график тренировок на месяц таблица пустая

Дневник тренировок: скачать и распечатать шаблон

Чтобы тренироваться и видеть результаты, необходимо вести дневник тренировок. На данной странице размещены шаблоны дневника тренировок, которые можно скачать бесплатно, чтобы затем распечатать на листах А4 формата.

Шаблон дневника тренировок

Скачать: DOCx (редактировать в Ворде) | PDF (распечатать)

Скачать: DOCx (редактировать в Ворде) | PDF (распечатать)

Скачать: DOCx (редактировать в Ворде) | PDF (распечатать)

Скачать: DOCx (редактировать в Ворде) | PDF (распечатать)

Скачать: DOCx (редактировать в Ворде) | PDF (распечатать)

Скачать: DOCx (редактировать в Ворде) | PDF (распечатать)

Скачать: DOCx (редактировать в Ворде) | PDF (распечатать)

Источник

Дневник тренировок – шаблон для скачивания и особенности его заполнения

Рассматривая систематизирование тренировок для новичков и профессионалов, мы довольно часто возвращались к необходимости проведения дополнительных мер, позволяющих контролировать прогресс. Одним из таких методов может стать введение такой вещи, как дневник тренировок. Именно он позволяет легко отслеживать и анализировать результаты занятий спортом в долгосрочном периоде.

Общие сведения

Для начала нужно определиться, что это. Несмотря на общие заблуждения – это не какой то мифический покупной дневник, а просто методика систематизации занятий.

Сам дневник тренировок – это средство фиксации результатов выполнения упражнений. Обычно в него пишут:

Совокупность этих факторов позволяет определить дальнейший вектор развития, кроме того, дневник тренировок полезен в случае смены тренера/тренажерного зала. В частности, позволяет новому тренеру определить динамику вашего развития и точнее подобрать новую программу тренировок в соответствии с вашим прогрессом.

Как сделать?

Как сделать дневник тренировок в домашних условиях? Все очень просто. Достаточно иметь под рукой толстую тетрадь или блокнот и ручку. В дневник следует занести:

Примеры заполнения (включая образцы для скачивания)

В зависимости от разновидности профилирования нагрузок спортсмена, создаются и разные дневники тренировок. Классический дневник тренировок подразумевает запись только своих результатов, и его можно вести без посторонней помощи прямо во время занятия.

Более сложные варианты подразумевают необходимость измерения антропометрических данных, запись работы времени по таймеру и огромное количество сопутствующих факторов. Такой дневник тренировок часто является избыточным для спортсменов любителей, но крайне необходим для спортсменов профессионалов (например, бодибилдеров, которые должны запоминать не только количество повторов и веса, но и следить за тем, чтобы тело правильно откликалось на новый вид тренинга в долгосрочной перспективе).

Что касается кроссфит тренировок, то здесь важно знать, как вести дневник тренировок, т. к. каждый раз используются разнообразные WODы и контролировать свой прогресс без фиксации результативности в каждом упражнении практически невозможно.

Сегодня существуют разные способы ведения дневника для тренировок в тренажерном зале:

Онлайн площадки

Электронные варианты

Предлагаем вашему вниманию несколько готовых шаблонов и программ, позволяющих отслеживать собственный прогресс.

Примечание редакции: несмотря на наличие огромного количества различных предложений, лучше понимать, как составить дневник тренировок самостоятельно, и делать это в устаревшем «бумажном» виде. Это позволит лучше проникнуться идеями систематизации, а самое главное – написанные данные невозможно переписать, что позволит быть честным с самим собой до самого конца. Также вы не будете зависеть от стороннего сайта и в случае его закрытия не потеряете все данные.

© Africa Studio — stock.adobe.com

За и против

Несмотря на неоспоримые преимущества ведения дневника тренировок, существует огромное количество противников использования данного метода. В основном они считают его бесполезным, а иногда и вредным. Рассмотрим преимущества и недостатки:

Как видно из всего вышеперечисленного, нужно понимать, как оформить дневник тренировок, и тогда – даже в условиях «интуитивного тренинга» он позволит достигать лучших результатов и систематизировать подход к занятиям силовыми видами спорта.

Рецепты для здорового питания

Резюмируя

Кто бы что ни говорил относительно пользы использования фитнес-дневника тренировок, стоит помнить, что его использование и грамотное ведение – это не только фиксация результатов, но и возможность систематизировать тренинг. И как бы сторонники «интуитивного тренинга» не говорили о «необходимости слушать свое тело» и работать в соответствии с самочувствием, использование дневника позволяет систематизировать тренинг, найти точку ошибки или определить, на какие комплексы лучше всего откликается тело в долгосрочной перспективе.

