гипноз для глубокого ночного сна без рекламы
Самопомощь при панических атаках
Об эффективных методах самопомощи при панических атаках, о том, как они работают, и роли психотерапии рассказывает психотерапевт со стажем более 14 лет Краилина Ирина Сергеевна.
Человек, который пережил приступ паники впервые, думает, что с ним произошло нечто необыкновенное, ужасное, катастрофическое.
Многие мои пациенты, когда осваивают способы владения эмоциями, мыслями и телом, восклицают: «Ах, если бы тогда, когда это случилось впервые, кто-то мне сказал, что это хорошо известное врачам и психологам расстройство, что это лечится, а самое главное — от него не умирают!»
Ведь тогда, в самом начале, была одна самая страшная мысль, которая черной тучей закрывала всё на свете: «Никто не знает, что со мной. Я умру».
Поэтому первую помощь человек пытается получить, вызывая скорую медицинскую помощь, или отправляется к терапевту или кардиологу.
Многие пытаются вести самостоятельную борьбу с этим расстройством, ищут рекомендации и советы, как избавиться от панических атак. Обычно в интернете. Информации там много, зачастую она разрознена и противоречива.
Поэтому я постараюсь систематизировать информацию по рекомендациям и способам самопомощи и расскажу о преимуществах психотерапии.
Для желающих глубже понять тему в статье есть блоки «Подробнее»: на них нужно кликнуть/нажать, чтобы появилась дополнительная информация. Если ваша цель — узнать только о методах самопомощи, просто читайте обычный шрифт.
Подробнее о механизме развития и симптомах панических атак
Кликните по заголовку, чтобы прочитать текст
Паническая атака — это непредсказуемый приступ острейшей тревоги (паники) с телесными симптомами, за которые отвечает вегетативная нервная система (далее ВНС).
Схема 1. Как работает вегетативная неврная система (ВНС)
У отдельного человека эти симптомы могут быть представлены в полном объеме или частично:
Эти симптомы являются проявлением вегетативных кризов (симпатико-адреналового, вагоинсулярного или смешанного). Часто атака сопровождается страхом смерти, утраты контроля или сумасшествия, а также чувством нереальности происходящего или измененности собственного Я.
Длятся минуты, заканчиваются отхождением большого количества светлой мочи. Человек чувствует себя разбитым, опустошенным.
Вегетативные кризы могут быть проявлением некоторых соматических заболеваний (эндокринной, сердечно-сосудистой системы), могут возникать при беременности, приеме некоторых медикаментов, случаются как единичные эпизоды на фоне переутомления, злоупотребления алкоголем.
Когда врачи исключили соматическую патологию, а панические атаки повторяются, правильнее называть это паническим расстройством.
Почва для повторения панических атак — это особая форма мышления (когда тревожные черты сочетаются с перфекционизмом, потребностью всё контролировать) плюс нестабильность вегетативной нервной системы (то, что раньше врачи называли вегетососудистой дистонией).
После первого приступа паники человек находится в постоянном тревожном ожидании его повтора. Малейшее неприятное ощущение в теле или просто мысль способна запустить каскад сомато-вегетативных реакций, которые поддерживают и усиливают друг друга по механизму замкнутого порочного круга и приводят к панике.
Чтобы наглядно объяснить, как работают разные методы самопомощи, рассмотрим человека как целостную систему и выделим 4 компонента:
Эти компоненты взаимодействуют между собой, влияют друг на друга.
Пример взаимодействия тела, эмоций, мыслей и окружения
Кликните по заголовку, чтобы прочитать текст
Например, поддержка окружения, семьи, дает уверенность (мысль), что помощь будет оказана в любом случае. Временно снижается уровень тревоги (эмоции) и вегетативные симптомы уходят (тело). Беда в том, что поддержка окружения не избавляет от панического расстройства насовсем. Она лишь поддерживает убеждение, что самому справиться с расстройством не под силу.
