитнес с гудлукер тренировка для похудения
Универсальная кардио-тренировка для похудения: 10 жиросжигающих упражнений
Один из самых эффективных способов похудения – это интервальные кардио-тренировки. Интервальная нагрузка активизирует обмен веществ, ускоряет процесс жиросжигания, помогает потратить много калорий. Обычно под кардио подразумевают бег, езду на велосипеде, плавание, тренировки на степпере, эллипсоиде или гребном тренажере.
Если вы предпочитаете тренироваться в домашних условиях, то предлагаем вам готовую кардио-тренировку для похудения, которая подойдет и мужчинам, и женщинам (среднего и продвинутого уровня подготовки).
Как выполнять кардио-тренировку
Интервальная кардио-нагрузка крайне полезна, если стоит задача сжечь жир, натренировать сердце и повысить выносливость. Кардио воздействует на организм с разных углов: ускоряется метаболизм, улучшается работа сердца и сосудов, увеличивается объем и сила легких.
Предложенная кардио-тренировка будет проходить в интенсивном интервальном режиме, что поможет вам сжигать калории даже после окончания тренировки. Также высокоинтенсивные интервальные тренировки не оказывают негативного воздействия на мышцы, в отличие от занятий монотонным кардио.
Что важно знать:
Как выполнять кардио-тренировку по таймеру:
Для тренировки по таймеру можно скачать мобильное приложение Tabata Timer, которое позволяет самостоятельно устанавливать таймеры для тренировок. Смотрите также нашу подборку приложений для мобильного телефона с таймерами для тренировок. Кроме того, ниже предлагаются видео с готовыми таймерами, по которым удобно заниматься.
Если вы не любите тренироваться по таймеру, то можно выполнять упражнения по количеству повторений. Однако мы все же рекомендуем выполнять кардио-тренировку в интервальном режиме по таймеру, если вы хотите получить максимальный эффект от занятий.
Как выполнять кардио по количеству повторений:
Повторите тренировку в 2-3 круга. Помните, что интенсивность программы зависит от скорости выполнения упражнений.
Готовые видео с таймерами:
Кардио-тренировка для похудения
Интервальное кардио включает упражнения, направленные на учащение сердцебиения: приток крови к тканям увеличивается, стимулируется метаболизм. Такие тренировки помогают сбросить вес, так как идет интенсивное сжигание калорий.
Рекомендуем тренироваться по таймеру (согласно описанному выше). Но если вам не подходит такой вариант, можно считать повторения. Отдых между упражнениями в этом случае составит 10-20 секунд.
1. Бег с захлестыванием голеней
Как выполнять: Встаньте ровно, в стандартную стойку – стопы расположите в удалении на ширине плеч, руки согните в локтях и разместите вдоль боков, как для пробежки. Начните выполнять поочередные подъемы (захлесты) голеней до ягодиц. Бедра держите перпендикулярно полу, колени направьте четко вниз. Не наклоняйтесь сильно, смотрите вперед. Смена ног напоминает бег на месте.
В чем польза: Это упражнение отлично подходит в качестве первого упражнения любой кардио-тренировки. Мускулатура «просыпается», становится эластичной и более восприимчивой к активности. Работают при этом квадрицепсы и бицепсы бедер, икроножные мышцы. Разминаются стопы и коленные суставы. Это минимизирует риск травм.
Как упростить: Выполняйте обычный бег на месте, без захлеста голеней.
Сколько выполнять: по 20-25 захлестов на каждую ногу.
2. Выпрыгивания вверх из приседа
Как выполнять: Встаньте прямо, стопы поставьте на расстояние в две ширины плеч. Опустите таз в обычный присед – бедра параллельны полу, корпус слегка наклонен. Руки сцепите в ладонях перед собой. Оттолкнитесь вверх и сделайте прыжок, распрямив колени и корпус. В этот момент руки отведите назад. Затем приземлитесь в исходную позу, зафиксируйте положение. Повторите еще раз.
