fool body тренировка для девушек

План фулбади тренировок для женщин на похудение из 5-ти занятий

Цель плана: похудение

Задачи плана:

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Как видно из названия, это фулбади тренировки. То есть на каждой тренировке вы будете нагружать всё тело. Будет по 6 упражнений. И в конце каждой тренировки – кардиотренажёр от 10 до 20 минут. Я советую использовать беговую дорожку или эллипс. Ну а вообще – что будет свободно.

План я сделал несложным. И он вполне подойдёт для новичков, и для женщин, которые возвращаются к тренировкам после перерыва. Но если это ваши первые тренировки, то первую неделю сделайте все упражнения только по 2 рабочих подхода. Кстати, новичкам я всегда рекомендую начинать с планов, где не более 4-х тренировок в неделю. Поэтому, если 5 тренировок в неделю будет для вас слишком сложно, то вы можете один цикл делать не 7, а 9 – 10 дней. Так тоже можно. Например: ПН, СР, ПТ, ВС, ВТ.

Отдых между подходами примерно 2 минуты. Можно чуть меньше или чуть больше (в зависимости от тяжести подхода и самого упражнения). Вместе с разминкой и заминкой каждая тренировка должна занимать от 60 до 80 минут. Если менее 60 – увеличивайте веса. Если более 80 – уменьшайте веса.

Цифры возле каждого упражнения, это подходы (3) и повторения (12-20). Если вы новичок, то я советую начать с 12 – 15 повторений. Но со временем их нужно увеличивать до 20. Подходы, кстати, указаны только рабочие, то есть без учёта разминки. Но разминочные подходы нужны далеко не во всех упражнениях. Каждый сам решает, в каких ему нужно сделать разминочный подход, а в каких – нет.

Работать на кардиотренажёре нужно в таком темпе, чтобы у вас пульс был 120 – 140. Если вы новичок, то начните с 10 минут. Потом, если будет желание, то это время можно и нужно увеличивать. Но не более 20 минут. Работать на кардио можно не только монотонно, но и интервально (то быстрее, то медленнее).

Дни недели в идеале выбирайте так, чтобы с 1 по 5 тренировку у вас был один день отдыха. Например: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ. Или: ПН, ВТ, ЧТ, ПТ, СБ. Это необязательно, но желательно. Просто делать все 5 тренировок день за днём без отдыха – довольно тяжело.

Источник

Full body тренировка для девушек

Фулбоди (Full body) – тренировка всего тела за одно занятие. Она подходит как новичкам (для подготовки тела), так и профессиональным спортсменам (для прогрессирования, либо в целях постепенного вхождения в ритм после долгого перерыва).

Для девушек full body – это отличная система тренировок, которая поможет сбросить лишний вес и сконструировать рельеф на теле.

Плюсы Full body тренировки для девушек

Каждая система занятий наделена своими плюсами, что касается фулбади, то такая тренировка способствует:

• Похудению (так как многие упражнения направлены на жиросжигание);

• Проработке каждой группы мышц;

• Созданию рельефа на теле;

• Восстановлению после родов (с условием специально подобранных упражнений);

• Постоянному поддержанию тонуса мышц;

• Насыщению кислородом каждой клеточки;

• Возвращению спортивного режима после длительного перерыва.

Важно знать: Для роста и восстановления мышц лучше всего заниматься 3 раза в неделю.

Тренировка Full body: Программа

1 День

• Велотренажер (15-20 минут);

• Становая тяга на прямых ногах 3-4 подхода по 15раз;

• Приседания с весом (5 подходов по 15-20 раз);

• Трицепсовый жим на верхнем блоке 3 подхода по 12-15 раз;

• Жим стоя 3 подхода по 10 раз;

• Скручивания/боковые скручивания (3 подхода по 20-25 раз);

• Молотки с гантелями (3 по 20);

• Беговая дорожка (15-20 минут).

2 День

• Гребной тренажер (2-3 подхода по 20-25 раз);

• Жим сидя в «Хаммере» (2-3 подхода по 10-15 раз);

• Тяга вертикального блока (3-4 по 15 раз);

• Cкручивания лежа (4-5 подходов по 15-20 раз);

• Сгибания ног (3 по 20);

• Выпады с гантелями (4 по 15 раз);

• Приседы с весом с широкой постановкой ног (5 по 15-20 раз);

• Беговая дорожка (15-20 минут).

