грудные мышцы анатомия и особенности тренировки

Лучшие упражнения для грудных мышц

Развитие пекторальных (грудных) мышц занимает важнейшее место в тренировке любого спортсмена. Главный нюанс в том, что в повседневной деятельности человек их практически не использует по причине особенностей современного образа жизни. Поэтому в тренировочном зале прокачка грудных мышц – обязательный компонент: без этих упражнений невозможно построить гармонично развитое тело.

Общая анатомия

Грудь – это целый комплекс различных крупных и мелких мышц. По своему размеру они уступают лишь спине и ногам. Поэтому упражнения для грудных мышц входят в золотую тройку базы.

Само строение подразумевает деление на 2 основные группы (большая и малая грудные мышцы) и несколько дополнительных (клювовидно-плечевая, передняя зубчатая и др.), которые условно делятся на зоны:

Существует также дополнительное условное деление на внешние и внутренние мышцы груди, однако это лишь разные участки одной мышцы – большой грудной.

Выполняя только одно упражнение, невозможно получить сбалансированную прокачку и визуальную эстетику. Функция всех мелких и крупных мышц этой группы заключается в приведении руки к телу, повороту ее внутрь.

Ошибки при тренировке

Упражнения для мышц груди приобрели всеобщую популярность из-за их эффективности. Но при этом люди допускают типичные ошибки, которые мешают росту силы этой группы:

Упражнения

Спортсмены любят качать свои пекторальные мышцы, поскольку они делают их массивнее и солиднее. Именно поэтому за годы существования профессионального спорта появилась масса упражнений для прокачки грудных мышц. Анатомические данные позволяют прокачивать грудные как дома, так и в тренажерном зале, благодаря чему эти мышцы редко становятся отстающей группой.

Чтобы понять, как правильно делать те или иные упражнения для грудных мышц, разделим их на основные группы. Это позволит уделить внимание технике и объяснить принципы, благодаря которым мышечная группа прорабатывается наилучшим образом.

Грудь прокачивают при помощи следующих групп движений:

Жимовые упражнения – база для развития массы груди. Такое значение эти упражнения имеют из-за максимального количества включенных в работу суставов. На что нужно обратить внимание при проработке груди?

Общая техника жимовых упражнений:

Важный аспект: если у вас есть проблемы с давлением, не делайте жим на скамье с наклоном вниз.

Отдельно стоит упомянуть жимы в тренажерах. Как уже говорилось, в программе их лучше ставить после обычных жимов, но до разводок. Техника здесь аналогичная, только другое положение корпуса – сидя:

Важно правильно отрегулировать высоту седушки, чтобы сделать акцент на средней или верхней части груди.

Отжимания

Отжимания – домашний аналог жима лежа. Принципы у обоих упражнений одинаковые.

От угла корпуса зависит акцент проработки пучков грудных мышц. Единственная разница в том, что при работе с наклоном корпуса вверх часть нагрузки «съедают» ноги – это происходит из-за уменьшения веса, который нужно отжать. Поэтому данный вариант чаще используется женщинами. В случае с наклоном корпуса вниз ситуация обратная – сложность отжиманий возрастает в разы, а акцент смещается на верхнюю часть груди.

Что касается ширины постановки рук – она должна быть шире плеч, примерно такой же, как при выполнении жима со штангой.

Техника выполнения:

Брусья

Отжимания на брусьях – отличное базовое упражнение и дополнение к классическому жиму.

Техника выполнения предельно проста, но есть моменты, требующие обязательного внимания:

Во многих фитнес-клубах есть специальный тренажер – гравитрон, который позволяет отжиматься на брусьях с противовесом, облегчая упражнение:

Такой вариант отлично подойдет женщинам и новичкам.

Сведения и разводка

Разводки, сведения рук в кроссовере и тренажере Peck-Deck («Бабочка») – это идеальный способ сконцентрировать внимание на мышцах груди, не задействуя остальные группы. Так как эти упражнения относятся к изоляции, лучше всего ставить их в конец тренировки.

Разводка гантелей и сведение рук в тренажере полностью идентичны. Предпочтительнее заниматься с гантелями по причине более свободной амплитуды, позволяющей глубже проработать мышцы и растянуть их. Но не нужно чрезмерно увлекаться и делать через боль, разводите гантели до максимального комфортного угла.

