хансен андерс беги мозг беги
Беги, мозг, беги! (2018)
Современная нейронаука и исследования показали, что физические упражнения оказывают воздействие на наше сознание. Стать более творческим, но в то же время уметь сосредоточиться, увеличить свой IQ и тем самым замедлить процесс старения, уменьшить стресс и беспокойство – всего этого можно добиться движением! Описанные упражнения не просто улучшат ваше здоровье, повысят уровень энергии, настроение и когнитивные способности. Из книги вы также узнаете, как физическая подготовка поможет защититься от деменции, какой тип упражнений подходит для лечения депрессии, как упражнения могут увеличить концентрацию у детей и стать лучше в математике и чтении. Тренируйте свое тело и ум для обновления всего организма и начните двигаться!
Внимание! Информация, содержащаяся в книге, не может служить заменой консультации врача. Перед совершением любых рекомендуемых действий необходимо проконсультироваться со специалистом.
Электронная книга, выпущенная в 2018 году, принадлежит жанру Медицина. Тематику книги можно охарактеризовать по следующим тегам: борьба со стрессом, здоровый образ жизни, работа над собой, самопомощь, советы врачей, спортивные нагрузки, человеческий мозг. В библиотеке можно начать чтение книги «Беги, мозг, беги!» (Андерс Хансен) скачать бесплатно в формате fb2 полностью оцифрованную книгу для андроид. Также есть возможность просмотреть другие издания автора Андерс Хансен.
Рецензии на книгу « Беги, мозг, беги! Как с помощью тренировок помочь мозгу стать креативнее, думать быстрее » Андерс Хансен
С одной стороны, я ожидала от книги больше конкретики, типа конкретные упражнения, их режим. Но с другой стороны, автор описывает пользу именно бега и ему подобных нагрузок для здоровья мозга. Поэтому не могу сказать, что книга разочаровала. Мнение автора заявлено в самом названии. Также много внимания уделено стрессу и борьбе с ним, так что тем, кто как и я со стрессом мало знаком, эта часть покажется неинтересной. В итоге подарила книгу брату, и она смотивировала его на пробежки.
Купила книгу, заинтриговало название и описание! Я в восторге! Получила удовольствие от чтения, приобрела новые знания, написано очень интересно и доступно. Автор молодец! Я осталась довольной! Купила книгу в подарок книгоману подруге) Советую, мне понравилось!
Очень много «воды». Никаких конкретных «описанных упражнений», как обещает аннотация. Очень много пространных рассуждений,невнятных отсылок как каким то «испытаням», причем без всякой конкретики-кто,где,когда,какое количество испытуемых.Сколько раз повторялось испытание.
Очень много рассуждений о стрессе.Типа такого:
«В древности люди встречались с хищниками не каждый день, поэтому испытывали стресс в меньшей степени,чем современные люди».
Господи,как же мне не хватает огромного смайла с фейспалмом, чтобы вставить сюда.
Периодически в каждой главе повторяется мысль,что бег и ходьба оздоравливают организм и помогают бороться со стрессом.И улучшают работу мозга.
Ох,что то я сомневаюсь, что это реально»скандинавский бестеллер».
Хансен андерс беги мозг беги
Беги, мозг, беги! Как с помощью тренировок помочь мозгу стать креативнее, думать быстрее и перестать нервничать
При всех своих материальных преимуществах оседлая жизнь сделала нас нервными и неудовлетворенными.
Хансу-Аке Хансену (1940–2011), Ванье Хансену и Бьорну Хансену
THE REAL HAPPY PILL: Power Up Your Brain by Moving Your Body
© 2016 by Anders Hansen First published by Fitnessförlaget, Stockholm, Sweden
© К.В. Банников, перевод на русский язык, 2018
© ООО «Издательство «Эксмо», 2019
Тренируйте свой мозг
Сожмите руки в кулаки и прижмите их друг к другу боком – такого размера ваш мозг. Он весит примерно столько же, сколько коробка молока. Только представьте, как что-то настолько маленькое содержит все, что вы когда-либо чувствовали и испытывали. Все особенности вашей личности. Все, чему вы научились. Все воспоминания: от первых смутных о летнем отдыхе, когда вам было три, до детства, отрочества, взрослой жизни и момента, когда вы читаете эти слова.
Все хранится в этом комочке, который является самой сложной структурой во всей Вселенной и потребляет не больше энергии, чем лампа накаливания. Человека, не восхищающегося мозгом, заинтересовать невозможно.
Хотя нам уже в течение определенного времени известно, как работают другие органы, мозг до настоящего момента оставался загадкой. Благодаря недавно разработанным инструментам исследования наши знания значительно расширились за последние несколько десятилетий. Мы начали понимать работу мозга во всех подробностях. Сегодня мало кто спорит с тем, что мы не просто обладаем мозгом, а что мы – это и есть мозг.
Однако то, что исследования мозга позволили нам с биологической точки зрения понять человеческие характеристики, не означает, что судьба определяется при рождении. Исследования показывают, насколько удивительно податливым может быть мозг, причем не только у детей, но и у взрослых. Новые мозговые клетки формируются постоянно[1]. Связи создаются и исчезают. Все, что вы делаете и о чем думаете, ваш мозг слегка преобразует. Он, скорее, похож на пластилин, чем на фарфор.
Как же придать форму этому «пластилину»? Нет ничего полезнее для вашего мозга, чем движение тела. Физическая активность не только улучшает самочувствие, но и положительно влияет на концентрацию внимания, память, креативность и устойчивость к стрессу. Вы начинаете с более высокой скоростью обрабатывать информацию, то есть думать быстрее, и при необходимости мобилизуете интеллектуальные ресурсы. Вы получаете доступ к дополнительной «ментальной экипировке», которая позволяет вам фокусироваться, когда все вокруг вас нестабильно, и сохранять спокойствие, когда мысли начинают вертеться. В действительности физическая активность помогает вам стать умнее.
Звучит странно, не правда ли? В конце концов, если мы хотим укрепить мышцы рук, мы тренируем именно руки, а не ноги. Значит, если мы хотим, чтобы мозг функционировал лучше, нам необходимо тренировать его кроссвордами, упражнениями на запоминание и практиковать другие виды мозговой гимнастики? Это не так. Результаты исследований совершенно четко свидетельствуют о том, что упражнения на запоминание, судоку и кроссворды не могут сравниться с тем положительным влиянием, которое оказывает на мозг регулярная физическая активность. Удивительно, но мозг, похоже, больше всех других органов выигрывает от жизни в движении.
В этой книге я расскажу о том, какое огромное влияние оказывают на мозг физические упражнения, и объясню, почему так происходит. Некоторые результаты видны сразу же, например, после прогулки или пробежки, в то время как для достижения других необходимо тренироваться как минимум год. Я также опишу, что именно нужно делать, чтобы добиться тех положительных результатов, к которым, по результатам исследований, способна привести физическая активность. Эти результаты помогут вам вывести свой мозг на новый уровень. Успехов!
Ваш переменчивый мозг
Основная функция тела – переносить мозг.
Представьте себе, что вы сели в машину времени и решили переместиться в 10 000 год до н. э. Машина начинает реветь, и внезапно вы оказываетесь в прошлом. Взволнованно выходите из капсулы и осматриваетесь. Рядом с вами стоит группа людей, одетых в шкуры животных, и они, похоже, удивлены вашим появлением.
Однако образ жизни человека претерпел невероятные изменения даже за последние 100 лет, а если вы оглянетесь на 12 000 лет назад, то перемены покажутся шокирующими. Вы живете в комфорте и используете технические приспособления, которые ваши древние предшественники не могли вообразить даже в самых диких фантазиях. Вы существуете в совершенно другом социальном окружении. Вы, возможно, за неделю встречаете столько же новых лиц, сколько они за всю свою жизнь.
Существует еще одно важное отличие между вашим образом жизни и образом жизни людей, стоящих перед вами: они двигаются значительно больше. В историческом контексте не они одни делали это. В течение миллионов лет наши предки были гораздо активнее физически, чем мы сегодня, и причина проста.
На протяжении истории человечества людям необходимо было много двигаться, чтобы добывать пищу и выживать. Следовательно, движение нужно не только нашему телу, но и мозгу.
Сотня лет может казаться бесконечностью, не говоря о 12 000 лет, но с точки зрения биологии это лишь мгновение. Эволюции зачастую требуется много времени, прежде чем в любых живых существах проявятся какие-либо значительные изменения, и это также справедливо для нас, людей. Наш мозг не сильно изменился ни за 100, ни за 12 000 лет.
Несмотря на огромные перемены в образе жизни, которые все сильнее и сильнее отдаляли нас от существования, для которого мы предназначены, наш мозг до сих пор продолжает жить в саванне. Это особенно актуально, когда речь заходит о том, насколько мы активны. Хотя теперь нам не нужно охотиться ради еды и мы можем просто заказать продукты в Интернете, наш мозг работает более эффективно, когда мы немного приближаем свой образ жизни к типичному для наших предков и больше двигаемся.
Зарядка и тренировки улучшают работу мозга
Многие годы я изучал результаты исследований, и если бы пришлось выбрать одно, которое больше всего меня поразило и которое изменило не только мой взгляд на медицину и здоровье, но в определенной степени и на жизнь в целом, им стало бы то исследование, в ходе которого ученые анализировали мозг 100 60-летних людей с помощью МРТ.
МРТ, магнитно-резонансная томография, – настоящее чудо техники для исследований мозга. Она по-настоящему открыла нам другой мир. Сегодня благодаря МРТ мы можем «приоткрыть крышку» и заглянуть внутрь черепа, чтобы в реальном времени посмотреть, как работает мозг, пока мы думаем и выполняем различные задания. К тому же это совершенно безопасно для пациента.
Только к 1999 году сотрудники факультета психологии Принстонского университета Элизабет Гоулд и Чарлз Гросс доказали в эксперименте, что зрелый мозг может продуцировать новые нейроны в количестве нескольких тысяч в день, причём этот процесс, именуемый нейрогенезом, происходит в течение всей жизни. – Прим. науч. рец.
Беги, мозг, беги! Как с помощью тренировок помочь мозгу стать креативнее, думать быстрее и перестать нервничать
Скачать книгу
О книге «Беги, мозг, беги! Как с помощью тренировок помочь мозгу стать креативнее, думать быстрее и перестать нервничать»
Современная нейронаука и исследования показали, что физические упражнения оказывают воздействие на наше сознание. Стать более творческим, но в то же время уметь сосредоточиться, увеличить свой IQ и тем самым замедлить процесс старения, уменьшить стресс и беспокойство – всего этого можно добиться движением! Описанные упражнения не просто улучшат ваше здоровье, повысят уровень энергии, настроение и когнитивные способности. Из книги вы также узнаете, как физическая подготовка поможет защититься от деменции, какой тип упражнений подходит для лечения депрессии, как упражнения могут увеличить концентрацию у детей и стать лучше в математике и чтении. Тренируйте свое тело и ум для обновления всего организма и начните двигаться!
Внимание! Информация, содержащаяся в книге, не может служить заменой консультации врача. Перед совершением любых рекомендуемых действий необходимо проконсультироваться со специалистом.
Произведение было опубликовано в 2016 году издательством Эксмо. Книга входит в серию «ЗОЖ по-скандинавски». На нашем сайте можно скачать книгу «Беги, мозг, беги! Как с помощью тренировок помочь мозгу стать креативнее, думать быстрее и перестать нервничать» в формате fb2, rtf, epub, pdf, txt или читать онлайн. Здесь так же можно перед прочтением обратиться к отзывам читателей, уже знакомых с книгой, и узнать их мнение. В интернет-магазине нашего партнера вы можете купить и прочитать книгу в бумажном варианте.
