split тренировка что это

Сплит-тренировка

Содержание

Что такое сплит-тренировка [ править | править код ]

Сплит-тренировки рекомендованы для опытных атлетов, которые уже не могут дать достаточно интенсивную нагрузку все группы мышц за одну тренировку. Сплит позволяет снизить общий тренировочный объем и повысить интенсивность нагрузки на отдельные мышцы.

Еще одно немаловажное преимущество сплит-тренировки в том, что мышечные группы атлета получают больше времени для отдыха, восстановления и роста. Так, к примеру, классический тройной сплит подразумевает деление тела на три части:

При этом каждая «часть» будет отдыхать целую неделю. В течение этого времени продолжается мышечный рост, который длится, по данным ученых, до 2-3х недель после однократной интенсивной нагрузки. Занимаясь по обычной программе, прорабатывая все мышцы за одну тренировку, атлет может тормозить мышечный рост, так как мышцы просто не будут успевать восстановиться; при этом интенсивность силового воздействия будет очень мала ко второй половине тренировки из-за общего утомления, соответственно и ростостимулирующее влияние будет меньше.

Когда необходимо переходить на сплит программу? [ править | править код ]

Согласно принципу периодизации, для достижения наилучшего результата тренировки нужно строить в следующей последовательности:

Новичкам не рекомендуется сразу переходить на сплит-программы. Как показало исследование, у начинающих атлетов (или у опытных после длительного перерыва в тренировках) рост мышц протекает более интенсивно на программах фулбоди. Постепенно мышцы адаптируются к нагрузке, и, в соответствии с принципом вариативности, для достижения тренировочного эффекта необходимо постепенно повышать объем нагрузки на отдельные мышечные группы, а также увеличивать интенсивность (повышать рабочий вес). Чтобы повысить нагрузку на отдельные мышцы, не увеличивая общий объем нагрузки (иначе возможно развитие перетренированности), практикуйте сплит-программу.

Профессиональная тренировочная программа по сплит-системе [ править | править код ]

В качестве примера приведем сплит-тренировку Олега Макшанцева

Первая неделя тренировок

Вторая неделя тренировок

Понедельник
Тяга сверху обратным хватом 3 х 12, 8, 8
Тяга гантели в наклоне (попеременно) 4 х 12, 8, 8, 8
Тяга к животу сидя на блоке 3 х 12, 8, 8
Шраги со штангой 3 х 12, 8, 8
Разведения назад на блоке 3 х 12
Жим узким хватом 4 х 12, 8, 8, 8
Отжимания 3 х 12-8
Трицепс блок (попеременно/дроп) 3 х 12-6-6
Пресс

Пятница
Жим лежа 4 х 12, 8, 8, 8
Жим гантелей на наклонной скамье 3 х 12, 8, 8
Сведение гантелей лежа 3 х 12
Жим с груди сидя в Смитте 4 х 12, 8, 8, 8
Махи через стороны сидя 3х12
Сгибания EZ грифа по методу «21» 3 х 21
Сгибания гантелями на пюпитре 3 х 12
Молот сидя через колено 3 х 12, 8, 8
Пресс

Источник

Сплит-тренировка

Содержание

Что такое сплит-тренировка [ править | править код ]

Сплит-тренировки рекомендованы для опытных атлетов, которые уже не могут дать достаточно интенсивную нагрузку все группы мышц за одну тренировку. Сплит позволяет снизить общий тренировочный объем и повысить интенсивность нагрузки на отдельные мышцы.

Еще одно немаловажное преимущество сплит-тренировки в том, что мышечные группы атлета получают больше времени для отдыха, восстановления и роста. Так, к примеру, классический тройной сплит подразумевает деление тела на три части:

При этом каждая «часть» будет отдыхать целую неделю. В течение этого времени продолжается мышечный рост, который длится, по данным ученых, до 2-3х недель после однократной интенсивной нагрузки. Занимаясь по обычной программе, прорабатывая все мышцы за одну тренировку, атлет может тормозить мышечный рост, так как мышцы просто не будут успевать восстановиться; при этом интенсивность силового воздействия будет очень мала ко второй половине тренировки из-за общего утомления, соответственно и ростостимулирующее влияние будет меньше.