Самопомощь при панических атаках: тело
Больше всего встречается рекомендаций-советов по самопомощи в отношении тела:
Отдельно нужно сказать о способах прицельной активации парасимпатического отдела ВНС и снижения частоты сердечных сокращений путем вызывания специфических рефлексов:
Внимание! Эти действия противопоказаны при следующих состояниях:
Эти методы работают «через тело» — затрагивают вегетативную нервную систему по одному из трех механизмов:
Как некоторые методы самопомощи влияют на ВНС
Кликните по заголовку, чтобы прочитать текст
Самопомощь при панических атаках: окружение
В отношении того, как близким вести себя в такой ситуации, нужно сказать следующее: не стоит полностью освобождать страдающего паническим расстройством от домашних дел, создавать ему «тепличные» условия, ограждая от любых эмоциональных переживаний. Это лишь усилит тревожный настрой человека. А при длительном страдании может стать даже условно-привлекательным для пациента и частично препятствовать выздоровлению.
Словом, забота должна быть умеренной и не навязчивой.
Самопомощь при панических атаках: мысли и эмоции
Рекомендации относительно мыслей и эмоций:
Можно заметить, что некоторые методы самопомощи затрагивают и тело, и эмоции, и мысли. Например, медитация. Выполнение сложных дыхательных техник не только стимулирует парасимпатический отдел ВНС, но и изменяет газовый состав крови, переключает внимание.
Изменения в одной сфере влекут изменения в другой. Например, мысли-воспоминания о приятном событии вызывают приятные эмоции.
Зачем при панических атаках нужна психотерапия
Если с телом всё более-менее понятно и рекомендации даются конкретные, то с эмоциями и мыслями не всё так просто. С одной стороны, рекомендации более абстрактные, а с другой стороны, могут даже вызывать отторжение:
Именно в этом и помогает психотерапия.
Техники эриксоновского гипноза, например, помогают избавиться от тревоги и страха. Когнитивно-поведенческая терапия через изменения в мыслительном процессе или в поведенческих схемах также избавляет от панических атак. Краткосрочная стратегическая психотерапия вносит изменения в ключевые точки системы отношений и позволяет добиться результата в короткие сроки. Наилучший результат зачастую дает комбинация нескольких методик, подобранная индивидуально.
Психотерапевт — посредник, который помогает «навести мосты» между собственным телом, эмоциями, мыслями; выстроить отношения с окружающими.
Как ребенку выводить первые буквы помогает взрослый, так и психотерапевт помогает клиенту:
Когнитивная поведенческая терапия: прощай бессонница
Бессонница или, используя принятую медицинскую терминологию, инсомния – очень часто встречающаяся проблема. В наше неспокойное время мало кто сможет сказать, что никогда не имел проблем со сном. Но особенно неприятно, если нарушения сна становятся хроническими. Регулярное отсутствие нормального сна нарушает качество жизни и вредит здоровью. В нашей стране лечение бессонницы часто сводится к назначению снотворных препаратов. Конечно, существует ряд случаев, когда без лекарственной поддержки обойтись никак не получится. Но если снотворное назначается необдуманно, только на основании жалобы пациента на плохой сон, то может случиться, что лекарство лишь на время подавит симптомы, но не устранит саму проблему.
С другой стороны, врачи часто не имеют иной возможности хоть как-то помочь пациенту с бессонницей. Во-первых, время стандартного амбулаторного приема часто не позволяет детально разобраться с причинами, вызвавшими нарушение сна. Во-вторых, в большинстве поликлиник и больниц просто нет специалистов, занимающихся медициной сна. Сказывается нехватка знаний о диагностике и лечении нарушений сна. В результате врачи нередко оказываются не в состоянии поставить точный диагноз и назначить эффективное лечение.
Но обратимся к зарубежной практике. Американские и европейские врачи-сомнологи в качестве первой линии лечения при хронических нарушениях сна рассматривают так называемую когнитивную поведенческую терапию.
