progressive overload принцип тренировки

Что такое прогрессивная перегрузка и почему она считается залогом эффективного тренинга

Пожалуй, самой важной переменной для обеспечения прогресса в тренировках, независимо от того, идет ли речь о росте мышц, приросте силы или улучшении композиции тела, является прогрессивная перегрузка.

Она достигается за счет последовательного применения большего тренировочного стресса. Ваше тело не будет меняться, если вы не заставите его адаптироваться к тому, чего оно раньше не могло делать. Иначе вы не увидите прогресс, независимо от того, как много упражнений вы выполняете или как хорошо выглядит ваша программа на бумаге.

Параметры прогрессивной перегрузки

Существует много переменных, которыми вы можете эффективно манипулировать с целью реализации прогрессивной перегрузки:

Если вы сможете применять все эти переменные, вы обязательно будете замечать больший прогресс и с большей вероятностью избежите плато (так называют состояние, когда физические показатели атлета замирают на определенном уровне).

Вы не можете прогрессировать непрерывно

Разумеется, наивно ожидать, что вы будете становиться сильнее и лучше после каждой тренировки, особенно если ваши занятия не меняются уже долгое время. Да, никто не может ежедневно ставить рекорды. Иначе у нас в залах были бы толпы атлетов, жмущих лежа 500 кг и приседающих с 1000 кг. Но это не значит, что следует отказаться от идеи прогрессивной перегрузки. Вполне закономерно, что некоторые тренировки получаются лучше, чем другие.

Но здесь нужен некий план, который позволил бы продолжать прогрессировать, даже когда по какой-то одной переменной нет прогресса. Порой может понадобиться снизить интенсивность, порой – наоборот повысить её. Иногда вы будете вынуждены увеличивать или уменьшать объем нагрузки, иногда — больше сосредоточиться на технике. Пока вы становитесь сильнее/лучше из месяца в месяц, вы прогрессируете.

Общая картина — важнее

Не стоит зацикливаться на результате одной тренировки. Сосредоточьтесь на общей картине:

И не забывайте восстанавливаться после тренировок.

Источник

Прогрессивная перегрузка – ключевое требование силовых тренировок

Вы внимательно меня слушаете? Я серьезно – вы по-настоящему внимательно меня слушаете?

Я задаю этот вопрос, потому что собираюсь рассказать о самом важном факторе для достижения положительных результатов от любых видов силовых тренировок или упражнений.

Теперь вы меня слушаете? Отлично!

Когда дело касается создания самой эффективной программы силовых тренировок, вы должны подумать об их частоте, графике, интенсивности и объеме, а также о выборе упражнений, которые являются наиболее подходящими для вас и ваших целей.

Если вы сделаете это правильно, вам практически гарантированы лучшие результаты.

Если, конечно, вы не пренебрежете одной составляющей, которая имеет большее значение, чем все остальные.

Эта составляющая может превратить самую совершенную программу тренировок в бесполезную трату времени, а также обеспечить успех тренировок либо свести его к нулю.

Я говорю о вещи, которая называется прогрессивная перегрузка, и которая, безусловно, является ключом к получению желаемых результатов.

Что такое прогрессивная перегрузка?

Лучший способ объяснить это – рассказать вам один очень важный секрет.

Видите ли, тело не интересует, что вы тренируетесь с определенными целями. Его не заботит, что вы хотите нарастить мышцы, сжечь жир, прийти в тонус, стать сильнее, улучшить работоспособность или просто отлично выглядеть обнаженным.

Тело заботится только о поддержке вашей жизнедеятельности и функционировании настолько эффективно, насколько это возможно. Это его единственная реальная цель.

Ваше тело является достаточно умным и способным для выполнения этих задач и делает все необходимое, чтобы адаптироваться к окружающим условиям.

И эта его особенность является той основной целью, к которой вы должны стремиться в процессе тренировок.

Я имею в виду, что тело будет меняться и прогрессировать только при создании ему таких условий, в которых эти процессы просто ОБЯЗАНЫ произойти.

Или, другими словами, ваше тело не будет меняться и прогрессировать, если вы не заставите его это делать.

Какой бы совершенной ни была ваша программа тренировок, мышцы не будут расти, сила не будет увеличиваться, а производительность не будет улучшаться, пока вы не создадите своему организму препятствия, которые ему НЕОБХОДИМО преодолеть.

