гудлукер тренировки для начинающих видео
Топ-10 низкоударных кардио-тренировок для начинающих от Body Project на 30 минут
Кардио-тренировки – это не обязательно значит бег, прыжки и интенсивные ударные нагрузки. Предлагаем вам 10 простых и эффективных кардио-тренировок для начинающих без прыжков от команды тренеров Body Project.
Видео подойдут для новичков или после долгого перерыва, для людей с ограниченными физическими нагрузками или для людей зрелого возраста. Перед тем как приступать к занятиям, проконсультируйтесь с врачом, чтобы избежать проблем со здоровьем.
Топ-10 кардио-тренировок для начинающих на 30 минут
Смотрите также наши подборки упражнений для новичков:
1. Низкоударное кардио полностью стоя для начинающих
Польза тренировки: Первая кардио-тренировка без прыжков в домашних условиях содержит эффективные энергозатратные упражнения в положении стоя, которые позволят вам сжечь лишние калории и поддерживать форму.
Структура тренировки: Занятие состоит из 7 упражнений, длительность одного подхода составляет 30 секунд. Далее эти упражнения чередуются и соединяются по несколько в одно новое. Тренеры Body Project рекомендуют выполнять упражнения в удобном для вас темпе и делать столько перерывов, сколько вам необходимо в зависимости от усталости, так как тренировка предназначена для новичков. Инвентарь не потребуется.
Примеры упражнений: Вам встретятся такие упражнения как боксирование, приставной шаг с разведением рук в сторону, подъем колена к груди, подъем колена с полувыпадом и другие жиросжигающие упражнения.
2. Тренировка для зрелого возраста и самых новичков
Польза тренировки: Данное занятие позволит начинающим втянуться в занятия физической активностью, а людям в возрасте поддерживать тонус мышц. Тренировка подойдет новичкам, людям с большим лишним весом и людям зрелого возраста.
Структура тренировки: Тренировка составлена из 8 упражнений, которые также представлены в комбинациях между собой. Длительность одного подхода – 20 секунд. Все упражнения можно выполнять в двух модификациях упражнений: как в положении стоя, так и сидя на стуле. Второй вариант подойдет для преклонного возраста и для тех, кто тяжело переносит нагрузки. В конце кардио-тренировки для начинающих есть несколько упражнений на растяжку, чтобы расслабить забитые мышцы.
Примеры упражнений: Ходьба и быстрая ходьба на месте, боксирование, хлопок с подъемом ног, скручивания, боксирование с подъемом ног в противоход.
3. Низкоударно кардио для начинающих и продолжающих
Польза тренировки: Данное видео с кардио в домашних условиях поможет вам избавиться от лишнего веса, укрепить здоровье за счет поддержания мышц всего тела в тонусе.
Структура тренировки: Занятие начинается с разминки, которая поможет подготовить ваше тело к нагрузке. Следующая часть тренировки – основная. Она состоит из 7 упражнений, которые компонуются в различных вариациях и образуют новые упражнения. На каждое упражнение выделяется по полминуты. В заключение занятия вам потребуется выполнить несколько упражнений для заминки, чтобы мышцы после нагрузки быстрее восстанавливались.
Примеры упражнений: Тренировка предполагает такие интенсивные упражнения как боксирование, кики руками, приседания, приставной шаг с разведением рук в стороны.
4. Низкоударная тренировка для начинающих на 25 минут
Польза тренировки: Занятие подойдет для новичков и тех, кто давно не занимался спортом. Максимально бережно укрепляет мышцы тела и сжигает жир, не перенапрягая суставы.
Структура тренировки: В тренировку входят 12 основных упражнений из которых составлены другие разнообразные вариации этапов занятия. Каждое упражнение выполняется по 30-60 секунд, в зависимости от вашего состояния. После окончания тренировки вам предлагается выполнить несколько стречинг-упражнений в качестве заминки.
Примеры упражнений: Основными упражнения этой кардио-тренировки для начинающих стали упрощенные выпады в сторону и назад с подъемом рук наверх, подъем ноги с касанием рукой голени, приседания, приставной шаг и другие вариации простых упражнений в домашних условиях.
5. Тренировка на сжигание жира для начинающих
Польза тренировки: Посредством регулярных выполнения кардио-тренировки, с которой справятся даже начинающие, вы сможете сжечь много калории и сбросить лишний вес. Также вы укрепите свое тело и сердечную мышцу, улучшив здоровье и физическую форму в целом.
