холодный душ после силовой тренировки
Какой душ принимать после тренировки?
«Даже если вы живете в трех минутах от спортзала, принимайте душ в спортклубе» – не устают повторять своим подопечным тренеры. И только новички игнорируют этот совет, а потом удивляются дерматологическим проблемам.
Во время интенсивных занятий обменные процессы ускоряются, а шлаки и токсины выделяются на поверхность вместе с потом. И если не принять душ после тренировки, пот высохнет, закупорив поры. А болезнетворные бактерии приступят к своей вредоносной деятельности.
Польза гигиенических процедур сомнению никем не подвергается. А вот о правильной температуре воды не один десяток лет спорят и спортсмены, и тренеры, и даже ученые. Попробуем и мы пролить свет на этот сложный вопрос.
Холодный душ после тренировки
Гипотеза: купание в холодной воде стимулирует регенерацию тканей и ускоряет восстановление мышц. Холодная вода улучшает циркуляцию крови, благодаря чему клетки насыщаются кислородом, а кожа приобретает упругость.
Научный эксперимент: в 2015 году The Journal of Physiology опубликовал результаты интересного научного исследования: на протяжении 12 недель 20 мужчин тренировались дважды в неделю. После занятий одна группа испытуемых принимала холодный душ, вторая – заканчивала тренировку на велотренажере.
После каждой тренировки исследователи брали на анализ частички мышечной ткани спортсменов. Выводы оказались неутешительными: после обливания холодной водой еще на протяжении 2 суток клетки мышечной ткани демонстрировали снижение активности.
Вывод: активный тренинг – уже стресс для организма. Холодный душ – тоже стресс. Вполне логично, что попав из одной неприятной ситуации в другую, организм начинает защищаться: кровообращение замедляется, иммунная система дает сбой, а мышцы замедляют свой рост.
Ледяной душ после тренировки принимают лучший британский теннисист Энди Маррей и семиборка Джессика Эннис-Хилл. Они и тысячи других спортсменов уверены, что именно эта традиция подарила им многочисленные медали.
Джонатан Пик, профессор Квинслендского технологического университета, который возглавлял исследование, настаивает: чемпионам пора пересмотреть свои стратегии.
Действительно, когда нужно быстро восстановиться, например, между матчами в одной игре, можно принять холодный душ. Вы наверняка замечали, как быстро снимает боль и припухлость от потянутой мышцы пакет со льдом. Так же действует и холодная вода. Но если цель – нарастить мышечную массу и укрепить организм, от ледяного душа будет больше вреда, чем пользы.
Контрастный душ после тренировки
Гипотеза: попеременное воздействие на организм воды разной температуры бодрит. В работу сразу активно включаются эндокринная, нервная, мышечная и кровеносная системы организма. Запускается процесс жиросжигания.
Научный эксперимент: сотрудники академического медицинского центра Амстердама несколько месяцев наблюдали за 3000 добровольцев, которые ежедневно принимали контрастный душ. И выяснили: в сравнении с контрольной группой более закаленные люди заболевали на 30% реже.
Те же добровольцы, которые практиковали принятие контрастного душа сразу после тренировок, дополнительно отметили, что перестали чувствовать усталость после зала и забыли о том, что такое крепатура.
Вывод: контрастный душ после силовой тренировки – это еще больший шок для организма, чем обливание холодной водой. И не каждый организм способен стойко перенести подобный стресс.
Контрастный душ противопоказан при опухолевых и сердечно-сосудистых заболеваниях, воспалительных процессах, в том числе и при ОРЗ. Но даже абсолютно здоровым людям лучше подождать 20 минут после выполнения последнего упражнения и лишь затем приступить к водным процедурам.
Нагрев тела стимулирует быстрый рост мышц, охлаждение – предупреждает крепатуру. Чередование горячих и холодных потоков ускоряет сердцебиение и кровоток, всем органам и система достается больше кислорода, чем обычно. Контрастный душ после тренировки показан спортсменам в период снижения массы тела. Эта процедура – эффективное средство против обвисания кожи.
Горячий душ после тренировки
Гипотеза: горячая вода полезна после интенсивного занятия фитнесом. Она расслабит мышцы, предотвратит крепатуру и позволит организму быстрее восстановиться. Кроме того, такая водная процедура очень приятна. А в ответ на удовольствие повышается уровень окситоцина в крови, спортсмен чувствует себя спокойным и умиротворенным.
