грузы для тренировок на руки и ноги
Как выбрать утяжелители для тренировки
Хотите приобрести утяжелитель для тренировки, но не знаете, на что обратить внимание? Расскажем все самое важное, что стоит знать о выборе данного спортивного аксессуара.
Польза утяжелителей
Утяжелители для тренировок — оптимальный инвентарь для здоровья и красоты вашего тела. Они подходят спортсменам которые хотят:
Плюсы утяжелителей
Утяжелители для тренировок имеют ряд преимуществ, которые выделяют их среди остальных спортивных аксессуаров. Основные из них:
Минусы утяжелителей
Однако, как и любой другой спортивный аксессуар, утяжелители имеют несколько недостатков.
Многие утяжелители не имеют функцию регулировки нагрузки. Да, существуют модели, которые способны изменять собственный вес. Но в большинстве утяжелителей такая функция отсутствует. Поэтому для эффективного роста мышц инвентарь придется заменить на новый после мышечного привыкания.
Один и тот же утяжелитель нельзя использовать для разных частей тела. Каждый утяжелитель специально разработан для конкретных мышц. Поэтому тренировка, например, с поясом-утяжелителем на ногах, будет неэффективной и даже опасной.
Противопоказания
Перед приобретением утяжелителя обязательно обратите внимание на противопоказания к тренировкам с данным спортивным инвентарем. Мы строго не рекомендуем упражнения с утяжелителями спортсменам с:
Перед тренировкой как с утяжелителем, так и с любым другим спортивным тренажером советуем проконсультироваться с врачом. Так вы не навредите собственному здоровью и будете уверены в положительном результате.
Как выбрать утяжелитель
При выборе утяжелителя советуем обратить внимание на несколько характеристик: размер, вес, наполнитель, оболочка и способ ношения. Рассмотрим каждый аспект подробнее.
Размер
Перед покупкой измерьте собственные параметры. Например, если вы покупаете утяжелитель для кистей, то необходимо измерить объем запястий. По подобной логике стоит замерять остальные части тела, для которых предназначен утяжелитель.
Почему важно выбрать правильный размер утяжелителя? Все просто: слишком большой утяжелитель будет спадать во время движений, а слишком маленький — натирать и причинять дискомфорт.
Выбор веса инвентаря должен исходить из физической подготовки спортсмена и целей тренировки.
Для спортсменов с низким уровнем физической подготовки и для занятий кардио, фитнесом, спортивной ходьбой подойдут утяжелители весом 1-3 килограмма.
Спортсмены с высоким уровнем подготовки и спортсмены, занимающиеся ростом мышц, могут выбирать утяжелители весом от 10 килограммов и более.
Наполнитель
Зачастую в качестве наполнителя для утяжелителей используют песок или металлические пластины.
Наполнитель из песка гибкий и мягкий. Также такой материал бюджетный и менее травмоопасный. Однако, при повреждении защитной оболочки песок может легко высыпаться, причинив неудобство во время тренировки.
Наполнитель с металлическими пластинами/цилиндрами вшивается в ткань и надежно фиксируется во время упражнений. При этом каждую пластину можно легко извлечь или добавить. Это дает возможность для изменения нагрузки на тело во время тренировки.
Оболочка
Брезент и полиэстер — оптимальные материалы для оболочки утяжелителя. Поскольку они долговечные и износостойкие. Единственный недостаток брезента и полиэстера — не презентабельный внешний вид.
Тканевые утяжелители — более распространенный вариант на полках спортивных магазинов. Они бюджетные, но быстро затираются и теряют форму после тренировок. Из-за этого появляется риск разрыва ткани под весом наполнителя и потери эффективности инвентаря.
Способ ношения
Для точечной проработки мышц утяжелители делятся на:
Браслеты
Браслеты-утяжелители бывают для тренировки рук и ног. Часто они представляют из себя вытянутые пояса шириной до 15 сантиметров с ремнями или липучками в качестве крепления. Вес браслетов для рук не превышает 2,5 килограммов, а браслетов для ног — 5 килограммов.
Зачастую подобные утяжелители для ног используют бегуны для тренировки скорости бега и выносливости. Браслеты-утяжелители для рук оптимально подходят для роста мышц бицепсов и для спортсменов-борцов.
