хорошей тренировки или хороший тренировки
Тренировка до завтрака: можно или нельзя?
Стоит ли вам менять утреннюю овсянку на утреннюю тренировку или заниматься уже после завтрака? Лучшая тренировка – это та, которая проводится регулярно и приносит удовольствие. Если упражнения натощак вызывают тошноту, головокружения и общий дискомфорт – это не лучший выбор.
Но если у вас нет проблем с тем, чтобы первым делом пойти в спортзал с утра, а уже потом подкрепиться, то это может быть отличным способом сжечь калории до того, как вы займетесь повседневными делами. Кроме того, исследования доказывают, что тренировки перед завтраком могут иметь небольшое преимущество, если мы говорим о сжигании жира и похудении.
Польза упражнений натощак
Когда вы тренируетесь, организм, в первую очередь, сжигает гликоген (запасная форма сахара в печени) в качестве топлива. И когда тело чувствует, что гликоген израсходован, то согласно исследованию, проведенному в апреле 2019 года журналом Journal of Nutrition, организм повышает аппетит, чтобы восполнить потерю гликогена.
Однако, когда вы тренируетесь натощак, запасы гликогена уже истощены, в ход идут жировые отложения, организм сжигает жирные кислоты, а это означает, что повышенный аппетит после тренировки может быть не таким значительным. Считается, что упражнения натощак сжигают преимущественно жиры, в том числе, на животе, и связаны с потреблением меньшего количества калорий во время последующих приемов пищи. Это является огромным преимуществом, когда вы пытаетесь похудеть.
Ваша утренняя тренировка может дать вам и еще одно преимущество. Наибольшая польза от кардиотренировок натощак может заключаться в повышении чувствительности к инсулину, что корректирует уровень сахара в крови до нормального уровня. Согласно небольшому исследованию, опубликованному в октябре 2019 года в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, было высказано предположение, что тем, кто борется с пред-диабетом, могут быть полезны тренировки перед завтраком, поскольку они помогают организму быстрее выводить сахар из крови в ткани и расщеплять его на энергию и конечные метаболиты.
Кому лучше поесть перед тренировкой
Если вы просто не можете тренироваться натощак, это не означает, что ваши усилия по похудению обречены на провал. Обзор, сделанный в ноябре 2017 года в журнале функциональной морфологии и кинезиологии, показал, что, несмотря на увеличение сжигания жира, тренировки натощак не привели к большей потере жира, чем тренировки после завтрака. В конечном итоге, важно закончить день с дефицитом калорий (сжигать больше калорий, чем вы потребляете).
И если ваша цель состоит не в сжигании жира, а в повышении мышечной силы и выносливости, вам следует подумать о том, чтобы поесть перед активными тренировками. Согласно статье 2016 года, опубликованной в журнале Академии питания и диетологии, углеводы улучшают интенсивность и продолжительность тренировок, в то время как тренировки натощак ставят под угрозу качество тренировки и самочувствие спортсмена.
Кроме того, важно обратить внимание на ваше самочувствие. Если вы заметили, что тренировка натощак приводит к головокружениям или даже обморокам, немедленно откажитесь от этой идеи. Не лишним будет также прохождение диагностики у спортивного врача.
Что есть до и после тренировки
Спортсмены, ориентированные на результат и стремящиеся к похудению, должны создавать минимальный дефицит калорий в день и уделять особое внимание белку в своем рационе. Его можно получить из таких продуктов, как: греческий йогурт, яйца, курица, кролик, индейка и рыба, чтобы сохранить мышцы при сжигании жира.
А те, кто предпочитает подкрепиться перед тренировкой, вероятно, знают, что жирная пища, например, стейк, жареные яйца или жирное мясо, создает дискомфорт при тренировке.
Вместо этого выберите более легкую, комфортную для переваривания пищу, которая дает достаточно энергии, чтобы работать сильнее и быстрее, не чувствуя себя вялым. Чтобы во время тренировки вам было комфортно, примите пищу или перекусите за один-два часа до занятий и избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки и жира, например, бобовых, крестоцветных овощей или жареных продуктов. Сделайте ставку на легкоусвояемые углеводы и сочетайте их с небольшим количеством белка, чтобы ускорить набор мышечной массы и усилить сжигание жиров.