Структура тренировки: В тренировку включено несколько основных упражнений, из которых за счет скрещивания образуется еще несколько новых упражнений. В промежутках между подходами не нужно стоять, рекомендуется выполнять шаг на месте, чтобы не снижать темп тренировки. Один подход выполняется 30 секунд. В конце видео с кардио в домашних условиях есть подборка упражнений на растяжку.
Примеры упражнений: Вам встретятся такие упражнения как скручивание, приставной шаг с подъемом руки вверх, боксирование, приседания со скручиванием и другие вариации низкоударных упражнений.
6. Кардио-тренировка для начинающего и среднего уровня
Польза тренировки: Занятие направлено на активное сжигание жира и ускорение метаболических процессов. Видео с кардио в домашних условиях позволит повысить выносливость, укрепить мышцы и сосуды.
Структура тренировки: Тренировка построена на различных комбинациях упражнений аэробики, основанных на приставных шагах и ходьбе на месте. Вам предстоит выполнить 15 интенсивных упражнений в разнообразных вариациях. Программа включает в себя прыжковые элементы, но демонстрируется также модификация упражнений без прыжков. Тренировка разделена на круги по 3-4 упражнения в каждом. Дополнительный инвентарь вам не потребуется.
Примеры упражнений: Во время занятия вам встретятся как приседания в плие с усложнением, так и боксирование, кики ногами с усложнением, приставной шаг, дорожка из приставного шага с усложнением.
7. Низкоударная кардиотренировка полностью стоя
Польза тренировки: Занятие поможет не только сбросить лишний вес, но и придать рельефную форму ягодичным мышцам и мышцам ног. Тренировка подойдет новичкам, людям с большим лишним весом и пожилым людям.
Структура тренировки: Дополнительный инвентарь для кардио-тренировки без прыжков в домашних условиях не потребуется. В начале тренировки идут два круга из 5 повторяющихся упражнений без прыжков, с пружинистыми движениями. В последующие круги сделанные упражнения немного видоизменяются и разбавлются новыми связками. В перерывах между кругами не нужно стоять на месте, чтобы не нагружать сердечную мышцу. Рекомендуется выполнять шаг на месте.
Примеры упражнений: Основные упражнения тренировки представляют собой боксирование с выпадом вперед, приставной шаг с подъемом колена к груди, приставной шаг с подъемом голени, выпады в сторону и назад с синхронным подъемом руки.
8. Домашнее кардио для всех уровней
Польза тренировки: Занятие позволяет сжечь лишние калории и проработать весь мышечный каркас тела, в особенности мышцы плечевого пояса, рук и ног.
Структура тренировки: На каждый подход отведено 20 секунд. В начале занятия вы будете выполнять 4 разминочных упражнения, далее начинается сама кардио-тренировка, которая состоит из 10 упражнений. Первый подход выполняется классический вариант упражнения, следующие 20 секунд движения удваиваются. В конце занятия вас ждет заминка.
Примеры упражнений: Вам встретятся различные варианты боксирования и ударов ногами, например, боксирование с ударом коленом, “удары” вверх поочередно с подъемом колена к груди, махи ногой в сторону, подъем рук с выпадом в сторону и назад.
9. Низкоударная тренировка для начинающих полностью стоя
Польза тренировки: Программа полезна для сжигания лишнего жира, развития выносливости, повышения силовых характеристик тела, поддержания и улучшения физической формы.
Структура тренировки: В начале занятия вас ждет 5 упражнений для разогрева тела. Основная часть тренировки содержит больше 10 упражнений, которые компонуются и образуют несложные связки кардио-упражнений. Длительность каждого подхода составляет полминуты. Отдых между упражнениями составляет 15-30 секунд, но если вам требуется, вы можете увеличить время перерыва. Дополнительного инвентаря не потребуется.
Примеры упражнений: Вы ждут такие упражнения как боксирование, поочередный подъем колена к груди, приставной шаг на месте, приседание-плие с усложнением.
10. Низкоударная кардио и силовая тренировка для новичков
Польза тренировки: Тренировки положительно сказывается на состоянии мышц, повышает выносливость организма, способствует развитию силовых способностей.
Структура тренировки: Занятие включает в себя разминочную, основную и заключительную части. Как и в предыдущей тренировке, разминка состоит из 5 упражнений. Длительность одного подхода – 45 секунд. Для усиления нагрузки вам потребуются гантели, при условии что ваш уровень подготовки позволяет увеличить нагрузку.
