фулл боди тренировка для мужчин в домашних условиях
Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 5
Советуем вам ознакомиться с предыдущими выпусками (ссылки на них в конце текста). Первое и второе занятия были вводными, в них мы познакомили читателей «СЭ» с базовыми упражнениями на ноги, руки и пресс. С третьего занятия нагрузка становилась более серьезной, а в четвертом провели многокруговую тренировку. Сегодня вам будет предложен комплекс из новых и старых упражнений с повышенной интенсивностью выполнения.
Не забывайте, что секрет вашего прогресса на пути к идеальному и спортивному телу — регулярность занятий.
Как правильно тренироваться дома
До начала тренировки вам необходимо мысленно подготовить себя к работе. Запасайтесь терпением и соблюдайте ряд важных следующих рекомендаций:
· выберите удобное для вас время;
· делайте разминку и заминку;
· тренируйтесь в спортивной одежде;
· занимайтесь с музыкой;
Что нужно для тренировки
— гантели (2 или 3 кг);
— спортивный коврик;
— спортивный упор (либо диван, стол и др.);
— резиновый эспандер.
Данная программа тренировок рассчитана для начинающих с базовой подготовкой. Перед началом комплекса просьба ознакомиться с предыдущими выпусками. Сегодняшняя тренировка будет включать большое число упражнений, вам понадобится спортивный инвентарь.
Выпады назад с гантелями
Упражнение для ног и ягодиц. Для выполнения можно использовать гантели.
Исходное положение: стоя, одна нога опорная, вторая — в амортизированном состоянии в районе носка.
На вдохе из положения стоя делайте шаг назад и садитесь в выпаде. Затем толкайтесь правым бедром и вставайте — на выдохе.
Жим гантелей стоя
Упражнения на руки и плечи. Для его выполнения понадобятся гантели.
Исходное положение: стоя, возьмите гантели и согните руки в перпендикуляре между плечом и предплечьем.
Поднимите руки наверх. Фиксируйте одну, а другой делайте жимовое движение. Попеременно меняйте руки. Работайте в плоскости собственного тела, не выводя плечи вперед или назад.
Делайте по 20 повторений на каждую руку.
Приседания с резинкой
Упражнение для ног и ягодиц. Для его выполнения используйте гантели и резин к у.
Исходное положение: закрепите резин к у на голени. Возьмите одну гантель и поставьте ноги чуть шире плеч.
Из исходного положения выполняйте приседания.
Делайте по 30 повторений.
Тяга гантелей в наклоне
Упражнение для мышц спины с гантелями.
Исходное положение: стойка в наклоне под 45 градусов. Спина ровная, мышцы пресса напряжены, поясница стабильна.
Вытягивайте руки вниз из положения наклона. Не поднимая плеч, сводите лопатки на вдохе и тяните гантели к поясу на выдохе. Задача — постараться максимально свести мышцы спины, не подключая руки.
Подъем таза лежа
Упражнение для мышц ног, ягодиц, пресса и спины с резинкой. Вам понадобится также коврик.
Исходное положение: ложитесь на спину, согните ноги, поставив их чуть шире плеч, и натяните резинку.
На выдохе поднимайте таз, напрягая мышцы ног и ягодиц. Поясница должна находиться у вас в стабильном положении.
Отведение плеча
Упражнение на мышцы плеча с гантелями.
Исходное положение: стоя с гантелями. Ноги на ширине плеч.
Из положения стоя отводите плечи через стороны, не поднимая их выше плеча. Делайте широкий мах руками и опускайте.
Делайте по 15 повторений.
Планка с поворотом
Упражнения для мышц пресса, спины, рук и ног.
Исходное положение: упирайтесь ладонями и носками в пол (поза планки). Руки должны быть прямые.
Опускайтесь на локти поочередно.
Делайте по 10 повторений.
Подъем ног лежа
Упражнения для мышц пресса. Можно использовать спортивный упор (либо диван).
Исходное положение: ложитесь на спину и держитесь вытянутыми руками за любую поверхность, которая будет давать вам упор.
Прижмите поясницу к полу, поднимайте ноги наверх, а затем опускайте.