При сведениях в кроссовере можно сместить акцент на среднюю и нижнюю часть груди:

Либо на верхнюю часть:

Такой вариант является альтернативой разводке, вы можете чередовать эти упражнения каждую неделю:

Пуловер

Это эффективное упражнение для спины, которое при этом отлично прорабатывает пекторальные и передние зубчатые мышцы. Рекомендуется выполнять его после жима и разводки, так как большую часть нагрузки все равно съедают широчайшие.

Техника выполнения пуловеров максимально проста:

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Программа тренировок

Грудные мышцы лучше тренировать в несколько этапов. Для каждого этапа используйте свою тренировочную программу. Как накачать мышцы грудины без травм и максимально быстро, рассмотрим ниже.

Программа №1 – предподготовка (домашняя)

Если вы никогда не занимались силовыми видами спорта и имеете плохую физическую форму, целесообразно уделить месяц-два домашним занятиям. Как и в случае с гиревым спортом, самостоятельные упражнения подготавливают связки и сухожилия к предстоящим нагрузкам. Кроме того, работа с собственным весом снижает риск получения травмы.

Программа №2 – сплит «грудные + трицепс»

При первом посещении фитнес-клуба новичку следует тренироваться по схеме фулбади, когда все тело прокачивается за один день. Через несколько месяцев при росте показателей можно переходить на сплит – разделение мышечных групп по дням. При этом грудь чаще всего совмещается с трицепсом, так как он активно работает практически во всех движениях на грудные.

Программа №3 – отдельный день на грудь

Вариант для опытных атлетов, которые выделяют под каждую группу мышц отдельный день.

Рецепты для здорового питания

Итоги

Заканчивая разговор о том, какими упражнениями накачать грудные мышцы, отметим, что нельзя исключать базу. Но мы бы не рекомендовали использовать исключительно жим лежа. Оптимальным вариантом будет чередовать его с жимом на наклонной скамье по 30 градусов вверх/вниз.

70-летний полуслепой атлет из собственного опыта рассказал, совместимы ли кроссфит и диабет

Источник

КАК НАКАЧАТЬ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ

Содержание

Грудные мышцы [ править | править код ]

К данной группе мышц относятся следующие:

Тренировка мышц груди [ править | править код ]

В бодибилдинге применяют два основных способа развития мышц груди:

Для увеличения мышц грудной клетки результат дает сочетание упражнений с отягощениями, стимулирующих дыхание, и упражнений, увеличивающих объем грудной клетки. Наибольшего эффекта можно добиться в молодом возрасте (14-20 лет), когда хрящевая ткань атлета еще пластична и легко поддается растяжению.

Опытные культуристы используют для этого программу, сочетающую приседания со штангой на плечах с пулловером — переносом отягощения за голову и обратно слегка согнутыми руками. Последнее упражнение выполняют в положении лежа на горизонтальной скамье.

Эти упражнения обычно объединяют в суперсерию и выполняют 3 раза в неделю. Сначала — приседания с достаточно большим весом, обеспечивающим к концу упражнения максимально активизированное дыхание. Перед пулловером возможен минимальный перерыв для отдыха, но чаще его не делают вовсе. Второе упражнение выполняют с небольшим весом, так как его основная задача — работа над увеличением объема грудной клетки.

Начинающим атлетам не стоит делать более 2 таких суперсерий на тренировке (каждое упражнение выполняют по 25 раз). Отдых между ними должен составлять 3-4 минуты.

Опытные спортсмены делают обычно по 3, а мастера — по 4-5 таких суперсерий. Время их выполнения подбирается индивидуально: одни делают суперсерии в начале тренировки, другие — в самом ее конце.

Наиболее опытные культуристы, преследуя те же самые цели, используют и другую программу:

После этих упражнений выполняют 4 суперсерии, состоящие из приседаний и пулловеров (приседаний по 15 раз, пулловеров по 20 раз). После 1-го подхода приседаний вес штанги следует увеличить на 5-10%. Каждый следующий пулловер выполняют с некоторым отягощением.

Эту программу следует выполнять не более 3 раз в неделю (в течение 2-4 месяцев).