Примеры упражнений: Боксирование с боковым подъемом колена, подъем рук вперед поочередно с подтягиванием гантелей к грудной клетке, сведение рук с подъемом колена.
Смотрите также наши другие подборки видео-тренировок:
Топ-10 видео-тренировок на основе ходьбы для начинающих
Для людей с большим лишним весом противопоказаны интенсивные ударные нагрузки. Но совсем отказываться от спорта специалисты не рекомендуют: это негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы и увеличивает риск развития диабета.
В этом случае хорошей альтернативой станет ходьба в домашних условиях, которую можно выполнять и при избыточном весе. Предлагаем вам великолепную подборку: топ-10 видео с ходьбой в домашних условиях. Для того чтобы начать заниматься, вам понадобится только удобная обувь и небольшой квадрат свободного места.
Обязательно посмотрите:
Ходьба дома: особенности и преимущества
Но прежде чем перейти к обзору самых эффективных видео с ходьбой в домашних условиях, давайте разберемся: зачем вообще нужна ходьба и в чем ее польза?
Кому подойдет ходьба дома:
В чем польза ходьбы дома?
Советы по ходьбе в домашних условиях:
Готовые подборки упражнений для новичков:
10 видео с ходьбой в домашних условиях
Если вы ищете тренировки для начинающих, то обязательно посмотрите нашу свежую подборку видео: Топ-10 низкоударных кардио для начинающих от Body Project на 30 минут.
1. Ходьба с Лесли Сансон: одна миля (15 минут)
2. Ходьба с Лесли Сансон: три мили (45 минут)
У Лесли Сансон есть программы от 1 до 5 миль длительностью от 15 до 90 минут. Если вы ищете более продолжительную тренировку с ходьбой в домашних условиях, то посмотрите ее несложное видео на 45 минут – 3 Mile Walk. Удобство этой программы заключается в том, что вы можете самостоятельно отрегулировать продолжительность тренировки. Можно постепенно наращивать нагрузку, начав заниматься по 15 минут в день и прибавляя, например, по 5 минут с каждым новым занятием.
3. Одна миля для новичков с Джессикой Смит (20 минут)
Еще одним популярным автором тренировок с ходьбой в домашних условиях стала Джессика Смит. Джессика является одним из самых востребованных фитнес-тренеров на ютубе и автором множества DVD c различными фитнес-программами. Ее видео очень уютные и домашние, поэтому следовать им легко и приятно. А начать лучше с непродолжительного видео с быстрой ходьбой на 1 милю.
4. Интервальная ходьба с Джессикой Смит (30 минут)
Если 20 минут занятий вам кажется уже недостаточными по нагрузке, то можно перейти к получасовым интервальным прогулкам для более быстрых и качественных результатов. Кстати, на youtube-канале Джессики Смит есть целая подборка тренировок с ходьбой в домашних условиях, поэтому вы можете не ограничиваться только этими двумя видео, а выбрать несколько на ваш вкус.
5. Ходьба + тонус рук от Люси Уиндхем-Рид (15 минут)
Люси Уиндхем-Рид и ее несложные тренировки по ходьбе в домашних условиях понравятся всем, кто любит минималистическое оформление программ и ненавязчивую манеру ведения занятий. Тренер с двадцатилетним спортивным опытом предлагает целую серию низкоударных программ, которые подойдут даже начинающим. Обязательно попробуйте ее 15-минутное видео по ходьбе в домашних условиях с акцентом на тонус рук и сжигание калорий.
6. Ходьба для похудения от Люси Уиндхем-Рид (20 минут)
7. Интервальная ходьба от Дениз Остин (20 минут)
Одна из самых популярных тренеров мира Дениз Остин предлагает очень много различных программ для начинающих, которые можно выполнять в домашних условиях. Если вы еще не пробовали ее жиросжигающую кардио-тренировку на основе обычной быстрой ходьбы, то самое время это сделать. Всего лишь 20 минут для вашей шикарной фигуры!
8. 5 миль от Киры Лаше (80 минут)
А вот для более опытных и продвинутых занимающихся советуем обратить внимание на программу Киры Лаше. Если вы думаете, что ходьба дома не может заставить вас хорошенько вспотеть, то смело включайте это бесплатное видео на 5 миль. Для дополнительной нагрузки Кира использует легкие гантели (0,5-1 кг). Вы можете заниматься без них или использовать небольшие бутылки с водой. К этому видео лучше подходить не раньше чем через месяц после регулярных «ходилок» дома.