Отличные варианты закусок или завтраков для тренировок включают:
Последующие приемы пищи
Независимо от того, тренируетесь ли вы с завтраком или без, послетренировочный прием пищи не подлежит обсуждению. Правильный выбор продуктов оптимизирует восстановление и ускоряет рост мышечной массы. Старайтесь потреблять от 15 до 25 граммов белка после тренировки (140-170г мяса, рыбы, греческого йогурта или 3/4 стакана бобов или тофу).
Включите углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена и восстановить мышцы. Несмотря на то, что ваше тело легко может сжигать углеводы после тренировки, выбирайте источник углеводов с высоким содержанием клетчатки. Так вы дольше будете сытыми, при этом, дадите необходимое питание мышцам. К отличным углеводным продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся: киноа, бобы и злаки.
Вот некоторые полезные для здоровья варианты после тренировки:
Итог: тренировки с едой и голоданием
Нужно помнить о нескольких вещах:
Как заниматься спортом без вреда для здоровья: 5 правил
Юнона Хомицкая,
кандидат наук, медицинский директор фармацевтической компании «Сервье»
Занимайтесь физкультурой, а не профессиональным спортом
Часто можно услышать, что врачи рекомендуют заниматься не профессиональным спортом, а физкультурой. В чем разница между этими понятиями?
Общепризнанного медицинского определения термина «спорт», отделяющего его от других видов физической активности, не существует. Когда врачи говорят о пользе физкультуры в отличие от занятий спортом, они, как правило, подразумевают «спорт высоких достижений» и профессиональный спорт, а не спорт в широком смысле этого слова, который, наоборот, полезен для сердечно-сосудистой системы.
Более точную границу позволяет провести понятие «спортсмен»: согласно определению Европейского общества кардиологов, это молодой или взрослый человек, любитель или профессионал, который регулярно тренируется и участвует в официальных спортивных соревнованиях. Элитные спортсмены (члены национальных сборных, олимпийцы, профессиональные спортсмены) занимаются физической активностью более десяти часов в неделю; спортсмены соревновательных видов спорта (например, спортсмены из школьных, университетских команд) — больше шести часов в неделю; физкультурники — четыре часа в неделю.
Многие ученые связывают занятия профессиональным спортом с вредом для здоровья: сердечно-сосудистая система подвергается пиковым нагрузкам, которые могут нанести вред организму. Так, например, исследование Американской коллегии кардиологов продемонстрировало, что фибрилляция предсердий (мерцательная аритмия) встречалась у бывших игроков Американской национальной футбольной лиги в 5,5 раз чаще, чем в обычной популяции, а кардиостимулятор имплантировался в десять раз чаще.
Занимайтесь физической активностью безопасно
При физической активности стоит учитывать общие принципы безопасности.
Во-первых, убедись в том, что выбранная физическая активность безопасна практически для всех. Иначе говоря, что для ее выполнения не требуется специальное обучение или подготовка.
Во-вторых, выберите подходящий тип и объем физической активности — она должна соответствовать уровню подготовки. Не стоит сразу ставить рекорды.
В-третьих, наращивайте физическую активность постепенно: начинайте с занятий относительно умеренной интенсивности и избегайте тяжелых нагрузок (таких как бег). Дайте организму возможность привыкнуть к умеренным физическим нагрузкам: сначала увеличивайте длительность каждой тренировки в минутах и число дней в неделю, а уже потом — интенсивность.
В-четвертых, обращайте внимание на еженедельное увеличение физической активности. Так, еженедельный 20-минутный прирост считается безопасным для человека, занимающегося бегом трусцой 200 минут в неделю — это соответствует приросту в 10%. Эти же 20 минут не будут безопасны для человека с базовой активностью в 40 минут.
Во время выполнения упражнений периодически подсчитывайте пульс и старайтесь поддерживать частоту сердечных сокращений (ЧСС) в диапазоне между 50 и 85% от максимальной ЧСС. Максимальная ЧСС высчитывается как 220 минус возраст. Например, если вам 45 лет, то ваша максимальная ЧСС: 220 − 45, то есть 175 ударов в минуту.
В начале тренировок и в течение нескольких первых недель занятий нужно давать такую нагрузку, при которой ЧСС составляла бы 50% от максимальной, затем можно постепенно увеличивать до 75% от максимальной ЧСС, через шесть месяцев и более можно доводить показатель до 85%.