Хансен андерс беги мозг беги
Беги, мозг, беги! Как с помощью тренировок помочь мозгу стать креативнее, думать быстрее и перестать нервничать
При всех своих материальных преимуществах оседлая жизнь сделала нас нервными и неудовлетворенными.
Хансу-Аке Хансену (1940–2011), Ванье Хансену и Бьорну Хансену
Тренируйте свой мозг
Сожмите руки в кулаки и прижмите их друг к другу боком – такого размера ваш мозг. Он весит примерно столько же, сколько коробка молока. Только представьте, как что-то настолько маленькое содержит все, что вы когда-либо чувствовали и испытывали. Все особенности вашей личности. Все, чему вы научились. Все воспоминания: от первых смутных о летнем отдыхе, когда вам было три, до детства, отрочества, взрослой жизни и момента, когда вы читаете эти слова.
Все хранится в этом комочке, который является самой сложной структурой во всей Вселенной и потребляет не больше энергии, чем лампа накаливания. Человека, не восхищающегося мозгом, заинтересовать невозможно.
Хотя нам уже в течение определенного времени известно, как работают другие органы, мозг до настоящего момента оставался загадкой. Благодаря недавно разработанным инструментам исследования наши знания значительно расширились за последние несколько десятилетий. Мы начали понимать работу мозга во всех подробностях. Сегодня мало кто спорит с тем, что мы не просто обладаем мозгом, а что мы – это и есть мозг.
Однако то, что исследования мозга позволили нам с биологической точки зрения понять человеческие характеристики, не означает, что судьба определяется при рождении. Исследования показывают, насколько удивительно податливым может быть мозг, причем не только у детей, но и у взрослых. Новые мозговые клетки формируются постоянно[1]. Связи создаются и исчезают. Все, что вы делаете и о чем думаете, ваш мозг слегка преобразует. Он, скорее, похож на пластилин, чем на фарфор.
Как же придать форму этому «пластилину»? Нет ничего полезнее для вашего мозга, чем движение тела. Физическая активность не только улучшает самочувствие, но и положительно влияет на концентрацию внимания, память, креативность и устойчивость к стрессу. Вы начинаете с более высокой скоростью обрабатывать информацию, то есть думать быстрее, и при необходимости мобилизуете интеллектуальные ресурсы. Вы получаете доступ к дополнительной «ментальной экипировке», которая позволяет вам фокусироваться, когда все вокруг вас нестабильно, и сохранять спокойствие, когда мысли начинают вертеться. В действительности физическая активность помогает вам стать умнее.
Звучит странно, не правда ли? В конце концов, если мы хотим укрепить мышцы рук, мы тренируем именно руки, а не ноги. Значит, если мы хотим, чтобы мозг функционировал лучше, нам необходимо тренировать его кроссвордами, упражнениями на запоминание и практиковать другие виды мозговой гимнастики? Это не так. Результаты исследований совершенно четко свидетельствуют о том, что упражнения на запоминание, судоку и кроссворды не могут сравниться с тем положительным влиянием, которое оказывает на мозг регулярная физическая активность. Удивительно, но мозг, похоже, больше всех других органов выигрывает от жизни в движении.
В этой книге я расскажу о том, какое огромное влияние оказывают на мозг физические упражнения, и объясню, почему так происходит. Некоторые результаты видны сразу же, например, после прогулки или пробежки, в то время как для достижения других необходимо тренироваться как минимум год. Я также опишу, что именно нужно делать, чтобы добиться тех положительных результатов, к которым, по результатам исследований, способна привести физическая активность. Эти результаты помогут вам вывести свой мозг на новый уровень. Успехов!
Ваш переменчивый мозг
Основная функция тела – переносить мозг.
Представьте себе, что вы сели в машину времени и решили переместиться в 10 000 год до н. э. Машина начинает реветь, и внезапно вы оказываетесь в прошлом. Взволнованно выходите из капсулы и осматриваетесь. Рядом с вами стоит группа людей, одетых в шкуры животных, и они, похоже, удивлены вашим появлением.
Однако образ жизни человека претерпел невероятные изменения даже за последние 100 лет, а если вы оглянетесь на 12 000 лет назад, то перемены покажутся шокирующими. Вы живете в комфорте и используете технические приспособления, которые ваши древние предшественники не могли вообразить даже в самых диких фантазиях. Вы существуете в совершенно другом социальном окружении. Вы, возможно, за неделю встречаете столько же новых лиц, сколько они за всю свою жизнь.
Существует еще одно важное отличие между вашим образом жизни и образом жизни людей, стоящих перед вами: они двигаются значительно больше. В историческом контексте не они одни делали это. В течение миллионов лет наши предки были гораздо активнее физически, чем мы сегодня, и причина проста.
На протяжении истории человечества людям необходимо было много двигаться, чтобы добывать пищу и выживать. Следовательно, движение нужно не только нашему телу, но и мозгу.
Сотня лет может казаться бесконечностью, не говоря о 12 000 лет, но с точки зрения биологии это лишь мгновение. Эволюции зачастую требуется много времени, прежде чем в любых живых существах проявятся какие-либо значительные изменения, и это также справедливо для нас, людей. Наш мозг не сильно изменился ни за 100, ни за 12 000 лет.
Несмотря на огромные перемены в образе жизни, которые все сильнее и сильнее отдаляли нас от существования, для которого мы предназначены, наш мозг до сих пор продолжает жить в саванне. Это особенно актуально, когда речь заходит о том, насколько мы активны. Хотя теперь нам не нужно охотиться ради еды и мы можем просто заказать продукты в Интернете, наш мозг работает более эффективно, когда мы немного приближаем свой образ жизни к типичному для наших предков и больше двигаемся.
Зарядка и тренировки улучшают работу мозга
Многие годы я изучал результаты исследований, и если бы пришлось выбрать одно, которое больше всего меня поразило и которое изменило не только мой взгляд на медицину и здоровье, но в определенной степени и на жизнь в целом, им стало бы то исследование, в ходе которого ученые анализировали мозг 100 60-летних людей с помощью МРТ.
МРТ, магнитно-резонансная томография, – настоящее чудо техники для исследований мозга. Она по-настоящему открыла нам другой мир. Сегодня благодаря МРТ мы можем «приоткрыть крышку» и заглянуть внутрь черепа, чтобы в реальном времени посмотреть, как работает мозг, пока мы думаем и выполняем различные задания. К тому же это совершенно безопасно для пациента.
Цель конкретно этого исследования заключалась в том, чтобы понять, как старение отражается на мозге, потому что он, как и кожа, сердце и легкие, стареет. Однако как он стареет? Обречены ли мы проходить процесс старения и не иметь никакой возможности повлиять на его течение или же мы можем что-то изменить, например, посредством регулярной физической активности? Именно об этом ученые задумались, после того как в ходе исследований выяснилось, что живущие в клетках мыши, у которых есть возможность бегать во вращающемся колесе, стареют медленнее.
Чтобы ответить на интересовавшие их вопросы, авторы исследования разделили 60-летних испытуемых на две группы: первая регулярно ходила пешком несколько раз в неделю на протяжении года, а вторая занималась лишь легкими упражнениями, при которых пульс испытуемых не учащался.
Мозг людей как из группы, которая ходила пешком, так и из группы, которая выполняла лишь легкие упражнения, был исследован с помощью МРТ до начала исследования и спустя год.
Чтобы отследить мозговые процессы, МРТ проводили во время выполнения испытуемыми ряда психологических тестов. Снимки показали, как активизируются различные части мозга, и продемонстрировали, как области в височной доле работают вместе с областями в затылочной и лобной долях. Оказалось, что между ними существует весьма сложная взаимосвязь.
Однако самыми удивительными были не результаты как таковые, а контраст между результатами в двух разных группах.
Испытуемые, которые ходили пешком, за год не только улучшили свою физическую форму, но и получили мозг, который работает более эффективно. МРТ показала, что связи между долями укрепились, особенно связь височной доли с лобной и затылочной. Короче говоря, различные участки мозга стали лучше взаимодействовать, и, следовательно, работа всего органа улучшилась. Каким-то образом физическая активность (то есть в данном случае ходьба) оказала положительное влияние на связь между мозговыми долями.
Когда результаты тестов 60-летних испытуемых сравнили с результатами более молодых людей, вывод стал очевиден: мозг тех, кто много двигается, является более молодым. Эти испытуемые вовсе не выглядели так, будто они постарели за этот год, наоборот, они, казалось, стали сильнее. Наиболее поразительной оказалась укрепившаяся связь между лобной и височной долей, которая особенно ослабевает в процессе старения. Улучшение связи между двумя этими долями свидетельствовало о том, что старение приостановилось.
Что еще более важно, эти регулярные прогулки оказали реальный практический эффект. Психологические тесты показали, что набор когнитивных функций, называемый исполнительными функциями, который помимо всего прочего включает в себя способность проявлять инициативу, планировать действия и фокусировать внимание, улучшился у тех испытуемых, которые много ходили пешком.
Результаты исследования о влиянии физической активности на работу мозга свидетельствуют о том, что мозг работает лучше у физически активных людей и что пагубное влияние старения можно замедлить и даже остановить, сделав мозг энергичнее.
Остановитесь на минуту и задумайтесь о том, что вы только что прочли. Прочитайте еще раз. Если это недостаточная мотивация для того, чтобы начать двигаться, то я не знаю, как еще вас убедить. Вы знаете, что бег улучшит вашу выносливость, а силовые тренировки помогут сделать мышцы объемнее, но вы, возможно, не догадывались, что зарядка и тренировки способны изменить ваш мозг. Эти изменения невероятно важны для оптимальной когнитивной функции.
Мы более детально обсудим эти изменения позднее, но сперва давайте посмотрим, как устроен мозг, а затем узнаем, что можно сделать, чтобы улучшить его работу.
Вселенная внутри вас
Оказалось, что мозг гораздо более гибкий, чем мы считали до недавнего времени. То, что находится внутри черепа, не является подобием компьютера с генетически запрограммированными функциями, которому суждено развиваться строго определенным образом. Мозг устроен гораздо сложнее. Он состоит примерно из 100 млрд мозговых клеток. Каждая клетка может связываться с сотнями тысяч других, следовательно, общее число возможных связей в мозге достигает как минимум 100 000 млрд. Это в тысячу раз больше количества звезд в Млечном Пути или числа галактик во Вселенной. Утверждение, что внутри вашего черепа находится целая Вселенная, звучит в духе Нью Эйдж, но это действительно так.
Старые мозговые клетки умирают, а новые непрерывно образуются. Между клетками появляются связи, которые впоследствии разрываются, если долго не используются. Сила этих связей со временем меняется в зависимости от того, как мозг преобразует свою структуру. Мозг можно рассматривать в качестве сложно устроенной экосистемы в состоянии постоянных перемен. Перемены происходят в течение всей вашей жизни, причем не только когда вы молоды или учитесь чему-то новому. Каждое ощущение, каждая мысль – все оставляет след и немного вас меняет. Мозг, которым вы обладаете сегодня, не совсем такой же, какой был у вас вчера. Мозг постоянно меняется.
Вовсе не число мозговых клеток или связей между ними играют ключевую роль.
Некоторые полагают, что количество мозговых клеток или размер мозга определяют эффективность работы этого органа. Это не так. Наиболее иллюстративным примером может служить Альберт Эйнштейн, чей мозг вовсе не был больше или тяжелее мозга любого среднестатистического человека. Мозг Эйнштейна весил 1230 г, хотя в среднем мозг мужчины весит 1350 г, а женщины – на 100 г меньше.