9. Ходьба на 3 мили от Lumowell (45 минут)
Если вы не против заниматься под движения анимированной фигуры без присутствия тренера в живом виде, то обязательно подпишитесь на youtube-канал Lumowell. Здесь предлагается большое разнообразие тренировок для похудения, в том числе и несколько вариантов быстрой ходьбы в домашних условиях. Такие видео помогут вам добиться идеального тела без спортзалов и дорогого оборудования.
10. Интервальная ходьба для похудения (45 минут)
А вот еще одно интервальное видео с быстрой ходьбой в домашних условиях, которое подойдет более опытным занимающимся. Низкоударное занятие проходит в динамичном темпе, поэтому новичкам, вероятно, будет сложно выдержать его от начала и до конца. Однако можно разделить программу на несколько сегментов, тем более тренировка как раз предполагает 5 готовых интервалов: быстрая ходьба, упражнения для рук, снова быстрая ходьба, упражнения для ног, упражнения для живота стоя. Вы не только сожжете калории, но и тонизируете все тело.
Тренировки с ходьбой в домашних условиях идеально подходят для новичков, людей с лишним весом, людей в возрасте, а также тем, кому противопоказаны ударные упражнения. Даже если вы думаете, что спорт вам недоступен, попробуйте заниматься дома обычной ходьбой, и вы не только подтяните фигуру, но и улучшите здоровье. Также посмотрите нашу подборку простых, но эффективных видео от HASfit для людей с физическими ограничениями.
Хотите приобрести стильную, эффектную и модную одежду больших размеров для деловых встреч и вечерних мероприятий? Смотрите каталог шикарных платьев и элегантных блузок для стильных женщин: подробнее тут.
План тренировок для начинающих девушек:
12 коротких низкоударных тренировок и тренировок для начинающих от The Body Coach
Для тренировок по видео The Body Coach вам не понадобится дополнительный инвентарь. В основном программы выполняются по круговому принципу с небольшими интервалами отдыха между упражнениями и кругами. Занятия предлагаются без разминки и заминки, но их обязательно нужно выполнить отдельно:
Джо Уикс советует заниматься ВИИТ-тренировками 5-6 раз в неделю по 15-20 минут. Он уверен, что этого достаточно для обретения и поддержания отличной формы при условии правильного питания. В основном Джо предлагает интенсивные ударные тренировки для продвинутых, но есть у него также ряд низкоударных программ и программ для начинающих.
Одним из минусов тренировок The Body Coach являются достаточно скромный видеоряд, отсутствие таймера, названия упражнений и даже минимального оформления. На youtube есть гораздо более профессионально отснятые видео, однако это не помешало Джо Уиксу набрать почти 400.000 подписчиков на своем youtube-канале. Хотя, безусловно, на момент создания своего видеоблога он уже стал популярным лицом в мире фитнеса.
Джо Уикс в основном предлагает простые упражнения, которые в принципе повторяются из программы в программу. В этих низкоударных тренировках вам в основном встретятся: выпады, приседания, подъемы колен к груди, удары руками, планки, отжимания, низкоударные берпи.
Низкоударные тренировки без выпадов, приседаний и прыжков
Эти низкоударные тренировки проходят без выпадов, приседаний и прыжков, поэтому абсолютно безопасны для коленей и суставов.
1. Low Impact Home HIIT Workout: Easy On The Knees (17 минут)
В этой низкоударной тренировке каждое упражнение длится 2 минуты, с небольшими остановками на отдых. Упражнения повторяются в один круг. Есть упражнения из смешанных боевых искусств (удары руками и ногами), но без сложных комбинаций.
Упражнения: ягодичный мостик, подъем колен + удары руками, мельница, апперкот с ударом ногой, супермен, удары руками вперед, удары руками вверх, ходьба в планку + отжимание.
2. Low Impact Combat HIIT: Easy On The Knees (20 минут)
В эту тренировку вошли 5 упражнений, которые повторяются в 4 круга. Тренировка выполняется по схеме 35 секунд упражнение 25 секунд отдых.
Упражнения: боковые скручивания стоя + удары руками, ходьба в планку + подтягивание колен к груди, подъем колен + удары руками, касание коленами локтей в планке, отжимание с касанием пола.
