full body тренировка для мужчин дома
Программа тренировок фулбоди
Новички начинают свой спортивный путь с тренировочного комплекса на все группы мышц. В фитнес-кругах эти тренинги называют фулбоди. В статье поговорим о том, что такое комплексные тренировки, в чем их особенность и какие упражнения входят в программу тренинга.
Особенности фулбоди
Full Body переводится как «все тело». Эта методика направлена на прокачку всех мышечных групп. Профессиональные спортсмены рекомендуют такой тренинг новичкам, у которых плохо прокачены мышцы, слабые суставы и связки.
Фулбоди позволяет укрепить мышцы, сделать их более сильными и выносливыми. Тренинг на все тело также подготавливает организм к более сложным силовым нагрузкам.
Во время тренировочной программы вы будете выполнять по два упражнения на одну группу мышцы, а не по шесть, как в сплит-тренинге. Если увеличить нагрузку на прорабатываемую зону, через некоторое время вы почувствуете сильную усталость. А чрезмерное микротравмирование мышечной ткани не позволит мускулатуре быстро восстановиться.
Научные исследования доказали, что достаточно тренироваться по методу фулбоди 2–3 раза в неделю. Если правильно выполнять упражнения и грамотно распределять нагрузку, можно поддерживать превосходную физическую форму.
Использовать этот метод могут как мужчины, так и женщины. Особенно фулбоди полезен для девушек, так как позволяет эффективно прорабатывать ноги и бедра.
Главная особенность Full Body — базовые упражнения, в которых прорабатывается не один сустав, а сразу несколько. Все необходимые тренажеры для занятий вы можете приобрести в нашем интернет-магазине по выгодным ценам:
Как составить программу тренировки?
Виды упражнений
Закончить тренинг можно заминкой: кардиоупражнения и растяжка. На заминку уходит 10–15 минут.
Преимущества метода Full Body
Тренинг идеально подходит для новичков и людей с низким уровнем физической подготовки. Фулбоди также используют профессиональные спортсмены во время реабилитации после перенесенных операций и травм, а также продолжительного отдыха.
Тренировка считается универсальной. Она подходит людям разного пола, возраста и уровня физподготовки. Большой выбор упражнений позволит составить оптимальную тренировочную программу для каждого случая.
К методу Full Body прибегают многие бодибилдеры после соревнований. Комплексный тренинг помогает поддерживать тело в тонусе.
К плюсам Фулбоди также относят:
Тренировка для мужчин
Мужская тренировочная программа состоит из четырех подходов на каждое упражнение. Необходимо начинать с 15 повторов на каждое базовое движение. На последней неделе месяца количество повторений снижают, но увеличивают вес отягощения.
Между подходами отдыхают по 2–2,5 минуты. Количество занятий в неделю — три.
В первый день можно включить приседы со штангой, горизонтальный жим, сгибания ноги, вертикальную и горизонтальную тягу, жим с гантелями, проработку голеностопной части и пресс.
Во второй тренировочный день программу можно разнообразить румынской тягой, приседаниями сумо, разводкой гантелей.
На третий день подключают становую тягу, вертикальную и горизонтальную тягу, жим в Смите.
Главное условие — на каждую группу мышц должно приходиться по два упражнения.
Тренировка для женщин
Для женской аудитории нагрузки намного меньше. Занятие состоит из трех подходов на каждое упражнение. Количество повторов — 20. Количество занятий в неделю — три.
Между подходами делают передышку в течение 2–3 минут.
В программу женских тренировок также должны быть включены упражнения на все группы мышц. Это могут быть приседания, выпады, жим гантелей, подтягивания, скручивания, велосипед, гиперэкстензия, молот и другие виды упражнений.
Тренировочный процесс традиционно начинают с разминки и заканчивают заминкой и растяжкой.
Если правильно подобрать упражнения в соответствии со своим уровнем подготовки и состоянием здоровья, то Full Body принесете только пользу и позволит всегда оставаться в хорошей форме.