Перчатки
Специальные перчатки-утяжелители имеют широкий диапазон нагрузки: от 0,5 до 12 килограммов. Выбор веса зависит от физической подготовки спортсмена и его целей.
Пояса
Данные утяжелители представляют из себя пояса с ремешками и множеством кармашков для заполнения грузом. Их вес может достигать до 20 килограммов. Такой инвентарь обеспечит равномерную нагрузку на ноги и спину спортсмена.
Пояса-утяжелители задействуют в фитнесе, похудении и развитии выносливости. Однако, к их использованию есть противопоказание. Спортсменам с плоскостопием не стоит тренироваться с подобным утяжелителем. Так как он создает слишком большую нагрузку на ноги и может негативно повлиять на стопы.
Жилеты
Жилеты-утяжелители используют для дополнительной нагрузки на плечи. Они также тренируют выносливость и стимулируют рост мышц. Вес жилета может варьировать от 2 до 48 килограммов, в зависимости от целей и возможностей спортсмена.
Как и в случае с поясом-утяжелителем, спортсменам с плоскостопием не рекомендуется тренироваться с жилетом.
Шлем
Шлем-утяжелитель — это каска с фиксаторами у подбородка для точечной проработки шеи. Диапазон веса находится в пределах 3-12 килограммов. Шлем является узконаправленным инвентарем для видов спорта, где нужна крепкая шея (бокс, спринги, единоборства и так далее).
Утяжелители для рук
Кроссфит – спорт для сильных и выносливых, и его самой главной задачей становится приобретение функциональной силы для выполнения повседневных силовых задач. Именно поэтому для многих Workout составляющая несколько важнее силовой. Но как сделать её еще тяжелее, еще интенсивнее и при этом не забыть про силовую составляющую соревновательного спорта? Для этого отлично подойдут утяжелители для рук. Также они активно применяются во многих других видах спорта для развития выносливости.
Общие сведения
Утяжелители для рук – это специальные манжеты, реже перчатки, в которые заложен специальный наполнитель, увеличивающий вес. Их основное предназначение – создать дополнительный центр тяжести на конце суставов (кистевых) для улучшения проработки мышц плеча и предплечья и развития выносливости.
В частности, впервые об утяжелителях для рук задумались именно боксеры, которые должны были увеличивать скорость удара при сохранении техники. Так как изначально вес руки довольно небольшой, то у них была возможность увеличить взрывную силу только при помощи взрывных отжиманий и других подобных упражнений. Утяжелители для рук (боксеры чаще используют перчатки-утяжелители) полностью решили эту проблему, так как позволили добиться двух самых главных преимуществ:
Естественно, что сила плечевых мышц нужна не только атлетам, связанным с боевыми единоборствами, поэтому манжеты для рук (а затем и утяжелительные перчатки) получили свое распространение практически во всех видах спорта.
Где использовать?
Сегодня утяжелители для рук имеют широкое распространение во всех видах спорта, начиная от марафонского бега и заканчивая горнолыжным спортом. Их используют и в настольном теннисе, и в фитнесе. Мы же постараемся разобраться, зачем нужны утяжелители для рук в кроссфит-дисциплинах.
Начнем с разбора ранее описанных преимуществ на основе недостатков классического тренинга.
Преимущество №1
Кроссфит-тренировки с высокоинтенсивными комплексами подразумевают задействование всего тела. Однако в упражнениях, как подтягивания и отжимания на руках, большую часть нагрузки, как и в любом другом базовом упражнении, на себя берут большие мышечные группы (спина, грудь, ноги).
В результате мышцы рук могут не получить достаточной нагрузки, что не дает проработать полностью все тело с одинаковой интенсивностью. С применением утяжелителей для рук это стало возможно.
Преимущество №2
Второе преимущество, получаемое от ношения утяжелителей, более очевидно для представителей силового многоборья. А именно – увеличение интенсивности кардионагрузки. Ни для кого не секрет, что база кроссфита закладывается в HIIT-тренировках, которые подразумевают пиковую интенсивность на грани максимального ЧСС. Однако даже в этом случае тренированные атлеты редко превышают пульсовую зону выше уровня жиросжигания, что является недостаточным для тренировки общей выносливости атлета. Утяжелители помогают решить эту проблему, так как каждое движение рук теперь имеет дополнительную нагрузку.