На протяжении долгого времени я считал, что количество связей между клетками определяет способности мозга, однако это тоже не так. В мозге двухлетнего ребенка значительно больше связей между клетками, чем у взрослого. В процессе роста количество связей уменьшается. Этот процесс называется «прунинг»[2]. Установлено, что до 20 млрд связей разрываются каждые 24 часа, начиная с двух лет и до достижения подросткового возраста. Мозг избавляется от неиспользуемых связей, чтобы освободить место для тех, которые несут в себе сигнал. Это можно обобщить следующим образом: нейроны, которые загораются вместе, связываются друг с другом.
Однако если качество мозга не зависит ни от количества мозговых клеток, ни от числа связей между ними, то с чем тогда оно связано? Дело в том, что, когда мы занимаемся различными делами, например, катаемся на велосипеде, читаем книгу или планируем, что приготовить на ужин, мозг задействует особые «программы», которые называются функциональными сетями. У вас есть одна такая программа для плавания, другая – для катания на велосипеде и третья – для написания своей подписи. Все, что вы делаете, зависит от этих сетей, которые представляют собой собрания мозговых клеток, связанных друг с другом. Программа объединяет клетки из разных областей мозга, и чтобы она хорошо работала, то есть давала вам возможность плавать, кататься на велосипеде или подписывать что-то, необходимо, чтобы разные области мозга были тесно связаны.
Навык мастера славит: быстрые мозговые программы
Представьте, что вы хотите научиться играть простую мелодию на фортепиано. Чтобы это оказалось возможным, многие области мозга должны работать в команде. Для начала вам нужно увидеть клавиши. Сигнал из глаз поступает по зрительному нерву в первичную зрительную кору, расположенную в затылочной доле. Одновременно двигательная область коры головного мозга должна координировать движения ваших кистей и пальцев. Слуховая зона коры обрабатывает звуковую информацию и посылает ее в ассоциативную зону коры, расположенную в височной и теменной долях. В итоге информация достигает лобной доли, вместилища вашего сознания и высших мозговых функций, и вы начинаете осознавать, что играете, и можете исправлять все неверные ноты. И вся эта активная деятельность необходима лишь для того, чтобы сыграть на фортепиано простую мелодию!
Все вышеупомянутые области в зрительных и слуховых центрах, двигательная область коры, теменная и лобная доли являются частью программы мозга для игры на фортепиано. Чем больше вы практикуетесь, тем лучше у вас получается и тем легче программа воспроизводится у вас в мозге. Поначалу вам будет очень сложно играть эту мелодию: программа воспроизводится плохо и, чтобы справиться с заданием, требуется усиленная работа больших участков мозга. Именно поэтому игра на фортепиано будет казаться вам тяжелой, и придется усиленно концентрироваться, чтобы справиться с задачей.
Со временем, если вы будете продолжать практиковаться, вам станет легче. Когда вы проделаете огромный объем работы, то сможете играть эту мелодию, одновременно думая о чем-то другом. Программа мозга для игры на фортепиано будет легко справляться с передачей информации, так как постоянно повторяющийся сигнал, проходящий через сети, укрепит связи – нейроны, которые загораются вместе, связываются друг с другом. В итоге вам будет требоваться все меньше и меньше умственных усилий, и вы сможете играть мелодию, даже не задумываясь о том, что делаете.
Так как программа для воспроизведения мелодии активизирует клетки в различных областях мозга, эти области должны быть тесно связаны, чтобы программа работала хорошо, как в компьютере, где от связи различных комплектующих зависит работа всего устройства. Если связи не установлены, компьютер не будет функционировать, даже если все комплектующие по отдельности работают.
ВСЕ ДЕТИ – ЛИНГВИСТИЧЕСКИЕ ГЕНИИ
Факт исчезновения связей между мозговыми клетками в детском возрасте имеет последствия, которые проявляются всю жизнь. Например, ребенок, рожденный в Швеции, имеет все данные, чтобы бегло заговорить на японском без малейшего акцента, если он будет воспитываться в окружении, где все говорят на этом языке. Однако для большинства взрослых людей научиться так практически невозможно. Сколько бы мы ни практиковались, носитель японского языка всегда распознает акцент.
Разговорный язык состоит из определенных звуков, сымитировать которые взрослому человеку сложно, и это связано с отсутствием определенных условий. Мозговые связи, ответственные за эти звуки, в детстве начинают разрываться, так как ребенок не слышит, как их произносят[3]. Как только эти связи исчезнут, дверь к таким способностям с неврологической точки зрения закроется навсегда. Однако в детстве мы все являемся маленькими лингвистическими гениями.
Итак, лучше всего функционирует не мозг с множеством клеток и связей между ними, а мозг, в котором разные области тесно связаны между собой и делают все необходимое для эффективной работы программ. Как вы уже прочли в начале этой главы, физическая активность способствует созданию крепких связей между различными зонами мозга. Эти связи являются основой многочисленных положительных изменений, которые происходят в вашем мозге, когда вы двигаетесь, и о которых вы прочтете в этой книге.
Связи показывают, как вы проживаете свою жизнь
Возможно, звучит немного странно, что разные области мозга могут быть в различной степени связаны между собой, но, согласно исследованиям, именно этот факт является одной из причин, по которым когнитивные способности у людей неодинаковы. В этой области исследований не так давно были сделаны удивительные открытия.
Так, изучение мозга сотен людей позволило прийти к выводу, что у испытуемых с положительными характеристиками, например, с хорошей памятью и концентрацией, высокой обучаемостью, аккуратностью с алкоголем и курением, различные области мозга тесно связаны между собой. У людей с отрицательными характеристиками, такими как неумение сдерживать агрессию и зависимость от сигарет, алкоголя или наркотиков, эти области мозга практически не связаны.
Факт того, что многие положительные и отрицательные характеристики оставляют на мозге следы, подразумевает существование «позитивно-негативной оси», по различным сторонам которой можно расставить всех людей в зависимости от того, как они живут.
Ученые, проводившие исследование, считают, что можно сделать грубый вывод об образе жизни человека, взглянув на связи в его мозге. Есть ли еще какие-либо характеристики, помимо хорошей памяти, высокой обучаемости и умеренности в отношении алкоголя, которые являются положительными? Да, конечно. Это хорошая физическая форма.
Похоже, можно сделать грубый вывод об образе жизни человека, взглянув на его мозговые связи.
Вам может показаться, что это исследование предвзятое или элитарное, ведь, в конце концов, сам разговор о «позитивно-негативной оси» предполагает определенную классификацию людей. Прекрасно понимаю, как ситуацию можно интерпретировать таким образом, но я также думаю, что некоторые, возможно, неверно истолковали результаты этих исследований. На образование мозговых связей в первую очередь влияют не наши врожденные качества и не положение, которое мы занимаем на «позитивно-негативной шкале», а наш образ жизни. Делая выбор в пользу определенных вещей, мы можем гораздо сильнее влиять на работу мозга, чем было принято считать раньше. Не только мозг определяет, что мы думаем и как ведем себя, но и наши мысли и действия влияют на работу мозга. Именно мы управляем своим мозгом, а не наоборот. Возможно, как раз регулярная физическая активность играет важнейшую роль в установлении связей между различными участками мозга, и пребывание в хорошей физической форме позволяет оказаться на положительной стороне «позитивно-негативной оси».
Мозг меняется на протяжении жизни: нейропластичность
«Было бы здорово, если бы я научился играть на музыкальном инструменте в детстве, но теперь уже слишком поздно». Многим из нас в голову закрадывалась подобная мысль. Дело в том, что детский мозг невероятно гибкий, из-за чего ребенок с легкостью учится всему: от языков до моторных навыков. Почему же мозг ребенка так быстро осваивает новое, не прилагая заметных усилий?
Ребенку необходимо как можно быстрее научиться ориентироваться в мире. Это становится очевидным, если задуматься о способности мозговых клеток не только связываться друг с другом, но и разрывать эти связи (вспомните о прунинге). Связи и разрывы происходят с такой скоростью, с какой, как вы уже заметили, никогда не будут происходить во взрослом возрасте. Способность мозга меняться, которая в науке называется нейропластичностью, является, возможно, одной из главнейших его характеристик, поскольку мозг, хотя и становится со временем менее податливым, все же полностью не утрачивает свою гибкость. Мозг способен меняться и у 80-летних людей.
Образ жизни формирует ваш мозг
Споры по поводу того, определяют ли нас гены и окружение, разгорались и утихали с течением времени. Зачастую в ходе этих споров ученые приходили то к абсурдным, то к более убедительным выводам. Сегодня нам известно, что, разумеется, ни гены, ни окружение по отдельности не определяют, кто мы есть, а делает это их комбинация. Мы знаем, что они тесно переплетены, так как окружение влияет на наши гены – нашу ДНК (дезоксирибонуклеиновую кислоту) – посредством невероятно сложных биологических механизмов.
Есть определенные показатели, которые свидетельствуют о том, что не только ваши гены в одиночку определяют, как будет развиваться ваш мозг и каким вы станете человеком. У вас есть приблизительно 23 000 генов и примерно 100 млрд мозговых клеток, которые, в свою очередь, соединены 100 000 млрд связей. Проще говоря, мозг слишком сложно устроен, чтобы им управляла заранее предопределенная генетическая программа, ответственная за развитие этого органа на протяжении всей жизни человека.
Ваши гены определяют, как мозговые клетки зарождаются и умирают, а также как они связываются друг с другом и разъединяются. Однако то, как именно это будет происходить, какие характеристики у вас проявятся и как вы будете умственно функционировать, определяется вашим жизненным опытом, окружением и, что весьма важно, образом жизни.
Аспектом образа жизни, которому посвящена эта книга, является физическая активность. Это не единственный фактор, влияющий на развитие мозга, но исследования показывают, что он играет важную роль и является гораздо более значимым, чем большинство из нас полагает.
Женщина лишь с половиной мозга
Быть может, у нее случился инсульт до рождения или же ее левая сонная артерия заблокировалась, лишив левое полушарие притока крови. Никто не мог назвать точной причины случившегося, но одно было очевидно: более 90 % левого полушария мозга Мишель отсутствовало.
Левое полушарие обычно называют аналитическим и рациональным: именно оно наиболее активно у людей с математическим и лингвистическим мышлением. Правое полушарие больше развито у творческих людей. Хотя сегодня мы понимаем, что такое четкое разделение является слишком упрощенным, оно довольно близко к правде. Учитывая набор задач, за которые отвечает левое полушарие, причина многих проблем Мишель сразу стала ясна. Ее неспособность нормально говорить могла быть объяснена отсутствием лингвистической части мозга. Так как левое полушарие отвечает за подвижность правой части тела (и наоборот), неудивительно, что ей было тяжело двигать правой рукой и ногой.
Сегодня Мишель в целом ведет обычный образ жизни и неполный день работает в церковном приходе. Она вполне нормально может подбирать слова, несмотря на то что за эту задачу обычно отвечает та половина мозга, которая у Мишель отсутствует. Хотя подвижность ее правой руки до сих пор ограничена, у нее нет проблем с ходьбой.
Тесты выявили у Мишель небольшие трудности с абстрактным мышлением, но зато оказалось, что у нее феноменальная память на детали. Это проявляется в очень необычном умении: она может без раздумий ответить, какой день недели приходился на случайно названное число месяца. Например, если спросить Мишель, каким днем недели было 18 марта 2010 года, она практически в ту же секунду ответит: «Четверг».
Правое полушарие мозга Мишель взяло на себя многие задачи, с которыми в норме должно справляться левое. Некоторые давние исследования свидетельствовали о том, что это допустимо для небольших задач, однако немногие из них позволяли предположить, что такая глобальная перестройка мозга, при которой одно полушарие компенсирует другое, возможна. В мозге Мишель столько связей, что ее правое полушарие даже выглядит несколько переполненным. В действительности у Мишель есть проблемы со зрительно-пространственной ориентацией, то есть способностью оценивать расстояние и ориентироваться в пространстве. За эту задачу в норме отвечает правое полушарие, которое у Мишель невредимо, но специалисты полагают, что, так как оно выполняет двойную работу, в нем просто остается слишком мало места.
