фитнес тренировки для женщин за 50 лет
Каким должен быть фитнес для женщин за 50?
Фитнес для женщин за 50 должен быть безопасным в первую очередь и эффективным во вторую. Первого можно достичь правильно подобранными упражнениями исходя из состояния здоровья женщины, а второго – за счет правильного дозирования нагрузки.
Почему я не рекомендую овермногоповторку, которую так настойчиво предлагают обычно тренеры? Потому что с каждым повторением техническое исполнение становится всё хуже и хуже. К концу упражнения атлетка думает уже не о правильности выполнения, а: “Господи, скорее бы это уже закончилось!” Какая уж тут безопасность…
Если говорить об эффективности, то обязательно должна быть прогрессия весов. Когда гоняешь один и тот же план по сороковому кругу, трудно представить, что могут быть хоть какие-то подвижки.
Сейчас покажу пример типичного небезопасного и бесполезного плана для спортсменки за 50.
Тренировка 1
Краткое резюме по тренировке: для не очень опытной спортсменки сплит – когда тренировка разных мышечных групп делается в разные дни – не самый лучший выбор. Для того, чтобы давать такой огромный объем на отдельную группу мышц, нужно, чтобы у атлетки была соответствующая подготовка для его “выпахивания”. А объем тут не сказать, чтобы для новичка: 200 подъемов, и это только на ноги. Нужно не забывать, что речь идет про фитнес для женщин за 50 лет. В каком состоянии человек будет наутро, страшно представить. Ну, разве что интенсивность тренер будет давать совсем низкую. Но, в таком случае, включается аэробный режим энергообеспечения, что дает малый стимул к росту мышц. Это приемлемо с точки зрения краткосрочной цели снижения массы тела, но в долгосрочной перспективе такая стратегия не самая лучшая, особенно в работе с этой возрастной группой. Сил приходится вваливать в такие тренировки вагон. Самочувствие утром – откровенно плохое. В общем, вложения сил и результат несопоставимы.
Тренировка 2
Краткое резюме об этом тренировочном дне (от слова “дно”): Тренер в один день запихнула 11 упражнений, практически в каждом раскладка 5*20, это по 100 подъемов за упражнение. Итого 860 подъемов за тренировку! На минуточку, это недельный объем продвинутой спортсменки и почти двухнедельный начинающей.
В двух тренировочных днях много упражнений на низ тела и мало на верх. Даже если учесть, что это сплит, план очень не сбалансирован по нагрузке на разные мышечные группы.
Женский фитнес может и должен быть по-настоящему эффективным. Тем более, фитнес для женщин за 50. Особенность тренировок данной возрастной группы заключается в том, что выбор упражнений и схемы построения тренировочного процесса должны быть с оглядкой на то, что с возрастом накапливается некоторое количество хронических заболеваний (в том числе опорно-двигательного аппарата), которые периодически могут рецидивировать. Так вот, одной из задач должно быть укрепление того, что и так хрупкое ДО того, как оно начнет воспаляться по тем или иным причинам. А чтобы это сделать, нужно начать с очень легкой нагрузки под правильными углами и плавно её повышать. По молодому организму еще можно ударить молотом Тора, он выдержит сильную крепатуру (другой вопрос – зачем?), а вот если взрослой женщине сразу навалить тоннаж продвинутой фитнесистки, то это может закончиться не очень хорошо.
Женский тренинг – это не прополка картошки, он не должен быть таким затратным по времени и силам. Упражнения для женщин обязаны быть эффективными и простыми. Все упражнения для девушек должны быть на своем месте, интенсивность и объем тренировки должны быть четко обоснованными, иначе тренировка превращается просто в какой-то винегрет из неосознанных действий.
Больше разборов планов можно почитать в моем инстаграм-аккаунте.
Фитнес для тех, кому за 50: какие тренировки продлевают жизнь
О пользе зарядки знают все люди на планете. Еще с раннего детства, когда мы посещали детский сад, по утрам всегда делали разминку. Воспитатели говорили, что благодаря ей мы росли здоровыми, были бодрыми.