Научный эксперимент: в декабре 2014 года группа ученых из Университета Восточной Финляндии провела масштабное исследование, чтобы выявить, как влияет на человека нагрев тела сразу после интенсивных нагрузок.
Результаты оказались неутешительными: 80% мужчин, которые регулярно принимают горячий душ, имеют серьезные нарушения в работе репродуктивной системы: подвижность их сперматозоидов ниже нормы в два раза.
Более того, лабораторные анализы подтвердили: синтез гликогена при температуре выше +30 0 С практически останавливается. Проще говоря: тормозится процесс восстановления мышц.
Вывод: после интенсивной тренировки температура тела спортсмена повышена, как и частота сердечных сокращений. Самое разумное в этой ситуации – дать организму постепенно прийти в себя. Горячий же душ только еще сильнее подстегнет сердце, заставляя его работать буквально на износ. Это огромный стресс для организма и большой шанс рано или поздно получить инсульт.
И все же польза от горячего душа есть! Он выводит из организма шлаки, ускоряет обмен веществ, уменьшает боль в мышцах и суставах. Горячая вода отлично расслабляет и снимает напряжение.
Но лучшее время для подобных водных процедур – за несколько минут до тренировки. Горячий душ в этом случае увеличит подвижность суставов и продемонстрирует тот же эффект, что и хорошая разминка. А вот идти в душ после тренировки с целью основательно прогреться можно не раньше, чем через час после завершения занятий.
Любителям горячей ванны и сауны повезло еще меньше: спортивные врачи вообще не рекомендуют посещение парных в день тренировки. Но если уж так совпало, длительность пребывания в сауне не должна превышать 10-12 минут. Причем в первые 2 часа после тренировки заходить в баню или сауну категорически запрещено!
Какой душ лучше принимать после тренировки?
Главное правило водных процедур после занятий спортом – вам должно быть комфортно! И холодный, и горячий душ не должны быть пыткой. Только подобрав оптимальную для себя температуру воды, вы поможете мышцам расслабиться и создадите оптимальные условия для их восстановления.
Постояв под теплыми струями 3-5 минут, можно поэкспериментировать с чередованием температур. Причем поначалу контраст должен быть минимальным. Увеличивайте диапазон температур постепенно, давая организму привыкнуть. Ведь ваша задача – улучшить обмен веществ и циркуляцию крови, а не устроить себе лишний стресс.
Обратите внимание: после тренировок поры кожи расширены. Поэтому особое внимание стоит уделить подбору косметических средств. Гели для душа имеют неприятное свойство покрывать тело защитной пленкой, но после тренажерного зала это может вызвать лишь зуд и шелушение. Оптимальный вариант – натуральное мыло.
Как не заболеть после тренировки? 7 советов от спортивного врача
Чтобы не заболеть после тренировки, нужно помнить несколько основных правил и понимать, как работает организм. В момент интенсивной нагрузки во время тренировочного процесса в организме повышается скорость всех процессов, и мы начинаем потеть. Конечно, выйдя на улицу из раздевалки в таком состоянии, можно быстро схватить простуду. В этот момент важно сделать всё, чтобы дать организму остыть.
Например, контрастный душ — не лучшая идея.
Что делать, чтобы не заболеть после тренировки? Как не простудиться осенью?
Разбираемся вместе со спортивным врачом.
Чтобы не заболеть после тренировки, нужно помнить несколько основных правил и понимать, как работает организм. В момент интенсивной нагрузки во время тренировочного процесса в организме повышается скорость всех процессов, и мы начинаем потеть. Конечно, выйдя на улицу из раздевалки в таком состоянии, можно быстро схватить простуду. В этот момент важно сделать всё, чтобы дать организму остыть.
В любом случае после нагрузки в среднем проходит до двух часов времени для полного восстановления, когда организм приходит в нормальное состояние. Рассказываем, что сделать, чтобы не заболеть.
кандидат медицинских наук, спортивный врач, реабилитолог
Простуда — это бытовое название острого инфекционного воспаления верхних дыхательных путей. Самостоятельно различить ОРВИ, грипп и теперь уже коронавирус практически невозможно. В этом и заключается основной риск: вирус гриппа может проникнуть в сердечную мышцу, миокард и вызвать её воспаление — миокардит.
Завершайте тренировку правильно
Нужно понимать, что любая тренировка — это стресс для организма и иммунная система после занятия очень уязвима. Поэтому необходимо особенно внимательно относиться к себе в это время. Так, 5-10 минут лёгкого бега и растяжки после занятий помогут выровнять пульс, позволят организму остыть, стабилизируют ваше состояние и расслабят мышцы.