Самый эффективный Full Body комплекс упражнений на все группы мышц
Приветствую вас, мои уважаемые любители спорта и фитнеса! Сегодня разберем комплекс упражнений на все группы мышц или фулбоди тренировку. Говоря без иностранных заимствований и прочего пафоса, это просто-напросто тренировка всего тела за одно занятие. Такой подход достаточно распространен в фитнесе, и он имеет некоторые преимущества, по сравнению с классическими занятиями. В рамках этой статьи постараюсь максимально расширить ваши знания на эту тему. Поехали!
Кому подойдет данный вид тренинга?
Лучше всего программа фулбоди подходит для занятий новичков, максимально прорабатывая все области тела за одну тренировочную сессию. Опытным спортсменам такая схема подойдет разве что для похудения, так как им необходимо уделять много времени на каждую группу мышц.
Кроме того, такой тип тренировок подразумевает то, что каждая мышца будет прорабатываться по 2-3 раза в неделю. Для профессионалов это не подойдет, потому что их мышцы будут не успевать восстанавливаться из-за высоких нагрузок. Если же снизить интенсивность, то в таком случае от них практически не будет толку.
Поэтому основной целевой аудиторией такого вида тренировок будут новички, но он также подходит для девушек и женщин. Им для эффективной загрузки мышц нужно выполнять гораздо меньший объем работы. Такой системы следует придерживаться хотя бы первые полгода занятий, постепенно переходя на классический, трехдневный сплит.
Польза и вред фулбоди тренировок
Тренировки в стиле фулбоди позволяют равномерно развивать все тело. С их помощью можно наработать базовый «запас» мышечной массы, который вы будете развивать и укреплять впоследствии.
Они подходят не только в качестве интенсивных программ для занятий в тренажерном зале, но и для тех, кто хочет эффективно заниматься дома. То есть вам необязательно с головой погружаться в мир спорта – такая система даст вам шанс поддерживать свое тело в здоровом и крепком состоянии.
Тренировка разных групп мышц в один день воспринимается организмом как серьезный стресс. Когда за одно занятие вы тренируете и грудь, и ноги, и спину – это активно стимулирует обмен веществ. Как следствие, такие тренировки очень хороши для похудения.
Вред от такого комплексного подхода может быть лишь в том случае, если вы серьезно нарушаете технику выполнения какого-то упражнения, или же тренируетесь слишком часто, не давая телу восстановиться.
Противопоказания
Конкретных противопоказаний, применимых исключительно к фулбоди тренировкам нет. Разумеется, если вам по той или иной причине запрещено заниматься спортом или сильно нагружать свое тело, то и общая программа для всего тела для вас под запретом.
Техника выполнения и виды упражнений
Упражнения в таких тренировок могут быть самыми различными. Начиная от классического жима лежа, заканчивая прыжками на скакалке. Подбираются они исходя из того, какие цели вы преследуете.
Мужчинам в тренажерном зале следует уделить наибольшее внимание базовым упражнениям – жиму лежа, приседу со штангой и становой тяге. Они являются ключевым моментом во всех силовых тренировках, и именно от них в первую очередь зависит набор мышечной массы.
Если же вы пришли в зал чтобы похудеть, то основой ваших фулбоди занятий должны стать кардионагрузки. Лучше всего вставлять их в начало и в конец сессии – так, потенциал жиросжигания увеличится в раз.
Девушки же редко тренируются для того, чтобы набрать серьезную мышечную массу. Поэтому, для представительниц прекрасно пола рекомендуется акцентировать внимание на изолированных упражнениях, с умеренным добавлением кардио в программу.
Для таких тренировок подойдут упражнения как из классического фитнеса, так и из кроссфит программ, или же плиометрические. Выполняться они могут как с использованием отягощения, например, с гантелями, с гирей, или со штангой, так и без него.
Пример тренировки
Рассмотрим классические варианты фулбоди тренировок сначала в домашних условиях, а затем для работы в тренажерном зале.
В домашних условиях
Приведем самый стандартный набор лучших упражнений, которые могут выполняться даже в домашних условиях:
Недельный комплекс будет выглядеть следующим образом:
В тренажерном зале
В тренажерном зале выбор упражнений гораздо шире. Там есть и различные тренажеры, и многочисленные виды отягощение: гантели, гири, штанги, блины и т.д. Поэтому и список упражнений для каждого набора мышц здесь гораздо шире.