Когда необходимо переходить на сплит программу? [ править | править код ]

Согласно принципу периодизации, для достижения наилучшего результата тренировки нужно строить в следующей последовательности:

Новичкам не рекомендуется сразу переходить на сплит-программы. Как показало исследование, у начинающих атлетов (или у опытных после длительного перерыва в тренировках) рост мышц протекает более интенсивно на программах фулбоди. Постепенно мышцы адаптируются к нагрузке, и, в соответствии с принципом вариативности, для достижения тренировочного эффекта необходимо постепенно повышать объем нагрузки на отдельные мышечные группы, а также увеличивать интенсивность (повышать рабочий вес). Чтобы повысить нагрузку на отдельные мышцы, не увеличивая общий объем нагрузки (иначе возможно развитие перетренированности), практикуйте сплит-программу.

Профессиональная тренировочная программа по сплит-системе [ править | править код ]

В качестве примера приведем сплит-тренировку Олега Макшанцева

Первая неделя тренировок

Вторая неделя тренировок

Понедельник
Тяга сверху обратным хватом 3 х 12, 8, 8
Тяга гантели в наклоне (попеременно) 4 х 12, 8, 8, 8
Тяга к животу сидя на блоке 3 х 12, 8, 8
Шраги со штангой 3 х 12, 8, 8
Разведения назад на блоке 3 х 12
Жим узким хватом 4 х 12, 8, 8, 8
Отжимания 3 х 12-8
Трицепс блок (попеременно/дроп) 3 х 12-6-6
Пресс

Пятница
Жим лежа 4 х 12, 8, 8, 8
Жим гантелей на наклонной скамье 3 х 12, 8, 8
Сведение гантелей лежа 3 х 12
Жим с груди сидя в Смитте 4 х 12, 8, 8, 8
Махи через стороны сидя 3х12
Сгибания EZ грифа по методу «21» 3 х 21
Сгибания гантелями на пюпитре 3 х 12
Молот сидя через колено 3 х 12, 8, 8
Пресс

Источник

Сплит тренировка

Одним из усовершенствованных методов физической реабилитации, направленной на восстановление функций опорно-двигательного аппарата, является сплит тренировка. Оздоровительная программа split (в переводе с английского «разделение на части») ориентирована на эффективную проработку ослабленных мышечных групп. Адекватные упражнения, не превышающие функциональные возможности организма, ускоряют восстановление нарушенных болезнью функций, улучшают двигательную активность и общее самочувствие.

Статью проверил

Содержание статьи

Что такое сплит тренировка в тренажерном зале

Программа фитнес тренировок, предназначенных для пациентов с опорно-двигательными нарушениями, составляется с учетом персонализированного подхода. Подобная тактика позволяет вовлечь в работу целевые мышцы, постепенно увеличить их выносливость и производительность, устранить слабые звенья, создать «анаболический фон» и восстановить нарушенный мышечно-суставной баланс.

Тренажерный зал оздоровительного центра «Лаборатория движения» в Санкт-Петербурге укомплектован тренажерами, предназначенными для разработки различных мышечных групп. Специализированные конструкции для стречинга, блочные рамы, кроссоверы и пр. обеспечивают регулируемую щадящую нагрузку. Сплит система тренировок, включенная в состав реабилитационных технологий, предусматривает работу с собственным весом и утяжелениями, последовательный переход от простого к сложному, формирование и закрепление навыков правильного двигательного стереотипа.

Показания

Программы тренировок, сочетающие аэробные силовые нагрузки, многосуставные и изолированные упражнения, рекомендованы при наличии следующих проблем:

Как подготовиться к сплит тренировке

При наличии опорно-двигательных нарушений split тренировка спины, плечевого пояса и нижних конечностей проводится только с разрешения врача. На первый консультативный прием желательно взять с собой всю имеющуюся медицинскую документацию. Каждому пациенту предварительно назначается функциональное биомеханическое тестирование, направленное на обнаружение причины мышечного дисбаланса. Составление тренировочной программы – прерогатива специалиста по физической реабилитации. Специалист разработает индивидуальный план упражнений и питания, с учетом имеющихся отклонений, общего состояния здоровья и уровня физической подготовки.

Противопоказания

Лечебные эффекты

Супер сплит тренировки, вызывая механический и метаболический мышечный стресс, стимулируют биохимические процессы, усиливают кровоснабжение и тканевой метаболизм, повышают пассивную гибкость и амплитуду движений, помогают избавиться от боли и восстановить нарушенные болезнью функции. Благодаря силовому оздоровительному тренингу увеличивается плотность костной и соединительной ткани, стабилизируется работа дыхательной и сердечно-сосудистой системы, повышается выносливость и улучшается общее физическое здоровье. Первые положительные результаты становятся заметны через месяц систематических тренировок (при условии соблюдения всех врачебных рекомендаций).

