грег плитт пресс тренировка

Программа MFT28 от Грега Плитта

Утренняя фаза массы

Вечерняя фаза

Вы уменьшаете рабочий вес, снижаете время отдыха между подходами и увеличиваете кол-во подходов для тренировки мышечной выносливости и энергетических систем. На этот раз нет необходимости выполнять каждый сет до изнеможения. Важно сконцентрироваться на технике выполнения и держать частоту сердечных сокращений повышенной, за счет небольшого периода отдыха.

*Примечание: Так как невозможно регулировать вес в некоторых из упражнений с использованием собственного тела, выполняйте то число повторений, которое позволяет Ваш уровень физической подготовки.

#1 Тренировка грудных мышц

Видео-материал по технике выполнения упражнений для грудных мышц смотрите здесь: Bodybuilding.com

Начните это 5-ти ступенчатое упражнения с широких отжиманий на полу. Выполните 8-12 повторений, затем поместите гриф на самую нижнюю ступень и, сразу же, выполните в этой позиции еще 8-12 повторений. Переместите гриф еще на одну ступень вверх и выполните 8-12 повторений средним хватом. Продолжайте перемещать гриф и выполнять предписанные упражнения. Вся серия из 5-ти позиций считается за 1 подход.

Выполните 3 повторения с первым упражнением. Затем скидываете 20% веса и выполняете еще 5 повторений. Опять убираете 20% веса и делаете очередные 7 повторений. Последний раз уменьшаете вес на 20% и делаете еще 9 повторений. После этого, сразу же переходите к разведениям. Это считается за один подход (в вечерней фазе с другими значениями).

Упражнение выполняется на скамье под углом в 30?. Выберите самый большой вес, с которым Вы сможете сделать не больше 1-го повторения. Выполните одно повторение, затем сбросьте вес на одну плитку и выполните еще 2 повторения. Уберите еще одну плитку и выполните 3 повторения и.т.д., пока не доберетесь до цифры 10. Это считается за один подход. Каждый подход насчитывает 55 повторения.

#2 Тренировка спины

Видео-материал по технике выполнения упражнений для спины смотрите здесь: Bodybuilding.com

Подберите для себя тяжелую гантель и сделайте с ней по 6 повторений каждой рукой в первом упражнении. Затем, без отдыха, возьмите гантель на 20% легче и выполните с ней по 8 повторений каждой рукой. Сразу же хватайте гантель на 20% легче предыдущей и делайте с ней еще по 10 повторений каждой рукой. Без перерыва, переходите к ударам по покрышке. Только после этого отдыхаете 60-90 секунд. Это считается за один подход.

Видео-материал по технике выполнения упражнений для плеч смотрите здесь: Bodybuilding.com

Если нет возможности использовать канаты, то не тяжелые гантели послужат отличной заменой.

Видео-материал по технике выполнения упражнений для рук смотрите здесь: Bodybuilding.com

Видео-материал по технике выполнения упражнений для ног смотрите здесь: Bodybuilding.com

В третьем упражнении сосредоточьтесь на опускании туловища. Поднимайте туловище в взрывном стиле, а опускайтесь, считая до пяти.

Во втором упражнении, каждые 15-20 повторений меняйте положение ступней, разворачивая их наружу и во внутрь, чтобы нагрузить различные области голени.

Шок и трепет

Видео-материал по технике выполнения упражнений ВИТ смотрите здесь: Bodybuilding.com

Грег Плитт предпочитал спринт, спринт в гору, спринт в бассейне и комбинации из метаболических упражнений, таких как «удары молотом по покрышке», «Раскачивание гири» или «Толкание автомобиля». Во время выполнения любого ВИТ, Вы не тренируетесь 20 минут подряд. Вы работаете, отдыхаете, работаете, отдыхаете итд. Соотношение работы и отдыха будет зависеть от Вашего уровня подготовки. Далее приведены несколько интересных вариантов, некоторые из которых Вы можете включить в свой субботний тренинг.