Хроническая инсомния как болезнь
Чтобы поставить диагноз хронической бессонницы как самостоятельного заболевания, необходимы следующие критерии.
При этом симптомы наблюдаются не реже 3-х раз в неделю на протяжении 3-х и более месяцев.
Когнитивные проблемы бессонницы
Пока люди не сталкиваются с бессонницей лично, они не считают это серьезной проблемой. Однако недостаток сна оказывает существенное негативное влияние на самочувствие, качество жизни и работу организма. Главная ошибка, которую допускают практически все, кто столкнулся с длительным расстройством сна, – это попытки самостоятельно справиться с бессонницей, не имея ни малейшего представления о том, как сделать это правильно. Имея лишь общие и достаточно смутные представления о процессе сна, больной зачастую совершает нелогичные, с точки зрения специалистов, действия. Вот наиболее распространенные ошибки:
Постепенно человек привыкает к мысли, что спать нормально у него не получается, что большинство попыток заснуть заканчиваются неудачей или многочасовым лежанием в постели в тревожном ожидании, когда же наступит сон. На основе этого у плохо спящего человека формируются ложные убеждения о процессе собственного сна. И часто уже именно они, а не сам фактор, вызвавший бессонницу, мешает полноценному отдыху. Чаще всего встречаются следующие ситуации.
Когнитивная поведенческая коррекция дезадаптивных привычек, а также негативных убеждений как раз и является первоочередной задачей при хронической инсомнии. И лишь в случае если эта терапия не дала результатов или недоступна для пациента, есть смысл прибегнуть к медикаментозному лечению.
Поведенческая коррекция инсомнии
Общие профилактические и поведенческие рекомендации по лечению бессонницы врач-сомнолог может дать уже на первичном амбулаторном приеме, вне зависимости от причины нарушения сна и возраста взрослого пациента. Исследования показали, что даже одной консультации иногда может оказаться достаточно, чтобы решить проблему стадии хронической инсомнии. При этом важно, чтобы пациент пришел на прием сознательно и был готов работать над проблемой, а не ждал волшебную пилюлю.
Однако если бессонница длится долго, требуется больше времени на коррекцию дезадаптивного поведения и замены ложных убеждений на истинные. Полноценные программы когнитивной поведенческой терапии бессонницы состоят из нескольких этапов.
Достоинство когнитивной терапии заключается еще и в том, что в случае необходимости, она может комбинироваться с медикаментозным лечением. При этом по мере выздоровления у пациента не отмечается зависисмости от таблеток. Более того, сформировавшееся у пациента применение когнитивной поведенческой терапии позволяет в ряде случаев снизить дозировку и уменьшить частоту приема снотворных препаратов.
Следует понимать, что когнитивная поведенческая терапия – это не лекции о здоровом образе жизни, о режиме сна и бодрствования. Это, в первую очередь, индивидуальная работа с пациентом. Врач обучает своего пациента, как ему следует спать правильно.
Таким образом, когнитивная поведенческая терапия инсомнии дожна быть первой линией лечения хронической бессонницы. Ее можно проводить уже во время обследования пациента на предмет выявления основной причины расстройства сна. При этом сам больной должен осознавать личную ответственность за положительный результат терапии. Занимаясь самолечением в силу плохой осведомленности в сомнологии можно лишь усугубить собственное состояние. Поэтому при хронической инсомнии настоятельно рекомендуется обратиться в специализированный сомнологический центр.
Вернуть покой и сон! Простые техники для расслабления нервной системы (видео)
Вы испытываете хронический стресс? Вы не можете уснуть? Ваши мышцы напряжены, а тревога и беспокойство не покидают вас? Не стоит ждать, что все эти состояния пройдут самостоятельно. Действуйте! Предлагаем 5 простых техник релаксации, которые помогут вернуть внутренний баланс.
1. Успокаивающая музыка
Музыка может замедлить и уравновесить волны мозга. Сознание состоит из бета-волн, которые вибрируют на частоте от 14 до 20 герц.