Со временем, когда женщина взрослеет, она забывает либо просто не успевает делать зарядку. С каждым годом организм женщины не соглашается прощать данную невнимательность к собственному телу, внешности. Однако зарядка для тех женщин, которым уже исполнилось 50 лет, считается обязательной. Нарушение данного требования может вызвать массу плохих последствий, которые точно не понравятся каждой зрелой леди.
Что будет, если не делать зарядку для женщин после 50 лет?
Упражнения каждый день не менее важны, нежели регулярное посещение доктора либо контроль за собственным весом. Зарядка для женщин после 50 – это отличный шанс активировать все те процессы, которые происходят в теле человека. Если вы будете пренебрегать зарядкой, не сможете отыскать в собственном графике немного времени, тогда очень скоро столкнетесь с огромным числом неприятных сюрпризов.
Польза
Подобными «сюрпризами» являются:
Все эти последствия обусловлены следующим – благодаря зарядке организм активнее функционирует. Также происходит ускоренный метаболизм, обновляются клетки, нормализуется уровень гемоглобина.
Для дам за 50 это достаточно важно поскольку все перечисленные выше реакции в организме не настолько активны и не нормально функционируют. Иными словами, если вы хотите жить долго, не болеть в старости, тогда делайте каждый день специальную зарядку.
Основные правила
Очень важен баланс силовых и аэробных нагрузок. В отрыве друг от друга женщине 45 лет они ничего не принесут. Заметный результат они дают только в дуэте.
Занимайтесь регулярно
Любые тренировки должны быть регулярными. Женщины после 45 лет, занимающиеся спортом регулярно, легче переносят симптомы климакса. Систематические занятия способны значительно облегчить состояние во время приливов.
Займитесь спиной
Обратите особое внимание на укрепление мышц спины: вы не только приобретете идеальную осанку, но и избавитесь от проблем с позвоночником
Уменьшите нагрузку
Чем старше мы становимся, тем больше слабеем. Поэтому после 45 лет даже спортсменкам необходимо снизить нагрузку. А вот продолжительность занятий можно оставить прежней.
Помните про отдых и разминку
Помните, что ни в коем случае — даже если в ваши королевские 50 нужно в спешке похудеть к лету — нельзя приступать к занятиям без разминки.
Занимаясь даже самыми лёгкими и приятными видами фитнеса, не забывайте делать передышки. При климаксе необходим постоянный контроль давления и пульса.
Нужно утром и вечером принимать контрастный душ – это полезно для сосудов.
Сократите продолжительность
В зрелом возрасте полезнее более продолжительные занятия с меньшей нагрузкой, так как они позволяют улучшить циркуляцию кислорода в организме. Необходим также более длительный промежуток между тренировками для полного восстановления организма (день-два). Идеальный график – это две силовые тренировки по 30 минут в неделю и две кардиотренировки по 45 минут – в разные дни, с перерывом между ними.
Минимально необходимы – 150 минут умеренно интенсивных нагрузок в неделю.
Коллективные занятия аэробикой — неустаревающая классика!
Не перенапрягайтесь
С возрастом у женщин снижается мышечная масса. К 60 годам эти потери достигают 50%. Если человек был не тренирован, то оставшиеся мышцы не могут на прежнем уровне выполнять свои функции. Отсюда – ускорение дегенеративных процессов в межпозвонковых дисках, которое приводит к остеохондрозу. Поэтому очень важно не переусердствовать с аэробными нагрузками. Это палка о двух концах – при излишней интенсивности они могут способствовать разрушению мышечной ткани, ускоряя возрастную потерю мышечной массы.
Эллипсоид вместо беговой дорожки
В возрастной группе после 50, к сожалению, преобладают дегеративно-дистрофические изменения в организме (в частности, позвоночных дисков). Вот почему необходимо полностью исключить компрессионную нагрузку. А так как далеко не все мы умеем правильно ходить (а тем более бегать), то заниматься на беговой дорожке будет нежелательно. Для женщин в период менопаузы специалисты фитнес-диагностики рекомендуют эллиптический тренажёр – это гибрид велотренажёра, степпера и беговой дорожки. Во время занятий на этом тренажере нога не отрывается от точки опоры и нет опасной компресионной нагрузки на межпозвоночные диски. К тому же, одновременно работают верхний плечевой пояс и ноги, а также происходит прокачка кровеносной системы всего организма.
