хорошая тренировка на массу
Лучшие программы тренировок на массу
Содержание
Лучшие программы тренировок для набора мышечной массы [ править | править код ]
Главные статьи [ править | править код ]
Лучшие программы тренировок [ править | править код ]
Грудные мышцы [ править | править код ]
Пресс [ править | править код ]
Спина [ править | править код ]
Плечи [ править | править код ]
Руки [ править | править код ]
Предплечья [ править | править код ]
Ноги [ править | править код ]
Икры [ править | править код ]
Шея [ править | править код ]
Конечно, создать новое тело за одну тренировку невозможно. Это всем известный факт. Но если вы возьмете на вооружение принципы и программы тренировок, представленные в данной книге, то сможете трансформировать свое тело на всю оставшуюся жизнь. И при этом, чтобы увидеть результаты своих усилий, вам не придется ждать целую вечность. Речь идет даже не о месяцах. Отличия вы увидите уже через 14 дней. Все, что вам понадобится, собрано в этой книге: от планов тренировок до описания конкретных упражнений.
Обещаю, вы получите результаты, к которым стремитесь. Допустим, что вы хотите избавиться от пивного брюшка. Используя «Лучшую в мире 4-недельную программу упражнений и питания», вы сможете сжигать от 1 до 1,5 килограмма телесного жира в неделю. Это значит, что окружность вашей талии будет уменьшаться примерно на 2,5 сантиметра каждые 14 дней. Вы носите одежду 48-го размера? Всего через месяц вы сможете надеть 46-й.
Эти цифры — не коммерческая уловка. Они основаны на результатах новейшего научного исследования, проведенного учеными Университета штата Коннектикут. Оказалось, что вы можете сжигать по 5 килограммов жира в месяц, не ограничивая себя в питании. Специалисты выявили, что это вполне достижимо, если правильно подобранную диету сочетать с правильно подобранными физическими упражнениями. Собственно, на этом принципе основаны все лучшие программы тренировок и упражнений, собранные в данной книге.
Но хорошие новости не исчерпываются только снижением веса за счет сжигания жира. Ученые выявили, что у мужчин, занимавшихся по предложенной им программе тренировок, одновременно происходило наращивание мышечной массы — примерно 0,5 килограмма в неделю. Конечно, результаты могут варьироваться, но в общем случае можно утверждать, что программы питания и упражнений, представленные в этой книге, являются очень мощными инструментами. Кумулятивный эффект данного подхода позволяет быстрее достичь нужных результатов.
Но, возможно, вас это не убеждает. Возможно, у вас нет лишнего времени, потому что вы ведете очень насыщенную жизнь.
Это обстоятельство мы тоже приняли в расчет. Любая программа тренировок занимает около 40 минут. В книге вы также найдете 10 программ упражнений, рассчитанных всего на 15 минут в день три раза в неделю. И ценность этих тренировок составляет отнюдь не половину 30-минутной тренировки. Данные программы, составленные на научной основе, позволят вам получить желаемый результат за самое короткое время. Вместо того чтобы тренироваться дольше, вы будете тренироваться разумнее, т. е. эффективнее.
Возможно, вас удивит то, как много вы сможете добиться за 15 минут. Ученые из Университета штата Канзас выявили, что эти непродолжительные тренировки способны в два раза улучшить силовые показатели начинающих спортсменов и серьезно усовершенствовать физическую форму. Это доказали 96 процентов участников эксперимента, тренировавшихся по 15 минут в день и выдержавших все 6 месяцев (в то время как среднестатистический человек бросает силовые тренировки в течение первого месяца занятий). Более того, данный подход помогал организму сжигать жир не только на тренировках, но и после них — все оставшееся время суток, даже во время сна.
Но 15-минутные программы — это только начало. Чтобы сделать эту книгу универсальной, лучшие в мире тренеры представляют в ней десяток самых эффективных программ тренировок, отвечающих любым требованиям, целям и уровням физической подготовки.
