формула пульса для тренировок
Как укрепить сердце с помощью тренировок?
Тренировать сердечную мышцу можно и нужно. Какие должны быть тренировки? Во-первых, они должны носить регулярный характер, минимум три раза в неделю. Во-вторых, упражнения должны быть аэробными – такие занятия иначе называют кардиотренировками. При аэробных тренировках мышечные движения совершаются за счёт энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом, и процесс тренировки сопровождается учащением дыхания и сердечных сокращений. Типичные примеры аэробных упражнений – бег, велосипедный спорт, командные виды спорта, ходьба, плавание. При выборе вида занятий надо ориентироваться на индивидуальные желания, а также учитывать состояние опорно-двигательного аппарата. Так, например, при заболеваниях позвоночника или суставов ног предпочтение должно отдаваться плаванью, а от бега лучше воздержаться.
В-третьих, тренировка должна быть продолжительной, примерно от 20 до 60 минут. В-четвёртых, чтобы не навредить своему здоровью и добиться тренировочного эффекта, нужно следить, чтобы при кардиотренировке частота пульса находилась в пределах определенных значений. Целевые значения пульса индивидуальны и зависят от возраста и исходного состояния сердечно-сосудистой системы.
Если вы проходили обследование у кардиолога и точно знаете, что у вас нет заболеваний сердечно-сосудистой системы, то можно самостоятельно рассчитать целевую интенсивность тренировки. Проводится это путем оценки пульса во время физической нагрузки. Оптимальной частотой пульса для тренировки сердечной мышцы является достижение так называемой субмаксимальной частоты сердечных сокращений, которая соответствует 75% от максимального для вашего возраста значения частоты сердечных сокращений. Чтобы рассчитать оптимальную частоту пульса при тренировке, воспользуйтесь формулой: (220 – возраст) х 0,75. К примеру, если вам 37 лет, то ваша максимальная частота сердечных сокращений равняется 183, а субмаксимальная – 137. То есть для достижения эффекта во время тренировки вам нужно поддерживать частоту пульса 137 ударов в минуту.
Если вы давно не проходили обследование сердечно-сосудистой системы и планируете заняться кардиотренировками, лучше пройти «техосмотр» и сходить к кардиологу. Современные методы диагностики позволяют точно и быстро дать оценку вашей сердечно-сосудистой системы. С врачом лучше обсудить не только интенсивность и тип будущих тренировок, но и рацион питания. В клинике EMS есть программа экспресс-диагностики «Здоровые сосуды и сердце». Программа включает в себя минимальный, но достаточный перечень обследований и помогает пациенту избежать лишних расходов и временных затрат. В первый визит в клинику пациент сдает лабораторные анализы и проходит триплексное сканирование сосудов шеи (УЗИ) и затем приходит к кардиологу с результатами на руках. Врач на приеме собирает анамнез, выслушивает жалобы, изучает результаты исследований, снимает ЭКГ и в конце приема дает рекомендации. В противном случае, если сначала просто прийти к кардиологу, тот на первом приеме назначает исследования, и потом потребуется дополнительный прием для оценки их результатов. Эту программу также рекомендуется пройти при наличии факторов риска, таких как курение, повышенный вес или стрессовый фон, наличие у ближайших родственников заболеваний сердечно-сосудистой системы. При наличии показаний кардиолог может направить на дополнительные обследования в зависимости от исходного состояния сердца и планируемых нагрузок.
В ходе правильно проводимых кардиотренировок тренируются не только мышцы человека, но и сердечно-сосудистая и дыхательная системы: улучшается сократительная способность сердца, увеличивается количество и размер кровеносных сосудов, питающих сердце, возрастает жизненная емкость легких и дыхательный объем. Все это приводит к улучшению функционального состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы, к обогащению кислородом организма, постепенному урежению пульса в покое, увеличению резистентности к физической нагрузке. А все это в целом позволяет глубже познать секрет не только красивого, но и здорового тела.
Интерактивный калькулятор ЧСС
для беговых тренировок
«Что такое ЧСС?», «Что такое целевые зоны ЧСС?», «Как от них зависят результаты тренировок?» и, наконец, «Почему так важно знать частоту своего пульса и не выходить за рамки максимальных показателей?» — это вопросы, которые должен задать себе каждый бегун.
Для того чтобы разобраться со всем этим, мы предлагаем вам краткую справку о том, что такое целевая ЧСС (частота сердечных сокращений) и специальный калькулятор, который поможет рассчитать ваши личные целевые зоны.
Введите свой возраст и пульс в состоянии покоя и узнайте свои индивидуальные зоны нагрузки:
Здесь будут рассчитаны ваши персональные значения
Ооо!
Да вы — сверхчеловек!
К сожалению, наши формулы работают только с земными цифрами 🙁
*Кстати, снимать ЧСС можно во время бега при помощи смарт-часов adidas micoach smartrun
Метод Карвонена
Метод определения границ частоты сердцебиений. Используется для определения оптимального диапазона (целевой зоны) частоты пульса во время занятий спортом.
Границы диапазона находятся приблизительно между значением пульса в спокойном состоянии и в состоянии МЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений).
Целевая зона сердцебиений находится в пределах от 50% до 95% от значения МЧСС и выбирается в зависимости от индивидуальных различий физического состояния человека.
Максимальная ЧСС
Максимальная частота сердечных сокращений — показатель, достигаемый при максимальном усилии перед моментом крайней усталости. Этот показатель остается постоянным и лишь незначительно меняется с возрастом.
Работать на пределе (90%-100% от максимальной частоты пульса и объема потребляемого кислорода) можно лишь очень короткий промежуток времени, и только подготовленные спортсмены могут позволить себе это. Чем лучше физическая подготовка человека, тем дольше он может продержаться в этом диапазоне.