Хамам вместо сауны
Что делать, если при климаксе болят суставы? Многие по привычке отправляются в баню. Однако в сауну в период менопаузы нужно ходить с осторожностью: дозировать время, постоянно контролировать свое сотстояние. Стоит обратить внимание на хамам (турецкую баню), там температурный режим мягче. Поэтому париться можно дольше и прогреться лучше.
Зарядка для женщин после 50 лет, которую можно делать, не вставая с кровати
Если дело касается отличной физической подготовки, хорошего здоровья и самочувствия, врачи говорят, что всего этого можно добиться благодаря зарядке. Но иногда очень трудно заставить собственное тело встать с теплой, комфортной кровати после сна.
Благодаря нашим простым упражнениям, которые вы сможете делать прямо на кровати, ваша зарядка по утрам будет намного увлекательнее, интереснее. Подходит она для тех дам, которым уже 50 лет и старше.
Начинаем с самого утра
Все перечисленные упражнения повторите не менее 10 раз. Данную зарядку можете делать и днем, например, когда будете смотреть телевизор.
Зарядка для полных женщин после 50 лет
Упражнений совсем немного, они не слишком трудные, поэтому вы с ними легко справитесь:
Нужно достать руками к полу
Противопоказания
Хотя несомненная польза физической активности доказана давным-давно, несмотря на весь возможный положительный эффект для здоровья, от занятий фитнесом следует отказаться в следующих случаях:
Советуем также посмотреть статью: Простые способы улучшить память женщине
Но это не значит, что вышеперечисленные противопоказания обрекают вас на малоподвижный пассивный образ жизни. Просто физическую активность нужно более тщательно продумывать и предварительно консультироваться с лечащим врачом.
Разогревающая зарядка для женщин после 50 лет перед основной тренировкой
Перед тем, как будете утром выполнять основную зарядку для женщин после 50 лет, сделайте небольшую разминку. Она необходима, дабы полностью разогреть суставы. Сначала проработайте мышечные ткани на шее, потом на руках и так далее до нижней части всего корпуса.
Круговые движения
Эту разминку делайте каждый раз, как соберетесь делать основную зарядку. Если вы хотите сбросить немного веса, со временем увеличьте нагрузку.
Зарядка для женщин после 50 лет для бодрого, отличного настроения
Делать зарядку для женщин после 50 лет лучше утром. Так советуют многие доктора. Предлагаем вам комплекс упражнений, благодаря которым у вас поднимется настроение, вы станете бодрее.
Для настроения
Если вы будете выполнять данное упражнение каждый день, сделаете свою фигуру красивее, улучшите собственное самочувствие.
Фитнес после 50 лет: правила тренировки
Многие люди согласятся, что и после 50-60 лет жизнь не прекращается! Современные мужчины и женщины любого возраста заботятся о фигуре, отдают предпочтение здоровому и спортивному образу жизни.
Тренировки после 50 лет популярны, и этим уже сложно кого-то удивить. Спорт полезен всегда и для всех. Это неоспоримый факт, доказанный множеством исследований. Чтобы заниматься фитнесом без вреда для здоровья, главное серьезно относиться к занятиям и соблюдать простые правила.
Особенности занятий спортом после 50 лет
Существует несколько причин, почему людям в пожилом возрасте стоит заниматься спортом. Возрастная группа 50+ имеет определенные особенности, связанные с физиологией. В частности, у них ухудшается эластичность кровеносных сосудов, повышается артериальное давление и частота сердечных сокращений, замедляется метаболизм и постепенно теряется мышечная масса.
Поэтому занятия спортом для людей старше 50 – это эффективный инструмент, помогающий поддерживать здоровье. Красивая и стройная фигура остается на втором плане.