Например, если вы никогда прежде не занимались упражнениями с отягощениями, вам следует обратиться к «Программе возвращения в хорошую физическую форму», составленной Джо Доуделлом — тренером фотомоделей и профессиональных спортсменов, таких как звезды Национальной баскетбольной ассоциации Трой Мэрфи и Майк Данливи. Методики, которые Джо использует при составлении тренировок для своих знаменитых клиентов, ничем не отличаются от представленных в данной книге. Эта программа поможет вам сжечь жир, нарастить мышцы и улучшить общую физическую форму.
Если вы хотите создать плоский и рельефный брюшной пресс, «Программа тренировок уничтожения жира» поможет вам достичь этой цели. Созданная Биллом Хартманом, физиотерапевтом и тренером, одним из лучших экспертов «Men’s Health», она базируется на новых научных открытиях. Данная программа нацелена на оптимизацию способности вашего организма к сжиганию брюшного жира. А когда вы будете готовы перейти к собственной программе, то сможете сделать это с помощью рекомендаций, составленных тренером Крейгом Расмуссеном. Его программа «Создаем тренировку для сжигания жира» позволит вам выбрать наиболее подходящие для вас упражнения, эффективно сжигающие брюшной жир.
Хотите выглядеть как атлет? Перейдите к программе «Лучшие тренировки для спортсменов», составленной Майком Бойлом, тренером по силовой подготовке, работавшим со многими спортсменами из Национальной баскетбольной ассоциации, Национальной футбольной лиги и Национальной хоккейной лиги. Разработанный им тренировочный план не только поможет вам бегать быстрее, прыгать выше и обходиться без травм, но и позволит создать стройную, атлетическую фигуру.
Программа «Большой жим лежа», составленная пауэрлифтером мирового класса Дэйвом Тэйтом, покажет, как улучшить результат в жиме лежа на 25 килограммов всего за 8 недель, используя методики, которые помогли ему установить личный рекорд — 305 килограммов.
Но и это еще не все! В данной книге вы найдете также программы наращивания мышечной массы, вертикального прыжка, подготовки к свадьбе, к выходу на пляж, экспресс-программу для партнеров и многие другие.
Вы можете быть уверены в том, что сможете быстро достичь желаемых результатов
Программа тренировок на массу
Программа тренировок на массу преследует только одну цель — нарастить мускулы и увеличить их в объеме. Конечно новичкам это будет даваться гораздо проще, так как в начале пути у тела есть большой запас для роста. Но вот профессионалам приходиться попотеть за каждый новый миллиметр мышц. Чтобы осуществить цель в масса наборе нужны две вещи:
Без них вам не видать результата, а если он и будет то займет куда больше времени и сил. А наша с вами задача в тренировках выложиться по полной. Как говорил один из величайших натуральных бодибилдеров Макроберт Стюарт: » Если вы выделили время для тренировки, то извлеките из нее максимальную пользу». Это не значит проводить в зале по несколько часов и выполнять при этом все известные вам упражнения. Речь идет об эффективности самой тренировки, подборе правильных упражнений и выполнении их с верной техникой. Но не всем людям подходят масса наборные тренировки. Речь идет о людях с излишним весом. Им в начале своего пути нужны избавиться от лишнего жира. Поэтому их больше подойдут жиросжигающие тренировки. А уж потом они сами решат нужна им мышечная масса или нет.
Кому подойдет программа тренировок на массу?
Всем остальным данная программа позволит увеличить как мышечный объем так и силовые показатели. Но прежде чем приступить непосредственно к самой тренировке, надо разобраться в фундаментальных принципах программы.
Фундаментальные принципы тренировки
Разминка перед тяжелой тренировкой
Прежде чем приступить непосредственно к тренировочной программе следует сделать разминку. Она поможет как следует разогреть мышцы, суставы и связки подготовив их к работе. Также хорошо подойдет небольшая кардио нагрузка: например беговая дорожка или велотренажер. Конечно если вы до зала добирались пешком или на велосипеде, то считайте кардиотренировку вы уже выполнили. Не забывайте о растяжке тех мышечных групп на которые вы собираетесь воздействовать. Особенно таких как локти, колени и плечи. Все это поможет вам избежать ненужных травм.