А вот принимать горячий душ не стоит, оптимальная температура воды после тренировки — 32-35 градусов.
Пейте больше воды
После тренировки рекомендуется обильное питьё. Но выпивать сразу литр воды не стоит, нужно постепенно восстанавливать водный баланс в организме. Пить лучше по 2-3 глотка каждые пять минут. Это тоже поможет охладиться.
Не спешите выходить на улицу
Плавная смена температурного режима — важнейший нюанс, иначе организм не успеет адаптироваться. Не забывайте хорошо и тепло одеваться, даже если вам нужно просто добежать до машины. После тренировки лучше всего, конечно, ехать сразу домой или на работу. Главное — чтобы вы выдержали следующие два часа в каком-то закрытом пространстве, тогда риски заболеть будут минимизированы.
Александра: Срыв адаптации к повышению или изменению физической нагрузки — это когда организм пытается подстроить системы на снижение энергозатрат, но у него не получается. Это состояние выражается, как правило, переутомлением, а именно состоянием предболезни или болезни (признаки предболезни обратимы, в отличие от самой болезни).
Придерживайтесь систематических физических нагрузок
Физический стресс — неотъемлемая часть достижений в спорте, но он не должен сопровождаться стрессом для нервной системы. Поэтому для поддержания иммунитета важно соблюдать режимы сна и бодрствования, питания и периодичности тренировок.
Достаточно отдыхайте
Восстановление организма и строительство мышечной ткани в основном происходит во сне, так как большая часть гормонов роста и тестостерона вырабатывается именно в это время. Приоритетен ночной сон, но дневной также оказывает восстановительный эффект. Поэтому сочетание интенсивных тренировок и недосыпа, по словам врача, может стать причиной простудного заболевания.
Соблюдайте температурный режим
Неверно подобранный температурный режим (температура спортивных помещений и окружающей среды, одежда) может стать причиной обильного потоотделения. Поэтому важно подобрать одежду из современных технологичных материалов, которые не только будут поддерживать статичную температуру кожных покровов, но и быстро впитывать влагу и высыхать.
Занимаясь на улице в холодное время года, стоит отдать предпочтение многослойной одежде. Нижний слой — термобельё, а верхний — ветрозащитный костюм. Оставаться в мокрой одежде в холодное время года опасно для здоровья.
Александра: Поддержка организма адаптогенами — женьшень, китайский лимонник — укрепит иммунитет. Также адаптационный потенциал человека повышают набирающие популярность гипоксические тренировки, при которых незначительно снижается потребление кислорода — это способствует повышению функционального резерва организма. Аналогом такого воздействия может быть баротерапия, при которой человека помещают в барокамеру.
Закаляйтесь
«Лечение холодом» при сверхнизких температурах ускоряет обмен веществ, кровоток, благоприятно воздействует на нервную систему.
Александра: Любое простудное заболевание, даже в лёгкой форме, активирует кортизол (гормон стресса), а значит, подавляет анаболизм — останавливает рост мышечной ткани. В процессе тренировки запускается катаболизм (разрушение мышц). А восстановления после тренировки в таком состоянии не произойдёт. Вы сработаете по мышцам в минус.
Что делать? Не занимайтесь спортом, пока полностью не пройдут все признаки простуды. Если перенесли заболевание тяжело (с температурой выше 37,5, длительным кашлем и насморком), дайте себе 3-4 дополнительных дня на восстановление.
Сохраняя обычный калораж, разделите его на 4-5 приёмов пищи с промежутками по 3-4 часа. Акцент стоит сделать на длинные углеводы.
Контрастный душ для мужчин: польза, вред, как правильно принимать
В старину, чтобы иметь богатырское здоровье, люди регулярно посещали бани. Особенно это занятие было популярно зимой, когда после парной можно было покупаться в ледяной проруби.
Водные процедуры положительно влияли на здоровье, гарантируя отсутствие болезней в течении долгого времени. Старинный способ закаливания здоровья можно заменить контрастным душем, который несложно сделать в домашних условиях.
Итак, какая польза контрастного душа? Рассмотрим ниже.