С чего начинать тренировки людям старшего возраста
Консультация у лечащего врача – первое, с чего следует начинать. Конечно, найти специалиста можно и в тренажерном зале. Но лучше отправиться в хорошую проверенную клинику, пройти комплексное обследование и оценить свое состояние. Это позволит определить слабые места и список противопоказанных нагрузок.
Также врач поможет составить индивидуальную программу тренировок с учетом возраста, особенностей тела, наличия хронических заболеваний и повседневного образа жизни.
.jpg "76(4)")
Фитнес для женщин старше 50 лет
Занятия спортом для женщин после лет 45-50 всегда связаны с таким явлением как климакс. Если он уже «проявил» себя и есть первые симптомы, то комплекс упражнений надо планировать вместе с врачом, который отвечает и за лечение. В противном случае, есть риск получить вместо положительных изменений дискомфорт и боль.
Общие правила
Чтобы заниматься без вреда для здоровья, мужчинам и женщинам старше 50 нужно придерживаться следующих правил.
Для одних людей 50 лет – расцвет в личной жизни, карьере, для других – этап борьбы за здоровье. Здесь всё индивидуально. Поэтому обязательно «слушайте» свой организм. Если нагрузки даются нормально, то продолжайте заниматься. Почувствовали дискомфорт? Значит, следует обратиться за советом к хорошему специалисту.
Какие тренировки подходят людям старше 50 лет
Хотите оздоровиться и поддерживать тело в хорошей форме? Рассмотрим несколько эффективных, но несложных тренировок. Они подойдут даже тем, у кого есть незначительные проблемы со здоровьем и кому противопоказаны повышенные физические нагрузки.
Нужны ли силовые тренировки после 50 лет
Если нет противопоказаний и серьезных проблем со здоровьем, отправляйтесь в тренажерный зал и делайте силовые упражнения. Они эффективно помогут убрать лишний вес и «сделать» красивое и подтянутое тело. Чтобы от физических упражнений в зале получать только пользу, следуем простым рекомендациям.
Делаем разминку. Если качественно разогреть мышцы перед тренировкой, то можно свести к минимуму вероятность растяжений и травм. Никогда не торопитесь сразу хвататься за тяжелые гантели и штанги. «Работайте» в зале постепенно. Все упражнения надо выполнять качественно, соблюдая правильную технику. Новичкам рекомендуется воспользоваться услугами персонального тренера.
Людям старше 50 лет не стоит переусердствовать с силовыми тренировками. Посещайте зал 1-2 раза в неделю. Длительность занятий – 25-50 минут. Как и всегда, ориентируйтесь на свое самочувствие.
Сильный рост мышечной массы и увеличение силы – не главная цель для пожилых людей, посещающих спортзал. Поэтому от свободных отягощений, а также от узконаправленных тренировок можно отказаться. Делайте упражнения для основных групп мышц: спина, руки, ноги, грудь. Количество подходов – 2-3, повторений – 10-14.
Предлагаем эффективную программу тренировок на неделю.
Следите за тем, какие физические нагрузки вы «даете» организму и как он реагирует на них. Добиться желаемого эффекта можно при условии, что все упражнения делаются грамотно с точки зрения техники выполнения, точно подобран вес.
Стоит обратить внимание, что у людей старше 50 подвижность суставов намного хуже, чем у молодых. Поэтому меньшей должна быть и амплитуда движений. Делайте всё медленно, но правильно (по технике).
Не забывайте о том, что после тренировок необходимо качественное восстановление организма. Обменные процессы с возрастом замедляются. Это относится и к выработке гормонов. У пожилых людей восстановление занимает больше времени. Поэтому после силовой тренировки стоит взять 2-3 дня на отдых.
Программа для похудения для женщин 50 лет: комплекс упражнений, составление плана занятий, цели и задачи, правильное питание, показания и противопоказания
После сорока лет у женщин происходят физиологические изменения, которые приводят к изменению гормонального фона. В этой связи большинство дам набирает лишний вес. И даже те, кто сумел сохранить стройность в сорок пять, после пятидесяти меняют размер одежды с меньшего на больший.