В чем польза: Сочетание аэробного и анаэробного режима, что повышает нагрузку на организм. Работает максимум мышечных волокон – это укрепляет мускулатуру ног. Сердце быстро сокращается, активизируя сжигание калорий.
Как упростить: Выполняйте обычные приседания в быстром темпе. Либо чередуя – одно обычное приседание, одно приседание с выпрыгиванием.
Сколько выполнять: 20-25 выпрыгиваний.
3. Джампинг Джек
Как выполнять: Примите начальную стойку – выпрямитесь, руки расположите вдоль боков, стопы установите вместе. Совершите одновременно два движения: прыгните, расставив широко ноги, поднимите выпрямленные в локтях руки над собой через стороны. Вернитесь к исходной позе прыжком. Между переменами позиций не делайте пауз. Пружиньте в коленях, но сильно не подгибайте.
В чем польза: Включение в работу крупных мышечных групп (рук, ног, корпуса и плеч). Поддерживается высокая скорость обменных процессов, а жир расходуется эффективнее. Подтягиваются мышцы, а тело становится стройнее. Это упражнение часто входит в кардио-тренировки для домашних условий.
Как упростить: Положите руки на пояс – так вам будет легче выполнять прыжки.
Сколько выполнять: 30-35 прыжков.
4. Горизонтальный бег в планке
Как выполнять: Примите положение планки на прямых руках – ладони поставьте на пол под плечи, тело вытянуто в струнку от головы до стоп, таз слегка поднят. Ноги, выпрямленные в коленях, поставьте на носки. Начните имитацию бега – колени поочередно подтягивайте к груди и отводите обратно, без длинных пауз. Пресс напрягите, линию позвоночника не меняйте.
В чем польза: Проработка мышц нижней и верхней части тела (пресса и дельт, ягодиц, квадрицепсов, бицепсов бедер, голеней). Неустойчивая позиция, горизонтальное положение дополнительно нагружают мускулатуру – сжигается больше калорий. Супер-эффективное кардио-упражнение для похудения.
Как упростить: Выполняйте поочередное подтягивание колен к груди без подпрыжек.
Сколько выполнять: 15-20 подтягиваний на каждую ногу.
5. Удары ногой вперед
В чем польза: Акцентированное и интенсивное воздействие на низ тела, прорабатываются мышцы ног, ягодиц и пресса. Создается постоянное напряжение, что приводит к трате большего количества энергии. Это несложное кардио-упражнение для похудения поможет вам немного отдохнуть от интенсива и перевести дыхание.
Как упростить: Выполняйте удары ногой в медленном темпе, ногу поднимайте на умеренную высоту.
Сколько выполнять: 15-20 ударов сначала на одну ногу, потом на другую.
6. Полуберпи
Как выполнять: Примите стартовую позицию – руки слегка согните в локтях и расположите перед собой, таз опустите в положение обычного приседа, а бедра установите чуть выше параллели пола. Стопы разверните в стороны. Поставьте ладони на поверхность напротив носков, подпрыгните, ноги отведите назад так, чтобы принять позу планки на прямых руках. Соберитесь прыжком обратно.
В чем польза: Сочетание статической и динамической нагрузки. Больше мышечных волокон, даже самых глубоких, включается в работу, что повышает, причем в разы, расход энергии. Напрягаются мышцы ног, ягодицы, руки, спина и пресс. Обязательный элемент кардио-тренировки в домашних условиях для сжигания жира и тонуса тела.
Как упростить: Замените прыжок в планку и из планки на переступания шагом.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
7. Лыжник
Как выполнять: Встаньте в начальную стойку – стопы на ширине плеч, а руки вдоль туловища. Подпрыгните вверх, в воздухе вынесите правую ногу вперед, а левую отведите назад, приземлитесь в позиции разведенных ног. Расстояние от стопы к стопе не должно быть большим. Вторым прыжком поменяйте ноги в воздухе. Машите выпрямленными руками попеременно вперед-назад.