Наконец, предпринимайте базовые меры предосторожности. Например, в жаркую и влажную погоду для снижения нагрузки на сердце и риска дегидратации (излишней потери жидкости организмом) тренируйтесь утром, а не в полуденную жару, отдавайте предпочтение занятиям в закрытых помещениях, рассмотрите изменение типа активности (например, займитесь плаванием вместо игры в футбол), снизьте интенсивность физической активности (ходьба вместо бега), уделяйте достаточное время отдыху, проводите больше времени в тени, пейте больше жидкости и ищите другие способы минимизировать воздействие жары.
Выбирайте правильные типы физической нагрузки
Существует два базовых типа физической нагрузки: аэробная и анаэробная. В чем разница и какая из них безопаснее для сердца?
Анаэробная активность — это кратковременная физическая активность высокой интенсивности. Специалисты выделяют анаэробную активность трех уровней:
1) максимальной анаэробной мощности, что соответствует максимально возможной мощности человека (до 15-20 сек);
2) близкой к максимальной анаэробной мощности (до 20-45 сек);
3) субмаксимальной анаэробной мощности (до 45-120 сек.): бег на короткие дистанции, прыжки со скакалкой, подъем тяжестей.
Аэробная активность — вид физической активности, при которой осуществляется ритмическое сокращение мышц в течение длительного времени. Аэробная активность подразделяется на пять уровней по их возможной продолжительности:
1) упражнения максимальной аэробной мощности (3-10 минут);
2) близкой к максимальной (10-30 минут);
3) субмаксимальной (30-80 минут);
4) средней (80-120 минут);
5) малой аэробной мощности (более двух часов).
Не стоит выбирать для себя какой-то один тип активности. Для достижения баланса и сокращения возможного вреда для сердца, физическая активность должна быть распределена следующим образом: 50% (4-7 дней в неделю) — аэробная активность, 25% (2-4 дня в неделю) — анаэробная активность, оставшиеся 25% — упражнения, укрепляющие мышцы.
Занимайтесь каждый день
Здоровым взрослым людям специалисты рекомендуют заниматься физической активностью умеренной интенсивности от 150 минут в неделю c постепенным повышением до 300 минут (пять часов) в неделю. Как альтернативу специалисты предлагают заниматься интенсивной аэробной физической активностью от 75 минут до 150 минут в неделю или эквивалентной комбинацией умеренной и интенсивной физической активности.
Заниматься нужно как минимум четыре дня в неделю. Не стоит забывать про необходимую для организма активность, укрепляющую мышцы: такими упражнениями нужно заниматься от двух дней в неделю (например, подъем тяжестей, отжимания, подтягивания, упражнения с эспандером, скалолазание в закрытых помещениях, перетягивание каната).
Ориентироваться можно на список нагрузок, соответствующих 150 минутам аэробной физической активности умеренной интенсивности, а также активности для укрепления мышц:
Многое повседневные занятия на самом деле играют роль физической активности, а нагрузка на организм при половом акте эквивалентна 3-5 MET, что соответствует подъему на два пролета лестницы в быстром темпе.
Узнавайте о возможных активностях при заболеваниях сердечно-сосудистой системы
Вопреки распространенному мнению, физическая нагрузка для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями не только не противопоказана, но крайне желательна.
Например, специалисты считают, для пациентов со стенокардией (грудной жабой) физкультура допустима даже при высоком риске развития осложнений — с условием, что нагрузки ниже порога развития приступа стенокардии и ишемических изменений. Из ограничений — лишь рекомендация не заниматься соревновательными видами спорта (исключение составляет гольф). Пациентам со стенокардией рекомендована аэробная физическая активность умеренной интенсивности (например, быстрая ходьба) от 30 минут до 60 минут более пяти дней в неделю. При этом даже нерегулярная физическая активность может приносить пользу, снижая риск смерти.
Для людей, перенесших инфаркт миокарда, физическая активность крайне важна: необходимо раннее возвращение к реабилитационной физической активности уже через 8-12 недель после события. Для подбора оптимальной физической активности необходимо производить оценку риска на основании уровня физической активности в анамнезе и результатов нагрузочных тестов. В целом, целевая физическая нагрузка умеренной интенсивности для этой категории людей составляет по 30 минут семь дней в неделю (минимум пять дней в неделю). Рекомендована аэробная физическая активность умеренной интенсивности продолжительностью 30-60 минут, предпочтительно ежедневно. 30-60 минут суточный физической активности могут быть распределены на два-три подхода. Сразу после выписки рекомендована ежедневная ходьба.