Делайте по 10 повторений.
Следите за новыми сериями на сайте «СЭ» — новая серия каждый понедельник.
Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 1
В условиях пандемии и постоянной занятости далеко не у каждого имеется возможность посещать спортзал. Но есть компромиссное решение — можно тренироваться дома под комментарии специалиста. Во-первых, вам не придется тратить время на дорогу, а во-вторых, это экономия ваших денег. Вместе с персональным фитнес-тренером Ольгой Шевяковой мы расскажем вам о том, как можно легко сделать тело красивым и подтянутым, занимаясь ежедневно по системе Фулбоди.
Как правильно тренироваться дома
Чтобы тренировка дома доставляла удовольствие и желание совершенствовать свое тело и регулярно поддерживать его в тонусе, следуйте простым, но важным правилам:
1. Определитесь со временем тренировки
Тренируйтесь в любой момент дня: утром / вечером. Важно выбрать оптимальный момент, когда вы чувствуете прилив сил и никуда не опаздываете.
2. Соблюдайте дисциплину и регулярность занятий
Нагрузки должны быть постоянными и регулярными. Делая большие перерывы между тренировками, вы только замедляете свой прогресс.
3. Приобретите нужный инвентарь
Гантели, скакалки, тренажеры и многое другое сейчас можно приобрести в интернет-магазинах.
4. Делайте разминку и заминку
Перед физической нагрузкой мышцы нужно активизировать, а по окончании тренировки их необходимо растянуть.
Результат тренировки во многом зависит от водного баланса в организме человека.
6. Включите бодрую музыку
Мотивирующие треки только повысят желание заниматься спортом и улучшат настроение.
7. Выберите удобную спортивную форму
Одежда и обувь не должны сковывать ваши движения. Удобство материала позволит сильнее погрузиться в процесс занятий.
8. Придерживайтесь режима сна и правильного питания
Рекомендуется спать не менее 7 часов. Старайтесь исключить из своего рациона сладкое, мучное и фастфуд.
Что нужно для тренировки
1. Гантели (2 или 3 кг);
2. Эспандер резиновый;
3. Резинка для фитнеса.
Программа тренировки на все тело рассчитана на начинающих. Вы можете использовать гантели и другой инвентарь в зависимости от того, какая нагрузка вам больше подходит. В комплекс войдут упражнения на спину, пресс, ягодицы, ноги, груди и плечи.
Вертикальная тяга
Упражнение для мышц спины. Для его выполнения нужно закрепить резиновый эспандер у дверного косяка либо с любой точки опоры сверху.
Исходное положение: встать на колени и взять лямки эспандера.
С положения ровного корпуса напрягите мышцы пресса, чтобы сохранить корпус стабильным. На выдохе тяните лопатки к позвоночнику (напрягайте спину) и на вдохе растягивайте.
Приседания с резинкой
Упражнение для мышц ног и ягодиц. Для выполнения необходимо закрепить резинку на голени.
Исходное положение: поставить ноги чуть шире плеч.
Напрячь корпус. Руки держать перед собой или скрестить у груди. Из этого положения выполняйте приседания. Уводите таз назад, а корпус наклоняйте вперед. На вдохе — садитесь, на выдохе — вставайте.
Отжимания
Упражнение для мышц груди, рук и плеч. Можно делать с собственным весом либо при помощи колен.
Исходное положение: два варианта.
1) с собственным весом (скрин выше) — из положения планки (точки опоры — ладони и ноги). Руки чуть шире плеч. На вдохе тянитесь грудью к полу, на выдохе — отталкивайтесь мышцами груди и рук.
2) с колен (скрин выше) — опора на колени и ладони. Положение таза — на одной линии с телом. На вдохе опускайтесь вниз, а на выдохе — вставайте.
10 повторений — для упражнения с собственным весом.
15 повторений — при опоре на колени.
Выпады назад
Упражнение для мышц ног, ягодиц и спины.
Исходное положение: стоя.
Делайте шаг назад. Корпус прямой, при этом руки держите перед собой. Садитесь в выпад так, чтобы угол 90 градусов был в переднем и заднем коленях.
Делайте по 12 повторений на каждую ногу.