Кстати, поможет и обычная музыка. Композиции, ритм которых составляет около 60 ударов в минуту, могут сдвинуть наше сознание от бета-волн в направлении альфа-диапазона, успокаивая и улучшая таким образом общее самочувствие.
Кроме того, спокойные мелодии выравнивают ритм дыхания. Более глубокий, медленный ритм является оптимальным, способствует покою, контролирует эмоции и улучшает метаболизм.
Даже гормональная система покорилась музыке. Под ее влиянием в организме выделяются гормоны, снижающие уровень стресса. В группу этих гормонов входят адренокортикотропин, пролактин и гормон человеческого роста. Иногда приятные мелодии могут заменить лекарственные препараты. Поэтому в некоторых клиниках во время родов в палате включают подходящие композиции.
2. Медитации
В последнее время медитации прекратили быть частью исключительно религиозных практик, их перестали ассоциировать с чем-то эзотерическим и необъяснимым.
Польза медитаций научно подтверждена. Они снижают частоту сердечных сокращений и понижают уровень тревожности. Если медитировать регулярно, уровень секреции кортизола (гормона стресса) понижается. Кроме того, данная методика повышает плотность серого вещества гиппокампа, отвечающего за переход кратковременной памяти в долговременную, помогает улучшить сон и даже влияет на качество понимания чужих эмоций.
Результаты некоторых исследований показывают, что медитация значительно снижает уровень стресса после трех месяцев практики. В ходе другого исследования ученые выяснили, что медитативные практики уменьшают плотность мозговой ткани, отвечающей за беспокойство и тревогу. Регулярно медитирующий человек легче приспосабливается к необычным и стрессовым ситуациям.
Медитировать можно в любое удобное для вас время. Особенно полезно делать это перед сном, чтобы расслабиться и загрузить себя полезной информацией, которую ночью переработает мозг (ведь он никогда не спит) и закрепит в сознании позитивные установки.
3. Глубокая мышечная релаксация
Этот метод особенно подходит для быстрого расслабления. Любая тревога состоит из 4 компонентов: мысли, эмоции, физическая реакция, поведение. Все эти компоненты взаимно влияют друг на друга, и, если убрать хотя бы один кирпичик, вся башня разрушится.
Проще всего повлиять на собственное тело. Во время стресса сильно повышается уровень кортизола. Именно он заставляет наши мышцы напрягаться. Если удастся их расслабить, тревога уйдет или значительно снизится. Как это сделать? Смотрите ниже.
4. Успокаивающая йога
Напряжение и расслабление — это результат работы вегетативной нервной системы. Вегетативной (от лат. vegetabilis — «растительный») она называется, поскольку регулирует «растительные», биологические процессы в теле, не поддающиеся контролю воли человека: кровяное давление, пищеварение, терморегуляция.
Задача вегетативной нервной системы — успешно адаптировать организм к постоянно меняющейся внешней среде. Баланс вегетативного нервного тонуса поддерживается двумя противоположными системами — симпатической (отвечает за активность) и парасимпатической (отвечает за восстановление сил). Управлять ими осознанно тоже не получится, но есть техники, которое помогают влиять на них опосредованно, получая парасимпатический или симпатический ответ.
При чем тут йога? Определенные асаны и последовательности асан как раз и нацелены на то, чтобы вегетативная нервная система включила симпатический либо парасимпатический тонус, соответственно, давая практикующему прилив бодрости или чувство расслабления. Йогу, предназначенную для расслабления, делать не только полезно, но и приятно.
5. Дыхательная гимнастика
Дыхание — важный индикатор эмоционального состояния человека. Оно успокаивает нервную систему и гасит эмоции. При напряжении и сильной тревоге дыхание часто становится затрудненным, ритм может сбиваться, а иногда вообще не хватает воздуха и человеку кажется, что он начинает задыхаться. Выравнивая ритм дыхания, мы успокаиваем и свою нервную систему.
