ocr тренировки что это
Тренер по OCR: как развить силовую подготовку?
Гонки с препятствиями (Obstacle Course Racing, или OCR) — это вид спорта, в котором участникам нужно не только уметь бегать, но и обладать определенной силовой подготовкой. Максим Мазаник — тренер, который подготовил ряд сильнейших беларуских спортсменов по гонкам с препятствиями — рассказал, как это можно сделать и как выбрать подходящую для себя гонку.
Какую дистанцию выбрать?
Если ты никогда не занимался в тренажерном зале и просто хочешь поучаствовать за компанию, то сперва тебе нужно просто посмотреть на гонку и пообщаться со спортсменами. Не рвись сразу на старт.
Если все же хочешь принять участие, то рекомендую идти в категорию OPEN. Помни, что первую гонку ты бежишь для себя, а не ради призового места и медали. Регистрируйся на самую простую дистанцию — например, на 3 километра и без обязательного прохождения препятствий. После первой гонки ты поймешь, какой у тебя уровень.
Короткие дистанции больше подходят тем, кто занимается в тренажерном зале. Длинные — для тех, кто уже давно бегает.
Если хочешь претендовать на призовые места, тебе нужно уметь подтягиваться минимум 30 раз и отжиматься на брусьях не менее 50 раз. Это говорит о какой-то подготовке.
Что касается категории ELITE, то в ней стоит участвовать тем, кто уже прошел несколько гонок и понимает, что это такое.
Сила хвата, выносливость, интенсивность
Большинство препятствий связаны с нагрузкой на руки. Поэтому для участия необходимо укреплять хват и повышать выносливость. Хват — это умение держаться на широком турнике, удерживаться на одной руке, попеременно висеть на двух руках. Чем лучше сила хвата, тем проще будет преодолевать рукоходы, различные навески и прочие препятствия.
Также необходимо развивать свою выносливость и повышать интенсивность тренировок. Если сейчас ты подтягиваешься 3 раза, то к старту нужно уметь как минимум 15 раз. Задача заключается в том, чтобы научиться делать первоначальные задания за более короткий промежуток времени.
Короче говоря, увеличивай интенсивность и сокращай время отдыха между подходами — это повысит твою выносливость.
Упражнения
Развивать силу хвата можно во время висения и подтягивания на турнике. Если у тебя нет никакой базы, попробуй просто провисеть максимальное количество времени. Используй широкие турники, бревна, квадратные трубы.
Занимайся с гантелями: носи их в руках, вращай, развивай с их помощью кисти рук.
Составь себе комплекс упражнений на приседания, отжимания, подтягивания. Например, такой: 10 подтягиваний на турнике, 10 отжиманий на брусьях, 20 секунд отдыха. И так несколько подходов.
Поначалу можно подтягиваться раз в два дня, а отжиматься на брусьях — раз в неделю.
Если ты сразу научишься делать какое-то упражнение неправильно, то потом будет трудно переучиться. Поэтому желательно заниматься с тренером или с человеком, у которого уже есть физическая подготовка.
Для прокачки выносливости подойдет кроссфит, плавание, тяжелая атлетика. Также в Минске есть несколько специализированных залов, где можно подготовиться к OCR-гонкам.
Восстановление
На начальном уровне не стоит слишком увлекаться развитием связочного аппарата. Всё надо делать постепенно. Начинай с одной тренировки в неделю, через месяц занимайся дважды в неделю.
Каждая тренировка — это стресс для организма. Чем дольше ты не будешь давать связкам восстановиться, тем больше вероятность, что они срастутся неправильно. Короткие мышцы восстанавливаются 44 часа. Большие мышцы — до 5 дней. Связки — чуть больше 10 дней.
Через боль ничего делать нельзя. Если у тебя что-то «стрельнуло», то не надо думать, что это пройдет просто так. Лучше обратиться к врачу.
И всегда помни, что к организму нужно относиться бережно. Если на следующий день после тренировки у тебя что-то болит, то сделай перерыв. Занятия должны быть комфортными и приносить бодрость. Не надо всегда тренироваться на пике своих возможностей.
всё о гонках с препятствиями
Гонки с препятствиями или OCR (obstacle course race) привлекают все больше и больше внимания.
Несмотря на то что забеги с препятствиями в той или иной форме существуют с давних времен, превратить их в организованное мероприятие для всех желающих додумались не так уж и давно. Tough Guy, проходящий в США, претендуют на родоначальника (или первооткрывателя) данного направления с первой гонкой, организованной в 1987. Однако особенную популярность гонки с обильным присутствием грязи и отличного настроения стали набирать уже в 2000х. На текущий момент насчитывается более 100 организаций по всему миру, проводящих забеги разной дистанции и сложности.
Тренд гонок с препятствиями относительно совсем недавно добрался и до России, но сразу пришелся по душе русским спортсменам.
В настоящее время в Москве и Подмосковье проводятся более 10 разных гонок, также можно найти мероприятия в других городах России. Их количество растет, так что с каждым сезоном мы ожидаем еще больше забегов от новых и старых организаторов.
