готовые тренировки с гирей
Упражнения с гирями
Особенности гиревой тренировки
Западный мир полюбил гири потому, как они позволяют потренировать все тело за какие-то полчаса. В каждом упражнении участвуют спина и ноги, это самые крупные мышечные группы, которые расходуют максимальное количество энергии, поэтому упражнения с гирями помогают похудеть лучше, чем любые другие виды активности.
Главные особенности гиревой тренировки:
Кому подойдет гиревая тренировка
Для начала надо разделить гиревой спорт и фитнес. Первый – это соревнование на выносливость в рывке гири и толчке гири, он не подразумевает, что атлет будет выполнять какие-то другие движения с гирей. Обычно профессиональные гиревики делают ОФП в тренажерном зале со штангой, гантелями, и в тренажерах. Чтобы улучить общую выносливость организма, они бегают в межсезонье кроссы или плавают. Гиревой спорт делает человека выносливым и «сухим», но тренировки требуют большого количества времени, и грамотного подхода. Год делят на сезон и межсезон, в сезон происходит подготовка именно в гиревых упражнениях по большей части, в межсезон можно больше внимания уделить подкачке и тренингу на выносливость. Девушек гиревой спорт привлекает тем, что не способствует наращиванию больших мышц, и позволяет увеличить расход калорий настолько, что питание в обычной жизни можно особо не ограничивать.
Гиревой фитнес привлекает людей совсем другими параметрами. Гири помогают повысить выносливость, улучшить фигуру, сжечь лишний жир и при этом стоят недорого и много места в квартире не занимают. Пара гирь и резиновый эспандер впишутся в любой интерьер. Тогда как штанга, гантели, и скамейки найдутся только у фанатов. Гиревой фитнес помогает организовать короткие интенсивные тренировки, экономит время и позволяет сохранить энергию для других дел. Достаточно один раз научиться обращаться с гирями, и вам не нужно будет выбирать залы, ездить по городу, и тратить время еще и на дорогу до фитнес-центра.
Конечно же, гири не могут быть универсальным снарядом для любых целей. Они не подходят для тех, кто хочет нарастить существенную мышечную массу, и стремится увеличить объемы мышц настолько, чтобы выступать на бодибилдерской сцене. Гири не помогут скорректировать фигуру, если цель – набрать несколько килограммов мышц, они лишь укрепят имеющееся, и приведут к небольшой гипертрофии.
Относительно гирь и клиентов старшего возраста есть противоположные точки зрения. Отечественные специалисты с медицинским образованием обычно советуют идти на плавание или пилатес, чтобы сберечь суставы и позвоночник. Но гири все же больше подходят возрастным клиентам спортклубов потому, что не создают торсионной нагрузки на спину, в отличие от плавания, и не способствуют перегрузкам связок, в отличие от пилатеса в тренажере. В великом деле освоения гирь важен грамотный инструктор.
Дети и женщины тоже могут заниматься как гиревым фитнесом, так и спортом. Тренировки не создают нагрузки на позвоночник и не препятствуют росту детей. А для безопасного освоения техники существуют набивные либо резиновые гири, чтобы дети не травмировали предплечья, пока будут учиться их поднимать.
Лучшие упражнения с гирей
Павел Цацулин, автор методики гиревого фитнеса, утверждает, что новичку достаточно изучить мах или свинг с гирей, и у него уже будет полноценное средство для тренировок, которым можно пользоваться буквально несколько месяцев. Потом – переходить к освоению рывка, толчка, толчка по длинному циклу и других упражнений.
В силовых тренировках с гирями есть особенности, которые позволяют взглянуть и на обычные жимы и тяги по особенному. Тренировка с гирями – отличный способ укрепить дополнительно суставы и связки, а не только проработать мышцы.
Комплексы упражнений с гирями могут быть самыми разными. Простейший состоит из чередования 30 секунд маха гирей перед собой на уровень талии и минуты отдыха в течение 15-20 минут. Более сложные будут приведены ниже.