Больше не значит лучше
Не надо делать кучу упражнений в одной тренировке. Набор массы подразумевает часовую тренировку 5-6 упражнениями. Следовательно, длинная тренировка только утомит мышцы, и вместо того чтобы расти, они начнут саморазрушаться. Это явление называется катаболизм.
Разминочные подходы
Обязательно используйте 1-2 разминочных подхода перед основными. Это подготовит мышцы к работе наполнив их кровью. А вместе с ней в работающую мышцу поступают питательные вещества, кислород и витамины. Также выполняя такие подходы вы создадите своего рода нейромышечная связь и отработаете правильную технику.
Делать много подходов в базовых упражнениях
Это ключевой момент в тренировки на массу. Вместо стандартных 4 подходов по 10 повторений. При работе на массу лучше использовать 7-10 подхода по 3-5 повторения. Из них 1-3 разминочных. Это делается для того, чтобы ваша мышца успевала как следует подготовится к следующему подходу. Во время отдыха мускула наполняется кровью и тем самым хорошо прогревается. Также малое число раз в подходе сократим количество образования молочной кислоты. Это благотворно скажется на росте мышц. Так как большое обилие молочной кислоты сопровождается мышечной слабостью и болями, особенно в тех частях тела на которые мы воздействовали.
Работать до максимума
Еще один важный момент. В последних двух подходах вы должны подбирать такой вес, чтобы вам он давался нелегко. В идеале попросите кого то помочь, чтобы отработать по максимуму.
Правильная диета
Для многих это не секрет, что бы набрать массу нужно правильно питаться. Для это употребляется большое количество калорий, питательных элементов и витаминов. Также не забываем про обильное питье. Больше питание можете узнать из статьи «Принципы правильного питания«
Отдых между тренировками
Также следует знать, что мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Поэтому не стоит приступать к следующей тренировки если вы как следует не восстановились. Во-первых, вы ничего не добьетесь кроме перетренированности. А во-вторых, это очень сильно может отразиться на психике и вы просто на просто не захотите идти в зал и подвергать себя таким нагрузкам. И на этом ваши тренировки закончатся. Но самое страшное что отсутствие отдыха может привести к травмам.
Эти моменты обязательны к выполнению. Без них невозможен мышечный рост. Поэтому уделяйте им особое внимание. И желательно найдите себе партнера для тренировок, который будет разделять ваши цели. Также он поможет добиться вам желаемый результат. Если такого человека нет, то можно обратиться к услугам тренера или людей которые занимаются в зале. Следующим шагом для вас будет разбивка тела на мышечные группы.
Разбивка мышц на группы
Тело человека условно можно разбить на несколько мышечных группа. Это большие мускулы такие как: грудные мышцы, спина, ноги и пресс. И так же маленькие второстепенные мышцы: бицепс, трицепс и дельты.
Делается это для того, чтобы мы могли их скомпоновать по несколько в каждый тренировочный день. Потому что мы не можем за раз прокачать все тело. Это нарушит один из принципов «Больше не значит лучше». Да и вряд ли у кого то из людей хватит сил на тренировку всех мышечных групп за один день. Но какие мышцы можно тренировать в месте?
Существует мнение, что лучше все тренировать одноименные мышцы. То есть, те которые участвуют в одном и том же движении. Например грудные и трицепс. Если делать любое упражнение на грудь жим штанги или жим гантелей, то в работе непосредственно будет участвовать трицепс. Так как его основная функция выпрямление руки. И если тренировать эти мышцы в один день, то уже и так вовлеченный в работу трицепс во время тренировки груди, можно будет забить несколькими изолированными упражнениями.
