хью джекман тренировки к фильму росомаха бессмертный

Хью Джекман: программа тренировок или как актер набрал 15 кг мышц

Всем привет! В данной статье мы рассмотрим, как тренировался человек, который превзошел свою генетику. Позвольте представить – всеми любимый Хью «Россомахович» Джексон. Приблизительно до 2000-х годов, Джекман всегда отличался своей худобой, в юности у него даже было прозвище «Червяк», так как при своих почти 190 см роста, в нем было порой не более 70 кг.

Все изменилось, примерно в 2000 году, после съемок в фильме Люди Икс. Тогда к Хью, по моему мнению, пришло понимание того, что уже как бы хватит быть дрищем и пора бы себя усовершенствовать! Да и амплуа бессмертного альфа-самца, которое к нему привязалось в дальнейшем, обязывало иметь отличную физическую форму. Покрайней мере, имено с этого момента я наблюдаю его метаморфозы к лучшему.

«Я думал, форму можно набрать за месяц», — вспоминает актер. Завсегдатай спортзалов, он никогда толком не качал мышцы. «Это было смешно. Если думаешь, что сможешь набрать 10 кг мышечной массы менее чем за полгода, ты обманываешь сам себя, — продолжает Джекман. — Ты будешь тупо толстеть». Если хочешь набрать 10 кг мышц,
как это сделал Джекман для роли в фильме «Росомаха: Бессмертный», придется серьезно поработать.

Рассмотрим его программу тренировок

Обычная тренировка Джекмана занимает 90 минут, включая 10 минут разминки и 20 минут заминки. В качестве разогрева перед тренировкой используется бег и упражнения с весом тела, в качестве заминки – вышеупомянутый бег или плавание.

Тренировки состоят в основном из базовых упражнений: приседания, становая тяга, жимы. Хью только менял угол скамьи, изменял темп, вес и время отдыха. Одна и та же тренировка может быть выполнена по-разному, всего лишь внося эти небольшие изменения.

Ключевым моментом в росте мышц сам Хью называет работу до отказа и психологический настрой. Именно поэтому он совмещает в суперсете базовые и изолирующие упражнения (например, жим лежа и сведения в тренажере), выполняя последние повторы с помощью тренера. Психологический настрой заключается в визуализациия себя сильным и готовым свернуть горы.

Я все время представляю себя Росомахой, — смеется Хью. — Знаю, что на бумаге это будет выглядеть смешно, и все решат, что я сошел с ума и в качалку хожу в когтях и бакенбардах. Но когда я просыпаюсь, я вовсе не тот парень, что может выжать 210 кг. Так что я представляю, что я Росомаха, а он-то может».

Самое интересное программа тренировок построена по классической билдеровской системе и разделена на сессии на разные группы мышц: в понедельник – грудь и трицепс, во вторник – ноги, в четверг – спина и бицепс, в пятницу – плечи и пресс. Ну а кто хочет увидеть более подробно расписанную программу тренировок с упражнениями, может перейти по ссылке в описании под данным видео на наш сайт, где и найдет желаемое.

Основные упражнения:
— жим штанги лежа;
— приседания со штангой;
— подтягивания с нагрузкой;
— мертвая тяга.

В заключении, хотелось сказать, что несмотря на возраст (а ему уже 47 лет), Хью Джекман сохраняет свою физическую форму даже в свободное от съёмок время (при этом радует нас рабочими весами 210 кг в становой тяге и 150 кг в приседе). Быть похожим на него мечтает каждый, и эти мечты воплощаемы. Достаточно приложить усилия!

Источник

Тренировки Хью Джекмана

Друзья, всем привет. В данном выпуске мы будем говорить про небезызвестного человека-X по прозвищу «Росомаха». Недавно на экраны вышел новый фильм Росомаха: Бессмертный (2013 года) не мог не обратить внимание на Хью Джекмана на его форму, сухость, эти чудовищные вены, которые вздуваются особенно в моменты сильных чрезмерных напряжений это можно заметить на его руках, груди, в общем Хью – молоток одним словом. Сразу видно, что человек долгое время (на протяжении многих лет) ИНТЕНСИВНО правильно тренируется, придерживается правильной диеты и при этом ещё проводит 14-часов работы на съемочной площадке.