День 3

• Прыгалка (10 минут);

• Гребной тренажер (3 по 15-20 раз);

• Тяга к подбородку (2-3 подхода по 12-15 раз);

• Подъем штанги на бицепс (3 по 12-15 раз);

• Разгибания ног (3 по 15-20 раз);

• Приседы со штангой (3-4 подхода по 15-20 раз);

• Наклоны со штангой (3-4 подхода по 15-20 раз);

• Бег (15-20 минут).

Важно: Помните, что вы вправе регулировать нагрузку, если какое-либо упражнение дается тяжело, делайте меньше подходов и раз. Главное – чувствовать силы своего организма, даже если фитнес тренер советует работать больше, не стоит этого делать, если вы чувствуете, что это вам не под силу. Нагрузка, не подходящая под индивидуальные особенности человека принесет только вред здоровью, а это уж точно ни кому не нужно.

Источник

Фулбади тренировка – лучший вариант набора массы для новичков

Немногие слышали о фулбоди, зато каждый, когда-либо тренирующийся в зале, начинал свой тренировочный путь именно с этой программы. Сразу вспоминается комплекс, который прорабатывал все группы мышц за одну тренировку и это правильно, ведь никому в первый месяц тренировок не рекомендуются сплит-программы. Так почему стоит начинать именно с этой методики, чем же тренировка фулбади так полезна новичкам – мужчинам и женщинам.

Что такое фулбади тренировка и ее особенности

В переводе с английского «full body» дословно означает «все тело», о чем и говорит ее методика – проработка всего тела за одну тренировку.

Обычно такую тренировку тренеры рекомендуют новичкам, то есть людям, чьи мышцы и связки еще не готовы к интенсивным силовым нагрузкам. Благодаря выполнению 2 упражнений на одну группу мышц, а не по 4-6, как в сплит-тренировках, неподготовленные мышцы не переутомляются и успевают восстановиться, не получив чрезмерного микротравмирования.

Недавно проведенные исследования подтвердили, что такие тренировки по 2-3 раза в неделю способствуют получению и поддержанию отличной физической формы, без чрезмерных силовых нагрузок, но для этого понадобится чуть больше времени.

Также такой метод тренировки подходит девушкам, учитывая особенности женского организма, которому лучше выполнять пару упражнений на ноги в каждой тренировке, дополняя программу упражнениями, задействующими все мышцы тела за один раз.

Важной особенностью тренировки является то, что программу составляют в основном многосуставные упражнения, которые так же называются базовыми. В таких упражнениях одновременно работают не менее двух суставов, а изолирующие упражнения пока включаются в программу реже.

Правила составления программы и виды упражнений

Если необходимо составить программу самостоятельно и вообще понять ее принцип, следуйте несложным правилам:

Источник

Фулбади тренировка для девушек

Приветствую Вас, любители спорта!

Программы «фулбоди» (full body — всё тело) представляют собой одни из простейших и в тоже время эффективных программ для начинающих любителей спорта. Если сравнить их со сплит программами, то фулбади подразумевают проработку всего тела за одно занятие в зале.

Как правило, такая тренировка состоит из 4-8 упражнений и это даёт возможность задействовать каждую группу мышц до 3 раз в неделю. Что является оптимальным на первоначальном этапе тренировок, а также у спортсменов, сделавших большой перерыв в тренинге.

Плюсы и минусы фулбади

Можно выделить следующие плюсы тренировки:

Недостатки:

Тренировка фулбоди для мужчин

Существует огромное количество схем и программ, которые помогают получить красивое, накачанное тело. Большая их часть подходит для продвинутых атлетов, имеющих определенный уровень развития.

Для новичков или спортсменов, которые не видят определенного прогресса, отлично подойдет тренировка фулбоди для мужчин.

К тому же, ею могут заниматься и продвинутые атлеты, которые хотят сдвинуться с «мертвой точки» или разнообразить занятия.

Что такое фулбоди

Фулбоди является эффективной программой, которая обеспечивает быстрый прирост мускулатуры. Она считается одной из лучших систем, которую используют новички или опытные бодибилдеры после продолжительного простоя. Система направлена на проработку всех мышц. Перед выбором упражнения необходимо точно рассчитать степень напряжения, то есть число движений и сетов.

Обычно хватает шесть упражнений по четыре сета, если не учитывать разминку. Большая нагрузка уничтожает результат. Такой объем выбран неспроста, так как именно три или четыре подхода достаточно для запуска мышечного роста. Последующее ее увеличение не даст каких-либо результатов. Ваша задача максимально органично подобрать тренинг, вот и все.