С одной стороны все звучит логично если б не одно “Но! Трицепс это не большая мышечная группа, поэтому она не требует большой нагрузки при тренировки. Но если мы тренируем его вместе с одноименной мышцей, то можем добиться его переутомления. И когда дело дойдет до его тренировки, то у вас просто на просто не будет на это сил!
Поэтому более правильным решение будет тренировать мышцы антагонисты. То есть те которые выполняют разные функции и не задействованы в тренировках друг на друга. Например те же грудные и бицепс или спина и плечи.
Также лучше всего совмещать большие мышечные группы с маленькими. Это делается так же для того, чтобы у вас не закончились силы в середине тренировки.
Так что советую воспользоваться классическим вариантом разбивки мышц на группы:
С такой разбивкой мы имеем 3 тренировочных дня и сможем за них нагрузить все тело.
Отдых между тренировками
Между каждой тренировкой минимум должен быть один день отдыха в идеале 2, а лучше 3. Это касается людей которые тренируются натурально, без анаболических препаратов. Также введем с вами такое понятие как тренировочная неделя. Это время за который проходит тренировочный цикл. В нашем случае это 3 тренировки по 2 дня отдыха между ними. Традиционно решили брать неделю и разбивать на дни тренировок и отдыха. Выглядит это примерно так:
Можно конечно выбрать один из предложенных вариантов, но лично мне больше нравится такой
Дни тренировки: понедельник, четверг, воскресенье. Остальные выходные.
Тем самым мы имеем те же 3 тренировки, но при этом увеличили отдых между ними.
Пример тренировочной программы
Первый тренировочный день
В первый день мы тренируем грудные мышцы и бицепс, при этом больший акцент делаем именно на грудь.
Продолжительность тренировки вместе с отдыхом составит 60 минут ± 10. Главное никуда не спешить и перед каждым подходом хорошо восстанавливать силы. Для каждой мышечной группы подобраны базовые силовые упражнения и несколько забивочных. Благодаря такому подходу каждая мышца выложится по полной. А это в свою очередь активизирует мышечный рост. Также прицельная работа идет на верх грудных, так как эта часть у большинства культуристов отстает. Особенно у начинающих. И так же прорабатываются два пучка бицепса. В конце делаем упражнение на пресс. Одного будет достаточно, можно добавить отягощение.
Второй тренировочный день
Второй день мы будем работать над мышцами спины и дельтовидными. Акцентируем внимание на проработке спины.
Второй день задействовал все мышцы спины. Начиная от широчайших и заканчивая глубокими мускулами такие как выпрямители спины. Также проработали трапецию, и дельты. Пресс не задействовали, ведь ему тоже требуется отдых. Становую тягу стараемся выполнять без дополнительного снаряжения таких как: лямки, пояс, эластичные бинты. Они просто на просто мешают прогрессу. В каждом подходе увеличиваем рабочий вес, пока не дойдем до максимального.
Третий тренировочный день
В последний тренировочный день мы поработаем над мышцами ног, трицепсом и прокачаем еще раз пресс.
Хоть в третий день включено всего 5 упражнений, но он сложнее чем остальные. Все из-за того, что приседания со штангой очень энергозатратное упражнение. И при его выполнении будут задействованы все мышцы тела.
Тренировки на массу длятся от 8 до 12 недель. Потом надо пару недель отдохнуть и дать телу восстановиться.
Также предлагаю посмотреть видео о 4 дневном тренировке на массу. Его продолжительность 11 минут
Программа тренировок для набора мышечной массы
Если Вы согласны на такие условия, значит Вы готовы усвоить раз и навсегда, что в действительности нужно, чтобы сформировать такое тело, какое Вам нужно.
Тогда начнем.
Как тяжело нужно тренироваться для набора мышечной массы?
Один из первых вопросов, который не давал мне покоя, когда я начал заниматься.
А именно, какое количество повторений лучше и почему?
Действительно ли любимый всеми журналами о фитнесе промежуток 10-12 повторений самый эффективный? А может больше? Или меньше?