70-летний полуслепой атлет из собственного опыта рассказал, совместимы ли кроссфит и диабет

Источник

Скачать дневник тренировок для печати бесплатно

Если вы считаете, что в занятиях спортом главное — быть настойчивым и не отлынивать? Вы ошибаетесь! В фитнесе, как в аптеке, необходимы учет и контроль. Надо отдавать себе отчет в том, сколько вы качали пресс и, сколько после этого потеряли лишних сантиметров. И как после этого себя чувствовали. А может, в прошлую пятницу мы вовсе забыли про пресс? Так чего ж после этого жаловаться на жмущую резинку трусов? Способ превратить мечты в реальность есть: надо завести дневник тренировок. И записывать туда все-все-все про свои тренировки.

Для чего вести дневник тренировок?

Во-первых, таким образом можно будет понять, приносит ли пользу выбранная программа. И это самое главное. В самом деле, зачем париться над тем, что не дает толку?

А во-вторых, дневник тренировок помогает в борьбе с собой. Если на тренировку идти смертельно не хочется, но все равно надо, летопись прежних успехов способна привести в чувство даже злостную прогульщицу. Вот, например, что говорит шестикратная обладательница титула «Мисс Олимпия» Кори Эверсон: «Когда я листаю свой дневник, у меня прямо крыша едет — ну до чего я классная девчонка! Сколько сделала! У меня просто крылья вырастают из лопаток!»

Особенно фитнес дневник рекомендуется тем, кто замахнулся на долгосрочную программу тренировок.

Как этот дневник будет выглядеть — не важно. Он вообще может быть не бумажным, а электронным. Знаете, есть такие портативные компьютеры? Сегодня многие берут их с собой на тренировку — удобно. К тому же существует масса интерактивных программ с подсчетом потраченных сил, всякими цветными диаграммами и прочими научными хитростями. Короче, полная иллюзия, что тренируешься на пару с партнером, только более умным.

Долгосрочное планирование тренировок

Первое, что надо сделать — это определить задачи на перспективу. И записать их на первой странице фитнес дневника большими буквами. Причем формулировать эти задачи надо как можно яснее, на манер партийного лозунга, например, «Стать стройной, как Ольга Бузова!». Или «Наконец заиметь, черт возьми, сексуальную попку!». В ваших интересах придумать лозунг покороче, по типу йоговской мантры «ом». Потом можно будет нараспев зомбировать себя, чтобы поднять «боевую эрекцию».

Составление программы тренировок

Дальше надо будет составить программу тренировок — ту, которая подходит вашему личному уровню тренированности. Новички в борьбе с недостатками фигуры обычно не щадят живота своего, а уже через месяц выглядят, как использованный тампакс. Чтобы преждевременно не «спечься», лучше показать задуманное инструктору тренажерного зала. Если он не найдет грубых ошибок, тогда вперед!

Помните: любую программу оценивают через 6-8 недель, не раньше. До этого срока даже не смотрите в зеркало. Если результат вас не устроил, значит, вам не судьба быть для себя тренером. Надо нанимать кого-то со стороны.

Планируем каждую тренировку заранее

Итак, недельный план у вас есть. В понедельник вы «шлифуете» ноги, во вторник у вас аэробика, в среду — силовая тренировка спины, потом снова аэробика и т. д. Теперь надо привыкнуть планировать каждую тренировку на день вперед: сколько, чего и как надо сделать. И тогда в тренажерном зале вы не будете беспорядочно метаться от одного снаряда к другому. Между прочим, это совет людей знающих. Вот что говорит Кори Эверсон: «Всякий раз я захожу в фитнес — клуб с готовой стратегией. Я расписываю ее накануне вечером. Я хорошо знаю, что буду делать, и по залу расхаживаю на автомате. Иначе не получится уйти в упражнение с головой».

Как вести дневник тренировок?

Обзаведитесь еще одной полезной привычкой — всякий раз после тренировок брать в руки дневник тренировок и записывать, записывать, записывать… Был ли драйв, быстро ли накатила усталость, какие упражнения шли лучше, какие хуже. Анализ таких обобщений обязательно подарит вам важные выводы насчет того, что лично для вас лучше. Возможно, вам нужна разминка подольше. Возможно, вы сильно устаете после трудового дня и начать тренировку вам надо с бодрящего прохладного душа.