Варианты упражнений для тренировки «Шок и Трепет»

Вы ведь не подумали, что это ВСЕ? Вам еще предстоит качать пресс. Каждый в нашем мире хочет обладать рельефными мышцами пресса. Чтобы добиться этого, Вы должны обладать низким уровнем жира в организме наряду с четким планом тренировки. Грег Плитт тренировал пресс каждый день. Если Вы хотите обладать таким же прессом, то и Вам стоит поступить так же.

На этот раз, Вы будете выполнять упражнения на пресс с отягощением. В отличие от тренировки пресса на недели 1 и 3, здесь Вы будете делать упражнения в обычном режиме, без циклов. Это значит, что Вы выполняете все 3 подхода в первом упражнении, и только потом переходите к следующему.

Следующая статья будет заключительной из серии MFT28 от Грега Плитта. В ней Вы узнаете, как правильно питаться во время тренировок MFT28 и, какие добавки следует использовать.

Источник

Программа тренировки пресса Грег Плитта

Грег Плитт появлялся более чем на 100 обложках журналов о фитнесе в течение последних четырех лет. И он бесспорно является одной из самых известных фитнес-моделей в США.

Пресс Грега является мечтой многих парней, приходящих в зал. Чем же отличается его тренировка на пресс от нашей? Обо всем по порядку.

Программа тренировки пресса Грег Плитта

Пресс — это мышца не похожая ни на одну другую (разве что есть связь с икрами), которую можно тренировать каждый день до отказа и все еще не чувствовать перетренерованности. Грег Плитт работает над мышцами пресса в конце каждой тренировки в течении 10-15 минут.

Грег обычно выбирает от 3 до 5 упражнений на разные части брюшного пресса, и делает так много круговых подходов, сколько возможно за 10-15 минут (цель 4-5 кругов).

Каждый подход состоит из 30-40 повторений (или до отказа на некоторых упражнениях) до перехода к следующему упражнению, без отдыха в течении всего круга.

1. Подъемы корпуса в висе вниз головой

2. Тяга кабелем к животу

Лягте на пол. Оберните ремень с кабелем вокруг лодыжки. Теперь поднимите ногу и согните её в колени до 90 градусов, держа руки на полу по бокам для баланса. Делайте скручивание чтобы достать коленом до груди. Задержитесь в этом положении на одну секунде, а затем медленно верните в начало.

3. Подъем ног в висе с повотором

Повисните на перекладине или упритесь на опоры для рук. Как только вы в правильном положении, скрестите ноги. Медленно поднимите колени вверх. При этом, одновременно поворачивайте бедра, так чтобы колени были направлены вправо или влево. После того, как ноги параллельно полу, а колени достигли нужной высоте — в соответствии с бедрами — спортсмен может вернуться в исходное положение.

4. Скручивания с канатом

Встаньте на колени рядом с блоком. Возьмите канат в обе руки. Запястья к голове. Делайте скручивание с попыткой коснуться локтями живота. Отметим, что большая часть движения происходит в области талии, а не на бедрах. Постарайтесь, чтобы ваша шея находилась в нейтральном положении между подбородком и грудью. Грег говорит — скручивания с канатом хорошо помогают для развития верхней области брюшного пресса.

Источник

Грег Плитт, программа тренировок.

Грег Плитт (Greg Plitt) — фитнес-модель и спортсмен, пропагандировавший собственную философию жизни, тесно связанную с тренировками. Мужчина с большой буквы, человек несгибаемой воли к победе над самим собой, продвижением здорового образа жизни и прекрасной физической формой Грег запомнился на долгие годы. Его трагическая гибель стала истинным потрясением для огромного числа фанатов по всему миру. Грег успел оставить свое наследие, создал интенсивную программу тренировок MFT28. Снялся в крутых вдохновляющих роликах с миллионами просмотров. Подробнее о ней мы поговорим в сегодняшней статье, попутно познакомимся с биографией великого спортсмена и настоящего мотиватора начала 21-го века.

