функциональная тренировка для подростков
Детский фитнес. Функциональная тренировка
Время проведения: 11.00 – 11.50
Место проведения: спортивный зал
Дата проведения: 26 декабря 2007 год
Инвентарь: фитболы (9 штук), гантели (18 штук), диск с записью, музыкальный центр
Руки через стороны вверх-вдох
Руки через стороны вниз-выдох
сторону
И.П.- широкая стойка
И.П.- широкая стойка, одна рука на полу, другая на колено
а) low punch – низкий удар
б) shoulder punch – средний удар
в) прямая рука над головой
4 раза
Руки на уровне груди
Руки выше головы
Руки на уровне груди
5-8 – открытый шаг
На 1- “плие”, круг правой рукой назад
На 2- передача гантели из рук в руки под ногами во время приседа
И.П. – ноги вместе, в каждой руке гантель
И.П. – ноги вместе, в каждой руке гантель
Поочередно в каждую сторону
И.П.- ноги на ширине плеч, согнуты, туловище наклонено вперед, руки согнуты и гантели около плеч
На 2 –И.П.
Гантели смотрят в пол
На 3-4 И.П.
И.П. ноги на ширине плеч, мяч сзади зажат немного ногами
На 2 – И.П.
На 2 И.П.
Взять в руки гантели
И.П. упор присев, руки на мяче
Кроссфит для детей
Кроссфит для детей – это функциональный тип тренинга, развивающий силу, выносливость, гибкость и координацию, адаптированный под юный возраст атлета. Занятия кроссфитом пока ещё не очень распространены среди детей в возрасте до 10-11 лет, однако в последнее время многие родители все чаще и чаще задумываются о том, что их детям не хватает силовой и функциональной подготовки. Это и стало одной из основополагающих причин, по которым детский кроссфит обретает заслуженную популярность.
Само собой, кроссфит для детей значительно отличается от занятий для взрослых – полностью сформировавшихся, хорошо развитых физически людей, так как существует целый ряд особых возрастных противопоказаний, например, осевая нагрузка на позвоночник или достижение анаэробного гликолиза. Перед тем, как записать ребенка на занятия по функциональному тренингу или любую другую секцию, необходимо проконсультироваться у врача о возможном вреде для здоровья и найти достаточно квалифицированного сертифицированного тренера с большим опытом работы с детьми.
Кроссфит для детей: польза или вред?
Польза детского кроссфита, несмотря на расхождение мнений разных специалистов, все же, несомненна. Умеренно интенсивные занятия помогут ребенку обрести хорошую физическую форму, увеличив общую силу организма за счет нагрузки на отдельные мышечные группы и улучшения работы опорно-двигательного аппарата, а также развив выносливость за счет регулярной кардионагрузки и улучшения работы сердечно-сосудистой системы.
Если соблюдать меру в интенсивности тренировочного процесса, правильно восстанавливаться и тренироваться под пристальным вниманием инструктора, функциональный тренинг не нанесет никакого вреда для подрастающего организма.
Кроссфит даст вашему ребенку ту силовую и функциональную базу, которая будет отличной почвой для дальнейших спортивных успехов в любом виде спорта, будь то плавание, футбол, легкая атлетика или единоборства.
Особенности кроссфита для разных возрастов
Само собой, тренировочный объем и интенсивность занятий будут варьироваться в зависимости от возраста и уровня физического развития. Условно в детском кроссфите принято деление на две возрастные группы: дети 6-7 лет и дети до 10-11 лет (старше 12 уже относятся к возрастной категории подростков).
К 11 годам организм становится более приспособленным к силовой работе, поэтому многие тренеры советуют начинать работать с небольшим дополнительным отягощением, а не выполнять одни лишь упражнения с собственным весом – так желаемый результат будет достигнут значительно быстрее.
Возрастная группа 6-7 лет
Кроссфит-упражнения для детей 6-7 лет носят менее интенсивный и силовой характер и по сути являются более продвинутым вариантом общей физической подготовки для этой возрастной группы.
Основу программы для детей в возрасте 6-7 лет составляют различные виды кардионагрузки, челночный бег, упражнения, выполняемые с собственным весом (отжимания, приседания и т. д.) и упражнения для развития мышц пресса. Что касается работы с дополнительным отягощением, допустимо выполнение упражнения «гребля», работы с вертикальными и горизонтальными канатами.