Примечание: именно в таком виде утяжелителями для рук пользуется Ричард Фронинг младший. Он выходит на пробежку в полном утяжелительном комплекте, включающем в себя: утяжелительный жилет, утяжелители на ноги и на руки. Таким образом он усложняет аэробную проработку всего тела.
Еще одним неоспоримым преимуществом утяжелителей в тяжелых видах спорта, в частности, в силовом кроссфите, является проработка отстающих красных волокон. Все дело в том, что белые быстрые волокна, отвечающие за силу и скорость, легко прорабатываются при помощи силовых комплексов (трастеры, швунги, тяги и пр.). В то время, как красные медленные волокна задействуются только при длительном выполнении упражнения, что характерно для Workout-комплексов. Основная проблема в том, что при работе по workout-схемам вес остается фиксированным, что не позволяет проводить увеличение нагрузки со временем и улучшать тренированность. Дополнительный вес на руках решает эту проблему.
Это далеко не полный спектр возможностей утяжелителей для увеличения аэробных, силовых, скоростных и других спортивных показателей, рассуждать об их пользе можно бесконечно. Поэтому лучше приобрести и попробовать самостоятельно.
Критерии выбора
Итак, мы разобрались, для чего нужны утяжелители. Настало время выбора:
Какие бывают?
Рассмотрим основные категории используемых в кроссфите утяжелителей:
| Вид | Фото | Ключевая характеристика | Целевая задача |
| Малый вес, манжеты |  © piggu — stock.adobe.com | Удобная компоновка и центр тяжести позволяют не ощущать их давления во время выполнения упражнений. | Тренировка ударной силы атлета при сохранении координации движений и правильной техники выполнения. Отлично подойдет для классического кардио с высокой интенсивностью за счет дополнительного центра тяжести. |
| Малый вес, перчатки |  © Hoda Bogdan — stock.adobe.com | Удобная компоновка и центр тяжести позволяют не ощущать их давления во время выполнения упражнений. | Тренировка ударной силы атлета при сохранении координации движений и правильной техники выполнения. Отлично подойдет для классического кардио с высокой интенсивностью и ударникам. |
| Средний вес, манжеты |  © Adam Wasilewski — stock.adobe.com | Удобная компоновка и центр тяжести позволяют не ощущать их давления во время выполнения упражнений или повседневного ношения. | Для повседневного ношения – используются для общей тренировки выносливости рук. |
| Регулируемый вес, манжеты |  © онхиллспорт.рф | Манжеты с металлическими пластинками, которые выполняют роль регуляторов веса для прогрессии нагрузки. | Универсальные утяжелители, предназначенные для многоцелевого использования. В редких случаях могут применяться, как утяжелители для ног. |
| Гибкие утяжелители |  © yahoo.com | Возможность крепления вдоль всего предплечья. Выглядят как рукав. | Предназначены для комплексной функциональной тренировки. Отлично подойдут в качестве замены утяжелительному жилету. |
| Самодельные утяжелители |  © tierient.com | Низкая стоимость – возможность анатомической подстройки. | В зависимости от наполнителя, качества материала и крепления выполняют разные цели. |
Если вы планируете использовать утяжелители для пробежки или для выполнения базовых комплексов, лучше выбирать манжеты. В то же время, если вы решите устроить сессию кардио-бокса в зале, то утяжелители в форме перчаток подойдут ввиду меньшей травмоопасности для кисти и прилегающего сустава.
Сегодня очень многие недооценивают роль утяжелителей для рук в постоянном тренинге. А ведь их можно носить не только во время тренировки, но и в течение дня. Это хоть и не сильно продвинет ваши спортивные результаты, однако в целом улучшит энергетический баланс и увеличит расход калорий.
Интересный факт: очень часто утяжелители используют люди, которые бросают курить. Это связано с тем, что физически поддерживать сигарету рукой во время ношения этого снаряда довольно тяжело и некомфортно, что заставляет людей испытывать негативные ощущения и, как следствие, избегать психологической зависимости от никотиновых стимуляторов.
Эффективные тренировки: для чего нужны утяжелители для ног и рук?
Пара утяжелителей на ногах и руках не сможет улучшить ваш внешний вид, но эти простые аксессуары мгновенно увеличат интенсивность вашей тренировки. Такие утяжелители не подходят ко всем разновидностям упражнений, но точно прекрасно впишутся в легкое кардио. Результативность тренировки вырастет в разы, а ее продолжительность уменьшится вдвое.