Если честно, я очень быстро убедился, что ответ на этот вопрос довольно непростой.
Общее количество и разнообразие мнений специалистов заставляет тебя чесать затылок в раздумьях, кому из них верить.
Как стимулировать рост мышц?
Существует три основных пути стимуляции роста мышц:
Прогрессирование нагрузки
Имеется в виду постоянно увеличивающееся напряжение в мышечных волокнах. Самый эффективный способ достичь этого — это последовательно увеличивать веса, которые Вы поднимаете.
Повреждение мышц
Это микро-разрывы мышечных волокон в результате интенсивной нагрузки. Повреждения запускают процесс заживления (ремонта) и при наличии адекватного питания и отдыха волокна наших мышц подготавливаются лучше к подобным нагрузкам в будущем. То есть становятся сильнее и крупнее в размерах.
Клеточное утомление
Доведение обмена веществ в мышечных волокнах до предела с помощью большого количества повторений.
Вы можете использовать все эти три метода по отдельности, также все они могут играть свою роль в Ваших тренировках.
Я это понял несколько лет назад.
Мои первые 4 года занятий с тяжестями я тренировался постоянно в интервале 10-12 повторений в подходе и делал множество изолирующих (на один сустав) упражнений.
К тому же, я проводил около 10 часов в неделю в тренажерном зале.
И вот чего я добился: 
Как Вы сами понимаете я был не в восторге. Выглядел не ужасно, но это не совсем то, что можно было бы ожидать после четырех лет настойчивой работы с тяжелыми весами.
Вскоре после этой фотографии я кардинально изменил мой тренировочный режим.
Я перешел на более тяжелые рабочие веса по 4-6 повторений в подходе и сфокусировался в основном на тяжелых базовых упражнениях.
А вот моя фотография 2 года спустя: 
Сколько повторений в подходе лучше всего для роста мышц?
Это, пожалуй, один из самых важных моментов в организации тренировочного процесса.
Сделаете все правильно, и Вы сможете обрести тело, которое Вы хотите быстрее, чем Вы думаете.
А если ошибетесь — остановитесь на полпути, застрянете на тренировочном плато.
Вот как это важно.
К сожалению, это также один из самых спорных вопросов.
Есть множество теорий и мнений, но большинство все-таки указывает в одном направлении:
Если мы хотим максимального мышечного роста, то тренироваться следует с тяжелыми весами и умеренным объемом.
Таким образом, нам нужны тяжелые веса (80% от разового максимума) и умеренное количество повторений на одну крупную мышечную группу в неделю.
Вот для примера результаты одного из опубликованных исследований, в ходе которого испытуемых разделили на 2 группы:
Группа 1 — тренировалась 4 раза в неделю с утяжелениями 70% от разового максимума. Выполняли 4 подхода на каждое упражнение по 10-12 повторений.
Группа 2 — тренировалась 4 раза в неделю с утяжелениями 90% от разового максимума.
Выполняли 4 подхода на каждое упражнение по 10-12 повторений.
1.Большая механическая нагрузка на мышцы. Большее количество повторений, в свою очередь, вызывает большую нагрузку на обмен веществ.
2.Большая активация мышечных волокон. А это, в свою очередь, ведет к вовлечению в процесс большего процента мышечной ткани.
Таким образом, что мы можем почерпнуть из всего этого?
1.Сфокусироваться на более тяжелых весах с меньшим количеством повторений.
Это важнее, чем максимизировать клеточное утомление с помощью дроп-сетов, гигантских сетов и т.п. 2.Сконцентрироваться на прогрессировании нагрузки.
Ключевым моментом является именно акцент на увеличении веса штанги, а не количества повторений в подходе.
3.Основной упор на многосуставные базовые упражнения .
Это не означает, что нужно исключить многоповторный «пампинг» тренинг и изолирующие упражнения из силовых тренировок.
Просто не на них основной фокус.
Как часто нужно тренироваться для максимального роста мышц?