Возрастная группа до 11 лет
Кроссфит для детей в возрасте от 8 до 10-11 лет может носить более анаэробный характер. В программу можно включить выполнение базовых упражнений со штангой (жим штанги лежа, подъемы на бицепс), вводить в тренировочный процесс относительно простые кроссфит-упражнения (бёрпи, приседания с выпрыгиванием, прыжки на коробку, бросок мяча в стену и т. д.).
Для разнообразия нагрузки можно выполнять упражнения с мешком (сэндбэгом), а также различные движения, требующие хорошей координации (отжимания в стойке на руках, подтягивания на турнике и на кольцах, выпады с собственным весом). Само собой, вес отягощения должен быть минимальным, так как в этом возрасте суставно-связочный аппарат еще не сформировался до конца и не готов к серьезной силовой работе.
Кроссфит-упражнения для детей
Ниже приведем список некоторых упражнений, которые рекомендованы для тренировок детей большинством детских тренеров и экспертов в области спорта и физической культуры.
Обратите внимание, что младшие дети работают исключительно с собственным весом и кардионагрузками. Работа с небольшим дополнительным весом разрешается не раньше 11 лет. Но с условием постоянного контроля со стороны тренеров и с разрешения врача, который даст оценку уровню физиологического развития ребенка и определит, нет ли противопоказаний для дополнительных физических нагрузок.
Упражнения приведены без описания техники выполнения, так как она ничем не отличается от правил выполнения этих же упражнений взрослыми, и вы можете найти описание каждого из них на нашем сайте.
Работа с собственным весом
Итак, давайте рассмотрим несколько наиболее популярных упражнений из категории гимнастических нагрузок, в которых юные спортсмены работают с собственным весом, тренируя мышцы и развивая силу:
Упражнения со спортивным инвентарем
© Syda Productions — stock.adobe.com
Развитие метаболической функциональности
Развить выносливость и метаболическую функцию организма помогут такие упражнения:
© Daxiao Productions — stock.adobe.com
Кроссфит-комплексы для детей
| Jasmine | Выполните 10 отжиманий, 10 подтягиваний на турнике и 10 приседаний с собственным весом. Всего 4 раунда. |
| North-South | Выполните 10 бёрпи, 10 скручиваний и 15 приседаний с выпрыгиванием. Всего 5 раундов. |
| Triple 9 | Выполнить 9 запрыгиваний на коробку, 9 отжиманий в стойке на руках и 9 забегов челночного бега. Всего 3 раунда. |
Программа детских тренировок
Занятия по кроссфиту должны носить регулярный характер с планомерным увеличением интенсивности и привнесения в программу новых упражнений. Нагрузка обязательно должна варьироваться, целесообразно будет разделить тренировки на более легкие и более тяжелые. Не стоит делать больше трех тренировок по кроссфиту в неделю, так как детский организм просто не будет успевать восстанавливаться.
Например, кроссфит-программа для детей на неделю может носить подобный характер:
Функциональная тренировка для подростков
Для продолжения изучения на мобильном устройстве ПРОСКАНИРУЙТЕ QR-код с помощью спец. программы или фотокамеры мобильного устройства
Случайный выбор
данная функция, случайным образом выбирает информацию для Вашего изучения,
запустите выбор нажав кнопку ниже
Случайный выбор
Обратная связь
Напишите нам
Сообщение об ошибке
Что улучшить?
Полный текст статьи:
Введение режима самоизоляции существенно повлияло на повседневную жизнь многих людей. Разом лишившись возможности вести активную жизнь вне дома, люди начали учиться жить на ограниченных квадратных метрах. Дом стал местом для отдыха, занятий творчеством и спортом. И если с творчеством в целом понятно, здесь всё упирается в фантазию и способности, то о занятиях спортом в домашних условиях стоит поговорить отдельно.