1.Стань человеком
Пожалуй, самая масштабная гонка на сегодняшний день, проходящая не только в Москве, но и в других городах России. Организованная при поддержке команды Reebok гонка собирает тысячи участников на каждый забег.
Дистанция гонок 5-7 км, около 10 — 20 препятствий. Участие только командное и выполнение заданий требует участия всей команды, включая бег с канатом.
Гонки обычно проводятся в городе — последний забег был 30 сентября — 1 октября 2017 в парке Кузьминки.
Если Вы только собираетесь открыть для себя мир забегов с препятствиями — очень рекомендуем начать с этого варианта. На грязевые и водные процедуры не рассчитывайте, но заряд позитива от нескольких тысяч участников вокруг гарантирован! Препятствия — по сути задания функционального тренинга и кроссфита. Темп прохождения зависит от самого слабого участника в команде — поэтому чтобы получить максимум ощущений постарайтесь подобрать участников схожего уровня подготовки.
Если вдруг не получится собрать команду, не переживайте — в группе в контакте легко найти сокомандников.
Участие: командное, 6 человек, минимум 2 девушки
Стоимость: 1500 руб (осень 2017)
2.Гонка героев
Догоняет гонку “Стань Человеком” по численности участников в разовом забеге, и однозначно лидирует в количеству участников, уже пробежавших гонку с момента начала ее существования и своем масштабе. На сегодняшний день это 15 городов России и более 300 тыс. общего количества участников.
Дистанция обычно около 10 км с 50-60 преградами, представленными во всевозможных формах: кольца, брусья, сетки, стены и наполненные грязью канавы, поэтому бега немного, и это дает больше возможности испытать себя именно на препятствиях.
2. Индивидуальный- личный зачёт
Цель индивидуального — стать лучшим в личном зачете. Необходимо преодолеть все препятствия за минимальное время.
Также постепенно входит формат парного забега. Подробности при регистрации к конкретной гонке.
Регистрироваться на гонку необходимо заранее, так как очень часто регистрация прекращается при наборе запланированного количества участников.
Участие: командное, парное, индивидуальное
Стоимость: от 4000 рублей
3.Гонка Гладиаторов
В этой гонке Вы по настоящему сможете испытать свою выносливость и показать себя, при дистанциях 5- 7, 10 — 13, 20 км и с учетом любви организаторов к пересеченной местности.
На дистанции 5 — 7 км можно ожидать от 10 до 15 препятствий, на дистанции 10 — от 20 препятствий. Бег чередуется с препятствиями и представляет собой отдельный квест на выносливость особенно, когда бежать надо в гору.
Эта команда практически всегда меняет место проведения, поэтому каждый раз у Вас есть возможность насладиться новыми пейзажами и трассой.
Гонка гладиаторов стала первой гонкой в России результаты которой принимались для прохождения отбора на OCR Europe OCR World championship.
Забеги делятся по дистанциям и формату — на тех кто борется за приз и на тех кто бежит гонку просто чтобы преодолеть себя; к тем, кто рассчитывает выиграть гонку и получить приз, волонтеры более внимательны и строги к технике выполнения заданий.
Количество участников в последних забегах 700 — 1500 человек. Проводится гонка чаще всего за городом и добираться нужно на электричке и с трансфером от организаторов гонки, либо самостоятельно на машине — но будьте аккуратней с парковкой.
Участие: индивидуальное и командное
Стоимость: около 2500 — 3500 рублей
4.Bear Race
Эта гонка лихо набирает обороты с 2016 года и однозначно заслуживает вашего внимания, тем более что теперь Bear Race является отборочным этапом для OCR Europian championship — Чемпионат Европы.
К настоящему моменту проведено 7 гонок. Зимние 2 гонки прошли в парке Измайлово, остальные в поселке Чулково на территории Боровского кургана.
На медвежьем забеге вас ожидает море безудержного трейла и интересные препятствия. Если хочется попробовать свои силы в необычных условиях — например, поучаствовать в ночном забеге — то Вам точно сюда.
Участники премиум забега не имеют права на ошибку — одно не пройденное препятствие и участник переходит в категорию стандарт.
Участие: индивидуальное и командное
Стоимость: 2000 — 2500 рублей
5. Гонка ГТО
Гонка ГТО — это яркое событие, состязание среди команд и индивидуальных участников, соревнующихся в прохождении трассы с препятствиями на время, за первое место в рейтинге гонки. В составе команд представители вузов, общественных организаций, органов власти, известные спортсмены и общественные деятели. Задача команд и участников — пройти трассу и преодолеть все препятствия за минимальное время.
Первая Гонка ГТО состоялась в мае 2015 года в Зеленограде, она была посвящена Победе в Великой Отечественной войне.
На нашем счету восемь гонок ГТО с суммарным количеством участников более 12000 человек. Мы провели три гонки ГТО «Путь Победы», посвященные годовщине победы в Великой Отечественной войне (Москва и Санкт-Петербург), три гонки ГТО «Путь Единства» в честь Дня воинской славы – Дня народного единства (Московская область и Санкт-Петербург) и две гонку ГТО «Путь Домой» в честь годовщины воссоединения Крыма с Россией (Москва).