Одно полушарие мозга не только компенсирует то, чего не хватает второму, но и сдерживает другое полушарие, если оно слишком сильно разрастается в определенной области.
Возможно, Мишель не случайно с легкостью может сопоставить любую дату с днем недели, так как полушария головного мозга взаимодействуют в соответствии с законом Янте[4], сохраняя равновесие функций. Каждое из них компенсирует недостаток второго и одновременно сдерживает его в случае чрезмерной активности в определенной области. Это обеспечивает баланс возможностей головного мозга, полушария головного мозга взаимодействуют в соответствии с законом Янте, сохраняя равновесие функций. Каждое из них компенсирует недостаток второго и одновременно сдерживает его в случае чрезмерной активности в определенной области. Это обеспечивает баланс возможностей головного мозга, благодаря чему большинство из нас обладают средними способностями во многих сферах, а не блестящими умениями в одной области и очень слабыми в других. Если полушария мозга не в состоянии взаимодействовать друг с другом, баланс может нарушиться, в результате чего у человека проявятся определенные ярко выраженные способности на фоне неразвитых других.
Именно это произошло с Кимом Пиком, американцем, который стал вдохновителем для Дастина Хоффмана в роли Рэймонда Бэббита в фильме «Человек дождя». У Пика было врожденное повреждение мозолистого тела, пучка нервных волокон. Этот пучок является частью мозга, которая формирует наиболее важные связи между левым и правым полушариями, и повреждение мозолистого тела влечет за собой нарушения в этих связях. Пику было четыре, когда он научился ходить, и врачи считали его настолько умственно неполноценным, что рекомендовали сдать его в лечебницу.
Однако Ким Пик, подобно Мишель, смог восстановиться и начать развиваться так, как никто и предположить не мог.
Примерно в пять лет Пик научился читать, и каждый раз, закончив книгу, он клал ее обложкой вниз. Его родителей поражала скорость, с которой их дом наполнялся перевернутыми книгами. К тому моменту у Пика начала проявляться невероятная память на детали, возможно, самая удивительная из всех задокументированных. Кроме того, он мог читать две страницы книги одновременно: левую – левым глазом, а правую – правым. Чтобы прочесть страницу, ему требовалось десять секунд, а чтение книги целиком занимало у него всего час. В свободное время он больше всего любил ходить в библиотеку, где читал по восемь книг в день. Он помнил содержание всех 12 000 книг, которые прочел. Он хранил в своей голове невообразимое количество фактов разной степени важности. Он помнил все: от произведений Шекспира до полного списка американских почтовых индексов и сведений о британской королевской семье. Если кто-то и заслуживает звания «Человек-Google», то это Ким Пик.
Способности Кима были настолько уникальны, что его называли «Ким-пьютер» и «мегаученый», однако его жизнь не была простой. Он довольно неловко чувствовал себя в обществе и испытывал трудности даже с тем, чтобы одеться самостоятельно. Несмотря на экстраординарную память, его IQ был чуть ниже среднего. Пик всегда был очень великодушен и жертвовал своим временем каждый раз, когда нейробиологи просили его об этом. Его уникальный случай позволил получить ответы на некоторые важные вопросы о работе памяти. Сегодня считается, что удивительная память Пика была результатом того, что полушария его мозга недостаточно хорошо взаимодействовали и не могли уравновешивать друг друга.
Мозговые программы можно переписать
Но зачем же уделять вышеприведенной истории так много внимания в книге, посвященной влиянию физкультуры и тренировок на мозг? Причина довольно проста: важно показать, что мозг может меняться, потому что не всем об этом известно. Возникает следующий вопрос: что вызывает эти перемены? Вот так мы и перешли к теме физической активности и тренировок.
Скорее напоминает пластилин, чем глину
В ходе изучения нейропластичности выяснилось, что очень малое количество факторов влияет на способность мозга меняться так же сильно, как физическая активность. Более того, стало понятно, что эта активность не должна занимать очень много времени: всего 20–30 минут в день достаточно, чтобы начались перемены.
Один из механизмов, ответственных за связь движения и нейропластичности, включает в себя гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК). ГАМК работает в мозге в качестве тормоза, замедляя активность и предотвращая перемены. Однако влияние ГАМК снижается во время физической активности человека. Благодаря этому мозг становится более гибким и способным к самореорганизации. Если рассматривать мозг в качестве пластилина, а не фарфора, то перемены в активности ГАМК делают этот пластилин мягче и податливее. Мозг человека, который тренируется, становится похожим на детский, и ГАМК принимает участие в этом процессе.
Надеюсь, вы осознали, насколько гибким является мозг, и что тренировки играют большую роль в происходящих в нем переменах, так как они могут преобразовывать мозговые программы и задавать им направление. Результаты тренировок очевидны во многих областях, и мы сейчас чуть более подробно рассмотрим их, уделив особое внимание влиянию тренировок на работу мозга. Начнем с того, что сегодня имеет отношение ко многим людям: со стресса и тревожности.
Действительно ли мы используем 10 % мозга?
Пора разделаться с мифом, что мы используем только 10 % мозга. Конечно, вполне разумно предположить, что, читая это предложение, вы задействуете 10 %. Вполне возможно, что вы опять же используете лишь 10 %, когда катаетесь на велосипеде, хотя это не те же 10 %, что активизируются во время чтения.
В действительности мы используем не 10 % мозга, а весь, но различные его области в зависимости от вида деятельности.
То, что работа на 10 % является мифом, становится очевидно, когда речь заходит об энергетических затратах мозга. Он поглощает значительное количество энергии – примерно 20 % от необходимой всему телу, – несмотря на то, что вес мозга составляет лишь 2 % веса человека. Это означает, что он использует в десять раз больше энергии на килограмм, чем все остальное тело. С точки зрения эволюции настолько энергозатратный орган не развился бы, не будь это необходимо. Таким образом, большому мозгу требуется больше еды и, соответственно, больше времени на ее поиск. Если бы мозг действительно был на 90 % неактивен, то тогда время и энергия, необходимые для поиска еды, представляли бы собой в крайней степени нерациональный расход ресурсов.
В сравнении с другими живыми существами становится очевидно, что такой транжира не прошел бы естественный отбор.
Убегите от стресса
Стрессовое состояние говорит о том, что мозг вырабатывает гормоны стресса. Если такое состояние длится месяцами и годами, эти гормоны способны разрушить наше здоровье и превратить нас в нервных развалин.
«Я чувствую стресс уже в тот момент, когда открываю глаза утром. На самом деле часто именно стресс меня будит. У меня создается ощущение, что мой мозг куда-то спешит 24/7. Целый день я думаю о том, что мне нужно сделать, а вечером меня изводит тревожность, хотя видимой причины для этого нет.
Я живу насыщенной жизнью. Мне нравится быть бизнес-юристом, но я бы хотел, чтобы работа не занимала у меня столько времени. Однако у меня много и других забот. Так, у меня двое маленьких детей, и я часто виню себя, что не всегда успеваю вовремя забрать их из детского сада. Все остальное тоже необходимо планировать. Хотя у меня много дел дома и на работе, я понимаю, что успевал бы все, если бы не находился в постоянном стрессе. Стресс тормозит меня, и мне кажется, что все выходы заблокированы.
Стресс усилился в последнее время – либо это действительно так, либо я просто хуже стал с ним справляться. У меня бывают провалы в памяти, я становлюсь все более рассеянным. Я забыл ноутбук в ресторане после обеда и понял это, лишь когда вернулся в офис. Мне повезло, что он оказался на том же месте. Ничего подобного со мной раньше не случалось.
Однажды я ехал в забитом людьми автобусе; внезапно мне стало тяжело дышать, и я испытал такую сильную тревожность, что она чуть было не переросла в панику. В итоге я вышел на несколько остановок раньше и прошел остальное расстояние пешком. Этого тоже раньше со мной не происходило».
Я встретился с 37-летним пациентом в амбулатории при психиатрической клинике. Он рассказал мне о своем самочувствии в последнее время. Поначалу он был очень нерешителен и говорил о своих проблемах так, будто стыдился их, но вскоре стал более открытым. Уровень стресса, который он испытывал все последние годы, в недавнее время повысился. У него были проблемы со сном, и он чувствовал раздражение из-за любого пустяка. Пациент старательно скрывал свою тревожность от окружавших его людей. Казалось бы, чего не хватает человеку, у которого есть жена, двое детей, хорошая работа и большой дом? У него были все внешние признаки благополучия, но что-то все равно было не так.
После практически часового разговора я объяснил ему, что, похоже, он находился под большим давлением в течение долгого времени и что его симптомы – провалы в памяти, проблемы со сном и панические атаки – были связаны именно с этим. Он рассматривал для себя вариант употребления антидепрессантов, но ему не хотелось принимать сильные препараты. Он спросил, есть ли альтернатива, и я ответил, что разговорная психотерапия обычно эффективна и что ему также необходимо начать бегать. Это показалось ему странным: «Лекарства и психотерапию я могу понять, но бег? Как он поможет справиться со стрессом?»
Следует отметить, что не он один столкнулся с подобными проблемами. Сегодня стресс является самой частой причиной ухода на больничный в Швеции, и шведы в этом не одиноки. Согласно данным Американской психологической ассоциации, 72 % всех взрослых американцев периодически испытывают сильный стресс, и 42 % из них страдают бессонницей на почве стресса. Как и мой 37-летний пациент, большинство испытывающих стресс считают, что лекарства и психотерапия являются единственными способами борьбы с проблемой. Как и он, многие из них не предполагают, какой эффект имеет то, чему посвящена моя книга, – физическая активность.
Доказано, что физкультура и тренировки высокоэффективны в устранении и предотвращении стресса.
Сейчас я объясню, почему это так, и расскажу, как вы можете в буквальном смысле убежать от стресса и тревожности.
Функция, которую выполняет стресс
Прежде чем начать бороться со стрессом, следует разобраться, что такое стресс и какие функции он выполняет. В вашем теле есть гипоталамо-гипофизарно-адреналовая ось, берущая начало глубоко внутри мозга – в гипоталамусе. Когда мозг обнаруживает нечто, что он воспринимает как угрозу, например, когда кто-то на вас кричит, гипоталамус посылает сигнал в гипофиз. Гипофиз реагирует на сигнал, вырабатывая гормоны, которые попадают в кровоток и доходят до надпочечников. Они, в свою очередь, вырабатывают гормон стресса кортизол, из-за которого сердце начинает биться быстрее и сильнее. Все это происходит очень быстро: с того момента, как вы замечаете кричащего человека, до поднятия уровня кортизола в крови и ускорения сердечного ритма проходит всего секунда.
Представьте, что вы стоите перед большой группой коллег, готовясь представить им проект, над которым долго и усердно работали. Вы чувствуете, как сердце начинает биться быстрее, а во рту пересыхает, хотя вы только что выпили стакан воды. Вы боитесь, что кто-то заметит, что ваши руки слегка трясутся. Все это связано с тем, что гипоталамо-гипофизарно-адреналовая ось активируется, а концентрация кортизола в крови возрастает. Ваше тело воспринимает ситуацию так, будто вы находитесь в опасности, несмотря на то, что ваши коллеги вряд ли несут угрозу вашей жизни. В теле запускается ряд мощных биологических механизмов, которые развивались в течение миллионов лет эволюции. Ваше тело входит в режим «бей или беги», хотя в данном случае бой означает успешное выступление с презентацией, а не физическую схватку с коллегами. Однако с чисто биологической точки зрения ситуация однозначна: ваше тело готовится к битве.