И это нас подводит к тому, что называется принципом прогрессивной перегрузки.

Принцип прогрессивной перегрузки

В своей основе принцип прогрессивной перегрузки гласит:

Вернитесь и прочитайте это еще раз. Это действительно важно.

Это значит, что если вы будете работать с одинаковым весом, в одинаковом диапазоне повторений, одним и тем же способом в течение последующих 20 лет, то никогда ничего не произойдет.

Вы лишь будете поддерживать существующее положение вещей.

Однако если вы увеличите нагрузку на организм, наращивая рабочий вес, увеличивая количество повторений или просто создавая условия, которые будут предъявлять организму требования, превышающие его нынешние способности, тогда у организма не будет другого выбора кроме как вносить необходимые изменения и улучшения, которые позволят ему адаптироваться к этим условиям и оставаться способным к выполнению этих задач.

Итогом этих «изменений», «улучшений» и «адаптаций» станет увеличение мышц, силы и тонуса, избавление от жира, улучшение производительности и просто общих результатов, которые вы хотите получить.

Всех этих целей можно достичь, выполняя упражнения, которые заставляют наше тело адаптироваться к нагрузкам.

По сути, вы просто показываете своему организму, что для того, чтобы выдержать нагрузки, которым вы его подвергаете, ему НЕОБХОДИМО изменяться и совершенствоваться.

Позвольте мне показать на конкретном примере, что именно я имею в виду.

Пример прогрессивной перегрузки

Давайте представим, что сейчас вы способны поднять в каком-либо упражнении 20 кг в 3 подходах из 8 повторений.

Если вы продолжите поднимать эти 20 кг в тех же 3 подходах из 8 повторений в течение следующих 20 лет, то … вы НЕ БУДЕТЕ увеличивать мышечную массу и силу. Почему? Потому что отсутствовала прогрессивная перегрузка.

Ваше тело уже адаптировалось к этой нагрузке (20 кг в 3 подходах из 8 повторений) и обеспечило вас тем мышечным объемом и силой, которые необходимы, чтобы выполнять эту задачу на регулярной основе.

Не увеличивая нагрузку на ваше тело, вы не даете ему НИ МАЛЕЙШЕГО повода развиваться дальше.

Вы можете отлично делать все остальное, но если со временем не сможете обеспечивать телу прогрессивную перегрузку, оно никогда не изменится.

Однако если бы вы должны были поднимать 20 кг в 3 подходах из 9 повторений (вместо 8-ми) в этом же упражнении, тогда возникло бы основание для развития.

Почему? Просто потому, что вы увеличили нагрузку. Вы увеличили предъявляемые к организму требования, а также объем работы, который оно должно выполнять. Вместо того чтобы делать те же 3 подхода из 8 повторений с 20 кг, вы прилагали усилия, чтобы сделать 1 дополнительное повторение в каждом из подходов.

И хотя прогресс может показаться незначительным, ИМЕННО это вам нужно делать, чтобы тело совершенствовалось.

Аналогично, если бы вы сейчас постарались поднимать 25 кг (вместо 20 кг) в 3 подходах из 8 повторений, возник бы точно такой же стимул.

По сути, вы как бы говорите своему организму: «Посмотри на это. Объем работы, который ты должен делать увеличился, поэтому тебе нужно увеличить мышцы и силу, чтобы его выполнить».

Это и есть прогрессивная перегрузка

Не имеет значения, делаете ли вы на 1 повторение больше в подходе или добавляете 5 кг веса в каждом из них. Ваша цель – делать больше, чем вы делали ранее.

Пока вы делаете это так часто, как только можете, и следите за тем, чтобы постепенный прогресс продолжал иметь место с течением времени, ваше тело способно изменяться и совершенствоваться.

До тех пока эти основания присутствуют, вам гарантированны результаты.

В то же время, как только эти основания исчезают, организм перестает иметь стимул к прогрессу. Неважно, насколько хорошо вы делаете все остальное, никаких положительных результатов не будет, если нет прогрессивной перегрузки.

Главная причина неудач

Отсутствие прогрессивной перегрузки – главная причина, по которой большинство людей не имеют прогресса и выглядят с течением времени так же, как и в начале силовых тренировок.

Это печальное зрелище, которое можно увидеть в каждом спортзале.