У пациентов с хронической сердечной недостаточностью физическая активность должна начинаться с короткой фазы 10-минутных упражнений на выносливость и 10 минут упражнений с отягощением (например, с гантелями). Эти упражнения должны постепенно наращиваться на протяжении четырех месяцев до достижения продолжительности 30-45 минут по три и более раз в неделю. В зависимости от симптоматики и функциональных возможностей продолжительность интенсивной активности может быть и большей.
Существуют и некоторые ограничения: так, пациентам с хронической сердечной недостаточностью не рекомендовано плавание, людям со сниженной фракцией выброса рекомендована активность низкой и умеренной интенсивности. Активности высокой интенсивности возможны для пациентов низкого риска.
Как питаться перед тренировкой: что можно, а что нельзя? За сколько времени до занятий делать прием пищи?
Питание и тренировки идут рука об руку. Еда дает нам энергию, необходимую для выполнения упражнений, и нутриенты для восстановления после тренировок и соревнований.
Вредные привычки и употребление нездоровой пищи могут свести на нет все усилия в тренажерном зале, на беговой дорожке, велосипеде, в бассейне. Если вы задаетесь вопросом «Можно ли есть перед тренировкой, и какие продукты будут наиболее уместными?», то эта статья для вас.
Почему важно есть перед физическими упражнениями?
Углеводы – это топливо, которое позволяет нам работать в полную силу. Существует распространенное заблуждение, что можно прийти на занятия на пустой желудок и так же эффективно выложиться благодаря запасам гликогена в мышцах и печени (наш резервный фонд углеводов для физических упражнений и на случай голода).
Но здесь кроется две ловушки: во-первых, запасы гликогена лимитированы, и обычному человеку их хватит минут на 90, а затем последует неминуемый спад производительности и ощущение слабости в организме. Во-вторых, истощение собственных запасов полисахаридов потребует длительного времени на их восстановление.
Именно поэтому еда перед тренировкой – гарант ее успешного выполнения и адекватного восстановления организма после завершения занятий, причем не важно, когда вы тренируетесь – утром, в обед или вечером.
За сколько до тренировки можно есть?
Время приема пищи напрямую влияет на метаболические процессы в организме, так как употребление углеводов приводит сначала к повышению уровня глюкозы в крови, а затем – инсулина в качестве ответной реакции. Почему это важно?
При приеме пищи за 1-4 часа до тренировки показатели глюкозы и инсулина возвращаются к исходным значениям (до употребления еды) к началу занятий, в то время как еда, которую вы съели менее чем за час до тренировки, поднимет уровень сахара в крови прямо перед первым подходом на тренажере.
Ключевая проблема кроется в том, что инсулин, вырабатываемый в поджелудочной железе в ответ на прием пищи, содержащей углеводы, приводит к временном падению уровня сахара в крови. И если вы съели что-то сладкое прямо перед тренировкой, то сначала ощутите прилив сил (глюкоза в крови подскочит), а затем – небольшую слабость (инсулин усилит поглощение клетками глюкозы и интенсивность синтеза гликогена, что приведет к падению уровня сахара в крови).
Организму необходимо около 20 минут, чтобы вернуть уровень сахара к исходному значению. Именно по этой причине существует две базовые рекомендации:
Что можно есть перед тренировкой
Питание во время занятий спортом должно учитывать баланс белков, жиров и углеводов. Пропорции могут чуть меняться в зависимости от пола, возраста, текущей физической формы и особенностей организма, но в целом рекомендуется следовать значениям:
Перед тренировкой, особенно продолжительной, делайте акцент на сложные углеводы, которые станут вашим источником энергии:
Что съесть перед тренировкой, если худеете
Основной принцип похудения – тратить калорий больше, чем потребляете.
Поэтому перед физическими упражнениями лучше всего есть:
Если не успеваете нормально поесть заранее, не надо идти на тренировку на пустой желудок. Выпейте за 30 минут до начала занятий стакан кефира или съешьте яблоко.
Если набираете мышечную массу
Для наращивания мышечной массы необходимо создать профицит калорий и употреблять достаточное количество белка: от 1,6 до 2,2 гр на кг массы в день.
Рацион должен быть насыщен углеводами, чтобы организм был способен выполнять объемные силовые тренировки с большими весами.