Повышение концентрации кортизола в крови приводит к тому, что тело и мозг напрягаются. Когда вы готовитесь драться или спасаться бегством, мышцам требуется больше крови, поэтому сердце начинает биться быстрее и сильнее, то есть пульс учащается. Мозг фокусируется на малейших изменениях. Если вы услышите кашель в аудитории, вы отреагируете на этот звук со скоростью света.
Итак, стресс выполняет особую функцию: он делает вас энергичнее и внимательнее, и, хотя в целом это довольно хорошо, для некоторых людей такая реакция оказывается слишком тяжелой. Вместо того чтобы стать сосредоточеннее, у них начинаются трудности с ясным мышлением. Они чувствуют, что теряют контроль, и ощущают ужасный дискомфорт. В их случае гипоталамо-гипофизарно-адреналовая ось начинает функционировать с неконтролируемой скоростью.
Миндалевидное тело – место, где зарождается стресс
Давайте сделаем небольшой шаг назад и посмотрим, где на самом деле зарождается стресс. «Предупреждение» о том, что ваши коллеги, которые готовятся послушать презентацию, могут представлять собой опасность, исходит не от гипоталамо-гипофизарно-адреналовой оси, а от ее «двигателя» – миндалевидного тела. Миндалевидное тело – это участок мозга размером с миндальный орех, расположенный глубоко внутри височной доли. У вас есть два таких участка – по одному в каждом полушарии. Миндалевидное тело сохранилось в ходе эволюции, и является особенностью мозга, которая также присутствует у многих млекопитающих. Оно не исчезло, потому что невероятно важно для выживания людей и некоторых других живых существ. В этом нет ничего удивительного. Если что-то и увеличивает ваши шансы на выживание, то это эффективная «сигнализация», которая срабатывает в опасных ситуациях, чтобы дать вам возможность убежать. Именно это и делает миндалевидное тело. Оно выполняет определенную функцию в активизации первоначальной реакции организма на стресс: не только запускает его, но и может активироваться под его воздействием. Звучит сложно? Вот как это происходит: миндалевидное тело сигнализирует об опасности, что приводит к повышению уровня кортизола в крови; это, в свою очередь, еще сильнее возбуждает миндалевидное тело. В итоге формируется порочный круг стресса.
Если позволить миндалевидному телу неконтролируемо стимулировать гипоталамо-гипофизарно-адреналовую ось, то рано или поздно у вас разовьется полноценная паническая атака. Кроме того, что это крайне неприятно, паническая атака всегда опасна тем, что во время нее человек зачастую начинает вести себя нерационально. Наши предки не смогли бы выжить, если бы начинали паниковать, столкнувшись лицом к лицу с опасными животными в саванне. Что увеличивало их шансы на выживание, так это хладнокровие и незатуманенное мышление даже перед лицом неминуемой опасности.
У тела есть несколько «педалей тормоза», необходимых для замедления реакции на стресс. Они предотвращают выход ситуации из-под контроля и начало панической атаки. Одна из таких «педалей» – гиппокамп, который ассоциируется с центром памяти, он не только играет ключевую роль в нашей способности запоминать что-либо, но и работает в качестве тормоза, не давая реагировать чересчур эмоционально. Гиппокамп может приостанавливать реакцию на стресс, соответственно, он противодействует миндалевидному телу, стресс запускающему. Это постоянно происходит в вашем мозге, причем не только в стрессовых ситуациях. Миндалевидное тело и гиппокамп всегда уравновешивают друг друга, так как работают в противоположных направлениях. Миндалевидное тело со всех сил жмет на педаль газа, в то время как гиппокамп нажимает на тормоз.
Давайте вернемся к презентации, которая уже завершилась, и вы можете вздохнуть с облегчением. Похоже, коллеги и не заметили, как вы волновались. Никто даже не догадался о том, какая буря происходила у вас внутри.
Мягко говоря, это не очень хорошо, потому что может привести к проблемам с памятью. В конце концов, гиппокамп является центром памяти мозга, и многие, кто на протяжении долгого времени живут с продленной стрессовой реакцией, как мой 37-летний пациент из начала главы, имеют проблемы с кратковременной памятью. У некоторых людей, испытывающих стресс в течение длительного времени, возникают трудности с тем, чтобы подбирать слова или ориентироваться в пространстве. Последнее наиболее вероятно, так как гиппокамп участвует в пространственной ориентации.
Стресс, создающий стресс
Хуже забывчивости то, как плохо уменьшенный гиппокамп справляется со стрессовой реакцией. «Тормоз» гиппокампа изнашивается, если миндалевидное тело проявляет повышенную активность. Стрессовая реакция начинает жить собственной жизнью, когда гиппокамп становится не в состоянии сдерживать деятельность миндалевидного тела. Последнее, являясь «педалью газа», прибавляет скорости, в то время как гиппокамп, «тормоз», уменьшается в размерах и с трудом выполняет свою функцию. В этот момент человек попадает в порочный круг, где стресс создает дополнительный стресс. Именно это происходит, когда люди живут в хроническом стрессе. Такое состояние в буквальном смысле может привести к тому, что мозг сорвется. При изучении мозга людей, страдающих от сильного стресса и тревожности, выяснилось, что их гиппокампы были немного меньше среднего. Вероятно, они медленно разрушались под воздействием кортизола.
Тело в хорошей физической форме лучше справляется со стрессом
Если вы хотите легче переносить стресс, вам следует попытаться нейтрализовать влияние кортизола на мозг. Здесь на горизонте и появляются физические упражнения. Пока вы будете бегать, кататься на велосипеде или проявлять другую активность, уровень кортизола в крови будет повышаться. Это связано с тем, что физические нагрузки являются для организма своего рода стрессом. Вашим мышцам потребуется больше энергии и кислорода для нормальной работы, поэтому сердце будет биться быстрее и сильнее, чтобы усилить приток крови. Пульс ускорится, а кровяное давление возрастет. Здесь выброс кортизола является не только нормальным, но и необходимым для того, чтобы тело справлялось с нагрузками. Но когда тренировка закончится, организм перестанет находиться в стрессе: концентрация кортизола снизится и станет еще меньше, чем до начала физической активности. Если вы будете бегать регулярно, то во время каждой новой тренировки уровень кортизола будет возрастать все меньше и меньше, а после ее окончания снижаться все сильнее.
Если вы будете регулярно тренироваться, гормон стресса кортизол будет вырабатываться все реже, даже если вы находитесь в стрессе, не связанном с физическими нагрузками.
По мере того как ваша физическая форма будет улучшаться, тело будет успешнее справляться со стрессом, будь он связан с тренировками или работой. Короче говоря, тренировки учат ваше тело не реагировать на стресс гипертрофированно.
Эффект от тренировок обычно очень заметен. Возможно, вы, как и я, отмечали, что становитесь менее чувствительны к стрессу в периоды интенсивных тренировок. Даже если у вас был очень напряженный рабочий день, когда вы задумаетесь о нем вечером, то заметите, что практически не испытали стресса. Зачастую вы не просто в целом чувствуете себя лучше благодаря физическим нагрузкам; ваше самочувствие является результатом того, что с помощью тренировок толерантность вашего тела к стрессу возросла.
Кортизол – «гормон смерти»
Кортизол иногда называют гормоном смерти, так как его высокая концентрация, помимо других побочных эффектов, разрушительна для гиппокампа. Такое прозвище довольно жестоко, потому что задача кортизола вовсе не в том, чтобы повреждать мозг. У него есть множество важных функций. Проблема в том, что наша реакция на стресс, которая начинается с выброса кортизола, не адаптировалась под стрессовый образ жизни современного человека.
Первобытные люди, живущие в саванне, испытывали лишь кратковременные стрессы. В опасных ситуациях наши предки могли выбирать, как поступить: атаковать или спасаться бегством. Они далеко не каждый день оказывались перед диким животным, желающим их съесть. В таких ситуациях кортизол играл роль мобилизующей силы, которая помогала им быстрее реагировать.
Сегодня большинство из нас не переживает по поводу того, что его съедят или убьют. Однако стресс, связанный с дедлайнами на работе, оплатой счетов и ремонтом в доме, стал не кратковременным, а постоянным. Когда вы волнуетесь по поводу повышения процентной ставки и переживаете, что не успеваете забрать ребенка из сада, ваше тело испытывает то же самое, что испытывало бы, столкнись вы с голодным львом, разве что последняя реакция была бы сильнее. Вы убегаете ото льва – или оказываетесь съеденным – и стресс исчезает. Волнение по поводу ипотеки, конечно, не убьет вас в прямом смысле слова, но оно приводит к постоянно повышенной концентрации кортизола в крови, что в итоге навредит вашему мозгу.
Упражнения уменьшают реакцию на стресс
Монреальский визуальный стресс-тест (МВСТ) показывает, как мы реагируем на стресс. Это сгенерированный компьютером тест, рассчитанный на определенное время, в течение которого испытуемые выполняют в голове математические вычисления и фиксируют ответы на мониторе. Ответ, как верный, так и неверный, становится виден после каждого вопроса.
Перед тестом испытуемым сообщают, что большинство людей отвечают в среднем на 80–90 % вопросов правильно. Когда тест начинается, компьютер определяет лишь 20–45 % ответов в качестве верных, вне зависимости от того, прав испытуемый или нет. В ходе испытания выясняется, что результат его участников значительно ниже среднего. Естественно, это очень злит, что и является целью теста. Часто испытуемые бросают выполнение заданий и, рассердившись, уходят.
Стресс повышает артериальное давление и увеличивает концентрацию кортизола в крови, что и должно произойти в ходе теста. Иными словами, задачей МВСТ является изучение стрессовой реакции, а не способности испытуемых к математическим вычислениям. Зачем же я рассказываю вам об этом раздражающем тесте? Дело в том, что с его помощью показано, насколько эффективны физические нагрузки в борьбе со стрессом. Одну группу здоровых испытуемых ученые попросили полчаса покататься на велосипеде перед началом теста, а другую – позаниматься легкой зарядкой, не повышающей сердечный ритм. В итоге уровень кортизола был ниже у тех, кто катался на велосипеде, так как они отреагировали на стрессовую ситуацию менее интенсивно.
Результат был один, вне зависимости от того, были участники в хорошей форме или нет. Тренировки уменьшали реакцию организма на стресс у людей с любым уровнем физической подготовки.
Было также отмечено, что уровень активности в гиппокампе (части мозга, выступающей в качестве тормоза для стрессовой реакции) был выше у тех, кто катался на велосипеде. Вся гипоталамо-гипофизарно-адреналовая ось была более спокойной. Дело в том, что физические тренировки являются настоящей радостью для гиппокампа. В целом кажется, что в активном гиппокампе нет ничего полезного, но в главе «Бег и память» вы прочтете, что при условии регулярных тренировок в гиппокампе образуются новые клетки.
Пусть высшие мозговые функции в корне пресекут тревожность
Итак, гиппокамп выступает в качестве тормоза для реакции организма на стресс, и помогает ему в этом физическая активность. Однако гиппокамп является не единственным «тормозом» в вашем мозге. Лобная доля тоже способна замедлять реакцию организма на стресс. Этот участок мозга, в частности его передняя часть, называемая префронтальной корой головного мозга, и является вместилищем высших мозговых функций. Здесь зарождается абстрактное и аналитическое мышление. Во время стресса лобная доля играет ключевую роль в защите вас от чрезмерно эмоционального и нерационального поведения.
Когда мысль «ой, похоже, мы разобьемся» приходит вам в голову во время внезапного вхождения самолета в зону турбулентности, именно миндалевидное тело мгновенно подает телу сигнал об опасности. Вы переходите в режим «бей или беги», сердце начинает усиленно биться, и вы ощущаете волну тревожности или, что еще хуже, испытываете паническую атаку. Лобная доля усмиряет эти чувства с помощью логики: «Это всего лишь воздушный карман, такое случалось и раньше. Тогда мы не разбились, так почему это должно случиться сейчас?»