Список приведен так, что в начале идет «база» — самые тяжелые, и в то же время самые необходимые упражнения. После них идут уже более изолированные упражнения, позволяющие «проработать» мышцу, а не для набора массы.
Рассмотрим несколько классических вариантов фулбоди тренировок в тренажерном зале.
Советы по тренировкам
Как правило, выполнять комплекс на все тело нужно три-четыре раза в неделю. Стройте занятие так, чтобы акцент на разные группы мышц был разным. Другими словами – в первый день тренировки сделайте акцент на грудных. Для этого добавьте в программу жим лежа и еще какое-нибудь упражнение на грудь, и разбавьте его по одному упражнению для других частей тела, но без добавления других базовых.
В следующую тренировку акцент на ногах – присед со штангой, но без добавления становой и жима лежа. И так далее. То есть не нужно выполнять всю базу за одну тренировку.
В домашних тренировках конечно не особо пофантазируешь с упражнениями, но и цели здесь стоят иные. Дома заниматься предпочтительно в том случае, если вы просто хотите держать свое тело в тонусе. Для этого можете выполнять одни и те же комплексы, но при условии возрастания нагрузок.
Подходы и повторения
Чаще всего тренировка фулбоди измеряется в «кругах». То есть вы берете определенный список упражнений, и выполняете их одно за другим, без отдыха. После того, как вы сделали один такой круг, вы можете позволить себе короткий отдых, в течение 2-4 минут. Затем круг повторяется.
За одну тренировку необходимо выполнить от 4 до 10 таких кругов, в зависимости от уровня вашей подготовки, преследуемых целей и выбранных упражнений.
Разминка и растяжка
Конечно, не забывайте и о том, что нужно хорошо размять все свое тело перед тренировкой. Так как за одно занятие каждая ваша мышечная группа примет участие в работе, то нужно добиться того, чтобы все мышцы и суставы были хорошо разогреты.
То же касается и растяжки после тренинга. Она позволит быстрее устранить молочную кислоту и токсины из ваших мышц. Это способствует уменьшению болевых ощущений, и уменьшает время, необходимое телу для восстановления.
Питание и спортивные добавки
Комплексы физических упражнений для отдельных мышц редко бывают слишком утомительны. Однако, для получения большего эффекта от такого тренинга, я рекомендую вам использовать некоторые спортивные добавки.
Например, употребление аминокислот BCAA и протеина никогда не будут лишними. Они позволят быстрее восстанавливаться организму, и способствуют лучшему набору мышечной массы.
Говорить про питание отдельно для тренировок фулбоди нет никакого смысла. Здесь основные аспекты такие же, как и при любом другом виде тренировок. То есть акцент на белках для похудения, и акцент на углеводах, а потом уже белках для набора мышечной массы.
Как часто тренироваться
В идеале проводить такую тренировку 3-4 раза в неделю, чтобы ваше тело успевало восстанавливаться. Недельные занятия следует чередовать, используя другие упражнения и меняя дни для прокачки разных частей тела.
Частые ошибки
Наиболее частой ошибкой в таком виде тренировок является либо слишком частые занятия, либо слишком «легкие» занятия. В первом случае вы просто-напросто перегрузите свой организм, и он не будет успевать восстанавливаться. В таком случае дальнейшие занятия будут идти вам только во вред.
Во втором случае, некоторые новички любят делать себе поблажки. Лишние несколько минут отдыха, или передышки во время круга – помните, вы работаете не для кого-то, а в первую очередь для себя. А именно с себя должен быть самый строгий спрос.
Заключение
Подводя итоги, хочется сделать несколько выводов. Фулбоди тренировки действительно хорошо помогут вам набрать мышечную массу или похудеть. Но только в том случае, если вы либо только начинаете занимаетесь, либо не занимались несколько последних лет. Для более подробного ознакомления фото и видео фулбоди тренировок вы можете найти в Интернете или ютубе.
В остальных же случаях следует отдать предпочтение сплит-тренировкам, для каждой мышечной группы в отдельности.
Подписывайтесь на обновления моего блога, и вы узнаете еще больше полезной и интересной информации. До новых встреч!
Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 1
В условиях пандемии и постоянной занятости далеко не у каждого имеется возможность посещать спортзал. Но есть компромиссное решение — можно тренироваться дома под комментарии специалиста. Во-первых, вам не придется тратить время на дорогу, а во-вторых, это экономия ваших денег. Вместе с персональным фитнес-тренером Ольгой Шевяковой мы расскажем вам о том, как можно легко сделать тело красивым и подтянутым, занимаясь ежедневно по системе Фулбоди.
Как правильно тренироваться дома
Чтобы тренировка дома доставляла удовольствие и желание совершенствовать свое тело и регулярно поддерживать его в тонусе, следуйте простым, но важным правилам:
1. Определитесь со временем тренировки
Тренируйтесь в любой момент дня: утром / вечером. Важно выбрать оптимальный момент, когда вы чувствуете прилив сил и никуда не опаздываете.
2. Соблюдайте дисциплину и регулярность занятий
Нагрузки должны быть постоянными и регулярными. Делая большие перерывы между тренировками, вы только замедляете свой прогресс.
3. Приобретите нужный инвентарь
Гантели, скакалки, тренажеры и многое другое сейчас можно приобрести в интернет-магазинах.
4. Делайте разминку и заминку
Перед физической нагрузкой мышцы нужно активизировать, а по окончании тренировки их необходимо растянуть.
Результат тренировки во многом зависит от водного баланса в организме человека.
6. Включите бодрую музыку
Мотивирующие треки только повысят желание заниматься спортом и улучшат настроение.
7. Выберите удобную спортивную форму
Одежда и обувь не должны сковывать ваши движения. Удобство материала позволит сильнее погрузиться в процесс занятий.
8. Придерживайтесь режима сна и правильного питания
Рекомендуется спать не менее 7 часов. Старайтесь исключить из своего рациона сладкое, мучное и фастфуд.
Что нужно для тренировки
1. Гантели (2 или 3 кг);
2. Эспандер резиновый;
3. Резинка для фитнеса.
Программа тренировки на все тело рассчитана на начинающих. Вы можете использовать гантели и другой инвентарь в зависимости от того, какая нагрузка вам больше подходит. В комплекс войдут упражнения на спину, пресс, ягодицы, ноги, груди и плечи.
Вертикальная тяга
Упражнение для мышц спины. Для его выполнения нужно закрепить резиновый эспандер у дверного косяка либо с любой точки опоры сверху.
Исходное положение: встать на колени и взять лямки эспандера.
С положения ровного корпуса напрягите мышцы пресса, чтобы сохранить корпус стабильным. На выдохе тяните лопатки к позвоночнику (напрягайте спину) и на вдохе растягивайте.
Приседания с резинкой
Упражнение для мышц ног и ягодиц. Для выполнения необходимо закрепить резинку на голени.
Исходное положение: поставить ноги чуть шире плеч.
Напрячь корпус. Руки держать перед собой или скрестить у груди. Из этого положения выполняйте приседания. Уводите таз назад, а корпус наклоняйте вперед. На вдохе — садитесь, на выдохе — вставайте.
Отжимания
Упражнение для мышц груди, рук и плеч. Можно делать с собственным весом либо при помощи колен.
Исходное положение: два варианта.
1) с собственным весом (скрин выше) — из положения планки (точки опоры — ладони и ноги). Руки чуть шире плеч. На вдохе тянитесь грудью к полу, на выдохе — отталкивайтесь мышцами груди и рук.
2) с колен (скрин выше) — опора на колени и ладони. Положение таза — на одной линии с телом. На вдохе опускайтесь вниз, а на выдохе — вставайте.
10 повторений — для упражнения с собственным весом.
15 повторений — при опоре на колени.
Выпады назад
Упражнение для мышц ног, ягодиц и спины.
Исходное положение: стоя.
Делайте шаг назад. Корпус прямой, при этом руки держите перед собой. Садитесь в выпад так, чтобы угол 90 градусов был в переднем и заднем коленях.
Делайте по 12 повторений на каждую ногу.
Тяга гантелей в наклоне
Упражнения для мышц спины с гантелями.
Исходное положение: стойка в наклоне под 45 градусов. Спина ровная, мышцы пресса напряжены, поясница стабильна.