Пример дневного рациона атлета, работающего на массу:
Если хотите получить больше энергии
Вопрос энергии и производительности на тренировке особенно остро стоит для атлетов, занимающихся спортом на выносливость – плавание, бег, велоспорт, лыжи.
Общие рекомендации по балансу нутриентов сводятся к следующему:
Дополнительным источником энергии могут стать специальные предтренировочные комплексы и кофеин:
А если вы на сушке
Сушка – период снижения процента жира в теле у тренирующихся спортсменов. Это особенно стрессовый момент для организма, так как зачастую в рационе минимизируется содержание углеводов и жиров. Акцент делается на белковой пище, так как в процессе сушки необходимо сохранить набранную мышечную массу.
Продукты, которые лучше всего подходят для этих целей:
Тем не менее не стоит полностью исключать углеводы из рациона, особенно перед тренировкой, ведь от этого зависит ваша производительность.
Какие продукты противопоказаны перед физическими упражнениями
1. Фастфуд
Перед тренировкой нам необходима пища с высоким содержанием углеводов и белков. Но гамбургеры и картошка фри сюда не очень вписываются.
Во-первых, в фастфуде содержится много насыщенных жиров, для усвоения которых организму понадобится не менее 4 часов.
Во-вторых, в еде из Макдональдса много натрия, переизбыток которого нарушает баланс жидкостей в организме. И это может сказаться на производительности в ходе тренировки.
В-третьих, углеводы в фастфуде в основном быстрые и с высоким гликемическим индексом. Это значит, что уровень сахара в крови быстро поднимется, и вы не получите необходимой энергии во время занятий.
2. Молочная продукция
Молоко содержит белок, углеводы и жиры, и для его переваривания требуется много времени. Именно поэтому молочная продукция в основном используется как средство восстановления после тренировки.
3. Сладкие напитки
Большинство лимонадов содержит много искусственных подсластителей, которые повышают уровень сахара в крови и не дают необходимый запас энергии на тренировку.
4. Алкоголь
Алкоголь обезвоживает, нарушает равновесие и искажает процессы принятия решений. Выпить бутылку пива перед тренировкой – не лучшее решение.
5. Острая пища
Острая еда, особенно в больших количествах, может вызвать изжогу и судороги в мышцах.
Топ-5 продуктов перед тренировкой
1. Овсянка
Хороший источники энергии, который быстро усваивается организмом.
2. Бурый рис и куриная грудка
Бурый рис – один из лучших источников медленных углеводов, а курица – идеальная форма нежирного белка.
3. Протеиновый шейк
Протеиновый шейк может стать хорошим вариантом для тех, кто не получает достаточного количества белка из пищи или не имеет возможности поесть нормальной еды перед тренировкой.
4. Бутерброд с арахисовой пастой
Цельнозерновой хлеб – отличный источник сложных углеводов, а арахисовая паста содержит много белка, витамина Е и магния.
5. Энергетический батончик с гранолой
Энергетический батончик содержит углеводы с разными гликемическими индексами, которые будут постепенно усваиваться организмом и выдавать вам энергию порциями.
Фото: pexels.com/Trang Doan, Foodie Factor, Li Sun, Ella Olsson, Maor Attias, Burst, Robin Stickel, alleksana, Trista Chen, Suzy Hazelwood
Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды Grow Food.
Можно ли тренироваться перед сном, лучшее время для тренировок вечером, плюсы и минусы
Этот вопрос дискутируется в спортивном сообществе с таким же постоянством, как, например, «собаки или кошки» у любителей домашних животных или «Apple или Android» среди гаджетоманов. Учёные решили внести ясность и пришли к выводу, что тренировки стоит заканчивать не позднее, чем за два часа до сна. Действительно ли это так?
Выбор времени для тренировок напрямую зависит от вашего распорядка дня и образа жизни.
Как тренировки влияют на сон?
Если получается заниматься спортом только поздно вечером, всё же упускать эту возможность не стоит, говорит Сергей. Для тренировок в такое время подойдут лёгкий бег, скандинавская ходьба, растяжка, йога.
Перед сном не стоит вводить свой организм в стрессовое состояние силовыми тренировками, игровыми видами спорта и другими слишком интенсивными упражнениями. Они не только негативно сказываются на качестве сна, но и приводят к хронической усталости, перенапряжению без того сильно нагруженного организма. Подобное состояние может стать причиной травматизма мышц, суставов и связок как на тренировках, так и в быту. Дело в том, что во время тренировок активизируются обменные процессы (метаболизм) в организме, прежде всего в мышечных клетках.