Многие люди считают, что частота нагрузок играет ключевую роль.
Для них все в черном и белом цвете: если ты не прорабатываешь основные мышечные группы 2-3 раза в неделю, о серьезных результатах можешь забыть.
Звучит красиво для мотивационной фразы на Ютубе, но упускает самую суть вопроса.
Как часто можно и нужно тренироваться напрямую зависит от интенсивности и объема каждой отдельной тренировки.
Суперкомпенсация
Тело человека — это адаптирующаяся система, которую физические нагрузки заставляют изменяться, приспосабливаться к новым условиям.
Поэтому, послетренировочное восстановление и прирост сил и энергии в мышечной системе не ограничиваются только восполнением утраченных резервов. Как доказал советский ученый Николай Яковлев в 1959 году, вместо этого организм входит в период суперкомпенсации, во время которого утомлённая мышца становится чуть сильнее, чуть больше в размерах по сравнению с дотренировочным уровнем. Если тренироваться в этот период, то каждое последующее восстановление будет завершаться новой суперкомпенсацией, а значит и новым приростом размеров, и увеличением силы. Эта теория верна для большинства скоростно-силовых видов спорта и называется основным принципом атлетической тренировки.
Рост мышц — это не результат самих упражнений, это результат отдыха после упражнений. То есть наша задача — поймать этот благодатный момент. Слишком частые нагрузки (до наступления сверхкомпенсации) приводят к перетренированности (переутомлению), а слишком редкие — к отсутствию прогресса.
На этом основаны все программы тренировок — максимально нагрузить, «шокировать» определенные мышечные группы, потом дать им достаточно отдохнуть, выйти на новый силовой и энергетический уровень (период суперкомпенсации), чтобы снова «шокировать» и «травмировать» их постоянно — прогрессирующей нагрузкой.
Есть немало способов грамотно составить программу тренировки, но в основе их всех лежит один бесспорный принцип:
Чем интенсивнее каждая тренировка в отдельности, тем реже Вам нужно тренироваться.
Для примера, возьмем наиболее эффективную (выдержавшую проверку временем) программу для новичков — Фулбоди программа (FULL BODY).
Она позволяет начинающим быстро стать сильнее в основных упражнениях, но в дальнейшем использовать ее не рекомендуется. Если Вы приседаете, жмете, подтягиваетесь и отжимаетесь в один и тот же день, то прогрессия нагрузки вскоре становится невозможной. Просто не получится максимально нагружать мышцы во всех упражнениях, поэтому и переходят на разделение (сплит — тренировки).
Фулбоди программа для набора массы для начинающих (видео)
Другими словами, чтобы не загнать свое тело в состояние перетренированности, нельзя превышать общий объем нагрузки в неделю.
Например, Вы можете приседать или жать от груди три раза в неделю. но Вы не можете делать по 10 тяжелых подходов за тренировку. Именно поэтому большинство программ по пауэрлифтингу выглядят так незатейливо в сравнении с малополезной ерундой, которую печатают большинство журналов о бодибилдинге.
Это нас подводит к следующему пункту:
Хорошо спланированная программа не только основывается на тяжелых базовых упражнениях для каждой группы мышц, но и точно определяет идеальный объем нагрузки на неделю.
И за какое количество тренировок Вы его достигнете — две, три, четыре или больше имеет второстепенное значение.
Так какой же объем наилучший?
Надо признаться, что подходящего для всех ответа на этот вопрос нет и, возможно, никогда не будет. Все зависит, как Вы уже знаете, от интенсивности, но есть и другие важные факторы, которые нужно учитывать (питание, предшествующий тренировочный опыт, наследственность, отдых и другие).
Несмотря на это, есть достаточно научных данных, чтобы во всем разобраться.
Исследования ученых университета в Гётеборге показало, что при использовании весов 60-85% от разового максимума оптимальный объем должен быть 30-60 повторений на одну мышечную группу за тренировку при 2 или 3 тренировках в неделю. Следовательно, недельный объем — 60-180 на одну группу мышц.