Тренировка фулбоди для мужчин – важные рекомендации

Прежде чем приступать к тренировкам, нужно ознакомиться с некоторыми правилами, только там можно добиться желаемого эффекта. Итак:

1. Сколько активных мышц?

Многие мужчины не могут подобрать для себя эффективные упражнения. Они хотят все и сразу – жим лежа, в тренажере, еще и разводку. Все эти тренинги рассчитаны для мышц одной группы, что совершенно неприемлемо для фулбоди. 1 упражнение – 1 группа мышц. Здесь важно нагрузить все тело.

2. Нужен ли мышечный отказ?

Некоторые полагают, что все занятия обязательно должны сопровождаться отказом мышечных групп, но в нашем случае это не так. Фулбоди подразумевает нагрузку всего тела, где мышцы являются друг другу ассистентами. Если одна из них откажет, то же самое случится и с другими. Не нужно добиваться мышечного отказа, упражняйтесь без перегрузки, но на пределе.

В фулбоди важна еженедельная нагрузка, а не одна тренировка или ее интенсивность. Тут без разницы, сколько тренингов было в течение 7 дней, главное – соблюдайте семидневную нагрузку.

Здесь нет определенного правила, касающегося количества тренировок. Одному человеку будет достаточно 1, а другому и 3 мало. Желательно посещать зал два раза в неделю и отдыхать 2 дня.

Благодаря такому режиму мужчине будет проще восстановиться.

Эффективные тренировки фулбоди

Программа фулбоди для мужчин позволяет быстро справиться с лишним весом, нарастить мускулатуру, привести организм и мышцы в тонус, не позволяя им расслабляться. Сделать это можно всего за 2 или 3 тренировки в неделю, которые длятся не больше 1 часа. Ниже будут приведены шесть базовых упражнений. Каждое направлено на тренировку определенной группы мышц.

Частота зависит от того, насколько быстро человек восстанавливается. Оптимальная длительность тренировки составляет 50-60 минут. Перед началом обязательно нужна разминка (15 минут).

1. Приседаем со штангой – три подхода по 10-15 сетов.

Спина прямая, взгляд немного вверх, ноги на ширине плеч. Приседаем с вдохом, следим, чтобы колени не выходили за черту носков ступней. Встаем с выдохом, на усилии. Нельзя сгибать спину колесом, смотреть в пол и отрывать ступни от пола. Одна из главных ошибок начинающего спортсмена – бедро не параллельно полу.

2. Жим гантелей на вертикальной скамье – три подхода по 10-15 сетов.

Установите угол наклона скамьи на 90°. Поясница должна быть прижата к скамейке, локти ниже параллели. С выдохом выжимайте гантели вверх, опустите в исходное положение. К основным ошибкам при выполнении относится отрыв поясницы от спинки скамьи, опускание локтей до параллели с полом, когда нужно ниже или хват не посередине гантелей.

3. Подтягивание на турнике широким хватом – 3 подхода по максимуму, но не больше 15. В случае, если подтянуться более восьми раз не получается, можно делать упражнение в гравитоне или же на резинке.
Полностью опуститесь, максимально растяните мышцы спины, хват немного шире плеч.

Поднимитесь так, чтобы локти были отведены назад как можно сильнее. Держите спину ровно, подтягивайте грудь к перекладине, опуститесь в исходное положение, сильно растягивая мышцы спины. Нельзя подтягиваться дельфином, рывком или при помощи ног.

Всегда опускайтесь полностью, растягивая мышцы спины.

4. Жим штанги от грудной клетки – три подхода по 10-15 сетов.

Удобно расположитесь на скамье и плотно прижмитесь поясницей. Следите, чтобы гриф находился на уровне глаз, а поясница прижалась максимально сильно. Для этого можно поднять ноги в коленях. Ширина хвата должна быть немного шире плеч.

Медленно опустите штангу до касания к груди с вдохом, выжмите с выдохом. При выполнении упражнения не прогибайтесь, не ставайте на мостик, не отрывайте поясницу от скамьи. Штангу нельзя бросать вниз и отталкивать гриф от груди.

Не отдыхайте на вытянутых руках в верхней точке.