Похудение для женщин после пятидесяти
После тридцати лет метаболизм замедляется примерно на 20-25 %, после сорока– на 30 %, а после пятидесяти – практически на 50 %. Это сухая статистика. Современная жизнь диктует нам обратное. Женщина должна быть ухожена и подтянута и в тридцать, и в сорок, и в пятьдесят. Хорошо это или плохо – каждая решает для себя. Как и то, следовать ли этим веяниям или нет. Тем не менее вопрос похудения в этом возрасте встает чаще всего в контексте здоровья. Лишний вес осложняет любую болезнь. А после определенного возраста у многих начинаются проблемы с сердцем и давлением, с суставами и позвоночником. И не только. Поэтому похудение после пятидесяти лет носит в первую очередь оздоровительный характер. ИМТ выше 30 является безусловным показанием для похудения.
С чего начать
Программа для похудения для женщин в 50 лет должна начинаться в первую очередь с определения мотивации и заключения врача. Женщина должна ответить себе, для чего это ей надо. Для себя или под давлением общества (все должны быть молоды в любом возрасте).
Затем программа похудения для женщин в 50 лет должна включать комплексное обследование организма на предмет противопоказаний. Это вопрос собственной безопасности. Главным принципом с увеличением возраста становится «не навреди». Если в 20 лет травмы легко заживают, то после 50 в этом вопросе следует быть более деликатным и аккуратным. Итак, программа похудения для женщин после 50 лет должна начинаться с врача.
Что дальше
Программа для похудения для женщин в 50 лет должна четко обрисовывать количество килограммов и сантиметров, подлежащих ликвидации. От этого зависит то, сколько времени придется потратить на весь процесс. Если избыток веса небольшой, то результат будет достигнут скорее, нежели если надо избавиться от веса более 10 кг. Следует понимать, что невозможно получить фигуру пятнадцатилетней девушки, цели должны быть реальными, чтобы потом не было разочарования.
Питание
Важным моментом в программе для похудения для женщин в 50 лет является питание. Скорее, это ключевой момент. Питание определяет фигуру в любом возрасте. Физическая активность вторична. Основные принципы здорового питания должны соблюдаться на протяжении всей жизни. После пятидесяти лет стоит уменьшать порции пищи потому, что обменные процессы замедляются и физическая активность идет на спад. Это вопрос пищевой привычки. Если, например, женщина всю жизнь проработала на производстве, у нее была, соответственно, необходимость в большом суточном количестве калорий. Ей будет сложнее уменьшить порции еды.
Основными принципами здорового питания в любом возрасте остается отказ от пустых углеводов, сахара, сладкого, мучного, полуфабрикатов, консервов, колбас, жирного, жареного. Пища должна быть простой, из натуральных продуктов. С возрастом перистальтика кишечника снижается, поэтому в рацион следует больше включать овощей и фруктов. Программа для похудения для женщин в 50 лет должна начинаться именно с коррекции питания. Есть стоит 4-5 раз в сутки, но маленькими порциями. Три основных приема пищи и два перекуса. Перекусывать лучше овощами и фруктами, возможно немного орехов. Размер порций должен быть примерно с ладонь. На завтрак лучше есть кашу на обезжиренном или маложирном молоке, омлет. В обед идеально сочетание медленных углеводов и белка. Как вариант – это крупа на гарнир и мясное. Мясо следует варить, запекать, готовить на пару. Вместо мяса можно есть рыбу. На ужин лучше всего есть белок с овощами. Это может быть кусочек рыбы с овощным салатом, куриная грудка с запеченными овощами, теплый салат из говядины с овощами и многое другое.
Давно доказан вред сахара и белого хлеба. После сорока пяти лет потребление продуктов, содержащих сахар и пшеницу, существенно повышает риск развития атеросклероза и сахарного диабета.
Употребление молочных продуктов вредно отражается на работе кишечника. Не следует путать молочные и кисломолочные продукты. Изделия из кислого молока, наоборот, полезны и приносят лишь пользу. Тем не менее различные ароматизированные йогурты содержат много сахара и различных добавок. Сложно сказать, чего они несут больше: пользы или вреда.