Многие люди предпочитали самостоятельные тренировки в домашних условиях и до закрытия фитнес-центров. Причины разные. Кто-то не любит заниматься в компании незнакомцев, кто-то стесняется своих слабостей и боится показаться слабым и неуклюжим, кто-то считает абонемент в спортзал лишней статьёй расхода, а у кого-то просто нет времени на походы в фитнес-клубы. В любом случае уметь правильно заниматься дома полезно даже в качестве дополнительной нагрузки.
Что может понадобиться для тренировки дома?
Для домашних тренировок не нужно почти ничего, кроме желания, времени и небольшого пространства, но важно понимать, какие упражнения для самостоятельной тренировки лучше выбрать, чтобы не навредить своему здоровью и достичь желаемых результатов. Что касается дополнительных атрибутов, то не стоит бросаться в спортивный магазин за велотренажёром или беговой дорожкой, подготовьте минимальный набор:
В какое время лучше тренироваться?
Люди, которые выработали у себя полезную привычку делать зарядку по утрам, не представляют начало своего дня без приседаний, отжиманий, наклонов или растяжки. Правда, среди них обычно больше “жаворонков”, ведь “совы” только усилием воли могут заставить себя встать на несколько минут раньше, а вот вечерние тренировки для них гораздо приятнее. Таким образом, если вы не собираетесь ломать свой режим и свою природу, то занимайтесь тогда, когда вам удобно.
Есть и компромиссный вариант: выполняйте с утра небольшой комплекс динамических упражнений, чтобы помочь себе взбодриться, а вечером уделите время растяжке, йоге и другим упражнениям, которые помогут снять напряжение дня и подготовиться к спокойному вечеру.
Не забывайте о разминке
Разминка не менее важна, чем сама тренировка. Она помогает организму правильно подготовиться к предстоящим нагрузкам, даже если они будут кратковременными. Кроме того, разминка позволяет избежать травм, которые могут возникнуть, если до начала упражнений мышцы не были приведены в тонус и “разогреты”. На разминку достаточно выделять 10-15 минут.
Упражнения для разминки нужно выполнять в среднем темпе, без резких движений и рывков. Помните, что важна не только физическая подготовка, но и моральный настрой, поэтому для разминки включите любимую музыку или думайте о чем-нибудь приятном. Предлагаем комплекс простых упражнений для самостоятельной тренировки дома.
Поднимаем колени к локтям
Это простое упражнение выполняется из положения стоя. Перед началом упражнения встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, чтобы удобнее было сохранять равновесие, затем начинайте поднимать колени и одновременно наклонять корпус так, чтобы колено одной ноги касалось локтя противоположной руки. Не стоит торопиться, темп должен быть комфортным.
Упражнение выполняется в несколько подходов по 1-2 минуты каждый. Всего рекомендуется делать 5 подходов с 30-секундным перерывом между ними. Упражнение направлено на укрепление сердца и дыхательной системы.
Встаём в планку
Ещё одно универсальное упражнение. На первый взгляд, ничего особенного, но если выполнять “планку” правильно, то можно укрепить мышцы рук, ног и живота. Универсальность упражнения в том, что его можно выполнять без специальной подготовки и снаряжения, а нагрузку легко регулировать продолжительностью каждого подхода.
Становясь в планку, нужно помнить, что ваше положение должно соответствовать названию упражнения. Упор делается на предплечья и носки. Локти должны располагаться строго под плечами, а бёдра не должны опускаться или подниматься выше уровня головы. Стоять в планке можно столько, сколько вам хватит сил, чтобы сохранять правильное положение. Упражнение также рекомендуется выполнять в несколько подходов с полуминутными перерывами между ними.
Укрепляем спину
Одно из упражнений для укрепления мышц спины выполняется из положения лёжа. Нужно лечь на живот, желательно, использовать для этого гимнастический коврик, и начать делать прогибы в спине. Руками отталкиваться от пола нельзя, руки должны быть согнутыми в локтях и касаться ушей. Нижняя часть туловища вместе с ногами должна оставаться на полу. Верхнюю часть тела нужно приподнимать от пола настолько, насколько возможно, а затем плавно опускать обратно.
Не стоит “падать” на пол, это снизит эффективность упражнения, поскольку в этом случае вы будете работать только “на подъём”, а в первом случае ещё и “на спуск”. Оптимально будет за одну тренировку выполнять по 5 подходов и по 15-20 повторений в каждом.