Тренировки с гирями можно выполнять через день, либо 2-3 раза в неделю, или даже чаще, если вы – опытный атлет. Некоторые спортсмены компонуют упражнения так, чтобы чередовать работу на силу и выносливость по дням, например, в понедельник, среду и пятницу работая жимы стоя, отжимания с гирями в качестве отягощения, подтягивания, выпады и приседания, а во вторник и четверг выполняют только махи с интервалами для отдыха. План зависит от цели. Для похудения требуется больше тренировок, более высокая частота, а для укрепления мышц достаточно как раз 2-3 тренировок в неделю.
20 упражнений с гирей в домашних условиях на все группы мышц
Мало кто задумывается о гире в качестве инвентаря для домашних тренировок. А ведь это отличный заменитель гантелей и штанги, к тому же большинство упражнений можно выполнять всего с одним снарядом. Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц позволит поддерживать спортивную физическую форму, либо похудеть.
Польза тренировки с гирей
Кроме того, что дужка снаряда позволяет выполнять упражнения с одной гирей одновременно двумя руками, благодаря своей форме, она так же позволяет тренировать хват, мышцы и связки по-новому. С гирей можно менять хват, держась не только за рукояти, но и за само металлическое ядро. Это позволит укреплять хват, мышцы предплечья. Также гиря способна изменить центр тяжести, привычный при тренировках с другими снарядами, что позволит тренироваться более эффективно.
Какой вес выбрать
Комплекс упражнений с гирей
1. Приседания с тягой к подбородку
2. Глубокие приседания на возвышенности
3. Плие приседания
4. Выпады
Для выпадов необходимо держать гирю в одной выпрямленной руке над головой.
5. Мертвая тяга
6. Выпрыгивания
Выполняйте с минимальным весом.
7. Тяга в наклоне к поясу
8. Махи гирей
Выполняйте упражнение инерцией.
9. Пуловер с гирей
Выполняется лежа на возвышенности.
10. Разводка гирь лежа
11. Разновысотные отжимания
12. Отжимания узкой постановкой рук
Понадобятся две гири, которые необходимо поставить друг от друга по ширине плечевых суставов. Дужки должны быть развернуты параллельно друг другу.
Можно также отжиматься от ядра одной гири двумя руками, удерживая баланс.
13. Разгибание рук с гирей из-за головы
14. Жим одной гири
Подъем гири выполняется стоя. Специфика упражнения в том, что держаться нужно не за дужки, а по бокам ядра гири.
15. Фронтальный подъем гири
В отличие от махов, не выполняется по инерции.
16. Жим гирь сидя
Выполняется с двумя гирями.
Также можно выполнять жим одной гири, главное, удерживать центр тяжести.
17. Сгибание рук с гирей стоя
Можно выполнять сгибание на бицепс, держась за бока дужки (параллельным хватом), либо непосредственно за ядро гири.
18. Наклоны в стороны
19. Подъем корпуса с гирей на груди
Держать гирю можно за дужку сбоку или круглую часть.
20. Турецкий подъем
Заключение
Выполняйте круговую тренировку с гирями без пауз, переходя сразу к следующему упражнению. В конце круга сделайте паузу 1-2 минуты.
Для повышения выносливости, похудения или ускорения обменных процессов организма, выполняйте от 15 до 25 повторений каждого упражнения.
При выборе веса важно, чтобы в каждом подходе мышцы чувствовали хорошую нагрузку и уставали к последним повторениям.
Круговая силовая тренировка с гирей: 10 упражнений для всего тела
Тренировка с гирей способна дать качественную нагрузку на абсолютно все группы мышц. Многие упражнения со снарядом несложны в исполнении, поэтому замечательно подходят как для начинающих, так и для продвинутых. Главной особенностью подобных занятий является развитие силовых навыков и выносливости, укрепление всех групп мышц.
Как выполнять круговую силовую тренировку с гирей
Занятия с гирей решают сразу несколько задач. Они помогают развить физическую силу, стать выносливее, укрепить мышцы всего тела. Невозможно переоценить и благотворное влияние подобных тренировок на сердечно-сосудистую систему атлета. Кроме того, в процессе работы значительно укрепляются суставы и связки тела, поскольку нагрузка равномерно распределяется практически на все мышечные группы.