Мужчины, женщины, молодежь, пожилые люди, полные, худые… Они ничего не делают для того, чтобы увеличить нагрузку на свое тело. Поэтому ему ничего не остается кроме как оставаться таким же.

Это замечательно, если является вашей целью. Если вы уже имеете прекрасное тело, которые выглядит в точности так, как вам нравится. Здесь нет места для прогрессивной перегрузки, поскольку вы просто хотите поддерживать текущее состояние.

Но до тех пор, пока вы не достигли такого положения дел, ваше внимание должно быть сосредоточено на прогрессивной перегрузке.

Нужно ли прогрессировать с каждой тренировкой?

Нет. На самом деле, сделать это практически невозможно, по крайней мере в течение значительного периода времени. Если бы мы могли это делать, то поднимали бы миллионы килограмм в миллионах повторений в каждом упражнении. Но это просто нереально.

Однако мы должны не забывать о прогрессе и стараться увеличивать нагрузку так часто, как только это возможно (не забывая о безопасности и правильной технике, конечно).

Происходит ли это каждую тренировку, через тренировку, один раз в месяц или реже, зависит от огромного количества факторов, характерных для вас и ваших целей.

Тем не менее задача №1 для вас – следить за тем, что это имеет место.

До тех пор пока прогрессивная перегрузка постоянно присутствует в ваших тренировках, вы будете наращивать мышечную массу, увеличивать силу, улучшать тонус или другие показатели, над которыми вы работаете.

Вывод

Итак, если вы сразу перешли к этой главе, потому что вам было лень читать всю статью, вот главный вывод.

Если вы хотите получить положительные результаты от тренировок, прогрессивная перегрузка является ключевым фактором в этом процессе.

Неважно, кто вы, каковы ваши цели, и какой тип тренировок и упражнений вы выполняете. Если вы хотите результатов, вы должны убедиться, что прогрессивная перегрузка имеет место в ваших тренировках.

Если ее нет, вы гарантированно потерпите неудачу. Если она присутствует, вы обязательно добьетесь успеха. Все очень просто.

Как реализовать прогрессивную перегрузку на практике?

Это хороший вопрос. Давайте рассмотрим самые распространенные и эффективные способы.

«Прогресс силовых тренировок: когда и как прогрессировать в силовых тренировках»

(Данная статья является частью совершенно бесплатного и потрясающего руководства по созданию лучшей программы тренировок, соответствующих вашим целям. Прочтите также: «Базовая программа силовых тренировок»).

Источник

Прогрессивная перегрузка

Прогрессивная перегрузка: чрезвычайно важная, но часто не используемая. Большинство экспертов согласны с тем, что независимо от вашего возраста, пола, целей и ограничений, пренебрежение прогрессивной перегрузкой, возможно является самой большой ошибкой в тренировочном процессе, которую вы можете сделать.

Если вы ничего не понимаете в упражнениях и тренировочном процессе, знайте: прогрессивная перегрузка — это самая важная концепция, которую вы должны понимать и использовать, чтобы стать сильнее, быстрее и увеличить мышечную массу.

Слишком много людей тратят все свое время на подбор упражнений на ту или иную группу мышц, полностью забывая о самой важной концепции упражнений!
Прогрессивная перегрузка распространяется на все тренировочные программы, включая силовые тренировки, бодибилдинг, пауэрлифтинг, и даже простое кардио. Что такое прогрессивная перегрузка? Чтобы лучше всего проиллюстрировать прогрессивную перегрузку, давайте посмотрим на каждое слово индивидуально.

Согласно словарю Google, эти два слова могут быть определены как:
Прогрессивный: происходит или развивается постепенно или поэтапно; шаг за шагом.
Перегрузка: чрезмерная нагрузка или сумма.

Из этого мы можем прийти к выводу, что прогрессивная перегрузка означает чрезмерную нагрузку на что-либо (ваше тело, мышцы) постепенно в течение длительного периода времени. В сущности, ваше тело не изменится, если вы его не заставите. Очевидно, что если вы выполняете одни и те же упражнения с одинаковым весом и количеством повторений на каждой тренировке, ваши мышцы не будут вынуждены расти. С другой стороны, если вы увеличите нагрузку на свои мышцы, манипулируя определенными переменными, они будут вынуждены адаптироваться и расти становясь сильнее.