Приседаем
Базовое упражнение, которое знают все, однако далеко не все умеют правильно его выполнять. Перед началом упражнения станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, а стопы слегка разведите в стороны. Начинайте приседать. Приседать нужно так глубоко, как вы можете. При этом нужно следить, чтобы пятки не отрывались от пола, а тело не наклонялись вперёд. Приседать можно столько раз, сколько позволяет ваша физическая подготовка. Приседания в первую очередь способствуют укреплению мышц ног, а также мышц ягодиц.
Растягиваем мышцы спины и боков
Это упражнение выполняется из “позы младенца”. Чтобы принять исходное положение, нужно опуститься на колени и сесть на пятки, а затем плавно и медленно опускаться животом к передней поверхности бёдер. Руки при этом нужно вытягивать вперёд как можно дальше, чтобы растягивать мышцы. В максимально дальней точке нужно задержаться на 20-30 секунд, а затем вернуться в исходное положение. При помощи данного упражнения можно эффективно растягивать мышцы спины, плеч, а также боков.
Приседаем со стулом
Для этого упражнения понадобится несложный реквизит: стул. К стулу нужно развернуться спиной и опереться руками о сиденье. Ноги при этом должны находиться примерно в полуметре от стула, чтобы основной упор приходился на руки. В рамках этого упражнения нужно фактически выполнять отжимания: сгибать руки в локтях, опускать бёдра, а затем выпрямлять руки. В результате можно укрепить трицепсы.
Делаем выпады назад
К этому упражнению стоит приступать, когда мышцы уже разогрелись. Пространства понадобится немного больше, чтобы избежать случайных травм. Исходное положение — встать прямо, руки развести в стороны для удержания равновесия. Одной ногой делайте большой шаг назад, а другую ногу сгибайте в колене. Опускайтесь как можно ниже, затем, отталкиваясь задней ногой, возвращайтесь в исходное положение. Если вы всё делаете правильно, то смещаться относительно исходной позиции вы не должны. После каждого выпада происходит поочерёдная смена ноги. В целом упражнение полезно для развития координации и равновесия.
Проверяем “тягу Кинга”
Ещё одно упражнение в нашем списке, которое способствует укреплению мышц ног и ягодиц. Выполняется из положения стоя. Одну ногу нужно отвести назад и поставить на носок, центр тяжести нужно перенести на переднюю ногу. Затем начать медленно наклоняться вперёд, сгибая ногу в колене, пока не получится пальцами рук коснуться пола. Когда цель достигнута, нужно вернуться в исходное положение, разогнув ногу. Упражнение за один подход нужно выполнять по 10-15 раз. Подходов может быть несколько, но между ними обязательно нужно делать хотя бы короткие перерывы.
Становимся на мостик
Очень известное упражнение на укрепление ягодиц выполняется из положения лёжа на спине. Стопы нужно плотно прижать к полу, чтобы лучше сохранять равновесие, колени зафиксировать над пятками и начать медленно отрывать бёдра от пола, поднимая их на комфортную высоту. Главное в этом упражнении не высота подъёма и не скорость его выполнения, а правильность. Рекомендуется выполнять за одну тренировку по 5 подходов и 10-15 упражнений в каждом из них.
Представляем себя Суперменом
Закончить тренировку можно супергеройским упражнением. Летать не придётся, хотя всё зависит от воображения. Для выполнения упражнения необходимо опуститься на четвереньки, а затем поочерёдно поднимать и вытягивать вперёд одну руку и противоположную ногу. Не стоит торопиться, чтобы не потерять равновесие. Для этого упражнения достаточно одного подхода, но выполнить его придётся 30-40 раз. Задействованы будут мышцы живота, ягодиц и спины.
Конспект урока по программе «Детский фитнес». Функциональный тренинг с фитболами. для детей 12-14 лет
Ищем педагогов в команду «Инфоурок»
по программе «Детский фитнес».
Функциональный тренинг с фитболами.
Педагог дополнительного образования
Тема: Урок. Функциональный тренинг с фитболом (45-50 минут).
Оборудование: мячи-фитболы 60-65 см по количеству занимающихся, гимнастические коврики.