Сергей: Физическая нагрузка положительно влияет на деятельность нервной системы, которая вынуждена контролировать все происходящие процессы в организме, адекватно решать вновь возникающие двигательные задачи. Эффективнее осуществляются процессы возбуждения и торможения различных нервных центров, лучше работают анализаторы, отвечающие за восприятие внешних раздражителей. Но при этом организм распознаёт физическую активность как стресс, который стимулирует его процессы роста, развития и формирования. Во время тренировок человек чувствует себя бодрее, его самочувствие улучшается благодаря приливу сил. Это происходит потому, что все системы жизнедеятельности работают на пределе.
В какое время лучше всего тренироваться перед сном?
Исследование группы учёных из Канады показало, что тренировки с высокой интенсивностью, которые происходили в период от получаса до четырёх часов до отхода ко сну, не повлияли на ночной сон. Участники эксперимента – здоровые люди молодого и среднего возраста – никаких изменений не отметили. Но стоит ли опираться лишь на мнение учёных? Тренер по бегу Александр Элконин говорит, что брать за основу в первую очередь следует не результаты ранее проведённых исследований, а собственный опыт и жизненные обстоятельства.
Выбор времени для тренировок напрямую зависит от нескольких факторов: вашего распорядка дня и образа жизни.
Распорядок дня и образ жизни
Когда все системы организма работают в интенсивном режиме, сразу после прекращения физических упражнений уснуть становится сложно. Требуется время, чтобы все процессы нормализовались. Учитывая то, как ускоряется обмен веществ, лучше заканчивать тренировку не позднее чем за два, а лучше три-четыре часа до сна. Кроме того, во время занятий спортом усиливается выработка гормонов, которые также могут нарушить внутренние биоритмы. Выработанные на тренировке эндорфины и адреналин обычно ещё долго не дают уснуть.
Хронотип человека
Конечно, жаворонку вечерние тренировки даются с трудом. При этом совам, наоборот, комфортнее заниматься ближе к ночи. Также часы для тренировок нужно выбирать исходя из образа жизни. Например, офисная работа сильно сказывается на состоянии опорно-двигательной системы, в частности, на позвоночнике. Большинство людей не следят за своей осанкой при работе за компьютером. При этом постоянная сутулость приводит к перенапряжению мышц, поскольку они вынуждены всё время поддерживать тело в неестественном положении. Из-за этого они сильнее устают, что сказывается на качестве тренировок.
Сергей: Очень важно прислушиваться к своему организму – в конце тяжёлого рабочего дня через силу идти в спортзал не стоит. Такие тренировки не будут эффективными. Более того, они могут приводить к хронической усталости. Поэтому офисным работникам, особенно тем, кто по хронотипу жаворонок, желательно заниматься спортом сразу же после работы, пока остаются силы. Совам можно тренироваться и позже, но выполнение упражнений лучше всё равно заканчивать за три-четыре часа до сна.
Чем опасны вечерние тренировки?
То, что многие предпочитают вечерние тренировки, вполне объяснимо. В это время физической нагрузке можно отдать больше времени – ведь мало кто может позволить себе двухчасовую тренировку утром. Вечерние занятия спортом легче планировать с лёгким перекусом незадолго до их начала. Но здесь есть ловушка: не всегда удаётся удержаться от полноценного ужина. В этом случае есть серьёзный риск, что здоровое чувство сытости и лёгкой сонливости после еды вообще приведёт к пропуску тренировки.
Есть ещё один риск вечерних тренировок – большие нагрузки вечером могут вызвать нарушения сна. Бессонница после тяжёлых вечерних тренировок – нередкая жалоба среди спортсменов-любителей.
Практический опыт показывает, что распределение спортсменов-любителей по времени тренировок выглядит примерно так:
Что можно сделать, чтобы избежать бессонницы?
Как отмечает травматолог-ортопед, качество сна напрямую зависит от того, как быстро расслабляются мышцы после тренировок.
Вот что можно сделать, чтобы лучше спать:
НО: Если из-за тренировок вы хуже спите, чувствуете усталость по утрам, постоянную боль в суставах и мышцах, откажитесь от таких занятий спортом. Перенапрягать свой организм не стоит. Ведь главное – тренироваться (неважно, утром или вечером), чем ссылаться на «британские учёные доказали», лишь бы не вставать с уютного дивана.