5. Поднимаем штангу на бицепс – три подхода по 10-15 повторений.
Спина прямая, локти и наклон немного вперед, хват обратный. Поднимайте штангу, не доводя ее до вертикали. Старайтесь зафиксировать корпус и локти. Максимально сокращайте бицепс. Медленно опустите штангу вниз, не забрасывайте ее, помогая бицепсами. Не отдыхайте и не выводите штангу вертикально.

6. Французский жим лежа со штангой – три подхода по 10-15 сетов.
Хват узкий, не строго вертикально, согните в локтях руки так, чтобы гриф коснулся лба. Локти нужно зафиксировать, руки немного наклонены в сторону головы. Следите, чтобы во время выполнения локти были неподвижными. При выполнении нельзя отдыхать на строго вытянутых руках, не расслабляйте трицепс.

Если вы будете соблюдать технику выполнения каждого упражнения, фулбоди тренировка для мужчин даст идеальные результаты. Данная система отлично наращивает мышцы и увеличивает силу, не нагружая организм.

Фулбоди-программа для девушек от тренера Дениса Борисова

Известный фитнес тренер Денис Борисов рекомендует представительницам женского рода не переусердствовать с тренировками, а заниматься регулярно, но умеренно.

Программа от него заключается в следующих упражнениях:

Каждое упражнение требуется сделать по 20 повторений в 3 подхода. Период каждого жима – 60 минут с паузой в 30 секунд между переходом на новый круг. Начиная тренинг, нужно использовать спортивные снаряды с наименьшим весом, но в процессе занятия увеличивая их нагрузку.

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).

Источник

Силовая фулбоди-тренировка с гантелями для рельефа и качества тела (для девушек)

Тренинг в стиле «фулбоди» помогает без чрезмерной перекачки мышц получить подтянутую и спортивную фигуру, поэтому он так востребован у девушек. Основой женских фулбоди-тренировок чаще всего являются многосуставные упражнения, которые включают в работу сразу несколько групп мышц. Такой подход усилит нагрузку, повысит расход калорий, поможем прокачать больше мышц за короткое время.

Предлагаем вам готовую силовую фулбоди-тренировку для девушек, которая поможет укрепить все группы мышц и улучшить качество тела. Программа включает 12 эффективных упражнений + готовый план занятий.

Силовая фулбоди тренировка с гантелями (первый раунд)

Первый раунд включает 6 упражнений, направленных на проработку мышц бедер, ягодиц, спины, пресса, рук, плеч. Для тренировки потребуются легкие гантели (2-3 кг), это даст нужный уровень нагрузки. Тяжелые веса для многосуставных упражнений не требуются. Если гантелей нет, то подойдут заполненные водой бутылки. Некоторые движения выполняются лежа или в планке, поэтому нужен коврик.

Выполняйте указанное количество повторений, повторите упражнения в два круга (средний уровень) или в три круга (продвинутые). Новички могут выполнить по одному подходу. Отдых между упражнениями 15-20 секунд, между кругами 1-2 минуты. Темп выполнения умеренный, акцент на мышечные сокращения.

1. Приседания + жим гантелей вверх

Для чего: Проработка нижней части тела и плечевого пояса, развитие силовых показателей и выносливости. Акцент идет на ягодицы, мышцы бедер, средние и передние дельты, трицепсы. Дополнительно работает трапеция и боковые части спины, кор. Такие приседы являются основой силовой тренировки в домашних условиях на все тело.

Как выполнять: Расположите стопы на удалении чуть шире плеч, носки слегка разверните в стороны. Возьмите гантели в руки, согните локти – снаряды около плеч. Из такого положения сделайте классический присед, не заводя колени за носки и отводя таз назад. Поднимитесь, выпрямите руки вверх над головой, опустите и снова присядьте.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Румынская тяга + подъем гантелей к подбородку

Для чего: Прокачка задней поверхности бедра, плеч и рук. Работает бицепсы ног с ягодицами, передние дельтовидные пучки, трицепсы, разгибатели спины. Под действием плавного растягивания улучшается эластичность мышц и сухожилий позади коленей, также повышается мобильность плечевых суставов, локтей. Эффективное упражнение для избавления от целлюлита на задней поверхности бедра.