Родился Джордж Грегори Плитт младший 3 ноября 1977г. в штате Мэриленд в небольшом городе Литервилль. В школе Грег уделял внимание футболу, ходил на борьбу и также ему нравился гольф. Интерес к занятиям фитнесом появился примерно в шестом классе, когда отец собрал домашний спортзал. На будущее Плитта во многом повлияла старшая сестра, которая поразила его своими изменениями за время пребывания в военно-морской академии. После окончания школы Грег отправился по стопам сестры, а после обучения проходил воинскую службу в 75-м парашютно-десантном полку, также известном как «Рейнджеры» в течение пяти лет. Он совершил более полутора тысяч прыжков с парашютом и тренировал роту солдат, которая находилась в его подчинении. Этот опыт помог найти ему правильный подход к тренировочному процессу и разработать MFT28.

Данная программа содержит в себе четыре недели (цифра 28 — количество дней) настоящего хардкорного тренинга, который потрясет и изменит ваше тело. Наверное, каждый из нас мечтал о молниеносном результате, начиная заниматься в зале. Тренировки Грега дадут вам этот результат, но приготовьтесь активно пахать — это будут непростые двадцать восемь дней вашей жизни.

Построены занятия на максимизации усилий, которые требуются от организма.

Шок — это двигатель прогресса. Сидеть на диване и ждать, пока форма Аполлона сама не придет в руки — в пекло это!

Тренироваться придется на полную, но вы координально улучшите собственную физическую подготовку, наберете мышечную массу, улучшите показатели в области своей выносливости. Что уж говорить о излишках жира, которые будут таять у вас на глазах с каждым днем. Стать мощнее, лучше, сильнее — вот цель данных занятий.

Тренировки.

Тренировки кардио по типу беговых дорожек и эллиптических тренажеров в методике Грега Плитта будут лишними. Большое число ускоренных повторений и короткий отдых между подходами будут повышать пульс ровно настолько, чтобы сжечь жир, а не мышцы. Крутой рост мышечной массы и снижение процента подкожного жира — вот, что мы получаем на выходе. Бег на дорожке хорошо тратит калории — это признанный факт, но согласитесь — стоит перестать бежать и калории не сжигаются. Когда мы работаем с весами таким образом, организм продолжает сжигать калории 24/7 за счет ускоренного обмена веществ. Вот такая простая математика.

Упражнения, представленные ниже комбинируйте таким образом, чтобы одинаковых тренировок каждую неделю не получалось. Организм способен адаптироваться к нагрузкам и это будет тормозить прогресс. Выполняйте около 7-9 упражнений.

Понедельник – тренировка груди.

Вторник — тренировка спины.

Среда — тренировка на плечи.

Четверг — тренировка на руки.

Пятница — день ног, тяжелая тренировка для максимального тестостерона.

Суббота — высокоинтенсивная тренировка.

Помимо всего вышеперечисленного, каждая вечерняя тренировка ознаменуется прокачкой мышц пресса, подойдут любые скручивания, сгибания ног в висе, уголок на брусьях, но вы должны чередовать тренировки основных и косых мышц живота.

Воскресенье — день восстановления.

Можете заняться ментальной работой, благо материала для мотивации от Грега в сети достаточно.

Естественно, такой интенсивный тренировочный план будет неэффективным без соответствующего питания. Рацион составят постное мясо, рыбу, молочные продукты, овощи, богатые белком (очень хорошо подойдет брокколи). Пейте протеиновые коктейли.

В заключении.

Источник

Грег Плитт

Всемирную известность Грегу Плитту принесли не только профессиональная спортивные достижения, но и актерская, а также модельная карьера. Бодибилдер активно пропагандировал здоровый образ жизни и является автором специальной системы тренировок MFT28. Плитт появлялся на обложках модных журналов свыше двухсот раз. Его обожали женщины. Он был настоящей иконой для многих начинающих культуристов. Произошедшая в 2015 году трагедия стала настоящим шоком для многочисленных поклонников Плитта.