Другим преимуществом тренировок с подобным снарядом является разнообразие. Это оптимальный вариант для людей, которые устали от однотипных нагрузок и хотят попробовать что-то новое.
Зачем выполнять тренировки с гирей:
Тренировка проходит по круговому типу. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим, желательно повторить упражнения в 2-4 круга для полноценного тренинга. Вы можете заниматься по количеству повторений или по таймеру на ваш выбор.
Тренировка по количеству повторений:
Тренировки по таймеру:
Перед тем, как приступать к занятиями с гирями, проведите тщательную разминку всего тела [Готовая разминка перед тренировкой для всего тела]. Не нужно сразу хвататься за огромный вес, даже если имеете хорошую физическую подготовку. Дайте себе время почувствовать специфику выполнения различных упражнений, поставьте технику, не забывайте об отдыхе.
Силовые тренировки для мужчин с гантелями:
Топ-10 силовых упражнений с гирей
1. Приседания с гирей
Польза упражнения: Это отличная альтернатива классическим приседаниям, направленная на увеличение мышечной массы ног, а также на развитие их физических параметров. Качественно прорабатывается мускулатура бедер и ягодиц, развивается статическая сила рук, укрепляется кистевой хват.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
2. Становая тяга с гирей
Польза упражнения: Такой элемент тренировки с гирей в домашних условиях отлично прорабатывает мышцы поясницы, околопозвоночные столбы, бицепсы бедер, ягодицы. Становая тяга укрепляет кистевой хват, а также способствует развитию общих силовых показателей спортсмена.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
3. Заброс гири
Польза упражнения: Это эффективный способ прокачать бицепс, плечи, мускулатуру предплечья и кисти, а также мышцы спины. Одно из классических гиревых упражнений на развитие верхней части тела.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.
4. Тяга гири для спины в наклоне
Как выполнять: Расставьте ноги шире линии плеч, немного согните их в коленях. Сделайте шаг назад левой ногой и поставьте ее на носок. Левой рукой возьмите гирю, а правой рукой упритесь в правое бедро, чтобы достичь лучшего баланса в процессе выполнения. Ваша задача — подтягивать гирю к поясу за счет силы широчайшей мышцы. После окончания нужного числа повторов рука меняется.
Польза упражнения: Элемент тренировки с гирей в домашних условиях поможет развить объем широчайшей мышцы, придавая спине эстетичную форму перевернутого треугольника. Также в процессе задействуются задние пучки дельтоидов, которые необходимы для наработки внушительной ширины плеч.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.
5. Сумо-присед + подъем на бицепс
Как выполнять: Плотно обхватите гирю ладонями и поднимите ее к груди. После этого встаньте в стойку с широко расставленными ногами, носки разведены. Из этого положения выполните сумо-приседание до параллели бедер с полом. В нижней фазе разогните руки, опустив вес к земле, и поднимите его обратно, полагаясь исключительно на силу бицепсов. После этого встаньте и начните новое повторение. Придерживайтесь среднего темпа выполнения.
Польза упражнения: Данное силовое упражнение с гирей нагружает одновременно и руки, и ноги, благодаря чему является оптимальным для комплексной силовой нагрузки всего тела и жиросжигания. Также оно повышает общую выносливость атлета за счет все той же проработки нескольких мышечных групп.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
6. Жим гири над собой стоя
Польза упражнения: Силовое упражнение с гирей является одним из самых эффективных для набора массы мускулатуры плеч. Оно имеет простой принцип выполнения, но новичкам рекомендуется начать с гирями небольших номиналов. Поднимая вес, старайтесь не полагаться на инерцию тела и избегать лишних движений корпуса.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.