польза и вред контрастного душа
Полезность контрастного душа
Чем полезен контрастный душ для мужчин? Перед тем, как использовать контрастный душ для улучшения здоровья, важно осознать, в чем его польза, поскольку в первые дни мало кто получает удовольствие от подобных водных процедур и существует риск отказаться от них. Отличное самочувствие, крепкое здоровье и сильный выносливый организм – вот награда за применение контрастного душа.
Если делать все по установленным правилам, за счет улучшения кровотока кожа очищается и насыщается влагой, что является профилактикой раннему старению. Душ с водой разных температур не только бодрит, но и укрепляет защитные силы организма.
Как правильно контрастный душ принимать для закаливания тела?
Для того чтобы омолодить и укрепить свой организм, проводить контрастный душ нужно по правилам, иначе проблем со здоровьем избежать не получится. Рекомендации по совершению данных водных процедур заключаются в следующем:
Обливаться водой нужно сверху вниз, а обтираться лучше всего жестким полотенцем. Первое время не следует вставать под струю холодной воды, допустимо проводить обтирание.
Правильный контрастный душ: инструкция
Сперва тело обмывают теплой водой, чтобы организм прогрелся. Постепенно нужно переходить на горячую воду, но не на кипяток. Под струей горячей водой следует стоять пару минут.
Процедура должна проводиться регулярно, поскольку только так можно укрепить иммунитет, улучшить состояние кожи, сделав ее более гладкой и эластичной.
контрастный душ: инструкция по применению
Вред контрастного душа
Приняв решение делать контрастный душ, следует осознавать, что он может принести и вред организму, если его делать неправильно. Важно использовать воду температурой больше 18 градусов, поскольку меньшие температуры могут привести к переохлаждению организма и могут стать причиной заболевания. Привыкать к уменьшению температуры нужно постепенно, так как прохладный душ – стресс для организма. Если все делать в соответствии с правилами, контрастный душ станет помощником в борьбе против депрессии и старости.
Мы детально рассказали, что такое контрастный душ, какая от него польза, какие существуют техники закаливания и противопоказания. Во многих ситуациях, эта несложная и доступная всем процедура оздоровит и поднимет настроение. Контрастный душ при выполнении правил проведения укрепит иммунитет, улучшит кровоток и сделает лучше ваш внешний вид.
Что делать, если во время тренировки резко ухудшилось самочувствие
Людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, не противопоказаны физические упражнения и занятия спортом, но необходимо заранее рассчитать с врачом-реабилитологом или врачом лечебной физкультуры пределы силовой тренировки и пульсовой диапазон. Кроме того, рекомендуется уточнить у реабилитолога и кардиолога, есть ли необходимость увеличить дозу принимаемых препаратов в день нагрузки. Нужно соблюдать рекомендации врачей, чтобы не допустить негативных последствий для организма.
Если вы занимаетесь физическими тренировками без медицинского наблюдения, то очень важно знать, как помочь себе, если во время тренировки ухудшилось состояние.
При ишемической болезни сердца на фоне физической нагрузки повышается давление, учащается пульс, и сердцу приходится работать интенсивнее. Однако через суженные сосуды не поступает достаточное количество крови, и миокард не получает необходимого количества кислорода. В результате могут возникнуть боли, чувство тяжести, давления, жжения за грудиной или в области сердца.
Что делать в таком случае?
При подозрении на развитие гипертонического криза, который проявляется головной болью (чаще в затылке) головокружением, тошнотой, рвотой, одышкой, резкой слабостью, необходимо:
Первая помощь при обмороке во время тренировки:
Физические нагрузки полезны всем. Но при наличии сердечно-сосудистых и других хронических заболеваний нужно обязательно проконсультироваться с врачом, чтобы выбрать оптимальный вариант нагрузки и не навредить здоровью. Записаться к специалистам ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России можно по телефону 8 (495) 790-71-72.
Питьевой режим спортсменов
Питьевой режим в спорте – насколько важно?
Питьевой режим занимает особое место в жизни профессиональных спортсменов. Вода участвует в регуляции теплообмена, синтезе энергии и выводе отработанных продуктов обмена веществ.
Поддержание грамотного питьевого режима является необходимым фактором здоровья и выносливости при интенсивных спортивных нагрузках.
При высокой спортивной активности в организме усиливается обмен веществ, повышается температура тела, что сопровождается обильным потоотделением. Во время одной интенсивной тренировки, продолжительностью 60-90 минут, спортсмены теряют около 4% жидкости. Учитывая критический уровень значения в 7 %, не сложно осознать всю важность поддержания нормального питьевого режима, во избежание обезвоживания организма.