9 лучших методов лечения нарушения сна. Секреты здорового сна
Расстройства сна – это достаточно частая клиническая проблема, существующая в психиатрии и медицине в целом. Время от времени жалобы на трудности со сном предъявляются 8-15% взрослых жителей планеты, и около 9-11% людей потребляют снотворное. Узнайте о наиболее передовом лечении таких расстройств, используемом сегодня в лучших центрах мира.
Виды нарушения сна, которые нужно учесть при диагностике
Обычно засыпание отнимает небольшой отрезок времени (от 3 до 7 мин), однако если присутствуют расстройства сна, люди могут потратить намного больше минут и даже часов на то, чтобы уснуть. Специалисты, которые проводят успешное лечение расстройств сна, в числе обычных признаков называют боязнь постели, ненаступление сна. Устав, человек укладывается, но здесь могут «наваливаться» мысли и беспокойство, он начинает крутиться, пытается отыскать оптимальную позу, но сон так и не приходит.
К признакам расстройств сна относятся:
Нарушения сна считают одной из важных проблем неврологии. Такие расстройства бывают первичными или же они развиваются из разных психиатрических, медицинских условий. Процент расстройств сна в пожилом возрасте на порядок выше. Нарушения такого типа случаются в различные периоды жизни, и все же существуют определенные закономерности. При классификации используют разные подходы зависимо от характеристик нарушений, их этиопатогенеза. Лечение таких расстройств в ведущих клиниках разных стран подразумевает определение характеристик жизненного ритма человека, выяснение хронобиологических стереотипов (долго- либо короткоспящий, совы либо жаворонки). Проводят также исследования психологического, полисомнографического характера.
Недостаточный сон плохого качества способен намного ухудшить жизнь пациента. Нередко лечение поверхностного сна подразумевает ликвидацию спровоцировавших проблему патологий например, неврозов.
Расстройства сна отличатся своим разнообразием. По Интернациональной систематизации, их разделяют таким образом:
Факторы появления этих проблем многочисленны: переутомление физического характера, психоэмоциональные перегрузки, некомфортные условия, ряд других болезней, режим работы с разными сменами, потребление лекарств и др.
Что касается эффекта от расстройств сна в будущем, они со временем способны перерасти в хроническую бессонницу, имеющую иной раз крайне нежелательные последствия для организма из-за трансформации в расстройства психики, сбои дыхательной активности либо синдром беспокойных ног по ночам. Если понимаете, что вам не удается спать по ночам из-за нарушений сна, важно, как и в случае с лечением алкоголизма, пойти на консультацию к доктору.
Таким образом, в этом случае, как и при лечении наркомании, зависимостей и прочих расстройств крайне важным становится раннее диагностирование, помогающее решить проблему на раннних этапах, пока она не достигла угрожающих здоровью человека масштабов.
9 способов лечения нарушений сна у подростков, детей и взрослых
Терапию при трудностях со сном определяет доктор, и она имеет непосредственную связь с причинами их развития. Если у патологии соматический характер, терапия направляется на главную болезнь. Если в старшем возрасте глубина сна уменьшились, то это вполне логично – при этом нужен разговор с объяснением явления.
Многие люди задаются вопросом: «Что делать при нарушениях сна?» До того, как переходить к терапии посредством лекарств, нужно проконтролировать, как соблюдаются ключевые требования: не следует укладываться в постель в состоянии возбуждения, потреблять перед сном еду, а также алкогольные напитки, кофе, крепкий чай, спать днем. Однако важно выполнять упражнения и т.п. Людям с расстройствами сна требуется ложиться, вставать каждый день в одно время. Если не удалось уснуть после 30-40 минут, лучше подняться, чтобы заняться чем-то, пока не захотелось в постель. Хорошо, если введены периодические процедуры успокоительного характера: это могут быть прогулки, релакс в ванне. Преодолеть нарушения сна способны приемы психотерапии, всевозможные практики релакса.