7. Свинг со сменой рук
Как выполнять: Для начала поднимите вес одной рукой, после чего примите стандартную стойку с широко расставленными ногами. Далее вам необходимо раскачать гирю, пропуская ее между ног, для последующего маха перед собой. Когда рука со снарядом окажется параллельна полу, перехватите гирю другой рукой. В нижней точке вновь делается раскачивание со всей последующей амплитудой движения.
Польза упражнения: Свинг позволяет развить колоссальную силу мускулатуры плеч. Также вы научитесь грамотно использовать функциональные возможности задней поверхности бедра, соответственно, укрепляя данную область. Упражнение также отлично прорабатывает мускулатуру ягодиц и торса, способствуя сжиганию подкожного жира.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.
8. Разгибания на трицепс лежа
Как выполнять: Примите положение лежа на спине на гимнастическом коврике, согните ноги, после чего поставьте их на полную стопу. Теперь возьмите гирю, стоящую позади головы, за ручку обеими руками. Аккуратно поднимите ее над собой, после чего выполняйте сгибание рук, соблюдая статичное перпендикулярное положение плеча к полу. В процессе сгибаний и разгибаний акцентируйте внимание на работе трицепса.
Польза упражнения: Элемент тренировки с гирей отлично подходит для проработки задней поверхности рук. Трицепсы становятся сильнее, объемнее и рельефнее. Для начала старайтесь работать с небольшими весами, чтобы привыкнуть к новой нагрузке.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
9. Тяга гири в упоре лежа
Польза упражнения: Это упражнение предназначено не только для наработки объемов широчайших мышц, но и на укрепление всего тела в целом. Элемент сочетает в себе статическую нагрузку на все тело и изолирующую нагрузку, которая поможет добиться внушительной щитообразной формы спины. Упражнение также помогает укрепить пресс.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.
10. Повороты корпуса с гирей
Как выполнять: Сядьте на гимнастический коврик и возьмите гантель, плотно придерживая ее обеими руками в районе пояса. Теперь вам необходимо отвести корпус назад и приподнять ноги от пола, удерживая баланс на ягодицах. Начните выполнять повороты вправо и влево, акцентируя внимание на работе брюшной мускулатуры.
Польза упражнения: Силовое упражнение с гирей позволяет добиться рельефных кубиков пресса и подтянуть пресс. Это крайне эффективное упражнение для людей, которые хотят избавиться от лишнего жира в проблемной области пояса. Также оно развивает статическую силу мышц живота за счет постоянной нагрузки.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.
Готовые планы тренировок для мужчин:
20 топовых тренировок WOD с гирями
20 ТОПОВЫХ ТРЕНИРОВОК WOD С ГИРЯМИ
Выполнить на время:
— 50 Толчков двух гирь по длинному циклу 24/16кг
— 50 Рывков двух гирь 24/16кг
— 50 Трастеров с двумя гирями 24/16кг
— 50 Русских махов с двумя гирями 24/16кг
— 50 Выпадов с двумя гирями над головой 24/16кг
2. ТЕСТ НА МУЖЧИНУ С ГИРЕЙ
Ваша задача выполнить подход на максимум повторений в махах гирей двумя руками не опуская гирю на помост, ограничения времени нету. В верхнем положении дно гири смотрит вверх, руки прямые (но небольшой сгиб локтей разрешен), в нижнем положении гиря опускается в позицию виса между ног. Мах производится только двумя руками.
Запрещается
— удерживать гирю в висе (то есть явно отдыхать когда гиря находится внизу)
— запрещается ставить гирю на любую часть тела (голову, ногу, плечи и тд). Подход должен быть не разрывным.
Разрешена пауза в верхней позиции, удерживая гирю двумя руками за душку, дном вверх.
Мужчины машут гирей 32кг
Девушки машут гирей 24кг
3. ГИРЕВИК
Выполнить на время 2 раунда:
— 30 толчок двух гирь длинным циклом 24/16кг
— 100 воздушных приседаний
Задача простая! Выполняем на время 2 раунда из 30 толчков двух гирь по длинному циклу и 100 воздушных приседаний!