Основным принципом прогрессивной перегрузки является то, что человеческий организм довольно умен, он будет наращивать мышцы только если это абсолютно необходимо. Вашему телу все равно, хотите ли вы поднять 100-200 килограмм. Он заботится только об естественном инстинкте, который заключается в поддержании гомеостаза (поддержание относительного постоянства внутренней среды). Чтобы максимизировать ваш прогресс, вам нужно доказать своему телу, что оно не выживет, не создавая больше мышц и не становясь сильнее. Зачем ему тратить энергию, пытаясь стать сильнее, если это не нужно?

Включение прогрессивной перегрузки, способы

Как вы можете видеть, прогрессивная перегрузка на самом деле довольно простая концепция для понимания. Теперь, когда вы лучше понимаете, что это такое, давайте взглянем на множество способов, которыми вы можете реализовать ее в своей тренировочной программе.

Управляя некоторыми переменными, вы сможете легко включить прогрессивную перегрузку. Изменение интенсивности, количества повторений, общего объёма, количества упражнений, частоты тренировок, времени отдыха между подходами — все это способы добавления прогрессивной перегрузки в вашу тренировку. Следующий раздел будет разбит на каждую из этих переменных, чтобы лучше проиллюстрировать способы, которыми вы можете воспользоваться.

#1: Интенсивность, увеличение сопротивления (веса)

Что касается прогрессивной перегрузки, интенсивность — это процент вашего 1 повторного максимума (максимальный вес спортивного снаряда или вес в спортивном тренажёре, который спортсмен может поднять указанное количество раз с полной амплитудой движения для заданного силового упражнения в одном сете). Увеличение количества веса является одним из наиболее распространенных способов включения прогрессивной перегрузки в ваши тренировки. Постоянно увеличивая количество веса, которое вы поднимаете, вы будете постоянно заставлять свои мышцы приспосабливаться к напряжению, которое на них наложено. Этот способ является наиболее быстрым для достижения ваших целей.

Параметры тренировки немного отличаются от человека к человеку, но эти цифры предоставляют вам общий диапазона. В параметрах указан максимально эффективный тренировочный вес.

#2: Количество повторений в подходе

Количество полных повторений для каждого подхода. Как правило, если вы тренируетесь на выносливость вы должны использовать большее количество повторений при каждом подходе. С другой стороны, если вы тренируетесь с целью увеличения количества веса, которое вы можете поднять (максимальная силовая тренировка), было бы лучше использовать меньшее количество повторений с большим весом. Важно отметить, что программа тренировок, которая использует периодический подход, ориентируясь на все аспекты тренировок, является, пожалуй, самым эффективным способом достижения ваших целей.

#3: Количество упражнений на мышечную группу

Количество упражнений на группу мышц. Гипертрофическая тренировка (тренировка для увеличения) требует большее количество упражнений, но это не обязательно означает, что общий объем тренировки будет больше, чем тренировка на выносливость. Максимальная тренировка по силе требует наименьшего количества упражнений (из-за стресса который тяжелые веса накладывают на центральную нервную систему).

Еще раз, эти параметры обучения следует использовать в качестве ориентира. Великий атлет постоянно учится тому, что лучше всего подходит для его тела и соответствующим образом регулирует.

#4: Частота тренировок групп мышц

Частота относится к числу раз, в неделю, для тренировки каждой группы мышц. Существует много разных способов настройки тренировки. Тренировка всего тела, тренировка верхней части тела в одни дни и нижняя часть тела в другие, а также разделение ее на еще меньшие группы мышц — все это эффективные методы в их собственных отношениях. В зависимости от вашего графика, конкретных целей обучения и толерантности к сопротивлению, поиск идеального количества раз в неделю для тренировки каждой мышцы может быть очень переменным. Опять же, самое лучшее, что можно сделать — следовать нижеуказанным параметрам обучения и настраивать их в соответствии с тем, что вы считаете лучшим для вас.

#5: Общий объем количества повторений

Общий объем относится к общему количеству повторений, выполняемых на мышечную группу в неделю. По сути, он объединяет количество повторений, количество подходов и частоту. Общий объем будет варьироваться в зависимости от размера группы мышц. Большие мышцы требуют большей стимуляции, чем маленькие. Это еще одна причина того, что сложные движения, такие как тяги, приседания и жим лежа, должны быть основным элементом любой тренировки.