Для начинающих атлетов существует программа развития грудной клетки без отягощений. Она включает в себя следующие виды упражнений:

Существует еще один популярный вариант программы для развития мышц грудной клетки. Он включает в себя следующую последовательность выполнения упражнений:

Для увеличения объема мышц груди существует множество программ. Может быть, кому-то придется по душе следующий комплекс упражнений.

Как быстро накачать грудные мышцы [ править | править код ]

Источник Muscle and Fitness №4

В самом деле, попробуй выжать быстро штангу, которая весит больше центнера! Ну а если так, то для того, чтобы накачать грудные мышцы придется поработать. Упражнения в умеренном темпе нагружают, преимущественно, «медленные» волокна, которые растут в точном соответствии со своим научным названием.

Неужели выхода нет? Есть! Оказывается, силовые упражнения на неустойчивой опоре, когда вам вдобавок приходится бороться за равновесие, заставляют работать ваши «быстрые» мышечные волокна и помогут накачать грудные мышцы. Даже если вы делаете упражнение неспешно!

Секрет такого феномена прост. Только «быстрые» волокна умеют молниеносно реагировать на угрозу падения! Поначалу силовики отнеслись к упражнениям на подвижной опоре скептически. Принято считать, что рост мышц зависит от величины рабочего веса, ну а неустойчивость позиции солидную нагрузку, в принципе, исключает. Однако старое правило в случае с инновационным методом тренинга не сработало. Исследования с применением ядерно-магнитного резонанса показали, что «неустойчивые» упражнения активизируют в рабочей мышце ничуть не меньше мышечных волокон, да к тому же, все они «быстрые». Открытие обещает невиданное ускорение темпов роста мускулатуры! Под давлением научных фактов в недрах фитнес-индустрии уже закипела напряженная работа по созданию революционных тренажеров, которым через 5-7 лет суждено изменить лицо мирового бодибилдинга.

Ну а мы прямо сегодня предлагаем вам уникальную тренировочную программу, которая позволит накачать грудные мышцы. Выполнять упражнения вам придется на большом надувном мяче. Понятно, что такая позиция ограничит вашу привычную весовую нагрузку. Однако к массе, как известно, ведут разные пути. В традиционных упражнениях главным тренировочным стимулом является величина ваших рабочих весов, ну а в нашем случае на вас «работает» простая опасность свалиться на пол.

Увы, главные базовые упражнения для грудных «перелицевать» на новый манер попросту невозможно. Так что, наша программа лишь дополняет классический силовой тренинг грудных мышц, образуя с ним неразрывный тандем. Сначала вы делаете упражнения на подвижной опоре, а на следующий день идете в тренажерный зал и устраиваете своим грудным «праздник» из тяжелых базовых жимов.

КОМПЛЕКС [ править | править код ]

Список оборудования: пара разборных гантелей + большой надувной мяч. Всего-то!

Наклонные разведения [ править | править код ]

Старт: Примите наклонное положение на мяче. Колени согните. Ступни прочно уприте в пол всей поверхностью. Гантели держите над грудью на прямых руках.

Выполнение: Наполните грудную клетку глубоким вдохом и задержите дыхание. Разведите гантели точно в стороны по правильным дуговым траекториям. В нижней точке сделайте короткую паузу и повторите движение в обратном порядке. Выдохните.

Примечание: Статическое напряжение ягодиц помогает удержанию равновесия.

Суперсовет: Со временем ставьте ступни уже, чтобы повысить неустойчивость позиции тела и, тем самым, усложнить упражнение.

Жим гантелей на мяче под наклоном [ править | править код ]

Старт: Примите наклонное положение на мяче. Колени согните. Ступни прочно уприте в пол всей поверхностью. Гантели держите в согнутых руках над плечами.

Выполнение:Наполните грудную клетку глубоким вдохом и задержите дыхание. Мощно выжмите гантели кверху на прямые руки. В верхней точке сделайте короткую паузу и верните гантели в исходное положение. Выдохните.

Примечание:Выжимайте гантели как можно выше. Для этого в конечной точке жима подайте кверху плечи.

Суперсовет: Когда хорошо освоите упражнение, выполняйте жим одной рукой поочередно.

Разведения на мяче [ править | править код ]

Старт: Примите горизонтальное положение на мяче. Колени согните. Ступни прочно уприте в пол всей поверхностью. Гантели держите в прямых руках над грудью.