Вытягивайте руки вниз из положения наклона. Не поднимая плеч, сводите лопатки на вдохе и тяните гантели к поясу на выдохе. Задача — постараться максимально свести мышцы спины, не подключая руки.
Делайте по 15 повторений.
Сгибание плеча с резинкой
Упражнения на мышцы плеча. Выполняются с резинкой.
Исходное положение: натянуть резину обеими руками и опустить их на уровень пояса.
Из исходного положения на выдохе поднимите плечи вверх, а на выдохе — опустите. Нужно выполнять упражнение максимально медленно, ощущая статичное напряжение.
Делайте по 20 повторений.
Подъем ног лежа
Упражнение на мышцы пресса.
Исходное положение: лежа на спине. Обе ноги согнуты в коленях. Одна из них упирается в пол.
Правую ногу, согнув в колене, поднимайте вверх на выдохе, а на вдохе — опускайте. Ваша поясница должна быть прижата к полу. После нужного количества повторов меняем ноги.
Делайте по 20 повторений на каждую ногу.
Следите за новыми сериями на сайте «СЭ» — новая серия каждый понедельник.
Интенсивная фулбоди программа тренировок для всего тела!
Если у вас мало свободного времени, вам естественно хочется получить от тренировки как можно больше за самые короткие сроки. Интенсивная интервальная фулбоди тренировка для всего тела – это как раз то, что вам нужно. Для неё не понадобится никакого оборудования, а, следовательно, вы сможете выполнять ее в домашних условиях или в отъезде!
Даже в том случае, если в своём распорядке дня вы отводите время для длительной занятий в зале, всегда может так случиться, что у вас просто не хватит времени. В таких случаях интервальный тренинг высокой интенсивности (HIIT) станет незаменимым, – быстрая и эффективный комплекс упражнений фулбоди (full body) для похудения, она даёт нагрузку для всех мышц за одну тренировку, помогает стать сильнее и выносливее, а также сжигает лишние калории.
Интервальная программа тренировок фулбоди объединяет в себе кардио упражнения с силовой нагрузкой на всё тело.
Благодаря коротким промежуткам времени, отведённым на каждое движение, вы проведёте мощнейшую тренировку фулбоди дома всего за 15-20 минут. И самое приятное, что никакие тренажеры не нужны, заниматься можно в зале, парке, дома и даже в номере отеля!
Короткая тренировка фулбоди для мужчин на прокачку всего тела:
| Прыжки из положения сидя на корточках на широко и близко поставленных ногах |
10 повторений
10 повторений
10 повторений
10 повторений
Прыжки из положения на корточках: туда и обратно
Это упражнение переносит обыкновенные прыжки из положения на корточках на новый уровень и является хорошей тренировкой для сердечно-сосудистой системы.
Исходное положение – ноги расставлены чуть шире плеч. Сядьте на корточки, бёдра параллельно полу; выпрыгните вверх с такой силой, на какую только способны. Приземлитесь снова на корточки, но уже с ногами, поставленными вместе. Опять прыгните вверх; приземлитесь на корточки с ногами расставленными широко. Итак, мы сделали упражнение целиком. Повторите всё полностью ещё 10 раз.
Во время прыжков внимание фокусируется на выпрыгивании вверх, в то время как центральная часть тела и ягодичные мышцы сильно напряжены. После того, как вы приспособитесь к этим движениям, начинайте работать над скоростью, обращая внимание на правильное положение тела.
Отжимания и прогулка на руках
Это упражнение состоит из обычных отжиманий под наклоном и отжиманий в положении «пика» и даёт нагрузку гораздо большему количеству мышц. Чем выше будет тумба или скамья, на которую вы поставите ноги, тем сложнее станет это упражнение.
Расположите ноги на плиометрическом боксе, скамье или любом другом возвышении. Переставляйте руки по направлению к ступням до тех пор, пока не окажитесь в положении «пика». Сделайте отжимание – ощущения должны быть почти такими же, как при отжимании стоя на руках или при выполнении плечевого жима. Затем отойдите на руках вперёд, пока не окажитесь в положении наклонной планки – ноги выше, чем руки. Сделайте отжимание под наклоном и повторите всё сначала в той же последовательности.