4. ЛЕГКОЕ ЗАКИСЛЕНИЕ
5. КОРОЛЬ ЛЕВ (LION-KING)
Проверим вас в быстром комплексе! Выполните задание как можо быстрее с минимальными остановками! Всего 1 раунд!
Высота тумбочки для мужчин 60см для девушек 50см, с весами гирь думаю вы уже разобрались первое значение для мужчин две гиир по 24кг и для девушек две гири по 16кг.
6. БЫСТРЫЙ ИНДИАН
Выполнить на время:
— 400 метров бег
— 20 трастеры с двумя гирями 24/16кг
Еще одно спринтерское задание! Нужна скорость в беге и запас силы в трастерах! Для большинства атлетов данный комплекс будет попадать в субмаксимальную анаэробную зону мощности.
7. ЧУГУННЫЙ ТЕРМИНАТОР (IRON TERMINATOR)
Крутое испытание с одной гирей! Рекомендую опробовать и взять именно тяжелую для вас гирю, будет круто поверьте!
8. КАРАНТИН (QUARANTINE)
Результат будет общая сумма повторений за все минуты.
Программа тренировок с гирей
Особенности занятий с гирей
Программы тренировок с гирями дома имеют свои особенности и нюансы, о которых мы сейчас поговорим.
Из-за особенностей конструкции, гиря оказывает сильное давление на предплечье спортсмена. Гиревые комплексы на постоянной основе будет оставлять синяки на ваших предплечьях. С синяками появятся неприятные болевые ощущения.
Почти все комплексы упражнений с гирей оказывают значительную нагрузку на позвоночник. Спортсменам со здоровым позвоночником нужно заниматься профилактикой для поддержания спортивного долголетия и здоровья.
Брезгуя правильной техникой, вы рискуете получить травму и надолго забыть о любимом снаряде и спорте в целом. Улучшайте технику постоянно, даже достигнув хороших результатов.
Как правильно подбирать вес для занятий с гирей
Вес гири, как и другого спортивного снаряда, зависит от нескольких факторов:
Проанализируйте и хорошенько запомните все перечисленные факторы.
Если вы хорошо себя чувствуете, у вас нет травм и с техникой всё в порядке, тогда начинайте с самой маленькой гири и шагайте до своего рабочего веса.
Упражнения гиревого спорта на все группы мышц
Поговорим о самых эффективных упражнениях с гирей для начинающих и продвинутых, которые нагружают почти все мышцы спортсмена. К таким упражнениям относят:
Упражнения с гирей в домашних условиях на все группы мышц.
Упражнений с гирями много, даже больше чем с гантелями. Выше перечислены самые эффективные, которые должны быть «костяком» любой тренировки с гирей.
Программа тренировок с гирей для мужчин
Тренировочный сплит будет состоять из трёх занятий в неделю. Рекомендации к программе расположены ниже.
Рекомендации к программе тренировок с гирей для начинающих
Перед программой тренировок с гирей 16 или 24 кг обязательно выполняется общая разминка, для всех мышц, связок и суставов. Перед рабочими подходами выполняется 2-3 разминочных (только для первого упражнения). После выполнения основного объёма нужно прокачать пресс и поясницу. Мышцы пресса качаем скручиваниями или подъёмами ног в висе на перекладине. Мышцы разгибатели спины прорабатываются упражнением лодочка. Независимо от веса, в конце тренировки с гирей 16 кг программа предусматривает выполнение растяжки. Особенно тщательно тяните мышцы, которые больше других нагружались на тренировке.
Сложные упражнения (швунг и жим гирь двумя руками) начинайте выполнять с небольших весов, чтобы наработать технику. Перед растяжкой можно выполнять несколько подходов упражнения, с которым у вас проблемы в техническом плане. Главное на веса не лезть.
Пару слов о восстановлении. Кушайте как можно больше сложных углеводов, белка и клетчатки. Вечером желательны только белковые приёмы пищи. Если отдыхаете, тогда делайте это активно. На выходных можно сходить в бассейн и баню. Спите минимум 6 часов, а лучше 8. Если есть возможность, тогда вздремните часик другой в дневное время.