Показатель VO2
Показатель VO2 max характеризует способность организма бегуна поглощать и усваивать кислород.
Этот показатель является основополагающим в спортивной медицине. С его помощью оценивают способности спортсмена и перспективы его прогресса.
VO2 max позволяет узнать предел ваших возможностей.
Как измерять пульс покоя
Пульс покоя измеряется сразу после пробуждения утром. Главное — до измерений не вставать и измерять пульс в спокойном лежачем положении. При измерении не нужно волноваться — все будет хорошо 🙂
Если вы хотите измерить пульс в другое время, то вы должны находиться в состоянии покоя как минимум в течение 10 минут.
Для измерения вы можете воспользоваться специальными мобильными приложениями (к примеру, Instant Heart Rate от Azumio Inc для iPhone и Android) или использовать «ручной метод» — положить три пальца правой руки на внутреннюю сторону левого запястья на лучевую артерию, или приложить безымянный и указательный пальцы к сонной артерии на шее (рядом с трахеей).
Как рассчитать и использовать пульсовые зоны на тренировках
4 минуты на прочтение
Работу сердца принято делить на 5 пульсовых зон — это популярный и доступный метод измерения нагрузки на тренировках. Показатели зон зависят от максимального пульса (ЧСС max), который отличается у всех людей в зависимости от возраста, тренированности и других факторов. Чтобы определить пульсовые зоны, сначала нужно узнать максимальный пульс.
В статье рассказали, как узнать максимальный пульс, определить пульсовые зоны и использовать их в тренировках.
Как определить максимальный пульс
Возможно, вы слышали, что максимальный пульс определяют по формуле: 220-возраст=ЧСС max. Это простой, но неточный метод, поэтому не рекомендуем его использовать. Чтобы точно определить ЧСС max, пройдите тестирование в центре спортивной медицины или самостоятельно.
Помните, что определение максимального пульса — тяжёлая нагрузка, к ней нужно быть готовым. Если только начинаете заниматься спортом, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять тестирование.
Для проведения тестирования в помещении понадобятся часы с пульсометром и беговая дорожка. Постепенно увеличивая угол наклона дорожки, дойдите до максимальных значений пульса.
Тест ЧСС max можно выполнять и на улице, такой метод разработали исследователи из Осло. Разомнитесь, затем пробегите 3 минуты в максимальном темпе, который способны поддерживать в течение этого времени. Восстановитесь 2-3 минуты лёгким бегом и повторите 3-х минутный отрезок в том же темпе, что и первый раз. В конце второго отрезка пульс достигнет пиковых значений. Даже если не сможете добежать отрезок полностью, старайтесь изо всех сил.
Чтобы показатели были точными, перед тестированием нужно быть в хорошем самочувствии, готовым выполнить нагрузку. Используйте точный нагрудный пульсометр, который замеряет пульс каждые 5 секунд или чаще. После достижения пикового пульса сердце быстро восстанавливается. Уже через пару секунд пульс станет ниже, важно поймать этот момент.
Тренировочные зоны рассчитываются в процентах от ЧСС max.
Восстановительная: 50-60% от ЧСС max
Самая лёгкая тренировочная зона, которая подходит для разминки, заминки или восстановительных тренировок. В этой зоне сможете спокойно разговаривать без одышки и даже петь на ходу.
Лёгкая: 60-70% от ЧСС max
Пульсовая зона идеально подходит для тренировки выносливости и длительных пробежек. При такой нагрузке тоже сможете спокойно разговаривать, но петь уже не получится. Такой уровень интенсивности развивает аэробную выносливость, но не требует восстановления на следующий день.
Умеренная: 70-80% от ЧСС max
Многие спортсмены-любители интуитивно тренируются в этой зоне интенсивности. Это неплохо, но гораздо эффективнее тренироваться, чередуя высокую и низкую зоны. Постоянные тренировки в умеренной зоне не дают толчка в развитии, поэтому не будет роста результатов.
В зоне умеренной интенсивности сможете разговаривать, но только короткими предложениями.
Зона тяжёлой нагрузки: 80-90% от ЧСС max
В этой зоне находится порог анаэробного обмена (ПАНО) — тот предел интенсивности, при котором не сможете бежать долго. Анаэробный порог — индивидуальный показатель. Зависит от генетики, уровня физической подготовки и количества тренировок на уровне или выше порога. Темп в этой зоне интенсивности соответствует соревновательному темпу на 5 и 10 км. В этой зоне будет некомфортно разговаривать, получатся только обрывистые фразы.
Предельная нагрузка: 90-100% от ЧСС max
Зона для высокоинтенсивных интервальных тренировок. Такие тренировки развивают максимальное потребление кислорода (МПК), отодвигают анаэробный порог, вырабатывают способность быстро восстанавливаться. Как правило, в этой зоне проводится 1 тренировка в неделю, у спортсменов высокого уровня — до 2. И после этого нужен день восстановления с тренировкой в первой зоне.
Нагрузка в этой зоне соответствует темпу, который можете поддерживать от 10 секунд до 2-3 минут. Это тяжёлая работа, которая даёт значительный рост физической формы. На такой тренировке невозможно разговаривать, только тяжело дышать, хрипеть и стонать.
Как использовать пульсовые зоны
Зная пиковый пульс и пульсовые зоны, сможете легче оценивать реакцию организма на нагрузку. Станет гораздо проще составить план тренировок или тренироваться по готовому плану, потому что пульсовые зоны — универсальный способ измерения нагрузки на тренировке.
Пульсовые зоны не всегда точны, но ориентируясь на них проще поддерживать нужную нагрузку. А это снижает риск перетренированности или слишком низкой нагрузки, которая не приведёт к желаемому результату.