Как выполнять: Возьмите в руки гантели и опустите на передние поверхности бедер. Примите обычную стойку, стопы на ширине плеч, опора на пятки. Наклонитесь вперед, слегка сгибая колени и отводя таз назад, спина прямая. Кисти опускаются до середины голеней. Выпрямитесь и сделайте тягу гантелей к подбородку.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Боковые выпады с гантелями на плечах

Для чего: Тонизирование мускулатуры, придание бедрам подтянутости, формы и рельефности, развитие округлости ягодиц, прокачка чувства баланса. Это упражнение нужно обязательно вносить в силовые тренировки для девушек, так как оно прорабатывает внутреннюю поверхность бедра, где часто скапливаются излишки жира.

Как выполнять: Расположитесь в обычной стойке, возьмите снаряды в ладони и положите их на плечи, удерживайте в таком положении. Сделайте шаг вправо на широкое расстояние, поставьте стопу, опуститесь в выпад. Таз отводите назад, а бедро до параллели пола. Толчком вернитесь, повторите выпад снова. Выполняйте целый подход на одну сторону, затем поменяйте ногу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

4. Жим гантелей лежа + велосипед на пресс

Для чего: Одновременная прокачка грудной мускулатуры и пресса, поэтому данное упражнение особенно полезно для женщин. Элемент включает в работу нижнюю часть живота, трицепсы, большие и малые мышцы груди, передние дельты. Подтягиваются руки, растет сила плечевого пояса. Кор укрепляется, тонизируется пресс, улучшается осанка, проявляется рельеф.

Как выполнять: С гантелями в руках прилягте на спину, вытянитесь. Руки выпрямлены над грудью и расположены рядом, колени согнуты, ноги подняты. При этом бедра вертикально полу, а с голенями прямой угол. Начните делать вместе жим руками от груди и велосипед ногами. Не расслабляйте мышцы при опускании рук к полу.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

5. Поочередная тяга гантелей в планке

Для чего: Динамическая нагрузка на верхний плечевой пояс и статика на спину с прессом. Включаются в работу широчайшие, ромбовидные мышцы и бицепсы рук, задние пучки дельты, кор со всех сторон. Эффективное упражнение из силовой тренировки в домашних условиях улучшает осанку и пропорции, визуально сужает бока, подтягивает живот.

Как выполнять: Взяв снаряды в руки, разместитесь в классической планке с опорой на носки и гантели. Живот и таз подберите, в спине держите прямую линию, а стопы расставьте на ширину плеч друг от друга. Позиция должна быть устойчивой. Начните поочередно поднимать к корпусу руки, как в тяге для спины в наклоне. Положение тела не меняйте. Новички могут опуститься на колени при выполнении.

Сколько выполнять: 8-10 подтягиваний на каждую сторону.

Если у вас неустойчивые гантели, которые не держат опору, то выполняйте тягу сначала на одну руку, потом на другую. Опорная рука на полу без гантели:

6. Скручивания + подъемы ног

Для чего: Акцентированная прокачка мускулатуры живота. Нагружаются здесь низ и верх пресса, а на мышцы рук и плеч действует статика, так как фиксируется одно положение с гантелями в ладонях. Усиливается кор и стабилизаторы, а калории интенсивно расходуются, что помогает очертить кубики пресса со временем.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Не забудьте повторить упражнения в 2-3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Ко второму раунду переходите спустя 3-4 минуты отдыха.

Силовая фулбоди тренировка с гантелями (второй раунд)

Второй раунд также включает 6 упражнений, тонизирующих мышцы всего тела. По порядку идут приседы и выпады с подключением движений на плечевой пояс, а затем следует ягодичный мостик, прокачка спины, скручивания. В работу включается все мышцы тела: руки, спина, живот, ноги, ягодицы. Поможет такая вариация силовой тренировки в домашних условиях уменьшить процент жира и округлить формы, сделать фигуру более гармоничной, пропорциональной.

Выполняйте указанное количество повторений, повторите упражнения в два круга (средний уровень) или в три круга (продвинутые). Новички могут выполнить по одному подходу. Отдых между упражнениями 15-20 секунд, между кругами 1-2 минуты. Темп выполнения умеренный, акцент на мышечные сокращения.

1. Плие-приседания + жим гантелей из-за головы

Для чего: Совместная проработка нижней части тела и мускулатуры рук. Здесь работают приводящие, ягодичные мышцы, бицепсы бедер, а также трицепсы со стабилизаторами корпуса. Подтягивается внутренняя поверхность ног, а формы ягодиц становятся более округлыми. Уходит дряблость на задней части рук и внутренней поверхности бедра.