В чем польза: Развитие выносливости, активизация мышечной работы в большей части тела. Подключается мускулатура ног, корпуса, рук и плеч. Из-за высокой интенсивности и непрерывного выполнения повышается скорость траты калорий и сжигания жира. Эффективное кардио-упражнение для похудения умеренной сложности, которое при этом очень быстро разгоняет пульс.
Как упростить: Положите руки на пояс и выполняйте перепрыжки без участия рук.
Сколько выполнять: по 20-25 разведений на каждую сторону.
8. Разведение ног в планке
Как выполнять: Встаньте в стартовую позицию – планку на прямых руках. От головы до пяток единая линия, позвоночник прямой, таз с животом подобраны. Оттолкнитесь носками, в воздухе разведите ноги в стороны, приземлите на пол, легким прыжком сомкните обратно, вернувшись к исходной позе. Поясницу не прогибайте, пресс держите напряженным, взгляд направьте вниз.
В чем польза: Интенсивная проработка основных групп мышц: пресса и спины, дельт, бедер. За счет усиленного сжигания жировой прослойки заметно улучшается рельефность мускулатуры. Упражнение рекомендуется для кардио-тренировок в домашних условиях только людям с опытом в фитнесе, но можно выполнять упрощенный вариант.
Как упростить: Выполняйте поочередные отведения ног в стороны без прыжков.
Сколько выполнять: 25-30 прыжков.
9. Касания ног в позиции стола
Как выполнять: Примите положение стула – сядьте на пол, руки разместите на ладонях несколько позади, поставьте ноги на стопы и приподнимите таз. Потом совершите вместе два движения: выпрямите ногу, оторвите от пола и вытяните разноименную руку, дотянувшись пальцами до носка. Выйдет своеобразная складочка. Далее опуститесь вниз, проделайте те же действия с другой стороной.
В чем польза: Проработка пресса и укрепление мышц-стабилизаторов в ногах, руках, животе. Динамичность кардио-упражнения для похудения приводит к повышенному расходу калорий и ускорению метаболизма. Рекомендуется для выполнения опытным спортсменам, новичкам лучше выполнять упрощенный вариант.
Как упростить: Выполняйте подъем не прямой ноги вверх, а согнутой, касаясь рукой колена.
Сколько выполнять: по 15-20 подтягиваний на каждую ногу.
10. Бег на месте с подъемом бедер
Как выполнять: Примите классическую стойку – встаньте ровно, расположите стопы на ширине плеч, но руки согните в локтях и разместите вдоль боков, как для пробежки. Начните поочередно поднимать бедра к параллели пола – толчок то одной, то другой ногой. Руками двигайте в такты движениям. Получается бег на месте, только с высоким подъемом ног перед собой. Чем выше поднимаются бедра, тем интенсивнее проходит сегмент кардио-тренировки.
В чем польза: Проработка бицепсов и квадрицепсов бедер, мышечного корсета. Развивается сила и выносливость, координация. Сжигаются лишние калории, а жир уходит быстрее. Улучшается работа сердца, циркуляция крови, ускоряется обмен веществ. Упражнение интенсивное, но идеально подходит для завершения круга, поскольку впереди вас ждет отдых.
Как упростить: Выполняйте интенсивный спринт на месте, перебирая ногами и не поднимая высоко бедра.
Сколько выполнять: по 20-25 подпрыжек на каждую ногу.
Кардио-тренировки – эффективный способ, но похудение будет безрезультатно, если не создать дефицит калорий. Поэтому если вы хотите похудеть, нужно обязательно скорректировать рацион. Для начала убрать «пищевой» мусор – сладости, выпечку, колбасы, полуфабрикаты. Постепенно урезать долю быстрых углеводов, повысить объем белка, а жиры оставить на уровне нормы.
Список статей на сайте: подборки упражнений, питание, планы тренировок
Ниже представлена подборка статей и обзоров на сайте GoodLooker.ru: подборки упражнений для мужчин и женщин, готовые планы тренировок в домашних условиях, советы по питанию. Все ссылки для удобства открываются в новом окне.