Зачем нужны утяжелители: преимущества, перед которыми не устоять
Главная цель утяжелителей – увеличить сопротивление и, таким образом, повысить результативность отдельных видов аэробных упражнений.
Еще больше преимуществ
Вот ответ на вопрос, для чего нужны утяжелители. Если вы хотите получить немного больше от обычной тренировки, но не хотите ее сильно менять, то в этом случае идеально подойдут утяжелители для ног и рук. Если вы комфортно ходите со скоростью 4,5 км в час, и не хотите увеличивать темп, то носите дополнительный вес, который обеспечит вам более напряженную ходьбу.
В чем будет заключаться польза утяжелителей для ног в этом случае? Мышцы тела будут работать с удвоенной силой как раз из-за лишнего веса на ногах или руках. В отличие от небольших гантелей, подъем которых может привести к резкому скачку артериального давления, утяжелители предоставляют рукам больше свободы.
Используйте их с осторожностью: вред от утяжелителей для ног и рук
Нет упражнений, полностью лишенных риска получения травм. Тем не менее, потенциальные выгоды от ношения легких весов их нивелируют. Если вы используете утяжелители весом в диапазоне от 0,5 до 1,3 кг, то значительно увеличите результативность силовой тренировки и реже будете страдать от травм. Если вы уже используете самый легкий доступный утяжелитель и при этом чувствуете боль, поищите другие способы увеличения интенсивности тренировок.
Лучшие предложения на сегодня. Не упусти:
Правильные утяжелители для ног и рук: какой вес выбрать
Давайте разберемся, какие утяжелители для ног лучше для женщин. Вес не должен быть слишком большим – носите утяжелители весом от 0,5 до 1 кг на запястьях и от 0,7 до 1,3 кг на лодыжках. Таким образом, они повысят интенсивность тренировки. Американский Совет по тренировкам (АСТ) утверждает, что человек, который использует такой вес, может увеличить частоту сердечных сокращений, по крайней мере, от 5 до 10 дополнительных ударов в минуту и повысить расход кислорода, по меньшей мере, от 5 до 15 %. Сжигание калорий также увеличится от 5 до 15 %.
Утяжелители для ног: зачем нужны и для каких тренировок
Несмотря на очевидные преимущества, утяжелители не подходят для любой формы упражнений. АСТ отмечает, что они эффективны для таких активных занятий, как ходьба, аэробика и степ-аэробика. И вам не стоит использовать утяжелители для более энергичных тренировок, таких как бег. Использование весов изменит ваш ритм занятий, что не очень хорошо. Вы можете, например, более энергично двигать руками, что в конечном счете приведет к травмам из-за дополнительного напряжения в мышцах, связках и суставах.
Хорошо себя показывают утяжелители при силовых тренировках с собственным весом, таких как махи ногами, выпады, приседания и прочие упражнения, которые включают в себя повторные низкоинтенсивные движения теми или иными частями тела. С помощью утяжелителей в этом случае вы сможете более быстро привести мышцы в тонус.
Как пользоваться утяжелителями
Когда вы впервые надели на себя утяжелители, используйте небольшой вес и тренируйтесь совсем непродолжительное время. Обязательно надежно закрепляйте утяжелители на запястьях и лодыжках. Если вы любите ходить, то двигайтесь с весом, как обычно. Начните с очень длинных шагов, не сильно размахивайте руками.
Если вы хотите использовать только один вес утяжелителей, то начните с утяжелителей для лодыжек. Вероятность получения вреда в области ног ниже, чем на запястьях. Да и калорий утяжелители на ногах помогут вам сжечь больше.
Советы по использованию утяжелителей для рук и ног
Не расстраивайтесь, если вам неудобно тренироваться с утяжелителями. Если хотите увеличить интенсивность прогулки или тренировки без них, попробуйте двигаться в более быстром темпе или размахивайте руками и ногами более энергично. Таким образом, вы получите быстрые результаты без риска для здоровья.
Теперь вы знаете для чего нужны утяжелители для ног и рук и как с ними заниматься. Осталось только купить или сделать их своими руками и приступать к занятиям. Успехов!