Как выполнять: Сначала возьмите гантели в руки, затем расположитесь из классической стойки в положение с широко расставленными стопами. Носки по сторонам, гантели вверху над головой. Сделайте плие-присед до параллели бедер с полом. Одновременно опускайте руки назад, сгибая их в локтях. В плие колени смотрят по направлению стоп, корпус не заваливается вперед. Задержитесь на секунду, затем выпрямитесь и выполните жим руками.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Выпады назад + два вида подъема гантелей

Для чего: Укрепление плечевого пояса и нижней половины тела. Результат в округлении форм, придании тонуса и мобильности мускулатуре. Задействуются ягодицы, квадрицепсы, средние дельтовидные пучки, бицепсы бедер и рук. Отличное функциональное упражнение для силовой тренировки девушкам.

Как выполнять: Руки опустите вдоль туловища с гантелями в ладонях, друг от друга удалите стопы на ширину плеч. Одновременно выполните выпад назад на правую ногу и сгибание рук на бицепс. Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад на левую ногу с разведением гантелей для плеч в стороны. Держите умеренную скорость, не торопитесь, чтобы сохранить баланс.

Сколько выполнять: 8-10 выпадов на каждую ногу.

3. Полуприсед + вынос гантелей перед собой

Для чего: Это эффективное упражнение для ягодиц повышает выносливость в целом, развивает силу и тонус мышц. Участвует мускулатура спины и рук, ягодицы, бицепсы бедер, передние пучки дельт. Такой вариацией приседа можно укрепить подколенные сухожилия с тазобедренными и плечевыми суставами. Гармоничнее прорабатывается верх и низ тела.

Как выполнять: Приготовьтесь к приседу – стопы расставлены шире плеч, для лучшей устойчивости опора слегка на пятках. Возьмите снаряды в ладони, вниз вытяните руки, держите рядом. Сделайте полуприсед и опустите гантели между бедер. Поднимитесь, вытолкните перед собой прямые руки до уровня плеч.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Ягодичный мостик на одной ноге

Для чего: Концентрированная нагрузка на мышцы нижней половины тела. При этом основной акцент идет на ягодицы, это придает им округлую и подтянутую форму. Включаются также бицепсы бедер, разгибатели спины, пресс. Упражнение для силовой тренировки в домашних условиях считается одним из лучших для девушек.

Как выполнять: Разместитесь на коврике спиной вниз, уложите гантель на низ живота, держите руками. Подогните колени, придвинув стопы ближе к тазу, из этой позиции выпрямите правую ногу. Бедра на одной линии. Поднимите вверх таз, напрягите ягодицы, опустите. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем сделайте то же самое на другую сторону.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

5. Подъемы рук и ног лежа на животе

Для чего: Усиленная проработка мускулатуры спины. Задействует упражнение трапецию, широчайшие и ромбовидные, большие и малые круглые мышцы, при этом основная часть нагрузки идет на поясничные разгибатели, задние дельты и ягодицы. Выправляется осанка, укрепляется кор, улучшается положение таза.

Как выполнять: Перевернитесь на живот, руки вытяните вперед и возьмите по гантели в ладони. Колени распрямите, стопы положите рядом друг с другом. Из такой позиции одновременно поднимите левую ногу с правой рукой. Получится прогиб в пояснице. Опустите, поменяйте стороны и повторите подъемы. В этом упражнении нужны легкие гантели, можно выполнять подъемы и без гантелей.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

6. Полные скручивания вбок + французский жим

Для чего: Целенаправленная проработка трицепсов, пресса и боков. Высокая нагрузка на прямую мышцу живота с акцентом на верхнюю часть и косые мышцы. Отличное упражнение для силовой тренировки для девушек: подтягиваются проблемные зоны живота и рук. Кроме того, идет массаж внутренних органов, стимулируется кровоток, стабилизируется позвоночник.

Как выполнять: Перелягте на спину, колени подогните, а стопы поставьте на пол ближе к тазу. Возьмите ладонями одну гантель с разных краев и выпрямите руки над грудью. Сделайте полное скручивание на пресс, разворачиваясь в сторону и заводя гантель по одну сторону от бедра. Затем опуститесь обратно в исходную позу и выполните жим на трицепс. Повторите еще раз, но теперь поворачиваясь в противоположную сторону при подъеме.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

Не забудьте повторить упражнения в 2-3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. После тренировки выполните короткую растяжку.

План тренировок для девушек без инвентаря и без прыжков:

Источник