Когда будите двигаться на руках взад и вперёд, следите за тем, чтобы центральная часть тела была напряжена и поясница не провисала. Спина должна быть совершенно прямая, отжимания выполняйте за счёт плечевых мышц.
Берпи с запрыгиванием на тумбу
Берпи и запрыгивания на тумбу – это два лучших упражнения для тренировки всего тела. Данное упражнение для большей эффективности объединяет их оба и становится самым продуктивным из того, что вы только можете сделать.
Встаньте перед плиометрическим боксом, скамьёй или какой-либо другой высокой поверхностью, сделайте берпи (глубокое приседание, переход прыжком в упор лёжа, отжимание). Прыжком переместите ноги для того, чтобы подняться, сразу же встаньте и запрыгните на тумбу. Спуститесь или спрыгните вниз и встаньте в начальную позицию перед тумбой. Без остановки сделайте новое берпи. Выполните 10 раз.
Основная нагрузка этого упражнения исходит от запрыгивания на тумбу, поэтому, чем выше эта поверхность, тем тяжелее. Если у вас нет подходящей поверхности, которая выдержит прыжки, то можно сократить это упражнение до простого берпи.
Лёгкие удары ступнями по платформе
Это классическое упражнение тренирует ноги и мышцы нижней части туловища. Его используют атлеты,– оно поддерживает сердечный ритм, помогает увеличить скорость, выносливость и координацию движений.
Встаньте лицом к скамье или тумбе и поднимите на неё одну ногу так, чтобы пальцы легко касались поверхности. Одним быстрым движением перемените ноги,– теперь на скамье находится другая нога, а первая стоит на земле. Быстро вернитесь таким же образом в начальную позицию, затем повторите.
Продолжайте переставлять ноги на скамью и обратно с максимальной скоростью, работая коленями и помогая движению руками.
Вес тела переносится на ногу, которая стоит на земле, другой ногой, которая как будто бы ничего не весит, легко «ударяем» по платформе. Когда вы найдёте правильную скорость, у вас появится ощущение, что вы бежите на месте.
V-образный подъём и складывание
Каким бы ни был уровень вашей физической подготовки, это упражнение для пресса, позаимствованное у гимнастов и лучших бойцов мира, заставит вас попотеть.
Лягте на спину, поднимите корпус тела и потянитесь руками к ступням. Держите мышцы пресса напряжёнными, согните колени, тяните их вверх и дотроньтесь ими до груди. Затем опуститесь на пол, выпрямите ноги и вытяните руки за головой. Мышцы тела держите в напряжении, а поясницу плотно прижатой к полу.
Из этого положения одновременно поднимите вверх руки и ноги, примите V-образное положение. Руки и ноги держите настолько прямыми, насколько возможно. Попытайтесь дотронуться руками до пальцев ног. Все эти движения составляют одно упражнение. Опуститесь на пол и повторите всё сначала.
15 минутная тренировка на все тело для девушек
Больше движений, меньше возни на коврике
Бывало ли у вас когда-нибудь такое: вот сидите вы за компьютером и назначаете себе определенное время, когда вы пойдете в спортзал? И вот, два часа спустя назначенного вами «дедлайна», вы выползаете из норы соцсетей и интернет-магазинов, смотрите на часы и просто махаете на свои несбывшиеся планы рукой?
Несмотря на то, что я уважаю ваш образ жизни, каким бы он ни был, хочу вам кое о чем напомнить: качественные комплексы упражнений, затрагивающие все мышцы вашего тела, вы можете выполнить даже перед компьютером. Это 15-минутная тренировка на все тело для девушек, своего рода зарядка, созданная Келси Уэллс, сертифицированным специалистом и создателе программ для домашних занятий. И, поверьте, Келси знает как заставить уровень ваших эндорфинов подскочить без всякого специального снаряжения (можете обойтись даже без гантелей) и потных кряхтящих незнакомцев рядом. Поверь, тебе понравится эта программа на все группы мышц.
Следуй инструкциям и отдыхай между упражнениями. Если у тебя нет гантелей, пропусти упражнения, их требующих или просто используй эспандер.