Тяга гантелей в наклоне
Упражнения для мышц спины с гантелями.
Исходное положение: стойка в наклоне под 45 градусов. Спина ровная, мышцы пресса напряжены, поясница стабильна.
Вытягивайте руки вниз из положения наклона. Не поднимая плеч, сводите лопатки на вдохе и тяните гантели к поясу на выдохе. Задача — постараться максимально свести мышцы спины, не подключая руки.
Делайте по 15 повторений.
Сгибание плеча с резинкой
Упражнения на мышцы плеча. Выполняются с резинкой.
Исходное положение: натянуть резину обеими руками и опустить их на уровень пояса.
Из исходного положения на выдохе поднимите плечи вверх, а на выдохе — опустите. Нужно выполнять упражнение максимально медленно, ощущая статичное напряжение.
Делайте по 20 повторений.
Подъем ног лежа
Упражнение на мышцы пресса.
Исходное положение: лежа на спине. Обе ноги согнуты в коленях. Одна из них упирается в пол.
Правую ногу, согнув в колене, поднимайте вверх на выдохе, а на вдохе — опускайте. Ваша поясница должна быть прижата к полу. После нужного количества повторов меняем ноги.
Делайте по 20 повторений на каждую ногу.
Следите за новыми сериями на сайте «СЭ» — новая серия каждый понедельник.
Фулбоди или сплит? Описание систем, особенности тренировки, примеры программ
Что такое фулбоди тренировка.
Однако, не стоит забывать о том, что организм привыкает к нагрузкам и несколько наборов упражнений поможет внести разнообразие в тренировочный процесс, плюс мышцы будут прорабатываться под разными углами, что также благоприятно скажется на результате.
Считается, что тренировки по системе фулбоди идеально подходят для новичков и спортсменов с не очень большим стажем. Дело тут в том, что у начинающего атлета не сформирована ещё большая мышечная масса и проработка всех групп мышц на каждой тренировке способствует созданию оптимальных условий для того, чтобы эта мышечная масса наросла. В силу того, что нагрузки на организм на начальном этапе небольшие, он хорошо справляется с полученным стрессом и успевает восстановиться между тренировками, чего, собственно, и нужно добиться в тренировочном процессе.
Для продвинутых атлетов тренировка по системе фулбоди тоже будет полезна, чтобы разнообразить тренировочный процесс или пробить застой. Кроме того, эту систему часто применяют после длительного перерыва, чтобы постепенно набрать обороты и войти в тренировочный режим.
Что такое сплит тренировка.
Разбивать тренировочную программу на части нужно для того, чтобы после максимальной нагрузки на определенную группы мышц у неё было достаточно времени для отдыха, восстановления и роста, а пока это происходит, спортсмен мог приступить к тренировки другой группы мышц. В том случае, если по максимуму забивать каждую группу мышц на каждой тренировке, они попросту не будут успевать восстанавливаться, что доведет организм до состояния перетренированности и прогресс остановится.
На данный момент считается, что использование сплит систем рекомендованы для атлетов, уже имеющих какой-то опыт в тренировках, а новичкам нужно больше сконцентрироваться на общей подготовке организма к нагрузкам и освоении техники выполнения упражнений, от которой в конечном итоге будет зависеть эффективность тренировочного процесса. Но, главным образом, предназначение сплит систем для опытных атлетов обуславливается тем, что в целом мышечная масса опытного атлета больше, чем у начинающего и для проработки мышц он тратит гораздо больше энергии, отсюда и время восстановления требуется больше. Поэтому и возникает необходимость разбивать тренировку на части.
Программа тренировок по системе
Можно подобрать один набор основных упражнений и тренироваться по ним каждый день, например:
Примером такой программы на нашем сайте служит программа от Доктора Любера, осенний комплекс.
Также можно для каждого дня составить свой набор упражнений, два или три, и чередовать тренировочные дни, выполняя то один набор упражнений, то другой, например:
Понедельник:
Среда:
Пятница:
В качестве примера трёхдневной программы с разным списком упражнений у нас на сайте можно посмотреть программу от Джо Вейдера для начинающих.