Хью Джекман (Hugh Jackman)

Родился 12 октября в 1968 году, имеет рост 189 см и вес который колеблется 85-100 кг. К фильму Росомаха: Бессмертный целью было иметь 91кг. Процент жира, на мой взгляд, составлял 10%, но я уже говорил и в фильме это прекрасно видно, очень-очень хорошая венозность, хорошая проработка мышц, есть глубина. Что для этого делалось? Предлагаю начать с рациона.

Рацион питания

Хью Джекман придерживался очень странной штуки, которая называется 16/8 fasting. Это значит «Голодание шестнадцать восемь”.

Очень хитрое название, однако, идея предельно простая. В сутках 24 часа, сутки условно делятся на 16 и на 8 часов, где 8 часов – человек кушает, а 16 часов – человек голодает.

То есть на самом деле рацион выглядит так:

Пища принимается лишь с 10.00 утра до 18.00 вечера.

Дальше у него идёт тренировка

После тренировки идёт 2 прием пищи (до 15.00) в виде:

Дальше после 15.00 никаких углеводов, только:

Т.е. из рациона видно что: Белки Хью Джекман получает преимущественно из протеиновых коктейлей (сывороточный и казеиновый) и куриных грудок, причем куриных грудок съедается 11 штук за день. Посему Хью Джекман не раз признавался, что ненавидит куриные грудки, но продолжает насильно их есть. И все ради того чтобы догнать эти 3-х граммов белка на каждый кг его веса тела, т.к. целью было 91 кг к фильму, ему пришлось съедать порядка 265 грамм белка в сутки (а это почти 3 грамма на каждый кг его веса тела). Опять же таки обычная арифметика, хочешь набирать массу выстрой план, подсчитай угли и белки и действуй.

Что касается вопросов, ты сам-то хоть веришь в эту диету? Мой ответ, однозначно да, так же как и с рационом Джейсона Стэтхэма. Более того я ровно так же знаю людей которые придерживаются такой диеты, посему показанная форма соответствует вышесказанному.

Тренировки Хью Джекмана

Дико не люблю говорить на эту тему, те кто регулярно следит за моими выпусками – поймет почему. Приходится постоянно напоминать что, все мы разные, у всех разная генетика и т.д т.п. не стоит слепо копировать и повторять схему чужих людей. И все же чутка про тренировки я расскажу.

Длительность тренировки занимает – 90 мин + 10 мин разминка +10-20мин заминка. Перед тренировкой идёт разминка в виде бега, после идут силовые упражнения (базовые движения). Постоянно использует суперсеты (т.е. например сделал жим лежа встал сразу начал отжиматься, т.е. без перерыва выполняет). Тренируется по СПЛИТУ: Пн. ГРУДЬ-ТРИЦЕПС, Вт. НОГИ, Чт. СПИНА-БИЦЕПС, Пт. ПЛЕЧИ-ПРЕСС. Сами тренировки проходят как правило с утра, понятно что там все подстроено под график ( + как они говорят с утра голова не забита проблемами, мыслями, работой и т.д. т.е. для него по его словам утренняя тренировки дает гораздо больший эффект, чем вечерняя).

Ну, вот как-то так, надеюсь, вам было интересно. До новых встреч.

Источник

Как актёр Хью Джекман поддерживает форму в 50 лет? Тренировки для роли Росомахи

Сейчас Хью Джекману 51 год, хотя по нему и не скажешь. За годы творческой карьеры австралийский актёр успел примерить на себя разные амплуа, но больше всего запомнился миру как несокрушимый Росомаха. Мужественности ему прибавляли не столько смертоносные когти из адамантия, сколько реальная физическая сила и спортивная форма. И с годами мужчина их не растерял. Скажем больше, он всё ещё в состоянии зажигать в танцевальных классах.

Он стал Росомахой 20 лет назад, но с тех пор не сильно изменился

Хью стал широко известен в 2000 году, когда вышел первый фильм вселенной «Людей Икс». Мужчине досталась одна из главных ролей, он сыграл Джеймса Логана, более известного как мутант Росомаха. Изначально на эту роль был утверждён другой актер – Рассел Кроу. Однако австралиец отказался от фильма и предложил вместо себя соотечественника — Джекмана. Об этом Кроу рассказал радио Triple M.

Не было проблемы в том, что Хью начал сниматься в кино лишь в 30 лет. Всё-таки у него имелся большой опыт выступлений в театре. Сложность заключалось в другом: Джекман слишком большой. Согласно комиксу, рост Росомахи равняется 160 сантиметрам, а у актёра – 189! В результате его снимали от талии и только под определённым углом, а коллеги по фильму носили обувь на высокой платформе.