При использовании сложных движений происходит перенос, перераспределение нагрузки на разные группы мышц. Это еще одна причина отсутствия «идеального» общего объема для каждой отдельной тренировки. В общем, подсчитайте количество повторений, в упражнениях которых используется первичный движитель (ы) или основную мышцу (ы), используемую для общего объема на эту неделю. Общий объем, пожалуй, самый вариативный аспект тренировки, поэтому еще раз важно использовать эти диапазоны в качестве ориентира и приспосабливаться к тому, что вы считаете лучшим для вас.

#6: Время отдыха между подходами

Время отдыха относится к количеству времени между каждым подходом. В общем, чем выше интенсивность, тем больше времени на отдых. Когда вы выполняете максимальную силовую тренировку, вашему телу требуется гораздо больше времени для отдыха между сетами, чем при выполнении упражнений на выносливости или при тренировке для гипертрофии (рост мышц). Центральная нервная система (ЦНС) будет изнашиваться, если вы не дадите себе достаточного времени для отдыха, что приведет к перегрузке с гораздо более высокой скоростью. Общая цель должна заключаться в том, чтобы максимизировать количество веса, которое вы можете поднимать, при этом минимизируя количество времени отдыха, которое вам нужно.

Дополнительные моменты в концепции прогрессивной перегрузки

Прежде чем вы начнете использовать эту концепцию упражнений в своей тренировке, есть еще несколько ключевых моментов для понимания прогрессивной перегрузки. Концепция прогрессивной перегрузки не будет одинаковой для всех. Например, новичкам легче наращивать мышцы, чем для продвинутого лифтера. Принципы прогрессивной перегрузки также отличаются у мужчин и женщин, подростков и взрослых, тех у кого много мышц и тех у кого этот объём поскромнее. Важно также понимать, что прогрессивная перегрузка не всегда линейна. Вы не всегда будете прогрессировать с одинаковой скоростью, и ваша прогрессия может иметь периоды более медленного продвижения. Не позволяйте этому препятствовать вам, мотивируйте себя.

Последнее, что нужно отметить, это то, что прогрессивную перегрузку становится намного сложнее поддерживать, когда вы сокращаете калорийность питания. Это возвращает к вопросу о том, можно ли вы наращивать мышцы, становиться сильнее и терять жировую ткань одновременно. Хотя на самом деле нет необходимости потреблять лишние калории для наращивания мышц. Суть в том, что если вы хотите получить реальные результаты от своей тренировки, вы должны включить прогрессивную перегрузку. Независимо от того, являетесь ли вы 15 или 50 мужчинами или женщинами, высокими или низкими, худыми или полными, прогрессивная перегрузка является абсолютной необходимостью.

P.S. Остановите пренебрежение этим чрезвычайно мощным тренировочным инструментом и начните достигать своих целей быстрее, чем вы когда-либо себе представляли.

⚠ [ Все материалы носят ознакомительный характер. Отказ от ответственности krok8.com ]

Источник

Прогрессивная перегрузка (Progressive Overload).

Прогрессивная перегрузка (Progressive Overload): концепция, которую вы должны знать, чтобы расти! В статье будут рассмотрены 5 способов, которые вы можете применять в своих тренировки и продолжать набор мышечной массы.

Нет ничего хуже, когда человек тренирующийся с железом, имеющий абонемент в тренажёрный зал, посещает его пять раз в неделю занимается более часа за тренировку и работает над своим телом, выполняя одну и туже тренировочную программу с одним и тем же весом, количеством подходов и повторений из месяца в месяц из года в год. Конечно же, его тело никогда не будет меняется. Нет ничего более обескураживающего, чем повторять одно и то же снова и снова, а не работать над увеличением роста мышечной массы.

Если вы хотите улучшить своё телосложение, чтобы ваши мышцы были больше и плотнее, но у вас ничего не выходит, то основной причиной, по которой вам не удаётся этого сделать, это именно то, что вы больше не прогрессируете, вы застряли на одном месте.

Скелетные мышцы становятся сильнее в ответ на тренировочный стимул и для дальнейших успехов вам необходимо продолжать предъявлять к ним всё большие требования.

Если вы не даёте мышцам дополнительный объём нагрузки, заставляя их работать больше, чем они привыкли, у них нет никаких оснований для дальнейшего роста. Ваше тело не изменится никогда, если оно не будет вынуждено это сделать, если не заставить его это сделать.