Выполнение: Наполните грудную клетку глубоким вдохом и задержите дыхание. Разведите гантели точно в стороны по правильным дуговым траекториям. В нижней точке сделайте короткую паузу и повторите движение в обратном порядке. Выдохните.

Примечание:Выжимайте гантели как можно выше. Для этого в конечной точке жима подайте кверху плечи.

Суперсовет: Со временем ставьте ступни уже, чтобы повысить неустойчивость позиции тела и, тем самым, усложнить упражнение.

Жим гантелей на мяче лежа [ править | править код ]

Старт:Примите горизонтальное положение на мяче. Колени согните. Ступни прочно уприте в пол всей поверхностью. Гантели держите в согнутых руках над плечами.

Выполнение:Наполните грудную клетку глубоким вдохом и задержите дыхание. Мощно выжмите гантели кверху на прямые руки. В верхней точке сделайте короткую паузу и верните гантели в исходное положение. Выдохните.

Примечание:Выжимайте гантели как можно выше. Для этого в конечной точке жима подайте кверху плечи.

Суперсовет: Когда хорошо освоите упражнение, выполняйте жим одной рукой поочередно.

Отжимания на мяче (упор ступнями) [ править | править код ]

Старт:Примите положение упора на прямые руки на полу. Ступни обоприте о мяч. Статически напрягите пресс, удерживая тело прямым.

Выполнение: Наполните грудную клетку глубоким вдохом и задержите дыхание. Сгибая локти, опуститесь к полу. После короткой паузы мощно выжмите себя на прямые руки. Выдохните.

Примечание: Отжимайтесь от пола взрывным усилием. От сета к сету меняйте ширину постановки рук.

Суперсовет: Когда хорошо освоите упражнение, ставьте ступни на мяч, прижав друг к другу.

Отжимания на мяче (упор руками) [ править | править код ]

Старт: Примите положение упора на прямые руки на мяче. Ступни расставьте и уприте в пол носками. Статически напрягите пресс, удерживая тело прямым.

Выполнение: Наполните грудную клетку глубоким вдохом и задержите дыхание. Сгибая локти, опустите на мяч до касания его грудью. После короткой паузы мощно выжмите себя на прямые руки. Выдохните.

Примечание: Отжимайтесь взрывным усилием. Не прижимайте локти к корпусу. Это перенесет нагрузку на трицепсы, отняв ее у грудных мышц.

Суперсовет: Когда хорошо освоите упражнение, ставьте ступни на пол, плотно прижав друг к другу.

Источник

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Как мужчине привлечь восхищенные взгляды женщин? Как девушке заставить других завидовать своему высокому бюсту? И тем, и другим поможет спорт! А именно — упражнения на развитие грудных мышц. Несколько месяцев регулярных тренировок — и атлетические формы гарантированы.

Уроки анатомии

Мышцы груди являются одними из самых крупных мышц организма. Их несколько, но для культуристов наибольший интерес представляют две из них: большая и малая грудные мышцы. Большая грудная мышца имеет форму веера и «вплетается» в плечевые мышцы, она — рабочая, участвует во многих движениях. Малая грудная мышца располагается под большой и является скорее стабилизирующей, работает реже.

Также грудные мышцы условно делят на 3 уровня: верхний, средний и нижний. И если средний задействован при любых нагрузках, то верхний и нижний уровни накачать можно только специальными упражнениями для груди.

Можно ли накачать грудные мышцы в домашних условиях?

«Качать грудь» дома довольно сложно: для этого понадобятся брусья, кольца, гантели и штанга. Можно использовать брусья и турники во дворах, но зимой это проблемно.

Если вы все же решили всерьез заняться тренировками для развития грудных мышц, стоит купить хотя бы гантели (лучше всего разборные: их вес по необходимости можно уменьшать и увеличивать). Также при возможности приобретите штангу и к ней — блины разного веса. Турник можно укрепить между косяками двери или в узком коридоре.

НА ЗАМЕТКУ Пока вы не приобрели нужный инвентарь, можно заменить его подручными средствами: гантели — бутылками разного объема, заполненными водой, штангу — палкой от швабры с закрепленными на ней теми же бутылками с песком. Можно использовать и старую добрую гирю (вспомните, не лежит ли в гараже отцовский снаряд), но — с осторожностью, так как гиря травмоопасна.