Подборки упражнений и планы тренировок
Готовые планы упражнений по дням
План тренировок для начинающих девушек:
План силовых тренировок с гантелями для девушек:
Готовые программы для мужчин (с гантелями):
Готовые программы для мужчин (без инвентаря):
Готовые программы для женщин (для новичков, без инвентаря):
Готовые программы для женщин (без инвентаря):
Готовые программы для женщин (с гантелями):
Программа табаты на 5 дней (для мужчин и женщин):
План интенсивных тренировок для продвинутых девушек:
Упражнения для отдельных групп мышц
Большие подборки упражнений без инвентаря:
Большие подборки упражнений без инвентаря:
Силовые тренировки для мужчин (суперсеты):
Тренировки для верхней части мужчине (с гантелями):
Тренировки для верхней части женщине (с гантелями):
Тренировки для рук (без инвентаря):
Тренировки для мышц спины:
Тренировки ног и ягодиц (без инвентаря):
Тренировки ног и ягодиц (без приседаний):
Тренировки ног и ягодиц (с гантелями):
Тренировки ног и ягодиц (большие подборки):
Тренировки ног и ягодиц с кардио (без инвентаря)
Тренировки на живот и пресс для новичков (без инвентаря):
Тренировки на живот и пресс (без инвентаря):
Большие подборки упражнений на живот и пресс (без инвентаря):
Тренировки на живот и талию с кардио (без инвентаря)
Тренировки на живот и пресс (с инвентарем):
Кардио-тренировки и фулбоди-тренировки
Подборки кардио-тренировок для начинающих:
Подборки кардио-тренировок для среднего уровня:
Подборки кардио-тернировок для продвинутых:
Тренировки на все тело для мужчин (без инвентаря):
Тренировки на все тело для мужчин (с гантелями):
Тренировки на все тело для женщин (без инвентаря):
Тренировки на все тело для женщин (с гантелями):
Подборки статических упражнений:
Со штангой:
С гирей:
Другое:
8-минутные тренировки (подборки по 8 упражнений)
Тренировки на 8 минут для верхней части тела:
Тренировки на 8 минут для нижней части тела:
Тренировки на 8 минут для всего тела:
Тренировки на 8 минут для спины:
Растяжка, разминка и заминка
Универсальные подборки для разминки и растяжки:
Разминка перед тренировкой + растяжка после тренировки:
Тренировки для ежедневной растяжки на все тело:
Большие подборки упражнений на растяжку:
Растяжка на отдельные группы мышц:
Растяжка на спину и поясницу:
Гимнастика, зарядка, йога
Легкая гимнастика на спину:
Легкая гимнастика на все тело:
Утренняя зарядка:
Йога для растяжки и расслабления:
Йога для укрепления мышц, гибкости и балансы:
Полезная информация:
Отдельные упражнения:
О правильном питании
Главные статьи о ПП (прочитать в первую очередь):
Готовые меню на неделю:
Другие популярные статьи:
По белкам, жирам и углеводам:
Полезные группы растительных продуктов:
Полезные группы животных продуктов:
Другие группы продуктов:
Подборки блюд и рецепты
Подборки блюд на завтрак, обед и ужин:
Подборки перекусов:
Общие подборки блюд:
Подборки блюд из отдельных продуктов:
Подборки продуктов
Подборки продуктов для здоровья:
Подборки продуктов для отдельных органов:
Подборки продуктов с витаминами:
Подборки продуктов с другими элементами:
Спортивное питание:
Инвентарь для фитнеса
Популярный инвентарь:
Менее популярный инвентарь:
О тренажерах:
Видео-тренировки на YouTube
Общие обзоры видео-тренировок:
Несложные подборки видео-тренировок:
Подборки видео-тренировок для продвинутых:
Кроссовки и гаджеты
Как выбрать кроссовки:
Обзоры моделей по брендам:
Подборки одежды и обуви на Aliexpress: