legs and buttons тренировка
Тренировка ABL
Содержание:
Современный фитнес – невероятное количество интересных направлений с оригинальными схемами. Среди всего разнообразия на просторах интернета часто можно встретить аббревиатуру «ABL». Как она расшифровывается, и что означает? Это особая система физических нагрузок для проработки зон живота, ягодиц и бедер, которая так и звучит на английском, как «AbdominalButtocksLegs».
Тренировка ABL считается женским направлением фитнеса. Однако ее успешно используют для прокачки тела и мужчины. При правильном подходе она дает великолепные результаты.
В чем суть тренировок?
Главная особенность системы ABL – грамотное сочетание силовых и кардиоупражнений. Правильно составленный комплекс помогает в короткое время избавиться от лишних килограммов и одновременно укрепить мускулатуру в области живота, бедер и ягодиц. Кроме того, в результате отработки улучшаются параметры выносливости и гибкости.
Если сравнивать с силовыми тренировками, ABL направлена укрепление и подтяжку мышц, а не на наращивание массы. Именно поэтому упражнения выполняются с использованием легких утяжелителей, а не мощных тренажеров. Оборудование необходимо для повышения сложности нагрузки и добавочного отягощения.
Интересный факт. Чаще всего при ABL-тренировках используют фитболы, специальные резинки, гимнастические палки или бодибары, гантели и гири.
Преимущества
ABL-тренировки обладают огромным количеством преимуществ. В первую очередь отмечают доступность и универсальностью. И действительно, чтобы начать заниматься по данной системе, не нужно покупать дорогостоящие абонементы в тренажерный зал или оборудовать дома уголок со спортивным тренажером.
Также стоит выделить следующие положительные эффекты:
Уже после нескольких занятий спортсмен начинает ощущать, как его тело становится крепче, а самочувствие – намного лучше.
Правила и схема тренировки ABL
Занятие по системе ABL состоит из следующих частей:
Интересный факт. Тренировки по системе ABL сочетают нагрузки разной сложности и интенсивности, что делает их универсальными – подходят для спортсменов разного уровня физической подготовки. Однако важно правильно выполнять упражнения и следить за здоровьем. Только так регулярные занятия дадут результат.
Упражнения ABL
Legs and Glutes: силовая тренировка с Кейт Фридрих для бедер и ягодиц
Если вы ищете качественную тренировку для бедер и ягодиц, попробуйте программу Кейт Фридрих: Legs and Glutes. Вы улучшите форму ваших ног и попы, уберете дряблость и целлюлит, подтяните и укрепите мышцы нижней части тела.
Описание программы Кейт Фридрих для бедер и ягодиц
Legs and Glutes — это тренировка, которая поможет вам преобразить свои бедра и ягодицы. Кейт Фридрих разработала комплекс эффективнейших упражнений для формирования упругих мышц нижней части тела. Вы забудете про дряблость ног и ягодиц, про жирок на внутренней части бедер и «ушки» с их внешней стороны. С помощью видеопрограммы Legs and Glutes, вы качественно измените нижнюю часть вашего тела, сделав ваши бедра и ягодицы упругими и подтянутыми.
Программа основывается на силовых упражнениях, которые выполняются с помощью свободных весов и дополнительного инвентаря. В начале тренировки вам предстоит делать различные выпады и подъемы ног с использованием степ-платформы: таким образом, вы создадите дополнительное напряжение мышцам. Далее, используя гантели, вы будете приседать и делать махи ногами в стороны. А затем вас ждут упражнения с утяжелителями для ног, которые дадут еще более серьезную нагрузку вашим бедрам и ягодицам.
Тренировка длится 50 минут, и в течение всего занятия ваши мышцы будут чувствовать колоссальное напряжение. Программа подойдет только продвинутым занимающимся, потому что ее сложность действительно высока. Однако результаты после таких занятий видны невооруженным взглядом. В данной тренировке большинство упражнений рассчитаны на небольшое количество повторов, что немного облегчает занятие.
Для программы Кейт Фридрих Legs and Glutes вам понадобится дополнительный инвентарь: степ-платформа, набор гантелей, утяжелители для ног, а также некий упор, чтобы держать равновесие. Кстати, тренировка поставляется на одном диске с аэробным занятием Кейт на основе кикбосинга: Kick Punch and Crunch. Чередуйте эти два занятия между собой, сочетая силу и кардио для создания идеальных бедер и ягодиц.
Плюсы и минусы программы
Плюсы:
1. Программа направлена на формирования красивых ног и ягодиц, которые являются одними из самых тяжелых в плане совершенствования проблемных зон.
2. Кейт Фридрих собрала самые эффективные упражнения для нижней части тела — ваши мышцы будут укрепляться с каждой тренировкой.
3. Благодаря использованию дополнительного оборудования, вы сможете максимально качественно проработать мышцы со всех сторон и под разным углом.
4. Большинство упражнений очень просты и понятны, никаких сложных комбинаций и связок. При этом Кейт включила много оригинальных упражнений, которые редко можно встретить в других фитнес-курсах.
5. Это трудная, но действительно очень эффективная программа.
Минусы:
1. Необходимо иметь в наличии дополнительный спортивный инвентарь: степ-платформу, утяжелители для ног, набор гантелей.
2. В программу входят только силовые упражнения для ног, поэтому лучше чередовать ее с аэробным занятием. Посмотрите также: лучшие кардио-тренировки для каждого на 30 минут.
Мечтаете о стройных ногах и шикарных ягодицах? Тогда займитесь программой Кейт Фридрих для создания упругих мышц нижней части тела. Отличный результат практически гарантирован. Читайте также: Топ эффективных тренировок для бедер и ягодиц.
L.A.B. (Legs & Butts)
Основной задачей девушек, которые стремятся к формированию спортивной фигуры, становятся пропорциональные ноги, упругие ягодицы. Проработать данные зоны можно посредством специализированной программы, позволяющей устранить лишний вес, целлюлит, обрести необходимый рельеф. Комплекс предусматривает базовые, изолирующие упражнения, помогающие нормализовать вес, нарастить мышечную массу.
Основы тренировки и кому они необходимы
Силовая тренировка предполагает режим средней тяжести, потому оная оптимальна как для новичков, так и людей со средним уровнем физической подготовки. Занятия длятся около 60 минут, предусматривают проработку икр, мышц бедер, ягодиц. Помимо наращивания мышечной массы комплекс упражнений способствует укреплению спины, повышению силы, кардиовыносливости. Сбалансированная программа предполагает различные сеты упражнений на каждом уровне. Рекомендуется проводить по 3 занятия в неделю для достижения эффективного результата.
В начале недели проводятся занятия с базовыми движениями для ног, ягодиц, поскольку они предполагают максимальные энергетические затраты. Потому их лучше выполнять после выходных. При этом нагрузка выдается не только на нижнюю, но и верхнюю часть тела, что предусматривает баланс в ходе тренировки. В конце недели осуществляются изолирующие упражнения для развития одной мышечной группы.
При отсутствии противопоказания посещать тренировочный зал можно 4 раза в неделю, но нельзя забывать об отдыхе. После тренировок мышцы должны восстановиться, в противном случае не удастся добиться результата. В этом поможет правильное питание, нормальный режим сна. Эффект от тренировок будет заметен через месяц после начала тренировок.
Противопоказания
Перед записью в спортцентр необходимо проконсультироваться с доктором. Одним из основных упражнений тренинга становятся приседания с весом. При наличии травм коленей, их слабости, патологиях коленных суставов оные выполнять нельзя.
К противопоказаниям также относятся:
Показания к тренировкам
Посредством тренинга новички смогут устранить лишний вес, скорректировать рельеф фигуры, набрать мышечную массу. Спортсмены, которые занимаются более года, работают по программе проработки конкретных мышц. Комплекс поможет сделать более стройными, подтянутыми ноги, а также улучшить кровообращение, что способствует улучшению метаболических процессов, усвояемости микроэлементов клетками. Усилить результат тренировок позволит сбалансированная низкокалорийная диета.
Тренинг подойдет тем, кто стремится нарастить ягодичные мышцы. Специализированная программа для похудения позволит обеспечить достижение необходимого рельефа, уменьшение объема, а особый режим питания поможет в ускорении роста мышечных тканей, сжигании жировых отложений.
Тренировки в спортивном центре
Безусловно, проведение тренировок в спортивном центре позволит наиболее быстро достичь необходимого результата. Тренеры применяют инновационные, современные подходы к разработке программ, повышающие эффективность тренинга.
На сайте нашего центра вы сможете проконсультироваться с менеджером, подобрать программу в соответствии с задачами и требованиями, также посмотреть расписание тренировок, записаться в зал.
Ultimate Leg Day Workout | No Chicken Legs!
Your leg day workout is crucial in achieving a symmetrical, good looking physique. You don’t want to be a gym buff with chicken legs, right? Follow this leg workout for mass building, and train your lower body like a champ!
7-Part Leg Day Workout Routine for Increased Overall Leg Mass
The Leg Mass Building Rule
Successful leg mass building relies on a 4-point rule. First, you must start the workout with the most strenuous exercises and the heaviest weights. Second, you have to hit the thighs from different angles. Third and fourth, you need to keep every routine’s volume high and train to muscle failure.
This is a reverse-pyramid program to let you take more sets to muscle failure. We’ll be hitting four muscle groups — quads, calves, hamstrings, and glutes — in this mass-building workout. Ready to build and toughen up those chicken legs?
1. Barbell Squat
(4 sets of 6-10 reps, lighten the load after the first 2 sets)
Make a hip-width stance with your toes facing slightly outward. Support the barbell on the top of your trap muscles, chest up, and head facing forward.
Bend your knees slowly, while driving them outward and keeping your back straightened. Hinge your hips and your knees will move forward. Make sure the bar moves in a straight line up and down.
Slowly keep the weight on your heels and push up to go back to your initial position.
2. Leg Press
(4 sets of 8-10 reps)
Set the weight then sit on the machine placing your feet (shoulder width) on the footplate in front of you. Make sure to press your back firmly against the backrest.
To start, lower the footplate’s safety bar and press all the way up so that your legs are fully extended creating a 90-degree with your torso and legs. Remember to keep the knees bent slightly when extended to avoid injuries or accidents.
Slowly lower the footplate as you inhale to make a 90-degree angle with your upper and lower legs. Place the weight on your heels and push the plate back to your starting position. Finish your reps, and don’t forget to lock the safety pins after.
Tip: Put your feet up higher on the footplate to work your hams and glutes. Make sure your hands are always on the safety bars for your own protection.
3. Dumbbell Walking Lunge
(3 sets of 10-14 steps each side)
Begin with a hip-width stance holding a dumbbell in each hand.
Put one leg forward, bending your knees to lower your hips. Dip until your back knee nearly meets the floor. Keep an upright posture, and avoid moving your front knee past your toes to avoid injury.
Put your weight on your front foot’s heel and ascend from the lunge. Switch sides and repeat.
4. Leg Extensions
Set the load, sit on the machine keeping your legs hooked under the foot pads, and put your hands on the sidebars. Make sure that your upper and lower legs form a perfect 90-degree to avoid undue stress on your knees. Always keep your knees aligned with your toes.
As you exhale, extend your legs fully using your quads. Keep your back flat on the padded seat during the movement. Pause and squeeze for a moment and then slowly retreat to your original position.
Repeat until you finish the set.
5. Romanian Deadlift
(3 sets, 8-12 reps)
Assume a shoulder-width stance while holding a bar with your palms facing down at a hip level. Arch your back, keep your shoulders back, and your knees bent slightly.
Move your buttocks back as far as you can as you lower the bar. Maintain the bar’s distance to your body while keeping your shoulders back, chest out and your head looking forward. Lower the bar down to about knee level, then drive the hips forward, and return to your initial position.
6. Lying Leg Curls
Lie face down on the machine and place your feet under the foot pad — a few inches below the calves. Grab the machine’s handle, keep your torso flat, and stretch your legs fully.
Keeping your upper legs on the pad, curl your legs as far as you can while you exhale. Pause for a second after fully curling your legs. Go back to the original position as you inhale.
7. Standing Calf Raises
Set the calf raise machine to your height. Stand on the machine with your toes facing forward and your shoulders rested under the machine’s pads. Plant the balls of your feet firmly on the step with your heels extending over the edge.
As you exhale, raise your heels as high as you can, feeling your calves flex. Pause for a second and lower your heels to return to your initial position.
Watch this video below for a leg day warm up to go perfectly with this workout:
To make the most out of this leg day workout routine, choose loads that let you hit muscle failure within the repetitions you set. If you want to cut the workout short, you can leave out the hamstrings or calves exercises (or both) and train them on another day.
Do you have any leg day tip you might want to share? We’d love to know them in the comments section below!
Как начать заниматься спортом и не бросить это занятие?