Результативное лечение бессонницы в клиниках без применения лекарств может предусматривать такие процедуры как:
Терапию лекарствами при продолжительной бессоннице, депрессиях, иных заболеваниях начинают с использования растительных средств, отличающихся практически полным отсутствием побочных эффектов. На начальных фазах они помогают в нормализации отдыха по ночам. Выбирая более сильные лекарства, специалист должен учесть персональные характеристики организма больного. Медикаментозное лечение при нарушениях сна и бессоннице обычно не превышает трех недель. За такой временной отрезок еще не начинается привыкания, развития зависимости.
Какие препараты используют для лечения нарушения сна за границей
При тяжких расстройствах, если отсутствует результат после иных лекарств, больные со спутанным сознанием применяют нейролептики, имеющие седативный эффект (например, левомепромазин). Если отмечена увеличенная сонливость с небольшим уровнем выраженности, назначаются стимуляторы ЦНС (глютаминовая, препараты кальция), а при заметных сбоях – психотоники (ипрониазид, имипрамин).
Пожилым людям проводят комплексное лечение путем приема сосудорасширяющих лекарств (винпоцетин), средств, стимулирующих ЦНС, транквилизаторов растительной природы (например, на базе валерианы). Пить снотворные нужно лишь после назначения доктора (он наблюдает за пациентом и дальше). Когда курс окончен, надо понемногу снижать порции препарата, поэтапно сводя их к нулю.
Какие методы в психиатрии используют при лечении расстройства сна в Израиле
Как и в случае с лечением психических расстройств, психотерапия позволяет пациентам справиться с внутренними проблемами, избавившись от тревоги, иных сопутствующих девиаций. При взаимодействии с квалифицированным специалистом пациент обучается тому, как пользоваться приемами релаксации, как самому контролировать свой эмоциональный фон.
Важный компонент результативной психотерапии в Израиле – гигиена сна, то есть больному предлагают индивидуальный распорядок дня, что дает вернуть здоровый сон, обеспечить правильную работу биологических часов, периодически нарушаемую современной жизнью (загруженность, трудность организации отдыха).
Какие последствия нужно учесть при лечении нарушений сна в Москве
С самого начала лечения, для скорейшего облегчения пациенту могут быть выписаны снотворные либо транквилизирующие средства, однако здесь многое связано с тем, какие мероприятия предпринимались до обращения к доктору. Дальше в индивидуальном порядке подбирают препараты и особые методы восстановительной медицины, воздействующие на ключевую причину нарушений. Такие меры позволяют избежать негативных последствий терапии в московских клиниках. Хотя учтите, что лечение за рубежом, например, в Израиле, обычно более эффективно, чем курс в отечественных реабилитационных центрах.
Выбор лечебной программы при разладах сна должен быть полностью обоснованным и базироваться на информации обследований – как и при лечении наркомании в Израиле.
Узнайте, где можно получить лечение нарушения сна в Санкт-Петербурге
Центры сомнологии, как и учреждения, практикующие реабилитацию наркомании, действуют сегодня и в Северной столице. Это такие известные клиники: «СМ-Клиника», «Семь докотров», МЦ «Верамед» и т.п. Помимо этого, вы можете проконсультироваться с сомнологом, обратившись в Лабораторию сна в институте имени В.М. Бехтерева.
Узнайте стоимость лечения нарушений сна в лучших клиниках
Прочтите отзывы о лечении нарушений сна
«Я мучилась долгие годы от хронических проблем с бессонницей, ничего не могла с ней поделать и уже смирилась, что так тому и быть, раз такова моя особенность. Пила все снотворные, какие мне советовали. Однажды, общаясь с подругами, услышала, что выход все же есть. Одна из них рассказала об аналогичных проблемах и рассказала, как лечилась в РЦ Ренессанс. Решила попробовать и отправилась к доктору. Уже через 3 консультации поняла, что стало лучше. Сон потихоньку налаживается, надеюсь, смогу его восстановить в полной мере».
Светлана Стрельцова, г. Калуга