Вот почему вы никогда не должны довольствоваться только какой-то одной тренировкой и прогонять её через себя снова и снова, с тем же весом, повторами и подходами. Вы сразу попадёте в зону комфорта и будете топтаться на месте, работая в «холостую», а это уже так называемое тренировочное плато.

Что такое прогрессивная перегрузка?

Этот принцип предполагает постоянное увеличение нагрузки к системе опорно-двигательного аппарата, для регулярного набора мышечной массы, увеличения силы и выносливости.

Проще говоря, чтобы становиться всё сильнее и сильнее, вы должны постоянно заставлять свои мышцы работать более усердно, чем они привыкли.

Чаще всего это означает увеличение рабочих весов от тренировки к тренировке и так далее. Но также существуют и другие способы увеличить перегрузку.

И наоборот, если нагрузка на целевые группы мышц, по крайней мере, не поддерживается или фактически уменьшается, ваши мышцы будут атрофироваться, теряя размер и силу.

Прогрессивная перегрузка — очень простая, но важная концепция, которая закладывает основу, на которой строится успешная тренировка с отягощениями (с сопротивлением).

Принцип прогрессивной перегрузки применяется не только для поднятия тяжестей, чтобы увеличить мышечные объёмы и силу; он также может быть применен к тренировкам сердечно-сосудистой системы, создавая физиологические изменения, которые влияют на аэробный метаболизм и кардиореспираторную систему.

Прогрессивная перегрузка в действии.

Скажем, вы выполняете подход подъёма штанги на бицепс со своим 8ПМ весом 35 кг., не больше, на сегодня это предел. Со временем вы станете сильнее, в результате этого ваши бицепсы прибавят в объёме и для выполнения тех же 8ПМ вы затратите куда меньшее усилие.

Когда ваши бицепсы адаптировались к первоначальной перегрузке, которую вы им дали, что вы делаете сейчас? Продолжаете ли вы использовать одну и ту же нагрузку для одного и того же количества повторений, или увеличите вес отягощений?

Если вы продолжите тренироваться с такой же интенсивностью где выполняете подход на 8 повторений с весом 35 кг, не ожидайте дальнейших результатов в росте мышцы. Нет никакой причины, чтобы ваши бицепсы становились больше или сильнее; они уже способны обрабатывать перегрузку.

Тем не менее, ваши бицепсы будут становиться больше и сильнее, если вы заставите их работать тяжелее. Вот пять важных способов, с помощью которых вы можете это сделать.

5 Методов увеличения перегрузки.

1. Увеличение сопротивления.

Вероятно, самый очевидный способ увеличить нагрузку на ваши мышцы — это увеличить количество повторений или вес отягощения. Если всё те же 35 кг для вас — слишком легко при подъёме штанги на бицепс, попробуйте добавить на гриф по 2,5 кг на каждую сторону, что немного усложнит упражнение.

Помните, что есть обратная связь между добавлением веса и повторениями, поэтому, когда вы увеличиваете вес, количество повторений будет в некоторой степени падать. Допустим вы выполняли 8 повторений в подъёме штанги на бицепс с весом 35 кг, а с добавлением веса до 40 кг, повторы упали на 5 – 6.

Это нормально, потому что через какое-то время мышцы станут сильнее, в любом случае, справляясь с весом уже не в 35 кг, а 40 кг и вы постепенно доберётесь с этим весом до своих 8ПМ или более повторений и опять добавляя вес отягощения, сможете повторить этот цикл снова.

2. Увеличение повторений.

Альтернативно, по мере того как вы становитесь сильнее, вы можете просто делать больше повторений, что считается другим средством увеличения перегрузки.

Вам не нужно останавливать движение, когда достигаете определённого числа повторений; продолжайте выполнять упражнение, пока не дойдёте до полного утомления мышц (ы).

Но как говорит наука, чтобы максимизировать весь ваш мышечный потенциал и тренироваться на набор массы, необходимо работать в диапазоне от 8 до 12 повторений.

Исходя из этого получается, что вам не нужно бесконечно добавлять повторения, поскольку мышцы станут более выносливее, за счёт этих дополнительных повторений, но на их размере и объёме это никак не скажется.

Когда вы достигаете 12 повторений или около того, вы должны увеличить вес, а не просто пытаться сделать больше движений. Ваши повторы снизятся, но это будет держать вас в идеальном повторном диапазоне для гипертрофии мышц.