Источник

Варианты программ сплит-тренировок: на 2, 3, 4 и 5 дней в неделю

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Сплит-тренировка (англ. split — расщеплять, раскалывать) — методика построения спортивных занятий, подразумевающая разделение тренировочной программы на части и выполнение их в разные дни. Такой принцип используется в бодибилдинге и помогает спортсмену хорошо нагрузить нужные мускулы за короткий промежуток времени.

Применение сплит-программ способствуют развитию силовых характеристик и стимулируют гипертрофию мышечных волокон.

Отличие от других методик

Рассмотрим две популярные системы тренировок и сравним их со сплитом.

Full body

Проработка всего тела. Представляет собой программу, в которой каждое занятие направлено на развитие основных мышечных групп.

Отличие систем: благодаря акцентированной проработке мышц и большому периоду восстановления, сплит-тренировка на массу, в отличие от «фулбоди», позволяет спортсмену каждое занятие постепенно повышать нагрузки, стимулируя мускулатуру к росту.

Опытные фитнес-тренеры рекомендуют начинающим спортсменам именно full body для того, чтобы укрепить мышечный каркас и связки и подготовить тело к более серьёзным нагрузкам. И, наоборот, подготовленные атлеты и профессионалы занимаются по принципу раздельных сплит-тренировок.

Круговой тренинг

В основе лежат интенсивные упражнения, выполняемые по кругу, с минимальными перерывами. Круговой тренинг рекомендуется использовать тем, кто хочет иметь подтянутое функциональное тело с минимальной жировой прослойкой.

Новичкам и девушкам можно начинать с низкоинтенсивных круговых занятий, чтобы не перегружать сердечную мышцу. Профессиональные атлеты, как правило, используют такие тренировки для проработки рельефа и сокращения подкожной жировой клетчатки.

Рекомендации для разных типов телосложений

Подробнее об этой классификации читайте в отдельном материале о соматотипах.

Эктоморф

Худощавые люди, имеющие тонкие кости, слаборазвитый мышечный корсет и низкое содержание подкожного жира в теле:

Мезоморф

Физически развитые, крепкие люди, наиболее предрасположенные к силовым нагрузкам:

Эндоморф

Ширококостные люди, имеющие высокий процент подкожной жировой клетчатки и слабые неразвитые мышцы:

Как правило, среди людей преобладают смешанные виды телосложений, например, эктоморф-мезоморф. Для более точного определения типа фигуры и составления эффективной программы занятий, рекомендуем обращаться к профессиональному фитнес-тренеру.

Кстати, сплит-тренировка для девушек мало чем отличается от мужской, поправка делается только на вес снарядов.

Двухдневный сплит

Методика подходит всем желающим спортсменам, не использующим анаболические стероиды. Известно, что мускулатура растёт в объёме при постоянном увеличении весовых нагрузок и качественном отдыхе. Но многие атлеты, начитавшись в интернете «программ от чемпионов», стараются повторить успех звёзд бодибилдинга, совершенно забывая о том, что все профессионалы используют дорогостоящую фармакологическую поддержку.

Естественно, мышцы «натурала» не успевают восстанавливаться от подобных тренировок, и результаты оставляют желать лучшего. Поэтому опытные наставники рекомендуют всем, кто занимается «в чистую», использовать двухдневные сплиты. Эти программы позволяют качественно отдыхать между тренировками, что положительно сказывается на увеличении силы и массы.

Пример программы

Брюшной пресс прорабатывайте в конце тренировок. Пауза между занятиями — 2–3 дня.

Трёхдневный сплит

Самая распространённая схема. Разделение на 3 дня используют и новички, и профессионалы. При таком типе построения тренинга мышцы получают акцентированную нагрузку и достаточное время для восстановления.

Пример программы

Брюшные мышцы укрепляйте в конце занятия. Между тренировками оставляйте свободный день для отдыха.

Четырёхдневный сплит

Такой вид тренинга используется подготовленными спортсменами, когда необходимо повысить интенсивность занятий. Новичкам заниматься по такому сплиту не рекомендуется.

В основе методики всё то же разделение крупных мышечных групп и проработка их в отдельные дни. Принципиальных отличий от трёхдневной программы нет. Просто добавляется одна тренировка, на которую распределяется часть выполняемых упражнений, например, для плеч и рук.

Расписание можно составлять по-разному, но наиболее популярная схема: понедельник, вторник — тренинг; среда — перерыв; четверг, пятница — тренинг; суббота, воскресенье — отдых.

Пример программы

Брюшную мускулатуру прорабатывайте в конце каждого занятия. Перед базовыми элементами выполняйте разминочные подходы.