Здравствуйте, ребята! Сегодня мы с вами работаем по станциям с большими мячами. На каждой станции будем выполнять упражнение 30 секунд. 1-2 минуты будем отдыхать. Обязательно поиграем. А начнем с разминки.»
Разминка (продолжительность 5-7 минут).
Задачи разминки: подготовить организм занимающихся к основной работе и повысить уровень функционирования основных систем организма. Упражнения в разминке должны хорошо разогреть тело. Позволят избежать травматизма.
И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Исполнение: наклоны головы в сторону, ухом тянемся к плечу.
Кол-во повторений: 6-8 раз.
И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Исполнение: повороты головы из стороны в сторону, подбородком «рисуем лодочку» от плеча к плечу.
Кол-во повторений: 6-8 раз.
И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Исполнение: поднимаем плечи вверх и опускаем вниз. Тянем плечи к ушам. При опускании вниз плечи не бросаем.
Кол-во повторений: 6-8 раз.
И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, прямые руки в стороны.
Исполнение: наклоняемся вправо, затем влево, тянемся рукой к полу.
Кол-во повторений: 6-8 раз.
И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, руки прямые вытянуты в стороны.
Исполнение: выполнять круговые вращения руками вперед с увеличением амплитуды движения. То же самое выполнить назад.
Кол-во повторений: 8-10 раз в каждом направлении.
И.П.: стоя, руки в стороны.
Исполнение: наклониться вперед и выполнять повороты корпуса вправо-влево.
Кол-во повторений: 8-10 раз.
И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз.
Исполнение: широко развести руки в стороны и скрестить их на груди, обнимая себя за плечи.
Кол-во повторений: 6-8 раз.
«Марш» на месте 30 секунд.
И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед.
Исполнение: поднимать согнутые в коленях ноги, стараясь коснуться рук.
Далее выполнить поочередно махи прямыми ногами.
Кол-во повторений: 6-8 раз согнутыми и 6-8 раз прямыми ногами.
И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты на поясе.
Исполнение: выполнить 4 шага вперед на носках – руки вытянуты вверх, 4 шага назад на пятках – руки согнуты за головой.
Кол-во повторений: 6-8 раз.
И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты на поясе.
Исполнение: выполнять приседания. Можно выполнять в парах, лицом к лицу, руки лежат на плечах у партнеров.
Кол-во повторений: 6-8 раз.
Наклониться вперед к носкам и округляя спину встать, растягивая мышцы спины. Выполнить 3 раза. Восстановить дыхание.
«Разошлись по станциям. Переходим со станции на станцию по часовой стрелке».
Основная часть (30 минут)
Приседания с опорой на фитбол. Упражнение укрепляет мышцы ног, спины
И.П.: стоя фитбол между стеной и спиной (чуть ниже лопаток и выше ягодиц), ноги на ширине плеч, руки вниз.
Техника выполнения: встать прямо, вес тела перенесите на пятки. На вдохе выполнить приседание, пока ноги не станут параллельно полу.
Указания преподавателя: «Не садитесь глубже, так как этим можно повредить колени. При этом следите, чтобы в самой нижней точке колени не выходили вперед носков».
И.П.: лёжа на фитболе животом, руки согнуты в локтях лежат на затылке.
Указания преподавателя: «Руками на затылок не давить. Упражнение выполняется в медленном темпе. Стараемся поднимать корпус в линию с прямыми ногами. Лопатки сведены, взгляд направлен в пол
Мостик на мяче сгибая ноги. Укрепление мышц спины, ягодиц и брюшного пресса.
И.П.: лежа на спине, руки выпрямлены в стороны, ладони направлены вниз и прижаты к полу. Ноги прямые и расположены на фитболе, стопы натянуты на себя. Пятки и икроножные мышцы опираются на мяч.
Техника выполнения : напрягая мышцы брюшного пресса и ягодиц, поднимаем таз, сгибая колени, и подкатываем мяч к себе. Затем, не опуская ягодицы на поверхность, откатываем мяч обратно.
Указания преподавателя: « Подкатывайте мяч, опираясь на него только пятками».
Отжимания с широкой постановкой рук. Укрепляет мышцы верхней части корпуса: рук, плеч, груди, а также спины и задней поверхности ног.