Сейчас многие люди находятся на самоизоляции, а значит их физическая активность ограничена. С одной стороны, это увеличивает шансы набрать вес. С другой же стороны, сейчас появилось время для ежедневных занятий спортом. Думаю, многие начали заниматься, но в итоге бросили. Как же развить в себе привычку регулярных упражнений, подтянуть фигуру и стать здоровее? Со всеми этими задачами поможет справиться данное приложение. К тому же оно абсолютно бесплатное!
Почему именно 21 день? Считается, для развития привычки необходим именно 21 день, то есть 3 недели.
В приложении есть программы, расчитанные на 3 уровня подготовки. Я начинала заниматься с самого лёгкого, сейчас на среднем уровне.
В каждом уровне по 2 программы. Первая открыта сразу. Чтобы открыть вторую надо накопить баллы. Баллы начисляются за каждую тренировку, каждый день за вход в приложение, а также за просмотр рекламы после тренировки (но это доступно, если Вы занимаетесь с включённым интернетом). По опыту скажу, что накопить эти баллы не составляет труда, особенно если периодически смотреть рекламу.
Когда Вы открываете программу, вот что Вы видите. Тут расписаны все дни. Серые – это тренировачные дни, а зелёные – дни отдыха (мышцам надо отдыхать и восстанавливаться). Белые дни– это те, что Вы ещё не прошли.
Откроем 1 день 1 программы из лёгкого уровня
Здесь перечислены все упражнения. Количество кругов – это то, сколько раз Вы будете делать весь этот набор упражнений. Я всегда делаю по 2 раза.
Нажимаем «Далее». Сначала идёт отсчёт времени до начала, а потом показывается само упражнение.
Это анимация. Всё просто и понятно)) Также она сопровождается голосовыми подсказками: это название упражнения, сколько раз, иногда советы по выполнению. Голос механический, похож на гугл-переводчик.
После каждого упражнения идёт отдых, длительность которого Вы можете регулировать в настройках. у меня это 15 секунд, так и стояло в начале.
После окончания тренировки приложение Вас поздравляет и начисляет баллы. Если включён интернет, можно также посмотреть рекламу за баллы.
Есть возможность самому создавать тренировки. Для этого надо зайти в соответсвующий раздел.
Нажать на «+». И выбирать необходимые упражнения из списка.
Тут не все упражнения, внизу ещё есть.
Кстати, для меня самыми сложными являются приседания на 1 ноге.
Также достаточно непростым является упражнение «стульчик», но тут скорее дело в накачанности мышц, а не в технике.
Ещё есть функция случайной тренировки. Она тоже подразделяется на уровни.
В приложении есть календарь, где можно следить за своим прогрессом. Там отмечены дни, когда Вы занимались и время, потраченное на тренировку.
Для меня это хорошо, так как важно видеть прогресс. Это является одним из стимулов к дальнейшим тренировкам.
Есть раздел, где показывается количество накопленных баллов, а также всякие достижения.
И последний раздел – это настройки, где Вы можете регулировать разные параметры.
Регулярно заниматься с этим приложением я начала с конца марта и с тех пор пропускала тренировки только в крайних случаях по определённым причинам (не очень хорошее самочувствие, большая нагруженность). Я полностью прошла лёгкий уровень и сейчас на среднем. Обычно тренировка занимает 20-30 минут (но я делаю 2 круга).
Приложением я очень довольна. У него простая и понятная структура, есть анимации упражнений. Сложность занятий нарастает постепенно, так что не нужно быть спортсменом, чтобы выполнять упражнения (не считая приседов на 1 ноге, это вообще что-то странное).
Как Вы могли заметить в приложение доступны разные варианты тренировок, так что выбирайте на свой вкус.
Я считаю, что это отличное приложение, если Вы хотите подкачать ноги и поддержать себя в форме. Кстати, хоть тут и основной упор и на нижнюю часть тела, но надо понимать, что остальные мышцы тоже задействованы в той или иной степени.
За эти почти 2 месяца ежедневных тренировок я почуствовала разницу: ноги стали сильнее, попа подтянутее. Я стала лучше себя чувствовать.
При этом приложение абсолютно бесплатное! К тому же оно не изобилует рекламой: если занимаетесь без интернета, её вообще не будет, иначе – будет совсем немного перед и после тренировки. Но это вообще не напрягает.
Справедливости ради, помимо этого я ещё пользуюсь регулярно приложениями для растяжки, планки и adidas training. Так что у меня получается комплекс упражнений каждый день, но «Butt and legs» является его очень важной частью.
Так что очень советую это приложение. Оно поможет спорту стать привычной частью Вашего дня!