Миндалевидное тело и лобная доля все время вынуждены «перетягивать канат», причем не только в стрессовых ситуациях. Подобно равновесию между миндалевидным телом и гиппокампом, существует равновесие между миндалевидным телом и лобной долей, и у каждого человека оно имеет свои особенности.
Некоторые люди больше других склонны к тревожности, так как их миндалевидное тело подает сигнал об опасности тогда, когда ее нет, в то время как их лобная доля не способна замедлить эту реакцию. Получается, что такие люди видят опасность и возможные катастрофы повсюду и живут в постоянном стрессе.
Стресс уменьшает думающий мозг
Стресс приводит к уменьшению не только гиппокампа – такое же влияние он оказывает и на лобную долю. Некоторые части лобной доли действительно меньше у тех людей, которые тревожатся по любому поводу. Это ухудшает положение еще сильнее!
Чем дольше продолжается стресс, тем дольше мозг пожирает сам себя, и прекратить это все труднее.
Страдающие от хронического стресса больше всего нуждаются в гиппокампе и лобной доле, которые не справляются со своими задачами.
Когда миндалевидное тело видит опасность за каждым углом, а лобная доля не может этому противостоять, мы начинаем чрезмерно эмоционально реагировать на сущие пустяки: «Когда утром я поздоровался со своей начальницей, она ответила мне довольно сухо. Наверное, я ей не нравлюсь. Похоже, я сделал что-то не так. Я никчемный, и меня скоро уволят». Если бы лобная доля работала лучше, ситуация была бы воспринята иначе: «Моя начальница раздражена с утра, но ведь это со всеми бывает, не так ли? Может, она не выспалась».
Когда лобная доля активизируется, мы успокаиваемся. Противостоять тревожности, спровоцированной миндалевидным телом, становится проще. Усилить эту активность можно с помощью магнитной стимуляции лобной доли, в ходе которой реакция организма на стресс затихает.
Иными словами, укрепление лобной доли – «думающей» части мозга – необходимо, если вы хотите справиться со стрессом. Так как эта книга о влиянии физических нагрузок на мозг, вы уже поняли, что упражнения укрепляют как лобную долю, так и гиппокамп. Действительно, именно лобная доля и гиппокамп являются теми участками мозга, которым движение тела больше всего идет на пользу.
Как тренировки влияют на лобную долю?
Каким образом лобная доля становится сильнее во время тренировок? По-разному! Лобная доля начинает получать больше крови и лучше работать, как только вы приступаете к тренировке, так как приток крови в мозг увеличивается, когда вы проявляете физическую активность. Со временем в лобной доле образуются новые кровеносные сосуды, которые помогают увеличивать поступление крови и кислорода, а также очищать этот участок мозга от ненужных продуктов распада.
Усиление притока крови и образование новых сосудов – это лишь начало. Регулярные физические нагрузки улучшают связь между лобной долей и миндалевидным телом, что позволяет лобной доле контролировать миндалевидное тело эффективнее. Здесь можно провести параллель с учителем, который лучше контролирует класс, когда он непосредственно присутствует в кабинете, а не пытается работать с учениками, находясь в другом месте.
Кроме того, благодаря регулярным тренировкам лобная доля начинает постепенно расти. Это подлинное открытие, поразившее многих ученых, а не просто предположение. Группу здоровых взрослых людей попросили совершать часовые прогулки, и, пока они это делали, у испытуемых регулярно измеряли размер лобной доли. Измерения показали, что поверхностный слой их головного мозга, то есть кора, стал утолщаться. Просто невероятно, что мы можем зафиксировать увеличение лобной доли под влиянием регулярных прогулок!
Всем известно, что тренировки укрепляют мышцы, но вы, возможно, не знали, что они стимулируют развитие сложного участка мозга, отличающего нас от животных. Однако есть одна ловушка: вы должны продолжать тренироваться и никогда не сдаваться! Лобная доля не научится лучше контролировать миндалевидное тело за один день, потребуются месяцы. Тот факт, что тренировки сразу же снимают стресс, является лишь еще одной причиной, чтобы не отступать от выбранного курса.
Вы не почувствуете в полной мере, как улучшилось ваше общее состояние и переносимость стресса, пока не пройдет несколько месяцев с начала регулярных тренировок. Однако вы ощутите многочисленные небольшие изменения, так как сниженная активность в гипоталамо-гипофизарно-адреналовой оси не просто помогает лучше справляться со стрессом. Исследования показывают, что уверенность человека в себе возрастает, когда активность в гипоталамо-гипофизарно-адреналовой оси затихает. Уверенность в себе – это одна из черт, связанных со стрессом и тревожностью.
Неужели лекарства слишком эффективны?
Есть лекарства для борьбы со стрессом и тревожностью, которые гарантируют быстрое облегчение. Вы, возможно, слышали о многих из них, если не о всех: «Диазепам», «Оксазепам», «Рогипнол» и «Ксанакс». Проблема этих лекарств не в том, что они недостаточно эффективны, так как стресс и тревожность обычно отступают вскоре после их приема, а в том, что они работают слишком хорошо.
Мозг запрограммирован на поиск путей избавления от стресса, поэтому таблетки, которые гарантируют быстрое устранение тревожности и восстановление чувства внутреннего спокойствия, кажутся невероятно привлекательными.
Опасность в том, что ваш мозг будет молить вас об этих препаратах, как только вы их попробуете. Более того, мозг имеет склонность к быстрой адаптации, поэтому даже после короткого курса лечения химия мозга изменится, и то, что сначала казалось эффективным средством снятия стресса, перестает им быть. Чтобы и дальше получать тот же самый эффект, необходимо увеличить дозу[5]. Именно в этот момент вы рискуете стать зависимым.
Помимо вышеупомянутых лекарств есть еще одно средство, которое обладает удивительной способностью снимать стресс и тревожность, но от которого тоже очень легко впасть в зависимость. Это алкоголь. Он очень эффективно замедляет реакцию организма на стресс. С алкоголем вряд ли что-то может сравниться в способности облегчать чувство стресса и тревожности. Любой, кто когда-либо употреблял алкогольные напитки, находясь в нервном напряжении, прекрасно знает, что через несколько минут от тревожности не остается и следа.
Алкоголь и транквилизаторы имеют настолько схожее действие, что в Швеции употребление подобных лекарств именуется сухим пьянством. Алкоголь и транквилизаторы имеют общую характеристику: они нацелены на одну и ту же мозговую систему – ГАМК-эргическую.
Лобная доля и миндалевидное тело связаны посредством нескольких нервных путей. Считается, что, чем лучше нервные пути передают информацию, тем лучше лобная доля сдерживает миндалевидную железу, подавляя тем самым чувство стресса и тревожности.
Мы можем рассматривать нервные пути в качестве подлинной анатомии стресса и тревожности; именно они являются физическим дополнением к рациональному, думающему мозгу и рептильному мозгу. Сила стресса и тревожности связаны с толщиной этих путей. Толстые нервные пути лучше передают сигналы между различными областями мозга, и, кроме того, свидетельствуют о том, что лобная доля хорошо контролирует миндалевидное тело. Современные медицинские технологии позволяют измерить их толщину. Одним из самых значимых нервных путей между миндалевидным телом и лобной долей является мозжечково-ядерный путь, длина которого составляет четыре-пять сантиметров. При обследовании людей, страдающих генерализированным тревожным расстройством, выяснилось, что их мозжечково-ядерный путь хуже справляется с передачей сигналов. Это означает, что лобная доля не способна успешно выступать в качестве тормоза для миндалевидного тела, что приводит к тревожности и стрессу.
Огнетушитель для стресса
ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) – это аминокислота, которая успокаивает мозг и работает в качестве «огнетушителя», давая мозговым клеткам возможность снизить свою активность. Как только мозговая активность затихает, чувство стресса отступает. Активизация ГАМК гарантирует быстрое и эффективное снятие стресса, подобно употреблению алкоголя или принятию транквилизаторов.
Самое приятное в том, что ГАМК стимулируется не только алкоголем и таблетками, но и физической активностью. Пешие прогулки дают некоторый эффект, но наилучший результат достигается во время бега и катания на велосипеде. Сегодня известно, что продолжительная физическая активность увеличивает активность ГАМК, особенно в областях мозга, расположенных под корой полушарий. Именно в них зарождается значительная доля стресса. Увеличение активности ГАМК именно там означает, что тренировки бьют в самое сердце стресса.
Вероятно, именно ГАМК является причиной парадокса, связанного с влиянием тренировок на мозг. Как вы прочтете в следующей главе под названием «Бег и память», физическая активность ведет к образованию новых мозговых клеток, а новые мозговые клетки, подобно маленьким детям, крайне подвижны. Заставить трехлетнего ребенка сидеть спокойно практически невозможно. То же самое касается молодых клеток мозга, которые всегда активны и с радостью подают сигналы другим клеткам, не нуждаясь в напоминаниях от окружающих. Они делают что хотят. Может показаться, что это хорошо, но легко возбуждаемые клетки мозга не так уж хороши с точки зрения стресса, потому что они могут стать причиной тревожности. Все, кто регулярно испытывает стресс и тревожность, нуждаются в спокойных мозговых клетках, которые не активизируются, когда им угодно.
Хотя тренировки стимулируют образование новых гиперактивных клеток, которые, по сути, должны только усиливать стресс и тревожность, вы, наоборот, становитесь спокойнее. Это, возможно, связано с тем, что часть новых клеток, образованных благодаря упражнениям, являются клетками, содержащими ГАМК, которые, вместо того чтобы выходить из-под контроля, помогают уменьшить чрезмерную активность новорожденных клеток.
В американских научно-популярных статьях такие клетки, содержащие ГАМК, иногда называются «нейроны-няни». «Нейроны-няни» – это клетки мозга, роль которых заключается в том, чтобы успокаивать молодые клетки. Эти нейроны влияют на свое окружение таким образом, что весь мозг успокаивается.
Если вы регулярно тренируетесь, в вашем мозге увеличивается число «нейронов-нянь» – клеток, которые эффективно замедляют активность в мозге и, соответственно, уменьшают стресс.
Почему мы тревожимся?
Механизмы стресса и тревожности, присутствующие в нашем теле, увеличивают наши шансы на выживание. В то же самое время в современном обществе легче выжить, чем когда-либо. Большинству из нас не нужно переживать по поводу подстерегающей опасности, нехватки еды или отсутствия крыши над головой, поэтому странно, что мы все равно находимся в стрессе и живем с чувством тревожности. Казалось бы, мы все должны быть абсолютно спокойными, но почему же этого не происходит?
Как вы думаете, члены какой группы имеют большие шансы на долгую жизнь? Я бы однозначно поставил на вторую. Тот факт, что мы испытываем тревожность и стресс, во многом помогает нам планировать будущее и увеличивает наши шансы на выживание. Вовсе не природа издевается над нами, заставляя мучиться от стресса и тревожности; именно механизм выживания позволял нашим предкам думать наперед. Этот механизм не очень хорошо подходит нашей современной жизни, но он присутствует внутри нас, нравится нам это или нет. Это хорошо объясняет, почему тренировки так полезны в борьбе со стрессом и тревожностью: физическая активность была связана с охотой и бегством от опасности, иными словами, действиями, направленными на выживание. Когда мы занимаемся на беговой дорожке, мозг думает, что такая активность повышает наш шанс на спасение, что, в свою очередь, уменьшает стресс и тревожность.