Пятидневный сплит

Принцип построения — проработка каждой крупной мышечной группы отдельным днём. При составлении тренировочного плана следует правильно распределять нагрузки, чтобы не получить перетренированность какой-либо части тела. Например, не рекомендуется после проработки груди ставить на следующий день занятие на плечи, так как во всевозможных жимах для грудных мышц активно задействуются передние и средние дельтоиды.

Пример программы

Брюшные мышцы прорабатывайте 3–4 раза в неделю. Для облегчения сплита можно субботний отдых перенести на среду.

Рекомендации для новичков

Эти советы помогут малоопытным атлетам получить максимальный эффект от тренировок:

Находясь в спортзале, отслеживайте свои ощущения. Если чувствуете сильное растяжение или тем более острую боль в суставе, откажитесь от элемента и замените его безопасным аналогом.

Источник

Что такое сплит-тренировка, кому она подходит и как правильно ее выбрать

Рассказываем о популярной системе сплит-тренировок: в чем она заключается, кому подходит и какие у нее преимущества.

Сплит-тренировка: что это

Сплит-тренировка — это метод, который заключается в том, что во время одного занятия нужно нагружать не все группы мышц, а только одну или несколько. Когда вы встречаете словосочетание «тренировка на пресс» или «тренировка для ягодиц», это и есть сплит.

Сплит-тренировки позволяют за короткий период времени проработать группы мышц, которые при стандартных тренировках мало задействуются. Также каждая из этих групп получает больше времени на отдых и качественное восстановление, за счет чего рост мышечной массы происходит быстрее.

Следующее преимущество сплит-тренировок в том, что общий объем работы снижается, а интенсивность нагрузки на определенную группу мышц, наоборот, увеличивается.

Кому подходит сплит-тренировка

Сплит-тренировки подходят опытным спортсменам. До того, как пробовать систему сплит-тренировок, нужно заниматься не менее 3—6 месяцев. Это объясняется тем, что мышцы должны адаптироваться к физическим нагрузкам. Только тогда человек за одну тренировку сможет интенсивно нагружать лишь одну группу мышц. Кроме того, исследования показали, что мышечный рост у новичков активней происходит именно благодаря тренировкам на все тело.

Какие бывают сплит-тренировки

Существует большое количество программ сплит-тренировок. Вот самые популярные варианты:

Это не все варианты сплит-тренировок. Программы могут варьироваться, в зависимости от ваших целей и состояния организма.

Как выбрать программу сплит-тренировок

Для начала вы должны четко понимать, зачем вам нужны сплит-тренировки. Определитесь с целями: что вы хотите улучшить, какая группа мышц требует больше внимания, какие слабые места нужно устранить? Помните, что если вы занимаетесь игровыми видами спорта или единоборствами и вам нужно развивать скорость, выносливость, общую силу и другие спортивные показатели, то сплит-тренировки не нужны. Они созданы для того, чтобы конкретные группы мышц росли быстрее. Именно поэтому сплит-тренировки наиболее востребованы среди бодибилдеров и тех, кто занимается, чтобы построить тело своей мечты.

Необходимо учитывать свой график. Если у вас не хватает времени на 4 интенсивные тренировки в неделю, выбирайте двухдневный сплит. И планируйте тренировки так, чтобы между ними было достаточно времени для восстановления.

Как сказано выше, новичкам лучше начинать с тренировок на все тело. Но даже после того, как вы позанимались 3—6 месяцев, не стоит сразу же переходить к пятидневному сплиту. Начинайте постепенно: несколько недель занимайтесь по программе двухдневного сплита, затем трехдневного и т.д.

Прислушивайтесь к своему организму и контролируйте самочувствие. Как только у вас начали появляться симптомы перетренированности, сделайте паузу. Ранее мы рассказывали, как предотвратить перетренированность.

Если не знаете, с каких же групп мышц начать, то следуйте рекомендациям специалистов. Они советуют сначала проработать большие группы мышц: спина, ноги и грудь. Затем переходите к более мелким — плечи и руки —, так как они выполняют поддерживающую функцию.

В течение всей сплит-тренировки нужно сохранять высокую интенсивность нагрузок. Смысл сплит-системы в том, чтобы разрушить мышечные волокна, которые после восстановления становятся крепче и больше. Поэтому выкладывайтесь по максимуму.

Лучше всего составлять программу сплит-тренировок под контролем тренера, ведь он может учесть все нюансы и корректировать вариативность упражнений. Так вы точно достигнете необходимого результата и не нанесете вреда организму.

Заходите в наш раздел «Тренеры» и выбирайте лучшего специалиста в вашем городе!

Источник