Антропометрические данные

Биография

Грегори Плитт-младший родился 3 ноября 1977 в Бербанке. Его отец занимался недвижимостью, а мать была сотрудницей дизайнерского агентства. Грег был вторым ребенком в семье, поскольку у четы Плитт уже была дочь. В подростковом возрасте он начал активно заниматься спортом, играя в гольф и футбол, а также посещая секцию армрестлинга.

Любовь к активному образу жизнь мальчику передалась от отца, который своими руками смастерил в доме спортивный зал, в котором Грег проводил много времени, занимаясь на таких снарядах, как перекладина и брусья. Его сестра обучалась в Военно-морской академии Нью-Йорка, а когда она вернулась после первого года на летние каникулы, то произвела на подростка огромное впечатление.

Окончив в 1996 году школу, он пошел по стопам своей старшей сестры и отправился в это же учебное заведение.

Поблажек в Военно-морской академии не давали никому. Грег нередко вспоминал о том, насколько жесткими там были нравы. Ребятам, которые не привыкли к жесткой дисциплине, приходилось особенно трудно. Это касалось и тех, кто прошел «школу уличной жизни» и пытался выставить собственное эго, но педагоги быстро ставили их на место.

В академии оставались исключительно те, кто осознавал, насколько важна дисциплина, субординация и подчинение порядку. Остальные просто отправлялись домой. Усвоив этот урок, Плитт стал десантником и рейнджером. Последующие пять лет он служил в звании рейнджера. В эти годы он побывал в разных горячих точках мира, дослужился до капитана и совершил больше 1500 прыжков с парашютом.

Фитнес-модель

Плитт переезжает в Лос-Анджелес и становится лицензированным тренером и обучает молодых атлетов. Грег присоединяется к направлению MET-Rx. Он удостаивается звания «спортсмена года», разрабатывает собственную программу тренировок под названием «MFT28», которая быстро обретает популярность среди культуристов. Он приковывает к себе внимание и нередко появляется в журналах, в которых пишут о здоровом образе жизни.

Большую часть времени у него отнимают тренировки, но это не мешает ему развиваться и в других направлениях. Он становится лицом проекта под названием «Thierry Mugler’s Angel Men», а также выступает в качестве приглашенной модели в роликах таких именитых брендов, как ESPN, Calvin Klein, Old Spice, телеканала MTV и прочих компаний с мировым именем.

Плитт украшал обложки модных журнал более двухсот раз и участвовал в съемках свыше тридцати клипов. На территории Соединенных Штатов Америки он был признан самым успешным мужчиной-моделью. Он единственный, кому удалось попасть на обложку известного журнала о фитнесе пять лет подряд.

Карьера на телевидении

Плитт добился огромного успеха и в качестве предпринимателя. Грег запустил несколько успешных проектов, которые принесли многомиллионную прибыль, среди которых Whey Up (протеиновая добавка) и Metaball (многофункциональный тренажер). Успех Плитта не ограничивался достижениями на спортивном и модельном поприще. Он запомнился многим и по ролям в таких фильмах, как «Забойный реванш», «Ложное искушение», а также «Терминатор: Да придет спаситель». Грега приглашали во множество популярных телевизионных шоу.

В 2014 году Плитт вошел в список двадцати пяти самых влиятельных мужчин Соединенных Штатов Америки. Данный рейтинг был составлен авторитетным журналом «Fitness Magazine». Он составил конкуренцию даже президенту Обаме и такому культовому актеру, как Уилл Смит. В телешоу EXTRA Плитта назвали самым завидным холостяком США. Согласно рейтингу от издательства DNA, Грег вошел в список шестьдесят самых сексуальных мужчин в истории человечества.