С более философской точки зрения тревожность является прямым следствием наличия у нас интеллекта. Способность планировать будущее и думать о том, что может произойти, заставляет нас тревожиться о ситуациях, которых мы предпочли бы избежать. Именно этим и уникальны люди: мы можем запустить стрессовую реакцию прямо сейчас, если начнем размышлять о том, что может случиться на работе на следующей неделе, несмотря на то что в данный момент нам ничто не угрожает.
Способность предвидеть опасность также означает, что мы можем планировать, как ее избежать, и тревожиться о ней до того, как она станет реальной.
Тревожность – это цена, которую мы платим за интеллект.
ВАШИ МЫШЦЫ – СТАНЦИЯ ОЧИСТКИ
С помощью генетических манипуляций ученым удалось вывести несколько мышей, родившихся мускулистыми. Они были вполне устойчивы к стрессу: каждая попытка встревожить мышей с помощью яркого света или громких звуков проваливалась – казалось, у них стальные нервы. Что было в их мышцах, что защищало мышей от стресса? В них было что-то, что нейтрализовало метаболит под названием кинуренин[6], образующийся под воздействием стресса.
Кинуренин может быть опасен для мозга, но мышцы способны его нейтрализовать, предотвратив тем самым его попадание в мозг. Вполне возможно, что именно по этой причине мыши были совершенно невосприимчивы к раздражителям. Тот же самый механизм нейтрализации стрессового метаболита присутствует и в мышцах человека. Это значит, что ваши мышцы могут работать в качестве станции очистки, удаляющей опасные стрессовые триггеры. Так же, как печень очищает кровь от токсичных веществ, мышцы защищают мозг.
Если мышцы способны нейтрализовать опасный стрессовый метаболит, легко предположить, что мы можем научиться лучше справляться со стрессом, если будем их укреплять. Хотя многое наводит нас на такой вывод – ведь у мышей с большой мышечной массой стрессоустойчивость была выше, – у нас пока нет убедительных данных, насколько это справедливо для нас, людей.
Даже силовые тренировки снимают стресс
Эксперимент с мускулистыми мышами становится еще интереснее, от того что он одним из первых свидетельствует о пользе силовых тренировок для противостояния стрессу. Ученые в основном фокусировались на эффекте аэробной нагрузки, но в данном случае речь идет о потенциале силовых тренировок в борьбе со стрессом. Можно ли сделать вывод о том, что мы можем рассчитывать только на силовые тренировки, надеясь защитить организм от стресса? Ответ однозначен: нет. Лучше всего чередовать типы физических нагрузок и не пренебрегать ни аэробными, ни силовыми тренировками.
Атакуйте тревожность с разных сторон
Теперь вы начинаете понимать, почему тренировки так полезны для всех, кто регулярно находится в стрессе и испытывает тревожность? Физические нагрузки атакуют проблему с разных сторон! Уровень кортизола падает после каждой тренировки, а во время следующей уже не поднимается так высоко. Гиппокамп и лобная доля, которые играют роль тормоза для стрессовой реакции, укрепляются и начинают эффективнее замедлять активность миндалевидного тела. В ГАМК образуются новые «нейроны-няни», а способность мышц к нейтрализации стресса возрастает. Все это происходит одновременно.
На самом деле довольно сложно разделить эти механизмы и выяснить, какую именно роль в устранении тревожности играет, например, снижение уровня кортизола или активность ГАМК. Однако если мы объединим все механизмы и посмотрим на конечный результат – который и представляет подлинный интерес, – у нас не останется сомнений в том, что спортивные тренировки являются потрясающим «противоядием» от стресса, возможно, лучшим из возможных!
«Нет» стрессу у подростков!
Число подростков, обращающихся за психиатрической помощью по причине стресса и тревожности, стабильно растет на протяжении последних нескольких лет. С точки зрения биологии тревожность в подростковом возрасте не является чем-то удивительным. Участки мозга, которые борются со стрессом и тревожностью, включая лобную долю и префронтальную кору, «взрослеют» в последнюю очередь, то есть у подростков они не сформированы до конца. В самом деле, они полностью созревают только к 25 годам. Однако области, которые создают стресс – миндалевидное тело, например, – к 17 годам уже целиком сформированы. Области, которые инициируют тревожность, работают в полую силу, в то время как области, нейтрализующие ее, еще не справляются со своей задачей. Именно по этой причине подростковый возраст часто связан с перепадами настроения, импульсивностью и тревожностью.
Однако даже на подростковый стресс физические упражнения оказывают большое влияние. В Чили было проведено исследование, участниками которого стали 200 здоровых девятиклассников, проживающих в криминальных районах Сантьяго, столицы страны. Чилийцы только недавно столкнулись с такими западными недугами, как диабет и сердечно-сосудистые заболевания, и ученые хотели понять, можно ли защититься от них переменами в образе жизни. Они также хотели проверить, могут ли регулярные тренировки повлиять на общее самочувствие молодых людей и их уверенность в себе.
Тесты, проведенные в конце этой десятинедельной программы, показали, что тренировки не только помогли подросткам прийти в лучшую физическую форму, но и положительно повлияли на их уверенность в себе и здоровье в целом. Что поразило ученых больше всего, так это эффект, который произвела программа на их уровень стресса и тревожности: он значительно снизился. Подростки стали гораздо спокойнее и увереннее в себе.
Менее встревоженные и циничные
Вам кажется, что тревожность, которую вы испытываете, не имеет ничего схожего с подростковой? В ходе исследования, целью которого было выяснить, почему у некоторых людей случаются сердечные приступы и как они могут быть связаны со стрессом, приняли участие более 3000 финнов, которых попросили ответить на вопросы об их образе жизни. Оказалось, что мужчины, которые тренировались как минимум дважды в неделю, реже испытывали стресс и тревожность. Была выявлена та же закономерность, что и в ходе исследования в Чили. Те мужчины, которые тренировались, также были менее склонны к агрессии и менее цинично смотрели на жизнь.
Можно ли считать результаты серьезным доказательством того, что физическая активность уменьшает стресс и тревожность? Нет. Мы не знаем наверняка, тренировки ли помогали финнам бороться со стрессом и тревожностью. Возможно и такое, что люди, которые меньше тревожатся, больше тренируются. Нужно проявлять осторожность, делая выводы исключительно по результатам финского и чилийского исследований. Однако если сравнить их с результатами других проведенных исследований, все становится предельно ясно: физические нагрузки значительно влияют на стресс и тревожность как у молодых, так и у пожилых.
Доминантное место стресса в мозге
Мы склонны думать о стрессе как о чем-то негативном, но, разумеется, не все так просто. Наоборот, стресс необходим для того, чтобы мы могли функционировать. Узнавая, как бороться со стрессом и тревожностью с помощью физических нагрузок и других способов, вы должны понимать, насколько стресс для нас важен и какую роль он играет.
Чтобы выяснить, насколько что-либо важно, исключите это из своей жизни. Что бы случилось, если бы мы просто отключили систему стрессовой реакции? Именно на этот вопрос ученые хотели получить ответ, хирургически удалив миндалевидное тело у группы обезьян. Они полагали, что после операции способность обезьян испытывать страх изменится, поэтому, чтобы проверить эту гипотезу, они подобрали для испытуемых компанию, в которой себя чувствуют некомфортно как люди, так и животные: речь идет о змеях.
Как и люди, обезьяны в норме очень боятся змей. Однако особи с удаленным миндалевидным телом совершенно не испытывали страха. Вместо того чтобы держаться подальше от опасности, обезьяны были чрезмерно заинтересованы змеями: они играли с ними и крутили их в руках.
Женщина, которая не могла испытывать страх
Обезьяны, казалось, совершенно не думали, что находятся в опасности, но с чем это было связано: с тем, что они уже не могли бояться, или с тем, что они неправильно интерпретировали всю ситуацию? Возможно ли, что из-за повреждения мозга в ходе операции они не понимали, что делают? Неужели они не думали, что змеи опасны? Бесспорно, было бы сложно выяснить у обезьян, как они воспринимали ситуацию. Куда проще было бы изучать людей без миндалевидного тела, но такие встречаются крайне редко.
Американские ученые просто не могли упустить возможность больше узнать о миндалевидном теле и стрессовой реакции, когда нашли 44-летнюю мать троих детей с болезнью Урбаха-Вите, невероятно редким генетическим заболеванием. С того момента как об этой болезни стало известно в 1920-х годах, было диагностировано менее 300 случаев. Болезнь Урбаха-Вите разрушает некоторые части мозга, включая височную долю (где располагается миндалевидное тело), которая по определенным причинам является наиболее уязвимой. В случае этой женщины были поражены только миндалевидные тела в обоих полушариях.
Эта женщина, на умственные способности которой болезнь не повлияла, согласилась принять участие в исследовании, которое позволило бы понять, как отсутствие миндалевидных тел сказалось на ее чувстве страха. Ученые привели ее в зоомагазин, чтобы посмотреть на ее реакцию на змей и пауков (по аналогии с экспериментом над обезьянами). Перед тем как пойти в зоомагазин, женщина отметила, что всегда испытывала отвращение к змеям и паукам. Несмотря на это, она сразу же подошла к террариуму, восхитившись коллекцией очень больших змей. Их приподняли так, чтобы она могла их погладить, и женщина ни секунды не колебалась, хотя ее и предупредили, что змеи могут укусить. Исследователи попросили испытуемую оценить ее страх по десятибалльной шкале, где ноль означал полное отсутствие страха, а десять – сильнейший страх. Играм с огромными, потенциально опасными рептилиями она присвоила два балла. Таким же баллом она оценила свой страх, когда гладила больших мохнатых тарантулов. Игру с особенно крупным и агрессивным пауком пришлось прервать, потому что ситуация перестала быть безопасной и он мог укусить испытуемую. Казалось, ее абсолютно не беспокоило, что паук был агрессивным и опасным. Она вела себя так же беспечно, как обезьяны, играющие со змеями.
Хочется предположить, что причина ее беззаботного поведения крылась в поврежденных миндалевидных телах. Но прежде чем делать такой вывод, необходимо подумать, не может ли быть другой причины, как и в случае с обезьянами. Возможно, повреждения мозга повлияли только на страх перед животными, ведь даже если животные настроены дружелюбно, мы часто испытываем тревожность рядом с ними. Возможно, она бы испугалась в другой ситуации.
Следующим шагом был просмотр страшных сцен из фильмов ужасов «Сияние», «Звонок» и «Ведьма из Блэр: курсовая с того света», которые обычно очень пугают людей. Чтобы убедиться в том, что клипы действительно страшные, их сначала показали группе других испытуемых, которых попросили оценить степень своего испуга по десятибалльной шкале. Средний результат был шесть-семь баллов.
Однако эти видео совершенно не напугали женщину с болезнью Урбаха-Вите, которая оценила степень своего испуга нулем баллов. Как ни странно, она, похоже, заинтересовалась фильмами и назвала их захватывающими. Она даже спросила название одного из них, чтобы на обратном пути взять в прокате диск и посмотреть его дома.
Помимо привлечения к участию в экспериментах со страшными животными и фильмами ужасов, за женщиной наблюдали в течение нескольких лет. В итоге картина стала ясна: из-за повреждения миндалевидных тел она стала абсолютно бесстрашной. Однако на другие чувства это не повлияло: она могла быть радостной, воодушевленной или грустной в зависимости от ситуации.
Уже во время показа нарезки из страшных фильмов исследователи стали догадываться, что другие чувства остались невредимы. Пугающие видео перемежались с вырезками из комедий и драм, что должно было пробудить и другие чувства, помимо страха. Женщина нормально реагировала на такие фрагменты: она смеялась над комедиями и грустила при просмотре сцены, где ребенок остается один. Повреждение миндалевидных тел не сделало ее апатичной и бесчувственной, оно коснулось только способности испытывать страх.