Низкоударные тренировки для начинающих
Эти низкоударные тренировки без прыжков отлично подходят начинающим. Однако людям в возрасте и с большим лишним весом они могут показаться слишком сложными. В этом случае лучше начать с комплекса True Beginner.
1. Absolute Beginners HIIT Workout (20 минут)
Но эта тренировка, по заверению Джо Уикса, подойдет даже абсолютным новичкам. В программу вошли 5 упражнений, которые повторяются в 4 круга. Тренировка выполняется по схеме 30 секунд упражнение, 30 секунд отдых.
Упражнения: косые подъемы колен к локтям, удары руками, приседание, ходьба с высоким подъемом колен, подтягивание колен.
2. Low Impact Fat Burning HIIT Workout (15 минут)
В эту программу вошли 8 упражнений. Каждое упражнение выполняется в 4 подхода по схеме 20 секунд работа, 10 секунд отдых. Между упражнениями небольшой отдых.
Упражнения: футбольный бег + удары руками, удары руками вперед и вверх, удары руками в выпаде, ходьба в планку с отжиманиями, касание полу в сторону, низкоударные берпи, ходьба в планке вверх-вниз, приседание с подтягивание колен к локтю.
3. Low Impact Beginners HIIT Workout (20 минут)
В эту программу также вошли 8 упражнений. Каждое упражнение выполняется в 4 подхода по схеме 20 секунд работа, 10 секунд отдых. Между упражнениями небольшой отдых.
Упражнения: приседания + касание коленями локтей, отжимания + касание плеч, подтягивание колен, удары руками, выпад с опусканием на колени, подъем рук и ног в положении стола, бег из стороны в сторону, удары руками вверх.
4. Beginners Workout Low Impact (25 минут)
В программу вошли 5 упражнений, которые повторяются в 4 круга. Тренировка выполняется по схеме 40 секунд упражнение, 20 секунд отдых.
Упражнения: приседания, выпады, низкоударные берпи, отжимания, касание коленями локтей в планке.
5. Low Impact Leg Burner (15 минут)
Эта тренировка с акцентом на ноги и ягодицы. В программу вошли 4 упражнения, которые повторяются в 5 кругов. Тренировка выполняется по схеме 30 секунд упражнение, 15 секунд отдых.
Упражнения: приседания, выпады назад, диагональные выпады, ходьба в планку + перекрестные касание коленом локтей.
Тренировки для начинающих
Эти тренировки для начинающих включают в себя как низкоударные, так и ударные упражнения, однако в целом по нагрузке программы вполне подходят для новичков.
1. HIIT Home Workout for beginners (20 минут)
Упражнения: бег с высоким подъемом колен, берпи, прыжок в широкий присед, горизонтальный бег.
2. Ultimate Beginners HIIT Workout (20 минут)
Еще одна тренировка для начинающих. В программу вошли 5 упражнений, которые повторяются в 4 круга. Тренировка выполняется по схеме 30 секунд упражнение, 30 секунд отдых.
Упражнения: бег, приседания, ходьба в планку + отжимания, подтягивание колен к груди, прыжки с разведением рук и ног.
Низкоударные тренировки для среднего уровня
Эти низкоударные тренировки подходят для среднего уровня подготовки. Они созданы специально для тех, кто уже имеет опыт тренировок, но избегает ударных нагрузок.
1. Low Impact Hollywood HIIT (15 минут)
В эту низкоударную тренировку вошли 9 упражнений, которые повторяются в 2 круга. Тренировка выполняется по схеме 35 секунд упражнение 25 секунд отдых.
Упражнения: выпады назад, приседания, низкоударные берпи, ходьба в планку + скалолаз, отжимания, касание стоп в обратной планке, ягодичный мостик, скручивания, ходьба вперед-назад в планке.
2. Low Impact Fat Burner (15 минут)
В эту программу вошли 5 упражнений, которые повторяются в 3 круга. Тренировка выполняется по схеме 35 секунд упражнение и 25 секунд отдых.
Упражнения: удары руками + приседания, отжимание, перебежка с касанием пола, касание стоп в обратной планке, выпад с опусканием на колени.
3. Intermediate Low Impact HIIT (25 минут)
В этой низкоударной программе вас ждет 5 упражнений, которые повторяются в 4 круга. Тренировка выполняется по схеме 40 секунд упражнение 20 секунд отдых.
Упражнения: выпады + приседания, отжимания с узкой и широкой расстановкой рук, приседания + низкоударные берпи, подтягивание колен к груди, касание стоп в обратной планке.