Здоровое правильное питание поможет сохранить и продлить молодость всего организма, независимо от пола и возраста.
Физическая активность
Движение – жизнь. Это прописная истина. Программа занятий для похудения для женщин обязательно должна включать в себя физическую активность. Для начала стоит просто побольше ходить гулять пешком. Пешие прогулки успокаивают, ускоряют обмен веществ, насыщают кровь кислородом, улучшают общее самочувствие и цвет лица. Это могут быть прогулки в парке, вдоль набережной, по аллее или проспекту. Можно планировать поездки так, чтобы выходить за одну-две остановки до места назначения и идти пешком. Если позволяет здоровье, то стоит отказаться от пользования лифтом и подниматься по лестнице. Минимальная программа упражнений для похудения женщин может включать в себя ходьбу и плавание.
Плавание
Этот вид спорта подходит практически всем. Плавание отлично расслабляет мышцы спины, снимает зажимы и успокаивает. В бассейне улучшается поток лимфы в организме, выводится лишняя жидкость. Благодаря тренировкам в воде происходит укрепление мышц спины, улучшается осанка. Плавание в спокойном ритме благотворно влияет на весь организм.
Домашние тренировки
Каждой женщине программа упражнений для похудения нужна своя. Она будет исходить из индивидуальных потребностей организма. Тем не менее стоит выделить общие базовые упражнения домашней программы для похудения для женщин. Это простая зарядка с элементами аэробики. Любой комплекс тренировок для каждого возраста строится по определенный схеме: разминка – основная тренировка – растяжка. После пятидесяти лет особое внимание стоит уделять первой и третьей части тренировки.
Разминка включает в себя упражнения на разогрев основных групп мышц. Стоит начать с шеи: круговыми движениями по часовой и против часовой стрелки следует размять шейный отдел. Далее стоит разогреть грудной отдел и плечевой пояс. Для этого хорошо подходят круговые вращения руками по разным направлениям. Грудной отдел хорошо разогревается с помощью ножниц руками. Поясничный отдел хорошо разминается наклонами и круговыми вращениями туловища и таза. Все вращения стоит выполнять по мере возможностей и не совершать рывковых движений.
Основная часть
Ягодичный мостик – любимое многими женщинами упражнение. Оно помогает поддерживать мышцы тазового дна. Его следует выполнять после «велосипеда». В положении лежа на спине согнуть ноги в коленях, напрячь и поднять ягодицы вверх. От колена до груди должна быть ровная наклонная линия. Пятки следует поставить максимально близко к ногам. Лопатки от пола не отрываются. Задержать на пару секунд в таком положении и опустить. Выполнить три подхода по двадцать-двадцать пять раз.
Завершить тренировку следует легкой растяжкой. Это могут быть плавные наклоны и потягивания. Дыхание стоит успокоить упражнением с руками вверх-вниз. После тренировки нежелательно отдыхать, а следует немного подвигаться, например сделать легкую уборку.
Тренировки в зале
Программа похудения на тренажерах для женщин должна составляться только спортивным инструктором и только после заключения врача. Противопоказаниями для занятий являются:
При гипертонии следует внимательно отнестись к выбору вида тренировок. Допустимы в этом случае калланетика, йога и пилатес.
В том случае, если женщина имела опыт тренировки в тренажерном зале, следует включить изолирующие упражнения и ходьбу на беговой дорожке. Упражнения на изоляцию мышц не включают активно в работу суставы. Не следует выполнять упражнения с большими весами, лучше заменить их многоповторными тренировками. Оптимальным вариантом является посещение групповых занятий.
Йога – наиболее подходящий вид физической активности для женщин после пятидесяти лет. На данный момент существует специальные асаны, действие которых направлено на поддержание органов малого таза, тугоподвижных суставов и позвоночника. Занятия йогой помогают найти равновесие внутреннего и внешнего. Не стоит отчаиваться, если выполнение асан не удается с первого раза. По мнению многих тренеров, занятия йогой продлевают активную фазу жизни.