НАШ САМЫЙ БОЛЬШОЙ СТРАХ
Была ли эта женщина абсолютно невосприимчива к страху? Нет, потому что ученые в конце концов выяснили, что ее пугало: одышка, то есть затрудненное дыхание. Вдыхание углекислого газа пробуждало в ней страх, который она ранее не была способна испытывать. Если вы не вдыхаете достаточно воздуха, уровень углекислого газа в организме быстро поднимается. Мозг немедленно реагирует именно на повышение концентрации углекислоты, а не на нехватку кислорода. Мозг воспринимает вдыхание углекислого газа в качестве удушья, и такой страх, возможно, является более глубинным, чем какой-либо другой. Если вы будете вдыхать углекислоту, то скорее рано, чем поздно, вас охватит паника. Именно это и произошло с той женщиной, которая впервые в жизни испытала такой ужас: она начала кричать, биться в конвульсиях и хватать ртом воздух. Мозг предупреждал ее об опасной ситуации, несмотря на то что в нем не было миндалевидных тел.
Миндалевидное тело берет ответственность на себя
Примеры с обезьянами и женщиной с болезнью Урбаха-Вите иллюстрируют важную роль миндалевидного тела в возникновении стрессовой реакции в мозге. Более того, они показывают, что миндалевидное тело выступает в качестве предупреждающего знака перед лицом опасности и является двигателем стрессовой реакции. Миндалевидное тело обладает большой властью и может за долю секунды перевести сердце и все тело в режим действия, не оставляя времени на размышления по поводу возможных долгосрочных последствий. Педали тормоза, существующие в мозге – гиппокамп и лобная доля, например, – которые побуждают человека взвешивать и продумывать свои действия, отключаются в по-настоящему опасной ситуации. Проще говоря, миндалевидное тело их подавляет.
В саванне, из которой мы все произошли, сила миндалевидного тела была необходима. Людям было жизненно важно молниеносно принимать решения, если им угрожало животное. «Мне нужно атаковать, или я беспомощен и должен спасаться бегством?» В такой ситуации нет времени слишком долго взвешивать плюсы и минусы, ведь может оказаться слишком поздно. Важно, чтобы миндалевидное тело брало на себя ответственность и заставляло остальной мозг реагировать немедленно, либо атакуя, либо спасаясь бегством.
В современном обществе этот механизм не так необходим, потому что мы редко сталкиваемся с опасными ситуациями, в которых нужно незамедлительно принимать решения. Существует риск, что миндалевидное тело воспримет в качестве угрозы то, что совершенно не является опасным, и мы будем слишком эмоционально реагировать на какой-нибудь пустяк. В середине 1990-х годов американский психолог Дэниел Гоулман ввел термин «захват контроля над мозгом миндалевидным телом». Он означает преувеличенно эмоциональную реакцию, являющуюся результатом того, что миндалевидное тело придало слишком большое значение событию, которое воспринимается гораздо более опасным, чем оно есть на самом деле. Миндалевидное тело «захватывает мозг» и активизирует режим «бей или беги», при котором человек уже не может мыслить рационально.
Не любая сильная эмоциональная реакция является захватом контроля миндалевидным телом; она должна происходить молниеносно, а после ее завершения человек должен испытывать угрызения совести. Одним из самых иллюстративных примеров, приведенных Гоулманом, была ситуация, когда боксер Майк Тайсон откусил кусок уха Эвандеру Холифилду во время боя. Тайсон действовал быстро – возможно, рефлекторно – и, похоже, потом испытывал угрызения совести. Он не только стыдился своего поступка, но и лишился миллионов долларов, которые ушли на штрафы и юридические расходы. Согласно Дэниелу Гоулману, это типичный пример захвата миндалевидным телом.
Увеличение толерантности к стрессу
Когда мы узнаём, насколько важную роль играют миндалевидное тело и стрессовая реакция, мы понимаем, почему нельзя полностью исключить стресс из нашей жизни: он сидит в мозге слишком глубоко.
Мы, конечно, можем избегать того, что заставляет нас особенно сильно волноваться, но стремление к жизни без стресса будет означать, что вам придется переехать в глушь и жить в изоляции. Однако в таком случае вы будете переживать из-за своего одиночества!
Итак, целиком исключить стресс из своей жизни невозможно, но можно попытаться увеличить толерантность к нему. Именно это и делает физическая активность: она не защитит вас от стресса, но поможет вам лучше с ним справляться. Регулярные занятия спортом укрепляют «тормоза» в мозге, поэтому вам будет требоваться значительно больше времени, чтобы перейти в режим «бой или бегство». Предположим, что вас отчитали на работе за невыполнение задания в срок. Если вы пребываете в хорошей физической форме, вероятность того, что вы перейдете в режим паники, при котором у вас участится сердцебиение, поднимется кровяное давление и затуманится мышление, будет ниже. Тренировки, скорее всего, помогут вам лучше справляться с подобными ситуациями и не реагировать физически или психологически утрированно.
Те из вас, кто считает, что находится в слишком встревоженном состоянии, чтобы регулярно тренироваться, на самом деле больше всего нуждается в физических нагрузках. Вот мой совет таким людям: если вы найдете время на физическую активность, то не только будете чувствовать себя лучше и спокойнее, но и добьетесь лучших результатов на работе.
Если в течение рабочего дня вы периодически будете находить час для тренировки, то остаток дня будет для вас гораздо более продуктивным.
Стресс отражается на весах
Я припрятал туза в рукаве на случай, если вы все еще не верите, что упражнения являются хорошим способом борьбы со стрессом. Главной мотивацией для того, чтобы начать бегать или идти в спортзал, для большинства людей является вовсе не здоровье, хорошее самочувствие и перспектива легче переносить стресс, а их отражение в зеркале. Избавление от лишнего веса и наращивание мышечной массы сильнее, чем что-либо еще, побуждают большинство из нас заниматься спортом. У меня есть для вас хорошая новость: если ваша толерантность к стрессу улучшится, это отразится и на весах тоже.
Это связано с тем, что гормон стресса кортизол мешает телу сжигать жир. Высокий уровень кортизола приводит к образованию жировых отложений в области живота. Более того, он возбуждает аппетит и тягу к калорийной пище. Если вы находитесь в сильном стрессе и живете с повышенным уровнем кортизола, то рискуете обзавестись лишними сантиметрами в области талии и непреодолимой тягой к сладкому. Борьба со стрессом посредством тренировок снижает уровень кортизола, что через какое-то время приведет к снижению аппетита и скорости откладывания жира, к увеличению сжигания жировых отложений и уменьшению прослойки в области талии.
Стресс проходит, тревожность остается
Вы, скорее всего, когда-нибудь испытывали тревожность – со всеми это случалось. Но, возможно, вы этого не осознавали. Когда пациенты просят меня объяснить, что такое тревожность, я обычно отвечаю, что это всеохватывающее чувство сильного страха, беспокойства, ощущение дискомфорта и желание «вылезти из своей шкуры».
Не всегда легко различить стресс и тревожность, но принято считать, что стресс – это реакция на то, что происходит в данное время и в данном месте и воспринимается как угроза. Тревожность же – это беспокойство по поводу того, что не является угрозой в данный момент, но уже произошло или может произойти в будущем. Когда вас ругают на работе за совершенную ошибку, вы испытываете стресс. Тревожность – это напряжение, которое вы ощущаете неделю спустя, даже если вы не на работе и инцидент давно в прошлом. Стресс проходит, в то время как тревожность остается. Стрессовая реакция в обоих случаях одинаковая, то есть она начинается в гипоталамо-гипофизарно-адреналовой оси.
Возникает вопрос: тревожность – это болезнь, или она осуществляет определенную функцию? Если мы взглянем на тревожность с точки зрения биологии, ее можно определить как ощущение страха и ужаса, которое следует за происшествием, воспринятым в качестве угрозы, хотя угрозы как таковой не было. Интенсивность этого продолжительного чувства может разниться. Тревожность, как и стресс, бросает широкую сеть, которая может накрыть все: вы можете ощутить как легкий дискомфорт, так и полноценную панику. Тревожность может приходить и отступать, как в случае с панической атакой, или лежать на дне и кипеть на медленном огне, как в случае с генерализированной тревожностью. Тревожность может быть спровоцирована травматическими воспоминаниями, как при посттравматическом стрессовом расстройстве (ПТСР), или разгораться в определенном социальном окружении (социофобия). Хотя распознано лишь несколько видов тревожных расстройств, в действительности существует столько вариаций тревожности, сколько людей на планете.
Однако опасна ли тревожность? Многие из тех, кто испытывал сильнейшую тревожность, считают, что да. Некоторые боятся, что могут умереть из-за нее. Кто-то даже считает, что он одинок в своих страхах. Все они не правы. Даже если тревожность неприятна, она не является ни опасной, ни редкой. Ваше сердце не остановится, если вы тревожитесь, даже если вам кажется, что это может произойти. Человек, страдающий тревожностью, не одинок: это распространенная и безопасная реакция, которую большинство из нас испытывает в различной степени и которая может оказаться всеохватывающей для некоторых людей.
Тренировки или расслабление?
Чем больше вы узнаёте о том, как тренировки влияют на стресс, тем очевиднее становится, что все дети и взрослые, которые периодически испытывают стресс, должны попробовать физические нагрузки в той или иной форме. Это не означает, что вам нужно отказаться от расслабления, медитации или йоги, которые могут быть полезны, но если вы не будете тренироваться, то упустите, возможно, самый эффективный способ справиться со стрессом и тревожностью.
Если перед вами будет стоять выбор между расслаблением и тренировкой, то тренировка всегда предпочтительнее.
Если бы все стали хотя бы чуть более активными – я не говорю о марафонских забегах, все хорошо в меру, – это удивительным образом сказалось бы на уровне стресса, с которым сегодня вынуждены жить люди. Меньшему числу людей была бы необходима психиатрическая помощь, и практически все стали бы чувствовать себя лучше, вне зависимости от того, живут они в стрессе или нет.
Нам известно, что вызывает тревожность. Мы знаем, что люди, страдающие ей, имеют гиперактивное и легковозбудимое миндалевидное тело, которое подает сигнал об опасности даже в тех случаях, когда угрозы нет. Такие люди видят потенциальную катастрофу за каждым углом и даже не осознают этого. Ученые провели эксперимент, в ходе которого испытуемым показывали фотографии людей со злым и нейтральным выражением лица всего на 0,02 секунды. В лучшем случае участники эксперимента видели, что это было лицо, но распознать его выражение за такое короткое время они не могли. Хотя фотография мелькала настолько быстро, что рассмотреть ее не удавалось никому, люди, страдающие тревожностью реагировали не так, как остальные.
Только к 1999 году сотрудники факультета психологии Принстонского университета Элизабет Гоулд и Чарлз Гросс доказали в эксперименте, что зрелый мозг может продуцировать новые нейроны в количестве нескольких тысяч в день, причём этот процесс, именуемый нейрогенезом, происходит в течение всей жизни. – Прим. науч. рец.
Синаптический или нейрональный прунинг (Synaptic pruning) – сокращение числа синапсов или нейронов для повышения эффективности нейросети, удаления избыточных связей. Завершается к моменту полового созревания у людей. – Прим. науч. рец.
Обычно угасание этих связей начинается в 6–9 лет и завершается к 15–16 годам. – Прим. науч. рец.
1 Закон Янте – устойчивое выражение для объяснения скандинавского менталитета. Свод правил, сформулированный писателем Акселем Сандемусе в романе «Беглец пересекает свой след», изданном в 1933 году, согласно которому общество не признаёт права своих членов на индивидуальность.
Чтобы этого не происходило, транквилизаторы следует принимать по жестким правилам и четким показаниям под наблюдением лечащего врача. В этом случае они будут не опасны, а полезны. – Прим. науч. рец.