Источник

Как тренируется Росомаха из “Людей Икс” — программа тренировки Хью Джекмана

Хью Джекман — австралийский актер, проснувшийся знаменитым уже после первого сезона сериала «Люди Икс». Он прокачал телосложение, силу, физическую форму и атлетизм на новый уровень в 47 лет, когда большинство мужчин сбавляют обороты и, скажем честно, сдают. А ему 50 и он в своей лучшей форме. В 50 лет он выглядит как супергерой, и его форме действительно можно позавидовать. Давайте посмотрим, что конкретно делает актёр ради обретения «силы мутанта». Рассмотрим диету, добавки и режим тренировок, которые Джекман соблюдал ради тела Росомахи.

Текущая статистика

Принципы тренировки

Обычно Джекман делает акцент на 6-8 упражнений. Он тренируется только в будни. Что же касается диеты, принцип питания актёра базируется на потреблении большого количества углеводов в дни тренировок, а в дни отдыха он сидит на низкоуглеводке.

Режим тренировки Хью Джекмана

Разработанная для актера программа заключалась в том, чтобы быстро нарастить мышцы и сжечь жир. Вот и все, пожалуй. Именно поэтому упор на силовые оставался неизменным, и количество повторений в становой тяге, подтягивании с отягощением, приседаниях со штангой и жиме штанги лежа изменялись за счет увеличения веса в каждую из первых трех недель. Была разработана процентная система для расчета точного веса, который он должен поднимать каждую неделю. После завершения первого четырехнедельного блока к W1RM было добавлено 5-10% веса. А вот расписание тренировок Хью Джекмана.

Понедельник: руки и плечи

В рамках этой тренировки Джекман выполняет 6 упражнений по 4 подхода.

Вторник: ноги

Во вторник Хью Джекман делает упор на ноги:

Среда: бицепс и спина

В среду Хью Джекман выполняет упражнения на бицепс и спину. Джекман выполняет 8 упражнений по 4 подхода.

Четверг: трицепс и грудь

В пятницу Хью Джекман выполняет упражнения на грудь, плечи и трицепсы с 4 упражнениями. Вот упражнения Хью Джекмана на трицепсы и грудь:

Пятница: спина и ноги

В пятницу Хью Джекман выполняет 3 упражнения для ног и спины по 4 подхода в каждом.

Суббота и воскресенье: отдых

Диета Хью Джекмана

План диеты актера меняется на разных этапах тренировочной программы. Как уже упоминалось в начале статьи, его принцип питания в основном сосредоточен на круговороте углеводов. В дни силовых тренировок он ест богатую углеводами пищу, а в дни отдыха придерживается низкоуглеводной диеты. Вот как это выглядит:

Источник

Наш перевод статьи с bodybuilding com о физической подготовке Хью Джекмана к исполнению роли Россомахи.

У Хью Джекмана ушло больше 10 лет, чтобы идеально вписаться в образ Росомахи, его альтер-эго из комиксов Марвел. Сейчас, в возрасте 45 лет, актер – обладатель Золотого Глобуса верит, что он наконец то достиг этой цели.

Заметили ли вы, насколько более рельефным стал Росомаха в исполнении Хью Джекмана в последнем фильме? Австралийский актер поднял роль на совершенно новый уровень. По сравнению с изначальным внешним обликом бессмертного уличного бойца в исполнении Джекмана разница разительна. Росомаха и, конечно же, его альтер эго – Логан, явно улучшили форму!

Сейчас вероятно один из самых популярных героев комиксов Марвел уже больше не является дисфункциональным мутантом со сверхестественной способностью к самоисцелению, невероятно опасными адамантовыми «когтями» и парой весьма заметных бакенбардов. Теперь он похож на завсегдатая фитнес-клуба. Логан выглядит в последнем фильме куда более схожим с супер-героем, чем когда-либо ранее.

Окей, этот парень действительно может легко отрубить кому-нибудь голову.

Контролируемый хаос.

«На то, чтобы получить новый образ Росомахи, ушло 5-6 месяцев, но из-за съемок в другом фильме мы не могли вплотную заняться подготовкой вплоть до последних 3-4 месяцев. Потом с «Людьми Икс: Дни минувшего будущего» мы просто продолжили начатый курс подготовки. Я потерял немного в массе после съемок в Росомахе, так что пришлось поднабрать утерянное вновь.