Одних заметок про тренинг мало. Вечером надо подвести итоги дня, расписав в дневнике любые, вроде бы несерьезные подробности. Например, погоду в этот день, фазу луны, свое настроение, этап менструального цикла, что вы ели и т. д. Вам придется солидно поработать ручкой (или мышкой), зато через полгода вы уже не будете гадать, отчего это тренировки есть, а результатов нет. Секрет в том, что все мы живем по законам сезонных, погодных и физиологических ритмов. Надо это понимать, и подстраиваться.

Анализируйте итоги

В конце каждой недели подводите промежуточные итоги, а в конце месяца сравните месячные результаты. Если оснований гордиться собой нет, самое время делать оргвыводы. Пролистайте свои записи и прикиньте, что вы делали не так. Может, было мало аэробных упражнений? А может, вы переели конфет? Неудач без причин не бывает. Когда вы их обнаружите, пообещайте себе (лучше письменно, в том же фитнес дневнике), что на следующей неделе вы обязательно исправитесь. Это поможет. Честное слово!

Награждайте себя за успехи

После успешного выполнения плана полагается что? Премия! Только не стоит премировать себя штруделем или кружкой пива: это нелогично. А награждать себя новыми кроссовками — это уже чистой воды издевательство. Поэтому лучше придумать что-то нетрадиционное. Например, записывать, сколько километров вы прошли на «беговой дорожке». И когда вы осилите, скажем, расстояние до Петербурга, можно будет взять, да и уехать в этот Петербург на выходные!

Скачать дневник тренировок для печати бесплатно

Раз уже затронули данную тему, то мы решили подготовить для вас бесплатный дневник тренировок. Вносите в него всю информацию по каждой тренировке и проводите промежуточный анализ их эффективности самостоятельно или с помощью вашего фитнес-тренера.

Содержание страниц дневника тренировок

Мы постарались сделать дневник тренировок максимально универсальным, подходящим под все виды фитнес направлений.

Если вам необходимы дополнительные колонки таблицы или быть может заточенная таблица под какие-то другие направления спорта – пишите нам. Пишите здесь в комментариях, пишите через форму обратной связи в разделе «Контакты» — как вам удобно. Мы постараемся сделать его под вас!

А сейчас, предлагаем вам скачать бесплатно готовый для печати шаблон дневника тренировок в формате pdf.

Источник

Дневник тренировок (скачать)

Содержание

Дневник тренировок [ править | править код ]

Отслеживание прoгрecca [ править | править код ]

Вполне может оказаться, что запись подробностей тренировок повышает вашу мотивацию и помогает продолжать намеченную программу. Попробуйте фиксировать ваши тренировки в блокноте или дневнике силовых упражнений, чтобы увидеть, насколько этот метод вам подходит.

Запись информации в дневник тренировок [ править | править код ]

Некоторые люди выигрывают от записи своих силовых (и сердечно-сосудистых) комплексов настолько, что берутся за ручку ежедневно. Другие же находят бумажную работу нудной и неинтересной, предпочитая для хорошей проверки вести дневник, скажем, в течение одной недели каждые пару месяцев. Между тем, как бы часто вы ни делали свои записи, отличной идеей будет фиксировать многие или все из перечисленных ниже моментов.

Анализ дневника тренировок [ править | править код ]

Ваш дневник или журнал станет положительным подкреплением даже в том случае, если записи в нем будут появляться не часто. Кроме того, отслеживание прогресса со временем даст вам большой заряд вдохновения и уверенности в себе. Допустим, обнаружится, что два месяца назад вы едва могли вымучить на тренажере для разгибания ног 10 повторений по 14 кг, а теперь легко делаете 10 повторений по 22 кг. В этом случае вы четко будете знать, что добились определенных успехов.

Ведение дневника тренировок не только позволит вам сохранить мотивацию, но также поможет достичь лучших результатов. Предположим, что вы посвящаете силовым упражнениям много времени, но ваши мышцы никак не хотят становиться сильнее или рельефнее. В этом случае записи подскажут вам причины, по которым не достигается желаемый эффект. Итак, время от времени внимательно изучайте свой журнал и задавайте себе следующие вопросы.

Мобильные приложения [ править | править код ]

Gym Record (iOS) [ править | править код ]

Оффлайн приложение без лишних функций, занимает первую строчку в App Store:

Online дневники тренировок [ править | править код ]

Суть пользования любым online ресурсом:

P.S. При желании данные можно экспортировать в любой формат, в том числе и excel или распечатать.