Участие: индивидуальное и командное
Стоимость: бесплатно
6.Гонка Воинов
На сегодняшний день был организован только один забег, который проводился при поддержке администрации Одинцовского района. Место проведения — спортивный парк в 3-х километрах от Москвы по Красногорскому шоссе. 9 км — 30 препятствий.
Участие: командное и индивидуальное
Стоимость: 1300 рублей — индивидуальный элитный, 1000 рублей — индивидуальный стандарт, 1000 рублей — командный стандарт, 1300 рублей — индивидуальный ночной.
7.Испытание Сибирью
Гонки проходят в поселке Подгорный в 30-ти километрах от Красноярска. В 2016 году этой командой было организовано 5 гонок с трассами 5, 7, 10 км. Количество препятствий — 20 на 5 км и 40 на 10. Исполнение пряпятствий выполнено в незамысловатом и довольно простом формате, но естественные препятствия отлично дополняли ощущения. Количество человек в забеге — 150 — 300.
Участие: индивидуальное и командное
Стоимость: 2500 — 4000 рублей
8.Твой Подвиг
Забег с препятствиями. г. Воронеж, СК «Белый колодец». Командный и индивидуальный форматы гонки. 5 км, 20 препятствий — гонка проходила всего 2 раза, но ее пробежало около 1000 человек.
Участие: командное и индивидуальное
Стоимость: 500 рублей индивидуальное, 2500 за команду 6 человек
9.Бизон ( Беларусь)
Участие: индивидуальное и командное
Стоимость: 15 — 30 USD
10.Тропа
Новые игроки обещают увлекательный забег на 5 и 10 км с 25 и 65! препятствиями соответственно. Гонка будет проходить в 150 км т Москвы деревня Лукино, Тульская область.
Участие: индивидуальное и командное
Стоимость: 2500 — 4000 рублей
Если мы что то забыли, пропустили — дайте нам знать — будем рады исправить.
Оставляем свои комментарии о гонках которые уже удалось попробовать ниже. 
Дата обновления информации: январь 2017
OCR Фитнес Тренировки: Гонки Для Настоящих Спартанцев
Содержание этой статьи:
Спартанские гонки — это разновидность кроссфита, которая предполагает не только тяжелые физические нагрузки, но также и глубокую социальную вовлеченность участников
Примерно семь лет назад весь мир всколыхнуло спортивное движение, которое стало самым крупным в истории фитнеса. Популярность OCR-нагрузок настолько возросла, что заставила многие клубы составлять новые тренировочные программы, приобретать новое оборудование или думать, как использовать старое, чтобы помочь своим клиентам подготовиться к спартанским гонкам.
Движение OCR (obstacle course racing) в течение многих лет было наиболее быстро развивающимся методом физической подготовки. В наши дни даже можно увидеть телетрансляции этих противостояний. Наиболее известными соревнованиями в этом виде являются “Spartan Race” и “Tough Mudder”, которые проводятся более, чем в 20 странах по всему миру, в том числе и на постсоветском пространстве.
Что представляют собой OCR?
Наиболее распространенные формы гонок включают преодоление естественных и искусственных препятствий в степи, лесной местности и горах и могут собирать до 10-15 тысяч участников.
Существует несколько видов спартанских гонок:
OCR создают сильное ощущение общности. Не только на спортивных фестивалях, но даже в социальных сетях можно проследить сплоченность участников этого сообщества. Несмотря на то, что в этой сфере есть спортсмены с про-уровнем, которые борются за подиумные места, призовые и соглашения со спонсорами, большинство участников гонок делают это не ради победы.
Препятствия, с которыми сталкиваются участники спартанских гонок, бросают вызов каждому, независимо от характера физической подготовки. Для того, чтобы успешно пройти гонку участникам необходимо тренировать хват и тяговую силу, проводить силовые тренировки на все тело, развивать баланс, ускорение, координацию “руки-глаза”, а также тренировать бег по трассе, восходящему и нисходящему крутому рельефу.
Как оборудовать клуб для проведения OCR-тренировок?
Специфические потребности участников спартанских гонок требуют от фитнес-клубов укомплектовать тренировочное пространство соответствующим оборудованием (прежде всего, для функциональных и Crossfit-тренировок), которое поможет клиентам подготовиться к преодолению естественных препятствий на местности.
Зоны силового тренинга должны быть оборудованы инвентарем, которое позволит развить взрывную силу и выдержать долговременное испытание силы и выносливости. Среди наиболее эффективных форматов тренировок — не только групповые занятия и персональные тренировки, но также фитнес-лагери.
Также один из вариантов расширения клиентской базы — это персональный онлайн-коучинг OCR-спортсменов, который включает составление плана подготовки к соревнованиям, отслеживание его выполнения и поддержание надлежащего уровня мотивации.