Причина смерти

Культурист, предприниматель, фитнес-модель и актер погиб во время съемок, оказавшись под колесами поезда. Плитт принимал участие в рекламе одного известного энергетика, когда по трагическому стечению обстоятельств оборвалась его жизнь. Грегори было только 37 лет, а сам несчастный случай произошел по неосторожности Плитта.

В рекламном ролике спортсмен обгонял движущийся поезд. После одного глотка энергетика Плитт должен был предстать в образе Супермена, но этому не суждено было сбыться. Выпив напиток, Грегори побежал наперегонки с поездом, но оказалось, что тот ехал слишком быстро, что и привело к трагедии. От удара спортсмен скончался на месте. Именно так и погиб один из самых известных американцев начала двадцать первого века.

Программа тренировок Грега Питта

Приводимый текст был взят из дневника спортсмена, которые ведут многие бодибилдеры:

Плитт тренировался не менее пяти раз в неделю. Каждое занятие было посвящено отработки и укреплению какой-либо определенной группы мышц. Иными словами, по одному тренировочному дню на спину, ноги, плечи, руки, грудную клетку. Не менее 10-15 минут после каждого основного занятия атлет уделял проработке брюшного пресса. Обычно, согласно записям Грегори, понедельник со вторником посвящались тренировкам на грудь, среда — на плечи, четверг — на руки, а пятница — на ноги.

После этого цикла все менялось наоборот. Неизменной оставалась лишь завершительная часть тренировки на мышцы пресса. Главное, Грегори всегда учитывал то, что брюшная область состоит из трех отделов, поэтому чередовал проработку каждого из них. Когда прорабатывалась нижняя область живота, значит, выполнялись упражнения на прямой подъем ног, количество которых варьировалось от 30 и до 50 раз. Подобный круговой тренинг позволяет менять нагрузку, то есть заниматься без дней отдыха и избегать перетренированности, поскольку каждая группа мышц отдыхает по четыре дня.

Заниматься Плитт начинал в полшестого утра. В такие ранние часы, как отмечал сам атлет, конечно, не стоило бы тренироваться, но иного выхода, поскольку график его был расписан по часам, просто не было. Кроме того, за долгие годы организм Грегори уже привык к подобному режиму. Благодаря таким утренним занятиям, как писал сам спортсмен, он чувствовал себя более бодрым, сконцентрированным и активным.

Подобный режим тренировок он не советовал брать на вооружение, поскольку и сам предпочел бы заниматься в вечернее время, когда у организма есть возможность отдохнуть, поскольку впереди ночь. Но, не имея возможности позволить себя такие тренировки, он просто выпивал по вечерам порцию протеинового коктейля, который помогал мышцам расслабиться после тяжелого трудового дня.

Кроме того, как писал Плитт, он никогда не допускал однотипного тренинга. Чтобы разнообразить занятия, он постоянно вводил в свою программу какие-то новые упражнения, изменял количество выполняемых подходов, порядок и интенсивность. Один день, к примеру, он брал привычный рабочий вес, а в другой, наоборот, максимальный. Это позволяло не перегружать тело и делать тренировки более эффективными и интересными. Трижды в неделю Плитт обязательно делал кардиотренировки и просто обожал плавание, благодаря которому он становился выносливее, а также прорабатывал и растягивал мышцы. Этим занятиям он посвящал вечернее время, что позволяло сжечь набранные в течение дня калории и отправиться спокойно спать. Независимо от этого, он всегда выпивал белковый коктейль. Этот напиток восполняет в организме дефицит протеина.

Тренировочная программа Плитта:

Питание

Перед тренировками Плитт выпивал коктейль, приготовленный из следующих компонентов:

После завершения тренировки Грегори выпивал коктейль из:

Промежуточный коктейль Плитт готовил из:

Среди продуктов питания, которая богата белком и содержит минимум углеводов, следует отметить курицу, горошек, брокколи, кукурузу, зеленую фасоль, говядину, рыбу.

Источник