«Мне всегда нравилось играть эту роль, но постоянно была мысль: «Чувак, тебе бы нужно было немного продвинуться вперед в физическом плане». Я думаю, что для Росомахи важно быть стройным, чтобы были видны вены, чтобы это давало очевидное впечатление того, как он силен. Мне всегда хотелось, чтобы зрители посмотрели на экран и сказали: «Вау!». Я действительно думаю, что мы достигли сейчас этого, и я этим горд».

Джекман строго контролировал свою диету и проводил выверенные тренировки с отягощениями в зале. Под внимательным наблюдением тренера Дэвида Кингсбури, живущего в Лондоне, Хью занимался по принципу прогрессирующей нагрузки.

Джекман рассказывает: «Я занимался по 4-х недельным циклам. Это была тяжелая, но тщательно спланированная тяжелая работа. Мы постепенно увеличивали нагрузку. Делалось много базовых движений вроде жима лежа, вариаций приседаний, становой тяги. Я выполнял подтягивания с дополнительным отягощением, жимы для плеч, отжимания на трицепсы, разводки стоя в стороны – проверенные упражнения со свободными весами. Мы никогда не использовали никакие тренажеры.

Наши занятия были очень сконцентрированны на достижение цели. Дэвид Кингсбури – невероятный тренер, и, на самом деле, мы тренируемся вместе. Мы меняемся, занимаемся круговым тренингом, делаем суперсеты, что также помогает сжечь жир. Нет цели заниматься лишь наращиванием массы, т.к. с функциональной точки зрения это не подходит для роли. Цель тренировки Росомахи – быть сбалансированным. Обычно раньше в программе тренировок мы придерживались диапазона повторений от 6 до 10, и в последнем сете (обычно четвертом), уменьшали вес на четверть, выполняя 18 повторений.

С Дэвидом мы начинали с супертяжелого подхода (от 1 до 5 повторений), а потом переходили к сетам с 6-10 повторами. Такие тяжелые подходы я начал делать только с Дэвидом. Для Росомахи я начал с наращивания массы, при этом очень точно была рассчитана калорийность питания; это было наращивание именно сухой массы. Ближе к моменту съемок я начал сушку, уменьшив количество калорий (опять же все было точно рассчитано) и увеличив объем кардио тренировок».

Если мы – это то, что мы едим, то я – это определенно куриная грудка! Набирая массу, я применял креатин, прием которого я прекратил, начав сушиться. Перед тренировкой я применял кое-что под названием Animal Pump, а потом еще Animal Nitro до и после тренировки. При сушке использовал Universal L-carnitine. В основном же из добавок в ход шли протеиновые коктейли и протеиновые смуфи».

Большинство актеров при подготовке к ролям супергероев обычно просто тягают тяжелые веса, а перед съемками уменьшают отягощения и поднимают кардио нагрузки. Результаты получаются разные. Но Джекман, которому сейчас 45 лет, настаивает, что в случае его подготовки к Росомахе, уровень использовавшейся для расчета программы тренировок и питания спортивной науки был на совершенно другом, новом уровне.

Он уверен, что если бы он не отнесся к подготовке так серьезно, то никогда не достиг бы уровня физического развития, к которому стремился. «Было критично важно отнестись к процессу максимально серьезно, именно так, как мы и отнеслись. На самом деле, сценарий Росомахи давал мне прекрасную возможность продвинуться вперед с эмоциональной точки зрения, дальше, чем это было раньше; но с физической точки зрения все зависело только от меня (смеется). И тут мне нужно было действительно потрудиться.

Мои тренировки для Росомахи начались рано. Так было нужно. У нас было много времени на подготовку, а соблюдать диету я начал еще за несколько месяцев до начала тренировок, и продолжил это делать и после, т.к. предстояли съемки в «Людях Икс: Дни минувшего будущего». Я действительно думаю, что результаты того стоили, потому что, когда я смотрю фильм «Росомаха», на экране я вижу настоящих Росомаху и Логана.

Голодные игры.

Словно приведение своего уже не молодого тела в форму, о которой большинство мужчин вдвое моложе него может только мечтать, не было достаточно сложной задачей, Хью Джекман решал и обратную задачу, когда играл голодавшего французского беглого каторжника в 2012 в фильме «Отверженные», номинировавшемся на Оскар. Как же Джекман смог трансформировать себя из взъерошенного французского революционера в мускулистую икону комиксов?