И, как Вы уже догадываетесь, чем тяжелее тренировки, тем меньше повторений Вам следует делать. При тренировках с весами 80-85% от разового максимума Вы будете стремиться к 60-80 повторениям на одну крупную мышечную группу в неделю, а при более легких весах желательно довести количество повторений до 180.
Основной вывод:
Когда речь идет о программе тренировок для набора мышечной массы частота нагрузок не так важна, как их интенсивность и общий объем в неделю.
Количество тренингов является, как бы инструментом для достижения недельного объема. Вам нужно выбрать программу, которая подходит больше всего под Ваши возможности.
3 эффективные программы тренировок для набора мышечной массы
Убедительные аргументы ничего не значат, если Вы не можете использовать информацию для достижения результата. И поэтому хочу под конец представить Вам на выбор три программы тренировок, чтобы Вы могли на практике проверить все вышесказанное. В целом, пятидневная программа эффективнее четырехдневной, которая, в свою очередь, дает лучшие результаты, чем трехдневная.
5-ти дневная программа тренировок
4-х дневная программа тренировок («верх — низ» сплит)
Первый день
Грудные, трицепсы и икроножные мышцы
Наклонный жим штанги — Разминка и затем 3 рабочих сета.
Жим штанги лежа х 3.
Отжимания на брусьях с разведенными локтями (и утяжелением, если необходимо) — 3 сета.
Жим гантелей из-за головы сидя на трицепс х 3.
Подъем на носки со штангой х 3.
Подъем голеней сидя х 3.
Второй день
Бицепсы, пресс и спина.
Становая тяга — Разминка и затем 3 рабочих сета.
Тяга штанги в наклоне х 3.
Подтягивания на турнике с широким хватом х 3 (если необходимо, то с дополнительным утяжелением).
Сгибание рук со штангой на бицепс — разминка и затем 3 рабочих сета.
3 сета на пресс до максимума.
Третий день
Верх тела и икроножные мышцы.
Наклонный жим штанги — Разминка и затем 3 рабочих сета по 8-10 раз (отдых между этими более легкими сетами — 1-2 минуты).
Армейский жим стоя или сидя — Разминка и затем 3 рабочих сета.
Махи гантелей в стороны х 3.
Махи гантелей в стороны согнувшись (на задние дельты) х 3.
Жим подъемом голеней х 3 (по 8-10 раз).
Подъем голеней в наклоне с утяжелением х 3 (по 8-10 раз).
Четвертый день
Ноги и пресс.
Приседание со штангой — Разминка и 3 рабочих сета.
Жим ногами х 3.
Румынская становая тяга х 3.
3 сета на пресс до максимума.
3-х дневный («тяни — толкай» программа) сплит
Как минимум один день отдыха между тренировками.
Первый день
Тянущие мышцы и пресс
Становая тяга — разминочные подходы и затем 3 рабочих подхода.
Тяга штанги в наклоне х 3.
Подтягивания на турнике с широким хватом х 3 (если необходимо, то с дополнительным утяжелением).
Сгибание рук со штангой на бицепс х 3
3 подхода на пресс до максимума.
Второй день
Толкающие мышцы и икроножные мышцы.
Наклонный жим штанги — Разминочные подходы и затем 3 рабочих подхода.
Армейский жим стоя или сидя — Разминочные подходы и затем 3 рабочих подхода.
Жим штанги лежа х 3.
Махи гантелей в стороны х 3.
(На выбор) Жим штанги узким хватом х 3.
Подъем на носки со штангой х 3.
Подъем голеней сидя х 3.
Третий день
Ноги.
Приседание со штангой — Разминочные подходы и 3 рабочих подхода.
Жим ногами х 3.
Жим подъемом голеней х 3 (на 8-10 повторений).
Подъем голеней в наклоне с утяжелением х 3 (на 8-10 повторений).
Выберите одну из этих программ и в течение 8 недель Вы гарантированно увидите результаты.