И.П.: стоя на коленях, упереться руками в мяч. Лечь животом на мяч и перекатиться вперед так, чтобы выйти в исходное положение: ноги прямые, пятки вместе, упор на руки ровно шире плеч, спина без прогибов в пояснице
Техника выполнения : Опускаемся вниз-вдох, вверх-выдох.
И.П.: упор лежа, ноги бедрами лежат на мяче.
Техника выполнения: поднять прямую левую ногу максимально вверх вернуться в И.П. То же выполнить правой ногой. Выполнить 10-12 раз каждой ногой.
Указания преподавателя: «Взгляд направлен в пол, в пояснице не прогибаться, выполнять без рывков. Сделать 12-14 раз на каждую ногу».
Подтягивание коленей к груди . Упражнение, прорабатывает все мышцы спины и пресса.
И.П.: упор лежа на вытянутых руках, ноги передней поверхностью голеней лежат на фитболе.
Техника выполнения: сгибая ноги прокатить фитбол к груди (выдох). Вернуться в И.П (вдох).
Указания преподавателя: «В ыполняйте упражнение с небольшой амплитудой».
Игра «Перестрелка». (10-15 минут)
Правила: игроки делятся на 2 равные команды. Далее одна команда делится на 2 группы игроков, которые располагаются по разным краям площадки. Другая команда располагается в центре площадки. Цель игры – как можно быстрее выбить большим мячом соперников команды, находящихся в центре поля.
Игра продолжается до тех пор, пока все игроки команды не будут выбиты мячом. Далее команды меняются местами. Победителями становится команда затратившая на игру наименьшее количество времени.
Заключительная часть (5 минут)
И.П.: сед на правой ноге, левая нога прямая вытянута в сторону, руки лежат на мяче впереди.
Техника выполнения: выполнять перекаты-в ыпады в сторону, с переходом на правую, левую ногу, с опорой на фитбол.
Упражнение выполнять плавно, растягивая внутреннюю поверхность бедра.
И.П.: стоя на коленях, руки, согнуты в локтях и лежат на мяче.
Техника выполнения: наклоняясь вперед, откатите мяч перед собой, как можно дальше. Опираясь на мяч, потянитесь и прогнитесь в пояснице. Совершайте движение грудью вниз с небольшой амплитудой, голова постепенно отклоняется назад. Затем плавно наклоните голову вниз, округлите спину и потянитесь спиной вверх. Живот подтянут, таз подать вперед.
Типичные ошибки: резкое выполнение упражнение, слишком сильно откатывается мяч (угол между бедром и коленями должен составлять примерно 90 градусов)
Упражнение 3. Растягивает мышцы плеч и спины.
И. П.: стоя на коленях, руки опущены вдоль тела.
Техника выполнения: в И.П. правую руку сгибаем в локте. Левую руку кладем немного выше локтя правой руки и аккуратно тянем руку на себя, параллельно прижимая ее к груди. Задерживаемся в этом положении на 5 счетов. Выполняем растяжку на левую руку.
Типичные ошибки: резкое выполнение движений, локоть опущен на грудь или слишком поднят вверх.
И.П.: сидя на полу ноги широко расставлены и выпрямлены, носок на себя (в положении подошвенного сгибания), руки лежат на колене правой ноги.
Техника выполнения: выполнить наклон вперед к правой ноге, руки медленно скользят к стопе. Голова опущена вниз к колену. При этом ноги должны быть расположены максимально широко. Плавно выполняйте пружинящие движения (с амплитудой 1 см), стремясь грудью по направлению к бедру. Плавно переведите тело между разведенными ногами, возьмитесь за щиколотки и плавно выполняйте пружинящие движения (с амплитудой 1 см), стремясь грудью по направлению к полу. Перевести плавно туловище к левой ноге и выполнить растяжку аналогично правой ноге.
Типичные ошибки: ноги согнуты в коленях, резкое выполнение движений.
«Голова должна быть опущена вниз. Чем ниже наклон, тем эффективнее удается растянуть внутреннюю поверхность бедра».
« Наша тренировка окончена. Сегодня очень старались: Маша, Вася …
Жду Вас на следующее занятие. До встречи!»