Для первых сцен в «Отверженных» было важно убрать вес, набранный за счет воды, откровенничает Джекман, но затем он уже просто не мог позволить себе терять слишком много сухой мышечной массы.

««Отверженные» были жестоким испытанием; физически в начале фильма я должен был быть неузнаваемым. Я сильно похудел, в то же время сохраняя как можно больше мышц, потому что мой персонаж, Жан Вальжан, был известен своей силой».

Признавая, что значительно потерял в весе в начале фильма, Джекман сохранил способность вернуть вес назад в процессе съемок, чтобы продемонстрировать изменения, произошедшие с его персонажем за время, о котором говорится в картине (диапазон в 18 лет).

«Я буквально выживал на очень ограниченном количестве пищи, но Вальжан был известен своей силой, так что я проводил по 3 часа в зале. Поначалу это было жестко. 36 часов перед съемкой начальных эпизодов фильма я обходился без воды, чтобы добиться изможденного внешнего вида, как у каторжника. Никому не посоветую повторять это. У меня были головные боли, головокружение, раздражительность. На тот момент я уже сбросил 9кг за счет кардио и строгой диеты, а за этот 36-часовой период я подверг свое тело и вовсе жестокому испытанию. Во время съемок «Отверженных» я по-прежнему тренировался с отягощениями, и тренировки были длинными. Мне нужно было сохранить мышцы, и при этом быть стройным».

Не смотря на широкое признание, полученное Джекманом за его роль в «Отверженных» (Хью номинировался за нее на Оскара, как лучший актер, и получил Золотой Глобус), он признает, что больше всего его взволновало возвращение к роли Росомахи.

«Мне нравится этот персонаж. Если честно, я думаю, что он тут – наикрутейший из героев комиксов.

Единственная проблема в том, что Росомаха не стареет, так что это задает потолок в том, чтобы играть его…

Мы все должны тренироваться, чтобы лучше жить, а не жить, чтобы лучше тренироваться…

Тренировки Хью Джекмана для съемок в Росомахе:

Неделя 1 (первая из четырех недель программы; по гиперссылкам на названиях малораспространенных упражнений можно ознакомиться с поясняющими фотографиями и видео).

День 1.

День 2.

День 3.

День 4.

День 5.

Неделя 2 (из четырех) программы тренировок Хью Джекмана

В эту неделю заниматься будет уже чувствительно тяжелее. Если вы больше привыкли к высокоповторному тренингу, то приготовьтесь тянуть действительно тяжелые веса изо всех сил. В конце концов, это программа для тренировки силы и гипертрофии.

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

Неделя 3 (из четырех) программы тренировок Хью Джекмана

В эту неделю повторений в главных базовых движениях станет еще меньше, а веса в них дойдут до 90% от вашего разового максимума. Следует усердно заниматься динамическим стретчингом и работой над гибкостью!

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

Неделя четвертая (из четырех) программы тренировок Хью Джекмана

Программа тренировок Росомахи – это не только занятия на силу. В четвертую неделю вы займетесь серьезной работой над гипертрофией мышц, так что поднимите калорийность питания. После окончания четвертой недели вам нужно будет вернуться и начать цикл снова с первой недели.

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

Тренер Хью Джекмана – Дэвид Кингсбери, рассказывает о его диете:

Питание на разных этапах отличалось. Однако, на протяжении всего цикла мы следовали одному базовому принципу – циклирование углеводов. В дни тренировок в рационе присутствовало нормальное количество углеводов, а в дни отдыха их количество сокращалось.

Самой важной частью диеты является подсчет количества калорий и макронутриентов для достижения конкретной цели. Мы не делали ничего нового или необычного. Вот пример питания в день тренировки:

Что касается добавок, то мы использовали предтренировочный комплекс Animal Pump. Я предпочитаю его, потому что в нем нет сахара или подсластителей, и он идет разбитым на отдельные таблетки, за счет чего вы можете регулировать количество употребляемого креатина. В период набора массы мы применяем креатин, имеющийся в составе продукта, а в период сушки мы сначала сокращаем, а потом и вовсе убираем креатин.

Еще мы применяли примерно 5-10гр аминокислот Animal Nitro перед тренировкой и после нее. Мы тренировались по утрам натощак, так что BCAA были важны для того чтобы сохранить сухую мышечную массу. Во время работы на рельеф мы использовали Universal L-Carnitine, чтобы помочь сгоранию жирных кислот.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Источник