Программа тренировок по системе
Пресс тренируем каждый тренировочный день. Пример данной программы с упражнениями можно посмотреть в программе трехдневный сплит.
Сложность при составлении сплита заключается в том, как именно распределить группы мышц по дням, какие группы тренировать вместе и в какой последовательности. Ухудшает дело ещё и то, что нет какого-то универсального алгоритма, многое зависит от характеристик конкретного спортсмена, одни программы подойдут для одних, другие для других, тут нужно пробовать, экспериментировать, чтобы найти для себя лучшее сочетание.
Если есть необходимость более детально проработать какие-то мышечные группы, то можно использовать четырёхдневный сплит, тренируясь через день и добавив ещё одну дополнительную тренировку, например:
Так же как нет одинаковых спортсменов, точно так же и нет лучшей программы тренировок, подходящей всегда и всем. Каждая система тренировок имеет свои плюсы и свои минусы, нет универсального рецепта. Резюмируя, в целом можно сказать, что система фулбоди больше подходит для начинающих атлетов, тогда как система сплит больше подходит более опытным спортсменам. Это, однако, не отменяет тот факт, что и новичок может успешно тренироваться по сплит программе, и бывалый атлет может использовать фулбоди программы в своих тренировках. Что подойдёт именно вам, как раз в этом и нужно разобраться. Экспериментируйте, пробуйте разные методы. Надеемся, что прочтя нашу статью, вам будет проще это сделать.
Смотрите также
Тренировочные принципы
Применение различных тренировочных принципов способствует усложнению тренировочного процесса. Постоянное усложнение необходимо для того, чтобы результаты не стояли на месте, а все время росли. Для достижения этой цели существует множество различных.
Сколько повторений делать в подходе на силу, на массу
Почему болят мышцы во время и после тренировки?
Мышечные боли во время тренировочного процесса обычное дело на которое влияют два основных фактора, молочная кислота и микроразрывы в мышечной ткани. И того и другого не стоит боятся, кроме того.
Как самостоятельно составить программу тренировок
Каждый начинающий атлет, рано или поздно, задаётся вопросом, как самостоятельно составить программу тренировки. Для составления грамотной программы тренировок достаточно следовать несложным правилам, освоить которые не составит особого труда.
Круговая тренировка для сжигания жира
Традиционно для похудения рекомендуют аэробику, ходьбу, танцы, велотренажер. Однако своей цели можно добиться и силовыми упражнениями, если использовать круговую тренировку. Главное построить ее правильно!
Автор: Татьяна Минина
Дата публикации: 20.11.2020
1. Круговая тренировка дома — программа упражнений
Про круговую тренировку часто читаю в Интернете. Можно ли занятия проделывать самостоятельно дома?
Да, можно. Идея круговой тренировки в том, что вы делаете ряд упражнений на разные группы мышц практически без перерыва. Пауза приходится только на то, чтоб сменить позу, взять гантели, перейти в другое место зала. Это и есть так называемый круг. В него входят 5−8 упражнений, каждое из которых надо повторить 15−20 раз. После круга положен отдых 2−3 минуты, после чего круг повторяется. Обычно делают 2−3 круга за тренировку. Все зависит от вашего уровня подготовленности: чем вы слабее, тем меньше упражнений и кругов. Длительность всей тренировки от 30 до 60 минут, оптимально 45−50.
Особенно удобно, что заниматься можно не только в зале, но и дома, а летом — на уличной площадке, а зимой – дома. Хорошо, если есть гантели, турник, но можно обойтись и вообще без оборудования, используя упражнения с весом собственного тела (приседания, прыжки, отжимания, подъемы и сгибания рук и ног).
2. Фулбоди для роста мышечной массы
Слышала, что сейчас популярна тренировочная схема для всего тела под названием «фулбоди». Это та же самая круговая тренировка?
Нет, хотя их часто путают. Круговая тренировка прорабатывает все мышечные группы за одно занятие с большим количеством повторений (не менее 15) и с минимумом отдыха (только после полного круга). Соответственно, отягощения будут минимальными или вообще отсутствовать, иначе вам просто не хватит сил. В фулбоди (от английского full body – «целое тело») тоже работают со всеми мышечными группами за один день. Но там совсем другой режим: относительно большие отягощения, всего 8–15 повторений каждого упражнения и отдых 1,5–2 минуты между всеми упражнениями, а не между кругами. Вот упражнения в фулбоди могут быть те же самые.