Но если вы используете в своих тренировках метод принудительных повторений с помощью тренировочного партнёра, вы работаете на дополнительном усилии а не просто увеличиваете число повторов. Поэтому тренировка по принципу принудительных повторений вполне допустима.

3. Увеличение тренировочного объёма.

Эта переменная является еще одним способом увеличить перегрузку. Тренировочный объем — это количество подходов, умноженное на количество повторений и умноженное на общий вес отягощений, который вы используете в своих тренировках.

Добавляя в упражнении больше подходов (либо делая больше упражнений на целевую мышечную группу и добавляя еще один подход к этому упражнению), вы создаёте дополнительный стресс для своих мышц.

Помните вот о чём, поскольку число повторений лучше всего подходит для диапазона 8-12, а используемые вами отягощения сильно не изменятся, чтобы оставаться в этом повторном диапазоне, увеличение общего числа подходов и, хотя бы одного упражнения — лучший способ увеличить общий тренировочный объем.

Это может означать выполнение 4 — х подходов вместо 3 — х для всех упражнений в вашей тренировочной программе и добавление одного упражнения для определённой мышечной группы, выполняемого с немного другого угла проработки.

4. Увеличение частоты тренировок.

Как и общий тренировочный объем, увеличение частоты тренировок, с которой вы прорабатываете какую-то мышечную группу, так же может увеличить перегрузку.

Этот метод особенно хорошо работает для отстающих мышц. Традиционная тренировка – это сплит, где вы прорабатываете одну мышечную группу раз в неделю. Но если тренировать эти самые отстающие мышцы дважды за 7 дней, это даст дополнительный стимул для её развития, особенно если вы хотите «догнать» её в кратчайшие сроки.

5. Уменьшение отдыха между подходами.

Еще один способ увеличить перегрузку — сокращение интервала отдыха между подходами, НЕ УПРАЖНЕНИЯМИ, что позволит вам выполнять ту же работу за меньший промежуток времени.

Этот метод заставит ваше тело стать более метаболически эффективным в отношении анаэробных упражнений (тяжелая атлетика). Вы сможете поднять больше за меньшее время. Отдых между подходами лучше сокращать еженедельно на 10 — 15 секунд. Если вы отдыхали 60- 120 секунд, то снижение интервала отдыха должно упасть до 30 секунд не меньше. Затем вы снова должны вернуться к первоначальным цифрам.

Как использовать метод прогрессивной перегрузки?

Вы можете включить любой из этих методов в свои тренировки, но лучше всего сосредоточиться только на одном. В конце концов, адаптация мышц к нагрузке всё равно происходит, знать, что есть несколько методов для увеличения перегрузки ваших мышц – это не так уж и плохо. Особенно если знать, что бесконечно добавлять вес на штангу у вас просто не получится.

Конечно, все это предполагает, что вы заинтересованы в наборе мышечной массы, работая в диапазоне от 8 до 12 повторов, что является оптимальным для гипертрофии.

Если вы хотите сосредоточиться на силовых показателях, увеличение веса отягощений может быть более благоприятным вариантом, чем просто делать большое количество повторений.

Если наоборот хотите добиться выносливости мышц, увеличивайте число повторений, без добавления веса.

Такие факторы, как увеличение общего тренировочного объема имеет важное значение для бодибилдеров чьи тренировки нацелены на гипертрофию мышц.

Уменьшение время отдыха между подходами с увеличением числа повторений может быть более полезно для спортсменов, заинтересованных в мышечной выносливости не собирающихся набирать мышечную массу (атлетическая гимнастика, кроссфит, спринт)

Окончательный вывод.

На самом деле прогрессировать каждую тренировку не получится ни у кого, иначе мы поднимали бы тонны железа в каждом упражнении, но это невозможно! Тем не менее о прогрессе забывать нельзя и нужно стараться увеличивать нагрузку так часто как только это возможно, конечно же не забывая о технике выполнения упражнений. Будет ли это происходить каждую тренировку, через тренировку, раз в два месяца.

Всё это должно продолжаться до тех пор, пока вы не «застряните» на одном весе на пару недель. Тогда недельный отдых, смена программы тренировок, упражнений, подходов, повторов и вновь по спирали вверх, прогрессируя в каждом упражнении.

Источник