Симптомы обезвоживания
При умеренной активности в течение первых 60 минут потеря воды может составлять около 1 литра. Даже при 2% общей потери жидкости резко ухудшается самочувствие, появляется усталость и снижается концентрация внимания.
Постепенно начинает густеть кровь, а значит, ей сложнее продвигаться по сосудам. Повышение вязкости крови влечет за собой риск образования тромбов. При этом при обильном потоотделении, из организма выводится не просто вода, но и полезные минеральные соли, которые участвуют в построении костной ткани.
Критическая потеря жидкости и недостаток минеральных солей ухудшает метаболизм, хрупкость костной ткани и может спровоцировать судороги. Резкий вывод вместе с потом калия, магния и других необходимых микроэлементов приводит к нарушению электролитного состава крови.
Даже небольшая потеря жидкости сразу же отражается на общем самочувствии и состоянии органов. У организма нет водного резерва, поэтому дефицит жидкости сразу дает о себе знать следующими симптомами:
общее ухудшение самочувствия;
ухудшение координации движений;
Таким образом, спортсмену, регулярно тренирующемуся в зале, необходимо постоянно следить за количеством потребляемой воды.
3 правила потребления жидкости во время тренировки
Конечно, объем потребляемой жидкости должен рассчитываться исходя из климатических условий и интенсивности занятий. Однако есть общие правила, которых следует придерживаться сохранения необходимого водного баланса.
1. Оптимальная температура воды для тренировки должна быть ниже комнатной – 12-15 0 С. Холодная или горячая жидкость может вызвать нарушение теплообмена, увеличивая нагрузку на сердечную мышцу.
2. Пить нужно небольшими порциями каждые 10-15 минут.
3. За час тренировки общее потребление жидкости не должно превышать 0,5-0,7 литра.
Кроме питьевого режима во время тренировки, за час до занятий следует выпить 250-400 мл жидкости.
После тренировки можно увеличить количество потребляемой воды, чтобы восстановить уровень гидратации в организме. Пить можно до полного исчезновения жажды.
При этом детям и юным спортсменам дозу нужно увеличить на 100-125 мл, подросткам – на 200-250.
Следует понимать, что сигнал о жажде поступает гораздо позже, чем организму необходима новая порция жидкости, поэтому важно придерживаться питьевого режима независимо от ощущений.
Что пить во время тренировок?
До тренировок и в течение всего дня нужно также следить за поступлением жидкости в организм, чтобы избежать риска тромбообразования.
Средняя суточная норма потребления воды составляет 1,5-2 литра.
При непродолжительной тренировке с пониженной активностью достаточно пить простую родниковую воду небольшими глотками. В случае повышенной физической активности, одной воды будет недостаточно. Следует подключать специальные гипертонические напитки. Добавление в состав напитков кофеина позволяет усилить эффективность и выносливость во время тренировки.
Если речь идет об профессиональных занятиях спортом, то оптимальным вариантом возмещения потери влаги станет употребление специальных коктейлей. Углеводно-электролитные напитки (изотоники) эффективно восполняют потерю минеральных солей, насыщают кровь кислородом и дают достаточно энергии для занятий.
Для поддержания водного баланса можно использовать:
овощные и фруктовые соки;
А вот от газированных напитков и любой жидкости, которая содержит сахар или красители, спортсменам лучше отказаться.
При выборе изотоников, следует учитывать уровень физической нагрузки, вес, возраст и цель тренировки. В целом, базовый состав всех углеводно-электролитных напитков одинаковый и содержит необходимое количество микроэлементов и витаминов. Также могут быть добавлены глютамин, креатин, L-carnitin для повышенного сжигания жира и другие вещества.
Идеальный водный баланс до начала и во время соревнований
Спортсменам, принимающим участие в соревнованиях, необходимо строго следить за равновесием жидкости до нагрузки и во время.
Отрицательный водный баланс перед стартом соревнований может привезти к резкому обезвоживанию.
Поэтому, за час до старта важно «запастись» водой, выпив 250-300 мл жидкости.
После финиша следует сразу же восполнить потерю влаги с помощью специальных напитков.
Возьмем водный баланс под контроль!
Для эффективного и простого контроля водного баланса, сегодня существует ряд полезных приложений.
Диагностика состава тела – приложение позволяет определить, в каких точно пределах находится та, или иная жидкость (общая, внутриклеточная, внеклеточная). Это приложение будет полезно профессиональным спортсменам.