Ниже перечислены одни из самых популярных Online дневников в России.

iWorklog.ru [ править | править код ]

Источник

Учёт для тренера в Excel

Приветствую Вас, читатели Пикабу!

Много полезного и интересного я черпаю из этого сообщества, и поэтому сейчас, когда у меня появилось чем поделиться, делаю это с удовольствием.

Я люблю Excel. Работа с таблицами, изучение новых (для меня) его возможностей и реализация возникающих идей доставляет мне удовольствие. Процесс превращается в решение увлекательной (или не очень) задачи/ квеста.

Недавно в разговоре с моим тренером узнала, что ей нужна для учета оплат и посещений табличка в excel, но у неё самой что-то не получается это сделать. Мне данная задача показалась интересной (она такой и была), и я приступила к её выполнению.

Сначала подумала над структурой.

— список клиентов (есть постоянные и разовые);

— несколько групп по разным направлениям;

— 4 типа абонементов (групповые, разовые групповые, индивидуальные), с параметрами по срокам действия и количеству занятий;

Что необходимо было реализовать:

— Учет клиентской базы;

— Табель учета посещений + чтобы оплаченный период в нем подсвечивался цветом;

Процесс реализации (излагаю то, что помню).

1. Для учета клиентов и последующего вызова информации по ним в различных таблицах и формулах решено завести им УИН (уникальные идентификационные номера). Это облегчит поиск. Это было начало таблицы «Клиенты».

2. «Для подтягивания» информации по группам, типам абонементов, был создал лист «Справочники». В таблице «Группы» так же проставляются данные по дням недели, в которые проводятся занятия у группы. Это необходимо для форматирования внешнего вида табеля. Так же тут применена функция «Проверка данных» (чтобы в ячейку можно было внести только значения из списка).

3. Лист «Учет оплаты». Здесь в первой графе в ячейке выбирается УИН (через проверку данных), в ФИО через функцию ВПР подтягиваются данные ФИО. Дата проставляется вручную. Тип абонемента выбирается из списка (проверка данных) и с помощью ВПР подтягивает данные о количестве занятий и сроке действия абонемента в соответствующие ячейки.

4. На основе таблицы на листе «Учет оплаты» сделана сводная таблица (лист «Свод_оплата»)по оплате, с группировкой по месяцам. При желании таблицы и отчет можно дополнить типом оплаты – наличные либо безналичный перевод.

5. «Табель». Вот тут я попыхтела конечно. Если с помощью ВПР легко реализовала подтягивание информации по клиенту в графу ФИО, с помощью СЧЕТЕСЛИ графы сколько занятий посещено, сколько пропущено, то в процессе реализации подсвечивания оплаченного периода я повысила свой уровень знания экселя.

Тут хотела бы остановиться чуть подробнее.

Для подсвечивания актуального оплаченного периода необходимо выбирать последнюю оплату (максимальную дату) из таблицы по учету оплат. Я перерыла свою настольную книгу «Excel 2016 Библия пользователя». Потом я перерывала интернет. Находила аналогичные задачи, которые решали через формулы, при адаптации которых в моей книге ничего не получалось. Так я корпела дня два, в процессе которых нашла формулу для построения горизонтальной диаграммы Ганта через условное форматирование.

Пару дней назад, вечером, когда я уже свернула ноутбук, убрала книгу, и пошла в ванну, вспомнила, что в сводной таблице можно делать выборку максимального значения!

Попробовала реализовать – ПОЛУЧИЛОСЬ. Я запрыгала и затанцевала!

Простое и элегантное решение было найдено!

Оставалось только его из сводной таблицы отправлять в табель. Тут в течение дня и докопалась до ПОЛУЧИТЬ.ДАННЫЕ.СВОДНОЙ.ТАБЛИЦЫ. В книге «Библия пользователя» данная функция описана весьма скудно, и благо, что интернет всегда под рукой и там полно умных людей, кто знает excel гораздо лучше меня.

После этого дело оставалось за малым – оформить книгу под N-е количество групп и сделать условное форматирование.

В итоге получился вот такой табель.

С чем еще предстоит разобраться.

Даты в табель выводятся вообще все подряд. Пришлось их группировать по 10 дней.

Хочу разобраться как на основании заданных даты 1го дня занятий в году и дней недели, по которым проходят занятия, создавать последовательность дат для табеля, чтобы эта «колбаса» уменьшилась в 2-3 раза. Если кто-то знает, как это можно сделать – напишите, пожалуйста, в комментариях. Буду очень благодарна.

Ссылка на скачивание описанного в посте файла

Источник