Эффективность тренировок зависит от их интенсивности и правильности. Оптимальное количество занятий для новичка — не более 2–3 в неделю. За это время мускулы успевают восстановиться. При такой программе первые результаты будут заметны уже через месяц–два.

Занимаясь дома, помните, что при неправильной тренировке с тяжелыми гантелями есть опасность повредить суставы и связки рук, а занятия со штангой без инструктора или подстраховки повышают риск получения травмы.

Программа домашних тренировок

Необходимо помнить, что перед началом занятия требуется разминка (разработка суставов, разогрев мышц: бег, скакалка и т.п.), а после — заминка (растяжка).

Для разогрева мышц груди подойдут повороты плеч, «мельница», гребные движения, махи легкими гантелями.

Тренировка состоит из 2–4 подходов каждого упражнения, занимающих от 2 до 5 минут. Отдых между подходами должен составлять не менее 50 секунд.

Между тренировками необходимо делать достаточные для восстановления мышц перерывы (2–3 дня).

Упражнения на развитие грудных мышц

Одним из базовых упражнений для «прокачки» являются отжимания. Но без других тренировок они малоэффективны. Турник, кольца, штанга и гантели — вот лучшие друзья рельефных грудных мышц.

Отжимания

Принять упор лежа на прямых руках. На вдохе опустить тело как можно ниже (почти касаясь пола грудью), после чего на выдохе вернуться в исходное положение. Выполнять 2–4 подхода начиная с 15 повторов, постепенно увеличивая их число. Упражнение можно усложнять: выполнять отжимания на кулаках, на одной руке, отжимания с хлопками, отжимания с фитболом и т.д.

Упражнения на турнике

Подтягивания прямые. Повиснуть на перекладине, руки ладонями от себя, широкий хват. На вдохе поднять тело, на выдохе — опустить. Выполнять упражнение плавно, без рывков 2–3 подхода с максимальным количеством повторов (начинать лучше с 10).

Обратные подтягивания. Взяться за перекладину средним хватом, ладони от себя. Подняться в наивысшую точку (турник на уровне груди) и плавно, не «бросая» тело вниз, опускаться. Затем снова подняться и повторить. 2 подхода по 10–15 повторов.

Упражнения на кольцах

Для развития грудных мышц можно выполнять отжимания на кольцах. Принять исходное положение: упор на кольцах на прямых руках. Далее плавно опускаться до тех пор, пока угол сгиба в локтях не будет равен 90 градусам. Туловище и грудная клетка остаются в вертикальном положении. Затем надо подняться, распрямив руки и нажимая на кольца. Отжимание считается выполненным, только если вы смогли зафиксировать тело в крайних точках. Выполнить 2–3 подхода по 4–6 раз.

Упражнения с гантелями

Жим гантелей лежа. На прямой скамье расположить руки с гантелями по бокам от головы параллельно полу (гантели параллельны рукам). Медленно поднимать их на вдохе, сводя вместе над телом в прямых руках и опускать на выдохе. Выполнять 3–4 сета по 10 повторов.

Разводы с гантелями. Лежа на скамье под углом 30 градусов (головой вверх) расположить гантели перпендикулярно рукам. Сводить руки с гантелями по 10 раз за подход. Выполнить 3–4 подхода.

Упражнения со штангой

Жим штанги лежа. Правильное исходное положение — голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье. Ноги шире плеч и уперты в пол. На счет 1–2 штангу поднять над грудью, на 3 — зафиксировать положение, на 4–6 — опустить. Локти не должны быть прямыми и штанга не должна касаться груди. Выполнить 3–4 подхода по 3–5 раз.

Полезные советы

При желании и старании можно накачать грудные мышцы и в домашних условиях. Но нужно помнить, что в тренажерном зале, особенно под наблюдением опытного инструктора, тренировки будут более безопасны и, скорее всего, более эффективны. В тренажерных залах сети фитнес-клубов Gold’s Gym есть все необходимые снаряды для эффективной прокачки грудных мышц. Инструкторы-специалисты составят индивидуальную программу тренировок, которая подойдет именно вам. Занимайтесь вместе с нами!

Источник