Однако круговая тренировка по сути силовая аэробика — все быстро и с виду легко, а фулбоди — полноценное «накачивание мышц» с большими гантелями и заметными усилиями. Поэтому фулбоди не очень-то поможет тем, у кого главная задача – похудение.
3. Как правильно чередовать упражнения, тренируя все тело по кругу?
Самая распространенная и удобная для запоминания схема круга — классическая или линейная. Начинаем с упражнений на более крупные мышечные группы и постепенно переходим к более мелким. Соответственно, в начале делаем более сложные (так называемые комплексные) упражнения, включающие в работу несколько мышечных групп, потому что они требуют больше сил и координации. Это, например, приседания с отягощением и в тренажере, выпады, жим ногами в тренажере, становая тяга (подъем штанги с пола), подтягивания, отжимания, жим штанги лежа и т. п.
Постепенно переходим к более простым для выполнения и физически более легким упражнениям на отдельные небольшие мышечные группы (их называют изолирующими, так как здесь та или иная мышца работает изолированно от остальных). Это всякие подъемы на бицепс, разгибание для трицепса, подъемы гантели спереди, сбоку и сзади для отдельных мышечных пучков плеча и т. д. Как правило, начинают с ног и ягодиц, посвящая им около трети тренировки, затем нагружают спину, грудь, плечи и руки. Упражнения для пресса обычно делают в самом конце круга.
Учитывайте, что многие комплексные упражнения включают сразу ноги, ягодицы и спину, а упражнения на спину, плечи и грудь так или иначе вовлекают в работу руки. Советую заранее продумать упражнения круга и записать последовательность в блокнот, «из головы» не тренируются даже профессионалы.
4. Действительно ли круговая тренировка — хороший выбор для новичка?
Круговая помогает научиться базовым движениям и даст хорошую общефизическую подготовку тем, кто раньше не занимался фитнесом. Это оптимальный вид нагрузки для сжигания жира. Но на самом деле сфера использования ее намного шире.
Это замечательный выбор для тех, кто не имеет возможности тренироваться больше 1–2-х раз в неделю. Или для тех, кто предпочитает другой вид движения (скандинавскую ходьбу, катание на лыжах, танцы), но видит, что любимого занятия для похудения недостаточно. Просто дополните излюбленное занятие одной или двумя тренировками в неделю, и наверняка сдвинетесь с плато.
Еще один плюс – этот вид тренинга успешнее прочих борется с целлюлитом и дряблостью тела, так как вы не только худеете, но и приводите в тонус мышцы. Кстати, если вы очень много бегаете или занимаетесь аэробикой и чувствуете, что мышцы стали совсем тонкими (это часто случается при переборе аэробных тренировок), круговая поможет их укрепить. В целом, круговой тренировкой можно дополнять любые другие занятия, неважно какие, если вам нужно усилить жиросжигающий эффект, повысить выносливость и сделать тело более упругим.
5. Кому круговая тренировка не подойдет?
Прежде всего тем, кто заинтересован в значительном наращивании мышечной массы. Тут нужен тренинг типа фулбоди, который мы упоминали. Но на круговой тренировке важно рассчитывать свои силы, чтобы хватило на все круги. Новички часто начинают сразу усердствовать, и уже к концу первого круга испытывают слабость, после чего говорят, что эта схема слишком тяжелая. На самом деле просто начинайте с минимальных отягощений и не поддавайтесь соблазну сразу же их увеличить.
Было вам легко или нормально – можно оценить только после последнего круга! И не проводите круговую тренировку чаще чем через день (т.е. более 3–4 раза в неделю). При таком тренинге мышцам требуются двое суток на восстановление. В промежутке можете давать совсем легкую нагрузку типа обычной ходьбы или легкого плавания.
Онлайн консультации врачей
в мобильном приложении Доктис
Дежурный терапевт и педиатр консультируют бесплатно